Как в домашних условиях нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Разное

Содержание

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ


Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1 Приседания со штангой

2 Выпады с гантелями

3 Подъемы на носки сидя со штангой

4 Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

5 Отжимания

3 подхода (до мышечного отказа)

6 Жим Арнольда с гантелями

7 Махи гантелями в стороны

8 Французский жим

9

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

  1. Выпады со штангой — 3 x 12
  2. Прыжки из приседа — 3 x 25

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 3 x 25
  5. Прыжки из приседа — 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
  2. Становая тяга — 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Меню

Первый прием пищи

  • Яичный белок — 5 шт
  • Цельное яйцо — 1 шт
  • Овсянка — 1/4 чашки
  • Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

  • Курица — 140 г
  • Коричневый рис — 1/4 чашки
  • Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

  • Банан — 1 шт
  • Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

  • Стейк — 140 г
  • Оливковое масло — 30 г
  • Авокадо — 30 г
  • Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.


Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

Подавляющее большинство занимающихся интересует вопрос – как набрать мышечную массу в домашних условиях. Если девушки занимаются спортом, чтобы похудеть, то, основная масса парней занимается с целью набора массы.


Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.

Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.

Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.

Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?

В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.

Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.

Что нужно для набора мышечной массы: белки

Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.


Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.


Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого и , дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.


Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.


В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.


Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая .

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

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 11 votes, average: 4,55 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 485

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений


Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.


К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды



От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Как быстро откормить худую собаку: чем кормить для набора веса после истощения, почему истощенный пес не набирает и плохо поправляется

Упражнения

Бег за велосипедом или трусцой позволяют тренировать все группы мышц и активизируют работу внутренних органов.

Специалисты считают плавание универсальным упражнением. Покорение питомцем водной стихии обеспечивает развитие мышц спины. К тому же это занятие улучшит настроение.

  • Хождение по лестнице.

Развитие мышц задних ног играет важную роль, так как улучшает координацию движений. Если собака будет периодически подниматься по лестнице, это поможет ей укрепить мышечный корсет.

  • Прыжки, преодоление барьеров.

Преодолевая барьеры, питомец использует мышцы, которые не задействованы в других упражнениях. Проконтролируйте, чтобы препятствия были невысокими. Выбирайте нескользкую поверхность.

  • Игры с соплеменниками

Совместная тренировка с сородичами позволяет совместить приятное с полезным. Питомец активизируется, у него пробуждается интерес выполнять упражнения. Ветеринары утверждают, что здоровое соперничество порождает у животных стремление выполнить все на 100%.

Витамины: набор веса в виде мышечной массы

Организм животного нуждается в питательных веществах, которые не всегда содержатся в корме. Если вы стремитесь к тому, чтобы питомец набрал вес благодаря мышечной массе, обратите внимание на такие комплексы, как «Волмар» и «Protevit plus».

Wolmar

Комплекс, содержащий 18 аминокислот, 12 витаминов и минералы, воздействует на рост мышечных клеток. Добавляя в рацион своего питомца витамины, вы даете ему возможность гармонично развиваться. Основная задача витаминного комплекса — активизировать синтез мышечного белка. Это позволяет увеличить мышечную массу пса, а соответственно, и вес. Также витамины пополняют организм энергией, которая необходима при повышенных нагрузках.

Protevit plus

С целью предотвращения нарушений обмена веществ добавляйте в пищу животного этот витаминный комплекс. Он улучшает внешний вид и самочувствие, повышает работоспособность, увеличивает выносливость. В составе комплекса содержатся протеин, калий, магний, аскорбиновая кислота. Витамины оказывают благоприятное воздействие на состояние собаки.

Обзоры питательных сухих кормов  

Выбирая сухой корм для своего питомца, учитывайте ряд характеристик, от которых зависит здоровье. В настоящее время производители предлагают нам множество вариантов.

Royal Canin

Это популярный среди заводчиков корм, который собрал большое количество отзывов. Он поделен на несколько линеек, а значит, дает право выбора.

Плюсы:

  1. Укрепляет здоровье во время лечения, являясь вспомогательной терапией. Производитель разрабатывает специальные диеты для псов с почечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями печени и желудочно-кишечного тракта.
  2. Существуют диеты для 20 различных пород, учитывающие индивидуальные особенности собак.
  3. Разрабатывается с учетом условий и образа жизни.

Производители относят корм к супер-премиум классу. Однако ветеринары опровергают это утверждение, так как находят в корме ряд недостатков: например, низкое содержание клетчатки (1,2%).

В состав корма входит: белок животного происхождения (птица), кукурузная мука, кукуруза, пшеничная мука, животные жиры. Разработчики не указывают процентное содержание компонентов, что не позволяет говорить о сбалансированности питания. Кроме того, не все ингредиенты имеют свойство хорошо усваиваться. Дополнительными добавками стали дрожжи, способные в некоторых случаях вызывать аллергию.

Корм обеспечивает организм некоторыми питательными веществами, но существенным минусом является преобладание в нем ингредиентов растительного происхождения.

Britcare

Плюсы:

  1. Содержит мясо  (основной источник белка).
  2. Содержит рис (источник углеводов). Кстати, по сравнению с пшеницей и кукурузой, рис переваривается лучше.
  3. Гипоаллергенен.
  4. Присутствуют необходимые витаминно-минеральные добавки.

Минусы:

небольшое количество клетчатки (2,5%).

Корм способствует поддержанию красоты шерсти и здоровью кожи.

Happy dog Supreme Sport

Сухой корм, предназначенный для спортивных собак. Он помогает восполнить энергию и повысить выносливость.

Ингредиенты: кукуруза, птица, птичий жир, рисовая мука. Производитель гарантирует отсутствие ароматизаторов, красителей, консервантов.

Плюсы:

  1. Используются натуральные продукты.
  2. Присутствует большое количество витаминов.

Минусы:

  1. Не указаны конкретные мясные ингредиенты.
  2. Высокая стоимость.

Hill’s Science Plan

Сухой корм позволяет сбалансировать питание собаки с учетом ее особенностей. Однако будьте внимательны: корм содержит потенциальные аллергены.

Плюсы:

  1. Невысокая стоимость.
  2. Широкая линейка повседневных кормов.
  3. Есть лечебная линейка.
  4. Содержит витамины и минералы.

Минусы:

  1. Не указано точное количество мяса.
  2. Основные ингредиенты — кукуруза и пшеница (аллергены).

Отзывы о высококалорийных кормах 

Отзыв о корме Britcare для активных псов всех пород

Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

114 статей

Сексуальные бедра, упругие ягодицы, изящные ножки — заветная мечта многих девушек. Но как превратить эту мечту в реальность? Можно ли добиться отличных результатов с помощью домашних тренировок? Наш ответ — да.
Добиться красивого рельефа бедер и ягодиц поможет одно из самых эффективных упражнений — выпады. Они помогают не просто сжечь жир, но и нарастить мышечную массу. Но, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо научиться правильно выполнять упражнение.

Какие мышцы работают при выпадах

Существует несколько вариантов выполнения упражнений на ягодицы и ноги. В зависимости от выбранной техники можно регулировать нагрузку на определенную группу мышц.
Как правило, в первую очередь, развиваются большие ягодичные и мышцы квадрицепса, которые отвечают за разгибание бедра. Формируются бицепс бедра и икроножные мышцы. Также выпады задействуют разгибатели спины, пресс, передние большеберцовые, малые и средние ягодичные мышцы, которые помогают удерживать баланс тела и устойчивое положение ступни.
Улучшив технику выполнения выпадов с собственным весом, можно добавить отягощающие элементы (гантели, штанги). Тогда будут задействованы дополнительные группы мышц: предплечье, дельты и трапеция, которые помогают удерживать вес инвентаря.

Преимущества и польза выпадов

  1. Сжигается подкожный жир — благодаря множеству задействованных групп мышц и большим энергозатратам улучшается метаболизм и расходуется большое количество калорий.
  2. Упражнения для ног и ягодиц помогают, как нарастить мышечную массу, так и избавиться от лишних сантиметров за счет разных техник выполнения.
  3. Выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц и ног.
  4. Тренировки оздоравливают, улучшают выносливость и координацию.
  5. Является малотравматичным упражнением для нижней части тела.
  6. Не требует специального дорогостоящего оборудования.
  7. Упражнения на ноги и ягодицы можно выполнять в домашних условиях как с инвентарем, так и без него.

