Основные виды тренировок в лыжных гонках
У вас была возможность почитать о любимых тренировках некоторых наших спортсменов-профессионалов, и, поскольку мы начинаем новый год, имеет смысл вспомнить основные элементы тренировок лыжников- дистанционщиков. В любом виде спорта на выносливость основными тренировочными методами являются длительные медленные дистанционные тренировки, часто называемые ЛСД (long- distance training), темповые, интервальные тренировки, фартлек, дистанционные быстрые тренировки и силовые.Медленные дистанционные тренировки являются основой любого плана тренировок на выносливость. Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы делать длинные тренировки в медленном темпе. Для лыжников- дистанционщиков это может означать выполнение упражнения, которое может длиться до пяти часов или даже больше. Для новичков и продвинутых лыжников- любителей это будет означать 2-3-х часовые медленные лыжные тренировки, а в данный момент это будет означать просто неспешное катание на лыжах по снегу.
По мере того, как вы становитесь более опытным и ваша аэробная база улучшается, вы можете добавлять короткие спринты в ваши длинные и медленные тренировки, чтобы избежать монотонности в ваших занятиях, но вам нужно избегать общего сокращения времени ЛСД, которое приведет к точке «минимальной отдачи». Этот термин описывает время, потраченное на тренировки, которые мало что дают в плане увеличения результатов. Другими словами, вы продолжаете делать одно и то же, и никаких позитивных изменений при этом нет.
Вот почему вам нужны темповые и интервальные тренировки. Темповая тренировка — это просто передвижение на уровне интенсивности, при котором ваше тело способно вывести столько лактата (побочного продукта, как сжигание углеводов), сколько оно производит. Вывод лактата в вашем организме находится на том же уровне, что и выработка лактата, а это означает, что не возникает ощущение «мертвой ноги» или «мертвой руки».
Ключевое различие между гонкой и темповой заключается в том, что когда вы участвуете в соревнованиях, стараясь изо всех сил, ваш темп выше чем на темповой тренировке, и утомление наступает довольно быстро.
Во время темповой вы можете сохранять постоянную скорость в течение по крайней мере 20-30 минут, а желательно гораздо дольше. Вы должны делать темповые тренировки на анаэробном или лактатном пороге. Продолжительность тренировки должна зависеть от вашей текущей физической формы, опыта и целей.
Далее, интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает в себя серию интервалов от средней до высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно являются анаэробными или близкими к анаэробным упражнениям, в то время как периоды восстановления включают активность при низкой интенсивности.
Варьируя интенсивность интервалов, тренируют сердечную мышцу, обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку, улучшают аэробные возможности, что позволяет спортсмену тренироваться дольше и при более высоких уровнях интенсивности. Интервальная тренировка может повысить порог лактата и увеличить VO 2 max, а также улучшить вашу скорость на лыжах.
И Петтер Элиассен, и Торе Бьёрсет Бердал рассказали нам о своих любимых тренировках, которые были типичными интервальными тренировками. Близким родственником интервальных тренировок является скоростная тренировка, которая является важной частью тренировок для всех типов лыжников, поскольку помогает вам чувствовать себя комфортно на лыжах во время быстрого передвижения. Преимущество скоростных тренировок заключается в нервно-мышечной адаптации, которая помогает мышцам быстрее сокращаться.
Скоростная тренировка обычно включает в себя короткие спринты по 20-30 секунд с достаточным количеством отдыха. Важно полностью восстановиться, потому что целью этих интервалов является скорость. Вы можете выполнять эту тренировку сериями, например, 5 х 20-30 секунд и иметь 10-минутный перерыв между каждой серией.
Один из методов, который сочетает в себе интервальные и скоростные тренировки, называется «фартлек». Этот термин родом из Швеции и означает «игра со скоростью».
Дистанционная быстрая тренировка — это практически длительная тренировка в высоком темпе, когда вы идете в течение длительного времени в относительно быстром темпе. Это специальная тренировка для лыжников на длинные дистанции, и многие спортсмены Pro Team добавляют в эту длинную тренировку элементы, похожие на соревновательные усилия, чтобы имитировать специфику наших соревнований. Это часто может означать, что тренировка может длиться от трех до пяти часов и иметь встроенные интервалы и темповую тренировку.
