Как сесть на шпагат дома: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Разное

Содержание

Как быстро сесть на шпагат

Женское здоровье необходимо беречь, ведь без него не будет счастливой семьи, а значит — жизнь пройдет зря. Все мы прекрасно знаем, что нужно держать органы малого таза в тепле, соблюдать правила личной гигиены, не вести беспорядочную половую жизнь и тому подобное. Но есть один важный момент, который упускает из виду большинство женщин.

Это хорошая растяжка, а именно — умение садиться на шпагат. Это упражнение очень полезно для здоровья женщины. По крайней мере, так утверждают гинекологи. Сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе, в чём польза шпагата, а также как быстро на него сесть.

Как быстро сесть на шпагат

Чтобы усилить твою мотивацию, мы расскажем, почему полезно каждый день работать над растяжкой. Поверь, польза действительно ощутимая.

Польза шпагата

  1. Самое главное — сидение на шпагате помогает нормализовать менструальный цикл.
  2. Предотвращает возможность опущения органов малого таза.
  3. Доказано, что женщинам с хорошей растяжкой, гораздо легче зачать ребенка, а также менее болезненно его родить.
  4. Во время выполнения этого упражнения улучшается кровообращение в органах малого таза, брюшной полости. Это является отличной профилактикой заболеваний органов мочеполовой системы как у мужчин, так и у женщин.
  5. Препятствует варикозному расширению вен.
  6. Улучшает работу иммунной системы.

Как видишь, польза шпагата действительно огромна. Не думай, что он по плечу только молодежи. И в 40, и в 50, и даже в 60 лет тебе под силу сеть на шпагат. Главное, при растяжке не делать резких движений и не спешить. Чтобы добиться результата, нужно просто ежедневно выполнять простые

упражнения для растяжки.

Упражнения для растяжки

  1. Для начала сделай стандартную разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. Сделай выпад одной ногой вперед и поставь ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упрись в пол по обеим сторонам стопы, голову обязательно держи прямо и смотри вперед. Находись в такой позе около минуты, можешь немного попружинить, напрягая мышцы промежности. Сделай то же самое с другой ногой.
  3. Эта поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрями корпус, прогни спину, а руки подними. Тянись как можно выше, соединив ладони и расправив плечи. Находись в таком положении около минуты. Это упражнение очень полезно для позвоночника. Поменяй опорную ногу и повтори то же самое.
  4. Прими изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставь ладони по обеим сторонам той ноги, что впереди, как показано на картинке. Тяни грудную клетку к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола. С каждым выдохом прогибайся всё ниже. Повтори то же самое с другой ногой.
  5. Находясь в предыдущей позе, постарайся прикоснуться грудью и подбородком к полу.
  6. Завершающая поза — продольный шпагат или максимально возможный для тебя его вариант.

С каждым днем регулярных тренировок твое тело будет становиться более гибким, а самочувствие станет улучшаться. Поделись полезной информацией со своими друзьями в соцсетях!

Шпагат в домашних условиях — как сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат в домашних условиях заинтересует людей стремящихся к правильному образу жизни, здоровое долголетие, зрелость, не обремененная различными недугами и преклонные года не влияющие на активность — такие преимущества подарят вам регулярные тренировки, если начать выполнять их уже сейчас.

Мечта когда-нибудь сесть на шпагат для многих так и остается всего лишь мечтой. Однако для ее исполнения достаточно ознакомиться с важной информацией, а после запастись настойчивостью и регулярно выполнять упражнения. Если вы все сделаете верно, не далек тот час, когда ваши близкие увидят, как вы выполняете продольный или даже поперечный шпагат в домашних условиях.

Для гимнасток, балерин, многих спортсменов и людей, практикующих восточные единоборства, шпагат является элементом, без которого не обходится ни одна тренировка. Именно благодаря шпагату эти профессионалы обеспечивают себе свободу движения суставов и предельно эластичную мускулатуру, а результаты их усилий мы можем наблюдать на соревнованиях и выступлениях.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Плюсы от занятий:

  • укрепляются мышцы низа живота;
  • стимулируется работа внутренних органов;
  • предупреждаются заболевания мочеполовой системы;
  • компенсируется напряжение, вызванное сидячей работой.

Но помимо показаний существуют и противопоказания, которые нельзя сбрасывать со счетов. Сюда входят травмированные паховые связки и подколенные сухожилия, опущение матки и острые воспаления опорно-двигательного аппарата. При тяжелых травмах позвоночника с мыслью о шпагате также придется расстаться.

Как сесть на шпагат дома

Сильно заблуждаются те, кто полагает, что сесть на шпагат человеку, перешагнувшему 30-летний рубеж, не под силу. Сторонники предвзятого мнения уверены, что к этом возрасту связки полностью утрачивают способность растягиваться и человек при попытках выполнить шпагат обязательно травмирует мышцы.

К счастью, это совсем не так: травмы, конечно, имеют место, но связаны они вовсе не с возрастными ограничениями. Когда мы пытаемся сесть на шпагат, предварительно не разогревшись, мышцы подвергаются сверхсильной нагрузке, в итоге мышечные волокна не выдерживаются и травмируются. Поэтому перед занятием нужно посвящать несколько минут разминке, растяжке основных мышц и разогреву связок.

Узнать как сесть на шпагат в домашних условиях помогают обучающие видео-материалы, наращивание подвижности крестца и соседствующих с ним отделов должно происходить постепенно, тогда будут сохранены естественные изгибы позвоночника. Если в процессе выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, значит, вы что-то делаете неверно. Тренировки шпагатом для начинающих в группах позволят мгновенно вмешаться в ситуацию, так как инструктор всегда будет рядом.

Видео как сесть на шпагат в домашних условиях

В видео-роликах информирующих зрителя о том как сесть на шпагат дома —  должна содержаться важная информация. Например, полезно понимать, что тренироваться оптимальнее всего вечером, когда мышцы уже предварительно разогреты дневными нагрузками, хотя это и не исключает обязательной разминки. Кроме того, позвоночный столб всегда должен быть прямым, а нагрузку можно увеличивать с большой осторожностью, не гонясь за молниеносными результатами.

Вам придется научиться выполнять три вида растяжки:

  • Статическую — она предполагает фиксацию туловища в определенном положении,
  • Динамическую — при которой совершаются махи ногами,
  • Партнерскую, где напарник будет помогать вам усиливать сопротивление.

Вы сможете освоить как поперечный, так и продольный шпагат — ждем Вас в нашей школе шпагата в Москве на бесплатное, пробное занятие!

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ С ТРЕНЕРОМ

Как сесть на шпагат дома? 7 эффективных упражнений

Здоровый образ жизни, спорт и правильное питание давно стали не просто необходимостью, а модным трендом. Мы с восхищением смотрим на фото девушек в Инстаграм, которые могут садиться на шпагат и думаем, что после 30-ти эта миссия невыполнима. На самом деле, сесть на шпагат можно и после 40, и даже после 70-ти – главное это правильный подход и желание.

В этой статье мы расскажем вам, как быстро сесть на шпагат без помощи тренера. Как правильно проводить растяжку для шпагата, и кому стретчинг категорически запрещен. Поверьте, следуя простым и несложным инструкциям, уже через месяц вы сможете сесть на шпагат и в качестве бонуса получите пользу для своего здоровья.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:
  1. Польза и вред шпагата
  2. Как сесть на шпагат с нуля: лайфхаки и советы
  3. Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Польза и вред шпагата

Шпагат – это лишь видимый результат растяжки всего организма. Именно поэтому эффект от шпагата ощутят не только тазобедренный сустав и мышцы ног, но и организм в целом. Представляем вам 15 полезных фактов о шпагате, которые будут мотивировать вас заняться растяжкой уже сегодня:

  1. Шпагат предотвращает появление таких заболеваний, как артрит и артроз.
  2. Если у вас есть генетическая предрасположенность к варикозному расширению вен, то шпагат поможет остановить процесс и предупредить образование тромбов.
  3. Помогает улучшить иммунную систему человека.
  4. Во время растяжки в организме вырабатываются гормоны, которые помогают стабилизировать сон и психоэмоциональное состояние.
  5. Растяжка повышает выносливость организма.
  6. Улучшается внимание и концентрация.
  7. Во время растяжки поток крови направляется к сосудам, что помогает равномерно распределить кислород и стабилизировать давление.
  8. Шпагат идеально подходит для женщин, которые худеют: во время занятий мышцы вытягиваются и не растут вширь.
  9. Еще один приятный бонус для женщин от шпагата – это нормализация менструального цикла и снижение болевых ощущений.
  10. Для мужчин шпагат не менее важен, т.к. хорошо массирует все органы мочеполовой системы и является профилактикой заболеваний простаты.
  11. Шпагат также активизирует работу кишечника и улучшает обмен веществ.
  12. Во время растяжки вытягивается позвоночник, что улучшает осанку и помогает в борьбе со сколиозом.
  13. Шпагат также помогает избавиться от лишнего жира в области спины, живота и бедер.
  14. Для женщин растяжка будет полезна во время естественных родов.
  15. Шпагат и растяжка в целом благоприятно влияют на самооценку, делают человека более уверенным в себе и даже помогают активизировать творческие способности.

Несмотря на всю пользу шпагата, есть люди, которым данный вид физической активности противопоказан. Например, растяжку и шпагат врачи не рекомендуют выполнять людям, страдающим остеохондрозом. Также шпагат противопоказан при переломах, во время послеоперационного восстановления, а также женщинам в первый триместр беременности. К слову, во второй и третий триместры упражнения на растяжку делать необходимо, но только под присмотром тренера.

По теме: Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Как сесть на шпагат с нуля: лайфхаки и советы

Если до сегодняшнего дня вы ни разу не садились на шпагат или делали это очень давно в детстве, то должны знать принцип тренировок.

  1. Начинать всегда нужно с упражнений для растяжки на шпагат. Чем лучше вы разогреваете мышцы, тем меньше риск получить растяжение и травму.
  2. Не нужно ставить себе цель растянуться за один день. Помните, что растяжка – это не естественное состояние для нашего организма, поэтому спешка приведет только к появлению травм.
  3. Прислушивайтесь к своему организму. Во время тренировок определяйте, какие связки у вас растягиваются лучше, а какие хуже. Если чувствуете, что под коленями ноги совсем «деревянные» – больше внимания уделите растяжке и разогреву именно этой зоны. Помните, что все люди разные и методы, которые подошли одному человеку, могут быть абсолютно не результативны для вас.
  4. Между тренировками пейте больше воды. Благодаря хорошему водному балансу в организме, соединительная ткань будет лучше скользить по мышцам.
  5. Начинайте тренироваться постепенно – один раз в два дня, постепенно доходя до 1-2 тренировок в день.
  6. Полезный лайфхак: вечером наши мышцы становятся на 20% эластичнее, чем утром. После пробуждения выполните динамическую растяжку, а вечером поработайте над глубиной шпагата.
  7. Если во время растяжки вы чувствуете боль в спине и коленях, значит, вы выполняете упражнение неверно.
  8. Во время растяжки носок ноги тяните на себя, а не от себя, как это делают балерины.
  9. Находясь в шпагате не прекращайте колебательные движения вверх-вниз. Делайте их легко и плавно.
  10. Помогите вашим ногам легко скользить по полу. Наиболее эффективными будут тренировки в носках, а не кроссовках или босиком.
  11. Будьте осторожны, когда третьи лица пытаются вам помочь сесть на шпагат. Только вы знаете состояние своих связок и мышц, поэтому всегда ориентируйтесь на собственные ощущения.
  12. Во время растяжки расслабьтесь, дышите ровно и медленно – это поможет расслабить мышцы.
  13. Растягивайтесь каждый день, ведь в этом виде физической активности важна регулярность.
  14. Чтобы сделать связки более податливыми для растяжки, используйте горячий душ.
  15. Во время шпагата используйте таймер. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Если вы подготовились морально и решительно настроены не сдаваться, а все-таки сесть наконец-то на шпагат, тогда переходим к упражнениям.