Топ-5 вариантов выпадов

Выпады на месте

Отличный вариант для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Для выполнения выпадов на месте необходимо:

  • выполнить шаг вперед одной ногой, согнуть в колене под прямым углом и перенести вес тела на нее;
  • вторую ногу оставить позади — стоя на носке, согнуть колено под прямым углом и опуститься максимально низко, не касаясь пола;
  • выпрямить ноги в исходное положение;
  • повторить необходимое количество выпадов на месте, затем поменять ноги.

Выпады вперед

Упражнение аналогично классическим выпадам. Отличие в том, что ноги меняем поочередно, возвращаясь в исходное положение.
В момент возвращения ноги нагрузка идет на переднюю часть бедра. Мышцы ягодиц при выпадах вперед практически не задействованы.

Выпады назад

Выпады назад выполняются на вдохе. Вес остается на передней ноге. Бедра и колени образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем, поочередно меняя ноги местами.
Отличное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц.

Боковые выпады

В отличие от классических и выпадов вперед/назад, боковые выпады дают нагрузку на ягодицы и наружную часть квадрицепсов, улучшают растяжку ног и укрепляют внутреннюю сторону бедер. 

Для выполнения упражнения необходимо:

  • Развести стопы на расстояние 80-100 см, руки положить на талию;
  • На вдохе согнуть одну ногу и перевести на нее вес тела, при этом отвести таз назад и держать спину ровной;
  • На выдохе принять исходное положение;
  • Повторить упражнение в другую сторону.

Перекрестные выпады

Это упражнение — усложненный вариант выпадов назад. Перекрестные выпады прорабатывают основные проблемные зоны нижней части тела, задействуют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Выпады необходимо выполнять из положения стоя — переносим вес тела на одну ногу, затем на вдохе отводим вторую назад по диагонали. Далее опускаем таз таким образом, чтобы между коленом и бедром был прямой угол. На выдохе принимаем исходное положение и меняем ногу для продолжения тренировки.

Техника выполнения — на что стоит обратить внимание

  1. Чтобы не делать лишней нагрузки на позвоночник, держи корпус в ровном положении, а поясницу немного прогни.
  2. Работая с собственным весом, держи руки по швам или перед собой. Если используешь инвентарь — руки также направлены по бокам, а кисти необходимо развернуть внутрь.
  3. Колено не должно выходить за носок или в сторону — можешь травмировать коленные суставы.
  4. Бедра и голень должны образовывать прямой угол. В ином случае, появится лишняя нагрузка на коленные и голеностопные суставы, при этом уменьшится нагрузка на целевые мышцы. Для устойчивости тела можно стопу передней ноги направить немного внутрь.
  5. Не расставляй слишком широко ноги — потеря равновесия и устойчивости приведет к травмам.
  6. Направляй взгляд прямо перед собой. Если смотреть вниз или в сторону, нарушается положение тела — спина сутулится, а плечи и вовсе оказываются «на ушах».

Выполняя упражнение на ноги и ягодицы регулярно и правильно, ты получишь не просто колоссальный заряд энергии и отличное настроение, но и фигуру мечты.

Как дома накачать все тело. Как накачать мышцы в домашних условиях — программа тренировок

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

  • Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
  • Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
  • Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

  • Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
  • Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

    Делайте планку. Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

    Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

    Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

    Проработка нижней части тела

    Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

    Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

    Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

    Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

    Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

  • Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

    • Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

    Режим тренировок

    1. Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.

      • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
      • Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
      • Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.
    2. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.

      • Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
      • Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
      • Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
    3. Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.

      • На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.
    4. Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.

      • Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
      • Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.
    5. Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.

      • Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
      • Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
      • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
      • Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
      • Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.
  • Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

    Комплекс упражнений

    Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

    Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

    Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

    Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

    Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

    Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

    Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

    Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

    Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

    Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

    Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

    Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

    Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

    Определяем цель

    Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

    Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

    Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

    Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

    Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

    Минусы домашних тренировок

    Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

    Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

    Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

    Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

    Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

    Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

    Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

    Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

    Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

    Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

    Питание в период интенсивных тренировок

    Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

    О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

    При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

    Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

    Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

    И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

    Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

    Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

    Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

    Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

    И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

    Правила, режим тренировок

    При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

    Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

    Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

    Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

      Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

      Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

      Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

      Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

      Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

      На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

      Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

    После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

    Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

    Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

    Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

    Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

    Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

    Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

    Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

    • Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

    • Вторник – жим гантелей лежа.

    • Среда – разводки с гантелями.

    • Четверг – приседания и становая тяга.

    • Пятница – тяга гантелей в наклоне.

    • Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

    • Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

    Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

    Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

    Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

    Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

    Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

    Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

    Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

    Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

    Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

    Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

    Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

    Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

    Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

    Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

    В форму, самое время бить тревогу и задавать самый главный вопрос: «Как быстро накачаться?». Ответ, правда, неутешителен. За месяц, и даже за полгода массу как у Шварцнегера вам набрать не удастся, но вот привести своё тело в порядок, так чтоб не стыдно было выйти на пляж – запросто.

    Второй, наболевший вопрос: «А как это сделать дома?». Существует мнение, что накачаться дома невозможно, а только возможно и оно не совсем правильное. Основная проблема в домашних условиях заключается в том, что отсутствует возможность использовать мало-мальски серьёзные веса, но будем откровенны. Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.

    Как качаться в домашних условиях?

    Прежде всего, дома, как и в зале, начинающему атлету необходимо выполнять три базовых упражнения: это жим, присед и становую тягу. Чем же их заменить в домашних условиях?

    Отжимания

    Естественной заменой жима штанги являются обычные отжимания от пола. Причём это упражнение настолько универсально, что с помощью него можно прорабатывать каждый пучок грудных мышц. Средний пучок прокачивается при положении рук параллельно линии плеч, так называемые «классические» отжимания. Верхний пучок груди качается при выполнении отжиманий, с ногами на возвышении, так, чтоб основная масса тела переносилась на руки и грудь. Нижний грудной пучок можно тренировать, сместив при обычных отжиманиях ладони на линию низа груди. Это сложнее чем кажется, но если к этим упражнениям добавить ещё и дополнительный вес, то результат вас впечатлит. Лучше всего качать один из пучков за одну тренировку.

    Приседания

    С приседаниями всё понятно, выполняются они по тому же принципу, что и в зале, вот только за невозможностью сильно нагрузить себя вам лучше всего чередовать свои тренировки следующим образом. Один день вы выполняете присед очень медленно, соблюдая технику досконально, в 3 подхода по 10-12 повторений. В другой день, наоборот, быстро, в 4-5 подходах по 18-26 повторений. Это позволит не только нарастить массу, но и не даст мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке слишком быстро.

    Становая тяга

    Самое сложное в домашних тренировках, это выполнение становой тяги, так как она выполняется принципиально с большим весом. Единственной заменой этому упражнению могут стать подтягивания широким хватом на турнике. Подтягивания и отжимания на брусьях, вообще универсальные упражнения, развивающие торс комплексно, и если у вас есть такая возможность, вам следует добавить эти упражнения в свою тренировочную программу.

    Домашние тренажеры

    Безусловно можно отлично накачаться дома используя гири, гантели, перекладину и т.д. Здесь, конечно, важна регулярность и максимальная самоотдача. Но без тренажеров достичь желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, если вы тренируетесь дома, и желаете достичь максимальных результатов, то имейте введу, что без одного-двух тренажеров вам не обойтись. Выбирая тренажер для дома, обратите внимание на так называемые гребные тренажеры нового поколения от компании First Degree Fitness — http://fdfitness.ru . Они подходят как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Все тренажеры используют силу сопротивления воды и оснащены инновационной запатентованной системой Fluid Technology, которая позволяет быстро регулировать нагрузку от начального до Олимпийского уровня.