Наконец, у нас есть силовые тренировки, которые можно выполнять в тренажерном зале или естественным путем, что теперь означает передвижение даблполлингом в крутые подъемы с отдыхом в виде серии. Силовая тренировка с весами, также известная как тренировка с отягощениями — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной силы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц используя преодоление внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес.
Есть два типа тренировок с отягощениями: изометрический и изотонический. Первый включает в себя сокращение мышц без движения в суставах, например, удержание горизонтальной позиции при отжимании, а второй — сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей.
Лыжная школа в Москве — I Love Skiing
Лыжная школа в Москве — I Love Skiing | Подготовка к лыжным гонкамЛекции
Журнал
Старты
Магазин
Еще
Москва
Сертификат
Помощь
Лыжная школа
В наших программах вы научитесь кататься на лыжах с нуля, улучшите технику или подготовитесь к лыжной гонке. Летом катаемся на лыжероллерах и ходим в кросс походы, ездим в кемпы! С нами снег и заморозки — настоящий праздник!
Для начинающих
Программы для новичков: научим езде на лыжах правильно, без травм и поставим технику. Можно заниматься в группах или индивидуально.
Мероприятие
Welcome тренировка: запускаем зимний сезон 22/23
тренировка два часатри уровнясуперлокация
Мероприятие
Кросс-поход: тренировка в лесу
два уровнятренировка два часатренер бегает с группой
Лыжная школа.
Level 1
Лыжные программы
Лыжные программы
Программы обучения для спортсменов-любителей любой подготовки, выбирайте и записывайтесь.
Обучение лыжам «с нуля», постановка техники и возможность попробовать новый вид спорта
Совершенствование техники и увеличение объема тренировок, подготовка к первым гонкам
Совершенствование техники и увеличение объема тренировок, подготовка к первым гонкам
Мероприятие
Welcome тренировка: запускаем зимний сезон 22/23
тренировка два часатри уровнясуперлокация
Мероприятие
Кросс-поход: тренировка в лесу
два уровнятренировка два часатренер бегает с группой
Абонемент
Skipass. Лыжный абонемент
регулярные тренировкиподготовка к целям
Тренерский штаб
Елена Пшеничная
Юлия Иванова
13-кратная чемпионка России, призёр чемпионата Мира, победитель эстафетного этапа на Олимпиаде 2014 г. Мастер спорта международного класса по лыжным гонкам. Призёр чемпионата Мира по лыжным гонкам. Многократная чемпионка России.
Александр Селянинов
Мастер спорта РФ по лыжным гонкам. Чемпион и призёр юношеских Олимпийских игр, многократный победитель первенств России, чемпион Северо-Западного федерального округа, победитель международных соревнований по лыжероллерам, неоднократный победитель и призёр чемпионатов России среди сотрудников МВД.
Александр Фролов
Мастер спорта России по спортивному ориентированию, многократный чемпион и призёр России, чемпион Москвы и всероссийских соревнований. Участник кубка Европы в составе сборной России. Обучил технике конькового хода более 1000 любителей.
Александра Левкович
Кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам. Мастер спорта по зимнему триатлону. Победитель Первенств России по зимнему и кросс-триатлону.
Чемпионка Мира по зимнему триатлону в возрасте U18 2018 г. (Румыния). Бронзовый призёр Чемпионата Мира по зимнему триатлону в возрасте U23 2019 г. (Италия).
Алексей Громов
Кандидат в мастера спорта. Победитель и призёр региональных и всероссийских соревнований по спортивному ориентированию бегом и на лыжах. Многократный марафонец и ультрамарафонец, финишёр лыжного марафона Marcialonga, полного триатлона Ironman.
Антон Быков
Мастер спорта по лыжным гонкам, член сборной России в сезоне 2020/2021, трёхкратный чемпион первенства России U23 и призёр Финала Кубка России. Профессионально занимается лыжными гонками с 2008 года.
Антон Таратунин
Кандидат в мастера спорта по лыжам, призёр первенств России, специалист по лыжным гонкам.
Лещев Андрей Владимирович
Двукратный чемпион России по биатлону, мастер спорта России по биатлону, многократный чемпион и призёр Москвы и Московской области по биатлону. Профессиональный спортсмен, занимается биатлоном и лыжами с 13 лет.
