Как правильно делать упражнение кегеля для женщин: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Разное

Содержание

Упражнения Кегеля для мужчин. Практические советы врачей

Мужчины, страдающие расстройством мочеиспускания легкой степени, нередко опускают руки и даже ставят на себе крест. Они прекращают вести активный образ жизни, вступать в интимные отношения. Хандра, депрессия, замкнутость замещают им радости жизни. Такой взгляд на проблему в корне неверен – это скажет вам любой уролог. Есть целый спектр профилактических мер, которые способны не только ослабить симптомы заболевания, но и повернуть развитие недуга вспять. Соблюдая простые правила, каждый представитель сильного пола может избавиться от недержания мочи, вернуться в строй, вновь получать удовольствие от жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин. Комплекс по укреплению мышц тазового дна.

Чтобы понять, какие именно мышцы контролируют мочеиспускание, почувствовать их, нужно постараться остановиться во время мочеиспускания, сделать паузу и снова продолжить. Так можно повторить несколько раз, чтобы осознать, где расположены и как работают мышцы тазового дна. Когда вы останавливаете поток мочи, они пережимают уретру и анальное отверстие.

После того, как вы поняли, где расположены мышцы и каким образом вы контролируете их в момент мочеиспускания, переходим к следующему этапу. Теперь вам нужно постараться напрячь мышцы, не выделяя при этом мочу, то есть совершить несколько тренировочных движений. Обратите внимание, что сокращаться должны именно мышцы тазового дна. Другие мышцы не должны быть при этом задействованы. Если вы ощущаете напряжение, например, внизу живота или поясницы, значит, вы что-то делаете неверно. Нужно вернуться к первому пункту и повторить все сначала.

Следующий этап – регулярные тренировки. Работа с мышцами, контролирующими ваше мочеиспускание, строится так же, как и работа с любыми мышцами тела. Нужно чередовать напряжение и расслабление. Напрягите мышцы, задержитесь в таком состоянии на 3 секунды, далее расслабьтесь также на 3 секунды. Повторите упражнение вновь. Каждый подход должен включать в себя 10-15 упражнений. В день нужно совершать не менее 3-х подходов.

Приятный момент состоит в том, что ваши тренировки останутся незаметными для окружающих. Движение тазовых мышц невидимы для посторонних, поэтому вы сможете повторять занятия в любой ситуации и обстановке: в транспорте, на работе, в очереди в банк или на кассе магазина, занимаясь домашними делами или совершая вечернюю прогулку.

Не забывайте, что самое важное в тренировках – это регулярность. Ежедневные упражнения Кегеля ведут к тому, что постепенно мышцы тазового дна становятся сильными и начинают в полной мере выполняют свои функции, а, значит, вы вновь становитесь хозяином положения.

Рацион

Мы – это то, что мы едим. Еда может помочь нам справиться с болезнью, а может, наоборот, ухудшить состояние и спровоцировать новые недуги. При недержании мочи легкой степени очень важно соблюдать режим питания. Врачи-урологи рекомендуют внимательно относиться к тому, что и когда вы едите, поскольку правильный режим питания является одним из эффективных терапевтических методов лечения этого заболевания. Кроме того, если вы находитесь в зоне риска, имеете первые признаки расстройства мочеиспускания или предрасположенность, вам также следует присмотреться к своему ежедневному рациону.

Существует ряд продуктов, которые, которые раздражают мочевой пузырь и провоцируют недержание.

1. Кофе

Долгое время в медицинском сообществе ведутся споры о пользе и вреде кофе. Врачи сходятся в одном – кофе крайне вреден для тех, кто страдает от недержания. Все дело в том, что кофеин провоцирует работу мочевого пузыря, а также действует как сильное мочегонное средство. Для всех тех, кому не нужны лишние источники неконтролируемого мочеиспускания, кофеин, а, следовательно, кофе нужно исключить.

2. Шоколад

Шоколад так же, как и кофе, содержит кофеин. Для многих исключение из рациона столь дорогих и любимых продуктов как кофе и шоколад кажется невозможным. Помните, мы сами хозяева своей судьбы, неправильно доверять свою жизнь шоколаду и кофе, испытывая тревогу и неудобства всякий раз после их употребления. Если вы заядлый кофеман и сладкоежка, снижайте свои дозы постепенно: не четыре чашки в день, а одна, не плитка шоколада, а одна конфетка.

3. Алкоголь

Сократите до минимума потребление алкогольных напитков. Алкоголь лишает вас контроля над мочевым пузырем, поскольку нарушаются неврологические процессы в организме. Также алкоголь часто действует как мочегонное средство, в итоге мы получаем обратный эффект от того, к которому стремились в нашей борьбе с недержанием. Алкоголь способен свести на нет все труды по восстановлению контроля над мочеиспусканием.

4. Острые специи

Мексиканская, китайская и прочая «острая кухня» – не помощник в борьбе с недержанием мочи. Пища, насыщенная пикантными специями, стимулирует мочевой пузырь.

5. Цитрусовые

Раздражать слизистую оболочку мочевого пузыря способны цитрусовые, такие как апельсиновый или грейпфрутовый соки. Их стоит избегать.

Исключив продукты из приведенного выше «черного списка», расширьте свой рацион полезными.

6. Растительная пища

Растительная пища – друг и союзник человека, страдающего недержанием. Клетчатка помогает решать проблему запора, который также может вызывать неконтролируемое мочеиспускание. Большое количество клетчатки содержат цельные злаки, а также нецитрусовые фрукты и овощи.

7. Фруктовые соки

Не помешает включить в свой рацион немного фруктовых соков. Кислота, содержащаяся в яблочном, виноградном или вишневом соке делает вашу мочу более кислой и не дает развиваться бактериям в мочевыводящих путях. Патогенная флора способна спровоцировать частые позывы в туалет, а, следовательно, недержание. Однако, не забывайте, что соки должны быть свежевыжатыми. Напитки промышленного производства могут содержать излишнее количество сахара, который стимулирует деятельность мочевого пузыря.

8. Вода

Пейте воду. Не старайтесь искусственно сократить количество потребляемой жидкости. Это не поможет вам в борьбе с частыми позывами. Чистая вода нужна вашему организму, без нее моча становится высококонцентрированной, что приводит к раздражению мочевого пузыря. Пить желательно воду либо комнатной температуры, либо теплую.

Будьте в форме

Контролировать вес необходимо каждому человеку, но тем, у кого есть предрасположенность к недержанию, особенно! Последние исследования показали, что снижение пациентами избыточного веса даже на 10% приводили к положительным результатами – неприятные симптомы недержания уменьшались.

Во время снижения веса избегайте больших физических нагрузок. Тренажерный зал вам сейчас не подойдет. Подъем тяжестей, жим, интенсивные упражнения могут спровоцировать дальнейшее развитие заболевания. Также противопоказаны прыжки и резкие движения.

Для тогочтобы скорректировать свой вес при недержании, специалисты рекомендуют ходьбу, плавание или ежедневный комплекс простых упражнений.

Стоя на месте, несколько раз поднимайте колени на ту высоту, которая в данный момент для вас комфортна. Походите по комнате, также поднимая ноги. Повторите упражнение 3-5 раз.

Поставив руки на пояс, сделайте махи ногами веред, в сторону, назад. Нога должна быть прямая. Повторите упражнение 3-5 раз. Не нужно сразу стараться сделать большой мах, поднять ногу высоко. Делайте упражнения в зоне комфорта, не напрягайте чересчур свои мышцы.

Выполняйте приседания, поставив ноги вместе, выпрямив руки перед собой. Повторите 3-5 раз.

Совершите несколько наклонов вперед. Постарайтесь коснуться пальцами рук правой стопы, затем левой стопы, после коснитесь пола посередине. Повторите 3-5 раз.

Поднимите руки вверх и выполните наклоны туловища вправо и влево. Повторите 3-5 раз.

Постепенно ваше тело привыкнет к ежедневной зарядке, тогда можно будет увеличить количество подходов, ввести в комплекс более сложные упражнения. 

Никакого никотина!

Медики предполагают, что влияние никотина на мочевой пузырь приводит к увеличению тонуса гладких мышц мочевого пузыря и предстательной железы, что приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Также никотин нарушает гормональный фон организма, что отражается в нестабильности работы всех систем.

Кроме того, кашель курильщика провоцирует нежелательное подтекание мочи. Курение – привычка, отказавшись от которой, вы почувствуете, как организм скажет вам «Спасибо».

Обратитесь к специалисту!

Урологи не устают повторять, что профилактика заболевания и своевременное обращение к специалисту – ваша возможность быстро расправиться с неприятным недугом. Недержание мочи на ранней стадии лечится. Не прячьте голову в песок, не стесняйтесь рассказать доктору о своей проблеме. С помощью специалистов вы сможете быстро и безболезненно вернуться к полноценной жизни!

зачем нужны упражнения Кегеля и как их выполнять

В области тазового дна располагается матка, мочевой пузырь, влагалище, прямая кишка, уретра. С возрастом мышцы ослабевают и становятся менее эластичными. Поэтому нужно поддерживать их тонус, чтобы они поддерживали важные органы. Для этого была разработана специальная система упражнений для женщин гинекологом Арнольдом Кегелем.

Кроме того, тренировка интимных мышц позволяет улучшить сексуальную жизнь и испытывать более яркий оргазм.

  • Занятия помогают в случае капельного недержания мочи, а также выступают в качестве профилактики такого неприятного недуга.
  • Поддержание эластичности и тонуса мышц во время беременности. Также упражнения позволяют облегчить роды.
  • Для восстановления после родов.
  • В качестве профилактики разрыва тканей влагалища.
  • Для предотвращения выпадения матки.
  • Женщинам, которые не получают оргазм.
  • При опущении матки.
  • При различных заболеваниях прямой кишки.
  • После удаления матки.
  • Предотвращение воспалительных процессов половых органов.

Однако есть и противопоказания к выполнению упражнений:

  • Сложные роды.
  • Первые сутки после родового процесса.
  • Кесарево сечение. Нельзя заниматься, пока не снимут швы.
  • При инфекционных заболеваниях малого таза.
  • Онкологические заболевания.

Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, и ни в коем случае его не задерживать. Необходимо сосредоточиться на сокращении мышц таза. Некоторые совершают ошибку – напрягают ягодицы и бедра. Также нельзя заниматься с полным мочевым пузырем.

Изначально гимнастику нужно делать в горизонтальном положении. Когда научитесь правильной технике выполнения, то сокращать мышцы можно в любое удобное время, не отвлекаясь от повседневных дел.

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

  • Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
  • Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
  • Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут. Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

  • Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
  • Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
  • Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Очень часто, в зрелом возрасте, у женщин появляется заболевание – опущение матки. Это происходит из-за смещения органов малого таза, в результате чего, они сдвигаются наружу.

Выявить недуг на ранних стадиях достаточно сложно, поэтому нужно регулярно посещать гинеколога. Патология может наблюдаться после родов. В этом случае рекомендуется делать упражнения, которые были разработаны доктором Кегелем.

Специальный комплекс помогает натренировать мышцы тазового дна и влагалища. Таким образом, можно либо избежать пролапса, либо скорректировать ситуацию, которая уже развилась.

Упражнения кегеля были разработаны в 40-х годах прошлого столетия. Существует несколько модификаций таких тренировок. Любая женщина может воспользоваться самыми простыми и доступными 2 упражнениями, которые можно выполнять в любое время.

Первое: нужно сокращать мышцы влагалища и задерживать их в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабить на такое же время. Заниматься лучше стоя, так как в сидячем положении изменяется анатомия, в результате чего, упражнения будут малоэффективными. Такое упражнение нужно выполнять в течение 5 минут каждый день.

Второй вариант такого упражнения – когда мышцы сокращаются и удерживаются на 5 секунд, после чего делается перерыв на 5 секунд. Длительность тренировки составляет 1-2 минуты.