    Бег

    Ну и конечно же, без бега никуда. Бег не только тренирует ваши лёгкие, сжигает жир и закаливает кровеносную систему, во время бега работают мышцы не только ног, но и почти всего тела. Но и это ещё не всё, которое даст вам возможность в короткий срок набрать большое количество мышечной массы! Это происходит потому, что когда мы бегаем по утрам, в организме открывается так называемое белково-углеводное окно. В эти самые 30-40 минут нашему организму в огромном количестве требуются питательные вещества, чтобы восполнить потерянный энергетический запас, а при учёте ваших тренировок, строиться будут именно ваши мышцы, а жир, сгорать.

    Вот и весь список нехитрых упражнений, которые позволят вам набрать массу и поддерживать себя в форме не только в период пляжного сезона, но и весь год, причём, не вкладывая в это ни копейки! Несомненно, если у вас дома имеются , гантели, гири или даже штанга, то это во много раз облегчит для вас тренировочный процесс и позволит куда детальней проработать своё тело, но это уже другая история.

    Удачи вам и спортивных успехов!

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

    Как лучше накачаться дома?

    Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

    Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

    Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

    Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

    Грудные мышцы.

    Наиболее известные всем упражнение — отжиматься от пола . Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25- 30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

    Еще один вариант для отжиманий от пола , это делать упражнение,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

    И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

    Мышцы спины.

    Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

    Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

    Бицепсы.

    Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

    Трицепсы.

    Прекрасное упражнение для трицепсов — отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

    Ноги.

    Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры — держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь — помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

    В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

    Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений — 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

    Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой(до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
    Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

    И, наконец, запомните самое главное правило — на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку — доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

    Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

    Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница — усиленная тренировка;

    На второй неделе, соответственно понедельник, пятница — легкая тренировка.

    Понедельник.

    1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

    Пятница .

    1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
    2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
    3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
    4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

    5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

    что нужно, в домашних условиях

    Каждый из нас желает быть здоровым, спортивным и иметь меньший процент жировой ткани в организме. Мышцы, они же так называемое «мясо» нарастить крайне тяжело, к тому же если природа Вас наградила эктоморфным типом телосложения. В каждом из нас есть механизм идеального веса, т.е. если даже Вы захотите набрать максимальное количество мышечных волокон, то наш организм устанавливает «пик», т.е. пиковую точку, в которой много мышц нарастить не получиться. В таком случае многие спортсмены прибегают к курсу анаболических стероидов, гормона роста и пептидов. Важно понимать что при наращивании мышц растёт и жировая ткань, невозможно растить мышцы и в то же время худеть.

    Условия роста мышц

    Самые важный 3 ключевых необходимые условия для роста:

    1. Сильный анаэробные нагрузки с большими весами
    2. Правильно питание, очень важно питаться как можно чаще
    3. Сон, полноценный отдых, избегать стрессы и переживания

      Сам процесс увеличения и утолщения мышечных волокон происходит во время восстановления после сильной анаэробной тренировки. Данный процесс восстановления получил название «супер компенсация», этот процесс когда наши мышцы растут, но об этом расскажем дальше более поподробнее, для начала выясним как происходит  процесс роста и разрушения мышечных групп. Во время тренировки мы подвергаем наши мышцы сильному стрессу, наши мышечные волокна частично разрываются, называется — микро разрывы мышц. т.е. сама тренировка это говоря доступным языком просто уничтожение организма, с целью его дальнейшего восстановления. Во время тренировки происходит не только микро разрывы мышечных белковых нитей, так называемых миофибриллы но и мощнейший выброс гормонов и улучшение кровообращения. Если Вы хотите нарастить мышцы, т.е. Вы должны сами чувствовать свое тело и силы, когда стоит пойти на тренировку после восстановительных процессов. Большинство тренировочных программ на посещение зала 3 раза в неделю написаны для тех, кто употребляет стероиды. Тренировочная программа должна быть индивидуально составлена для каждого в связи с рядом особенностей: тип телосложения, возраст, ограничения и т.д.

    Чем больше и регулярнее Вы тренируетесь тем больше белковых нитей миофибрилл. Разрушенные белковые нити требуют для восстановления питание: калории, белки, жиры, углеводы, витамины, микро и макро элементы.) Тренировки без правильного питания и добавок приводят практически к 0 эффекту. Тренировки это 35 % успеха и восстановление, сон и регулярный приём пищи это 65 %. Это важно знать. Немного о тестостероне Во время восстановления наши гормоны вырабатываются в большем количестве от отличии от обычного состояния, когда человек не занимается спортом. Андрогенный гормон тестостерон, поступая в мышечную группу вместе с кровью выступает активатором роста и восстановления. Он как ключик, который передвигается по нашему организму, который ищет подходящий замок. И чем больше ключиков тем больше можно открыть дверей и нарастить больше мышц, отсюда и вывод: что многие начинают употреблять стероиды.

    Что нужно для роста мышц

    3 важных гормона за счёт которых и растут наши волокна:

    1. Тестостерон
    2. Инсулин
    3. Гормон роста

      Так же важно знать что требуется без всяких стероидов:

    • Повышение калорийности продуктов. Разнообразное питание, которое включает зелень, мясо, рыбу, яйца, каши и т.д.
    • Полное исключение кардио тренировок
    • Тренировка без строидов не должна продолжаться более 60 мин.
    • Включение в рацион дополнительного спортивного питания:креатин, гейнер

    Реабилитация при атрофии мышц | Artromed

    Реабилитация при атрофии мышц

    Атрофия мышц — процесс, при котором происходит прогрессирующее снижение объема мышечной массы. Из-за обездвиживания человека вследствие травмы или по причине различных заболеваний мышечные волокна со временем становятся тоньше, и уменьшается их количество. Длительное отсутствие двигательной активности, а значит, и мышечных сокращений, приводит к тому, что в тканях ухудшается кровоток и питание, это и вызывает отмирание мускулатуры.

    Как показывает статистика, без движения человеческий организм ежедневно теряет 3% своей мышечной массы. Но дистрофия мышц и их перерождение в соединительную ткань – это длительный процесс, развивающийся годами. Лишь в тяжелой степени заболевания происходит полное исчезновение мышечных волокон, что приводит к обездвиживанию пораженной части тела. Заболевание более характерно для людей преклонного возраста, имеющих хронические болезни и ведущих пассивный образ жизни. Хотя возникнуть мышечная атрофия может в любом возрасте вследствие стечения соответствующих обстоятельств.

    Типы мышечных атрофий

    Первичная (простая) – возникает из-за поражения самой мышцы в следствии травмы, однообразных напряжений определенных мышечных групп, инфекций, длительной обездвиженности конечности, длительным ношением гипса, соматические нарушения, заболевании суставов или расстройства метаболизма. При данном типе атрофии сохраняется механическая возбудимость, а также функции конечности.

    Вторичная – возникает при поражении двигательного нейрона или поражении периферических нервов. Последствия вторичного типа атрофии более выражены, чем при первичной. Пациент чувствует нарушение чувствительности конечности, боли, мышцы становятся более слабыми и вялыми, присутствуют фибриллярные подергивания. Вторичная форма является следствием перенесенных инфекционных заболеваний, очень редко вызывается травмами. При такой форме сначала устраняют причину недуга, а затем занимаются ее лечением, укреплением и восстановлением мышечных волокон.

    Различают 3 формы вторичной атрофии:

    1. Прогрессирующая. Это наследственное заболевание, ярким примером является спинальная мышечная атрофия, при которой ослабление мышцы вызвано мутацией гена в хромосоме 5q, отвечающего за синтез белка SMN. Такие заболевания сложно поддаются лечению.
    2. Невральная. При такой патологии сначала начинается атрофия мышц ног, изменяется походка человека, затем болезнь распространяется на всю мускулатуру.
    3. Мышечная дистрофия Арана-Дюшена. Эта форма начинается с кистей рук, после их деформации недуг прогрессирует на всю мускулатуру.

    Также существует нейрогенная атрофия, которую вызывают аутоиммунные заболевания (синдром Гийена-Барре, рассеянный склероз), полиомиелит и другие вирусные заболевания.

    Нередко возникает посттравматическая атрофия, например, после перелома конечностей или позвоночника, когда человек длительное время обездвижен. На восстановление после таких изменений в мышечной ткани придется потратить немало сил и времени.