Наталья Петрова
Мастер спорта по лыжным гонкам, кандидат в мастера спорта по биатлону. Наталья подходит с любовью к составлению тренировочных планов и разработке индивидуальных программ. Контролирует прогресс каждого ученика и всегда на связи, чтобы ответить на все вопросы.
Никита Адодин
Мастер спорта по биатлону. Чемпион России по биатлону. Входил в состав сборной России по биатлону. Участник международных соревнований.
Сергей Адеев
Мастер спорта по спортивному ориентированию, многократный призёр России, чемпион Москвы.
Татьяна Шейгас
Мастер спорта международного класса по лыжным гонкам. Серебряный и бронзовый призёр Чемпионата России. Участница этапов Кубка Мира, неоднократно занимала призовые места на марафоне «Лыжня России». Победительница марафонов «Лыжня Москвы» и Авачинского лыжного марафона.
Отзывы
Ульяна Кайшева
Всем привет, меня зовут Ульяна. Я член сборной команды России по биатлону. Зимний сезон уже не за горами и я вас приглашаю встать на лыжи.
Ставьте перед собой новые цели и тренируйтесь.
…
Велимир Назарычев о программе подготовки
Курс лыжной школы создан для тех, кто хочет научиться кататься коньковым стилем. До этого катался либо школе, либо совсем не имел опыта конькового хода.
За 8 занятий вместе с тренером ты научиться основам конькового хода. Плюс тебя ждут домашние задания с классным видеоконтентом. Методика, по которой вы будете заниматься, называется SKILETICS от компании Fischer. Она удачно протестирована в прошлом году и в этом году мы ожидаем высокие результаты.
После 8 занятий тебя ждет контрольная гонка вместе с твоими одноклубниками на три или пять километров. А в конце ты получишь самый настоящий паспорт лыжника Russialoppet.
Что важно знать по тренировкам. Все они проходят на улице, на открытом воздухе. Первое занятие будет проходить без лыж. Вам нужны только кроссовки и верхняя одежда с термобельем. Подробная экипировка и рекомендации по лыжному оборудованию описаны в письме, которое придет после регистрации.
Если у тебя будут вопросы, не стесняйся писать нам на почту, либо в мессенджеры или общую группу. Я и моя команда всегда рады тебе помочь. До встречи!
…
Ольга Гашкова
«Беговые лыжи — это вместо бега зимой», — думала я, когда шла в школу I Love Skiing. Не планировала ничего грандиозного, только переждать беговой «несезон». Я хотела полюбить зиму или хотя бы смириться с ней.
Когда выпал снег и утро субботы я стала проводить в лесу, в классной весёлой компании таких же начинающих лыжников, я начала замечать, что мне нравится снег, потому что он невероятно искрится на солнце, и дышится морозным утром легко, и лыжи дают ощущение полёта, даже если со стороны из всех птиц ты больше всего напоминаешь пингвина.
А потом начались лыжные старты, и оказалось, что это так же захватывающе, как-то, что происходит летом: и адреналин, и драйв, и медаль на финише. А ещё ароматный чай из термоса, много веселья и общения — всё, за что мы так ценим I Love Running.
Потом, конечно, захотелось амбициозную цель, ей стал Энгадин. Это просто невероятное по красоте место. Место силы, где чувствуешь энергию и получаешь такой заряд эмоций, что он остаётся с тобой надолго. Лыжный марафон по замёрзшим горным озёрам и между прекрасных швейцарских деревушек, которые кажутся игрушечными. Горы и снег зачаровывают, вокруг атмосфера праздника, где каждый житель пришёл тебя поддержать. Эта зима была совершенно не похожа на другие. Я не скучала по лету и даже грустила, когда не было снега.
…
Велимир Назарычев о подготовке к гонкам
В новом сезоне у нас будет два уровня подготовки к лыжным стартам.
Level 1 подходит для тех, кто уже финишировал лыжную школу, то есть умеет базово кататься на лыжах и хочет сфокусироваться на лыжной технике или преодолеть 10-15 километров коньковым стилем.
Level 2 подойдет для тех, кто хочет совершенствовать лыжную технику коньковым и классическим ходом, преодолеть впервые 30 или 50 километров или улучшить время на этих стартах.