Читай: Эффективные упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Наклоны с руками «в замке» за спиной

Для эффективной разминки предлагаем начать с упражнения на растяжку мышц задней поверхности бедер. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните «в замке» за спиной и плавно опускайте туловище вниз, стараясь дотянуться к коленям. Руки при этом максимально отводите вверх, закидывая за голову. Задержитесь в положении на 5 вдохов, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет выровнять спину, расправить плечи и грудную клетку.

Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и положите на бок, а левую оставьте прямой. Носок потяните на себя и возьмитесь руками за стопу. Потянитесь к носку так, чтобы туловище полностью легло на прямую ногу. Останьтесь в максимально низком положении на 5 вдохов, а затем смените ногу и повторите упражнение. Не переживайте, если не получится с первого раза, а также будет тянуть под коленкой – это нормально. Со временем у вас будет получаться лучше, а шпагат станет глубже.

Наклоны вперед с раскрытием ног

Сидя на полу, разведите ноги в стороны до предельной ширины и выпрямите в коленях. Таз переместите немного вперед, спину выпрямите и наклоняйтесь вперед. Наклоняйтесь пока не почувствуете жжение под коленями – это растягиваются сухожилия. Дойдите до максимально низкого положения и задержитесь в нем на 5 вдохов, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение.

Глубокие выпады вперед

Правой ногой сделайте выпад вперед, руки поставьте на пол так, чтобы согнутая нога была между ними. Левое колено положите на пол. Телом прижмитесь к правой ноге, а бедрами тянитесь к полу. Задержитесь в самой низкой позиции на 5 вдохов и аккуратно смените ногу. Повторите упражнение для левой ноги.

Интересно: Тренировки Табата для похудения

Глубокие выпады с поднятием голени

Это упражнение поможет проработать мышцы бедер. Оно похоже на предыдущее упражнение, только во время выпада на правую ногу, левая не остается прямой, а сгибается в колене. Спину при этом нужно держать прямо, а руками упираться в правую ногу. Задержитесь на 5 вдохов, после чего смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка в боковой планке

Если первые пять упражнений подходили больше новичкам, то это задание для профи. Если вы попробуете сесть на шпагат только первый день обязательно попросите кого-то, чтобы вас подстраховали или выполняйте упражнение около стены. Для выполнения встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Левой рукой, сохраняя равновесие, возьмитесь за левую ногу и потяните ее максимально вверх, не сгибая в колене. Задержитесь в максимальном вертикальном состоянии на 5 вдохов, после чего смените ногу и повторите упражнение.

Наклоны вперед к прямым ногам

Чтобы максимально прогреть и задействовать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, поставьте ноги на ширине плеч, стопы разверните на 45 градусов во внешнюю сторону и наклонитесь всем телом сначала к правой ноге, задержитесь на 5 вдохов, а затем к левой ноге. Колени не сгибайте, спину выпрямите, дышите ровно. Если сразу не получается коснуться к прямой ноге всем телом, слегка пружиньте постепенно проседая все глубже и глубже. Для большего комфорта ноги можно расставить шире.

Шпагат с поддержкой

Сесть на шпагат с первого раза сложно не столько физически, сколько психологически. Именно поэтому первое время используйте «поддержку». Это может быть специальная гимнастическая поддержка, валик или даже туго скатанное полотенце. Сделайте выпад вперед той ногой, которой вам больше комфортно, а вторую ногу положите на пол. Перенесите вес на прямую ногу и выпрямите в колене опорную ногу. Вот и все. Вы уже сидите на шпагате. Самое главное – не пугайтесь и не делайте резких движений. Ваши действия должны быть плавными, а тело и мышцы максимально расслаблены.

Если у вас не получилось сесть на шпагат с первого раза – не расстраивайтесь и не бросайте начатое. Помните, что каждый человек уникален: кому-то нужно 1-2 тренировки, а у кого-то на покорение шпагата уходит несколько месяцев. Точно можно сказать одно – на шпагат садятся абсолютно все и в любом возрасте. Главное не сдаваться, хорошо разогревать мышцы, пить побольше воды и всё обязательно получится.

Как сесть в шпагат в домашних условиях: растяжка и упражнения

Многие женщины и мужчины мечтают иметь хорошую растяжку, но не знают, как научиться делать шпагат в домашних условиях. На самом деле качественно растянуться, развить гибкость можно самостоятельно. Возраст, пол, степень физической подготовки при этом не имеют особого значения. Гораздо важнее, если вы будете обладать целеустремленностью, настойчивостью, терпением. Именно эти качества помогут вам добиться идеальной растяжки. Ведь заниматься вам придется каждый день по 20-30 минут. 

Виды шпагатов 

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный. При выполнении этого гимнастического элемента ноги смотрят в противоположные стороны, образуя угол 180 градусов. Хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, заднюю поверхность бедра. 
  • Продольный. При его выполнении одна нога располагается впереди корпуса, а другая сзади. Нижние конечности образуют прямую линию перпендикулярную телу. 
  • Вертикальный. Выполняется из положения стоя. Для опоры используется перекладина или стена. Конечно, для подобного трюка потребуется длительная растяжка дома. Для начинающих шпагат такого типа покажется очень сложным, потому что для него необходима серьезная подготовка. 
  • Динамический. Довольно трудный элемент, выполняется с разбегу в воздухе. Используется гимнастами, балеринами, людьми, практикующими боевые искусства. 
  • Провесной. При таком шпагате угол между ногами выходит за 180 градусов, стопы находятся выше таза.

Несколько правил хорошей тренировки 

Для того, чтобы занятия принесли максимум пользы, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Перед выполнением упражнений на растяжение следует хорошо размяться. Для разогрева используйте прыжки, приседания, бег, езду на велосипеде. Такая проработка подготовит мышцы к физической нагрузке, сделает их более эластичными. Также не забудьте разработать тазобедренные суставы. Для этого сделайте круговые движения тазом, махи ногами. 
  2. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Только систематические нагрузки помогут вам сесть на шпагат дома. 
  3. Следите за собственными ощущениями. Конечно, добиться результата совсем без боли невозможно, но она должна быть терпимой. Если же болезненные ощущения становятся невыносимыми, тренировку следует прекратить. 
  4. Не делайте резких движений, избегайте лишнего давления. Иначе вы можете травмироваться. 
  5. Во время упражнений держите спину ровно. Если она будет скругленной, эффективность нагрузки снизится. 
  6. Колени тоже нужно держать выпрямленными. Занятия с согнутыми ногами увеличивают возможность травмы. 

В чем польза стретчинга?

Выполнение шпагата укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц. Также с его помощью вы уберете жировые отложения с боков и живота, сделаете фигуру подтянутой, гибкой. 

Помимо этого, растяжка дома для шпагата помогает улучшить кровообращение органов малого таза. Благодаря ей нормализуется менструальный цикл, восстанавливается гормональный фон. 

Положительно влияет растягивание на подвижность суставов и подколенных сухожилий. Регулярные тренировки помогают снять напряжение с поясницы, предупредить ее заболевания. 

Спортивные аксессуары, помогающие развить гибкость

Чтобы тренировка была более эффективной, используйте спортивные снаряды. Для упражнений вам понадобятся следующие аксессуары:

  • Скакалка. С ее помощью можно хорошо разогреть мышцы всего тела перед занятиями. 
  • Ремни, блоки для йоги. Данные элементы помогут расширить количество практикуемых упражнений. 
  • Гимнастический коврик. Без него не обойдется ни одно упражнение на растяжку. Коврик обеспечивает гигиеничность, безопасность во время тренировок. 

Какой должна быть хорошая разминка?

Как мы уже упоминали выше, перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Только так упражнения для шпагата в домашних условиях принесут пользу, не причинят вреда здоровью. 

Для качественного разогрева используйте вращение ногами и руками, приседания, наклоны, отжимания. Сначала выполняйте разминку медленно, а затем увеличьте скорость. Таким образом вы задействуете основные группы мышц, ускорите циркуляцию крови.

Также советуем интегрировать в подготовку к тренировке суставную гимнастику. Она поможет разогреть суставы, связки, сухожилия. Благодаря ей вы хорошо проработаете околосуставные мышцы. Дополните суставной комплекс вращениями головы, боковыми наклонами, движениями плеч, предплечий, кистей. Также не забудьте про скручивания корпуса, вращения тазом, сгибание-разгибание нижних конечностей. После интенсивного разогрева можно смело начинать растяжку. 

Сколько и когда следует заниматься растяжкой?

Итак, вы твердо решили сесть на шпагат в домашних условиях. Для начинающих поддержкой в таком непростом деле станет железная дисциплина. Благодаря ей можно найти время для стретчинга даже в самом плотном рабочем графике. Если вы дисциплинированны, вам будет проще учиться растяжке. 

Чтобы добиться результата, тренироваться следует регулярно. Вы можете заниматься 3-4 раза еженедельно по одному часу. Другой вариант – интенсивные получасовые нагрузки каждый день. Практиковать можно утром, если нет возможности выделить другие часы. Но наибольший эффект дают занятия во второй половине дня, за время бодрствования тело становится более пластичным, легче поддается нагрузкам. 

Виды упражнений на растяжку

Коснувшись вопроса, как сесть на шпагат в домашних стенах, нельзя обойти тему разнообразия растягивающих движений. Не все из них подходят новичкам, так как достаточно сложны, требуют определенной подготовки. Всего выделяют три основных группы упражнений:

  • Статистические. Для них характерно отсутствие резких движений, медленное выполнение, удержание каждой позиции по 30-60 секунд. Они рекомендованы тем, кто только начинает домашнее обучение растяжке. 
  • Динамические. В этот комплекс входят контролируемые махи ногами и руками, перекаты из поперечного шпагата в продольный, пружинящие движения. Такая растяжка для шпагата в домашних условиях подойдет людям с хорошей подготовкой и гибкостью. 
  • Баллистическая. В этот ряд включены неконтролируемые махи руками и ногами, разгибания туловища. Выполняют их быстро, с большой амплитудой. Данный вид растяжки подойдет не каждому человеку, а только продвинутым спортсменам. 

Простой комплекс для поперечного шпагата 

Домашний тренинг на поперечный шпагат включает ряд несложных базовых позиций. Следует выполнять их регулярно, чтобы быстро добиться хорошей растяжки. 