    Причины атрофии мышц

    В зависимости от формы заболевания отличаются и причины его вызывающие. Первичная чаще всего переходит по наследству, например, ребенок рождается с нарушенным метаболизмом, что ведет к снижению ферментов, способствующих работе мускулатуры. Вызвать отмирание мышечных волокон могут:

    1. Запредельная физическая или моральная нагрузка,
    2. Травмы нервных стволов,
    3. Полиомиелит или полиомиелитоподобные инфекционные заболевания,
    4. Злокачественные опухоли,
    5. Чрезмерные диеты или голодание,
    6. Длительное нахождение без движения
    7. Возрастное замедление метаболизма у пожилых людей;
    Как проявляется мышечная атрофия?

    Чтобы вовремя устранить проблему, важно не пропустить уже первые проявления заболевания, к ним относятся:

    • мышечная слабость, снижение объема мускулатуры;
    • кожа вокруг пораженных мышц будет дряблой и обвисшей;
    • человеку тяжело поднимать предметы, двигать пораженными частями тела, делать упражнения, которые раньше не вызывали затруднений;
    • болит пораженный участок;
    • возникают боли в спине, и затрудняется ходьба;
    • поврежденная область кажется более жесткой и твердой наощупь.

    Нейрогенную атрофию определить сложнее, больные с данной формой могут производить ограниченные движения шеей, у них малоподвижный позвоночник и характерная сутулость.

    Диагностика, лечение и реабилитация при атрофии в Артромед.

    Атрофию мышц считают не столько заболеванием, сколько симптомом, последствием заболевания, которое привело к атрофии. В первую очередь задачей врача является определить и вылечить это заболевание, чтобы мышцы не поражались дальше. Затем приступают к лечению самой атрофии. Для постановки диагноза врач делает первичный осмотр пациента и назначают следующие исследования:

    1. Биохимический и клинический анализ крови,
    2. Гормональный анализ,
    3. УЗИ щитовидной железы,
    4. Биопсия мышечной ткани,
    5. Тест нервной проводимости
    6. МРТ и КТ
    7. Электромиография

    Лечение атрофии достаточно сложный и трудоемкий процесс, который состоит из целого комплекса мероприятий. Необходимо учитывать тот факт, что одинакового лечения для каждого пациента нет, у каждого своя история болезни, разные причины возникновения и формы. У каждого из них методика лечения будет отличаться. Не доверяйте сомнительным методам самолечения из интернета, в лучшем случае это не приведет ни к какому результату, а в худшем – вы только навредите себе.

    В г. Одесса реабилитацию при атрофии мышц предлагает Медицинский центр спортивной реабилитации Artromed. Лечение проводится комплексно и подразумевает не только применение лекарственных препаратов и соблюдение диеты, но и широкий спектр физиотерапевтических процедур по доступной стоимости.

    Для составления пациенту эффективной восстановительной программы, врач центра Артромед учитывает следующие факторы:
    1. Состояние пациента (возраст, вес, наличие врожденных заболеваний).
    2. Причина атрофии.
    3. Форма атрофии.
    4. Состояние мышц, которые находятся в состоянии атрофии.
    Комплекс реабилитационных мероприятий направленный на лечение атрофии в Артромед включает:
    1. Лечебная гимнастика.
    2. Физиотерапия.
    3. Лечебный массаж.
    4. Разработка диеты для пациента, корректировка питания.
    5. Медикаментозная терапия.

    Для достижения наилучшего результата мы прописываем для пациента комплекс простых физических упражнений, которые необходимо выполнять дома, во время и после лечения.

    Такой комплекс мер помогает добиться:
    1. Восстановление мышечной активности.
    2. Укрепление и рост мышц.
    3. Снятие болей.
    4. Придание мышцам и телу силы и тонуса.
    Преимущества лечения в нашей клинике:
    1. Высококвалифицированный персонал.
    2. Индивидуальный подход к каждому пациенту.
    3. Современное оборудование, использование безопасных тренажеров медицинского назначения.
    4. Применение эффективных, современных методик лечения атрофии.
    5. Отсутствие групповых занятий, занятия с пациентом проходят индивидуально в присутствии и под руководством врача.

    После прохождения лечения атрофии мышц в клинике Артромед мы настоятельно рекомендуем своим пациентам не прекращать занятия спортом. Это может быть аэробика, занятия в тренажерном зале, плаванье, бег, поддерживайте своё тело здоровым и сильным. Ваше здоровье в Ваших руках, не ленитесь, раз в год посещайте своего лечащего врача, чтобы не допустить повторного возникновения болезни. Заботьтесь о своем теле и будьте здоровы!

    Для записи на консультацию звоните нам по номеру на сайте.

    Как накачать мышцы дома

    Как и любой другой человек на планете, мы с моим приятелем Каллумом решили привести себя в форму в этом году. Но не так, как в предыдущие годы. Нет, на этот раз мы были серьезны. (Я знаю, что все так говорят, но вам просто придется поверить мне в этом).

    Мы любим переедать и лениться, но мы оба с болью осознаем, что эти кратковременные удовольствия ничто по сравнению с удовлетворением от прекрасной физической формы и здорового тела.

    Итак, мы начали. Мы отказались от ночных закусок углеводами и перестали сидеть на своих задницах весь день каждый день. Мы разработали систему баллов, по которой каждый из нас получал по одному баллу за различные ежедневные привычки. Человек с наименьшим количеством баллов в конце каждого месяца должен будет покупать обед другому человеку.

    Однако вы пришли сюда не для того, чтобы узнавать о новогодних обещаниях. Вы пришли сюда, чтобы узнать о наращивании мышечной массы, и вот чему меня научила наша дурацкая система баллов.

    Упражнения с собственным весом сильно недооценивают

    Каллум и я работаем на фрилансе, и если фрилансер знает что-то о сезонном доходе, так это то, что никто не хочет платить вам деньги на Рождество. Начав новый год беднее, чем когда-либо, ни один из нас не мог позволить себе платить за дорогой абонемент в спортзал.

    Итак, чтобы обойти препятствие в виде безденежья после отпуска, мы решили придерживаться домашних упражнений с собственным весом.

    В подростковом возрасте я ходил в спортзал минимум четыре раза в неделю.Я думал, что единственный способ набрать мышечную массу — это есть больше животных и перемещать много тяжелых вещей. Неправильно.

    С тех пор, как я стал тренироваться из дома, бегать через день и регулярно выполнять базовые домашние тренировки, я никогда не был в лучшей форме.

    Если раньше я считал невозможным привести себя в форму, не раскошелившись на 60 долларов в месяц и не разорвав свои мышцы до забвения, то теперь я буквально каждую ночь тренируюсь в ванной — и я здоровее и здоровее, чем когда-либо .

    Мы чертовски заняты

    Я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам, что упражнения с собственным весом позволят вам набрать больше мышечной массы, чем поднятие тяжестей в тренажерном зале. Кай Грин не смог бы сохранить свое телосложение, если бы стал делать по 100 отжиманий в день и есть салат.

    Но большинство из нас не пытаются быть похожими на Кая Грина. На самом деле, большинство из нас были бы более чем счастливы сбросить пару фунтов и найти те неуловимые мышцы живота, которые у нас якобы есть.

    Проблема, однако, в том, что у нас просто нет времени заниматься по шесть часов в спортзале каждую неделю, а у многих из нас нет на это и денег. Вот где на помощь приходят упражнения с собственным весом.

    У моей невесты рак. В данный момент я живу с ней и ее родителями, чтобы помогать ухаживать за ней, а это значит, что у меня действительно нет собственного пространства, чтобы тренироваться, медитировать или заниматься своими делами.

    И тем не менее, я все еще зарабатываю очки, решая в ее ванной . Я делаю скручивания на велосипеде, пытаясь не задеть ее унитаз локтями, и использую коврик для душа, чтобы не обжечься ковром.

    Я хочу сказать, что независимо от того, насколько вы заняты или бедны, вы можете привести себя в форму дома. Черт возьми, если я могу накачать пресс, тренируясь на полу в ванной, то и вы сможете.

    Из чего должна состоять хорошая тренировка с собственным весом

    Хватит о моей истории жизни и нестандартных тренировках. Давайте обсудим основы хорошей тренировки с собственным весом.