Также мы подобрали для вас наиболее интересные гонки. Смотрите видео, читайте про гонки на этой странице и вдохновляйтесь.
Для участников программ лыжной подготовки мы продумали полезные стартовые пакеты от партнеров. Топовые аксессуары, необходимые при подготовке к ключевым стартам, будут входить в набор. Также вместе с партнерами мы организуем уникальные сервисы на самих стартах, чтобы вы чувствовали максимальную заботу и поддержку команды I Love Skiing. Например, на легендарном марафоне Marcialonga вас будет ждать разминка от призера олимпийских игр. Его имя мы пока оставим в секрете. А также саму гонку вы сможете проехать на топовых лыжах Fischer.
В календарь лыжного сезона уже включены мастер-классы от партнеров и совместные поездки на лучшие гонки сезона. Выбирайте цели и присоединяйтесь к команде I Love Skiing.
До встречи на лыжне!
…
Системы обучения
Системы обучения
Предоставление схемы развития для лыжников и сноубордистов Система обучения лыжам и сноуборду США была разработана для того, чтобы все спортсмены, тренеры и родители-члены ассоциации лыжного спорта и сноуборда США имели наилучшие возможные возможности для осуществления своих спортивных мечтаний.
и талант. Они основаны на модели долгосрочного развития спортсменов (LTAD) для лыжников и всадников, в которой особое внимание уделяется соответствующий возрасту тренировки и соревнования.
Системы обучения лыжам и сноуборду США детализируют развитие спортсменов на всех этапах и во всех областях. Прежде всего, следующие три концепции лежат в основе всего, что мы делаем как клубы, тренеры, спортсмены и родители. Расширение потенциала в этих областях, необходимых для работы на самом высоком уровне, накапливается в течение длительного периода времени.
Основы, Атлетизм, Страсть!
Основы : сосредоточение внимания на развитии базовых навыков во всех областях спорта, что со временем приведет к высокой эффективности более специализированных навыков.
Атлетизм : применение фундаментальных навыков во множестве сред и видов спорта с упором на развитие более высоких способностей во всех элементах физической подготовки и здоровья.
Страсть : топливо побуждает спортсменов заниматься спортом с радостью, упорством и настойчивостью, поддерживая жизнь постоянного совершенствования и удовольствия.
Система тренировок каждого вида спорта основана на документе, называемом матрицей системы тренировок . Матрица содержит основную информацию о прямом спортивном участии, физической подготовке, технике и тактике, выборе и обслуживании оборудования, психологии выступлений и соревнованиях в каждом виде спорта. На одной странице родители, спортсмены, тренеры и клубы могут увидеть, как программирование проходит через этапы, чтобы полностью раскрыть потенциал человека. Выберите свой вид спорта ниже, чтобы увидеть матрицу и подробную информацию по каждому квадрату в матрице.
Долгосрочное развитие спортсмена
Долгосрочное развитие спортсмена — это управляемый процесс развития спортсмена, который максимально увеличивает его долгосрочный потенциал и приносит удовольствие от занятий спортом.
Он индивидуален, основан на науке и влияет на физиологическое, когнитивное и социальное развитие человека, а также на его опыт в спорте. LTAD определяет оптимальные программы тренировок, соревнований и восстановления с учетом биологического развития и созревания (Balyi).
При использовании подхода LTAD спортсмен, тренер и родители больше сосредоточены на долгосрочных достижениях, чем на сиюминутных краткосрочных успехах в соревнованиях.
Не осознавая опасностей краткосрочного подхода, многие спортсмены обнаруживают, что успех в спорте на раннем этапе не приводит к будущим результатам, потому что они пренебрегли ключевыми областями развития или не смогли максимально использовать свои возможности в нужное время в своем развитии.
Американские системы обучения лыжам и сноуборду определяют путь к устойчивым долгосрочным результатам в разбивке по каждому виду спорта.
Лучшие тренировки для катания на лыжах
Хотите привести себя в форму к лыжному сезону? Вот лучшие лыжные тренировки, которые вы можете сделать.
Наступил лыжный сезон, и независимо от того, провели ли вы лето на свежем воздухе или наслаждаетесь работой из дома, пришло время вернуться к работе и подготовить ноги к склонам.
