На какие мышцы влияет велосипед: Какие мышцы «качает» велосипед

Разное

Содержание

Какие мышцы можно накачать во время велотренировки

Традиционно велосипед считается циклической (аэробной, жиросжигающей) нагрузкой, более подходящей для похудения и развития выносливости. Однако тренировка на нем также хорошо прорабатывает мышцы, а если дополнить катание некоторыми упражнениями, получите полноценную проработку всей фигуры.

Какие мышцы качаются на велосипеде?

Конечно, ожидать от мышечной системы того же эффекта для роста, как от тренировки с гантелями, не стоит. «В порядке уменьшения нагрузки работу выполняют мышцы передней части бедра, мышцы внутренней части бедра, мышцы голени, — перечисляет Виктор Крутских, тренер фитнес-клуба «Mytimefitness». — Включаются, опять-таки в порядке снижения вовлеченности, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Как стабилизаторы работают мышцы спины, живота и плечевого пояса».

Дополнительно нагружаем ноги

Продвинутые любители велопоездок все чаще используют туклипсы (петли-стремена, которые фиксируют стопу на педали) или контактные педали. Во втором случае помимо специальных педалей нужна специальная обувь (велотуфли) с шипом, который «вщелкивается» в педаль при посадке. При остановке велотуфли отстегиваются движением стопы в бок — проще, чем вынуть ногу из туклипса. Фиксация стопы на педали повышает скорость за счет дополнительного включения некоторых групп мышц в работу.

«На обычных педалях, так называемых «топталках»,  мышцы бедра и голени работают, только когда вы толкаете педаль вниз, — объясняет Наталья Козловская, организатор клуба велосипедистов «Клуб ВелоТольятти». — Вверх педаль идет за счет хода второй педали, которую вы тем временем опять толкаете вниз. На контактных педалях и туклипсах вы делаете круговое движение: нога толкает вниз, затем тянет вверх». Это активнее включает в работу заднюю поверхность бедра и икры, более эффективно распределяется нагрузка на ноги.

Работа для мышц корпуса и рук

Мышцы кора и верхних конечностей на велосипеде работают в основном как стабилизаторы для поддержания определенного положения тела и мышц. В связи с этим при частых длительных интенсивных поездках могут возникнуть проблемы с осанкой.

«Находясь долгое время в определенном положении, мышцы-стабилизаторы укорачиваются, то есть становятся зажатыми, — объясняет Виктор Крутских, — что часто приводит к болям в локтевых и плечевых суставах, а так же в спине. Чтобы укрепить ослабленные мышцы и снять гипертонус с укороченных мышц, отличные дополнением к велосипеду станет сочетание силовой тренировки и стретчинга (растяжки)»

План занятий после велотренировки может выглядеть следующим образом:

  • Сразу после езды — растяжка для грудных мышц и мышц спины (трапециевидных, ромбовидных и мускулов, поднимающих лопатку), а также верхнего плечевого пояса. Подойдут различные висы на турнике, прогибы, отведение рук назад.
  • Затем обычная ходьба в легком темпе 5-10 минут для того, чтобы обеспечить необходимую ротацию суставов и вернуть тело к природному положению.
  • 2-3 раза в неделю выполняйте тренировку с отягощениями для мышц плечевого пояса и спины и растяжку для всего тела, включая спину.

«Можно добавить плавание, — говорит  Наталья Козловская. — Помните, что это имеет смысл при постоянной и долгой езде, а не если вы катаетесь раз в неделю один час по парку».

Велотренировки и фигура

При регулярной (3-4 раза в неделю) велонагрузке возрастет общий расход энергии. Так что у вас будет сжигаться жировая масса и расти мышечная, что, безусловно, сделает фигуру более красивой.

«При длительной поездке в медленном равномерном темпе, — рассказывает Виктор Крутских, работает преимущественно аэробное энергообеспечение при помощи кислорода. При такой нагрузке мышцы будут в тонусе, но рост мышечной массы будет невелик, так как мышцы работают в основном на выносливость.  При коротких поездках в быстром темпе (или с включением таких интервалов) будет подключаться анаэробное энергообеспечение. Мышцы будут получать энергию без использования кислорода. Они будут быстрее уставать, но расти и гипертрофироваться в большей степени».

Почему от велосипеда растут мышцы бедер?

Этот вопрос обычно волнует худеющих девушек, которые боятся получить еще более объемные ноги в области галифе. В целом рост мускулов передней поверхности бедра происходит из-за того, что на них, как ни крути, приходится основная нагрузка.

«Если вы будете усиленно тренировать и хорошо питаться, то рост мышц неизбежен, — говорит Наталья Козловская. — Но зачем этого избегать? Мускулистые ноги — это сила, скорость, красота. Уж точно лучше, чем тощие «куриные лапки». Впрочем, от велопрогулки по парку мышцы бедер и не вырастут. Рост мышечных объемов начинается при интенсивных тренировках, когда 2-3 раза в неделю вы ездите по 50-100 км».

«Для того, чтобы избежать чрезмерной гипертрофии мышц бёдер, необходимо работать поимущественно в медленном равномерном темпе, — дополняет Виктор Крутских, — избегая состояния «закисления» — так называемого порога анаэробного обмена».

Таким образом, если вас пугает рост мышц при езде на велосипеде, катайтесь на  умеренном пульсе и на более короткие дистанции – до 30-40 км за 1 раз. Жиросжигание будет идти, но мышцы расти не будет, только станут более плотными и крепкими.

Велопоездки и сердце

Катание тренирует кардиореспираторную выносливость и повышает способность сердечной мышцы переносить нагрузку. Характерно, что тестирование сердца под нагрузкой проводят на велоэргометре — специальном велотренажере, который задает интенсивность.

«Любая физическая нагрузка, находящая в коридоре 60-80% от максимального пульса, благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе, — поясняет Виктор Крутских.Нагрузка, близкая к максимальной частоте сердечных сокращений, приводит к гипертрофии сердечной мышцы. Это может негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы». Таким образом, еще один аргумент кататься в умеренном темпе и без экстремальных нагрузок.

«Единственное, маршруты желательно выбирать не по обочинам автотрасс, — напоминает Наталья Козловская. — Там не тот воздух, который полезно влияет на сердце и легкие. А вот поездки через лес, парки, луга, где нет машин, бесценны».

Полезные упражнения для велосипедистов

Как правило, специальные упражнения для подготовки именно к велопоездки не требуются. Достаточно обычных фитнес-тренировок с осени по весну, дома или в зале.

«Подойдет любая физкультура, — считает Виктор Крутских.  — Можно специально укреплять суставно-связочный аппарат за счет статических упражнений — например, «стульчика». Но главное — ездить на велосипеде, начиная с коротких поездок и со временем переходя на более длительные дистанции».

Довольно часто увлеченность велосипедом перерастает обычные фитнес-рамки и люди начинают кататься действительно много, повышают скорость, участвуют в велопробегах или соревнованиях.

«Если стоит цель проехать 200 км или 400 км (так называемый бревет), то нужно просто много и часто начать ездить, — объясняет Наталья Козловская. — Месяц поездок по 10 км, но каждый день, отлично повысят выносливость. Тут важнее частота поездок, их стабильность, а не раз в неделю тренировка до отказа. За счет регулярности тело привыкнет, мышцы окрепнут, выработается режим питья и еды во время поездки. В длительном заезде важно вовремя пить, чтобы не заработать судороги в ногах, и вовремя принимать углеводы, чтобы не было упадка сил».

Если же ваша цель — кататься для здоровья и похудения, то регулярность так же важна. В этом случае стоит ездить от 3 до 6 раз в неделю по 30-60 минут, следя за тем, чтобы пульс не превышал 70% от максимального и получая удовольствие.

Велосипед и здоровье

Мы продаём велосипеды уже 5 лет и, кажется, мы знаем о них всё – как чинить, как ухаживать, как кататься, мы также знаем, что велосипед полезен для здоровья человека и что, продавая человеку велосипед, мы даём ему возможность быть здоровым. Этот факт нас очень радует и даёт нам возможность думать, что наша работа помогает людям. Но если говорить о велосипеде и здоровье оказывается, мы не так уж много знаем об этом, что-то слышали там, что-то прочитали здесь.…Задумываясь об этом вопросе, мы решили обратиться к специалисту, чтобы он всё нам разъяснил. Итак, выбор пал на профессионала своего дела, на очень хорошего специалиста и отличного человека врача скорой помощи Онищенко Александра Николаевича.

-Александр Николаевич, сколько вы работаете врачом скорой помощи?

-Я работаю на «скорой» уже целых 13 лет.

— Александр Николаевич, так много говорится и слышится о пользе велосипеда для здоровья человека, но конкретных фактов очень мало, вы нам не поможете разобраться в этом вопросе?

— С большим удовольствием!!!

— Хорошо, тогда первый вопрос. Какие органы и системы организма подвергаются положительному эффекту во время катания на велосипеде?

— Катание на велосипеде приносит нашему организму огромную пользу. Во время велосипедной прогулки укрепляются мышцы ног и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Совершая длительные велосипедные поездки на свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу. При этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов. Особенно полезны занятия велосипедом людям, которые много курят. Благодаря усиленному поступлению кислорода, из воздуха в лёгкие, во время катания, они освобождаются от токсических веществ, получаемых при вдыхании табачного дыма. Езда на велосипеде – это отличный способ закаливания и повышения иммунитета. Очень полезна езда на велосипеде людям, страдающим варикозной болезнью. Когда ноги совершают вращательные движения, нажимая на педали, кровоток в венах значительно усиливается, уменьшаются застойные явления в сосудах. Катание на велосипеде — отличное средство профилактики вегето-сосудистой дистонии (нарушения тонуса сосудистой стенки), в наше время часто встречающееся в молодом возрасте, как правило, до 40 лет. При катании тренируется вестибулярный аппарат, улучшается кровоснабжение органов малого таза, что особенно важно для мужчин в качестве профилактики такой коварной болезни, как аденома. Велосипед очень полезен тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Во время велосипедной поездки сжигается большое количество жиров, уменьшаются жировые отложения в области бёдер. В этом случае, велосипедные прогулки должны стать регулярными и продолжительностью не менее сорока пяти минут. Даже для глаз езда на велосипеде очень полезна – глядя вдаль и фокусируя взгляд на далеко расположенных предметах, мы тренируем глазную мышцу, тем самым снижая риск возникновения близорукости. Катаясь на велосипеде, мы получаем огромный заряд бодрости, улучшается настроение, общее эмоциональное состояние человека. При этом укрепляется нервная система, повышается стрессоустойчивоть, улучшается настроение!!!

— Чем полезен велосипед для сердца и сосудов?
— Беда многих – варикозное расширение вен. Велосипедные прогулки заметно стимулируют кровообращение, что помогает устранению застойных явлений в венах нижних конечностей (они часто становятся виновниками варикозного расширения вен). Людям, страдающим этим заболеванием, врачи настоятельно рекомендуют ездить на велосипеде. Дело в том, что вращательные движения ногами заставляют кровь в венах быстро двигаться, не застаиваясь. Поэтому, если вы знаете, что у вас есть предрасположенность к варикозной болезни, катайтесь на велосипеде – это лучшая профилактика! Как известно, болезнь легче предотвратить, чем вылечить.

Велосипед также полезен при вегето-сосудистой дистонии, от которой страдают многие девушки. Если с вами часто случаются обмороки, темнеет в глазах при резком подъёме, потеют ладони, учащается пульс, покалывает в области груди? Велосипед – одно из эффективнейших средств лечения этого недуга!
Сердце – это мышца, которая обеспечивает кровообращение в нашем теле, а кровь, в свою очередь, переносится по системе сосудов. Состоянием сердечно – сосудистой системы определяется, насколько эффективно доставляется кислород к мышцам. Тренировка сердца и сосудов необходима, потому что без их слаженной работы даже небольшая физическая активность утомляет, то есть вы быстро устаете в течение дня, и ограничиваются ваши возможности. Кардионагрузка – это любой вид тренировки, предполагающий включение в работу больших групп мышц (ног, спины, груди). Такие упражнения выполняются без остановок и с достаточной интенсивностью, которая помогает вашему сердцу и сосудам работать с большим напряжением, чем в состоянии покоя. Даже вполне спокойная и расслабленная велопрогулка относится к разряду кардиотренировок. Когда мы крутим педали велосипеда, сокращение сердечной мышцы становится более интенсивным. Наше сердце – это тоже мышца, и подобные физические нагрузки укрепляют не только мышцы ног и всего тела, но и сердце. Регулярные велосипедные прогулки тренируют сердечную мышцу и делают ее более выносливой. У тех, кто начинает ездить на велосипеде, уменьшается частота сердечных сокращений, а это значит, что сердце стало работать более эффективно и производительно. Плюс к этому возрастает общее количество и размер капилляров — самых мелких кровеносных сосудиков. Кроме того, что велосипед помогает тренировать сердце и сосуды, он еще и замечательный помощник в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Катаясь на велосипеде, вы уменьшаете риск ишемических болезней миокарда вдвое по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом и игнорирует другие физические нагрузки. При регулярных занятиях на велосипеде риск инфаркта снижается приблизительно на 50 процентов! Длительные поездки за рулем велосипеда снижают уровень отрицательного холестерина, переизбыток которого в организме вызывает атеросклероз (изменение кровеносных сосудов). Уровень положительного холестерина, необходимого для нормального функционирования организма и предупреждения атеросклероз, наоборот, повышается.

— Какое влияние оказывает велосипед на мышцы тела?
— Тренируются и укрепляются мышцы ног: формируется рельеф (форма), фигура и одновременно повышается выносливость мышц, улучшается работа связочного аппарата, более полноценно функционируют суставы, так как физические нагрузки для суставов это крайне положительный момент, не даром говорят, что движение это жизнь! Во время движения суставы лучше «смазываются», ликвидируются различные застойные явления, отложения солей, что способствует боле полному объёму движения. Езда на велосипеде лучшая защита суставов: от 70 до 80 процентов веса тела перехватываются седлом, рулем и педалями; это разгружает часто переутомляемые коленные суставы. К тому же, суставной хрящ благодаря однообразным, круговым движениям укрепляется и наращивается — а не отягощается и не расплющивается, как при беге трусцой. Препятствуют развитию болей в спине. При оптимальной посадке на сиденье с чуть склоненной верхней частью туловища мускулатура спины оказывается под напряжением и таким образом стабилизирует корпус. Однообразные поступательные движения укрепляют область поясничного отдела позвоночника и активизируют маленькие мышцы, расположенные у спинных позвонков, которые при традиционных гимнастических упражнениях либо совсем не задействованы, либо задействованы незначительно, и так же незначительно могут расслабляться. Также благодаря тренировкам на велосипеде можно предотвратить выпадение межпозвоночных дисков.