  1. Нужно принять горизонтальное положение. Подложить под ноги подушку, чтобы они были под небольшим углом, по отношению к поверхности пола. Руки держать вдоль тела. Медленно приподнимать тазовую область. Если нет никаких болей, то упражнение выполняется с правильной техникой, поэтому можно максимально выложиться.
  2. Сесть на стул и полностью расслабиться. Стараться подтягивать низ живота к диафрагме. Упражнение необходимо выполнять ритмично и расслабленно.
  3. Лечь на спину, руки держать вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и стараться приподнимать таз.
  4. В горизонтальном положении руки разместить внизу живота, локти смотрят в стороны. Надавливайте ладонями на живот, и старайтесь им отталкивать руки.
  5. В позиции стоя или лежа делать потуги.
  6. Во время мочеиспускания нужно сократить мышцы таза. Этим упражнением не рекомендуется злоупотреблять.
  7. Напрягайте анальное отверстие. При этом не нужно сокращать мышцы пресса и ягодиц.
  8. В положении лежа напрягайте все мышцы таза, от анального отверстия до верхних каналов влагалища. Задержаться в напряжении на 1 минуту.
  9. Присесть до образования угла 45 градусов, и в таком положении ходить в течение одной минуты.
  10. В положении лежа выполнять упражнение – велосипед.

Упражнения после удаления матки и при миоме

Важно отметить, что упражнения кегеля после удаления матки и на ранних стадиях миомы, выступают в качестве дополнения к терапевтическому лечению. Если заболевание на сложной стадии, то рассчитывать на специальные тренировки не стоит.

Важно отметить, что выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

Заниматься можно в любом положении. Тренироваться нужно с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно сжимать мышцы таза, нужно представить, что вы одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и выход газов из кишечника.

Во время первых занятиях сложно почувствовать мышцы, которые должны работать. Со временем вы поймете, как нужно делать правильно. Чтобы в этом убедиться, нужно во влагалище ввести палец, во время сокращения мышцы должны его полностью обхватить.

Во время выполнения упражнений, не должны работать мышцы бедер, ягодиц и живота, только таз. Дыхание ровное и спокойное, задерживать его нельзя.

На первых занятиях нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии около 3 секунд, после чего полностью расслабиться. Повторить нужно 10 раз. Такие тренировки помогут восстановить эластичность интимных мышечных волокон, а также предотвратить неконтролируемое мочеиспускание.

Комплекс кегеля для укрепления мышц тазового дна

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Кошка

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Переворот

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

Рыбка

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Канкан

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Гимнастика кегеля после родов. Как правильно выполнять упражнения

Чтобы восстановить интимную зону после рождения ребенка, через несколько дней рекомендуется выполнять специальный комплекс, который был разработан врачом-гинекологом А. Кегелем. Однако есть некоторые противопоказания к таким тренировкам:

  • Травмы промежности.
  • Нанесение швов.
  • Воспалительные процессы.
  • Онкология.
  • Кровотечения.
  • И другие. Поэтому необходимо посоветоваться с лечащим доктором, чтобы избежать возможных неприятностей.

Для начала нужно задерживать мочеиспускание на 10 секунд, после чего расслабиться. Но часто выполнять такое упражнение не рекомендуется. Когда вы будете чувствовать мышцы и контролировать их сокращение, то заниматься можно в любое удобное время.

Важно отметить, что для быстрого восстановления интимных мышц и органов малого таза, занятия необходимо проводить регулярно.

Чтобы было понятнее, как нужно правильно делать упражнения, посмотрите видео урок:

Упражнения кегеля при геморрое

Одним из самых неприятных и болезненных недугов является геморрой. Он возникает по причине постоянного напряжения, малоподвижного образа жизни, употребления вредных продуктов. Чтобы избавиться от такой проблемы, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля. Они благотворно влияют на состояние:

  • Усиливают приток крови к паховой области.
  • Укрепляют ягодичные мышцы и промежность.
  • Являются профилактикой появления геморроя.

Тренировки достаточно простые, нужно только выполнять простые действия:

  1. Сжимать и расслаблять мышцы ануса. В сокращенном состоянии задержаться на несколько секунд.
  2. Ритмичное напряжение тазового дна, затем расслабление. Ритм должен постепенно нарастать.
  3. Постепенное увеличение силы сокращения, до своего максимума.
  4. Выталкивание, то есть имитация дефекации.

Как пользоваться тренажером кегеля: видео инструкция

Мышцы тазового дна редко задействованы. Чтобы поддерживать их тонус, был разработан специальный тренажер кегеля. Он предназначен для:

  • Будущих мам.
  • Облегчения родов.
  • Профилактики недержания мочи.
  • Восстановления интимной зоны после родов.
  • Усиления оргазма.

Чтобы понять, как работает тренажер, посмотрите видео ниже:

Упражнения кегеля с шариками

Врач гинеколог Кегель разработал не только специальный комплекс упражнений, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому такую тренировку рекомендуется делать после родов.

Важно отметить, что использовать этот тренажер можно только после освоения базовых навыков сокращения мышц тазового дна.

Перед занятиями нужно обработать, так называемое яйцо специальным антисептиком, после чего ввести его во влагалище на глубину, около 3 см. Шнур должен оставаться снаружи.

Сжать яйцо мышцами влагалища. Если вы не чувствуете давления, то шарик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставить шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместить внутрь яйцо, после чего постараться втолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка интимной покажется вам легкой.

Каждая женщина должна заботиться о своем здоровье. Ведь от этого зависит не только ее собственное самочувствие, но и то, сможет ли она выносить здорового ребенка. Именно поэтому все больше представительниц прекрасного пола интересуется упражнениями Кегеля для женщин в домашних условиях.

Что такое упражнения Кегеля? Это комплекс упражнений для интимных мышц, автором которого является американец Арнольд Кегель – передовой врач-гинеколог. Конечно, он не думал, что методика принесет ему мировую популярность. Однако с каждым днем популярность упражнений Кегеля (вумбилдинга) растет. Давайте рассмотрим детали.

Что такое вумбилдинг

Вумбилдинг представляет собой упражнения для укрепления мышц влагалища. История вумбилдинга очень долгая. Считается, что этой техникой в совершенстве владели гейши, но сам термин появился совсем недавно. Арнольд Кегель усовершенствовал эту технику и снова сделал ее популярной. Первые три буквы «вум» расшифровываются, как вагинально-управляемые мышцы, а «билдинг» означает построение и развитие.

За последние годы вумбилдинг завоевал умы и сердца многих женщин. Это совсем не удивительно, так как эти занятия приносят много пользы для женского здоровья. Нужно понимать, что влагалище – это мышца, способная атрофироваться по многим причинам. Когда тонус влагалища снижается, это может повлечь за собой неприятные последствия, причем, не только в сфере сексуальных отношений. Для тренировки были разработаны специальные тренажеры – шарики Кегеля. Как пользоваться шариками Кегеля для тренировки интимных мышц влагалища в домашних условиях, вы узнаете ниже.

Гимнастика интимных мышц – это лучшее решение для женщин, которые хотят сохранить свое здоровье. Для этого совсем не обязательно идти в спортивный зал. Отметим, что гимнастика направлена на тренировку не только интимных мускулов, но и мышц тазового дна. Именно тазовые мышцы удерживают женские органы в правильном положении.

Преимущества интимных тренировок

Зарядка для женских мышц обладает целым рядом преимуществ. Постоянные тренировки мышц влагалища стимулирует кровообращение органов малого таза, насыщая ткани кислородом. Это позволяет предотвратить развитие каких-либо застойных процессов, которые могут стать причиной многих женских заболеваний.

Вумбилдинг способствует нормализации гормонального фона, улучшая микрофлору и состояние слизистой оболочки влагалища. Из-за этого отодвигается и наступление климакса. Упражнения для интимных мышц в домашних условиях способствуют развитию эрогенных зон, позволяя усилить ощущения и получать больше удовольствия во время полового акта.

Имеются и некоторые медицинские показания, доказывающие полезное воздействие на женский организм вумбилдинга. Как раз об этом речь пойдет ниже.

Показания и противопоказания

Перед тем, как перечислить все медицинские показания, доказывающие пользу данной методики, следует разобраться в том, имеет ли она противопоказания.

Противопоказания

Противопоказаний по использованию методики и тренажера Кегеля для укрепления мышц малого таза практически нет.

Запрещается выполнять интимную зарядку в таких случаях:

  • первые сутки после родов, прошедших естественным путем;
  • онкология. Если у женщины диагностировали онкологическое заболевание, ей необходимо проконсультироваться с врачом относительно упражнений Кегеля;
  • осложнения при беременности – низкое положение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой, гипертонус матки;
  • кесарево сечение – до снятия швов;
  • инфекционные заболевания органов малого таза. В этом случае также необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания

Упражнения вумбилдинга для начинающих в домашних условиях рекомендуется выполнять в таких случаях:

  • в качестве профилактики и лечения недержания мочи;
  • при заболеваниях прямой кишки;
  • слабость тазового дна и интимной зоны;
  • неудовлетворительность половым актом, отсутствие оргазма;
  • при опущении матки;
  • после удаления женских органов в качестве профилактики патологических развитий;
  • профилактика выпадения матки;
  • облегчение протекания беременности;
  • снижение риска получить разрывы во время родов;
  • уменьшение болевых ощущений в процессе родов;
  • улучшение циркуляции крови в женских половых органах;
  • уменьшение объема вагины;
  • стимуляция работы кишечника;
  • снижение болей при ПМС;
  • предотвращение развития раковых заболеваний.

Женщина, занимающаяся вумбилдингом, может не бояться страшного слова «климакс», так как процесс старения внутренних органов заметно замедляется.

Упражнения, позволяющие повысить тонус интимных мышц, можно выполнять в домашних условиях с тренажерами и без них. Тренажеры – это шарики Кегеля или вагинальные шарики. Как выполнять упражнения с вагинальными шариками, можно посмотреть на видео.

Тем, кто впервые решился заняться вумбилдингом, следует обратить внимание на несколько ключевых моментов. Для начинающих был разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий подготовить мышцы к более серьезным тренировкам:

  1. Дыхание. Нужно настроить легкие на определенную частоту. Для этого следует лечь на спину и сосредоточить дыхательные движения на животе. При любых упражнениях вумбилдинга будут задействована область брюшины. Для выполнения упражнения одну руку следует положить на грудь, а вторую – на живот. Грудная клетка должна оставаться недвижимой. В процессе дыхания должны быть задействованы мышцы живота. Со временем это упражнение можно будет выполнять сидя и стоя.
  2. Тренировка сфинктера подразумевает задержку мочеиспускания с промежутками в 3-5 секунд. Это упражнение очень рекомендуют врачи.
  3. Луковично-губчатая мышца , расположенная под клитором, у большинства женщин не разработана. Чтобы задействовать ее, нужно приподнять и опустить мышцу определенным усилием с паузой в несколько секунд. Вначале могут возникнуть трудности, но после регулярных тренировок процесс упростится.
  4. Тем, кто хочет знать, как накачать интимные мышцы влагалища, придется научиться работать с анусом . Мышцы в области ануса нужно сильно напрягать и расслаблять. Упражнение это относительно простое, поэтому с ним у новичков проблем возникнуть не должно. Длительность выполнения – 5 минут в день.
  5. Новичкам также нужно научиться отличать мышцы тазового дна от мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и сделать глубокий вдох животом, задержав дыхание на несколько секунд и напрягая мышцы ануса. После этого можно полностью выдохнуть. Длительность выполнения – 15 минут в день.
  6. Еще одно упражнение для новичков – мигание. Мышцы ануса втягиваются и расслабляются. После этого повторять упражнение № 4, чередуя их по очереди.
  7. Упражнение «Сжимание» – постоянное напряжение и расслабление мышц влагалища. Новичкам следует начинать с 5 секунд задержки, постепенно увеличивая до 30.
  8. Начинающим будет интересно узнать, что упражнения имбилдинга в домашних условиях включают в себя и «Мостик» . Лежа на спине нужно полностью расслабиться и приподнять область таза на небольшую высоту. Все движения нужно выполнять очень плавно. Приподнимая таз, можно дополнительно напрягать мышцы влагалища.

Подробно рассмотреть, как новичкам выполнять упражнения вумбилдинга в домашних условиях, можно из видео в конце нашей статьи.

Тренировки в домашних условиях

Выполнение упражнений Кегеля может осуществляться как посредством напряжения и расслабления мышц влагалища и малого таза, так и с использованием специальных тренажеров для имбилдинга. Мы пока не будем говорить о том, как тренировать мышцы влагалища шарами Кегеля. Мы разберемся более подробно в том, как подготовиться к занятиям в домашних условиях.