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте поговорим о том, какие мышцы задействованы при катании на лыжах.
Какие мышцы задействованы при катании на лыжах?
В лыжном спорте задействовано все тело, но в первую очередь преобладает нижняя часть тела. Американская команда по лыжам и сноуборду определила, что ваши мышцы бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и мышцы стопы являются основными мышцами, используемыми при катании на лыжах.
Но давайте копнем немного глубже.
Когда вы двигаете мышцей, это называется сокращением. Различают три типа сокращений: изометрические, эксцентрические и концентрические.
Через WikicommonsТри типа мышечных сокращений:
- Изометрическое — изометрическое сокращение — это когда мышца активируется, но не движется.
Примеры включают ваше ядро во время планки и ваши ягодицы в нижней части приседа. - Эксцентрическое – эксцентрическое сокращение, когда мышца удлиняется. Примеры включают фазу опускания сгибания рук на бицепс и фазу опускания приседаний.
- Концентрическое — концентрическое сокращение, когда мышца укорачивается. Примеры включают фазу подъема сгибания рук на бицепс и когда вы выпрямляете ноги.
Примеры включают ваше ядро во время планки и ваши ягодицы в нижней части приседа.Катание на лыжах — это прежде всего эксцентрическое сокращение . Когда вы спускаетесь по склону, мышцы ног удлиняются.
Таким образом, чтобы адаптировать свои тренировки специально для катания на лыжах, вам необходимо укрепить нижнюю часть тела и сосредоточиться на эксцентрической фазе каждого упражнения (удлинение/опускание).
(Скоро покатаетесь на лыжах? Узнайте, как подготовиться к дневному катанию в горах здесь. )
Лучшая тренировка для катания на лыжах в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала — отличный способ привести себя в форму к лыжному сезону . Но с таким количеством тренажеров и весов может быть сложно точно знать, какие упражнения вам нужно делать.
Вот что я рекомендую для простоты.
Сделайте два упражнения для нижней части тела. Выбирайте упражнения на приседания, выпады или наклоны. Эти схемы охватывают все мышцы нижней части тела, которые вам нужны для работы.
Затем я добавляю два упражнения для нижней части тела к толчку, подтягиванию или кору. Поскольку при катании на лыжах задействовано все тело, вы увидите, что стабильность и сила переносятся от тренировки верхней части тела и кора.
Вот три различных способа организации тренировочного дня в тренажерном зале.
Посмотрите, как угол ноги в приседе похож на угол в повороте на лыжах.Примеры тренировок в лыжном зале
- A1) Румынская становая тяга со штангой 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (наклон)
- A2) Жим от груди на блоке 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)
- B1) Кубок приседаний с гантелями 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
- B2) Тяга гантелей 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Тяга)
- A1) Сплит-приседания с гантелями 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
- A2) Жим над головой стоя на коленях 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Нажать)
- B1) Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (наклон)
- B2) Планка 1 минута x 3 подхода; отдых 90 секунд (основной)
- A1) Приседания у стены 45 секунд – 1 минута x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
- A2) Тяга кабеля на коленях 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Тяга)
- B1) Шагающие выпады с гантелями 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Выпады)
- B2) Отжимания на брусьях 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)
Выполняйте А1 и А2 подряд, пока не выполните по три подхода в каждом упражнении.
Затем перейдите к B1 и B2.
Несколько слов о темпе
Как я уже упоминал ранее, катание на лыжах — эксцентричное занятие. Итак, вы хотите проводить как можно больше времени в эксцентрической части упражнений для нижней части тела.
В приведенных выше тренировках уделяйте 2–4 секунды фазе опускания во время каждого повторения упражнений для нижней части тела. Это усложнит упражнение, поэтому вам, возможно, придется использовать более легкие веса.
Лучшая домашняя тренировка для катания на лыжах
Ничто не заменит старые добрые выпады.Ходить в спортзал — это здорово, но ничто не сравнится с тренировками дома. Это отличный способ сэкономить время, и на нем легче сосредоточиться, потому что меньше отвлекающих факторов.
Точная тренировка, которую вы будете выполнять дома, будет зависеть от имеющегося у вас оборудования. Если у вас много оборудования, вы можете повторить тренировку в тренажерном зале. Но вам не нужно много, чтобы быть эффективным.