Упражнение «Широкий шаг» – настоящая находка для тех, кто не знает, как научится садиться на шпагат дома. Для его выполнения сядьте на коврик, широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь то к одной, то к другой ноге, стараясь дотронуться до кончиков пальцев стоп. Повторите 5-7 раз. 

Упражнение «Наклоны вперед». Сидя на полу, сведите ноги вместе, потом наклонитесь к ним всем корпусом. Делайте наклон от тазобедренного сустава, старайтесь не скруглять спину. Если вы все делаете правильно, то в ногах будет чувствоваться сильное напряжение. Постарайтесь удержать это положение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте 7-8 раз. 

Упражнение «Наклоны стоя». Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Из этого положения выполняйте поочередные наклоны к левой и правой ноге. Во время занятия спину держите ровно. Также не должно быть сгибов в коленях. Если вы не знаете, как сесть в шпагат в домашних условиях, делайте наклоны каждый день по 7-10 раз к каждой ноге. Первые результаты вы увидите через 3-4 недели интенсивных тренировок. 

Упражнение «Бабочка». Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и согните их. Соедините стопы и аккуратно подвиньте их к зоне паха, вы должны почувствовать натяжение в области бедер. Во время выполнения бабочки, старайтесь не отрывать колени от коврика. Спину держите прямой, плечи расправленными, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этой позиции несколько секунд, затем слегка наклоните голову, поднимите колени, стремясь свести их вместе. Для большего эффекта вы можете надавить на них ладонями. Через 2-3 секунды снова прижмите колени к полу. Повторяйте 8-10 раз. 

Комплекс для продольного шпагата 

Несложный набор упражнений поможет вам понять, как растянуться на шпагат в домашних условиях. Уже через 3-4 недели тренировок ваши мышцы станут более пластичными и гибкими. 

Упражнение «Выпад». Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Из этого положения сделайте шаг вперед. Вес тела перенесите на выдвинутую ногу, заднюю согните в колене. Проследите, чтобы бедра и голени обеих ног образовали прямые углы. В этом положении оставайтесь 5-7 секунд. Затем поднимитесь. Сделать нужно по 8-10 раз для каждой ноги. 

Упражнение с ремнем для йоги – эффективная растяжка для шпагата в домашних условиях. Для его выполнения лягте на спину, поднимите одну ногу, на ее стопу накиньте ремень и аккуратно тяните его к себе. Растягивайте поднятую конечность 1-1,5 минуты, затем опустите ее и повторите тоже самое с другой. 

Упражнение «Голубь». Сделайте выпад, затем опустите выдвинутую ногу на пол и разверните ее так, чтобы колено смотрело в сторону. Задняя нога должна полностью касаться пола, а тазовые кости устремляться вперед. Если позволяет растяжка, положите туловище на согнутую конечность. Практикуя позу «голубя» по 3-4 раза на каждую ногу, вы поймете, как растянуть шпагат в домашних условиях. 

Упражнение «Собака мордой вниз». Эта йоговская поза отлично развивает продольную растяжку. Для ее выполнения лягте на живот, не слишком широко разведите стопы. Расположите ладони около груди. Сделайте вдох, с выдохом поднимите корпус, зафиксируйте ладони на полу. Обратите внимание, ваши руки и ноги должны быть полностью выпрямленными, пятки не следует отрывать от коврика. Удерживайте положение минуту, продолжая глубоко дышать. 

Упражнение «Наклон к полу» станет вашим помощником, если вы не знаете, как научиться садиться на шпагат дома. Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Напрягая пресс, держа спину прямой, наклоните корпус вниз, стараясь дотянуться ладонями до пола. Если растяжка не позволяет этого сделать, воспользуйтесь блоками для йоги. Удерживайте наклон несколько секунд, затем распрямитесь. Повторите 5-7 раз. 

Если вы не знаете, как сесть на шпагат дома самостоятельно и переживаете, что у вас не получится, начинайте тренироваться с нами. На портале SPOT ONLINE вас ожидает курс йоги https://spotonline.ru/sports/mind-body-practice/yoga-online-class, с помощью которого легко развить гибкость. Записывайтесь прямо сейчас, получайте круглосуточный доступ к видеоурокам, поддержку и советы наставника! 

Видео как сесть на шпагат дома

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Как быстро научиться садиться на шпагат? Популярные ошибки новичков. Какие упражнения нужно делать для развития гибкости и растяжки? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Вопрос, как научиться садиться на шпагат, достаточно популярен и распространен. Эта способность говорит о хорошей гибкости и растяжке. Получение данного навыка – сложная, но реальная задача.

Правила

Новички часто пытаются узнать, как сесть на шпагат за 1 день. Этого периода недостаточно для реализации цели. Тренировка гибкости занимает длительное время.

Попытка освоить правильный шпагат за один день чревата травмами и растяжениями.

К аналогичным последствиям приводит постановка ограниченных временных рамок. Организм каждого человека индивидуален. Некоторые начинающие спортсмены быстро находят способ, как растянуться на шпагат. У других тренировки занимают годы.

При выполнении упражнений в холодном помещении одеваются лосины или гетры. Данная одежда сохраняет связки в тепле, снижая риск травмы.

Разминка

Отсутствие разминочного этапа в тренировке – распространенная ошибка среди новичков. Прежде чем искать технику о том, как правильно сесть на шпагат, следует обучиться разминке. Разминочные упражнения выполняются перед основным занятием, и включают:

  • махи руками;
  • повторы туловища;
  • махи ногами;
  • наклоны корпуса;
  • пробежку.

Задача начинающего спортсмена – разогреть тело перед тем, как сесть на шпагат за 10 минут. Принимать данное положение новичкам за более короткое время – опасно. Непривыкшие к растяжке мышечные ткани подвержены травмам.

Тренировка

Если начинающий спортсмен пытается справиться с задачей, как сесть на шпагат за месяц, придется уделить много внимания тренировкам. Длительность одного занятия составляет 50-60 минут, включая разминку.

Тренировочный комплекс предусматривает 5 упражнений:

  • наклоны туловища к широко раздвинутыми прямыми ногам в положении сидя;
  • поочередные выпады прямыми ногами в положении стоя на колене;
  • наклоны туловища к сложенным прямым ногам в положении сидя;
  • поочередный подъем ног к груди в положении лежа на спине;
  • медленное разведение ног вперед и назад.

Описанные упражнения актуальны для тренировки дома и в спортзале. Занимаясь профессиональным стретчингом, не нужно беспокоиться о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Как сесть на шпагат дома

Для того, чтобы сесть на шпагат дома достаточно регулярно выполнять несколько простых упражнений.

Видео уроки о том, как сесть на шпагат смотрите в разделе «Как сесть на шпагат и улучшить растяжку».

Как известно, регулярная растяжка приносит много пользы. Особенно если она именно регулярная и умеренная.

А для этого совсем не обязательно садиться на шпагат и развивать супергибкость. Но если Вас интересует именно шпагат, я попробую помочь, предоставив Вам на рассмотрение несколько упражнений, которыми пользовался я сам.

Упражнений для растяжки множество, впрочем, как и методик. Но я не хочу лукавить и завлекать Вас громкими словами, вроде: «сесть на шпагат за один день», или за неделю. Люди, говорящие это, просто кривят душой. Я предлагаю Вашему вниманию материалы из прочитанной когда-то книги «Растяжка для каждого» Боба Андерсона.

Еще раз: я не обещаю быстрого результата. Я не верю в быстрые методики, так как знаю о растяжке достаточно много. Но этим комплексом упражнений руководствовались люди разных возрастов, и пусть не все, но большинство добилось цели: сесть на шпагат дома. Заниматься дома проще всего, так как это можно делать в любое свободное время.

Но дать какие-то гарантии было бы не честно. И даже если у кого-то и получилось сесть на шпагат за определенный период, это не значит, что у Вас будет такой же результат. Но шпагат — это цель достижимая, хоть и с трудом. Результат зависит только от Вашего упорства. Итак, упражнения, которые помогут Вам сесть на шпагат дома.

Как сесть на шпагат дома: продольный шпагат

1. Выдвинув колено одной ноги вперед, выдвинув другую ногу назад, таким образом, чтобы она лежала на полу, касаясь пола коленом.

2. Теперь медленно выдвинуть согнутую в колене ногу еще дальше вперед, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области паха и в задней части ноги. Опустить таз вниз, стараясь удерживать растяжку от 10 до 20 секунд. Почувствуйте, как понемногу расслабляются Ваши напряженные мышцы.

3. Выдвинуть ногу еще дальше, стараясь опустить таз еще ниже. Постарайтесь удержаться в этом положении от 10 до 15 секунд.

4. Повторите это упражнение аналогично для другой стороны.

Продольный шпагат: основные рекомендации
  • Не растягивайтесь до ощущения дискомфорта, тем более до болевых ощущений.
  • Для сохранения равновесия можно упереться в пол руками с двух сторон туловища.
  • Чем дальше Вы выдвинете вперед переднюю ногу, тем больше ее подошва оторвется от пола.
  • С увеличением гибкости нужно продолжать опускаться тазом ниже, стараясь выдвинуть вперед ногу, но при этом следить, чтобы корпус находился как раз над тазом.

Овладев продольным шпагатом, Вы с легкостью овладеете и поперечным.

Как сесть на шпагат дома: поперечный шпагат

Этот комплекс упражнений поможет Вам сесть на поперечный шпагат дома. Но сначала надо выполнить растяжку для мышц ног.

1. Расставить ноги на удобное для Вас расстояние, поставив ступни параллельно друг другу.

2. Медленно развести ноги в стороны, одновременно опуская таз вниз, до ощущения растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. Растяжку нужно удерживать в течение 15 – 20 сек., ощущая при этом, как расслабляются Ваши напряженные мышцы.

Как сесть на шпагат дома: важные моменты

Во время разведения ног в стороны, одновременно в стороны должны разъезжаться и стопы.

Равновесие нужно удерживать, опираясь руками или в опору, вроде табурета, или при соответствующей растяжке — в пол.

Когда Ваша гибкость увеличится и Вы сможете опуститься ниже, при раздвигании ног нужно следить за тем, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки были прижаты к полу. При соблюдении этих условий вся нагрузка будет падать на внутреннюю поверхность бедер, и таким образом Вы избежите перерастяжения коленных связок.

Теперь мне хочется добавить еще немного. Шпагат возможен только при выполнении всего комплекса, включая продольный шпагат. Это мнение не только мое, оно подтверждено многими моими знакомыми, выполнявшими этот комплекс.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 6224

Как сесть на шпагат (продольный и поперечный) быстро дома: растяжки, упражнения и советы

“С нами Вы сядете на шпагат за месяц”, “Как сесть на шпагат за неделю?” – такие и еще множество аналогичных заголовков пестрят в социальных сетях. Спросите у Google “Как сесть на шпагат за 3 дня?”, и вы удивитесь, насколько оказывается всё легко. Но после первой тренировки с вероятностью 99% обещания рекламных заголовков разобьются в пух и прах о суровую реальность.