Для этого требуется соблюдать такие правила:

  • перед тренировкой нужно обязательно сходить в туалет. Выполнять упражнения на полный желудок тоже нельзя;
  • начинать тренироваться нужно постепенно. Вначале следует освоить простые упражнения, после можно переходить к сложным;
  • одна тренировка не должна длиться дольше 45 минут;
  • тренировку мышц следует сочетать с дыхательными практиками;
  • выполнять упражнения следует в удобном темпе;
  • одно упражнение нужно повторять по 10-15 раз;
  • общее количество упражнений за день должно доходить до 200 раз;
  • во время тренировки необходимо фокусироваться на мышцах малого таза.

Как выглядят упражнения по методике Кегеля, можно увидеть в картинках ниже.

Комплекс без инвентаря

Существует несколько комплексов упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях, которые показаны в тех или иных ситуациях. Упражнения, описываемые ниже, будут интересны женщинам, которые хотят укрепить вагинальные мышцы.

Приступим:

  1. Медленное сжимание и разжимание мышц с фиксацией на 6-7 секунд из позиции лежа на животе. Выполнять 5 раз сжатие и столько же раз расслабление. Полный цикл составляет 10 подходов.
  2. Второе упражнение выполняется так же, как и первое, только лежа на спине.
  3. Упражнение выполняется в позе для родов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Под спину и голову укладываются плоские подушки или полотенца. Интимные мышцы напрягаются так, как будто нужно прервать процесс мочеиспускания с задержкой на 10 секунд. После этого расслабиться и сделать 2-3 вдоха. Всего выполнить 8 подходов.
  4. Упражнение «Подъем на лифте». Описание упражнения подразумевает, что влагалище – это несколько мышечных колец, по которым следует подняться, начиная с нижнего кольца. На каждом кольце необходимо задерживать дыхание на 5 секунд, постепенно наращивая давление. На самом «верху» мышцы нужно сжать с максимальной силой, зафиксировав их в таком положении на 5 – 7 секунд. После этого начинается «спуск» с постепенным ослаблением.
  5. Отличный способ натренировать мышцы влагалища для потуг во время родов. Необходимо встать на колени и опереться руками и телом на диван с горкой подушек. Теперь следует напрячься, как при опорожнении кишечника, пытаясь «выпятить» влагалище наружу. После этого можно расслабиться, а затем снова повторить упражнение. Всего следует выполнять по 5 – 10 подходов.
  6. Дыхание имеет большое значение для упражнений Кегеля. Как правильно делать вдохи и выдохи? В положении лежа, руки укладываются на живот. Нужно втянуть воздух носом, надув живот. На выдохе мышцы влагалища максимально напрягаются как при мочеиспускании – с фиксацией на 5 секунд. После этого можно расслабиться и снова повторить упражнение.
  7. Считается, что когда человек дышит животом, это доставляет больше кислорода в легкие. Выполнять дыхательные упражнения лучше всего лежа. Одну руку кладут на грудь, а другую на живот. После этого нужно медленно и плавно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на том, чтобы рука на груди оставалась недвижимой. Рука на животе должна двигаться вверх-вниз в такт дыханию.
  8. Для диафрагмального дыхания руки укладываются по грудь. Нужно медленно вдохнуть через нос так, чтобы приподнялась грудина. После этого нужно выдохнуть ртом, втягивая пупок.
  9. Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы таза, ягодиц и пресса. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, вдохнув через нос и надув живот. Выдыхать следует через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. Такое положение фиксируется на 5-6 секунд. Повторять до 15 раз.
  10. Для выполнения упражнения нужно лечь или сесть, опираясь на руки. Ноги вытягиваются вперед и разводят на ширину плеч. После этого бедра нужно поднять, одновременно пытаясь дотянуться подбородком до груди. Когда бедра подняты, следует выполнить комплекс сжимания и разжимания мышц, после этого бедра опускают. Всего нужно выполнить 10 подходов.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения имбилдинга для женщин, можно в видео уроке в конце статьи.

Виды тренажеров

Только начинающим занятия женщинам не стоит сразу использовать тренажеры для вумбилдинга. Но когда начальная стадия будет пройдена, можно попробовать выполнять упражнения с тренажерами.

Тренажеров для вумбилдинга несколько. Самыми популярными являются вагинальные яйца и шарики. К слову, вагинальные яйца даже делают из натурального нефрита. Считается, что этот камень очень положительно влияет на здоровье человека. Кроме того, яйца сами по себе получаются тяжелыми, что способствуют эффективности упражнений.

Как накачать влагалищные мышцы вагинальными шариками? Их помещают в область влагалища, предварительно смазав смазкой для облегчения ввода и гигиеничности. Шарики или яйца следует пытаться удержать внутри, передвигаясь при этом по комнате.

Более опытные женщины, знающие, как пользоваться вагинальными шариками для тренировки вагинальных мышц, усложняют себе задачу. Они крепят к тренажеру дополнительный груз. Однако женщинам, которые только начали работать с шариками Кегеля, следует вначале освоить простое удержание тренажера внутри.

Еще один вид тренажера – это специальный помповый. Как правильно использовать его? Надувную камеру тренажера вводят внутрь и надувают с помощью помпы. Затем женщина должна сдуть камеру с помощью мышц. На специальном датчике отобразится сила сжатия.

Какие тренажеры лучше? Зависит от опытности женщины. Более продвинутые предпочитают помповый тренажер. Для начинающих больше подойдут шарики Кегеля.

Упражнения Кегеля для мужчин

Методика для мужчин позволяет избежать застойных явлений в области малого таза, защитит от непроизвольного мочеиспускания и частых позывов в туалет, укрепит мышцы малого таза и улучшит мужское здоровье в целом. Простатит и недержание не страшны мужчинам, которые регулярно выполняют упражнения.

Методика Кегеля для мужчин, позволяющая качать мышцы малого таза, состоит из 4 упражнений:

  1. Контроль работы лобково-копчиковой мышцы , путем ее сокращения. Сократив мышцу, нужно досчитать до 5 и расслабиться. Повторять 10 раз.
  2. Контроль выносливости. Лобково-копчиковую мышцу следует сократить и продержаться в таком состоянии как можно дольше. Выполнять регулярно, постепенно увеличивая продолжительность задержки.
  3. Упражнение «лифт» выполняют, постепенно напрягая мышцу. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и напрячь мышцу еще больше. Всего должно получиться 4 этапа. Затем мышцу точно так же расслабляют. Выполнять 10 раз.
  4. Для увеличения тонуса мышц нужно быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Выполнять 10 раз.

Когда и каких результатов ждать

Выполняя упражнения для укрепления мышц влагалища, женщина ощутит сильнейшую мотивацию для продолжения тренинга. В большинстве случаев упражнения можно выполнять практически в любом месте. При использовании шариков для вагины для тренировки влагалища эффект методики Кегеля появится еще быстрее и будет более выраженным.

Естественно, все вагинальные шарики продаются с инструкцией по применению. Ее следует внимательно изучить. Также инструкцию можно найти в интернете.

Что касается того, когда ждать результатов, то многие женщины утверждают, что ощутили заметный эффект уже через два месяца регулярных тренировок вумбилдинга. Больше того, их интимная жизнь улучшилась уже через неделю.

Мужчинам следует ожидать результатов уже через 6 недель. Самое главное – это выполнять упражнения правильно и регулярно. Конечно, все зависит от особенностей организма, но в целом динамика всегда положительная. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют не только улучшить эрекцию, но и избавиться от геморроя.

Видео

В этом видео вы найдете комплекс вумбилдинга для выполнения в домашних условиях.

Инструкция

Для чего же нужны эти упражнения Кегеля? А нужны они для укрепления мышц тазового дна, которые в повседневной жизни практически никак не задействованы. Но не смотря на то, что мы их почти не используем, для женщин они очень важны, так как принимают активное участие в родах, предотвращают опущение органов малого таза. Также выполнение данных упражнений поможет быстрее восстановить ткани после родов, тем самым способствуя улучшению сексуальной сферы.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнений нужно сначала найти те самые заветные мышцы тазового дна. Чтобы почувствовать эти мышцы достаточно постараться задержать струю во время мочеиспускания, напрягая эти самые мышцы.

После того, как мышцы тазового дна были обнаружены, можно приступить к выполнению упражнений. Выполнять их нужно как можно чаще и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Сделайте 3 подхода.

Сожмите мышцы и не разжимайте их на протяжение 30 секунд. Затем сделайте перерыв 30 секунд и повторите первое упражнение.

В равномерном темпе сжимайте и разжимайте мышцы сначала 20 раз, затем каждый раз увеличивая количество сжатий на 10.Повторите первое упражнение.

Для выполнения этого упражнения необходимо равномерно потужится, как при родах или стуле. Затем снова повторить первое упражнение.

Видео по теме

Благодаря комплексу упражнений Арнольда Кегеля можно повысить тонус мышц промежности и тазового дна, что позволяет добиться успеха в избавлении от недержания мочи. Важным преимуществом этого метода является его простота, а также отсутствие необходимости хирургического вмешательства.

Описание упражнений Кегеля

Основное упражнение, которое вам нужно освоить в первую очередь – это сжатие. Суть заключается в медленном сжимании мышц промежности и в их последующем расслаблении. Новичкам стоит начать со сравнительно быстрого напряжения мышц. Сжимайте их в течение 3-5 секунд, стараясь добиться максимального напряжения, а затем расслабляйте.

Затем нужно научиться выполнять упражнение медленнее, фиксируя результат на 1-2 секунды, увеличивая силу сжатия, снова фиксируя и снова увеличивая. В итоге вы сможете плавно напрягать мышцы промежности так, чтобы от момента расслабления до момента максимального напряжения проходило 15-20 секунд. Перерыв между упражнениями должен составлять 3-5 секунд. Начинать нужно с 10 повторов по 5 раз в день. Со временем количество упражнений нужно увеличивать.

Хороший вариант – быстрые сокращения. Нужно очень быстро сокращать и так же быстро расслаблять мышцы, которые задействуются при остановке процесса мочеиспускания. Сначала можно выполнять это упражнение по 1-2 минуты, регулярно повторяя его в течение всего дня. Со временем продолжительность нужно увеличивать.

Третье упражнение – выталкивание. При его выполнении женщинам следует тужиться, как при родах, напрягая мышцы тазового дна, а мужчинам – напрягаться, как при дефекации.

Лучшие позы для выполнения упражнений Кегеля

Выполнять упражнения Кегеля можно не только дома, но и в офисе, и даже в общественном транспорте. Естественно, заниматься этим, сидя за машины, не стоит. Чтобы добиться наилучших результатов, важно правильно выбрать позу. Следует учитывать, что сам комплекс упражнений не предполагает использования ограниченного числа поз – просто одни более удобны и эффективны, чем другие.

Если вы занимаетесь дома, лягте на спину, правую руку положите под ягодицы, левую на низ живота, а ноги согните в коленях. Пятками упритесь так, чтобы вы смогли максимально расслабить мышцы пресса, не боясь, что ноги соскользнут вниз. Затем в этой позе выполняйте упражнения, стараясь почувствовать левой рукой напряжение в нижней части живота. Другой вариант – встать на четвереньки или прямо, расставив ноги на ширину плеч, а затем начать напрягать мышцы, двигаясь вверх и внутрь.

В офисе или в общественном транспорте удобно выполнять упражнения сидя. Выпрямите спину, расправьте плечи, положите правую ногу на левую, а затем выполняйте упражнения на сжатие. Повторив их несколько раз, смените положение ног и выполните упражнения еще раз.

Упражнения Кегеля были разработаны совсем не доктором Кегелем, как это утверждалось изначально экспертами. На самом деле этот комплекс придумал Джошуа Дэйвис, занимавшийся проблемами недержания мочи, 2 века назад. Арнольд Кегель всего лишь доработал и усовершенствовал успешный лечебный комплекс. Кроме того, он разработал специальный тренажер, упрощающий выполнение необходимых упражнений.

Сегодня считается привычной ситуация, когда рекомендуют выполнять упражнения Кегеля женщинам для развития их интимных мышц. Однако комплекс упражнений рассчитан также и на мужчин. Правда, он имеет свою специфику.

Упражнения Кегеля обеспечивают тренировку мышц малого таза, что позволяет наладить кровообращение и обеспечивает естественную поддержку их. Что особенно важно с возрастом и для тех, у кого мышцы слабые от рождения.