    Руки, плечи и спина

    Любая комплексная тренировка должна состоять из ряда упражнений для верхней части тела.Мне нравится выполнять 90 отжиманий в день: 30 узким хватом, 30 широким хватом и 30 стандартным отжиманием.

    Вы можете использовать мою программу отжиманий, выполнять отжимания на брусьях, пики, подтягивания — все, что вам нравится.

    Возможно, вы удивитесь, узнав, что на самом деле существует множество убийственных упражнений для рук, спины и плеч, которые вы можете выполнять, не выходя из дома (или в ванной). области верхней части тела.

    Абс

    Существует тонна упражнений для пресса, с которыми вы можете поэкспериментировать дома, каждое из которых направлено на разные области вашей брюшной стенки.Некоторые из них включают:

    Я бы порекомендовал выбрать 3-4 упражнения и составить программу тренировки пресса, которой вы действительно сможете придерживаться. Обязательно совмещайте приседания с движениями снизу вверх, такими как подъемы ног, чтобы в равной степени воздействовать на верхнюю и нижнюю часть пресса, формируя этот пресс и создавая сбалансированное телосложение.

    Ноги

    Я знаю, что ты не хочешь этого слышать, но я все равно скажу тебе. Ты знаешь, что это правда. Вам придется включить некоторые упражнения для ног в свою тренировочную программу, если вы действительно хотите прийти в форму.

    По данным Livestrong,

    Тренировки для ног стимулируют некоторые из самых крупных мышц вашего тела, что помогает создать метаболическое состояние, способствующее наращиванию мышечной массы. Вы можете накачать мышцы верхней части тела, не тренируя ноги, но работа со всеми основными мышцами тела приведет к более быстрым и лучшим результатам.

    Приседания, выпады, приседания у стены. Они отстой, я знаю. Но вам просто придется стиснуть зубы и протолкнуться через это.

    Большие результаты, низкая стоимость

    Тренируясь дома и используя вес своего тела в качестве основной формы сопротивления, вы можете добиться гораздо большего прогресса, чем многие думают.Нет никаких сомнений в том, что тренировки с тренером или в профессиональном центре могут дать потрясающие результаты, но реальность такова, что не у всех есть лишние деньги, чтобы заниматься этим. Знакомство с упражнениями с собственным весом и вложение двадцати долларов здесь и там в модернизацию собственного домашнего тренажерного оборудования может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и наравне с высокооплачиваемыми посетителями тренажерного зала.

    Как нарастить мышечную массу без отягощений

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

    Если вы ищете домашние тренировки без оборудования, но беспокоитесь о результатах, у нас есть хорошие новости: нарастить мышечную массу можно и без отягощений. Фактически, все упражнения с собственным весом могут быть такими же сложными (и эффективными), как и подтягивания. Вам просто нужно знать, как адаптировать их к вашему уровню физической подготовки, а затем адаптировать их при изменении этого уровня.

    Лучшие тренеры и силовые тренеры знают, как адаптировать упражнения с собственным весом к своему уровню физической подготовки, а затем адаптировать их при изменении этого уровня.Украдите их научно обоснованные правила, чтобы получить более эффективную тренировку без оборудования.

    Наращивайте мышцы без отягощений, следуя этим 5 законам тренировок с собственным весом

    Примените любой из этих пяти законов физики к своим обычным силовым упражнениям с собственным весом, чтобы сделать их еще более эффективными.

    Закон № 1: чтобы стать стройнее, станьте длиннее

    Наука: по мере того, как вы увеличиваете расстояние между точкой приложения силы (ваши целевые мышцы) и концом объекта, который вы пытаетесь поднять (вашим телом), вы уменьшаете свое механическое преимущество.Перевод: Чем длиннее ваше тело, тем слабее вы становитесь и тем больше должны работать ваши мышцы. В этом основное отличие «девчачьих» отжиманий от обычных. Когда вы встаете с колен, ваши основные мышцы должны работать намного усерднее, чтобы поддерживать большую часть веса вашего тела.

    Применить: Поднимите руки над головой так, чтобы они были прямыми и находились на одной линии с телом во время выпадов, приседаний, скручиваний и приседаний. Слишком сложно? Разделите расстояние, заложив руки за голову.

    Закон № 2: Убери весну из своего шага

    Наука: когда вы опускаете тело во время любого упражнения, ваши мышцы накапливают так называемую упругую энергию. Он работает как спиральная пружина: эластичность позволяет вам вернуться в исходное положение и уменьшает объем работы, которую должны выполнять ваши мышцы.

    Применить: Сделайте 4-секундную паузу в нижней позиции любого упражнения. Именно столько времени требуется, чтобы разрядить всю упругую энергию мышцы.Без отскока вы заставите свое тело задействовать больше мышечных волокон, чтобы снова двигаться.

    Закон № 3: Иди на расстояние

    Наука: Физика определяет работу как силу (здесь, сколько вы весите), умноженную на расстояние. Поскольку вы не можете увеличить силу, превышающую собственный вес тела, без внешней нагрузки (например, гантели), единственный способ работать больше — это двигаться дальше во время каждого повторения.

    Применить: В упражнениях с собственным весом, таких как выпады, отжимания и приседания, диапазон движений заканчивается на полу.Решение: отодвиньте пол подальше. Попробуйте ставить переднюю или заднюю ногу на ступеньку, когда делаете выпады, или ставьте руки или ноги на ступеньку, когда делаете отжимания.

    Закон № 4: Добавьте изюминку

    Наука: движение человека происходит в трех геометрических плоскостях: сагиттальной плоскости (вперед-назад и вверх-вниз), во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) и в поперечной плоскости (вращение). Многие распространенные упражнения с собственным весом, такие как приседания и боковые выпады, выполняются на первых двух плоскостях. Но мы редко тренируем свое тело в поперечной плоскости, несмотря на то, что постоянно используем ее в повседневной жизни: при ходьбе, например.

    Применить: Просто поворачивайте туловище вправо или влево, выполняя такие упражнения, как выпады, приседания и отжимания; вы будете полностью задействовать свое ядро ​​​​в дополнение к мышцам, на которые нацелены эти движения.

    Закон № 5: Встань с пола

    Наука: чем меньше площадь поверхности объекта (в данном случае вашего тела), которая касается твердого основания (пола), тем менее устойчивым является этот объект. К счастью, у нас есть встроенная система стабилизации: наши мышцы. Таким образом, если вы немного сбиваете себя с толку, вы тренируетесь усерднее и задействуете больше мышц.

    Применить: Держите одну ногу в воздухе во время отжиманий, приседаний и планок.

    Body Like A God: Полный план наращивания мышечной массы с собственным весом

    Со всеми новейшими фитнес-гаджетами, программами и чудодейственными таблетками в полном разгаре легко немного растеряться, когда дело доходит до ваших собственных планов привести себя в форму или получить в лучшую форму. Упаковка из шести штук и лучший тонер, которые обещают дать вам результаты за минимально возможное время, не обращая внимания на истинные, честные рассуждения.

    Спортсмены и военные древних греков обладали одними из самых спортивных, мускулистых и функциональных тел в истории человечества без «помощи» этих быстрых решений. Конечно, у них также не было бесконечного запаса обработанной еды и Xbox, но они демонстрировали одни из самых впечатляющих тел, способных на невероятные спортивные подвиги силы, выносливости и выносливости.

    В чем был их секрет? Как они построили эти мифические тела на сравнительно небольшом количестве пищи, без добавок и не говоря уже об отсутствии единого тренажерного зала?

    Использование веса собственного тела в тренировочных целях не является чем-то новым; его просто несправедливо отнесли к урокам физкультуры в средней школе и для тех, кто хочет «подтянуться».

    Тренировки с собственным весом, если следовать эффективному плану, могут привести к серьезным результатам как в плане мышечной массы, так и в потере жира. Он может нарастить мышечную массу, избавиться от жира и превратить вас в функциональную машину. Не думаете? Считаете, что тренировки с собственным весом слишком просты, легки и впоследствии неэффективны? Попробуйте приведенную ниже программу во время поездки, перерыва в спортзале или просто, чтобы немного встряхнуться и попробовать что-то новое.