— Александр Николаевич, если сказать в целом то, какие болезни можно попытаться избежать, катаясь на велосипеде?
— Занятие велосипедом может предупредить или ослабить интенсивность течения заболеваний сердечно-сосудстой системы: ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, варикозная болезнь, вегето-сосудистая дистония, болезней опорно-двигательного аппарата, а так же восстановление после травм , как реабилитационная методика, вследствие которых развилась тугоподвижность суставов, снижение риска возникновения остеохондроза и появления грыж межпозвоночных дисков, снижение утомляемости глаз и как следствие предупреждение возникновения проблем со зрением, предупреждение заболеваний дыхательных путей и снижение количества обострений у больных с хроническим течением болезней ВДП, таких как бронхиальная астма, хронические бронхиты и т.д. . Предупреждение развития заболеваний связанных нагрузкой на психоэмоциональную сферу человека: астено-невротический синдром, различные неврозы. Так же положительно влияет занятие велосипедом на обмен веществ, пищеварение, процессы метаболизма, выведение шлаков из организма.

— Но существуют и противопоказания для катания на велосипеде, не могли бы вы перечислить их?
— Но наряду с такой пользой занятий велосипедом всё-таки существует ряд ограничений. К ним относятся тяжёлые заболевания органов и систем, которые вследствие поражения болезнью не могут функционировать или функционируют на пределе своих возможностей с поддержкой медицинских препаратов. К примеру, сюда можно отнести тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы: ишемию 3-4 степени, хроническую сердечную недостаточность 2 стадии и выше, различного рода нарушения сердечного ритма, злокачественные и высокой степени гипертонии 3-4. Заболевания опорно-двигательного аппарата: остеопороз тяжёлой степени, заболевания суставов связанные с разрушением и высокой степенью износа хрящевой ткани, некоторые виды грыж межпозвоночных дисков. Так же заболевания вестибулярного аппарата, заболевания нервной системы ( эпилепсия, новообразования головного мозга и т.д. .)
При всём этом не стоит забывать, что занятие велосипедом сопряжено с интенсивными физическими нагрузками и энергозатратами и если вы имеете какие-либо заболевания, то стоит посоветоваться со своим врачом о возможности занятии данным видом физических нагрузок.

— Теперь мы зададим, наверное, один из главных вопросов девушек: можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?
— За 10 минут прогулки сгорает 48 калорий. За 10 часов — 1800 калорий или 200г жира! Минута езды на велосипеде — и вы потеряли 5-8 калорий. Ездить на велосипеде на работу — лучше всяких диет: за час езды сгорает 300 — 480 калорий. Не позволяйте себе расслабиться и не провести на велосипеде хотя бы один день — предательский жир в проблемных зонах (бедрах, животе…) мгновенно начнет откладываться. Это заложено в генах. Когда-то отсутствие подвижности сигнализировало женскому организму: неурожай на съедобные плоды и коренья, собирать нечего, надо готовиться к голодовке и копить запасы жира. Подвижность же интерпретируется как сигнал: еды много, можно сжигать старые запасы. Степень сжигания жиров: от 60 до 80 процентов обмена жировых веществ более всего улучшается при длительной тренировке в аэробной области. В области экстенсивной нагрузки, при показателе, составляющем примерно от 60 до 65 процентов максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус возраст), у новичков вырабатывается 60 процентов энергии из жировых калорий, а у тренированных людей даже 80 процентов. И для этого лучше всего подходит продолжительность нагрузки от 45 минут и более. Эти величины, которых может достичь не каждый тренированный человек при беге трусцой или плавании, не представляют собой трудности при езде на велосипеде.

— Александр Николаевич, как врач посоветуйте нашим клиентам как же правильно кататься на велосипеде, чтобы данное занятие приносила только пользу и радость?
— Но для того, чтобы занятия велосипедным спортом приносили пользу, а не навредили нашему здоровью, необходимо соблюдать некоторые правила. Не тренируйтесь сразу после еды или непосредственно перед ней. У некоторых при частом катании на велосипеде может возникнуть боль в коленях, так как на них приходится длительная нагрузка. Чтобы эти проблемы не переросли в достаточно серьёзное заболевание, нужно катание сочетать с отдыхом, не нагружать свои суставы работой на износ. К тому же, посильные нагрузки на коленные суставы можно обеспечить правильной регулировкой высоты сиденья и руля. Езда на велосипеде приносит не меньшую пользу, чем бег, но еще и большее удовольствие. Велосипедные тренажеры можно найти в любом спортивном зале, но езда на велосипеде по лесу, в парке или за городом – ни с чем не сравнимое удовольствие!
Перед поездкой дома нужно сделать несколько приседаний, чтобы разогреть суставы. Во время катания на велосипеде важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы не было обезвоживания, что тоже вредно для суставов. Пить нужно негазированную, лучше минеральную воду, которая восстанавливает солевой баланс. Чтобы исключить возможность частых падений проверяйте состояние своего велосипеда – регулируйте тормоза, подкачивайте в случае необходимости шины, проверьте, не провисает ли цепь.
Если вы давно не занимались спортом, то прежде чем приступить к регулярным велосипедным прогулкам, нужно подготовить свое тело. За несколько недель до первой тренировки, начните делать утреннюю зарядку, уделив особое внимание мышцам ног и спины. Особенно полезно выполнять упражнение “велосипед” – вращательные движения приподнятыми ногами.
Считается, что велосипедный спорт больше подходит женщинам, чем мужчинам: кости женского таза шире мужского, у женщин длиннее ноги и слабее торс. Но не забывайте, что все хорошо в меру, в том числе и езда на велосипеде, это касается как мужчин, так и женщин!
Люди, которые ездят на работу на велосипеде, меньше болеют!
Мы с вами живём в современном большом городе, где существует большое количество загрязняющих факторов, поэтому при выборе маршрута прогулки старайтесь, по возможности, держаться подальше от крупных транспортных магистралей, а выбирать тихие спокойные улицы с малой интенсивностью движения, оптимальная и самая лучшая зона для велокатания конечно же лес или парк.

— Александр Николаевич, последний вопрос и он будет касаться технических средств для катания на велосипеде: Нужно ли использовать пульсометры и велокомпьютеры во время занятий на велосипеде, например для контроля сердечного ритма?

— Основная функция пульсометра – показать частоту сокращения сердца. Сердце – наш мотор, и если оно функционирует неправильно, мы нерационально используем свои энергетические потенциалы. Подготовленность сердечно-сосудистой системы является важнейшим фактором того, с какой нагрузкой Вы будете тренироваться. Следовательно, возможность контролировать состояние сердечно-сосудистой системы очень важна для достижения успешных результатов, не говоря уже о приспосабливании тренировок под определенные цели. Некоторые спортсмены используют пульсометр не только на тренировках, но и на соревнованиях. Это куда лучше, чем отметки дистанции, поскольку каждый километр Вы пробегаете с различной скоростью. Пульсометру не мешает направление ветра, темп других бегунов, крики толпы или склоны и изгибы местности. Пульсометр – это объективный наблюдатель, который помогает Вам поддерживать постоянный сердечный ритм на пересеченной местности и там, где внешние факторы влияют на Вашу мотивацию и скорость.
Измерение сердечного ритма – это самый точный метод определения, какую пользу Вы получаете от физических нагрузок и тренировок. Другие способы оценки уровня нагрузки, например, насколько тяжело дышит человек, или насколько уставшим он себя чувствует, могут дать неверное представление об эффективности занятий спортом. Поэтому очень важно знать свои персональные возможности, расширяя их благодаря тренировкам и не переступать установленные границы. Вы сможете постепенно улучшить свою систему кровообращения и добиться лучших и более высоких результатов. Пульсометры предназначены не только для активно тренирующихся людей или спортсменов, но также для начинающих и пожилых людей. Наряду с пульсометром, который Вы видите на часах во время занятий, Вы можете ввести в пульсометр свои индивидуальные данные, такие как, например, вес, рост, возраст и т.д. На основании этих данных пульсометр высчитывает также расход калорий (в зависимости от модели). Расход калорий особенно будет актуален для людей, который занимаются спортом для борьбы с лишним весом. В конце тренировки можно подвести итоги, определить количество калорий, которые Вы сожгли, а также насколько высок был у Вас максимальный или средний пульс. Эти данные ,через какой-либо промежуток времени, Вы можете сравнить с предыдущими, и, в зависимости от показаний, отрегулировать свою нагрузку, держа её под контролем.
Так же наряду с пульсометрами есть устройства именуемые велокомпьютерами. Данные устройства позволяют контролировать такие параметры движения велосипеда как, скорость, общий пробег, пробег от точки до точки, а так же дату, время текущее, общее время в пути, время в пути от точки до точки и другие функции, вплоть до встроенных навигационных систем.
Оба этих прибора будут Вам незаменимыми помощниками в улучшении состояния Вашего тела и здоровья, а также помогут избежать чрезмерных нагрузок, становиться и оставаться бодрым и здоровым !

— Александр Николаевич, благодарим вас за столь нужную и интересную информацию.
В заключении хотелось бы сказать: выбирая велосипед, вы выбираете здоровье, и за этот выбор ваш организм ответит взаимностью и вы будете здоровы, а значит счастливы!

Наращиваем мышцы при езде на велосипеде

Материал подготовили: Татьяна ПроданМирослава Новикова

При напряженном графике работы, нам хочется еще хоть немножко отдыхать. А отдыхая активно, можно привести в хорошую форму свое тело. Все это несложно сделать с помощью велосипеда.

На сегодняшний день пользоваться великом как транспортным средством стало актуально. Это можно наблюдать во многих странах, причем катаются люди очень разного возраста. Хоть ежедневная езда на работу или обычные велопрогулки несомненно приносят удовольствие, но не все знают, какова польза для мышц от этого эко транспорта. 

Часто мы ошибочно предполагаем, что велосипед тренирует только мышцы ног — но это совсем не так. Кроме ног, нагрузки приходятся и на верхнюю часть тела, на пресс и ягодичные мышцы, тренируются еще и другие системы организма, например сердечно-сосудистая.

А сейчас рассмотрим детальнее, какие же мышцы при езде на велосипеде возможно подкачать.

Верхние мышцы ног

Голень и бедра — это те мышцы, на которые езда на велике влияет очень ощутимо.

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, принимает на себя основные нагрузки, также нагружаются ножные бицепсы. Во время подъема в гору, хорошо чувствуется, как работает квадрицепс.

Икроножные мышцы

При нажатии стопами на педаль велосипеда, активно работают Ваши икры. Подколенные сухожильные мышцы также ощущают нагрузку в этот момент.

С икроножными мышцами существует такой нюанс: для того, чтобы задействовать их активно, важным будет нажимать на педаль носком, а не самой стопой, а еще можно использовать контактные педали.

Мышцы ягодиц

С помощью них, мы легко удерживаем равновесие, держим тело в необходимом положении, поэтому мышцы ягодиц очень значительны для нас во время езды. Их работа приводит к большим затратам энергии, ведь они все время активны.

Подвздошные мышцы

Между позвоночником и пахом находиться подвздошная мышца. За сгибание бедра, а также разгибание ног в суставах коленей, отвечает именно она. Подвздошная мышца при велотренировках испытывает значительные нагрузки.

Мышцы пресса

Пресс тоже отвечает за положение тела на протяжении езды. С его помощью происходит контроль наклона туловища и нагрузки рук при держании руля. Сильный пресс является важным аспектом при езде на байке. Ведь, имея сильный пресс, Вам будет легче держать ровно спину и тело.

Мышцы рук и плечевого пояса

По сравнению с предыдущими, эти мышцы задействованы не настолько сильно. Работа рук и плеч ощущается при поворачивании руля — тут активируется трицепс. На подъеме на крутую гору, бывает сложно удержать равновесие на байке, и тогда приходится интенсивно работать руками.

Подведем итоги

Следует заметить, что накачать мускулатуру, катаясь на байке на работу и обратно, даже ежедневно, не получится очень быстро. На все требуется немало времени и усилий. Рост мышц будет замечен, только при очень насыщенных нагрузках, а еще лучше — в комплексе с другими упражнениями (силовые, беговые).

Если после велопрогулки чувствуется боль в паху, в мышцах ног и живота, то Ваши катания прошли на «Ура»! Помните о том, что комфортную неспешную езду на велике можно приравнять к ходьбе, а в этом случае мышцы не растут. Но целенаправленное катание даст хороший результат.

А еще велосипед — это активный и полезный отдых, главное, не переусердствуйте!

Велотренажер — какие мышцы работают

Все большую популярность в современных фитнес клубах приобретает такое направление кардио тренировок, как «сайкл». Сайкл – это групповое занятие, которое проводится с использованием велотренажеров. В течение занятия инструктор контролирует темп езды и нагрузку, а также морально поддерживает занимающихся, чтобы они не заскучали во время выполнения однообразных движений. В свою очередь, каждый разумный занимающийся задумывается, садясь на велотренажер, какие мышцы работают во время тренировки и как интенсивное кручение педалей воздействует на его организм? Сегодня мы разберем эти вопросы и разложим все по полочкам.

Когда вы садитесь на велотренажер, какие мышцы работают?

Занятия на велотренажере призваны имитировать езду на реальном велосипеде, но имеются и существенные отличия. Так, например, риск получить травму, занимаясь на велотренажере, ничтожно мал, в то время как поклонники реальной (в особенности — экстремальной) вело езды, периодически попадают в неприятные ситуации. Кроме того, отличается воздействие на мышцы, которое оказывают занятия на велотренажере и езда на реальном велосипеде. Связано это, в первую очередь, с тем, что велосипед неустойчив и движется относительно пространства, в то время как велотренажер неподвижен и крепко стоит на полу.

Крутя педали велотренажера, вы можете изменять нагрузку, имитируя езду в горку и переключение передач на реальном велосипеде. Также большинство велотренажеров снабжено дисплеями, которые позволяют наблюдать, с какой скоростью вы едете, какой у вас при этом пульс, сколько сжигается калорий и т.д.

Как занятия на велотренажере влияют на организм

Для начала стоит сказать пару слов о том, как в комплексе занятия на велотренажере влияют на физическое состояние. Езда на велотренажере прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также развивает мышцы нижней части тела – ноги и ягодицы. Кроме того, интенсивные занятия сайклом помогут сбросить лишний вес и привести свое самочувствие в порядок.

Знаете ли вы, на какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее влияние?