У женщин при выполнении упражнений Кегеля должны задействоваться одни группы мышц, у мужчин — другие. При этом определить их не так и сложно. Дамы могут найти их при помощи простого теста. Во время похода в туалет «по маленькому» необходимо попытаться сдержать струю. Однако при этом искусственно (зажимать ягодицы, сдвигать ноги и т.д.) делать этого нельзя. Только так можно почувствовать, при помощи каких мышц вы смогли этого добиться. Именно с ними и придется работать. У мужчин «рабочие» мышцы активизируются автоматически в процессе мочеиспускания, когда приходится сдерживаться.

Также определить мышцы для разработки мужчины могут и в момент напряжения перед началом мочеиспускания.

Любые упражнения Кегеля для решения различных проблем в половой сфере можно выполнять без врачей и без специальной подготовки к данной процедуре. Просто необходимо освоить технику и желать улучшить качество своей жизни. Тренировки как мужчинам, так и женщинам лучше начинать в положении лежа — на спине или на боку неважно. В это м случае удобнее определить, какие интимные мышцы работают, а какие достаточно вялые. На начальном этапе рекомендуют выполнять 100-150 манипуляций, в числе которых сжатия, сокращения и выталкивания, в день. Однако необязательно делать это за один присест — вполне можно растянуть вумбилдинг на целый день — например, выполнять упражнения 5 раз за сутки.

Эксперты утверждают — когда вы овладеете этим мастерством в совершенстве, вы сможете выполнять упражнения везде, в т.ч. и на рабочем месте, и в магазине, и в транспорте. И это незаметно для окружающих.

Упражнения для женщин выглядят следующим образом. При выполнении одного из них чередуйте сокращение мышц промежности и влагалища. На каждый элемент отведите по 10 секунд: 10 секунд напряжения, столько же расслабления. Выполняйте упражнение 5 минут, затем в качестве дополнительной разминки еще минуту практикуйте быстрые сокращения — по секунде.

Следующее упражнение часто называют лифтом. Ведь по сути своего исполнения оно действительно напоминает лифт. Для его выполнения нужно сначала сократить нижние мышцы на пару секунд, затем постараться зажать мышцы чуть выше — также на несколько секунд. Таких этапов должно быть 4-5. Затем пройдите в обратном направлении.

Еще одно упражнение ставит своей целью получить своеобразное трепетание мышц. Для этого необходимо напрягать и расслаблять нужные мышцы очень быстро — максимально, как только сможете. Повторять упражнение стоит 10 раз.

Длительное и устойчивое сокращение мышц влагалища позволяет добиться очень стойких результатов. Для выполнения этого упражнения часто используют специальный тренажер. Однако, если у вас хорошее воображение, можно обойтись и без него. Старайтесь сокращать мышцы так, будто вы стараетесь втянуть внутрь какой-то предмет. Удерживайте получившееся напряжение 5 секунд. Затем это время можно увеличить.

Для выполнения одного из упражнений Кегеля мужчинами, необходимо найти лобково-крестцовую мышцу. Упражнение довольно простое — достаточно зажать эту мышцу и удерживать ее в напряжении 3 секунды. После нужно расслабиться и снова повторить. В случае если найти эту мышцу вы не можете или при ее зажиме у вас образовывается боль, обязательно обратитесь к врачу — в норме болеть она не должна.

Также мужчины могут с успехом практиковать упражнение лифт.Оптимально для первых раз выполнять его во время мочеиспускания. Так можно будет отследить интенсивность. Да и проверить этапы и расположение мышц будет в разы проще. За время упражнения струя должна прерываться не менее 5 раз. Помните, что при выполнении данного комплекса, нужно работать только тазовыми мышцами. Никаких сокращений брюшины, ягодиц или даже бедер недопустимы.

Те, кто регулярно практикуют упражнения Кегеля, уверяют, что секс стал ярче, а сексуальности в разы прибавилось, т.к. исчезли опасения в собственной несостоятельности.

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях настраивают женский организм на правильную работу. Выполнение методики в кратчайшие сроки и четко укрепляет специальные мышцы таза, является профилактикой большинства проблем с мочевыделительной и половой системой, готовит мышцы и мозг к родоразрешению. Не всем известно, но великий Кегель дал старт упражнениям и для интимной мускулатуры сильных мужчин. Сегодня поговорим о самой методике для мужчин и женщин, технике выполнения, нюансах, показаниях и противопоказаниях.

Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.

Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.

Женская гимнастика

Следить за женским здоровьем нужно всегда. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях направлены на сохранение функциональности половой и мочевыделительной, на профилактику некоторых заболеваний, которые могут приобретаться по ходу старения и неправильным образом жизни, на избавление от проблем без хирургического вмешательства. Выполнять несложные элементы необходимо всем женщинам без исключения: здоровым, имеющим некоторые женские проблемы, рожавшим и не планирующим роды.

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля для женщин показаны при:

  • подготовке к родам на этапах планирования беременности. Предупреждают заранее многочисленные разрывы, облегчают болезненность во время схваток, позволяют организму самостоятельно и быстро раскрыть матку без применения препаратов;
  • медленном восстановлении после родов;
  • низкой силе ЛК-мышц таза;
  • энурезе. Техника помогает справиться с ночным, а также стрессовым подтеканием;
  • опущении матки, и профилактике в более зрелом возрасте;
  • сексуальной неудовлетворенности, когда не получается получить оргазм;
  • заболеваниях прямой кишки, в том числе геморрое.

Как понять, что мышцы промежности стали слабеть? Если есть ощущение болезненности внизу живота, во время полового акта отсутствует оргазм, вовремя чиха и кашля происходит недержание мочи, тогда следует обратиться к доктору за рекомендациями и подробными комментариями по системе Кегеля.

Противопоказания

У любой системы имеются свои ограничения. Методика Кегеля не исключение. При каких заболеваниях нельзя выполнять упражнения:

  • онкология — безоговорочное противопоказание. Речь идет не только об опухолях мочеполовой системы, но и о других ее дислокациях;
  • фибромы, кисты;
  • сложные заболевания сосудов и сердца.

Также не стоит возобновлять тренировки при сложной беременности. Есть риск дать организму неправильные сигналы, что может способствовать преждевременному открытию шейки матки. Сделать перерыв стоит после различных операций, в том числе кесарева сечения. После родов спустя несколько суток женщинам рекомендованы упражнения, чтобы привести матку в тонус и уменьшить ее размеры.

Как найти правильные мышцы?

Способ №1 определения мышц Кегеля достаточно прост. Во время мочеиспускания остановите мочевой поток, должны сработать специальные мышцы. Если у вас получилось, значит, были задействованы именно они. Больше не стоит практиковать подобные остановки.

Естественно перед процедурой необходимо вымыть половые органы и руки. Способ №2 предполагает введение пальца во влагалище. Сдавите его мышцами. Даже небольшое давление свидетельствует о том, что вы нашли необходимые мышцы. С тренировками сила сдавливания увеличится.

При беременности

Начинать тренировки стоит заблаговременно до зачатия, но можно и во время беременности Длительное выполнение упражнений станет профилактикой родовых внутренних и внешних разрывов, поможет облегчить родоразрешение, раскроет шейку матки без лекарственных средств, снизит боли при схватках. Как же выполнять упражнения для беременных?

Упражнение Техника выполнения Количество повторений
1
  1. Ложимся на любую ровную поверхность спиной;
  2. медленно напрягаем тазовую мускулатуру;
  3. считаем до 3-х;
  4. медленно расслабляем мышцы.
Не менее 10 раз
2
  1. Сядьте на ровную поверхность;
  2. быстро напрягите мышцы, затем их расслабьте. Движения делайте ритмично.
От пяти минут
3
  1. Разместите во влагалище специальные шары, которые продаются для тренировок Кегеля;
  2. сожмите мускулатуру. Вы почувствуете шары;
  3. затем расслабьтесь.
От пяти минут

Внимание : перед тренировками посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом. Ограничения при гипертонусе матки.

Послеродовые тренировки

Польза подобных тренировок загодя для родов доказана давно. Аналогичная ситуация и с послеродовым периодом. Женский организм восстанавливается быстрее, а тазовые мышцы приходят в тонус за короткое время.


Рекомендовано приступать к упражнениям через 3-4 дня после естественных родов, которые не были отягощены разрывами и прочими травмами. Сначала выполняется минимальная нагрузка, затем темп и количество повторений увеличивается.

Не стоит прибегать к тренировкам после кровотечений, травм, при наличии инфекций и воспалений. После сложных родов необходима консультация с гинекологом. Обычно врач разрешает приступать к методике на 10-й день, если проблемы устранены и уже нет противопоказаний.

Упражнение Техника Количество повторений
1
  1. Испуская мочу, задержите ее на 10-15 секунд;
  2. отпустите струю.
Повторять следует 5 и более раз за один раз.
2
  1. Лягте на ровную поверхность, согните ноги, обхватите их руками;
  2. сожмите мышцы на пять секунд;
  3. отпустите их.
Первые несколько тренировок по 10 раз, затем увеличивать количество повторений.
3 Выполнение приседаний:
  1. поставьте ноги на ширине плеч, спинку держите ровно;
  2. присядьте глубоко, зависнув в таком положении на пару секунд;
  3. выпрямитесь.
От 10-ти раз, увеличивая нагрузки
4 Упражнение «Лифт»:
  1. лягте на спину;
  2. согните ноги;
  3. руки положите на живот чуть выше лобка;
  4. мысленно представьте, что все мышцы влагалища состоят из нескольких частей;
  5. сожмите их поочередно, затем разожмите.
Количество повторений от 10-ти раз и более.

При опущении матки

Опущение матки встречается довольно часто в гинекологической практике. Патология приводит в репродуктивном возрасте к бесплодию, а в зрелом и престарелом – к выпадению матки вовсе. Своевременное диагностирование и лечение помогает быстро восстановить силу мышц. Главная особенность – не нужно специально готовиться, проходить курсы. В качестве лечения используют упражнения Кегеля для матки.

Упражнение Техника выполнения Количество повторений
1
  1. Лягте на спину;
  2. подогните ноги;
  3. можно положить одну руки на живот, вторую под спину;
  4. сожмите /разожмите мышцы.
Количество раз – от 10; темп произвольный.
2
  1. Исходное положение, как и в первом упражнении;
  2. сожмите мускулатуру на секунд 15-60;
  3. расслабьтесь.
Время удержания увеличивайте с 15-ти до 60-ти секунд, прибавляя по пять сек. Ежедневно.
3 Рекомендовано выполнять дополнительные упражнения: «Кошка», «Ласточка», Березка», «Лодочка», «Велосипед» , обязательно напрягая мускулатуру промежности. Не менее 8-10 повторений
4 Сжимайте/разжимайте бедрами гимнастический мяч.

Фото: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
При недержании мочи

Некоторые женщины ощущают, как при кашле или чихе произвольно выделяется небольшая порция мочи. Упражнения помогают вернуть тонус мышцам промежности, чтобы в дальнейшем избавиться от подобных неприятностей.

Упражнение Техника выполнения Количество повторений
1
  1. Расставьте ноги на 40-60 см;
  2. руки можно оставить на ягодицах;
  3. напрягите интимные мышцы, затем расслабьте их.
От десяти раз
2
  1. Станьте на четвереньки так, чтобы плечи были ниже попы;
  2. напрягитесь, затем расслабьтесь.
3
  1. Сядьте на пол или стул;
  2. скрестите ноги;
  3. руками упритесь в пол или стену;
  4. напрягите тазовое дно, затем расслабьтесь.
4
  1. Встаньте под небольшим наклоном, положив руки на ягодицы;
  2. ноги оставьте прямыми, расставленными на 40-60 см;
  3. начните работать мышцами тазового дна.
5
  1. Расположитесь спиной на ровной поверхности;
  2. согните ноги;
  3. произведите сокращение тазовых мышц на пару десятков секунд, затем расслабьтесь.

Важно придерживаться специальных указаний. Они помогут правильно выполнить упражнения, достичь определенного эффекта. Лечебные и профилактические цели будут оправданы уже спустя небольшой временной промежуток.

  • Проведите консультацию со своим доктором;
  • Начинайте делать упражнения с малого количества повторений. Для начала – 5-10 раз. Время сдерживания мышц также следует увеличивать постепенно;
  • Нельзя напрягать одновременно с интимными мышцами ягодичные и брюшные;
  • Не задерживайте дыхание. Дышите ровно, спокойно, ритмично;
  • Захотели в туалет во время тренировки? Не мучьте себя, сходите;
  • Залог успеха – регулярные занятия. Получив небольшой прогресс, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять упражнения;
  • Приступайте к упражнениям три раза в день;
  • Помните, что неправильное выполнение техник приводит к болезненности в пояснице, при мочеиспускании;
  • Сдерживать мочу ежедневно и регулярно не стоит. Вам хватит одного раза, чтобы почувствовать нужные мышцы. В противном случае можно получить обратный эффект желаемому: снижение тонуса мускулатуры, что приведет к энурезу;
  • Обязательно посещайте туалет перед занятиями.