Где же тогда найти дельные советы и эффективные упражнения? Читайте нашу статью и знакомьтесь со всеми тайнами гибкости!

Разновидности шпагата

Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.

По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.

При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.

При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.

Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Тренировки по гибкости положительно влияют на работу нервной системы: успокаивают, дарят чувство свежести, ощущение счастья, комфорта и наслаждения. Для представительниц прекрасного пола это то, что доктор прописал!

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений.

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

  1. Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
  2. Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
  3. Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
  4. Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
  5. Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

С чего начать тренировки?

Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Растяжка квадрицепса одной ноги лежа

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Растяжка квадрицепсов лежа на полу

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Растяжка мышц паха в положении сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему, независимо от возраста, пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Если Вы новичок в теме шпагата:

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

4. Плавно, упираясь руками на возвышенность, выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе, чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом, как и подтянутое, красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

Если Вы относитесь к категории тех, кто уже сидит на продольном шпагате, то для его поддержания необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю. В качестве усложнения используйте следующие упражнения:

• Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и , сохраняя технику, садитесь на продольный шпагат

• Махи ногой из упора на руки. Примите позицию, как на картинке, поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми, не сгибать.

• Когда предыдущее упражнение покажется простым, используйте усложненный вариант, опираясь лишь на одну ногу.

Пошаговая инструкция: как сесть на поперечный шпагат?

Если вы начали тренироваться с нуля, то предлагаем следующую схему:

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т.д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Топ-5 упражнений для шпагата!

Иногда наш организм должен «шокироваться» от новых непривычных ему движений, чтобы сдвинуть свои показатели с места. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для шпагата. Для более быстрого результата время от времени уделяйте им внимание и включайте в свои тренировки!

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Лягте на спину. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу распрямите в колене и притягивайте за бедро к груди. Стопа поднятой ноги должна смотреть в потолок.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Растяжка внутренней поверхности бедра у стены

Лягте так, чтобы таз был прижат к стене, а ноги вытянуты вверх. Медленно разводите ноги как можно шире, не отдаляя таз от стены. Зафиксируйтесь в такой позиции. С каждым выдохом старайтесь опускать ноги ниже.

Лягушка

Встаньте на колени и разведите их как можно шире. Стопы положите на внутреннюю поверхность так, чтобы угол в коленных суставах был 90°. Обопритесь на ладони и продавливайте таз вниз, стараясь раздвигать колени в стороны. Если растяжка позволяет, то можно опуститься на предплечья.

Лягушка с выпрямленной ногой

Из позиции лягушки выпрямите одну ногу в сторону. Стопу также положите на внутреннюю поверхность и продавливайте таз вниз.

Махи ногой в сторону

Встаньте боком к опоре и придерживайтесь за нее рукой. Дальней ногой совершайте махи влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Махи ногой в сторону

Видео с тренировками от художественных гимнасток

Лучшим способом начать тренироваться с мастером — посмотреть комплексы от опытных гимнасток, приведем несколько лучших на наш взгляд:

Тренировка с Софьей Колес (Мастер Спорта)

Поперечный шпагат с Марией Бекерес (Мастер Спорта)

Советы по растяжке шпагата от Елены Неуйминой (Мастер Спорта)

Если вы именно из тех, кому нужно долго попотеть, чтоб достать ладонями пол, не расстраивайтесь! Ведь трудности закаляют характер.

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

  • Поставьте перед собой конкретную цель
  • Настройтесь на продолжительную работу
  • Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
  • Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
  • Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
  • Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
  • Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
  • И помните: все мы разные!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Возможность сесть на шпагат достигается за счет повышения общей гибкости тела. Чтобы добиться хорошей растяжки, необходимо не только развивать связки ног, но и тренировать мышцы спины, живота и других частей тела. Эта статья расскажет, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Тренировка

Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреться, приведя мышцы в тонус.На разминку отводится около 10 минут, в течение которых нужно интенсивно выполнять несколько легких упражнений для разогрева связок области борозды, коленей и голеней. Это ритмичные движения, махи и приседания. Не забывайте о наклонах, помогающих мышцам спины. Предварительный этап делать не из вас, а должны появиться первые капельки пота после него.

Некоторые спортсмены для быстрого согревания используют специальные согревающие мази. Их также можно использовать, равномерно втирая в участки тела, которые будут задействованы в тренировочном процессе.

Растяжка

Одним из лучших упражнений для улучшения растяжки является наклон вперед, при выполнении которого одна из ног ставится на поверхность, расположенную на уровне вашего пояса или выше. На различных видеороликах в Интернете вы наверняка видели тренирующихся у станка балерин. В случае домашней подготовки эта оболочка легко заменит письменный стол или спинку дивана. Старайтесь наклоняться как можно ниже, не сгибая ни одной ноги.

Второе упражнение не требует инвентаря.Для его выполнения расставьте ноги как можно шире. Осторожно наклонитесь вперед и перейдите на руки. Приняв это положение, начните раскачивать тело вперед-назад. После достижения определенного уровня растяжки упражнение можно усложнить, став опираться не на запястья, а на локти.

Третье движение, помогающее сесть на шпагат – это поочередный выпад каждой ногой вперед с максимально глубоким приседанием всего тела. После их выполнения спину можно держать как вертикально, так и немного под наклоном.Главное, чтобы она была прямой.

Восстановление

После завершения основной тренировки связки, мышцы и суставы необходимо вернуть в исходное положение. В качестве восстанавливающих занятий подходят вращательные движения, выполняемые попеременно в разные стороны. Не пытайтесь добиваться слишком высокой амплитуды движений. Не забывайте, задача не в том, чтобы привести тело в тонус, а в нормальный режим.

В завершение статьи скажем, что за неделю сесть на шпагат удается далеко не каждому, а ноги точно будут болеть.Не расстраивайтесь и не пугайтесь — это нормально. Выполняя упражнения через день, можно добиться приличных результатов уже через месяц-полтора. Даже если в этот период вы еще не сможете полностью сесть на шпагат, вы будете абсолютно точно к этому близки.

Как сесть на шпагат дома упражнения. Как сесть на шпагат эффективные упражнения для начинающих. Как часто и как долго тянуться сидеть на продольном шпагате

Истинным проявлением гибкости является умение сесть на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, в том числе физических упражнений.Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без чрезмерной нагрузки. Большую часть желающих сесть на шпагат интересует вопрос, как быстро можно добиться цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может происходить не только само собой, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних естественная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других, наоборот, плохая растяжка даже в детстве.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и весам. Можно делать это прямо на полу, используя только вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышенного положения, позволяющего вам находиться над полом. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не получилось сделать полноценный сплит, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени они уделяют занятиям.Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Спортсмены, которые растягиваются по утрам, выступили на Олимпиаде намного лучше, чем другие.

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этим важным компонентом тренировок приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, то единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Для того, чтобы разминка была полной, необходимо выполнить:

  • скакалка;
  • легкий пробег;
  • покачайте ногами;
  • приседания или выпады.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, продолжительность которой составляет примерно двадцать минут. Только вытерев тело насухо полотенцем, можно приступать к тренировке. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Питание тоже требует внимания.Правильное и здоровое питание нормализует обмен веществ, что позволяет увеличить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Можно заниматься до 5-6 дней в неделю, но один день необходимо делать свободным от тренировок.

Как мастера боевых искусств садятся на шпагат?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, приняв позу продольного шпагата, подставляют под себя книги.Они выстраиваются в небольшую башню, на которой садятся и отдыхают.

Постепенно, по мере притупления ощущаемых болезненных ощущений, убирается по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, стоит послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть над книгами нужно около 60 минут. Через две недели этой программы можно добиться отличных результатов.

Упражнения на подъем

Для изготовления шпагата не обязательно использовать книги. Существует специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости.Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, называемая по-латыни M.gracilis. Начавшись возле тазобедренного сустава, она идет параллельно мышце бедра, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Вы можете почувствовать эту мышцу при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Разогреть бедренные мышцы, участвующие в разведении нижних конечностей, и размять ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед.Ноги всегда вместе.

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и квадрицепсы, помогая себе с помощью рук. Нога изменена. Растяжка делается по 50 секунд на каждую сторону.

Глубоко расположенные мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Стоят прямо, левую (правую) ногу выбрасывают вперед, делают покачивающее движение.

Вроде бы простая, требует, чтобы ведущая нога была согнута под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась абсолютно прямой. Нужно сделать не менее четырех сетов (подходов). Каждой ногой выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап завершен, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдать более светлому продольному. Растягиваться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно не только тренировать на гибкость, но и закреплять результат. Для сохранения полученного на занятии результата выполняется специальное упражнение, которое называется складка. Выполняется из положения сидя на полу, ноги сводятся вместе и постепенно доходят руками до носков. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренировка под руководством профессионала

Самостоятельное обучение не для всех.Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, так как одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к получению результата. Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным фитнес-тренером. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься спортом не рекомендуется.Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результаты тренировок?

Диета необходима для прогресса. Помогает восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белки получают толчок к росту и формированию.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь в домашних условиях, нужно всего лишь соблюдать несколько важных правил:

  • наберитесь терпения;
  • сосредоточиться на результатах;
  • верить в свои силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • серьезно отнеситесь к обучению.

Если соблюдать все эти пункты, то достичь цели не составит труда.


Спагетти — одно из тех движений, которое легко осуществимо для одних и почти недостижимо для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без обретения должной гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата – продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат — растяжка, от простого к сложному. Если вы новичок, то стоит начать с самых простых упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат через неделю или 10 дней.На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться следить за своим прогрессом и очень любить это упражнение чтобы быть мотивированным на тренировки и достижение цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вы, конечно же, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

  • наберитесь терпения, не торопитесь;
  • регулярно заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, четыре раза в неделю;
  • продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
  • остановитесь, когда начнете испытывать резкую боль при растяжении;
  • помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
  • не забывайте отдыхать, дайте мышцам и связкам возможность восстановиться после тренировки.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях на поперечный шпагат. Он имеет большое разнообразие растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 – источник молодости.

О том, как девочка учится подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Приведенные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогревает мышцы и подготавливает связки к следующей нагрузке. Для полного прогрева потребуется 5-10 минут.

Методы разогрева:

  • бег трусцой;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на степ-тренажере;
  • приседаний;
  • танцы;
  • покачайте ногами;
  • вращение с согнутыми ногами.

Не скупитесь и помните, что во время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет специалиста : За 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь 30-60 секунд, затем к левой ноге и к центру.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Попробуйте дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Для усложнения упражнения можно не тянуть носки на себя, а лучше оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться стопы, ноги сгибать не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

5. Встаньте одной ногой на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно разведите ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При занятиях на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, которая поможет вам расслабиться.

Противопоказания к занятиям

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Травма мышц.
  • воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не спеши. Садитесь медленно, постепенно. Приложите одинаковое усилие к обеим ногам. Если и в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы.Например, тот, кто сможет сесть на шпагат, приобретет красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Шпагат также поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевыделительной системы и кишечника. Поэтому соберитесь с силами и начинайте заниматься дома. Ничего сложного, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Через некоторое время ты сможешь удивить своих друзей своей гибкостью и улучшить свое тело.Также стоит отметить, что упражнения на шпагат очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие бывают виды шпагата:

  • провисающий;
  • Вертикальный;
  • Поперечный;
  • Шпагат в наличии;
  • Шпагат продольный.