Здесь напомню, что для того, чтобы начал сжигаться жир, вам необходимо интенсивно крутить педали не менее 20—30 минут. По истечении этого периода времени организм израсходует имеющиеся в наличие углеводы и доберется до жировых запасов. Велотренажер относится к кардио тренажером, что, впрочем, не мешает занимающимся на высоком уровне нагрузки получать хорошую тренировку мышц.

Работа мышц на велотренажере

Ягодичные мышцы и мышцы ног

Мышцы ягодиц, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность), мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы – все они, работая в комплексе, обеспечивают вращательные движения ног при кручении педалей.

Велотренажер не даст вам накачать объемную мускулатуру, так как сам принцип кардио тренировки этому противоречит. А вот привести мышцы ног и ягодиц в тонус, предать им упругость и рельефность, а также снизить толщину жировой прослойки занятия на велотренажере способны наилучшим образом.
Хотите красивые ноги и бедра? Бегом на сайкл! По интенсивности нагрузки занятия на велотренажере сопоставимы с бегом в легкой атлетике.

Мышцы пресса и поясничной области

Эти мышцы включаются в работу при интенсивном кручении педалей. Мышцы пресса, помимо прочего, обслуживают вашу дыхательную функцию, а поясничные мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают сгибание бедра.

В чем отличие велотренажера от настоящего велосипеда?

На какие мышцы езда на велосипеде оказывает наибольшее воздействие, и чем это отличается от того, какие мышцы работают на велотренажере?

Давайте для начала представим обычный велосипед. Помните свои ощущения, когда в детстве вы впервые пересели с трехколесного велика на двухколесный велосипед? Такой велосипед уже сам по себе являлся символом перехода от штанишек на лямках во «взрослую» жизнь. Что вы испытали в первую очередь? Правильно — ощущение, что теперь для того, чтобы ехать, вам необходимо держать равновесие, ведь двухколесный велосипед (в отличие от трехколесного) норовил завалиться на бок, стоило вам только остановиться.

А теперь вернемся к велотренажеру. В плане устойчивости он схож с трехколесным велосипедом – вам не надо держать баланс. Тренажер никуда не завалится, он стоит на полу устойчиво и вполне может весить больше вас.

Велотренажер создан для имитации езды на велосипеде в условиях ограниченного пространства. Поэтому, разумеется, полностью заменить двухколесного друга он не сможет.

Велотренажер — прекрасный выбор для тех, кто хочет привести мышцы в тонус и похудеть.

В частности, при занятиях на велотренажере вам не нужно удерживать равновесие. Вы не упадете с него, если, конечно, специально не зададитесь такой целью. При езде на реальном велосипеде дополнительно работают мышцы, обеспечивающие баланс и ровное положение корпуса – пресс и спина.

Мышцы рук и плеч при занятиях на велотренажере практически не задействуются. Вам ведь не нужно крутить руль и удерживать его на крутом спуске.

Однако велотренажер способен дать вам то, что обычный велик дать не в состоянии – практически полную безопасность. Помимо этого стоит отметить и безусловную комфортность занятий в тренажерном зале. Никакого вам ветра в лицо, пыли из под колес и перспективы «навернуться! и ободрать колени. Сайкл более бережно относится к вашим суставам и позвоночнику, вероятность получить травму при занятиях на велотренажере очень низкая.

Кроме того, учтите, что высокая нагрузка на ноги подвергает опасности коленные и тазобедренные суставы. Поэтому если у вас в прошлом были травмы суставов или какие-либо сопутствующие заболевания, предпочтите горизонтальный велотренажер.

Вместо седла у него удобное сиденье, а ваше тело находится в полулежащем положении. Спина при занятиях на таком тренажере полностью расслаблена, нагрузка на колени снижена.

Что выбрать — велотренажер или велосипед? Доверьтесь собственным ощущениям.

Так что же выбрать в конечном итоге? Бодрое кручение педалей в тренажерном зале или езду на настоящем велосипеде? Учитывая все вышесказанное, если вы не экстремал, рвущийся на волю из городских джунглей, а просто человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровое сердце, занятия сайклом – это то, что вам нужно. Приятная атмосфера фитнес клуба, кондиционер и душ после тренировки – сопуствующий бонус.

Ну а если душа не терпит закрытых пространств, и городские неудобства не мешают вам получать удовольствие от вело прогулок – заведите себе двухколесного друга. В любом случае – не пожалеете!

Велосипед как эффективный тренажер: как правильно кататься, чтоб улучшить свою фигуру?

Пересаживаясь с автотранспорта на велосипед, многие из нас стремятся не только улучшить экологию, но и позаботиться о собственном здоровье. Часто причиной покупки байка становится именно лишний вес или другие недостатки фигуры, а желание похудеть – сильной мотивацией к регулярной езде на велосипеде. Но далеко не всегда старания дают ожидаемый результат. Как правильно кататься на велосипеде, чтобы похудеть и сделать фигуру подтянутой?

Польза велосипеда для фигуры

Прежде всего, это аэробная нагрузка на организм и насыщение клеток кислородом, в результате чего происходит окисление жиров и быстрое их расщепление. Вот почему езда на байке гораздо полезнее для здоровья, чем кручение педалей на велотренажере в зале или дома. Для удержания равновесия на велосипеде вы также задействуете многие мышцы, чего не происходит на тренажере. Кроме фигуры, езда на байке «прокачивает» сердечнососудистую систему и легкие, улучшает координацию движений, осанку, реакцию, работу вестибулярного аппарата. Созерцание пейзажей – пусть даже и городских, помогут справиться с последствиями стресса.

В наличии детские велосипеды с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены.

На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде? В зависимости от интенсивности тренировки, одна покатушка на байке может сжечь от 400 до 700 калорий за час. Чем интенсивнее и длиннее будет ваш заезд, тем с большим количеством веса вы распрощаетесь. Усилит жиросжигание езда по пересеченной местности, особенно с небольшими подъемами и спусками.

Как кататься на велосипеде для похудения?

Чтобы результаты тренировок были заметны, необходимо ездить на байке примерно полтора-два часа в день. Начинать можно с 30 минут (с этого времени запускается жиросжигание) и постепенно увеличивать время покатушек. Важно, чтобы тренировки на велосипеде для фигуры давались вам без сильного напряжения и болей в мышцах. Плохое самочувствие, аномальный холод или жара, обострение заболеваний – повод сделать перерыв в тренировках.

В наличии велосипеды merida с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены!

Правила сайклинга для похудения:

  1. Средняя скорость езды должна быть в пределах 15-20 км/час. Частота пульса – 120-150 ударов в минуту. За час езды при таких показателях можно сжечь около 300 калорий (или 20 граммов жира). Следите за тем, чтобы пульс не увеличивался до отметки 180 ударов и выше. Пока вы не определяете эти параметры «на глаз», лучше пользоваться велокомпьютером или пульсомером.
  2. Если вы не хотите «перекачать» мышцы ног, крутите педали со скоростью 80-90 вращений в минуту.
  3. Во время езды сохраняйте внимание во всем теле, а спину сохраняйте прямой.
  4. Лучше всего кататься на велосипеде для похудения в вечернее время, через час-два после ужина. Но если вам удобно, и вы чувствуете подъем сил, можно тренироваться и в первой половине дня.
  5. Обязательно возите с собой бутылочку с водой, жидкость усиливает обмен веществ и ускоряет расщепление жировых клеток.
  6. Желательно, чтобы на пути было минимум остановок, и тренировка была непрерывной. Если рядом нет подобного маршрута, лучше кататься на байке для похудения на стадионе.
  7. Несколько раз в течение тренировки ускоряйтесь на максимальную скорость на ровной дороге и сохраняйте скорость в течение нескольких минут. Это усилит обмен веществ.
  8. Если ваша цель – улучшить форму бедер, кататься каждый день нельзя. Кручение педалей – это силовая нагрузка, поэтому один-два дня мышцы должны восстанавливаться.

Как изменится фигура после занятий сайклингом

Прежде всего, во время езды на байке нагружаются ноги, особенно икроножные мышцы и квадрицепсы бедер. Мышцы живота, пресса, спины, рук и ягодиц также участвуют в велотренировке. Что касается жировых отложений, то во время аэробных нагрузок он прослойка уменьшается по всему телу равномерно, так что похудеть «точечно» в ногах, катаясь на велосипеде, не получится. Зато мышцы всех вовлеченных в тренировку частей тела заметно подтянутся. Женщины в качестве бонуса получат ровную кожу, без целлюлитных бугорков.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы предотвратить сильную боль в мышцах. Регулярная езда на байке способна привести в тонус мускулы всего тела, который сохранится даже при небольшом наборе веса впоследствии. Велосипед – самый приятный способ улучшить свою фигуру!

Велосипед какие мышцы развивает


Какие мышцы работают при езде на велосипеде (качаются и тренируются)

Время чтения: ~7 минут Автор: Михаил Скворцов 402

Велосипедный спорт и просто велосипедные прогулки являются замечательным дополнением к другим видам спорта, а также хорошим самостоятельным видом спорта для развития мышечной системы. При правильном распределении нагрузки велосипедный спорт можно приравнять к бегу, одновременно использование велосипеда не вызывает ударной нагрузки, которая сопровождает бегущего человека. Поэтому спортивная езда на байке более предпочтительна для людей с остеохондрозом, плоскостопием, сколиотической деформацией и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При езде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? Несмотря на кажущуюся статичной позу велосипедиста, байк является почти идеальным средством кардиотренировки. Этому и посвящен настоящий обзор.

В исключительных случаях велосипед способен развивать практически все группы мышц, и это доказывает следующее видео:

Оно посвящается всем, кто считает, что в совершенстве овладел ездой на велосипеде.

Мышцы нижних конечностей


Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги. В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» — кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» — вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.

Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа).
Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Подвздошные мышцы

Именно подвздошные мышцы, которые находятся между пахом и позвоночником, помогают как сгибанию, так и разгибанию бедра, но работать они будут только в том случае, если у байкера есть контактные педали, и нога подтягивает педаль активным мышечным сокращением. Только в этом случае езда на байке развивает подвздошную мускулатуру.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота, косые мышцы, а также поперечная мышца живота оказывают большое влияние на положение тела. Ведь именно пресс контролирует наклон туловища, и именно от него зависит, какую нагрузку можно дать рукам на рукоятки руля. В том случае, если мышцы пресса сильные, они укрепляют позу, и руки устают гораздо меньше. Конечно, в этом случае речь, в основном, идет о маунтинбайках, где вес туловища равномерно распределен между ногами и руками.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.

Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда. Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях. Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка. Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным. Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

  • укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
  • улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
  • снижать риск развития инфарктов, инсультов;
  • заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
  • улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания.
Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Все это наряду с возможностью почувствовать себя первооткрывателем, стремительность смены впечатлений, не только укрепляет организм, но и позволяет избавиться во многих случаев от стрессов и даже тяжелой депрессии.

загрузка…

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

  • Большая ягодичная мышца
  • Полумембранозное кость (подколенное сухожилие)
  • Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (квадрицепс)
  • Прямая мышца бедра (квадрицепс)
  • Широкая латеральная мышца (четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (телята)
  • Soleus (Телята)
  • Tibialis Интерьер

Каждый вид спорта имеет свой собственный набор основных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной с определенными спортивными движениями.Первичные мышцы, или двигатели, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в бедрах и ногах. Иногда их называют поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила хода педали

Для шоссейного велосипедиста, который крутит педали в седле, большая часть крутящего момента происходит между 12 и 5 часами хода педали.Это когда активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педали. Между положением «6» и «12 часов» при вращении педали наблюдается некоторое сгибание в коленях, помогающее вернуть педаль вверх, но этому сгибанию способствует большая направленная вниз сила, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой. Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть стопу в верхний диапазон, от подколенных сухожилий и икр в нижней части гребка, отводя стопу назад, к четырехглавой мышце вверху, поднимая стопу и колено обратно в положение на 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются при нажатии на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем к ним присоединяются подколенные сухожилия и икроножные мышцы на четверть оборота. Это свидетельствует о необходимости иметь одинаково сильные подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при вращении педали.

Создание силы

Когда дело доходит до силовых тренировок на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в создании мощности на велосипеде. Кроме того, одна из сильных сторон, которая не является основной в этой статье, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, — это сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет задействовать мышцы ног и корпуса одновременно как можно чаще. Ниже приводится краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свою силу.

Приседания

Приседания фокусируются на ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза мощности для приседаний аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедер и колен.

Становая тяга на одной ноге

Они нацелены на подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъем пятки

Это можно делать с грузами или без них. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда можно найти в: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.Силовые упражнения сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, воздействуют на все перечисленные выше мышцы. Усилия сидя создают большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоя нацелены на большую часть подколенных сухожилий. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным каденсом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличивают силу и выносливость ног. Важно убедиться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком частое их выполнение может привести к напряжению мышц и травмам.

Скорость

Скорость и эффективность ног также важны. Быстрая каденция, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействована, чтобы поднять колено и ступню до положения на 12 часов и более педали. Это действие мышц также помогает противоположной ноге завершить фазу движения вниз. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц. 1,2 . Эти усилия помогают развить большую аэробную силу как в фазе без мощности, так и в фазе мощности педалирования, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.Усилия по быстрой каденции можно использовать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения к своему пиковому событию.

Растяжка

По мере того, как вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы напрягаются. Сосредоточьтесь на простых растяжках — таких как касание пальцами ног в положении стоя, прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, а также растяжку икр, например вытягивание пальцев ног на себя с помощью полотенце или повязку, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил конкретного вида спорта, есть много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все вспомогательные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Ссылки

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал электромиографии и кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер, К., Гроот, Г., Холландер, А. «Различия в активности мышц ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе М., Халл М. «Анализ измерения ЭМГ при педалировании велосипеда» J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорел, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал электромиографии и кинезиологии 19 (2009) 182–198
.

Какие мышцы используются при езде на велосипеде?

С учетом того, что при езде на велосипеде основное внимание уделяется аэробной способности, метаболическим возможностям и способности страдать, можно легко забыть, что все эти важные аспекты являются движущей силой ваших мышц, которые приводят велосипед в действие.

Основными мышцами, используемыми при езде на велосипеде, являются ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Четырехглавая мышца — это большие мышцы передней части бедра, которые отвечают за выпрямление ноги и толкание педали вниз по направлению к земле.

Большая и средняя ягодичные мышцы расположены в ягодицах и отвечают за продвижение педали вперед в верхней части гребка.

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и работают вместе с икроножной мышцей, поднимая педаль вверх с нижней точки гребка. Все эти мышцы работают вместе, чтобы дать вам силу при педалировании и выносливость во время езды.