На вопрос: «Где же делать упражнения?», ответить легко. Начните с простого – тренируйтесь сначала дома в тихой обстановке, чтобы вас никто не отвлекал. Потренировавшись, ощутив работу интимной мускулатуры, можете выполнять упражнения в любом месте: где угодно и когда угодно. Плюс подобных тренировок в том, что можно не отвлекаться от работы, вас никто не уличит в происходящем.

Занятия для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях важны так же, как и для женщин. Они помогают побороть с некоторые заболевания и отклонения. Не каждый способен признаться, что у него есть интимные проблемы.

У мужчин тазовые мышцы также теряют эластичность и тонус. Через некоторое время они атрофируются, приводя половую функцию в негодность, а мочевыделительную систему к работе со сбоями.

Почему так происходит? Во-первых, сильно влияет возраст. Во-вторых, неправильный и образ жизни, низкая сексуальная активность, да и вообще нестабильные спортивные нагрузки.

К чему приводят слабые интимные мышцы? Впоследствии имеем: дисфункцию эрекции, застойные явления в малом тазу, воспалительные процессы мочеполовой системы, геморроидальные узлы, простатит, недержание мочи, кала.

Как только мужчина приступает к тренировкам, отмечаются улучшения в интимной близости. Возрастает качество и продолжительность полового акта, половой член сохраняет твердость достаточное время в состоянии эрекции.

Показания

Нагрузки по системе Кегеля показаны при:

  • геморрое;
  • простатите;
  • импотенции;
  • недержании мочи, кала;
  • застойных жидкостных явлениях в малом тазу;
  • слабых и малоэластичных мышцах тазового дна;
  • неправильном угле наклона эрегированного члена;
  • быстром семяизвержении;
  • низкой и непродолжительной эрекции во время полового акта;
  • отсутствии эрекции в утреннее и ночное время, в то время, когда возбуждение в такие часы норма;
  • отсутствии интереса к сексу;
  • мягком пенисе в возбужденном состоянии.

Противопоказания

  • онкологические заболевания малого таза;
  • тромбы;
  • воспаления в малом тазу;
  • послеоперационный период.

Как найти мышцу?

Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) отвечает за нормальное функционирование органов малого таза. Найти ее достаточно просто, выбрав один из способов:

  1. испуская мочу, остановите струю. Если вам это удастся, тогда сработала именно ЛК-мышца. Подобный метод необходим только для того, чтобы почувствовать правильную мускулатуру промежности.
  2. Попробуйте совершить маятниковые движения половым членом во время возбуждения. Именно те мышцы, которые заставляют двигаться пенис, необходимо тренировать.

Техника выполнения

Специалисты разработали на основе системы Кегеля для женщин специальный ряд упражнений для мужчин. В основе те же сжимающие, сокращательные, выталкивающие движения. Важно постепенно увеличивать нагрузку, следить за тем, чтобы были задействованы правильные мышечные массы.

Название Техника выполнения Количество повторений
1 Старт-Стоп Упражнение вводится на первых тренировках, чтобы научиться чувствовать ЛК-мышцу. Во время мочеиспускания задержите поток струи, приведя в работу интимную мускулатуру. Задержите такое положение на пару секунд, затем отпустите. Не должно быть никаких подтеканий. 2-3 раза за один поход в туалет
2 Пробуждение огня Упражнение направлено на активацию мышц малого таза. На вдохе подтягиваем мышцу, на выдохе расслабляем. Исходное положение не имеет значения: сидя или стоя. От 7 повторений в любом темпе
3 Кегель Слем Упражнение вводится в зависимости от натренированности и силы лобково-копчиковой мышцы. Это может быть и 3-й день тренировок и даже 30-й.

В течение 5-ти секунд начните сокращать/сжимать мышцу, когда дойдете до предела, зафиксируйте положение еще на пять секунд, затем расслабьте ее постепенно.

Не менее 7-ми повторений. В дальнейшем увеличивается время сокращения, фиксации и расслабления на пять секунд ежедневно.
4 Длиннее-короче Сжимаем ЛК-мышцу и держим 10 секунд. Разжимаем, делаем перерыв 4 секунды. В дальнейшем сокращения доводим до 25/1. Первые занятия 20-30 повторений. В последующие увеличиваем количество подходов до 80-100 в день.

Исходное положение можно выбирать в зависимости от места проведения тренировок. Самые распространенные И.П.:

  • стоим, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены на ягодицы. Напрягаем мышцы по одной из схем, описанных выше;
  • ложимся на ровную поверхность, сгибаем немного разведенные ноги. Стопы ровно на полу. Руки располагаем так, чтобы одна была под ягодицами, вторая на животе;
  • становимся в позу собаки (на четвереньки). Голова и плечи должны быть ниже попы;
  • ложимся на ровную поверхность животом. Ногу сгибаем в колене, отставив ее в сторону;
  • садимся на пол в позу «Лотоса», спину держим прямо.

Выполнять тренировки можно и в состоянии покоя, и в возбуждении. Постепенно мужчина научится справляться с эрегированным пенисом, откладывая семяизвержение, что увеличит длительность и качество сексуального контакта.

Достоинства занятий для мужчин

Регулярное правильное выполнение упражнений по системе Кегеля дает отличные видимые результаты уже спустя 2-4 недели. Что получаем:

  1. контроль сексуального возбуждения, увеличение полового акта, либидо, отсрочка быстрого семяизвержения;
  2. правильная циркуляция крови в малом тазу и к половому члену;
  3. профилактика простатита, лечение аденомы простаты;
  4. устранение подтеканий мочи, профилактика заболеваний мочеполовой системы;
  5. выравнивание наклона пениса;
  6. профилактика геморроя и его лечение.
  • Занятия должны проходить регулярно. Только длительные тренировки дадут желаемый результат;
  • нагрузки стоит увеличивать постепенно, как и новые приемы;
  • не стоит гнаться за количеством повторений, ведь можно перенапрячь мышцу, что приведет к быстрому семяизвержению или вовсе к импотенции на недлительный период;
  • правильное выполнение упражнений принесут положительный эффект. Если в процессе занятия в работу включать другие мышцы (бедер, ягодиц, живота), то зарядка станет бесполезной;
  • первые дни используйте руку для контроля работы ЛК-мышцы. Положите ее на промежность, затем приступите к сокращениям;
  • дыхание должно быть ровным, ритмичным. Не задерживайте воздух на вдохе во время сократительных движений;
  • перед занятиями сходите в туалет, освободите мочевой пузырь. Если в процессе работы захотелось по-маленькому, не терпите;
  • меняйте позы.

Фото: Упражнения Кегеля с шариками

Всем, наверное, известно, что поддержание идеальных пропорций и точеной талии требует от представительниц прекрасной половины общества постоянного посещения спортклубов, бассейнов, а также соблюдения диеты и изнурительных тренировок в домашних условиях. Каждая тренировка может занимать около двух часов в день. Но как много женщин знает о том, что гимнастика нужна и влагалищным мышцам?

Гимнастика Кегеля является одной из самых известных методик. Она помогает в повышении тонуса тазовых мускул. Комплекс разработан известным в двадцатом веке врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем.

Для большинства современных девушек, гимнастика интимных мышц, звучит, как минимум, странно. Но невзирая на непросвещенность представительниц слабой половины общества, можно уверенно сказать, что данный комплекс упражнений является великолепной возможностью по возвращению женщине былой красоты, привлекательности, и что немаловажно — внутреннего здоровья.

Почему слабеют мышцы?

Роды, гинекологические патологии, хирургические вмешательства, тяжелая физическая работа – все это становится причиной неудовлетворенности от занятий любовью. А это в результате приводит к различным недугам и ухудшению отношений между половыми партнерами.

Что такое упражнения Кегеля?

Это специально разработанный комплекс упражнений, который способствует не только терапии различных гинекологических патологий, но и профилактике их появления. Изначально она создавалась только для женщин. Основное ее предназначение — укрепление тазовой мускулатуры после операций и родов.

Перед тем как приступить к занятию, необходимо сначала найти интимные мускулы и научиться ими «управлять». Эта методика привлекает представительниц прекрасной половины общества еще и тем, что ее можно практиковать как дома, так и на работе.

Однако важно понимать, что все должно быть в меру. Чрезмерная развитость сфинктера может стать в будущем причиной сложных родов. Вовсе нет необходимости в тренировке мышц днем и ночью. Влагалищным мышцам, как и любым другим, нужен отдых.

Выполнять гимнастику необходимо всем женщинам, даже тем, кто полностью уверен в своем здоровье и не планирует в ближайшем времени завести ребенка.

Показания к гимнастике

Упражнения Кегеля, как уже указывалось, желательно выполнять каждой женщине. Они показаны девушкам:

  • при слабой развитости влагалищных мускул;
  • для профилактики разрывов при родах;
  • для предупреждения выпадения матки и непроизвольного мочеиспускания;
  • при неудовлетворении сексом;
  • после операций;
  • с целью замедления процессов старения.

К сожалению, есть несколько противопоказаний к выполнению упражнений. Нельзя практиковать данную методику при сложной беременности: в случае раннего раскрытия шейки матки, низкого расположения плода.

В том случае, когда роды прошли нормально, к выполнению гимнастики можно приступать спустя сутки, не ранее. Если было диагностировано онкологическое заболевание, прежде чем приступить к тренировке в обязательном порядке проконсультируйтесь у специалиста.

Эффект от выполнения упражнений

Включение этого комплекса для влагалищных мышц в каждодневную гимнастику поспособствует:

  • нормализации кровоснабжения женских половых органов;
  • увеличению эластичности тканей;
  • профилактике и терапии непроизвольного мочеиспускания;
  • скорому восстановлению мышц после родов;
  • минимизации болезненности во время родов.

Если вы хотите получить от упражнений максимальную и исключительную пользу, вам стоит ознакомиться с несколькими правилами.

  • Приступайте к занятиям постепенно. Сначала ознакомьтесь с основными приемами, и только потом приступайте к выполнению более сложных упражнений.
  • Все подходы должны иметь систематический характер. То есть сначала необходимо делать упражнения на сжатие, далее на сокращение, и только потом на выталкивание.
  • Во время занятия напрягаться должна только мускулатура органов малого таза.
  • Дышите глубоко и равномерно.

Внимательно посмотрите видео и выполняйте упражнения правильно и эффективно.

Как правильно выполнять комплекс упражнений?

Как уже упоминалось, гимнастику Кегеля можно делать в любом положении. Прежде чем приступить к тренировке сходите в туалет и пописайте. Осваивайте методику постепенно, от простого к сложному.

Гимнастика состоит из нескольких частей:

  • сжатия;
  • сокращения;
  • выталкивания.

Сжатия и сокращения необходимо выполнять, начиная с десяти раз, а выталкивания с пяти раз в день. Где-то через неделю тренировок к каждой части гимнастики можно добавить по пять повторов. Максимальное количество повторов – 30.

Итак, приступим к выполнению гимнастики.

  1. На протяжении 10 секунд очень быстро напрягайте и расслабляйте мышцы. Затем следует десятисекундный перерыв. Сделайте так три раза. Далее напрягайте и расслабляйте мускулы на протяжении 5 секунд. Перерыв — пять секунд. Повторить упражнение нужно девять раз. Последний этап – сжимание и разжимание мышц на протяжении 30 секунд. Отдых – 30 секунд. Выполнить упражнение нужно два раза.
  2. Сожмите мышцы на пять секунд, затем расслабьте. Проделайте упражнение десять раз. Далее сожмите мышцы на десять секунд, расслабьте. Сделайте так три раза. Последний этап – сильное сжатие мускул на более продолжительный период – 100 секунд. Далее отдохните две минуты и повторите все упражнение сначала.
  3. Сжимайте и разжимайте мускулы таза 30 раз. Затем напрягите мышцы так сильно, насколько это возможно на 20 двадцать секунд, затем тридцатисекундный отдых и повторение упражнения.