Шпагат продольный — самый легкий вид шпагата. И все, потому что в нем задействованы те мышцы, которые работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрее, чем на другие виды шпагата в домашних условиях .

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения на продольный шпагат в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнение Это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошо разогревайтесь регулярными упражнениями. Встаньте перед собой, сделайте несколько глубоких вдохов и начните работать.

Сделайте выпад прямо перед собой и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно, чтобы нога была полностью перпендикулярна полу.Ладони необходимо упереть в пол. Голова должна смотреть прямо перед собой или прямо перед собой. Вы должны оставаться в этом положении около двух минут. Затем постарайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежность постепенно напрягалась.

Упражнение 2

Поза очень эффективная и доставит вам массу удовольствия. Поза с поднятыми руками является прямым продолжением позы бегуна. Итак, медленно выпрямляем корпус, прогибаем спину, а руки выпрямляем перед собой.Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладоней. Упражнения на продольный шпагат помогут эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важны перед тем, как сесть на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите медленно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение 3

Это упражнение очень эффективно для растяжки мышц ног. Также не забывайте, что шпагат необходимо делать для каждой ноги.Медленно опустите ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями постарайтесь упереться в область поясницы. Попробуйте прогнуться назад глубже.

Упражнение 4

Примите позу так, чтобы одна нога была согнута вперед в колене, а другая выпрямлена назад. Положите ладони по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Разведите локти в стороны.

Упражнение 5

Это прямое продолжение приведенного выше упражнения №4 для шпагата в домашних условиях .Попробуйте коснуться подбородком пола.

Упражнение 6

Итак, упражнение №6 — это итог вашей тренировки сесть на шпагат дома . Постарайтесь максимально приблизить колено задней ноги к полу. Но не забывайте, что перед этим упражнением нужно эффективно разогреться. Финальная поза — ваша попытка сесть на продольный шпагат, или постараться просидеть как можно больше.

Упражнения на поперечный шпагат

Шпагат поперечный — Это более сложный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Шпагат поперечный в домашних условиях очень полезен для здоровья, развивает мышцы и суставы таза. Вовремя упражнения на перекрестный шпагат ноги приобретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Следующее упражнение на перекрестный шпагат отлично подготовит тело до самой последней позы. Эта позиция не поддастся вам так быстро, как продольный шпагат, но если вы будете усиленно тренироваться, то все ваши друзья будут в шоке, а тело будет здоровым.

Упражнение 1

Довольно простое в исполнении прогибание в пояснице. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Вы должны растягиваться, пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то вам нужно положить руки на живот. Но всегда будьте бдительны, если тело не готово к нагрузкам, то пусть немного растянется.

Упражнение 2

Итак, сделайте перерыв после первого упражнения на шпагат приступайте ко второму.Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед и только, затем вытяните руки вперед. Голова должна смотреть прямо вперед. Ноги должны быть широко расставлены.

Упражнение 3

Упражнение называется глубокий прогиб с ладонями на полу. Ноги должны быть расставлены так, чтобы между ними могли поместиться локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, как если бы вы тянулись вверх. Не спешите сразу становиться гуру и становиться в эту позу за пару тренировок. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы готовы к растяжке, можно уже легко делать упражнение с упором на предплечья.

Упражнение 5

Одно из самых сложных упражнений — приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, поднимите руки вверх. А вот носки поверните наружу – таким образом ноги очень эффектно растягиваются. Сделайте глубокий присед, но держите спину расслабленной и ровной.

Упражнение 6

Вы не сможете сразу выполнить эту позу.Так как это прямое продолжение упражнения пять. Сядьте в это положение и оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнение знакомо многим еще со школы. Боковые выпады. Медленно разведите ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно быть согнуто, а другая полностью выпрямлена. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь приступаем к самому шпагату.Расставьте ноги как можно дальше друг от друга. Затем немного наклонитесь вперед и держите спину строго параллельно полу. Затем отдохните на локтях.

Упражнение — последняя подготовка к поперечному шпагату. Также в этом положении можно упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед как делать шпагат, опустить промежность на живот и постепенно выпрямить таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнения на шпагат в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и самое главное, шпагат очень красиво и эффективно меняет внешность.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Приветствую вас, мои дорогие читатели, поклонники и другие личности! В эту пятницу мы немного отклонимся от качковской темы и разберемся, как сесть на шпагат.

Прочитав, вы будете знать (хотя не факт, что с первого раза) все о том, как и чем пользоваться для развития гибкости, а также получите на руки готовый план шпагата.Это оптимистичный сценарий :). Пессимистично… у нас его просто нет и быть не может. Просто другой сценарий — проанализировать теорию — мышечный атлас/анатомию и перенести практику на следующий раз. Кто из них нас ждет, мы увидим по ходу повествования, а пока займите свои места в зрительном зале.

Итак, мы не обещаем ставить ногу за ухо, но этот пост поможет стать более гибким и разобраться в сути вопроса. Идти!

Как сделать шпагат? Все, что вам нужно знать

Это уже вторая заметка из «как?-цикла».В первом мы выяснили, и, надо сказать, прекрасно разобрали этот вопрос и даже дали действенные практические рекомендации. В этой статье мы намерены сделать то же самое, т.е. сначала пройтись по теории, а потом отшлифовать все нудное 🙂 практикой.

Вообще следует сказать, что темы для своих заметок мы не придумываем сами, их подбрасывает нам наша уважаемая публика, т.е. Вы. После того, как пришло понимание, что да, этот вопрос нами еще не рассматривался, и адекватной информации по нему в сети нет, беремся за перо.Эта тема показалась нам интересной, прежде всего, своим, если позволите такой термин, «загрязнением». Достаточно ввести в поисковик соответствующий запрос, и вот вы уже через день, через пять, через неделю сидите на шпагате… В общем, очень быстро.

Такие «материалы» от лукавого, т.е. предназначены для заманивания людей. А так как тема горячая/актуальная, то и охват аудитории большой, и посещаемость/узнаваемость ресурса может резко подняться как раз из-за одного такого запроса.Что же касается существенной части, то она отсутствует в слове «совсем». Вы действительно думаете, что неподготовленный «деревянный» человек сможет 5-7 дней на видео или наспех набросанную статью сидеть на шпагате? Ответ однозначный — нет.

Мы всегда стараемся быть откровенными с нашей аудиторией и делиться только рабочей/адекватной информацией. Сегодня мы постараемся дать вам понимание, как развить гибкость, перестать быть «деревянным» и как правильно сесть на шпагат.Что из этого получилось, узнаем дальше.

Примечание:
Все дальнейшее повествование на тему как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

Что такое шпагат? Идеальный портрет шпагата

Шпагат — это физическое положение, в котором ноги стоят на одной линии и вытянуты в противоположные стороны. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней поверхностью бедер, образуют угол приблизительно 180°. градусов.Шпагат – это показатель гибкости спортсмена, который говорит о том, что человек обладает умеренно повышенной пластичностью и относительно легко переносит такого рода нагрузки. Шпагат «пришел» из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими спортсменам этого вида спорта.

Итак, вот идеальный портрет человека, который хочет сесть на шпагат:

  • человек имеет умеренно низкий вес;
  • предпочтительный возраст до 25-30 лет лет;
  • Пол Женский;
  • ранее занимался любым подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта — плаванием, йогой и т.п.;
  • занятия гимнастикой, растяжкой на постоянной основе более года;
  • без заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Если вы подходите под указанные параметры, то вам будет намного проще (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, у кого нет всех галочек из этого списка.

Примечание:

Если у Вас от природы/по конституции тяжелый таз/поп, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сидения на шпагате снижается на 50% .

Как сесть на шпагат: основные факты о гибкости

Подготовительный информационный этап очень важен для понимания и оценки ваших перспектив на шпагат. Поэтому, прежде чем перейти к теории (о практике вообще молчим), вспомним несколько общих фактов о гибкости:

  1. женское тело склонно к большей гибкости, мужское тело — к большей мышечной силе;
  2. гибкость в одном суставе не обязательно подразумевает гибкость в других;
  3. чем больше мышечная масса у человека, тем меньше у него показатели гибкости;
  4. если вы занимаетесь массовкой и хотите сесть на шпагат, а второе важнее первого, то вам придется «сливать» массу;
  5. у велосипедистов плохая гибкость ног;
  6. чем гибче вы хотите стать, тем меньше мышц должно быть на квадратный сантиметр вашего тела;
  7. У каждого человека свои способности/потенциал гибкости, и каждому требуется разное время, чтобы сесть на шпагат.

Теперь поговорим о…

Как сесть на шпагат: виды гибкости

Знаете ли вы, что существует три вида гибкости — пассивная, активная и динамическая. Пройдемся по каждому из них.

№ 1. Пассивная гибкость

Речь идет о том, насколько вы можете растянуться с помощью кого-то другого. Например, при броске ногой в партнера. При этом активной работы мышц нет, а степень растяжения определяется тем, насколько мышцы могут удлиниться.

№ 2. Активная гибкость

Насколько далеко вы можете растянуться без посторонней помощи, растягивая сустав и стабилизируясь в одном положении (например, поднимая ногу максимально высоко из положения стоя). Движения АГ значительно сложнее, и этот диапазон всегда уступает пассивному диапазону, так как сопротивление удлиняющих мышц должно преодолеваться силой их антагонистов.

В наглядной форме активную и пассивную гибкость можно представить следующим образом.

№ 3. Динамическая гибкость

Это относится к тому, насколько далеко вы можете растянуться с импульсом, например, махая ногой. Это то, что происходит во время боя или последовательности действий в движении. В ежедневных тренировках на гибкость это можно использовать для увеличения диапазона, однако риск разрыва мышц очень высок, и его следует выполнять только после разогрева.

Как сесть на шпагат: амплитуда движения «каждого» сустава

Мы не зря взяли «каждый» в кавычки, этим мы хотели показать, что в тональности этой ноты, от 8 суставов, нас интересуют только суставы нижних конечностей — тазобедренные, коленные, голеностопные.

Вот их диапазон движения мы и рассмотрим.

№1. тазобедренный сустав (тазобедренный сустав)

Бедра являются ключом к эффективному шпагатному приземлению. Гибкость этого сустава во многом определяет вашу способность садиться на шпагат.

Тазобедренный сустав выполняет 3 особенности:

  1. изгиб. Появляется при сгибании колена. Когда колено выпрямлено, поднять и удержать ногу выше уровня талии гораздо труднее. Достичь полного угла таким образом (используя только силу мышц ног) практически невозможно, и спортсмены, обладающие такой способностью, очень редки.В основном это гимнастки, балерины самого высокого уровня;
  2. разгибание/отведение. Пальцы выровнены со стопой, но легкий поворот стопы позволяет ей отклониться назад еще на несколько градусов;
  3. похищение. Требует особого внимания, потому что направление пальцев ног имеет большое значение: поворот пальцев наружу дает гораздо больший диапазон, чем направление их вперед.