Тип катания, который вы выполняете, задействует одни из этих мышц больше, чем другие.Если местность холмистая, квадрицепсы будут выполнять больше работы при подъеме на холмы. Когда вы встаете, чтобы подняться на гору, ягодичные мышцы задействуются сильнее. Скоростная работа или езда против ветра сильнее задействуют все мышцы ног.

Другие мышцы вне ног используются в качестве поддерживающих мышц во время езды. В зависимости от местности и используемого руля задействуются мышцы верхней части тела. Это происходит, когда вы стоите, чтобы подняться на холм, и подтягиваете руль, чтобы получить больше силы, что задействует мышцы бицепса.Когда вы используете аэробары и опираетесь на них во время езды, мышцы трицепса, расположенные на тыльной стороне плеча, будут использоваться для поддержки веса вашего тела. Кроме того, в меньшей степени мышцы спины и брюшной полости используются для стабилизации во время езды на велосипеде.

Езда на велосипеде дает много преимуществ для физического здоровья. Если это делать часто и с достаточной интенсивностью, это поможет вам сжечь калории, сбросить жир, улучшить работу сердца и легких и проработать основные мышцы всего тела.Мышцы будут реагировать, становясь сильнее, в результате чего тело станет стройнее, стройнее и выносливее.

.

Какие мышцы вы используете при беге и велосипеде? | Live Healthy

Автор: Джуди Килпатрик Обновлено 18 апреля 2018 г.

Бег и езда на велосипеде задействуют одни и те же мышцы, хотя и по-разному. Езда на велосипеде, в отличие от бега, представляет собой деятельность с низким уровнем ударных нагрузок и может выполняться с некоторыми вариациями в зависимости от того, стоит ли велосипедист или сидит, и даже от того, насколько велосипед подходит велосипедисту. Бегуну не помогает и не мешает снаряжение — за исключением обуви — он использует мышцы и системы тела для упражнений.Как байкеры, так и бегуны, как правило, имеют хорошо развитые мышцы нижней части тела, но мышцы верхней части тела и кора также важны для этих занятий.

Мышцы верхней части ноги

Бег развивает сильные мышцы бедра, в том числе четырехглавую мышцу, которая представляет собой группу мышц передней части бедра, и подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне бедра. Квадрицепсы действуют как амортизаторы при ударах о землю, а также способствуют разгибанию коленей и сгибанию бедер. И наоборот, подколенные сухожилия облегчают сгибание колена и разгибание бедра.Эти мышцы позволяют бегунам сгибать колени и раскачивать ноги во время бега. Квадрицепсы и подколенные сухожилия также важны во время езды на велосипеде, но разница зависит от того, как задействованы мышцы. Сгибание и разгибание колена и бедра обеспечивает биомеханику проворачивания велосипедных педалей. Но, в отличие от бега, прокручивание педали требует толкающих и тянущих движений, активирующих как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия в течение большей части цикла запуска.

Мышцы голени

Мышцы икроножной мышцы — икроножная и камбаловидная — расположенные на тыльной стороне голеней, важны для равновесия и сгибания голеностопного сустава, а также для сгибания колен.Мышцы голени используются при всех формах передвижения, включая бег. Однако во время езды на велосипеде эти мышцы интенсивнее тренируются, так как ступня сгибается во время поворота педали.

Core Muscles

Сильный корпус — с акцентом на поперечную часть живота — более важен для выносливости байкера, чем сильные ноги, — говорит Димитри Макдауэлл в статье для Bicyling. Поскольку езда на велосипеде включает в себя балансировку веса вашего тела на двухколесном транспортном средстве, когда ваше тело находится в положении штатива между педалями, сиденьем и рулем, ваши основные мышцы постоянно задействованы во время езды на велосипеде.Брюшной пресс, парашпинальный, ягодичный, диафрагма, тазовое дно и мускулатура тазобедренного пояса важны для контроля бегуна, эффективности движений и силы удара о землю. Они продолжают говорить, что сильное ядро ​​предотвращает или снижает вероятность травм суставов во время бега.

Верхняя часть тела

Бегуны сгибают руки в локтях и раскачивают их вперед-назад во время бега для улучшения равновесия. Наиболее часто используемые мышцы во время этого движения — двуглавая мышца плеча.Байкер в правильной форме сидит, наклонив туловище вперед, образуя угол 90 градусов с бедрами. В этой форме плечи, верхние мышцы груди и руки байкера задействуются, чтобы поддерживать равновесие байкера и поглощать удары от ударов.

.

Какие мышцы работают у лежачего велосипеда?

Велоспорт — это аэробные упражнения, улучшающие кровообращение, мышечную силу, координацию и выносливость. Лежачий велосипед обеспечивает поддержку спины, удобное сиденье и тренировку сердечно-сосудистой системы, которая не нагружает суставы. Этот тип велосипеда рекомендован Американским колледжем спортивной медицины людям с проблемами равновесия или проблемами поясницы. Ваши ноги, ягодичные мышцы и пресс приводят в движение ваше тело при каждом нажатии педалей.

Quadriceps

Мышцы, которые проходят вдоль верхней части бедра или бедренной кости, называются квадрицепсами. Эта группа мышц толстая и помогает верхней части ноги в качестве рычага при езде на лежачем велосипеде. Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц, включая прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу и промежуточную широкую мышцу бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, противоположная квадрицепсу. Они располагаются на тыльной стороне бедра и позволяют колену сгибаться во время цикла педалирования.Три мышцы включают подколенные сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра, полутендиноз и полумембраноз.

Ягодичные мышцы

Три ваши ягодичные мышцы, из которых состоит ягодица, также помогают велосипеду двигаться. Большая ягодичная мышца задействована больше всего во время езды. Тем не менее, задействуются также средняя и минимальная ягодичные мышцы. Они работают с вашими бедрами, чтобы вращать бедра во время езды на велосипеде.

икроножная мышца

икроножная мышца — это основная икроножная мышца, над которой вы работаете при езде на лежачем велосипеде.Он прикреплен к задней части колена и помогает приподнять пятку и разогнуть лодыжку, когда колено выпрямлено, чтобы вы могли крутить педали. Камбаловидная мышца — меньшая по размеру икроножная мышца, но такая же важная, как и икроножная мышца. Когда ваше колено согнуто, камбаловидная мышца также помогает приподнять пятку, чтобы двигаться на велосипеде.

Abdominals

Ковшеобразное сиденье и регулировка угла наклона ног лежачего велосипеда стимулируют работу мышц нижней части живота во время езды на велосипеде. Отрегулируйте угол наклона ног ближе к педалям, и вы почувствуете, что нижняя часть живота работает немного тяжелее.Мощный сердечник стабилизирует ваше тело и позволяет задействовать квадроциклы, когда вы нажимаете на педали.

.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде, прокачка ног и туловища

На чтение 8 мин Просмотров 34.5к.

Велосипедные тренировки — отличный способ поддерживать тело в прекрасной форме. Благодаря таким занятиям улучшается общее состояние здоровья, повышается заряд энергии, укрепляется мышечный тонус. Однако многих людей, начинающих осваивать двухколесный транспорт, интересует, какие мышцы работают при езде на велосипеде и есть ли польза от данного вида физических нагрузок. Также они хотят знать, существуют ли ограничения, при которых от прогулок лучше отказаться.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

  • латеральную широкую;
  • медиальную широкую;
  • промежуточную широкую;
  • прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

Кататься все время в гору не рекомендуется, такие частые тренировки на мышцы в итоге могут привести к различным травмам. Следует чередовать способы передвижения, не забывать о нескольких минутах ходьбы после часового заезда, чтобы избежать перенапряжения.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать. По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден. Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Прокачка туловища

Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:

  1. Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
  2. Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
  3. Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.

Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.

Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма. Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.

Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час. Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях. Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.

Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько разНаклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцыПлечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма

Польза от занятий

Стоит пользователям узнать, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, прогулки на двухколесном транспортном средстве становятся чаще. Занятия имеют и ряд других преимуществ:

  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • повышение иммунитета;
  • снижение риска инфаркта и инсульта;
  • улучшение кровотока;
  • похудение;
  • избавление от стресса и депрессивного состояния.

Обязательна велоезда тем, кто малоподвижен, трудится в офисе и много времени проводит на учебе. Систематичность занятий обеспечивает профилактику ряда заболеваний, в том числе способствуют снижению веса и не дает мышцам атрофироваться. В общем, данный активный вид отдыха подойдет абсолютно всем, от мала до велика.

Польза для женщин от езды на велосипеде налицо. Во-первых, в результате постоянных физических нагрузок можно избавиться от жировых отложений с бедер и ягодиц, значительно уменьшить целлюлит. Во-вторых, у девушек, которые обзавелись такой полезной привычкой, лучше протекает в будущем беременность и меньше риск появления осложнений во время родов.

Так как при катании на велосипеде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма, то тренировки обеспечат прилив бодрости и хорошего настроения детям. К тому же езда позволяет сформировать хорошую осанку и крепкий позвоночник, повысить выносливость и силу воли. Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что имеет большое значение при плоскостопии у ребенка.

Прирост мышечной массы напрямую зависит от того, какие мышцы качаются при езде на велосипедах. Особенно это относится к икроножным, тазобедренным группам, прессу. Заодно повышается прочность и эластичность связок и суставов. Плюс ко всему, тренировки становятся отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца. Это особенно важно для мужчин, так как в большинстве случаях именно сердечно-сосудистые патологии становятся одной из главных причин появления эректильной дисфункции.

Узнать, какой процент мышц тела задействовано и сколько калорий сжигается во время каждого вида тренировки, в частности, велосипедной, в течение одного часа, можно в представленной таблице.

Занятия бегом

Сжигается 300 килокалорий

Работает 45 % мышц тела

Поездка на велосипеде

Сжигается 500 килокалорий

Работает 50 % мышц тела

Скандинавская ходьба

Сжигается 700 килокалорий

Работает 90 % мышц тела

Велопрогулки показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, трудится в офисе или много времени проводит на учебеРегулярные занятия обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способствуют снижению весаВо время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что особенно важно при плоскостопии у ребенкаЕзда на велосипеде становится отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца

Возможные противопоказания

О том, какие мышцы тренируются при езде, и как это помогает поддерживать тело в отличной физической форме, в некоторой степени понятно. Но как любой вид спорта, велосипедные занятия имеют свои противопоказания. Крутить педали запрещено тем, кто имеет:

  • нарушения вестибулярного аппарата;
  • сколиоз и поражение грыжами позвоночника;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения в работе сосудов головного мозга;
  • различные травмы и заболевания.

Желательно не увлекаться прогулками в период беременности и принимать во внимание, что довольно частое катание на велосипеде влияет не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, а также органы дыхания. К тому же, чтобы избежать травмы или опасной ситуации, необходимо быть очень предусмотрительным и осторожным. Особенно это касается случаев, когда пользователи только начинают осваивать приемы и мало осведомлены о том, какие мышцы работают во время езды на велосипеде на различных участках маршрута.

Отказаться от поездок на велосипеде следует при нарушениях вестибулярного аппарата, сколиозе и патологиях сердечно-сосудистой системыЖелательно не увлекаться прогулками на двухколесном транспорте и в период беременности

Видео

Мышцы, используемые при езде на велосипеде: объяснение ключевых групп мышц

Большое внимание уделяется аэробным преимуществам езды на велосипеде, но во время езды вы также тренируете широкий спектр мышц. Здесь мы поговорим о ключевых группах мышц, которые становятся сильнее благодаря езде на велосипеде.

Какие ключевые велосипедные мышцы?

Неудивительно, что ваши ноги получают наибольшую нагрузку при езде на велосипеде. Рассел Бертон

Как и следовало ожидать, основные группы мышц, задействованные при езде на велосипеде, находятся в ногах.Сюда входят мышцы верхней части ног в передней части бедра, называемые квадрицепсами (группа из четырех мышц), и подколенные сухожилия (группа мышц в задней части бедра).

Также значительный вклад вносят ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца.

Это основные мышцы, используемые для привода педалей, производящие силу, которая, в свою очередь, толкает вас вперед.

Это играет на сильных сторонах человеческого тела, говорит доктор Ксавьер Дисли из AeroCoach, поскольку мы эволюционировали, чтобы выполнять упражнения на разгибание коленей и бедер, такие как ходьба, бег, прыжки и толчки.

Но с педалями, ограничивающими объем движений, при езде на велосипеде происходит меньшее растяжение, чем при этих видах деятельности, что приводит к другому воздействию на ваши мышцы и разным рискам травм.

Как эти мышцы используются при нажатии педали?

Поскольку эффективная подача мощности имеет решающее значение для спорта, было проведено множество исследований о том, как оптимизировать ход педали.

Как и следовало ожидать, вращение педалей наиболее эффективно, когда большая часть мощности направляется на ход вниз, в основном задействуя мощные квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Попытка подтянуться на педалях при гребке вверх задействует более мелкие мышцы подколенного сухожилия, поэтому не очень помогает, да и не рекомендуется.

Группы мышц в икрах, лодыжках и ступнях не так сильно влияют на вашу силу, как вы думаете, говорит физиотерапевт Фил Берт, который поддерживал элитных британских велосипедистов на трех Олимпийских играх и Team Sky на семи Тур де Франс.

Он цитирует велосипедистов-паралимпийцев, которые потеряли голени и на самом деле являются более эффективными велосипедистами.

Но тяга — или «скребок» — через самый верх и низ вращения увеличит вашу выходную мощность: это задействует другой набор мышц в ваших квадрицепсах и икрах. Многие элитные велосипедисты могут развивать мощность дальше от хода педали, чем неподготовленные гонщики.

Это особенно верно для элитных горных байкеров, для которых плавная подача мощности имеет решающее значение для продвижения вне асфальта.

Эта способность хорошо переносится на шоссе. Кэдел Эванс является примером горного байкера, ставшего чемпионом шоссейного велоспорта (и даже Тур де Франс).По словам Берта, езда на треке и с фиксированной передачей также улучшит передачу мощности.

Какие еще группы мышц задействует езда на велосипеде?

Езда на велосипеде задействует не только мышцы ног; мышцы живота и спины должны работать, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела, в то время как ваши плечи и руки будут тренироваться, особенно при лазании и выходе из седла.

Поскольку при езде на велосипеде вы растягиваете мышцы меньше, чем при других упражнениях, велосипедисты могут быть менее гибкими, чем другие спортсмены; жесткие подколенные сухожилия могут быть проблемой.