Этот комплекс стандартный. Его можно выполнять как беременным женщинам, так и тем, кто планирует беременность, и кто уже родил. Его рекомендуют делать также для лечения и профилактики таких недугов, как опущение матки, геморрой, недержание мочи.

Гимнастика Кегеля при беременности, после и для родов

Данная методика очень полезна для будущих мам. Регулярные тренировки на протяжении месяцев поспособствуют:

  • увеличению тонуса мышц влагалища;
  • улучшению общего самочувствия в период вынашивания плода;
  • облегчению родов и минимизации болезненности;
  • значительному понижению вероятности возникновения осложнений, в частности разрывов.

Упражнения Кегеля для беременных можно выполнять только с разрешения гинеколога. Дело в том, что в некоторых случаях гимнастика противопоказана. Ее нельзя делать при угрозе прерывания беременности. Еще одни немаловажный нюанс — запрет на тренировки в положении лежа с четвертого месяца. Если вы чувствуете, что устали, отдохните.

Беременность и роды являются серьезным стрессом для организма женщины. Особенно заметны изменения во влагалище, матке, промежности, в общем, в тех органах, которые принимали участие в процессе вынашивания плода и при родах.

Упражнения Кегеля поспособствуют ускорению восстановления органов, а также укреплению мышц тазового дна. Выполнять гимнастику для мускул влагалища не стоит при:

  • обострении воспалений;
  • сосудистых расстройствах;
  • онкологических недугах;
  • родовых травмах промежности.

Начинать занятия можно уже спустя два дня после родов. Но только в том случае, если роды прошли без осложнений.

Методика Кегеля эффективна при опущении матки

Опущение матки — довольно распространенный недуг, характеризующийся неправильным расположением маточного дна и шейки из-за ослабления тазовых мускул и связок. Игнорирование патологии чревато выпадением матки.

Недуг может возникнуть вследствие:

  • повреждения тазовых мышц;
  • родовых травм;
  • операций при болезнях половых органов;
  • глубоких разрывов;
  • врожденных пороков тазовой области;
  • дисплазии соединительной ткани.

Вместе с традиционными методами лечениями врачи рекомендуют с целью укрепления тазовых мышц и связок выполнять упражнения Кегеля. Наряду со стандартным комплексом, советуют выполнять упражнения, которые помогут в укреплении лонно-копчиковых мышц, предложенные Кегелем.

Начинать выполнение упражнений необходимо со сжатия сфинктера во время мочеиспускания. Это нужно делать в средине процесса. В то время когда струя наиболее сильная, напрягите мышцы. Делать это упражнение рекомендуют всякий раз, когда возникает желание сходить в туалет.

Прилягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Подняв ноги вверх, совершите несколько круговых движений, подобных вращению педалей велосипеда.

Станьте в коленно-локтевую позу, глубоко вдохните и медленно выдохните. Выпрямите ноги так, чтобы бедра находились выше плечевого уровня. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторите пятнадцать раз.

Упражнения при непроизвольном мочеиспускании

Такой недуг, как недержание мочи сегодня довольно распространении. Непроизвольное выделение мочи может быть обусловлено:

  • беременностью;
  • родами;
  • хирургическим вмешательством;
  • тяжелым физическим трудом;
  • курением;
  • различными повреждениями промежности.

Патология эта лечится. Вместе с традиционными способами советуют с целью укрепления мускулатуры тазового дна проводить специальную гимнастику. Помимо стандартного комплекса Кегеля рекомендуют выполнять следующие упражнения.

  1. Станьте в коленно-локтевую позу. Упор в данном случае делается на колени. Напрягите тазовые мускулы, а через десять секунд расслабьте.
  2. Прилягте на спину. Согните ноги в коленях и слегка их разведите. Подложите правую руку под ягодицы, а левой обопритесь о низ живота. Напрягите мышцы, подтяните их кверху, а через несколько секунд расслабьте.
  3. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед, руки обоприте о слегка согнутые колени. Поочередно напрягайте и расслабляйте тазовые мышцы.

Гимнастика Кегеля при геморрое

Методика, предложенная врачом очень полезна при геморрое. Выполнять нужно стандартные вышеуказанные упражнения. Систематические занятия помогут не только в укреплении мышц, но и улучшении кровообращения в органах малого таза.

Помимо этого, выполняя каждодневно упражнения, вы сможете уменьшить частоту обострений недуга, а также предупредить выпадение геморроидальных узлов.

Упражнения просты в выполнении. Помимо стандартного комплекса, рекомендуют делать еще одно. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ступни на полу. Сожмите мышцы ануса на три секунды, затем расслабьте. Спустя несколько тренировок можете увеличить продолжительность сокращений до десяти секунд.

Упражнения Кегеля для дна таза

Ежедневные упражнения Кегеля для мужчин и женщин укрепляют мышцы тазового дна. Всего от 3 до 9 минут в день – просто и эффективно!

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Укрепляя эти мышцы, можно предотвратить проблемы с этими органами. Сильные мышцы тазового дна у мужчин помогают повысить сексуальные возможности, у женщин – уменьшить боли во время схваток, сократить время родов и ускорить восстановление после них.

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля? Не переживайте, в этом приложении вы научитесь делать их шаг за шагом.

Упражнения Кегеля для мужчин:
— личный тренер;
— повышение сексуальных возможностей;
— укрепление мужского здоровья.

Упражнения Кегеля для женщин:
— личный тренер;
— укрепление женского здоровья;
— преимущества во время беременности и после родов.

Полная конфиденциальность
√ Бесшумный режим и вибросигнал позволяют делать упражнения Кегеля где и когда угодно без ведома окружающих.
√ Неброский значок приложения. Никто не узнает, для чего оно предназначено.

Быстрые и легкие упражнения Кегеля
√ Простые ежедневные тренировки с упражнениями Кегеля.
√ 10 уровней как для профессионалов, так и для новичков.
√ Все тренировки длятся от 3 до 9 минут – идеально для занятых пользователей.

Личный тренер по упражнениям Кегеля
√ интенсивность тренировок возрастает постепенно;
√ помощь в выполнении упражнений;
√ дополнительная вибрация, визуальные и звуковые подсказки к упражнениям Кегеля;
√ пошаговые инструкции по нахождению мышц тазового дна;
√ ваш прогресс на графике.

Индивидуальные напоминания
√ Настройте напоминания о тренировках.
√ Ежедневные напоминания помогут не забыть об упражнениях.

Другие функции
√ Разные на 100% БЕСПЛАТНЫЕ темы!
√ Синхронизировать данные с Apple Health

## Что такое упражнение Кегеля?
Упражнения Кегеля – простая зарядка для укрепления мышц тазового дна, которая улучшает контроль мочевого пузыря, предотвращает опущение тазовых органов, улучшает половую жизнь мужчин и женщин и т. д. Всё, что нужно сделать – это найти нужные мышцы, напрячь их, расслабить, отдохнуть и повторить.

## Какие преимущества дают упражнения Кегеля?
* Улучшение контроля мочевого пузыря и профилактика недержания мочи.
* Снижение риска развития простатита.
* Улучшение качества половой жизни.
* Увеличение интенсивности оргазмов и общего удовольствия во время полового акта.
* Естественная помощь в терапии эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции.
* Ускоренное восстановление после беременности.
* Уменьшение болей во время схваток и сокращение времени родов.
* Профилактика и лечение опущения органов малого таза.

Скачайте приложение с упражнениями Кегеля прямо сейчас абсолютно БЕСПЛАТНО!

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин пользуются большой популярностью в наши дни. Методика, названная в честь своего создателя, разработана для укрепления и приведения в тонус мышц тазового дна. С их помощью можно свести к минимуму вероятность опасных заболеваний. К тому же, эта гимнастика помогает прекрасному полу получать больше удовольствия во время секса.

Упражнения Кегеля для женщин: особенности

Методика, изобретенная профессором гинекологии, существует уже не первое десятилетие. В середине 20 века Арнольд Кегель обратил внимание на часто повторяющиеся жалобы пациенток. Роженицы говорили о разрывах при родах, будущие матери – о недержании мочи. Это обусловлено тем, что при вынашивании плода тазовые мышцы вытягиваются и расслабляются, что позволяет ребенку родиться без препятствий. Матка увеличивается в размерах, сдавливает мочевой пузырь, что приводит к недержанию. Нетренированные мышцы остаются дряблыми после родов, не возвращаются в прежнее состояние.

Благодаря этому и появились упражнения Кегеля для женщин, предназначенные специально для укрепления и приведения в тонус мышц тазового дна. Органы, находящиеся в нем, выполняют очень важные функции. Ослабление мышц тазового дна способно стать причиной опущения органов малого таза, развития различных патологий. Гимнастический комплекс, разработанный доктором Арнольдом Кегелем, помогает предотвратить это.

Изначально эти упражнения рекомендовались лишь будущим матерям и женщинам, родившим ребенка. Постепенно врачи стали советовать их всем пациенткам, столкнувшимся с проблемами в работе мочеполовой системы.

Показания

Какие существуют показания к выполнению упражнений Кегеля для женщин? Чего можно добиться с их помощью?

  • Устранение и профилактика опущения матки, в том числе и обусловленного тяжелыми физическими нагрузками.
  • Недержание мочи. Гимнастика поможет организму, который лишился способности к контролю мочевого пузыря.
  • Подготовка к беременности, родам, восстановление после них.
  • Стимуляция кровообращения в области таза. В первую очередь в этом нуждаются дамы, у которых сидячая работа.
  • Регулирование выработки гормонов. Выполнение упражнений Кегеля для женщин помогает продлить молодость, улучшить самочувствие.
  • Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  • Увеличение чувствительности во время интимной близости, которое достигается за счет сужения влагалища.

Противопоказания

Как правильно выполнять упражнений Кегеля для женщин? В первую очередь следует удостовериться в отсутствии противопоказаний. Заниматься такой гимнастикой нельзя в следующих случаях:

  • сердечно-сосудистые заболевания, их обострение;
  • онкология;
  • фиброма;
  • поликистоз;
  • послеоперационное состояние.

Перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с врачом, пройти медицинское обследование.

Как определить нужные мышцы

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин? Прежде всего, следует понять, где именно находятся нужные мышцы. Существуют разные способы сделать это.

  • Необходимо лечь на спину и ввести палец во влагалище. Затем следует сжать мышцы, как будто бы женщина хочет остановить мочеиспускание. Ощущение напряжения свидетельствует о том, что нужные мышцы обнаружены.
  • Во время мочеиспускания нужно прервать струю мочи. Это делается с помощью мышц, а не сведением ног.

Правильные позы

Как выполнять упражнение Кегеля для женщин? Нужно заниматься этим в правильном положении.

  • Можно лечь на спину, слегка развести ноги в стороны и согнуть их в коленях. Пятки при этом должны располагаться на полу. Одну руку следует положить под ягодицы, другую поместить на низ живота. В этом положении легче всего ощутить сокращение нужных мышц.
  • Также можно лечь на живот, вытянуть и слегка раздвинуть ноги. Для удобства под таз кладется небольшая подушка.
  • Выполнять упражнения сидя или стоя также можно. Этой гимнастикой легко заниматься незаметно для окружающих.

Медленные сжатия

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин? Для начала следует освоить технику медленных сжатий. Во время упражнения задействуются мышцы, которые отвечают за прекращение мочеиспускания. При их выполнении важно ровное дыхание. Существует несколько вариантов, которые рассматриваются ниже. Разрешается их чередовать.

  • Мышцы необходимо сжать и удерживать на три счета, после чего следует расслабление. Упражнение выполняется 10-20 раз.
  • Мышцы следует напрячь максимально, после чего выждать от 5 до 20 секунд. Это повторяется 10 раз.
  • Мышцы на 5 секунд сжимаются, затем разжимаются. После десятисекундной паузы упражнение повторяется. Необходимо выполнить его 10 раз.

Сокращения и выталкивания

Как делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях? Освоив технику медленных сжатий, можно подключать сокращения и выталкивания. Ниже рассказывается о том, как правильно выполнять эти упражнения.

  • Сокращения. Необходимо быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Число повторов – 10. Чтобы ощущать напряжение нужных участков, можно приложить ладонь к промежности.
  • Выталкивания. Следует осуществлять выталкивающие движения, которые напоминают потуги при родах. Это упражнение также выполняется 10 раз. Важно, чтобы мышцы влагалища активно участвовали в процессе. Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться об опорожнении мочевого пузыря и кишечника.