№2. Коленный сустав (коленный сустав)

Коленный сустав выполняет 3 особенности:

  1. изгиб.Этому могут помешать накачанные мышцы;
  2. расширение/расширение;
  3. внутреннее вращение.

№3. Голеностопный (голеностопный)

Голеностопный сустав с более ограниченным диапазоном вращения.

Исполняет 4 особенности:

  1. гибка;
  2. удлинитель;
  3. пронация;
  4. супинация.

Мы считали все учтено 🙂 не просто так. Теперь, когда мы понимаем, как растягиваются отдельные суставы, мы поймем некоторые действия, требующие многократного растяжения.Знание диапазона движений суставов позволяет избежать травм и добиться лучших результатов в растяжке.

Рассмотрим продольный шпагат.

Есть два способа разделения ножек спереди:

  • классический. Это сложнее, потому что для того, чтобы полностью «сидеть» на земле, положение колена требует большего разгибания бедра в задней ноге. Колено задней ноги опущено, подошва «смотрит» вверх, а носок передней ноги заострен.
  • Колено задней ноги «смотрит» в сторону, как и пальцы ног, а носок передней ноги подтягивается к себе.Этот вариант легче (легче для колена) и позволяет прыгнуть в положение стоя.

Так выглядят вариации шпагата продольного типа (красными стрелками указаны места соединений, в которых происходит растяжение).

Следующий пример также связан с растяжкой, и практика его выполнения очень часто приводит к ошибке. Речь идет о «пинке Ван Дамма» — ударе прямой ногой в сторону. Многие пытаются это повторить, но не могут, потому что не знают информации об объемах движений суставов.Мы это знаем и поэтому с легкостью повторим этот удар.

Продолжим нашу анатомическую муть информация о…

Поперечный шпагат: мышцы и биомеханика осанки

Чтобы сесть на шпагат, нужно понимать, за счет чего, каких мышц осуществляется этот процесс . Поэтому далее по тексту разберем положение продольного шпагата, разберем работающие мышцы — агонисты/антагонисты (и их синергисты) и биомеханику растяжки.

в шпагате (и общей растяжке) основную работу выполняют мышечно-сухожильные агрегаты — мышцы и сухожилия. Мышечно-сухожильная единица (MTU) состоит из нескольких элементов. К ним относятся сократительные структуры (саркомеры) и фасциальные элементы, окружающие мышечные волокна и сухожилия.

Все эти элементы способствуют сокращению/растяжению мышц. Кроме того, удлинению мышц способствует множество факторов, в том числе вязкоупругие свойства, ползучесть (тип деформации фасциальных элементов), неврологические/психологические факторы (такие как толерантность).Индивидуальная мышечная карта/архитектура и форма мышц также играют роль в растяжке.

Важно понимать, за счет каких мышц происходит «приземление» в шпагат. Это ясно отражено на следующем изображении.

Теперь давайте ответим на вопрос…

Как сесть на шпагат: время натяжки, или сколько держать шпагат?

Опубликованные результаты биомеханических исследований растяжения показывают, что наибольшее удлинение или высвобождение MTU происходит в первые двадцать секунд растяжения.При повторении действия удлинение мышечно-сухожильного узла уменьшается с каждым последующим растяжением, достигая максимума при четвертом растяжении, после чего за счет дальнейшего растяжения набирается небольшая дополнительная длина.

Примерные кривые процесса растяжения дают такую ​​картину.

Важным моментом является то, что каждое последующее удлинение мышц сопровождается коротким восстановительным периодом, в течение которого они освобождаются от растяжения. Таким образом, одна двухминутная растяжка не эквивалентна четырем тридцатисекундным растяжкам.

Как сесть на шпагат: биомеханика

С мышечной точки зрения процесс «вхождения» в шпагат состоит из следующих этапов:

  • отведение заднего бедра назад/разгибание. Это означает, что мышцами-агонистами для этой части позы являются: большая ягодичная мышца (основной двигатель растяжения бедра), а синергистами этого действия являются задняя часть средней и малой ягодичных мышц, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца;
  • разгибание бедра удлиняет сгибатели бедра, включая поясничную мышцу и ее синергисты.

На следующем рисунке показано положение основных соединений в продольном разрезе.

Оптимально начинать заниматься продольным шпагатом будучи м/у с двумя крепкими стульями.

(механика задней ноги, мышцы: поясница и прямая мышца бедра):

  1. стадия растяжения. Движение начинается с того, что вы растягиваете мышцы (прямую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу) в длину, отводя ногу назад, производя взаимное «торможение» поясничной мышцы и помогая ей расслабиться в процессе растяжения.Затем подтяните заднее колено к передней ноге, как сгибание, прилагая достаточную силу, чтобы задействовать поясничную мышцу. Этот процесс погружения занимает несколько вдохов;
  2. Конечная стадия растяжения. Опускание/растяжение следует продолжать, снова задействуя большую ягодичную мышцу и ограничивая растяжение. 30 сек;
  3. этап кратковременного «лечения». После 30 секунд нахождения в шпагате следует выйти из позы и дать отдохнуть мышцам/связкам ( 15-20 сек).

Схема «погружения» на шпагат состоит из следующих этапов (механика передней ноги, мышцы: подколенное сухожилие и большая ягодичная):

  1. этап растяжения. Сначала происходит сгибание передних сгибателей бедра (включая нижнюю часть спины), вовлекается квадрицепс. Эта мышца обеспечивает взаимное торможение большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия. Одна головка четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра, также увеличивает сгибание бедра;
  2. для включения подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы передней поверхности бедра необходимо слегка согнуть колено и аккуратно вдавить пятку в полотенце/одеяло;
  3. Конечная стадия растяжения.Затем происходит задержка (на несколько вдохов) этого действия, а затем разгибание подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы в длину за счет вовлечения сгибателей бедра и разгибателей колена. Общее промежуточное время 30 сек.

В версии с картинкой обе механики для передних и задних ног — такая картинка.


Мы рассмотрели только половину механики — опускание в шпагат, другая отвечает за нахождение в этом положении.

Схема удержания шпагата следующая:

  1. большее растяжение (в т.ч. за счет давления веса собственного тела) синергисты сгибания и разгибания бедра, расположенные медиально.Для переднего отдела бедра акцент смещается на большую приводящую мышцу, для заднего отдела бедра — на длинную и короткую приводящие мышцы, гребенчатую. Медленно задействуйте эти мышцы, оказывая давление на переднюю пятку/пятку и заднее колено по направлению к средней линии;
  2. на несколько вдохов необходимо углубить позу, более полно расслабившись и задействовав поясничный отдел (крестец), ягодицы спины и квадрицепсы передних ног.


Схема выхода из шпагата:

  • Заключительный этап пребывания в шпагате заключается в том, чтобы сосредоточиться на растяжке синергистов сгибания и разгибания бедра, расположенных латерально или на внешней стороне бедер.Для передней части бедра синергистами разгибания являются средняя/малая ягодичная мышца. Поскольку обе эти мышцы являются основными движущими силами отведения/отведения бедра, они должны быть задействованы в оттягивании передней пятки от средней линии. При этом для отведения колена от средней линии необходимо задействовать напрягатель широкой фасции задней поверхности бедра.

Уффф, с анатомией вроде бы разобрались, но я склоняюсь к тому, что вы мало что поняли из вышеизложенного.Так? Не переживайте, на шпагат нас поставит не теория, а практика. И там все будет ясно без слов :). Ну, судя по счетчику статьи, перевалившей за 2000 слов, потренируемся в следующий раз. Вы поддерживаете? Давайте тогда, а пока…

Послесловие

Интернет предлагает сесть на шпагат за 10 минут. Проект только написал теоретическую часть заметки на эту тему за час. Выводы?

Если вы хотите быстро сесть на шпагат, то вопрос следует изучить детально и со всех сторон, т.е.е. провести подготовительную работу. Теоретический сегодня провели, практикой посадки займемся в следующий раз, ждем-с!

До скорой встречи. Спасибо, что инвестируете это время в себя!

PS: а вы умеете сидеть на шпагате?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 очков кармы гарантировано 🙂

С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

Мы задались вопросом, как быстро, а главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того, мы разберем рекомендации и упражнения, которые не только позволят вам сесть на шпагат, но и помогут сделать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сможете сэкономить время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что вам придется серьезно поработать над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-то причине вы не можете посещать занятия по растяжке, где вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и указать на возможные ошибки.В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе довольно травмоопасна и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянутся гораздо лучше, а кому-то придется сильно постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в итоге сесть на шпагат.В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?
  • Первое, что нужно отметить для домашних тренировок по растяжке, это не торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат через неделю-две. Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, занимаясь домашними тренировками на шпагат без присмотра тренера и не имея опыта растяжки, можно заработать растяжение или даже разрыв связок.Поэтому, если вы решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, не нужно спешить, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и следуйте рекомендациям по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится быстро, как тело позволяет, ну и упорство, конечно.
  • Перед началом упражнений на растяжку необходимо тщательно разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо разогреть все группы мышц, особенно мышцы ног, в течение 10-15 минут.Разогреваясь в начале занятия, вам не только будет легче выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизится риск получения травм в процессе растяжки. Также, чтобы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными, можно принять горячий душ.
  • Растяжка по 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело растягиваться, это также поможет уменьшить боль в мышцах после тренировки.При желании растяжку можно проводить сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, что есть в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говорится, торопитесь — людей насмешишь, можно и чаще, выделив на отдых всего один день . Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и правильно будете выполнять технику упражнений, а также научитесь слушать свое тело.

  • Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжение по сути не является естественным процессом. Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, стараться не задерживать дыхание, а дышать максимально ровно, так боль будет легче переноситься.Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводить упражнение до резкой и нестерпимой боли, это непременно приведет к растяжению связок, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что шпагат бывает двух видов: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногой) и статические, упражнения, выполняемые сидя на полу в медленном темпе, переходящем в статический. Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на пол в шпагате и наоборот.Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировки на шпагат, следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, махать ногами следует не менее 30-40 секунд.
  • При выполнении статических шпагатных упражнений не замирайте полностью, а продолжайте с небольшими покачиваниями вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими рывками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, сколько бы вы ни баловали себя, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начните выполнять упражнение по 20-30 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Это также позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.

  • Для развития и растяжки связок, особенно подколенных, во время упражнений натягивайте носки на себя. Держите спину прямо, не сутультесь и не опускайте плечи. Если у вас болят спина или колени при выполнении шпагата, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и недостаточно нагружаете связки ног.
  • Во время тренировки по растяжке убедитесь, что у вас есть подходящая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и не позволит вашим ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по паркету.
  • Если вы всерьез задумались, как сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных продуктов связки будут более грубыми и устойчивыми к растяжению. Пейте много воды, она не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
  • Самая эффективная растяжка, конечно же, утренняя, но на первых этапах все же следует делать занятия вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и чуть менее болезненной.
  • Хочу обратить внимание на постороннюю «помощь». Если, конечно, это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, так как совершенно не чувствует степень напряжения ваших связок.Помните, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все приведенные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат шпагат в домашних условиях можно использовать как комплекс, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке.Однако при желании можно выполнять упражнения для шпагата в разнобой, меняя их каждую тренировку.