    Связанный: Как нарастить и поддерживать мышечную массу дома без тренажерного зала

    Полный взрыв веса тела

    • Выполняйте каждую тренировку один или два раза в неделю.
    • Выполняйте каждый комплекс без отдыха между упражнениями. После каждого комплекса отдых по одной минуте.
    • Попробуйте всю программу в течение как минимум четырех недель или во время путешествий или вдали от традиционного оборудования.
    • Перед каждой тренировкой выполняйте динамическую разминку.
    • Необязательно: после каждой тренировки выполняйте либо устойчивое, либо высокоинтенсивное кардио по вашему выбору.
    • Комплексы обозначаются числами без остатка. Например, выполняйте 1А, 2А и 3А подряд без отдыха.После завершения комплекса отдых 1 минута.
    • Выполняйте каждый комплекс по 2-5 раундов в зависимости от тренировочного опыта и уровня физической подготовки.
    • Делайте 10-20 повторений за движение, бросая себе вызов на каждой тренировке.
    • AMRAP = как можно больше повторений

    Тренировка 1:

    Тренировка 2:

    Учебные заметки по некоторым из наиболее уникальных перечисленных приемов:

    Отжимания с приподнятыми ногами : их можно выполнять с поднятыми ногами на скамье или стуле, сохраняя туловище прямым и напрягая пресс.Как только вы закончите сет, вы можете сразу же опустить ноги на пол и продолжить сет.

    Тяга перевернутым широким хватом : Эти упражнения можно выполнять, лежа под тренажером Смита или со стойкой для приседаний, установленной на уровне пояса. Вы можете поставить ноги на землю (новичок) или на скамью (средний уровень), взявшись за гриф немного шире плеч. Потяните к нижней части каждой области и держите спину и ноги на одной линии, а пресс напрягите.

    Отжимания со складным ножом : то, что можно описать как отжимание в стойке на руках для начинающих, в версии со складным ножом вы ставите ноги на землю и принимаете положение согнувшись только на бедрах, руки на земле и ягодицы. в воздухе (очень похоже на нисходящую собаку в йоге).Выполняйте упражнение, сгибая локти и плечи (например, жим от плеч вверх ногами), не сгибая колени и не сгибая бедра.

    Сгибание рук в перевернутой раме : Примите положение, аналогичное перевернутой тяге, только на этот раз возьмитесь за перекладину обратным (ладони к себе) хватом на ширине плеч. Удерживая тело на одной линии от ступней до плеч, «пригнитесь» к перекладине. Отрегулируйте высоту панели в зависимости от уровня сложности.

    Жим на трицепс в раме : Отрегулируйте штангу в тренажере Смита или штангу в стойке для приседаний на уровне талии.Стоя лицом к перекладине, возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и отступите от перекладины, пока ваше тело не окажется на одной линии, а руки не будут перпендикулярны телу. Опускайтесь телом к ​​перекладине, пока она не окажется близко ко лбу (как носолом). Вернитесь в выпрямленное положение.

    Болгарский сплит-присед : Поставьте ногу достаточно далеко перед собой, чтобы колено не выходило за носок. Кроме того, не поддавайтесь желанию отставшей ноги (той, что на скамье), чтобы помочь поднять вес тела, и никогда не ударяйте коленом об пол.Используйте подушку или остановитесь всего за дюйм или два до того, как ваше колено коснется.

    Прыжок на ящик : При выполнении прыжков на ящик никогда не прыгайте с платформы на пол. Всегда отступайте, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колено. Кроме того, если возможно, убедитесь, что вы используете мягкий или прорезиненный пол для безопасности суставов. Если у вас нет доступа к ящику или приподнятой поверхности, вы можете заменить это упражнение приседаниями с выпрыгиванием.

    Обратный выпад : Убедитесь, что во время выпада назад сделайте широкий шаг, чтобы переднее колено не проходило мимо стопы.Кроме того, если вы не привыкли к обратным выпадам, делайте каждое повторение медленным и контролируемым, оттачивая форму и технику.

    Короткий тотальный спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке : Расстояние и продолжительность спринтов могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Если вы новичок в спринтах, просто начните с уровня интенсивности и времени, которое вы можете с комфортом выполнить. После этого начните с этого и бросьте себе вызов, чтобы увеличить скорость и интенсивность.

    ‎App Store: Домашняя тренировка — без тренажеров

    Home Workouts предлагает ежедневные тренировки для всех ваших основных групп мышц.Всего за несколько минут в день вы сможете нарастить мышечную массу и поддерживать форму дома, не посещая тренажерный зал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с собственным весом.

    В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также тренировки для всего тела. Все тренировки разработаны экспертами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому нет необходимости ходить в спортзал. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести ваши мышцы в тонус и помочь вам получить шесть кубиков пресса в домашних условиях.

    Программы разминки и растяжки разработаны таким образом, чтобы вы тренировались научно. С анимацией и видеоподсказками для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную технику во время каждого упражнения.

    Это больше, чем просто личный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и уже через несколько недель вы заметите изменения в своем теле.

    Функции
    *На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе, калориях с Apple Health
    * Никаких сюрпризов и скрытых платежей
    * Разминка и упражнения на растяжку
    * Автоматически записывает ход тренировок
    * График отслеживает тенденции изменения веса
    * Настраивайте напоминания о тренировках
    * Подробные видео- и анимационные руководства
    * Похудение с персональным тренером
    * Поделитесь с друзьями в социальных сетях

    Приложение для бодибилдинга
    Ищете приложение для бодибилдинга? Нет удовлетворенного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! Это приложение для наращивания мышечной массы имеет эффективную тренировку по наращиванию мышечной массы, и все тренировки по наращиванию мышечной массы разработаны экспертом.

    Приложение для силовых тренировок
    Это не только приложение для наращивания мышечной массы, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировку для наращивания мышечной массы, приложения для наращивания мышечной массы или приложение для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышечной массы — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышечной массы.

    Домашние тренировки для мужчин
    Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем различные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

    Условия и подробности подписки
    — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99/год.
    — оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
    — Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
    — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

    Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
    Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

    ЛУЧШАЯ Домашняя тренировка всего тела для роста

    Как правило, когда мы думаем о тренировках на все тело в домашних условиях, где вы более или менее ограничены использованием собственного веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, куда у вас есть доступ. к тяжелым весам. И я не собираюсь лгать.Для большинства домашних тренировок с собственным весом это верно. А они ведь уступают по росту. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом.

    Потому что исследования неоднократно показывали, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

    • Легкие нагрузки с собственным весом, например

    ИЛИ

    • Тяжелые веса в тренажерном зале

    Но загвоздка в том, что есть несколько ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело доходит до домашних тренировок.И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

    Эти ключевые моменты необходимо включить в тренировку всего тела в домашних условиях (без оборудования), которую я покажу вам сегодня.

    Между прочим: это точные ключевые моменты (и не только!) учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, проводится ли она дома или в тренажерном зале. Я разработал все тренировочные программы, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным способом.И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    Доводите до отказа в каждом подходе тренировки с собственным весом

    Во-первых (и, возможно, самое важное), вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

    Исследования показали, что если вы останавливаетесь во время сетов за достаточно короткое время до отказа при использовании более легких нагрузок, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого сета этой тренировки вы должны максимально приблизиться к отказу.

    Это означает, что пока у вас действительно не останется всего пара повторений в запасе, вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой из-за мышечной усталости. Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но очень важно, чтобы вы выстояли, если вы действительно хотите максимизировать свой рост с помощью этой домашней тренировки для всего тела.

    Выполняйте 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки

    Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и более легкими нагрузками, такими как, например, собственный вес, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но вроде там это нижний конец обрезанный до этого. Если вы тренируетесь с отягощениями или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете максимизировать рост.

    Кажется, это около 30-40% вашего 1ПМ.Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1 повторного максимума, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.

    По общему признанию, это легче вычислить при использовании весов. Но поскольку в этой тренировке мы используем только собственный вес, нам нужно преобразовать его в повторения. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход.

    Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом наборе упражнений, которые я показываю ниже, когда вы работаете почти до отказа, это свидетельствует о том, что вы не используете сопротивление или вариации, которые достаточно сложны.