Упражнение «Лифт»

Это упражнение также необходимо сделать частью тренировки. Выполняется оно в положении лежа или сидя. Сначала необходимо мысленно поделить влагалище на этажи. Далее следует напрягать мышцы выше и выше. Гимнастика продолжается до тех пор, пока не будет достигнут воображаемый высший этаж. В этот момент необходимо максимально напрячься и выждать около 7 секунд. Далее следует начать опускаться, двигаясь от этажа к этажу.

Полезные советы

Эффективность упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях непосредственно зависит от того, насколько правильно они выполняются. Какие рекомендации следует принять во внимание?

  • Гимнастикой можно заниматься только на пустой желудок. Выполнять упражнения после приема пищи категорически не рекомендуется.
  • Обязательно следует позаботиться об опорожнении мочевого пузыря и кишечника перед тем, как приступить к тренировке.
  • Во время занятий непременно следует следить за собственным дыханием. Оно должно быть максимально равномерным, без задержек. Дышать необходимо животом на вдохе мышцы напрягаются.
  • Пресс и ягодицы не должны принимать участие в процессе. Работать должны именно мышцы таза. Если упражнения выполняются правильно, женщина сможет почувствовать, как они «приподнимаются вверх». Контролировать правильность выполнения можно, если опустить руку на низ живота. Мышцы под ней не должны напрягаться.
  • Регулярность занятий – залог успеха. Если заниматься интимной гимнастикой лишь время от времени, рассчитывать на достижение желаемого результата не стоит.

Что еще нужно знать

Какие еще рекомендации следует учесть представительницам прекрасного пола, которые планируют использовать методику Кегеля для приведения в тонус мышц тазового дна?

  • Новичкам целесообразнее всего заниматься в положении лежа. Выполнять упражнения стоя и сидя можно научиться уже потом. В особенности не стоит начинать тренировки в положении стоят, так как гимнастика в этом случае дается сложнее всего. Женщина рискует разочароваться в упражнениях раньше, чем что-то начнет у нее получаться.
  • Тренировка начинается с выполнения медленных сжатий. Это связано с тем, что такие упражнения даются легче всего. В перерывах между упражнениями следует позаботиться о полном расслаблении мышц.
  • Вовсе не обязательно придерживаться определенного числа повторений. Новички могут делать столько повторов, сколько могут. Постепенно эту цифру следует увеличивать.

Для будущих мам

Многие представительницы прекрасного пола начинают заниматься интимной гимнастикой для родов. Упражнения Кегеля для женщин помогают решить следующие задачи.

  • Подготовка к родам. Будущая мать сможет почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении малыша.
  • Ослабление мышц вагинального канала. Это позволит избежать разрывов.
  • Сокращение боли при родах.
  • Женщина научится правильно тужиться, чтобы помочь ребенку выйти.

Нельзя забывать о том, что существуют и противопоказания. От использования методики, разработанной Арнольдом Кегелем придется отказаться в следующих случаях:

  • сильный токсикоз или гестоз;
  • опасность выкидыша;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
  • заболевания мочеполовой системы;
  • кровотечения;
  • послеоперационный период;
  • преждевременные роды или выкидыш в анамнезе.

Гимнастикой Кегеля не рекомендуется заниматься, если срок беременности составляет менее 12 недель. Прекратить упражнения необходимо также тогда, когда он составит более 30 недель. Это поможет избежать угрозы выкидыша, преждевременных родов.

Интимной гимнастикой будущим мамам лучше всего заниматься в положении сидя или стоя. Во время тренировки можно выполнять все основные упражнения, которые рассматриваются выше. Если беременная женщина ранее не занималась этим, лучше начать с меньшего числа повторов (3-4 раза). Упражнения выполняются один раз в день. Обязательно следует проконсультироваться с акушером-гинекологом перед тем, как приступать к регулярным тренировкам.

Послеродовой период

Стоит ли выполнять упражнения Кегеля для женщин после родов? Да, так как новоиспеченная мама может столкнуться со многими проблемами, которые легко решить с помощью такой гимнастики. Это и отсутствие удовольствия во время секса, и недержание.

Перед началом тренировок непременно следует проконсультироваться с врачом. К упражнениям можно приступать приблизительно через месяц после родов. Начинать необходимо с небольшого числа повторов.

Отложить тренировки придется, если роженице накладывали швы. В этом случае необходимо дождаться их заживления. От упражнений следует отказаться при появлении боли, дискомфорта. В такой ситуации обязательно нужно показаться врачу.

При опущении матки

Методика, разработанная профессором гинекологии, позволяет решить многие задачи. Заниматься этой гимнастикой можно и при опущении матки. Упражнения Кегеля для женщин помогут успешно справиться с проблемой, которая знакома многим дамам. Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний, проконсультироваться с врачом.

Когда можно выполнять упражнения Кегеля для женщин при опущении матки? Такая гимнастика демонстрирует прекрасные результаты при первой и второй стадии. Тренировки доступны, когда шейка не выходит за пределы вагинального канала. Опущение матки непосредственно связано с ослаблением мышц таза, поэтому упражнения позволят предотвратить ее выпадение.

Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки не отличаются от базовой тренировки. Сжатия, сокращения, выталкивания, «лифт» — все это необходимо выполнять.

При недержании

Какие еще проблемы позволяет решить интимная гимнастика? Упражнения Кегеля для женщин при недержании показывают отличные результаты. Конечно же, достижение успеха непосредственно зависит от регулярности тренировок.

В рамках борьбы с этой проблемой можно использовать базовые упражнения. Также существует комплекс, специально разработанный для данной ситуации. Итак, какие еще упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи можно выполнять?

  • Ноги необходимо расставить на ширину плеч, ладони кладутся на ягодицы. Нужно выполнять сжатия, напрягая мышцы тазового дна.
  • Далее следует лечь на живот, одна нога при этом сгибается в колене. Следует чередовать напряжение мышц с расслаблением.
  • Затем необходимо встать на четвереньки, опереться на локти, расположить голову между рук. Далее нужно начать постепенно напрягать мышцы тазового дна.

Такая гимнастика едва ли может ухудшить положение, однако все желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к тренировкам. Также существуют противопоказания, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

Отзывы

Что говорят об этой интимной гимнастике дамы, которые не ленятся регулярно заниматься? Что дают упражнения Кегеля для женщин? Отзывы свидетельствуют о том, что такая тренировка способствует решению разнообразных гинекологических проблем. Опущение матки, недержание мочи – упражнения эффективны в борьбе с такими проблемами.

Каких еще результатов позволяет достичь интимная гимнастика? Женщина, которая занимается регулярно и правильно, отмечает прилив жизненной энергии. В прошлом остаются сонливость и апатия, улучшается настроение. Нельзя не отметить и тот факт, что усиливается сексуальное желание. Достижение оргазма становится более простой задачей, он усиливается, дарит более яркие ощущения.

Клиники Чайка — «Клиники Чайка»

Упражнения Кегеля помогают предупредить развитие недержания мочи, а также позволяют научиться контролировать это состояние, если оно уже развилось. 

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые осуществляют поддержку матки, мочевого пузыря и прямой кишки. Если есть симптомы напряжения мышц тазового дна, то упражнения Кегеля могут усилить это напряжение и ухудшить симптоматику. 

Упражнения Кегеля могут помочь, если вы:

  • теряете несколько капель мочи во время кашля, чихания и физической нагрузки; 
  • испытываете сильный нестерпимый позыв перед тем, как теряете большое количество мочи; 
  • у вас недержание кала.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля:

  • Найдите правильную мышцу. Чтобы правильно идентифицировать мышцы тазового дна, необходимо задержать струю мочи во время мочеиспускания. Если у вас получилось, значит, вы обнаружили правильную мышцу.
  • Улучшите свою технику. Идентифицировав нужные мышцы, опорожните мочевой пузырь и лягте на спину. Напрягите мышцы, задержите сокращение на пять секунд, а затем расслабьте на пять секунд. Повторите упражнение пять раз подряд. Продолжайте тренироваться, постепенно увеличивая время сокращений и расслаблений до 10 секунд.
  • Сконцентрируйтесь на упражнениях. Для достижения наилучшего результата сфокусируйтесь на сокращениях именно мышц тазового дна — ни в коем случае не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и ровно во время упражнений.
  • Повторяйте упражнения три раза в день. Выполняйте упражнения блоками по 10 повторений три раза в день.
  • Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания, останавливая струю мочи, это может привести к ослаблению мышц, к неполному опорожнению мочевого пузыря, что несет риск возникновения мочевой инфекции. 

Упражнения Кегеля должны стать частью повседневной рутины. Можно выполнять их в любое время — во время работы в офисе или дома во время просмотра телевизора. 

Для того чтобы достичь эффекта, необходимо ежедневно выполнять упражнения в течение хотя бы двух месяцев.

Если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля неправильно или они не дают желаемый результат, стоит проконсультироваться с доктором, который проведет диагностику нарушений мышц тазового дна и покажет, какие именно мышцы необходимо сокращать во время упражнений. 

Начинать упражняться стоит после консультации с врачом, который определит причину проблемы, скажет, насколько вероятно излечение или уменьшение выраженности симптомов при помощи упражнений.  

Упражнение Кегеля для беременных, укрепление мышц дна таза

Об этом методе обязательно говорят будущим мамочкам на занятии по подготовке к родам. В чём суть упражнения Кегеля для беременных? Оно напрягает и тренирует мышцы промежности, окружающие вход во влагалище, мочеиспускательный канал, а также анальное отверстие. Данные мускулы, как, впрочем, и все остальные в нашем теле, становятся сильнее, если их часто использовать и упражнять. Однако большинство женщин просто не умеют правильно выполнять упражнение Кегеля, поэтому они не могут воспользоваться всеми его преимуществами.

Зачем беременным нужно упражнение Кегеля?

Перемены, происходящие в организме будущей мамы – увеличенный объём крови, удержание большего количества жидкостей, рост матки с ребенком – повышают вес, который приходится выдерживать дну таза. Упражнения для него усиливают мышцы, обеспечивающие эту поддержку. Также они предотвращают вытекание мочи, улучшая контроль над мочевым пузырем. Выполняя упражнения Кегеля для укрепления дна таза, вы не только сделаете сильнее эти мышцы, но и сможете почувствовать, как они действуют – сокращаются либо расслабляются. Данный опыт будет бесценным в процессе потуг.

Как почувствовать нужные мышцы?

Остановите поток мочи, сжав мускулы во время мочеиспускания. Вам нужно почувствовать лобково-копчиковые мышцы, которые и необходимо натренировать. Сожмите их на три секунды и потом расслабьте. Постарайтесь при этом не задействовать мускулы бёдер, ягодиц и живота. Напрягая другие мышцы, вы не получите должного результата от упражнения Кегеля, так как создадите давление около отверстия мочеиспускательного канала. Это только затруднит сжимание лобково-копчиковых мускулов.

Как выполнять упражнение Кегеля?

Когда определите нужную мышцу, сначала напрягайте её лишь на пару секунд. Потом делайте в день около трёх подходов по 5-10 сжатий каждый. Постепенно увеличивайте продолжительность одного сжимания до 10 секунд. Начните в сутки делать три подхода по 25 сжатий. Такие упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, они совершенно незаметны для окружающих. В случае быстрого усталости мышц промежности нужно сократить количество сжатий, но увеличить число подходов.

    Узнать подробнее о фитнес для беременных в клубе Манго на Новослободской.

Упражнения Кегеля для беременных женщин по триместрам

Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях — это занятия для тренировки мышц тазового дна. Они поддерживают здоровье будущей мамы во время вынашивания ребеночка и облегчают процесс родов. Подобные комплексы делают только после согласования с гинекологом.

Упражнения Кегеля: что это такое и чем полезны при беременности

Во время беременности организм будущей мамы испытывает серьезные нагрузки. С ростом животика увеличивается давление на мышцы тазового дна, из-за чего снижается эластичность мышечной ткани. Если их не тренировать, возрастает вероятность таких неприятностей, как недержание мочи, геморрой. Мышцы тазового дна работают на выталкивание новорожденного по родовым путям, поэтому их состояние и тонус для беременных очень важны.