Начинайте выполнять все упражнения в течение 20-30 секунд, при этом полностью замирать не нужно, можно выполнять легкие пружинки с небольшой амплитудой. По мере того, как вы растягиваетесь и ваше тело начинает привыкать к нагрузке, постепенно увеличивайте время на каждое упражнение. Также можно выполнять комплекс упражнений вначале на связки одной ноги, затем на вторую или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет проработать сначала одну, потом другую ногу.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены перед собой. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом не отводя таз назад, а оставьте его в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и упритесь ладонями в пол. После этого легкими пружинками переместите руки назад между ног. Следите за тем, чтобы ноги не оставались согнутыми в коленях.

  2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол. Медленно отталкивая корпус, отпрыгните назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.

  3. Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается прежним, ноги ровные, чуть шире плеч, туловище ровное и максимально наклонено вперед в складку.Из этого положения постарайтесь опустить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), начинайте медленно сужать ноги до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

  4. Следующее упражнение, которое также подготовит ваше тело к шпагату, это всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены вперед. Наклоните прямое тело вперед и максимально подтяните его к ногам.Спина должна оставаться ровной, а колени не сгибаться, можно немного помогать себе руками, обхватив ноги.
  5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (впереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая нажим, наклоните корпус вниз в складку. Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.

  6. Встать прямо, шагнуть вперед одной ногой и сделать упор на пятку, опорную ногу можно немного согнуть в колене.Из этого положения наклоните корпус в сторону передней ноги и легкими пружинами как бы старайтесь достать грудью до колена. Держите спину прямо и не сгибайте переднюю ногу в колене.

  7. Еще одно эффективное сплит-упражнение — боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладони также сосредоточьте перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствовать, как растягиваются связки прямой ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.

  8. Продолжаем предыдущее упражнение. Поверните согнутую в колене ногу таким образом, чтобы колено и носок были отвернуты от вас, вытяните прямую ногу как струну, при этом ориентируясь на пятку, а носок потяните от себя, затем на себя, сделайте это в медленном темпе. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы максимально сохранить напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка отодвинуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

  9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, согнув колено передней ноги, заднюю ногу оставьте максимально прямой с упором на носочки. Из этого положения медленно, с помощью легких пружин, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу прямой. При этом наклоните корпус вперед, вытяните руки вниз и сделайте легкий упор пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, переместив центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.

  10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед, с прямой задней ногой, но сильно наклоняете корпус вперед, параллельно согнутой в колене передней ноге. В этом упражнении потяните таз вниз, а туловище и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одну ногу, потом на другую.

  11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставьте переднюю ногу согнутой, а заднюю ногу согните таким же образом и сосредоточьтесь на колене и пальцах ног.Наклоните корпус назад, руками сосредоточьтесь на верхней части ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед легкими пружинами.

  12. Далее, из положения предыдущего упражнения для шпагата, выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но максимально выведите ее вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и лишь слегка коснуться коленом пола. Зафиксируйте центр тяжести по центру.

  13. Подведите одну ногу под себя и сосредоточьтесь на колене и полупальцах, вторую прямую ногу выведите вперед и сосредоточьтесь на пятке, носок потяните на себя.Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и, наклонив корпус вперед, постарайтесь достать грудью до колена, сохраняя при этом прямую спину.

  14. Одно из классических упражнений, для того чтобы быстро сесть на шпагат – «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе. Из этого положения пружинистыми движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.

  15. Сядьте на пол, расставьте прямые ноги в стороны как можно шире, затем одну ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, при этом вторая должна оставаться прямой с вытянутым носком над собой.Из этого исходного положения наклонить корпус к ровной ноге, стараясь лечь на нее, но не горбиться, в начале должен касаться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу, а центр тяжести не смещался. После того, как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног, потянитесь вперед, по тому же принципу, касаясь пола всем телом. Также в этом положении можно тянуться боком к прямой ноге, то есть не поворачивать корпус к ноге, а стараться коснуться всей боковой поверхностью тела ноги.Затем поменяйте ноги.

  16. Это упражнение похоже на предыдущее, но вам просто нужно согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно потянуться по тому же принципу вначале на прямую ногу, затем вперед.

  17. Не меняя положения ног, тянуться нужно не повернутым корпусом к ноге, а вбок. Для удобства можно одной рукой взяться за носок и потянуть его на себя, а себя к носку.

  18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную руку к согнутой ноге кладем на согнутое колено, а другой рукой захватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колено прямой ноги. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться макушкой в ​​сторону.

  19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, другую согните в колене и поставьте перед собой.Старайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее, опираясь на ладони, повернуть корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, делайте упор не на ладони, а на локти, при этом касаясь рук лбом.
  20. Сядьте на пол, расставьте прямые ноги как можно шире, затем потянитесь грудью сначала к одной, затем ко второй ноге, после чего нужно потянуться вперед, положив тело на пол перед собой.Принцип остается прежним, сначала следует коснуться живота, затем груди, затем головы. Следуя этому правилу, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытяните тело после макушки, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы плотно прижаты к полу.

  21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, потянуться плечом сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок ноги вы добиваетесь.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь максимально растянуться за макушкой.

  22. Оставайтесь сидеть на полу, сведите ноги вместе, носки потяните на себя. Из этого положения опустите корпус на ноги, лежа в складке. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Можно вытянуть руки перед собой.

Во время выполнения упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально ровно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не защемляли мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть острой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получится, чтобы сесть на шпагат без травм, просто наберитесь терпения.

Растяжка дома на поперечный шпагат (видео)

РАСТЯЖКА НА ШПАГАТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Истинное проявление гибкости — умение сесть на шпагат, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе и упражнений.Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без лишнего напряжения. Большую часть желающих сесть на шпагат интересует вопрос, как быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних природная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других, наоборот, плохая растяжка даже в детстве.

Как правильно начать растяжку?

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и весам. Можно делать прямо на полу, используя исключительно собственный вес тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего вам оставаться выше уровня пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не получилось сделать полноценный сплит, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок – два раза в день – утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Спортсмены, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпиаде намного лучше, чем другие.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать к растяжке необходимо сразу после разминки.Пренебрежение этой важной частью тренировок приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Для того, чтобы разминка была полной, необходимо выполнить:

  • прыжки со скакалкой;
  • легкий бег;
  • поворотные ножки;
  • приседания или выпады.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут.Только вытерев тело насухо полотенцем, можно приступать к тренировке. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что повысит восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Вы можете заниматься до 5-6 дней в неделю, но один день должен быть свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат мастера боевых искусств?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат.Это связано с особой техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала они разогревают мышцы и суставы, а затем, приняв положение продольного шпагата, подменяют себя книгами. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и отдыхают.

Постепенно, когда воспринимаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, стоит послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Сидеть на книгах нужно около 60 минут. Уже через две недели этой программы можно добиться отличных результатов.

Упражнения для свинца

Для выполнения шпагата не обязательно использовать книги. Существует специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, называемая на латыни M. gracilis. Беря свое начало возле тазобедренного сустава, она идет параллельно мышце бедра, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Вы можете почувствовать эту мышцу при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Эффективная растяжка шпагатом за 10 минут. Растяжка на шпагат

Наклоны вперед

Разогреть мышцы бедра, участвующие в подъеме нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. При этом ноги всегда держат вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице.Начинают растягивать связки колена и квадрицепсы, помогая себе с помощью рук. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубокие легкие приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Стоят прямо, левую (правую) ногу выбрасывают вперед, делают покачивающее движение.

На первый взгляд легкий, он требует, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью ровной. Нужно сделать не менее четырех сетов (подходов).На каждую ногу выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным. Нужно медленно потянуться и выдохнуть, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно не только тренировать на гибкость, но и закреплять полученные результаты. Для того чтобы закрепить полученный на занятии результат, выполняется специальное упражнение, которое называется складка.Выполняется из положения сидя на полу, ноги сводятся вместе и постепенно доходят руками до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренировки под профессиональным руководством

Самостоятельное обучение подходит не всем. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, ведь одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к получению результата. Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным фитнес-тренером.Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься спортом не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результаты тренировок?

Диета необходима для прогресса. Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками.Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белкам – получают толчок к росту и формированию.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно всего лишь придерживаться нескольких важных правил:

  • запастись терпением;
  • ориентация на результат;
  • верить в свои силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • серьезно отнеситесь к тренировкам.

Если соблюдать все эти пункты, то достичь цели не составит труда.

Мероприятия для летнего отдыха — КАЛИКО И Шпагат

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДОМАШНИХ СОЛИНОВ

Как только вы подсели на домашние соленья, купленные в магазине уже никогда не будут прежними на вкус. И сделать их довольно просто! Мои любимые маринованные огурцы и сладкие маринованные огурцы. Все, что вам нужно, это свежие экологически чистые огурцы из вашего сада или местного фермерского рынка и ваш любимый рецепт. (Бонусные баллы, если вы спросите рецепт солений у бабушки!)

СОХРАНИТЕ ИЗЛИШКИ С ВАШЕГО САДА

Можно томатный соус, соленья, варить варенье, замораживать зелень для коктейлей и т. д.Это пригодится в зимние месяцы, когда вы отчаянно нуждаетесь в чем-то домашнем.

ПРИГОТОВЬТЕ СОЛНЕЧНЫЙ ЧАЙ

Летом нет ничего лучше вкуса чая, наполненного солнечным светом! Чтобы приготовить солнечный чай, все, что вам нужно, это просто банка фильтрованной воды, несколько пакетиков органического чая или свежих трав и немного солнечного света! Оставьте банку на несколько часов на солнце, а затем охладите в холодильнике. Подсластите медом и подавайте со льдом!

УРОЖАЙ И СУХИЕ ТРАВЫ

Соберите кормовые растения и травы со своего двора и высушите их для приготовления чая и мази в зимние месяцы.Мне больше всего нравится собирать и сушить мелиссу, календулу, бананы, мяту перечную, ромашку, листья малины, лаванду и базилик священный!

ПРОВЕДИТЕ ВЕЧЕР НА ВНЕШНЕМ ВОЗДУХЕ

После ужина выйдите на улицу и сядьте на террасу, крыльцо, патио или где-нибудь на природе и наблюдайте за закатом с другом или хорошей книгой. Оставьте телефон внутри. Слушать. Быть. Чувствовать. Дышать. Обратите внимание на цикады и звуки лета, а также на то, как небо меняется от розового цвета сахарной ваты до темно-синего цвета полуночи.

СБОР ЯГОД

Сбор ягод — одно из моих любимых занятий неторопливой жизни летом, потому что вы не только получаете самые свежие продукты, собирая их самостоятельно, но и замедляетесь и работаете руками, не отвлекаясь от работы. снаружи на природе.Ничто так не соединяется с вашими источниками пищи. Не говоря уже о ягодах, которые вы кладете в рот, наполняя свои корзины! Просто убедитесь, что вы идете на органическую ферму или ферму без распыления! Ягоды печально известны тем, что содержат ужасное количество химических веществ.