Пара регулируемых гантелей и пара лент могут иметь большое значение.
Вот несколько домашних тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы подготовиться к катанию на лыжах.
Образец Лыжные тренировки дома
- A1) Тяги бедрами 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (наклон)
- A2) Отжимания 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)
- B1) Воздушные приседания 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
- B2) Тяга с нечетными предметами 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Тянуть)
- * Если вы не можете отжиматься, сделайте отжимания на коленях или в наклоне
- A1) Сплит-приседания 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (приседания)
- A2) Ангелы у стены сидя 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)
- B1) Румынская становая тяга на одной ноге 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (наклон)
- B2) Планка 1 минута x 3 подхода; отдых 90 секунд (основной)
- A1) Приседания у стены 45 секунд – 1 минута x 3 подхода; отдых 90 секунд (Приседания)
- A2) Удержание Супермена 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Тянуть)
- B1) Шагающие выпады 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Выпады)
- B2) Отжимания на брусьях 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Толчок)
Не забудьте сосредоточиться на эксцентрической фазе упражнения.
Кардио для катания на лыжах
Теперь поговорим о кардио.
Хотя это не так сексуально, как поднятие тяжестей, чтобы кататься на лыжах, вам нужна физическая подготовка сердечно-сосудистой системы.
К счастью, вам не нужно быть супер бегуном, чтобы увидеть преимущества кардиотренировок.
Я рекомендую вам ходить пешком, ходить в походы и кататься на велосипеде, чтобы укрепить кардио.
Лучшее кардио уже у вас дома. Начните ходить на прогулки.Кардиотренировки для катания на лыжах
Ходьба
Ходьба — это здорово, потому что ею можно заниматься где угодно, и она помогает развить постуральную выносливость (вашу способность сохранять вертикальное положение), то, что вам нужно, чтобы целый день кататься на лыжах.
Для начала гуляйте 2-3 раза в неделю. Каждую неделю постепенно увеличивайте дистанцию. Если вам трудно найти время, используйте стратегию закладок. Начинайте и заканчивайте свой день двумя короткими прогулками.
Пеший туризм
Как и ходьба, пеший туризм укрепит вашу кардио- и постуральную выносливость. Но поскольку походы обычно проходят по неровной местности, это также способствует наращиванию мышц.
Поскольку доступ к походам может быть затруднен, отправляйтесь в поход один раз в неделю. В те дни, когда вы не можете ходить пешком, прогуляйтесь по окрестностям. Если вы можете совершать пешие походы несколько дней в неделю, повторяйте поход до тех пор, пока не сможете с легкостью завершить его, а затем начните увеличивать любое расстояние набора высоты.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — отличный способ улучшить кардиотренировки без дополнительной нагрузки на суставы. Но это не развивает постуральную выносливость.
Как и в случае с ходьбой и походами, попробуйте ездить на велосипеде два дня в неделю. Медленно увеличивайте дистанцию по мере того, как ваш маршрут становится легче.
Еженедельный план тренировок для катания на лыжах
Мы рассмотрели несколько типов тренировок и кардиотренировок, чтобы подготовить вас к катанию на лыжах.
Но как уместить все это в неделю?
Вот несколько недель тренировок, которым вы можете следовать. Первый будет для тех, кто может кататься на лыжах только по выходным. Другой будет для тех, кто может кататься на лыжах один раз в неделю и один раз по выходным.
План тренировок не соответствует вашему расписанию? Сохраняйте тот же порядок тренировок, но при необходимости назначайте их на разные дни.
План тренировок только на выходные
- Понедельник: Тренировка в зале или дома
- Вторник: Ходьба
- Среда: тренажерный зал или тренировки на дому
- Четверг: Walk
- Пятница: OFF
- Суббота: Ski
- Воскресень
- Понедельник: Тренировка в тренажерном зале или дома
- Вторник: Прогулка
- Среда: Лыжи
- Четверг: Прогулка, тренажерный зал или домашняя тренировка Среда (в зависимости от интенсивности тренировки)0078
- Пятница: Выходной
- Суббота: Лыжи
- Воскресенье: Выходной
В приведенном выше плане тренировок вы заметите, что один из вариантов — тренироваться только один раз в неделю.