Три точки контакта с велосипедом означают, что устойчивость кора может быть меньше развита, особенно для шоссейных велосипедистов. Тренеры предлагают сочетать езду на велосипеде с силовыми упражнениями, чтобы улучшить это, что, в свою очередь, повысит вашу эффективность на велосипеде и поможет предотвратить травмы.

Каковы риски травм при езде на велосипеде?

Важно заботиться о себе, даже если езда на велосипеде — малотравматичный вид спорта. Компания «Иммедиате Медиа»

Езда на велосипеде имеет то преимущество, что она оказывает меньшую нагрузку на тело, чем многие виды физических упражнений, поэтому вероятность того, что вы потянете мышцу, меньше.Но существует больший риск повторяющихся растяжений, болей и болей при удержании одного и того же положения в течение длительного времени, особенно если настройка вашего велосипеда неверна, поэтому следует подумать о подгонке велосипеда.

Боль в колене — самая распространенная причина травм, которую велофизиотерапевт Никола Робертс видит в своей практике в Velophysio. Она говорит, что плохая посадка на велосипеде является основной причиной боли в колене, за которой следует травма в результате аварии.

Биомеханические проблемы из-за мышечного дисбаланса также являются проблемой, часто вызванной перетренированностью.Она подчеркивает важность постепенного увеличения пробега и включения растяжек и упражнений, таких как приседания, в свой распорядок дня.

Как ваш стиль езды влияет на то, какие мышцы вы используете?

Катание на горном велосипеде обеспечивает более полную тренировку, чем езда по шоссе. Дэн Милнер / Immediate Media

Тип вашей верховой езды также влияет на то, какие мышцы вы используете. Во многих шоссейных велогонках и гонках на время нужно удерживать статическое положение в течение длительного времени, что может привести к болям и болям, если ваша настройка неверна.

Катание на горном велосипеде в такой же степени зависит от баланса и положения на велосипеде, в то время как спринтер, выбрасывающий большие мощности из седла, также будет использовать свои руки и мышцы спины. Это также относится к лазанию вне седла, когда ноги и спина будут более вытянуты, чем сидя.

Фил Берт подчеркивает важность вашего положения на велосипеде для эффективной езды; слишком низко и слишком далеко назад, и вы не сможете эффективно задействовать свои основные мышцы, включая разгибатели бедра, самые мощные в теле.

«Вы хотите стоять высоко и вперед, как триатлонист, — говорит он. Это также важно, чтобы избежать боли в коленях и оптимизировать частоту вращения педалей.

Даст ли мне велосипед большие ноги?

Езда на велосипеде действительно может сделать вас очень сильным, но не ждите, что за одну ночь вы превратитесь в здоровяка. Саймон Бромли / Immediate Media

Со всем упором на выходную мощность через ноги, вы можете подумать, что ваши ноги и ягодицы станут объемными.

Это часто относится к элитным гонщикам на треке и спринтерам, которым требуется быстро вырабатывать большую мощность (вспомните сэра Криса Хоя), но это не обязательно так.

Опять же, это зависит от типа катания, которым вы занимаетесь, и его интенсивности. Некоторые из лучших шоссейных гонщиков очень худые, чтобы помочь им подняться в гору как можно быстрее, хотя даже у них будут хорошо развиты квадрицепсы. В свою очередь, их аэробные системы будут хорошо развиты, чтобы доставлять кислород, необходимый этим мышцам.

Поскольку вам нужны ноги, чтобы двигаться быстро и эффективно, езда на велосипеде с меньшей вероятностью разовьет массивные мышцы, чем бодибилдинг в тренажерном зале.

15 Влияние езды на велосипеде на форму тела – Работа на велосипеде 2

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете на партнерскую ссылку и совершите покупку, я могу получить комиссию. Кроме того, как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. —

Езда на велосипеде — это тренировка всего тела и ума, поэтому безграничные преимущества езды на велосипеде очевидны. От улучшения психического здоровья и стройного тела до укрепления сердечно-сосудистой системы езда на велосипеде может быть отнесена к категории идеального универсального варианта упражнений с низким уровнем воздействия (в помещении и на открытом воздухе).

Только когда вы садитесь на велосипед и начинаете крутить педали, чтобы передвигать велосипед, вы понимаете, какое влияние езда на велосипеде оказывает на ваше тело.

Вопреки распространенному мнению, езда на велосипеде воздействует не только на нижнюю часть тела, увеличивая ее силу. Езда на велосипеде воздействует на все мышцы вашего тела, даже на те, которые изначально не кажутся связанными с ездой на велосипеде.

В этом блоге я расскажу о том, как езда на велосипеде помогает изменить форму тела.Я подробно расскажу о влиянии езды на велосипеде на весь организм.

Одна важная вещь, которую следует иметь в виду, заключается в том, что воздействие езды на велосипеде отличается от человека к человеку, а от мужчины к женщине тем более. Таким образом, воздействие езды на велосипеде на организм начинается с того, какое у вас телосложение.

Давайте посмотрим, как езда на велосипеде влияет на форму вашего тела, почему это влияет на мышцы всего тела и как она влияет на умственные и сердечно-сосудистые аспекты человека.

Велоспорт и форма тела

Это факт, что почти все упражнения в той или иной степени воздействуют на все тело. Различные упражнения используются для воздействия на разные части тела. Тем не менее, вы можете формировать упражнения и тренировки в соответствии со своими потребностями — адаптировать их к мышцам, которые вы хотите привести в тонус.

То же самое и в случае с ездой на велосипеде, хотя при езде на велосипеде основное внимание уделяется нижней части тела, вы также получаете другие удивительные преимущества. Вы можете преобразовать его в тренировку всего тела и внести вариации в соответствии с выбранными вами мышцами.

Езда на велосипеде дает множество преимуществ; поэтому трудно выделить самое важное. Исследователи считают, что все преимущества одинаково важны. Первое, что нужно иметь в виду, это то, что между мужским и женским телом существуют естественные физиологические различия (Источник).

Совет: если вы новичок, выбирайте плоскую велодорожку. Если вы можете справиться с продвинутыми дорогами и готовы к более сложной тренировке, которая также задействует верхнюю часть тела и ядро, попробуйте покататься на горном велосипеде или на велосипеде по бездорожью.

1. Развитие мышц нижней части тела

Велосипед, будь то в помещении или на открытом воздухе, имеет множество преимуществ, когда речь идет о силе вашего тела и вашего ума. Проверьте многообещающие эффекты езды на велосипеде, сев на велосипед и поднявшись в гору, или добавив много упражнений с отягощениями — вы почувствуете жжение, начинающееся в нижней части тела.

Эта форма силовой тренировки не только улучшает силу и работу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер, но и повышает общую мышечную выносливость.

Это приводит к очень подтянутому телу из-за идеальной формы мышц.

2. Форма и сила ног

Помимо укрепления мышц ног с помощью езды на велосипеде, улучшается работа всей нижней части тела без большой нагрузки на нее.

Хотя езда на велосипеде действительно укрепляет мышцы ног, не все велосипедисты достигают одинаковых результатов. Существуют различия в размере ног и тонусе мышц области от велосипедиста к велосипедисту.

Одной из основных причин этого является разный уровень езды на велосипеде. В зависимости от уровня подготовки велосипедисты высокого уровня имеют худые и стройные ноги. С другой стороны, у трековых велосипедистов ноги сложены друг на друга.

Если шоссейным велосипедистам нужна сила и грубая мощь, они могут поднимать тяжелые грузы, чтобы добиться этого. Они также могут кататься на велосипеде в горах, чтобы укрепить ноги.

Кроме того, если вам нужна форма, подходящая для выносливости, то вам нужно создать аэробную базу, а также совершать длительные поездки с относительно низкой интенсивностью для стимулирования производства аэробных клеток, а также развития сердечно-сосудистой системы.

3. Элемент сопротивления

Элемент сопротивления в езде на велосипеде означает, что он не только сжигает жир, но и наращивает мышцы.

Главной задачей езды на велосипеде, безусловно, является тонус и сила мышц вокруг ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр, но это также влияет и на верхнюю часть тела.

4. Сила мозга

Неоднократно и фактически доказано, что физические упражнения взаимосвязаны со здоровьем мозга и уменьшением когнитивных изменений, которые могут сделать вас уязвимыми для слабоумия в более позднем возрасте.

Езда на велосипеде влияет не только на тело. Увеличение умственных способностей имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело было готово работать вдвое усерднее, чтобы привести его в форму.

Езда на велосипеде заставляет мозг улучшать кровоток по всему телу, что, в свою очередь, приводит к здоровому и сильному телу.

Исследования показали, что после езды на велосипеде в некоторых частях тела кровоток увеличивается на 40 процентов. Рекомендуется включать в свой распорядок езду на велосипеде по 55-60 минут в день в своем собственном темпе и постепенно увеличивать скорость.

5. Подтяните руки

Езда на велосипеде в значительной степени способствует укреплению рук. Усилие, которое вы прикладываете к рулю велосипеда, чтобы противостоять тяге вниз, играет ключевую роль в тонусе ваших бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц.

В холмистой местности вы можете почувствовать в два раза больше силы, чем на более гладкой поверхности; следовательно, холмистые районы лучше всего подходят для тренировки рук.

Верхняя часть тела помогает сохранять равновесие и сохранять осанку во время езды на велосипеде.В шоссейном велосипеде нужно сохранять неизменное положение в течение более длительных интервалов; это помогает в верхнем бодибилдинге и тонизировании мышц.

Вы узнаете, что у вас выработалась устойчивость к болям в руках, когда вы сможете удерживать свое положение даже дольше, чем раньше, и когда вы превысите свой предыдущий лимит времени езды на велосипеде.

6. Основная тренировка

Езда на велосипеде — это первоклассная кардио-тренировка. Скорее всего, вы будете сжигать 400 калорий в час.

Если у вас избыточный вес, езда на велосипеде может стать для вас идеальным способом похудеть, так как это не нагрузка на вес.

Езда на велосипеде тренирует основные мышцы, такие как брюшной пресс и спина. Это помогает поддерживать тело в вертикальном положении, и для удержания цикла в правильном положении требуется много силы корпуса.

Сильные брюшные мышцы и спина имеют решающее значение для поддержки позвоночника, повышения устойчивости и повышения уровня комфорта во время езды на велосипеде.

7. Ударопрочный

Это тренировка, которая не нагружает суставы. Даже если вы не катались на велосипеде годами, езда на велосипеде — это упражнение, которое не требует большого опыта.

Уровень травм выше при беге, чем при езде на велосипеде. Бегуны страдают от повреждения мышц больше, чем 133-144%, а уровень DOMS и воспаления намного выше, чем у велосипедистов.

Хотя езда на велосипеде не так сильно увеличивает плотность костей, как другие виды спорта, вы могли бы получить хорошие результаты, если бы добавили в свою программу тренировки. Это отличная тренировка для людей, страдающих проблемами суставов нижней части тела и общей скованностью.

8. Форма тела: мужчины и женщины

Трансформация с помощью езды на велосипеде занимает больше времени, чем бег.Езда на велосипеде — это, прежде всего, вид спорта, в котором преобладают ноги (Источник), а это означает, что ноги первыми трансформируются в рельефе и мышечной массе.

Мужчины : Циклическая трансформация тела у мужчин часто занимает 12-16 недель, чтобы увидеть улучшения, будь то с точки зрения потери жира, размера, тонуса или рельефа.

В течение первых 12 недель рельефность начинает развиваться в трицепсах и трицепсах и весьма заметна для вас. Некоторые изменения и тонус мышц вокруг голени, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы также начинают проявляться, поскольку они в основном отвечают за основные функции во время езды на велосипеде.

Женщины : Хотя процесс трансформации тела женщин-велосипедистов такой же, как и у мужчин, он намного медленнее по сравнению с ними. Это связано с гормональными ограничениями, обнаруженными у женщин; они играют огромную роль в дифференциации развития мышц у мужчин и женщин.

Поскольку у женщин обычно больше жировых отложений, трансформация в размере и весе происходит немного дольше, чем у мужчин. Это также является причиной того, что женщинам-велосипедистам приходится больше работать, чтобы нарастить мышечную массу, привести свое тело в тонус или улучшить фигуру.

Если женщина занимается верховой ездой более 4 раз в неделю и более 60 минут, следует ожидать постепенной потери веса.

Через 12 недель или более вы должны начать замечать некоторую четкость в нижней части тела. Некоторые люди предпочитают бег велосипеду, потому что он способствует быстрой потере веса и сжиганию большего количества калорий, но имейте в виду: 

  • Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а езда на велосипеде — нет;
  • Езда на велосипеде оказывает меньшее воздействие, тогда как бег оказывает сильное воздействие;
  • Бег дает больше травм, чем езда на велосипеде;
  • Велоспорт займет больше времени, чем бег, чтобы привести тело в тонус, но результаты будут долгосрочными.

Чтобы узнать больше об преобразующем влиянии езды на велосипеде, посмотрите это видео на YouTube:

9. Плоский живот

Вы задаетесь вопросом, сжигаете ли вы жир на животе с помощью езды на велосипеде, поэтому ответ — да. Во время езды, даже если ваши мышцы живота работают не так сильно, как мышцы ног, природа езды на велосипеде аэробная, что означает, что вы сжигаете жир.

Помните, что езда на велосипеде с низкой интенсивностью сжигает больше жира, чем с высокой интенсивностью.Работайте в умеренном темпе, чтобы конверсии не казались ни слишком сложными, ни слишком легкими.

Добавьте интервальные тренировки, чтобы ускорить сжигание калорий. Выбирайте кросс-тренировки, чтобы ваше тело работало дольше и в конечном итоге выполняло больше упражнений; сжигание большего количества калорий и достижение общего снижения веса и жира на животе.

Езда на велосипеде также тренирует мышцы живота, помогая добиться плоского живота. Когда вы поднимаетесь, тянете, спускаетесь и тянете, ваш пресс усердно работает, чтобы ваше тело было сбалансировано и центрировано на велосипеде.

Это естественное вовлечение во время тренировки может помочь сделать живот более стройным и подтянутым.

10. Велоспорт в помещении – лежачий велосипед

Лежачий велосипед — один из самых удобных режимов езды на велосипеде, который обеспечивает тонизирование тела в помещении. Эта форма езды на велосипеде считается серьезной тренировкой — основной тренировкой.

Тренировка на велосипеде в положении лежа задействует основные группы мышц, включая квадрицепсы, голени, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и многие другие.

Это удобный способ привести в тонус эти группы мышц, в результате чего получается крепкое, мускулистое и спортивное тело и улучшается общее состояние здоровья.

Вы можете воспользоваться всеми преимуществами велоспорта на открытом воздухе, не выходя из дома.