СБОР ЦВЕТОВ

Есть что-то особенное в том, чтобы принести в дом немного природы. Чистый дом кажется еще более свежим с вазой сорванных цветов. Это просто немного скрасит ваш день!

ХОДИТЕ БОСИКОМ

Откажитесь от обуви этим летом и почувствуйте землю под своими босыми ногами.Это называется «заземлением» или «заземлением», и есть научные доказательства того, что это буквально лечит.

Воссоединитесь со своим внутренним ребенком и бегайте босиком при каждой возможности!

Каковы твои любимые летние занятия в медленной жизни? Поделитесь и отметьте нас @calicoandtwine или @girlincalico, чтобы мы могли видеть и делиться! До скорого!

С заботой,

Кэйтлин

Лучшие местные блюда Мичигана: Twine привносит «урбанистический колорит» в традиционный дегустационный зал для вин в Каламазу

КАЛАМАЗОО, Мичиган — Николь Триплетт начала свой бизнес по производству вина у себя дома три года назад, когда она постепенно начала знакомить с коллекцией Roché как любителей вина, так и новичков.

Вскоре она сообщила об этом. Как только слухи распространились, спрос вырос, что побудило Триплетта приобрести участок земли по адресу 1319 Portage St. в районе Каламазу Эдисон.

Здесь Триплетт — первая темнокожая женщина-винодел в штате Мичиган — воплотила свою страсть к развлечениям, а также желание внести больше разнообразия и инклюзивности в винодельческую промышленность, открыв в марте прошлого года винодельню Twine Urban Winery. .

Называя это «урбанистическим поворотом в традиционном дегустационном зале», Triplett предлагает пространство без суждений, где люди могут собраться вместе и насладиться вином, произведенным в Мичигане, в доступной форме.

Предлагая около 20 сортов вина из коллекции Roché, в том числе популярное персиковое манго, Triplett также предлагает винные коктейли, слаши и уникальные напитки, такие как горячий чай с добавлением мерло.

Посетители могут насладиться традиционными дегустациями, когда они стоят у барной стойки и наслаждаются шестью порциями по одной унции, или они могут сесть и заказать все, от тостов с авокадо до мясных закусок, вина и сыра или вина и шоколада.

Есть также башня для коктейлей Twine, которая состоит из пяти различных коктейлей, подаваемых к столу, идеально подходит для вечеринки с девушкой, сказала она.

«Независимо от того, какой вы пьете, вы все равно можете сидеть за одним столом с кем-то, кто может быть более традиционным и наслаждается бордо, в то время как кто-то другой наслаждается нашим взрывом винной жижи, который является одним из наших бестселлеров. и увенчан разными конфетами, — сказал Триплетт.

Связанный: Блэк Уолл-Стрит среди владельцев обновленной недвижимости на Вашингтон-скверм. в каждое третье воскресенье. Бранч включает жареную курицу, бекон, жареный картофель, печенье с соусом, фрукты и вафли.

Триплетт, который также является практикующим клиническим психологом, заинтересовался виноделием после посещения виноделен, посещения дегустаций с друзьями и наблюдения за интересными разговорами за вином.

Она сказала, что ей трудно воспринимать ее всерьез в индустрии, где большинство виноделов не похожи на нее и традиционно являются мужчинами.Но поскольку ее дегустационный зал приближается к своей первой годовщине, ее построение отношений, настойчивость и мастерство привели к тому, что коллекция Roché продолжает расширять свое присутствие в регионе.

Вина Roché Collection доступны в восьми штатах и ​​их можно найти на полках магазинов Meijer в Мичигане, Индиане и Огайо, а также в других магазинах Пенсильвании, Северной Каролины, Джорджии, Техаса и Калифорнии. На местном уровне вино Triplett можно найти на рынках Midtown Fresh, Park Street и City Center, а также в магазинах Harding’s и J & B Discount Liquor.

Городская винодельня Twine открыта с 12:00 до 20:00. Четверг-воскресенье, количество сидячих мест и мест для дегустации ограничено. Настоятельно рекомендуется резервировать места, чтобы гарантировать наличие места, и это можно сделать онлайн на сайте www.therochecollection.com/tasting-room/.

Триплетт и ее бизнес будут представлены в новом телешоу Джона МакГиверна под названием «Главные улицы», которое дебютировало в январе этого года. Каламазу входит в число 13 городов Среднего Запада, которые шоу посещает в этом сезоне. Также в эпизоде ​​Kalamazoo будут представлены классные попсы Layla и TNT Little Brothers BBQ.

Для получения дополнительной информации о шпагате позвоните по телефону 269-270-3278.

Также на MLive:

Лучшие местные блюда Мичигана: барбекю TNT Little Brothers с любовью коптит и жарит на гриле на углу Каламазу

Спустя 10 лет после того, как пекарня Kalamazoo сгорела, Джуди Саркози размышляет о сообществе, которое ее спасло – БЕРК ДЕКОР

ЗАКАЗ: Заказы можно размещать онлайн 24 часа в сутки, позвонив по бесплатному номеру (888) 338-8111 с 9:00 до 18:00 по восточному стандартному времени с понедельника по пятницу или отправив электронное письмо на адрес sal[email protected]ком. Пожалуйста, не указывайте информацию о своей кредитной карте ни в одном электронном письме. Представитель Burke Decor свяжется с вами по телефону в обычное рабочее время для обработки.

После размещения заказа он мгновенно отправляется на наш распределительный склад для обработки и подготовки к отправке. Это означает, что, к сожалению, после размещения заказа мы не можем изменить или изменить его.

Если ваш товар доставляется с большим или белым держателем для перчаток, пожалуйста, внимательно осмотрите свой товар, прежде чем расписываться о доставке.Повреждения, дефекты или недостающие элементы должны быть отмечены в квитанции перевозчика. Если квитанция от перевозчика подписана и проблемы не отмечены, Burke Decor не несет ответственности за любые дефекты или повреждения, обнаруженные после завершения доставки.

 

ДОСТАВКА В 48 НИЖНИХ ШТАТОВ США:

Все заказы на сумму более 50 долларов США получают БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ с доставкой по адресу в пределах 48 смежных штатов. Стоимость доставки при заказе менее 50 долларов США составляет 7 долларов США. В зависимости от размера и содержимого посылки отправляются через UPS, USPS, FedEx или DHL.

ДОСТАВКА НА АЛЯСКУ И ГАВАЙИ:

Отправка посылок на Аляску и Гавайи оплачивается по фиксированной ставке в зависимости от веса.

Заказы весом от 0,1 до 10,0 фунтов стоят 15 долларов США

Заказы весом от 10,1 до 20,0 фунтов стоят 20 долларов США

Заказы весом от 20,1 до 40,0 фунтов стоят 40 долларов США

Обратите внимание, что мебель и предметы весом более 40 фунтов не могут быть отправлены на АЛЯСКУ и ГАВАЙИ без предварительного запроса цены до заказа.

МЕЖДУНАРОДНЫЕ ДОСТАВКИ:

Тарифы рассчитываются при оформлении заказа на основе актуальных тарифов Почтовой службы США, FedEx или DHL и информации о весе товара. Обратите внимание, что информация об отслеживании ограничена для отправлений, и мы не можем гарантировать дату доставки для международных поставок. Если вы заинтересованы в ускоренной международной доставке, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Стоимость доставки в международные пункты назначения не включает стоимость налогов, тарифов или других таможенных сборов.Все налоги, тарифы и другие таможенные сборы являются обязанностью получателя. Обратите внимание, что мебель и предметы весом более 40 фунтов не могут быть отправлены в международные пункты назначения без предварительного запроса цены до заказа.

Время выполнения международной доставки может быть больше, чем время доставки внутри страны, указанное на странице продукта.

Если у вас есть адрес APO, пожалуйста, свяжитесь с нами до совершения покупки, чтобы подтвердить, что интересующие вас товары могут быть отправлены на ваш адрес через USPS.

Рецепт леденцов | Эксплораториум


Когда вы делаете леденец, вы можете видеть форму кристаллов сахара в гигантских масштабах. Ключ в том, чтобы дать им много времени (около 7 дней) расти. При испарении воды образуются кристаллы сахара. на веревке или палке, а формы, которые они образуют, отражают форма отдельных кристаллов сахара.

Узнать больше о сахаре и кристаллах.

Рецепт Преобразования

( Примечание: Аннотации рецептов появятся в новом окне.)

Стол сахар кристаллы, увеличение в 100 раз Рок кристаллы леденцов, увеличение в 250 раз
Уведомление что формы кристаллов леденцов очень похожи к кристаллам сахара.Это потому что рок конфета состоит из множества кристаллов сахара, выросших вместе.
(Изображения предоставлены компанией FEI)

ОСТОРОЖНО
Когда делая конфеты, сироп становится очень горячим. Дети, не попробуйте это без помощи взрослых!

 

 

 

   
Что Нужно ли мне? .
• 4 чашки сахара
• 2 стаканы воды
• маленькая кастрюлька
• а деревянная ложка
• а конфетный термометр
• а маленькая чистая стеклянная банка
• а мерный стакан
• хлопок строка
• а груз для подвешивания на веревке (например, шуруп или оцинкованный шайба)
• вощеный бумага
• а карандаш (для подвешивания веревки в банке)
 
Что Я делаю?

Сделал Тебе известно?
Рок-леденц – один из старейших и чистейшие формы конфет.Первоначально он использовался фармацевтами. изготавливать лекарства от многих болезней.

1. Тепло воды в кастрюле на среднем огне, пока не появится до кипения.

 

2. Полностью растворить сахар в кипящей воде, помешивая непрерывно деревянной ложкой, пока раствор не начнет расти ясно, и он достигает прокатки кипения.

 

3. Удалить раствор с огня, а затем осторожно перелейте его в банку. Накройте банку с небольшой кусочек вощеной бумаги.

   

4. Галстук груз к одному концу веревки, а затем привяжите другой конец до середины карандаша.Строка должна быть примерно две трети, пока банка глубокая. Окуните нить в раствор сахара, снимите его, положите на кусок вощеной бумаги, расправьте ее и дайте высохнуть в течение нескольких дней.

Почему струну нужно замачивать а потом сушить?

 
   

5. Аккуратно подвесьте подготовленную нить в растворе и оставьте на комнатной температуре, в покое, в течение нескольких дней.Вы можете проверить каждый день, чтобы увидеть, насколько выросли ваши кристаллы. это заманчиво, но не трогайте банку до эксперимента завершается — обычно это занимает около семи дней.

Что делает кристаллы расти?

 

6. В к концу недели кристаллы на вашей нитке должны быть четко очерченные, с острыми прямыми углами и гладкими гранями различных размеров.В области кристаллографии это называется моноклинных кристаллов. Их форма определяется тем, как отдельные молекулы сахара подходят друг к другу, что похоже на то, как определяется форма кучи апельсинов по форме отдельных апельсинов и тому, как они складываются вместе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.