    Вместо этого вы можете использовать одну из прогрессий, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более требовательным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений ни в одном из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

    Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы погрузиться в план домашней тренировки для всего тела. Он предназначен для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней частей тела.

    Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять.А затем я расскажу о ваших вариантах с точки зрения того, как лучше всего выполнять тренировку.

    Алмазные отжимания (2 подхода на горизонтальной поверхности, 2 подхода на наклоне)

    Мишени: Грудь, трицепсы
    Заменяет: Жим лежа

    Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепс. Три статьи об ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение рук вызывает значительно большую активацию грудной клетки и трицепсов по сравнению с положением рук на ширине плеч или широко во время отжимания.

    Всего сделаем 4 подхода:

    • 2 таких сета будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
    • 2 из этих сетов следует выполнять в наклоне, ноги приподняты, а руки расположены ближе к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это связано с тем, что теперь в отжиманиях используется большее сгибание плеч (одна из основных функций верхней части грудной клетки).

    Чтобы продолжить это движение:

    • Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, постепенно увеличивая нагрузку
    • Вы также можете использовать ленту для увеличения сопротивления

    Перевернутый ряд (4 комплекта)

    Цели: Трапеции, широчайшие и бицепсы
    Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. д.

    Далее мы собираемся перейти к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу общую спину. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать метлу или швабру и поместить их между двумя стульями, чтобы выполнить ряд. Если у вас нет для этого подходящих настроек, вы можете просто выполнять их под прочным столом.

    Чтобы облегчить оба эти движения, вы можете начать с согнутых коленей, чтобы использовать ноги для поддержки. Третий вариант — это следующая установка, которую мы продолжим использовать позже в этой тренировке:

    .
    • Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего ПЗУ)
    • Завяжите базовый узел на конце каждого из них
    • А затем перекиньте его через дверь и закройте дверь

    Это позволит вам выполнить ряд.

    Чтобы продвинуть это движение:

    Какие бы варианты вы ни выбрали, вы можете продвинуть их одним из следующих способов:

    • Приведение тела в горизонтальное положение к земле путем поднятия ног, например

    И/ИЛИ

    • Добавьте больше груза с помощью рюкзака, набитого книгами

    Отжимания с щукой (3 подхода)

    Цели: Плечи, трицепсы
    Заменяет: Жим от плеч

    Далее мы перейдем к тому, что называется отжиманиями со щукой.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

    • Вы можете начать их с земли, приняв позицию отжимания
    • А затем переместите руки ближе к ногам, сохраняя при этом ноги прямыми. Теперь ваше тело должно образовать перевернутую букву V 90 148.
    • Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигаете нижнего положения.
    • Затем ваша голова должна вернуться между руками в верхнем положении.

    Как и в жиме над головой, локти не должны быть разведены в стороны. Держите их подвернутыми и вертикально над запястьями, когда опускаетесь.

    Чтобы развить это движение:

    Сначала вы можете просто поднять ноги на край платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ногам. Это значительно усложнит движение.

    Затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, как только будете готовы.Я бы порекомендовал отметить лентой расстояние, на котором ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценивать свой прогресс с течением времени.

    Скользящие тяги широчайших

    Цели: Широчайшие
    Заменяет: Широчайшие тяги, подтягивания

    Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно вызовет у вас странные взгляды в доме.Но оно того стоит за возврат в проигрыше в сборнике. Просто положите на гладкую поверхность и используйте что-нибудь для захвата руками, например, обувь. Затем вы просто выполняете тяговое движение широчайших, опуская локти вниз, чтобы сдвинуть тело вверх. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.

    Чтобы продолжить это движение:

    • Вы можете увеличить вес с помощью рюкзака

    И/ИЛИ

    • Обеспечьте дополнительное сопротивление, прижимая ноги к полу во время выполнения повторений


    Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS отлично разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, чем может помочь коучинг BWS 3 на 1:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Сгибание простыни на бицепс

    Цели: Бицепс
    Заменяет: Сгибание рук на бицепс

    Теперь пришло время для изоляции оружия.Вернитесь к простыням или полотенцам и откиньтесь назад, выпрямив руки. Затем, держа тело прямо и зафиксировав локти, согните руки к лицу, используя бицепсы.

    Разгибания рук над головой на трицепс

    Мишени: Трицепс (длинная головка)
    Заменяет: Разгибания на трицепс с тросом/гантелями над головой, Skullcrushers

    Затем, чтобы проработать длинную головку трицепса, которой еще не уделялось должного внимания в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнять трицепсовые разгибания.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был зафиксирован на месте. И ваше тело по прямой линии. Кроме того, это также можно сделать на приподнятой платформе.

    Чтобы продвинуть это движение:

    Вы можете продвинуть их несколькими способами:

    • Ориентация тела более горизонтально по отношению к земле
    • Переход только на одну руку за раз и/или
    • Добавление веса с помощью рюкзака

    Приседания «пистолет с помощником»

    Цели: Квадрицепсы и ягодицы
    Заменяет: Приседания со штангой

    Теперь пришло время перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Чтобы выполнить это:

    • Откиньтесь назад, выпрямив руку, а затем оторвите одну ногу от земли
    • Затем просто присядьте
    • Завершите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

    Сначала вы можете использовать свои руки, чтобы подтянуться для помощи, если это необходимо.

    Чтобы продвинуть это движение:

    Но со временем вы можете продвинуть его либо:

    • Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

    ИЛИ

    • Переход к выполнению того же движения, но с короткой остановкой диапазона движения путем сидения на приподнятой платформе и постепенного уменьшения высоты этого

    Болгарский сплит-присед

    Цели: Квадрицепсы и ягодицы
    Заменяет: Сплит-приседания, выпады

    Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарский сплит-присед.Когда ваша задняя нога поднята на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

    Чтобы усовершенствовать это движение:

    Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак на груди. Однако, как только это становится слишком простым, более сложным становится приседание с креветкой с помощью:

    .
    • Используйте сторону стойки для помощи и держите одну ногу позади себя той же рукой
    • Затем присядьте, пока колено почти не коснется пола
    • И возвращайтесь с помощью прилавка по мере необходимости.
    • Со временем вы можете прогрессировать, убираясь с прилавка

    Разгибание мышц задней поверхности бедра

    Цели: Подколенные сухожилия
    Заменяет: Сгибание подколенных сухожилий на тренажере

    Далее мы будем использовать сгибание ног со скольжением. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена. Чтобы выполнить это:

    • Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то подобное, что позволит им легко скользить
    • Затем используйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть пятки к себе, одновременно поднимая бедра в воздух.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

    Чтобы усовершенствовать это движение:

    Чтобы усовершенствовать это движение, вы можете замедлить темп и/или выполнять их одной ногой за раз.

    Вот краткий обзор домашней тренировки для всего тела:


    Алмазные отжимания: 4 подхода (2 на горизонтальной поверхности, 2 на наклоне)

    Перевернутый ряд: 4 комплекта

    Отжимания с щукой: 3 подхода

    Тяга вниз на широчайших со скольжением: 3 подхода

    Сгибание простыни на бицепс: 2 подхода

    Разгибание тела на трицепс: 2 подхода

    Приседания «пистолет» с помощником: 3 подхода на каждую сторону

    Болгарский сплит-присед по 3 подхода на каждую сторону

    Сгибание ног на бицепс бедра: 4 подхода


    Теперь при его выполнении, как и при упражнениях в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы отдыхали примерно 2 минуты между подходами.И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в режиме суперсета, как показано ниже.


    СУПЕРНАБОР:

    Алмазные отжимания: 4 подхода – 2 на ровной поверхности, 2 на наклоне

    Перевернутый ряд: 4 комплекта

    СУПЕРНАБОР:

    Отжимания с щукой: 3 подхода

    Тяга верхнего блока на полу: 3 подхода

    СУПЕРНАБОР:

    Сгибание простыни на бицепс: 2 подхода

    Разгибание тела на трицепс: 2 подхода

    НОРМАЛЬНЫЕ НАБОРЫ:

    Приседания «пистолет с помощником»: по 3 подхода на каждую сторону

    Болгарский сплит-присед по 3 подхода на каждую сторону

    Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода


    Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем сразу переходите к подходу перевернутой тяги, отдыхаете 30-45 секунд, а затем возвращаетесь к отжимания и повтор.