Небольшое исследование показало, что здоровые пожилые женщины улучшили свою мышечную силу, форму тела и функциональные способности после включения езды на велосипеде в свой распорядок дня.

11. Велоспорт в помещении – изменения кузова

Как езда на велосипеде в помещении способствует изменению вашего тела? Велоспорт в помещении с каждым днем ​​становится все популярнее.Это отличный способ похудеть из-за количества калорий, которое вы можете сжечь. Вы можете сжечь до 600 калорий за занятие на велосипеде.

Самая важная часть понимания того, как езда на велосипеде в помещении меняет форму вашего тела, заключается в том факте, что он может в значительной степени нарастить и привести в тонус мышцы.

Потеря веса является наиболее важным фактором, побуждающим людей начать какие-либо упражнения.

Тем не менее, для улучшения физической формы велосипедиста помимо снижения веса следует стремиться к развитию мышц, формы и силы.

Вы должны помнить, что езда на велосипеде — это гораздо больше, чем просто сидеть на велотренажере и крутить разные группы мышц. В езде на велосипеде мышцы, которые вы используете, позволяют вам наращивать и тонизировать их в процессе.

Занятия на велосипеде в помещении нацелены на широкий спектр мышц вашего тела, от кора, ягодиц, спины до верхней части тела, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ног. Он также нацелен на улучшение нескольких мышц без вашего ведома.

Таким образом, езда на велосипеде в помещении считается тренировкой всего тела, а не только нижней части тела.Вы должны быть в состоянии поглотить свое ядро ​​​​и верхнюю часть тела, чтобы стабилизировать и поддерживать свое тело. Кроме того, ваша спина должна быть устойчивой и достаточно сильной, чтобы иметь правильный баланс и осанку.

Между тем, мышцы нижней части тела помогут легко и эффективно крутить педали, приобретая при этом хорошую форму.

12. Электровелосипед

Езда на электровелосипеде быстро набирает популярность среди любителей упражнений, что заставляет задуматься, способствует ли этот вид упражнений, и если да, то в какой степени, преобразованию формы вашего тела?

Электровелосипеды

обычно ассоциируются с тренировками нижней части тела. Это поможет вам накачать мышцы, похудеть и приобрести стройное тело.

13. Ездите на велосипеде, чтобы сэкономить время

Ни одно другое упражнение не позволяет одновременно похудеть, привести тело в тонус и сэкономить время.

Если вы сравните различные ощущения, такие как поездка куда-либо на машине, автобусе или велосипеде; езда на велосипеде всегда является победителем, поскольку она сочетает в себе и тонизирование мышц, и транспортировку.

Автомобиль: пробки отнимают много времени, а потом нужно найти место для парковки.Автомобили нуждаются в топливе, поэтому деньги тратятся, дальнейшие затраты включают парковку.

Вердикт

: Никаких упражнений.

Автобус: дойдите до автобусной остановки и немного подождите, пока приедет автобус. Оплатите билет и пройдите через множество остановок, чтобы добраться до своей.

Вердикт: почти нет упражнений.

Велосипед: купите велосипед, которому не нужно топливо, отфильтруйте пробки и доберитесь до места назначения, получая при этом лучшие упражнения и экономя время.

Вердикт

: Мышечный тонус и полноценная тренировка.

14. Польза для здоровья от езды на велосипеде

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, деменции, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Он также может способствовать крепкому сну и улучшению когнитивных функций. Кроме того, регулярно занимающиеся спортом сообщают о меньшем количестве симптомов депрессии и беспокойства и о лучшем качестве жизни по сравнению с людьми, которые редко или вообще не занимаются спортом.

Езда на велосипеде также связана с более низким риском ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

AHA рекомендует заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Когда вы регулярно ездите на велосипеде, езда на велосипеде может повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы.

15. Запрыгивай и вперед!

Исследователи объясняют, что, когда вы садитесь на велосипед, вы переносите свой вес на пару костей в области таза, называемую седалищным бугром, который снижает нагрузку на ноги и ступни.

Это может помочь людям с болью в суставах или возрастной скованностью, а работа с сопротивлением при нажатии на педали может помочь увеличить плотность костей. В конечном итоге это приводит к более здоровому образу тела и подтянутой форме тела.

При планировании езды на велосипеде первое, о чем всегда следует помнить, это избегать использования плохо подогнанного велосипеда, так как это может привести к болям в спине, плечах, бедрах, шее и основных мышцах нижней части тела.

Другие симптомы плохо подогнанного велосипеда включают боль в руках, шаткость бедер, усталость в нижней части спины, растяжение коленей и т. д.

Вот почему новички должны работать с профессиональным тренером или посещать местный магазин велосипедов, чтобы правильно подобрать велосипед. Определение плохого велосипеда включает в себя слишком высокое или слишком низкое сиденье, слишком далекое, слишком низкое или слишком свободное положение руля и т. д.   

Подведение итогов

Вот и все; 15 положительных эффектов езды на велосипеде для вашего тела.

Конечно, эти положительные эффекты можно усилить, если пить много воды, соблюдать здоровую диету и много спать.

При этом, просто катаясь на велосипеде, хотя бы по минуте в день, вы на пути к довольно позитивным результатам.

Какие мышцы строит езда на велосипеде?

Езда на велосипеде может помочь вам проработать несколько больших групп мышц.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Если вы заинтересованы в езде на велосипеде в качестве тренировки, ваше тело получит ряд важных преимуществ. Езда на велосипеде — будь то на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на велотренажере — сжигает много калорий и помогает улучшить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.Он также эффективно воздействует на несколько основных групп мышц.

«Езда на велосипеде — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия», — говорит Дари Крузе, директор по образованию Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям. «Езда на велосипеде также тонизирует и укрепляет мышцы ног и бедер, особенно когда практикуется полный ход педалей (толчок и тяга)».

Если вы сможете ознакомиться с велосипедными построениями мышц и интегрировать упражнения для них в свои тренировки, вы станете сильнее во время поездок.

Совет

Езда на велосипеде — на открытом воздухе или на велотренажере в помещении — укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также тонизирует икры и укрепляет корпус.

Подробнее: 10 лучших упражнений на растяжку перед ездой на велосипеде

Является ли езда на велосипеде хорошей основной тренировкой?

Ну и да и нет. «Правильная техника езды на велосипеде требует полного задействования кора, учитывая наклон человека вперед на велосипеде», — говорит Крузе.Мышцы кора также используются для обеспечения мощности поворотов и помогают вам контролировать велосипед, особенно если вы едете по более сложной местности.

Но если вы хотите по-настоящему накачать пресс, вы можете добавить еще несколько основных упражнений в свой распорядок дня вне велосипеда. «Всадники могут еще больше увеличить силу своего кора и, следовательно, свою велосипедную форму, дополняя свои поездки дополнительными упражнениями для кора вне велосипеда», — говорит Крузе.

Планка на предплечьях, альпинизм и ягодичный мостик — примеры упражнений, которые еще эффективнее укрепляют мышцы кора.Даже набор базовых скручиваний после тренировки или через день также поможет привести в тонус мышцы живота.

Совет

Основные мышцы — это то, что удерживает спину прямой и сбалансированной во время езды. Вы должны быть в состоянии держаться за руль и наклоняться вперед на 45 градусов. Поднимите рукоятки, если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, чтобы дотянуться до них.

Подробнее : Что нужно знать начинающим велосипедистам, прежде чем сесть на велосипед

Езда на велосипеде тренирует подколенные сухожилия и квадрицепсы

Езда на велосипеде отлично тренирует подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и четырехглавые мышцы (передняя часть ног).Вместе мышцы работают вместе, чтобы усилить вращение педалей, поэтому вам действительно не нужно ничего добавлять, чтобы убедиться, что вы нацелены на все три области ваших ног.

«Лучший способ воздействовать на каждую конкретную группу мышц ног — это выполнить полный ход педали, то есть движение будет круговым (представьте себе циклическое, а не поршневое)», — говорит Крузе. «Квадрицепсы обеспечивают большую часть усилий, чтобы нажать на педаль. Подколенные сухожилия тянутся при движении вверх, и их особенно можно использовать при добавлении сопротивления велосипеду или имитации подъема.»

Укрепление подколенных сухожилий и квадрицепсов поможет обеспечить мышечный баланс, повысить эффективность езды на велосипеде и снизить вероятность травм.

Это также работает с вашими икрами

Камбаловидная и икроножная мышцы — или икроножные мышцы — также помогают вам крутить педали. Езда на велосипеде делает их сильнее, а дополнительные силовые тренировки дают множество преимуществ.

Сильные икры облегчают вращение педалей в течение более длительного времени и помогают предотвратить травмы при езде на велосипеде, такие как расколотая голень.Примеры упражнений на икры, которые вы можете выполнять вне велосипеда, чтобы еще больше укрепить их, включают сгибание голеностопного сустава и подъемы на носки из положения стоя.

Подробнее: Лучшие велосипедные тренировки для любого уровня физической подготовки

Езда на велосипеде может даже привести в тонус ваши ягодицы

Не упускайте из виду возможность формирования ягодичных мышц во время езды на велосипеде. Каждый раз, когда вы встаете и едете на велосипеде, ваши ягодицы помогают усилить движение. Увеличьте интенсивность — либо на велотренажере в помещении, либо на велосипеде в гору на открытом воздухе — и вы повысите ставку на свою заднюю часть тела.

«Один из лучших способов убедиться, что ягодичные мышцы работают, — это начать с правильной посадки на велосипеде», — говорит Эмили Бут, менеджер по обучению сайклингу в фитнес-центрах Life Time. «Наличие сиденья на правильной высоте, которая часто немного выше, чем думает большинство людей, гарантирует, что бедро может выполнять больший диапазон движений и задействовать больше ягодиц».

Упражнения, которые помогут укрепить ваши ягодичные мышцы и тем самым повысить ваш велосипедный потенциал, включают выпады при ходьбе, подъемы с гантелями и приседания с собственным весом.

Какие мышцы работает на велосипеде?

Езда на велосипеде — это приятная форма упражнений, которая укрепляет мышечную структуру и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Езда на велосипеде не только помогает похудеть, но также тонизирует и работает несколько мышц вашего тела. Это отличный способ привести свое тело в форму.

Но какие мышцы работает на велосипеде? Основными целевыми мышцами при велотренировке являются мышцы нижней части тела, мышцы рук и кора. Это те группы мышц, в которых вы можете увидеть заметные улучшения после того, как приступите к езде на велосипеде.

Велоспорт Работает Какие мышцы? – Основные группы мышц, используемые при езде на велосипеде

Когда вы нажимаете на педаль, ваша большая ягодичная мышца сильно задействована. Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц вашего тела. Как только ваши подколенные сухожилия переутомляются, это может усилить нагрузку на нижнюю часть спины и колено. В результате ваши ягодицы также будут подвергаться давлению и в конечном итоге приобретут тонус.

Мышцы подколенного сухожилия обычно идут от бедер вниз по задней части ног и пересекаются сзади коленей.Подколенные сухожилия очень важны в велоспорте, потому что они позволяют сгибать бедра и колени во время вращения педалей.

Мышцы подколенного сухожилия больше всего задействованы, когда вы переходите из положения 6 часов в положение 9 часов. Поэтому важно правильно выполнять эти позы, чтобы избежать перенапряжения бедер и коленей. Наиболее распространенными проблемами, с которыми сталкивается большинство велосипедистов, являются проблемы с подколенными сухожилиями и коленями.

Когда вы постоянно нажимаете на педали, вы активируете свои четырехглавые мышцы. Следовательно, выпячивание икроножных мышц очень заметно среди велосипедистов.

Когда вы нажимаете на педали пальцами ног, вы определенно можете накачать икроножные мышцы. Икроножные мышцы сидят в задней части голени. Она начинается ниже колена, затем распространяется на лодыжку. Икроножные мышцы сильно задействованы, когда вы бегаете, прыгаете и едете на велосипеде.

Мышцы голени или передние большеберцовые мышцы играют важную роль в вытягивании стопы из вытянутого конца в положении на 6 часов до хода педали на 9 часов. Они необходимы при ходьбе и стоянии или даже при выполнении энергичных действий.

Мышцы голени играют важную роль в уравновешивании подвижности стопы и пальцев ног. Это одна из самых активных мышц при педалировании.

Ход педали – как это работает

Какие мышцы тренирует езда на велосипеде? Когда вы находитесь в положениях на 12 часов и 5 часов, большинство ваших основных мышц активируются. Вы демонстрируете сгибание бедра, когда ваши мышцы бедра и колена получают давление, когда вы создаете ход педали.

С другой стороны, когда вы находитесь в положении между 6 и 12 часами, вы немного сгибаете колено, что приносит пользу мышцам нижней части тела.При вращении педалей он также может нацеливаться на ваши подколенные сухожилия, икры и четырехглавые мышцы.

Когда вы нажимаете на педаль, при которой бедро и колено разгибаются, чтобы нажать на педаль, направленную вниз, активируются ваши ягодичные и четырехглавые мышцы. К этим мышцам будут присоединяться подколенные сухожилия и икроножные мышцы каждый раз, когда вы повышаете уровень педалирования.

Развитие выносливости и силы

Выносливость и сила увеличиваются не только при поднятии тяжестей. Велосипед мышц также работает на вашей выносливости и силе.Для этого вы должны использовать высшую передачу во время езды. Таким образом, компоненты, особенно шестерня вашего велосипеда, потребуют большей прочности и мощности.

Вы можете больше тренироваться, задействовать жизненно важные группы мышц и привести их в тонус. Вы можете добавить больше стресса, если возьмете с собой рюкзак или дополнительный вес во время езды на велосипеде. Езда на велосипеде в гору также может развить силу и выносливость мышц кора.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы развить выносливость и силу в езде на велосипеде:

Когда вы приседаете, вы задействуете разные группы мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и основные мышцы.Силовая фаза на велосипеде почти такая же, как и приседания. Это означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия и кор — все задействованы в позе.

Каждый раз, когда вы крутите педали, одна нога работает, а другая отдыхает. То же самое и с становой тягой на одной ноге. Когда вы работаете с одной ногой, вы можете скорректировать мышечный дисбаланс, учитывая, что нога должна поддерживать вес в одиночку.

  • Езда на велосипеде сидя и стоя

Когда вы сидите на велосипеде во время движения по холмам, ваше тело испытывает огромную силу, особенно в области четырехглавой мышцы.Между тем, езда на велосипеде стоя нацелена на мышцы задней поверхности бедра.

Обе эти велосипедные позиции должны выполняться с более медленным ритмом и более высокой передачей. Таким образом, вы можете приложить больше усилий к подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Чем больше усилий вы прикладываете к вращению педалей, тем выше ваши шансы развить силу и выносливость ног.

Использование скорости

Скорость также имеет решающее значение для тонуса мышц во время езды на велосипеде. Более быстрый каденс в сидячем положении воздействует непосредственно на сгибатели бедра, а также на прямую мышцу бедра.Четырехглавые мышцы будут задействованы, когда вы поднимете колено и ступню в положение на 12 часов во время вращения педалей.

Когда вы увеличиваете частоту шагов, вы можете ускорить активацию икроножных мышц. Таким образом, вы сможете повысить аэробную силу и развить эффективное вращение педалей.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка идеальна, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу. При такой тренировке вы чередуете сложные действия с легкими.Вы можете выполнять интервальные тренировки, участвуя в быстрой езде на велосипеде с постепенной и медленной скоростью.

Вы также можете сделать это, чередуя подъемы и спуски на велосипеде. Регулярная смена активности и интенсивности езды на велосипеде также поможет привести мышцы в тонус.

Использование велотренажеров и эллиптических тренажеров

Еще один способ задействовать основные группы мышц и мышцы кора — велотренажер и эллиптический тренажер. Это оборудование позволяет вам контролировать скорость и сопротивление вашей деятельности.Если вы хотите быстро накачать мышцы, вы можете установить тренировку с более высоким сопротивлением и увеличить скорость.

Вы можете дополнить это интервальной тренировкой. У вас есть возможность замедлить скорость и уменьшить сопротивление. Затем снова увеличьте его, когда восстановите силы и энергию.

С другой стороны, мы рекомендуем делать это на улице, чтобы вы могли создать больше проблем и стресса в окружающей среде. Езда на велосипеде по холмам также может обеспечить более высокое сопротивление.

Заключение

Езда на велосипеде дает множество преимуществ.Езда на велосипеде — идеальное занятие для тренировки мышц. Во время езды на велосипеде вы можете работать над нижней частью тела и ядром. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, голени и квадрицепсы будут мгновенно активизированы и задействованы.

Если вы регулярно ездите на велосипеде, чтобы привести мышцы в форму и привести их в тонус, вы сможете увидеть значительные результаты в группах мышц, о которых мы упоминали. Тем не менее, вы должны взять на себя обязательства и быть последовательными, чтобы наблюдать более быстрые результаты. Вы сможете заметить свой прогресс, как только заметите, что вам легче ездить на велосипеде.

Надеюсь, вы найдете ответ на вопрос «какие мышцы работает на велосипеде?». Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы. Спасибо за прочтение!

Изменит ли моя фигура езда на велосипеде? – вы спросили Google, и мы получили ответ

Я до сих пор помню, как работал на соревнованиях по велоспорту для начинающих, и меня спросили: «У тебя когда-нибудь были проблемы с джинсами?» Ответ был нет, но я все еще смотрел на свои квадрицепсы, чтобы увидеть, выросли ли они до пропорций Хоя за ночь.Хотя несколько лет спустя, когда моим основным интересом стал велоспорт на треке, я был бы в восторге, если бы это было так.

Вопрос был понятен. В то время как езда на велосипеде — это гораздо больше, чем внешний вид, а спортивные способности никогда не определяются эстетикой — поскольку все типы телосложения уникальны — в нашем обществе существует некоторая зацикленность на внешности.

Показательный пример: если вы начнете вводить в Google запрос «будет кататься на велосипеде», появится множество эстетически окрашенных вопросов: придаст ли мне катание на велосипеде большие ноги? Заставит ли меня велоспорт похудеть? Будет ли езда на велосипеде уменьшать жир?

Если вы новичок в велоспорте, вы, вероятно, хотите знать, как это повлияет на вашу фигуру – в конце концов, как выразился диетолог профи World Tour Уилл Гирлинг: «Каждый хочет хорошо выглядеть голым!»

Girling работает с профессиональными спортсменами, занимающимися шоссейным спортом, легкой атлетикой и триатлоном, а также с любителями, стремящимися улучшить свои результаты с помощью правильного питания и сбалансировать активный образ жизни.

Общие вопросы, связанные с ездой на велосипеде и формой тела, обычно делятся на две категории: рост ног и потеря веса, поэтому мы ответили на каждую из них с помощью Герлинг.

Будут ли у меня большие ноги от езды на велосипеде?

Трековым гонщикам, таким как Роберт Фёрстеманн, нужна грубая сила и мощность для спринтов на треке (Фото Брина Леннона/Getty Images)

(Изображение предоставлено Getty Images) это не обязательно означает, что вы получите шпильки от ствола дерева, крутя педали в одиночку.

«Это вид спорта, в котором преобладают ноги, поэтому вы можете ожидать, что ваши ноги приобретут четкость, но тренировки не обязательно приписывают себя размеру в огромной степени. Это зависит от того, как вы тренируетесь», — говорит Гирлинг, бегун. компания по обучению и питанию.

«Посмотрите на трековых велосипедистов, по сравнению с шоссейными велосипедистами размер ног совершенно другой. Велосипедисты высшего уровня Тур де Франс и Мирового тура все очень худые, обычно имеют более тонкие придатки, тогда как трековые велосипедисты сложены.Это, очевидно, связано с типом тренировок, которые они проводят.»

Велосипедисты на треке наращивают мускулы в основном благодаря работе в тренажерном зале, что до сих пор делают некоторые шоссейные гонщики, но обычно они предпочитают сосредоточиться на стабильности, а не на поднятии тяжестей для грубой силы.

Тренировки на велосипеде также играют свою роль: «Велогонщики будут прилагать большие усилия, которые будут занимать менее одной-четырех минут, используемая ими энергетическая система и тип волокна, который им нужен, приобретать больший размер.Большая мышца может выдать силу. Но более аэробная мышца не нуждается в силе в том же смысле, она нуждается в большем количестве аэробных клеток, чтобы питать мышцы для более длительных усилий». вам нужно будет ходить в спортзал и тренироваться как спринтер. На велосипеде такие вещи, как спринт в гору, когда вы находите холм и разбиваете его, или старт с места, который включает в себя спринт с низкой скорости, являются отличными вариантами для набора максимальная мускулатура и адаптация.

Если вы ищете телосложение, подходящее для выносливости, вам необходимо создать аэробную базу с большим количеством длительных поездок с относительно низкой интенсивностью, чтобы стимулировать производство этих аэробных клеток и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Позаниматься в тренажерном зале — хорошая идея, чем бы вы ни занимались на велосипеде (Изображение: Chris Catchpole)

Независимо от вашей цели, немного позаниматься в тренажерном зале — хорошая идея для велосипедистов любого уровня.

«Сформируйте предварительную перспективу [избежание травм], езда на велосипеде очень одномерна, если у вас уже есть мышечный дисбаланс, сильные и слабые стороны, они будут усугубляться, если делать все в очень линейном формате», — объясняет Гирлинг.

Например, боль в колене может быть вызвана тем, что внешние квадрицепсы, активно используемые во время фазы толчка при нажатии педали, развиваются быстрее, чем мышцы внутренней поверхности бедра.

Гёрлинг говорит, что силовыми упражнениями можно заниматься дома, если нет возможности заниматься в тренажерном зале, пропагандируя односторонние упражнения, такие как сплит-приседания, приседания на одной ноге, выпады и все, что требует изменения направления, например боковые выпады.

Хотя дорожники, как правило, не приемлют создание массы плеч, он также советует проработать верхнюю часть тела, особенно любые упражнения, такие как тяга в наклоне, которая сводит лопатки вместе и помогает исправить сгорбленную осанку, которую мы приобретаем за многочасовые тренировки. над рулем.

Смогу ли я похудеть, катаясь на велосипеде?

Соотношение веса жизненно важно для велосипедистов, но как узнать, к каким цифрам стремиться?

(Изображение предоставлено Cycling Weekly)

Езда на велосипеде сжигает калории, поэтому было бы справедливо предположить, что это приведет к потере веса. Тем не менее, уравнение калорийности представляет собой простую формулу, основанную на двух числах — количество потребляемых и расходуемых калорий, и Гирлинг говорит, что многие люди ошибаются в этом балансе, когда начинают тренироваться.

«Вы часто замечаете, что когда кто-то занимается спортом, его активность, не связанная с упражнениями, снижается, и он, как правило, ест больше по возвращении.

«В конечном счете, если вы хотите похудеть, вам нужно пересмотреть свое питание и соблюдать дефицит калорий. Но если вы будете делать это без упражнений, вы потеряете мышечную массу. Если вы хотите похудеть, а также привести мышцы в форму, выглядеть лучше и работать лучше, лучше всего сочетать эти два фактора».

Достичь дефицита калорий легче, если вы отслеживаете, что уходит, а что сжигается во время упражнений.

«Я бы предложил отслеживать калории — смотреть, сколько вы едите, убедиться, что это точно, и через месяц вы сможете увидеть, изменился ли ваш вес.Если ваш вес растет, вы, очевидно, едите слишком много.»

«Люди не всегда осознают калорийность некоторых продуктов — такие как флэт уайт, съешьте два или три, и у вас есть дополнительные 400 калорий, чтобы ваш день, а потом, возможно, во время приготовления вы съели чайную ложку сыра и добавили еще 100 калорий. Приложения, которые подсчитывают калории, дают вам представление о том, что вы едите, а некоторые позволяют сканировать штрих-код, что ускоряет и упрощает процесс». получение достаточного количества топлива.Гёрлинг предлагает периодизировать свое питание параллельно с тренировками. Это означает, что нужно есть больше, особенно углеводов, в дни, когда у вас интенсивные тренировки, и пытаться создать дефицит в дни отдыха, когда вы будете поддерживать высокий уровень белка, чтобы мышцы получали то, что им нужно.

Играет ли роль естественная форма тела?

Конечно, существует такое понятие, как природный тип телосложения — традиционная большая тройка – это эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

Эктоморфы худощавые и часто высокие, и обычно им легко худеть.Эндоморфы крупнее, обычно несут больше жира, а мезоморфы обычно легче набирают мышечную массу.

В профессиональном велоспорте мы часто видим, как люди, уже одаренные в одном направлении, продвигаются дальше в этом направлении, но нет никаких причин, по которым любители не могут также выбирать свои ключевые занятия на основе своей генетической предрасположенности.

«Есть исключения из правил, но эктоморфы склоняются к аэробным упражнениям и видам спорта, основанным на выносливости. Мезоморфы и эндоморфы немного пересекаются и больше подходят для силовых и силовых видов спорта.— говорит Гирлинг.

— Мезоморф — это тот, у кого просто спортивное телосложение, и он будет выступать во всем. Они будут в велоспорте, некоторые на трассе, а некоторые из более тяжелых гонщиков Тур де Франс — может быть, 80-килограммовые [мужчины] гонщики, которые являются отличными гонщиками на время или могут сидеть впереди и ускорять темп».

Мышц, используемых в велоспорте: как построить идеальное тело для велоспорта

Мы все хотим быть хорошими в том, что делаем. Или, по крайней мере, лучше, чем мы сейчас. Это то, что заставляет нас снова и снова возвращаться в седло.Конечно, на результат влияет множество различных факторов — погодные условия, экипировка, уровень энергии, даже ваше настроение. Многие из них находятся вне нашего контроля, и нам просто нужно справиться с ними, но чтобы дать себе наилучшие шансы на успех, вам нужно иметь необходимые инструменты. С точки зрения велоспорта это означает не только правильное снаряжение, но и силу, универсальность и способность его использовать. К счастью, этого нетрудно добиться. Все, что вам нужно, это план и решимость довести его до конца.

Выносливость

Способность заставить свое тело работать дольше, пока вы смеетесь перед лицом физического дискомфорта, — это навык, которому вы научились с течением времени. Нет ярлыка, нет волшебной формулы. Вы должны положить трансплантат, чтобы пожинать плоды. Хорошо, что любой способен совершить прыжок с 10 км до 100 км и более, и эта дорога вымощена множеством приятных, жизнеутверждающих вех.

Первый шаг — признать, что это не произойдет за одну ночь. Если вы попытаетесь сделать слишком много слишком рано, скорее всего, вы в конечном итоге будете демотивированы, разочарованы или, что еще хуже, травмированы.Никто не знает ваших пределов так, как вы, так что составьте план. Не просто дорожный план, план жизни. Тщательно настройте свой рацион, чтобы убедиться, что ваше тело получает правильное сочетание жиров и углеводов, и будьте готовы к физическим нагрузкам, потому что всадники в хорошей форме используют больше жира и гораздо лучше справляются с растяжкой запасов углеводов. Это не должно быть рутиной. Идея состоит в том, чтобы улучшить вашу общую физическую форму, поэтому меняйте свой распорядок, чтобы улучшить свои результаты в седле. Запишитесь в спортзал, потренируйтесь с отягощениями, организуйте регулярные покатушки с друзьями, займитесь боевыми искусствами или бегайте пару раз в неделю.Кроме того, запишитесь на занятия йогой или пилатесом, они творят чудеса с вашей физической формой и силой кора — все это жизненно важно для превосходной езды на велосипеде. Если ничего из этого не нравится, убедитесь, что вы хотя бы тренируетесь дома. Выпады и подъемы ног — самые полезные упражнения для велосипедистов, так как они одновременно укрепляют корпус и работают мышцы, которые вы больше всего используете во время езды. Гантели и гири также хорошо иметь под рукой, чтобы увеличить силу мышц кора. Цитируя бывшего тренера-профессионала и ветерана по велоспорту Дэйва Ллойда: «Если вы не развиваете свою базовую физическую форму, это похоже на строительство дома без фундамента.

СМ. СВЯЗАННЫЕ: Как йога может помочь велосипедистам

Чтобы улучшить свои результаты в седле, вам понадобится точка отсчета в начале вашей программы подготовки, чтобы отмечать свой прогресс. Так что отправляйтесь в долгую поездку и мысленно отметьте, где вам стало некомфортно. В следующий раз, когда вы выйдете на улицу, попробуйте немного увеличить расстояние или хотя бы сравняться с ним. Последовательность является ключевым. Сумма, на которую вы должны увеличить свои мили, является относительной и сильно варьируется от человека к человеку, но важно сделать каждую цель достижимой.Если вы преодолели 60 км, не пытайтесь проехать 100 км в следующую поездку. Двигайтесь вверх с шагом 5-10 км. Когда это возможно, катайтесь с напарником, который обладает такой же или более высокой выносливостью, и держитесь рядом, чтобы вы могли подбадривать друг друга. Если вы будете улучшать свою самую длинную поездку каждую вторую или третью неделю, вы будете на правильном пути. Так что планируйте свои маршруты и свои цели. Как рассказал нам Ллойд, «структурированный план гарантирует, что каждый час на велосипеде будет на счету».