    Стратегически используя этот метод суперсетов «агонист-антагонист» с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

    Что касается диапазона повторений, опять же, вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе. Вот почему я не указал конкретное количество повторений, так как оно у всех разное.

    Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, как только вы достигнете более 30 повторений в подходе.

    Что касается частоты, то я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это гарантирует, что каждая из ваших мышц работает в оптимальном количестве подходов, необходимом для максимального роста.

    Наконец, я собрал эту удобную для начинающих домашнюю тренировку в легко загружаемый бесплатный PDF-файл для мобильных устройств, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильный прогресс и многое другое.

    Чтобы получить его копию:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу домашней тренировки для всего тела в формате PDF:

    Ребята, надеюсь, вам понравилось! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно мелкие детали, подобные тому, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и фактически видят прогресс в любой программе тренировок, которую вы выбираете.

    И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет вам, как и что тренироваться и есть неделю за неделей, чтобы вы могли питать свое тело и наращивать мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


    Будьте в безопасности, все! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

    Как стать лучше, даже если вы ничего не можете сделать, советы тренера

    • Подтягивания — эффективное упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы, но оно может быть пугающим.
    • Чтобы научиться подтягиваться, отработайте правильную форму и задействуйте мышцы с помощью упражнений по шкале.
    • Чтобы увеличить количество подтягиваний, попробуйте увеличить количество подходов с разными вариантами упражнений.
    LoadingЧто-то загружается.

    Подтягивания — это базовое силовое упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу, используя только собственный вес и прочный гриф. Хотя они требуют силы верхней части тела, стабильности кора и координации, по словам экспертов по фитнесу, даже новички могут выполнять полные подтягивания.

    Независимо от того, пытаетесь ли вы выполнить первое упражнение или хотите повторить 100 раз, использование различных вариантов упражнения для развития идеальной формы поможет вам добиться стабильного прогресса.

    Задействуйте правильные группы мышц

    По словам Хэмптона Лю, основателя гибридной гимнастики, если у вас проблемы с подтягиваниями, виновата неправильная техника.

    «Многие люди начинают с чего-то слишком сложного и формируют плохие привычки», — сказал Лю Insider. Хотя у Лю нет формального образования в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными благодаря доступным версиям упражнений с собственным весом.

    Распространенные ошибки при подтягиваниях включают чрезмерное использование определенных мышц, таких как бицепсы, грудные мышцы или трапециевидные мышцы, а также усилие, направленное на то, чтобы вытолкнуть подбородок над перекладиной.

    Чтобы подтягиваться гораздо эффективнее, вам нужно сосредоточиться на задействовании широчайших мышц спины (широчайших), больших V-образных мышц спины, по словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба.

    Чтобы правильно задействовать широчайшие, подумайте о том, чтобы отвести плечи от ушей, когда вы висите на перекладине, и представьте, что вы «ломаете» турник потянув руки вниз и к себе, сказал Фостер.

    Обе подсказки помогают втягивать лопатку, сводя лопатки вниз и назад, чтобы накачать нужные мышцы и эффективно выполнять подтягивания.

    Использование стула или скамьи под углом может помочь вам подтягиваться, сохраняя при этом хорошую форму.Гибридная гимнастика

    Попробуйте такие варианты, как эксцентрические упражнения или подтягивания с опорой на ноги вместо использования лент

    Эластичные ленты — популярный вспомогательный инструмент для подтягиваний, но Фостер сказал, что они могут ограничить ваш прогресс.

    «Бинты помогают в самой сложной части движения, но не позволяют вам развивать силу в этом месте, поэтому у некоторых людей, которые могут делать много подтягиваний с бинтами, могут возникнуть проблемы с переходом к тому, чтобы не использовать их», — Фостер. сказал.

    Лучшей стратегией является использование нескольких вариантов масштабированных упражнений, сказал он. Эксцентрические или негативные движения включают в себя начало движения в верхней точке и медленное опускание вниз, помогая вам нарастить мышцы, чтобы контролировать вес тела.

    Вы также можете использовать скамью или стул под перекладиной, чтобы облегчить движение, сказал Фостер, или использовать гимнастические кольца, чтобы вы могли практиковать подтягивание веса тела, стоя ногами на полу. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будут обе вариации.

    Лю также рекомендует отжимания от стены, если у вас нет доступа к горизонтальным кольцам. Используя часть стены, которую вы можете ухватить обеими руками, например, прочную колонну или дверной косяк, встаньте пальцами ног на стену, ухватитесь за нее ладонями друг к другу и отклонитесь от стены. Затем подтяните туловище к стене и медленно опуститесь в наклонное положение.

    Прочная колонна или стена, за которую вы можете ухватиться, — это еще один способ попрактиковаться в подтягивании собственного веса с меньшей интенсивностью, чем в подтягиваниях в висе. Гибридная гимнастика

    Поставьте перед собой цель и старайтесь добиваться небольшого прогресса каждую неделю

    Как только вы нашли вариант, который выполним, но требует усилий, продолжайте работать над увеличением количества подходов или более сложными вариантами.

    Если вы можете подтянуться один или два раза, но хотите сделать больше, по словам Фостера, вы также можете комбинировать варианты в середине подхода. Например, если вы хотите выполнить сет из 10 подтягиваний, вы можете сделать два и закончить сет эксцентрическими движениями или другой вариацией, со временем постепенно уменьшая количество упражнений, необходимых для выполнения сета.

    «Цель состоит в том, чтобы люди продолжали делать немного больше и готовили почву для прогресса каждую неделю», — сказал он.

    планов тренировок для наращивания мышечной массы с использованием домашнего тренажерного зала | Live Healthy

    Если вы не любите делить свое тренировочное пространство с другими людьми, если ваш бюджет не позволяет абонементу в тренажерный зал или если вам трудно найти время для тренажерного зала, тогда тренировки дома могут быть лучший маршрут для вас.Хотя в вашем домашнем тренажерном зале нет всего оборудования, которое есть в клубе здоровья, вы все равно можете нарастить мышечную массу, тренируясь дома. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и несколько основных элементов оборудования.

    Установка сцены

    Если вы не живете в особняке, ни о каких силовых тренажерах, силовых клетках и пластинах стоимостью в тысячи фунтов не может быть и речи. Тем не менее, вы можете сделать домашний тренажерный зал с любым бюджетом. Если у вас есть 100 долларов, тренер из Бостона Кевин Ларраби рекомендует инвестировать в турник, эспандеры, мебельные ползунки и колесо для пресса.Добавьте к своему бюджету еще 250 долларов, и вы получите тренажер для подвески и утяжеленный жилет, а 500 долларов дадут вам все это плюс несколько гирь.

    Методы наращивания мышечной массы

    Когда большинство людей думают о домашних тренировках, они думают о многоповторных приседаниях и скручиваниях, возможно, с несколькими отжиманиями и бегом по лестнице. т построить много мышц. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 повторений в подходе, используя от 67 до 85 процентов вашего одноповторного максимума.Это означает, что любые упражнения, которые вы делаете, должны быть сложными в количестве от 6 до 12 повторений.

    Домашние шпагаты

    Домашние тренировки хорошо поддаются разделению на упражнения для верхней и нижней части тела. Каждое занятие должно включать в себя четыре-пять упражнений. Примером тренировки для нижней части тела могут быть приседания с собственным весом или с гирей, подъемы ягодичного моста, подъемы на носки стоя на ступеньке и выпады при ходьбе, всего от трех до шести подходов от шести до 12. Занятия для верхней части тела включают отжимания. вариации, подтягивания, отжимания на стуле на трицепс, тяги с гирями или лентой и сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления.Нагружайте верхнюю часть тела два раза и нижнюю часть тела дважды в неделю, обязательно чередуя сеансы.

    Повышение уровня вашей игры

    В спортзале, когда упражнение становится слишком легким, вы можете просто добавить больше веса или перейти на следующий уровень на используемом тренажере, но дома это не так.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.