Также стоит учитывать местность, по которой вы едете на велосипеде.По словам Марка Лейтуэйта, тренера третьего уровня Ассоциации британских тренеров по велоспорту (abcc.co.uk), когда дело доходит до тренировок на выносливость, лучше придерживаться плоской местности. «Если ваш сердечный ритм скачет и падает на протяжении всей поездки, ваша аэробная подготовка плохая. Средняя частота сердечных сокращений — бессмысленная цифра. Вы можете потратить 50% своей поездки на подъем в гору с частотой сердечных сокращений 160 ударов в минуту и ​​50% своей поездки на спуск с частотой сердечных сокращений 90 ударов в минуту и ​​обманывать себя, что ваш «средний» показатель составляет 125 ударов в минуту.Ключевым показателем является «время в зоне» или «время при целевой частоте сердечных сокращений». Сколько времени вы на самом деле провели со скоростью 125 ударов в минуту? Более плоские курсы — гораздо лучший показатель контроля сердечного ритма».

В то время как большинство ваших длительных заездов должны выполняться в постоянном темпе, чередование тренировок и посвящение одной или двух сессий в неделю исключительно скоростным тренировкам улучшит кардио. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или ВИИТ — см. ниже) и классы велотренажеров — хорошие альтернативы, как и все более популярные программы Sufferfest (см. thesufferfest.ком). Кроме того, рекомендуется включать одну или две утренние прогулки в неделю (длительностью до двух часов), чтобы помочь вашему телу стать более подкованным в сжигании жира — это, по сути, ускорит ваш метаболизм в течение дня. И не забывайте про один полноценный выходной день в неделю. Позволить вашему телу восстановиться жизненно важно, так как именно тогда оно восстанавливает себя и восстанавливает мышцы, поэтому не пренебрегайте этим.

СМ. СВЯЗАННЫЕ: Велосипедист пытается Sufferfest (обзор)

Восхождение

Никому не нравится это слышать, но правда в том, что если у вас есть лишний вес, вы уже находитесь в невыгодном положении еще до того, как начнете лазить.Этот дополнительный багаж не только замедлит вас, но и потребует дополнительной драгоценной энергии. Еще один холодный и жесткий факт заключается в том, что если вы обычно избегаете холмов на своих обычных маршрутах, вам будет гораздо труднее их покорить, когда они неизбежно всплывут. Если вы живете в равнинной части страны, вам, возможно, придется неоднократно преодолевать один и тот же холм или повторять требования лазания на крытом тренажере. Оба метода чрезвычайно эффективны.

Чтобы улучшить работу в горах, вам нужно сосредоточиться на общей физической подготовке, кардио и силовых тренировках.Общий фитнес и кардио, как правило, идут рука об руку и легко достижимы любыми способами. Многие всадники начинают бегать или практикуют HIIT, но почти все, что повышает частоту сердечных сокращений, подойдет. Что касается силы, ключевыми упражнениями являются выпады, приседания и скручивания, все из которых работают на кор и нижнюю часть тела. Кроме того, вы можете использовать свободные веса для выполнения становой тяги. Выполняйте три или четыре подхода по пять повторений за тренировку, убедившись, что вы используете правильную форму, чтобы свести к минимуму риск травмы.Упражнение, которое вы можете выполнять во время катания, — это просто езда на велосипеде по ровной поверхности на более высокой передаче, чем вам нужно. Не начинайте на высокой передаче, так как вы рискуете потянуть или порвать мышцу. Начните как обычно, пока не разогреетесь, затем переключитесь на чуть более высокую передачу. Вам потребуется около 30 секунд, чтобы достичь нормальной скорости вращения педалей (если это займет больше времени, выберите более легкую передачу), а затем вернитесь на правильную передачу. Попробуйте сделать это 5-8 раз за поездку,
пару раз в неделю. Это как тяжелая атлетика для ног, и вы почувствуете пользу, преодолевая эти холмы.

СМ. СВЯЗАННЫЕ: Как стать лучшим скалолазом за один месяц

Мощность и стабильность являются ключевыми областями вашей физической подготовки, на которые вам нужно ориентироваться, чтобы улучшить свои навыки скалолазания. Плиометрика или «прыжковая тренировка» (упражнения, требующие максимальной мышечной нагрузки за короткие промежутки времени) отлично подходят для наращивания силы. Хорошие примеры, которые вы можете делать дома, включают приседания, прыжки группировкой, прыжки на коробку (прыжки с поднятой платформы и с нее) и боковые прыжки на коробку (это одно и то же, за исключением того, что вы прыгаете из стороны в сторону).Что касается стабильности, попробуйте подъемы ног лежа на боку и приседания с набивным мячом.

Но почему важна стабильность? Мартин Эванс, тренер по силовой и физической подготовке British Cycling, сказал нам: «Когда вы едете на велосипеде, вы должны иметь возможность создавать силу от своих ног и передавать эту силу через туловище и верхнюю часть тела. Если вы думаете о своем туловище как о цилиндре, у вас есть ряд отходящих наборов, которые являются мышцами. Подумайте, сколько мышц прикреплено в этой области. Все они должны быть до определенного уровня, чтобы иметь возможность оптимально стабилизировать туловище.Так что основная сила является ключевым моментом.

Спринт

Распространено заблуждение, что хорошими спринтерами рождаются, а не становятся, но, как говорит Дэйв Ллойд, «вы становитесь лучше, работая». Я никогда не был хорошим спринтером, пока не стал профессионалом и не нуждался в деньгах. Я превратился в хорошего спринтера, но надо было над этим поработать. Когда вы бежите, вы используете руки, плечи, спину. Чем вы сильнее, тем лучше вы можете управлять мотоциклом».

Большинство ведущих спринтеров имеют мезоморфную форму тела, выдающуюся кардионагрузку и хорошую силу верхней части тела в дополнение к силе ног.Другими словами, они мускулистые, крепкого телосложения и, как правило, имеют высокий метаболизм и отзывчивые мышечные клетки. Вспомните сэра Криса Хоя или Роберта Фёрстемана. Велоспорт на треке требует почти героической силы ног и выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы велосипед двигался с желаемой скоростью. Для этого нет лучшего упражнения, чем бег на короткие дистанции.

Легенда спорта Питер Кенно-старший (отец профи Team Sky Питера Кенно) рекомендует ряд спринтерских упражнений: бег вверх по коротким холмам, выбор более высокой передачи и 20-секундная езда на полной скорости; резкое ускорение в седле при спусках; практиковать выведение и спринт, меняя позиции «первый» и «второй», даже отставать от группы на 30 секунд и бежать, чтобы наверстать упущенное.

Он также настаивает на том, что отношение мощности к весу (чтобы вычислить ваше, разделите максимальную выходную мощность в ваттах на массу тела в килограммах) имеет большее значение для спринтера, чем объем, говоря: «Андре Грайпель в два раза больше Марка Кавендиша. и, вероятно, производит больше ватт, но поскольку Cav легче, у него лучшее отношение мощности к весу, и в большинстве случаев он быстрее».

Не то, чтобы похудение было обязательным ответом – если только вы не могли бы сбросить немного древесины! Некоторые велосипедисты садятся на экстремальные диеты в преддверии соревнований, но на самом деле это может быть губительно, так как вы можете потерять мышечную массу во время похудения.Строгая диета также может отрицательно сказаться на времени восстановления. Эллиот Липски, штатный научный сотрудник Train Sharp Cycle Coaching, говорит: «Мощность и вес идут рука об руку. Наличие больших показателей мощности почти не имеет значения, если вы слишком тяжелы, чтобы тащить себя на различные подъемы. Сухая масса тела является ключевым фактором, а это означает снижение процента жира в организме.

«Хотя распространено мнение, что жировые отложения — это плохо, — продолжает Липски, — определенное их количество необходимо для выживания человека. Для женщин идеальный процент должен находиться в пределах 14-20%, в то время как для мужчин значение должно составлять 6-13%, а у лучших скалолазов — между 4-5%.Таким образом, возникает вопрос, как похудеть, не страдая от пагубных последствий? Существует несколько способов, и ни один из них не может быть значительно лучше другого. Это должно быть сделано с помощью тщательно спланированных мероприятий по питанию и целенаправленных структурированных тренировок».

Нет ничего лучше спринта, чтобы привести вас в правильную физическую форму, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Полезной стратегией, особенно для более опытных всадников, является регулярная тренировка с отягощениями.Исследования показали, что выполнение тяжелых силовых тренировок для ключевых велосипедных мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры) не только повышает мышечную эффективность, но и может помочь предотвратить потерю мышечной силы в периоды высокообъемных тренировок или во время периодов работы с отягощениями. потеря. Опять же, не пренебрегайте верхней частью тела — мощное ядро ​​даст вам больший контроль и эффективность на велосипеде, в результате чего ваши ноги станут более устойчивой платформой для работы, что означает меньше затрат энергии.

СМ. СВЯЗАННЫЕ: Как план тренировок на 4 спринтера увеличил мою мощность

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) или тренировка Табата, как ее иногда называют в честь японца, который ее придумал, отлично подходит для наращивания силы.

Доктор Идзуми Табата, ученый из Киото, провел исследование с использованием программы интервальных тренировок, чтобы выяснить, получат ли спортсмены пользу, выполняя всего четыре минуты упражнений в день, используя сеанс 20/10, повторяемый восемь раз — 20/10 20 секунд полного напряжения, затем 10 секунд отдыха. Его тематическое исследование заставило спортсменов тренироваться таким образом пять раз в неделю в течение шести недель, и в конце обнаружилось, что они улучшили свои аэробные (с кислородом) и анаэробные (без кислорода) уровни физической подготовки на 28%.Улучшение анаэробной выносливости является ключом к наращиванию силы и мощи. И HIIT также отлично подходит для сжигания жировых клеток.

скалолазных мышц | Какие мышцы используются при езде на велосипеде

Торваи

Когда дорога начинает наклоняться вверх, а вы крутите педали сильнее и чувствуете, что ваше дыхание учащается, ваше тело подвергается каскаду метаболических реакций, которые могут быть болезненными в данный момент, но очень полезными для вас в долгосрочной перспективе.Вот разбивка того, что на самом деле происходит с вашим телом во время лазания и всеми мышцами, которые вы активируете.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ноги

Холмы — это тренажерный зал природы, они помогают набраться сил. Когда вы крутите педали вверх по склону, гравитация пытается сбросить вас вниз. Чем круче поле, тем сильнее гравитационное притяжение. Это означает, что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы поддерживать импульс движения вперед.

Подъем в гору, особенно в положении сидя, задействует ягодичные, четырехглавые и икроножные мышцы в большей степени, чем при вращении на ровной поверхности.

Скалолазание не только строит нервно-мышечные связи, так что в вашем распоряжении включается больше мышечных волокон, но также разрушает мелкие волокна в мышцах, которые восстанавливаются сильнее, когда вы отдыхаете, облегчая то же самое скалолазание время.

Частота вращения педалей естественным образом замедляется на подъемах, но стремление к частоте от 75 до 80 об/мин поможет вашим ногам не утомляться до того, как вы достигнете вершины.

Сердце

Поскольку во время лазания задействуется все больше мышц, вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы доставлять кислород и богатую питательными веществами кровь туда, где они необходимы. Вся эта работа также создает тепло, что означает дополнительную работу для вашего сердца, поскольку кровь также нужна коже, чтобы помочь вам потеть и сохранять прохладу.

Частота сердечных сокращений будет на 30–40 ударов в минуту выше, когда вы поднимаетесь в гору, чем когда вы едете по равнине.Когда вы встаете и вылезаете из седла, ваш сердечный ритм увеличивается примерно на 5-10 ударов, потому что вы задействуете верхнюю часть тела в движении: эти руки, плечи и спина должны потреблять больше кислорода при подъеме и, следовательно, требуют более быстрого стук сердца.

Все эти усилия делают ваше сердце сильнее, чтобы оно могло выжимать больше крови с каждым ударом. (Вот почему у тренированных велосипедистов частота сердечных сокращений в состоянии покоя на 10–15 ударов ниже, чем у их нетренированных сверстников.)

капилляры

Нет никакой пользы от того, что ваше сердце качает кровь, как открытый пожарный гидрант, если ваше тело не может доставить эту необходимую жидкость во все мышцы, которые в ней нуждаются.Восхождение на холм увеличивает нагрузку на вашу систему кровоснабжения, поэтому ваше тело реагирует, увеличивая количество капилляров в мышцах. Это позволяет вашим мышечным клеткам получать всю кровь, необходимую им для получения достаточного количества кислорода и питательных веществ для производства энергии.

Митохондрии

Митохондрии — это энергетические печи вашей клетки, и они перегружаются при подъеме. Настолько, что ваше тело адаптируется, размножаясь и наращивая существующие митохондрии, которые помогают вам более эффективно использовать кислород, а также очищать лактат (и использовать его для получения энергии).Вот почему восхождение на холмы помогает повысить лактатный порог, что, в свою очередь, позволяет оставаться аэробным и сжигать жир с большей интенсивностью. Это означает, что вы можете ехать быстрее, сильнее и дольше, пока не устанете.

Основной

Вы используете мышцы кора во время подъема, чтобы поддерживать твердую платформу, на которой работают ваши ноги. Ваш пресс, спина и бока также являются вашими центрами передачи энергии, поскольку сила, которую вы создаете, тяня руль, передается через ваш кор и передается в нижнюю часть тела, чтобы увеличить силу, которую вы можете приложить к своим педалям.Эти якорные мышцы задействуются еще больше, чтобы стабилизировать вас, когда вы выходите из седла, чтобы подняться.

Скалолазание помогает укрепить мышцы кора, но вы также можете улучшить свои навыки скалолазания, выполняя тренировки для кора вне велосипеда, чтобы сделать эти мышцы более устойчивыми к усталости во время езды.

Мозг

Скалолазание — это не только физическая, но и умственная тренировка: наука показала, что негативный внутренний диалог действительно замедляет вас, а позитивный внутренний диалог помогает выстоять.

Велосипед — отличное место для тренировки мозга. Для этого скажите: «У вас получилось», сознательно контролируйте свое дыхание, ставьте перед собой небольшие цели, например «просто добраться до следующего телефонного столба», и визуализируйте успех как долгий и трудный подъем.

Каждый раз, когда вы достигаете вершины, вы обретаете больше уверенности, чтобы покорить следующую. Так что давай, продолжай подниматься.

Селена Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.