Американский гинеколог с немецкими корнями Арнольд Кегель разработал комплекс интимной гимнастики для укрепления мышц тазового дна. Чем полезен комплекс и что такое упражнение Кегеля для беременных женщин:

  • это гимнастика, которая развивает влагалищные и лобково-копчиковые мышцы;
  • она основана на медленных сжатиях, сокращениях мышц и выталкивающих движениях;
  • гимнастика Кегеля помогает держать в тонусе область тазового дна, чтобы женщина легче справлялась с потугами при родах;
  • она помогает справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
  • гимнастика Кегеля помогает быстро восстановить влагалище после рождения ребенка.

Противопоказания и предостережения

Гимнастика Кегеля хороша для профилактики: если делать ее до беременности, она укрепит мышцы женщины, подготовит их к предстоящей нагрузке. Если будущая мамочка хочет поддержать тонус мышц во время беременности, следует обязательно проконсультироваться по этому вопросу со врачом.

Гинеколог принимает решение, можно ли беременным делать упражнения Кегеля на основании текущего состояния здоровья женщины, учитывая возможный риск для плода.

Беременным противопоказано делать интимную гимнастику Кегеля:

  • если диагностировали гипертонус матки, есть опасность угрозы выкидыша;
  • если есть проблемы с позвоночником или зажимы в поясничной области;
  • при гестозе, осложненном токсикозе, отеках, гипертонии;
  • при недомогании, слабости;
  • при маточном кровотечении;
  • при повышенной температуре тела, ОРВИ;
  • при заболеваниях в области гинекологии;
  • в послеоперационном периоде.

Беременным особенно важно соблюдать принцип плавных, ненагруженных тренировок. Начинают занятия с пары минут, ежедневно прибавляя по половине минуты. Если во время или после занятий беременная чувствует неприятные, болезненные ощущения — занятия прекращают.

Особенности выполнения упражнений Кегеля на разных сроках беременности

Следует помнить, что длительность и интенсивность занятий интимной гимнастикой Кегеля зависят от срока беременности.

Рекомендации для первого триместра беременности:

  1. В первом триместре нагрузки минимальны, потому что высок риск отторжения плода, любые чрезмерные нагрузки вредны. Токсикоз на этом сроке ослабляет организм, и перегружать его лишними тренировками не рекомендуется.
  2. Начинают упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре с положения лежа на спине.
  3. Первые тренировки по длительности — не больше 10 минут на весь комплекс. Каждой технике отводят не больше 1 минуты.
  4. Занимаются ежедневно. Перед занятиями стоит сходить в туалет, чтобы не ощущать дискомфорт в мочевом пузыре.

Рекомендации для второго триместра беременности:

  1. Во втором триместре упражнения делают дольше и интенсивнее, чем в первом или в последнем.
  2. Заниматься лежа на спине не рекомендуется (растущий плод давит на важные органы). Занимаются стоя или сидя.
  3. Контролируют работу каждой группы мышц, учатся задействовать их поочередно.
  4. Постепенно увеличивают нагрузку. Делают это плавно, если появился дискомфорт — возвращаются к привычному объему упражнений.
  5. Если нет неприятных ощущений и есть опыт тренировок в первом триместре, то каждое упражнение Кегеля для беременных женщин во 2 триместре разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались — начинайте с малого, с 10-15 повторений. Со временем увеличивайте, ориентируясь на свое самочувствие.

Рекомендации для третьего триместра беременности:

  1. В третьем триместре плод крупный, организм готовится к рождению, поэтому интенсивность занятий снова снижают.
  2. При любом дискомфорте занятия прекращают. Если появились неприятные ощущения — сообщите об этом лечащему врачу.
  3. Если занимались в предыдущем триместре, следует немного снизить количество упражнений (до 30-40 повторений).

Основные упражнения Кегеля для беременных

Если врач одобрил занятия по методике Кегеля, у вас хорошее самочувствие — приступайте к занятиям в удобное для вас время.

В комплекс для беременных входят такие упражнения:

  1. Сокращения. Это основное и самое популярное упражнение. Расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте до 5 секунд. Расслабьтесь. Важно не сокращать все подряд мышцы, а найти и прочувствовать влагалищные мышцы. Повторить до 15 раз.
  2. Бабочка. Сесть на полу. Спина прямая. Ноги притянуть к промежности, пятками друг к другу. Колени смотрят в пол. На выдохе немного потужиться (без чрезмерных усилий). Обратите внимание: это упражнение Кегеля для беременных женщин в 3 триместре делать не рекомендуется. Оставьте его на первый-второй триместры. Оно хорошо тем, что помогает прочувствовать мышцы, ответственные за потуги.
  3. Волна. Удобнее делать это упражнение с фитболом. Если мяча дома нет, подойдет диван, кровать или стул, на которые вы забросите ноги. Как выполнять: лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, положить на возвышенность (мяч, диван, стул). Напрячь мышцы промежности, затем ануса. Расслабить мышцы в обратном порядке. Это упражнение помогает прочувствовать разные группы мышц, учит тело управлять ими эффективно. Задерживаются в состоянии напряжения до 5 секунд. Упражнение выполняют в спокойном темпе, со временем увеличивая скорость, чтобы получить «волну». Повторить до 15 раз.
  4. Лифт. В этом упражнении влагалищные мышцы напрягают постепенно снизу вверх (как бы втягивая его медленно вверх). Расслабляются плавно, сверху вниз. Визуализация помогает делать упражнение правильно. Представьте, что влагалище — это труба, по которой поднимается лифт. Лифт задерживается на остановках и движется вверх. Доведите количество остановок до 10 (начинайте с минимума, комфортного для вас). Повторить до 10 раз.
  5. Шива. Лягте на спину. Стопы плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела. Поднимите таз невысоко от пола (15-20 см) и задержитесь в приподнятом положении. Несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, вернитесь в положение лежа. Повторите до 10 раз. Подобные упражнения для тазового дна беременных хороши тем, что не только тренируют промежность, но и временно ослабляют давление плода на мышечный корсет. В наклонном положении вес малыша переносится к диафрагме мамы, сокращать мышцы промежности в таком положении проще.
  6. Мадонна. Сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Руками опереться за спиной. Раздвинуть колени и приподнять бедра. Втянуть мышцы промежности. Задержать в напряженном положении до 10 секунд. Медленно расслабиться, вернуться в исходное положение. Повторить до 5 раз.

Что делать после родов

Если нет противопоказаний, интимную гимнастику Кегеля делают с первого месяца беременности. После родов к занятиям возвращаются спустя 1-1,5 месяца. Если маме делали кесарево сечение, гимнастику делают спустя пару месяцев, чтобы избежать расхождения швов и других нежелательных последствий.

После родов занятия проходят по той же схеме. Их продолжительность и интенсивность наращивают, опираясь на самочувствие. Положительные отзывы об упражнениях Кегеля для беременных оставляют те мамы, которые делали их регулярно. Если вы только планируете зачатие, начинайте тренироваться — до беременности нет никаких ограничений. А польза — в более легком вынашивании, более комфортных родах и более быстром восстановлении.

Интимная гимнастика Кегеля после родов поможет:

  • восстановить растянутые мышцы тазового дна;
  • укрепить и сузить растянувшееся влагалище;
  • улучшить сексуальную жизнь (за счет улучшения кровотока повышается чувствительность).

Следите за здоровьем, самочувствием, при любых недомоганиях обращайтесь к лечащему врачу. Здоровья вам и вашему ребеночку!

0

0

1545

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

4 лучшие позиции для упражнений Кегеля

28 октября 2020 г.

Ключевой момент в поиске оптимальной программы упражнений (по крайней мере, для упражнений Кегеля) — это поиск правильных положений для упражнений. Что ж, у нас есть хорошие новости! Не существует единственного «идеального» положения тела для упражнений на тазовое дно. Пока ваша техника хороша (что не всегда интуитивно понятно!), существует ряд позиций, которые могут хорошо работать для разных людей, каждая из которых имеет свой собственный набор соображений.Итак, связан ли ваш интерес к мышцам тазового дна с контролем мочевого пузыря / недержанием мочи или сексуальной функцией, читайте дальше, чтобы узнать немного больше и получить максимальную отдачу от вашего здоровья таза.

( Источник изображения )

Вообще говоря, исходная активация мышц тазового дна (и вовлечение смежных мышц, таких как стабилизаторы, что хорошо) увеличивается по мере того, как вы переходите из положения лежа —> сидения —> стояния (и далее — подумайте о ходьбе, подъеме по лестнице и т. д.). ).Таким образом, многие люди считают, что это хорошо работает, если со временем изменить свою рутину в этом направлении, поскольку они улучшают силу и контроль над мышцами тазового дна.
 
НО! Как уже упоминалось, есть много путей к успеху. В этой статье есть варианты, а не правила — при выяснении своей рутины продолжайте экспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас.

Отличное место для начала, особенно для новичков, — это лежание, потому что вашим мышцам не нужно противодействовать силе тяжести, как в вертикальном положении.Как только вы определите мышцы тазового дна, лягте на спину, согните колени и немного разведите их в стороны, и выполняйте упражнения Кегеля в этом положении.

Лежание может быть особенно хорошей позой для упражнений Кегеля, если:

  • Ваши мышцы тазового дна слабые
  • Вы недавно родили
  • Вы возвращаетесь в Кегельс после гистерэктомии или операции по поводу пролапса
  • У вас проблемы с пролапсом, когда тазовое дно тяжело поднимать
Если вы находитесь на поздних сроках беременности, обычно рекомендуется находиться в полулежачем положении с подушками, поддерживающими вас, чтобы предотвратить синдром лежачей гипотензии.

Выполнение упражнений Кегеля в сидячем положении — еще один хороший вариант, а прирост силы и практика немного легче переносятся в вашу обычную жизнь (в конце концов, большинство из нас проводят большую часть времени бодрствования в вертикальном положении, а не в лежачем — даже если мы иногда хотим, чтобы мы были!).

Самое главное, о чем следует помнить, сидя, — это осанка. Если вы наклоняетесь вперед или опираетесь на спинку сиденья, ваши основные мышцы могут расслабиться, и вы можете даже увеличить давление на тазовое дно.Исследования показали, что лучше всего сидеть прямо, согнув нижнюю часть спины внутрь к пупку. Итак, думайте о высоких мыслях и либо держите спину подальше от спинки сиденья, либо используйте сиденье без спинки.

 

Стояние имеет те же преимущества, что и сидение, за исключением большего. Это требует, чтобы вы поднимали тазовое дно против силы тяжести, и дает вашим мышцам возможность работать и становиться сильнее, пока вы стоите.

Хорошее положение стоя для Кегеля — ноги на ширине плеч, носки слегка направлены внутрь, что позволяет легче сосредоточиться на тазовом дне и избежать напряжения внутренней поверхности бедер.Вы также должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы активируете мышцы тазового дна, а не ягодицы или брюшной пресс. Как и при сидении, сохраняйте вертикальное положение и избегайте сутулости.

Если вам скучно или вы чувствуете, что освоили вышеперечисленные позиции, существует множество вариантов дальнейшего развития. Две темы в этой статье:

  1. Замечательно тренировать мышцы тазового дна в тех же условиях, в которых вы будете полагаться на них в повседневной жизни (мы все чихаем, когда меньше всего этого ожидаем!)
  2. Больше активных позиций = лучшая тренировка
В соответствии с этими идеями, динамические позы могут стать отличным дополнением к вашей повседневной жизни (другими словами, вы можете двигаться одновременно с выполнением упражнений Кегеля).Вот несколько вариантов:
  • Прогулка
  • Подъем/спуск по лестнице
  • Выпады или приседания
Все эти различные позы могут сделать большую работу, обеспечивая продуктивную тренировку, которая бросает вызов мышцам тазового дна и дает им возможность практиковаться в ситуациях, которые можно легко перенести в вашу повседневную жизнь.

Следует упомянуть еще об одном соображении. Упражнения Кегеля в первую очередь направлены на укрепление тазового дна — и это здорово! Но это не единственная часть головоломки для хорошего здоровья тазового дна.

Тот факт, что вертикальные положения (сидя, стоя или динамические варианты) заставляют мышцы тазового дна противодействовать силе тяжести, является палкой о двух концах. В частности, если вы используете вставляемое вспомогательное средство для упражнений для биологической обратной связи, вам может потребоваться базовый уровень мышечного сокращения, чтобы удерживать приспособление на месте, даже когда вы «расслабляете» мышцы.

Практика мышечной релаксации также является ключевой частью поддержания здоровья тазового дна, поэтому, даже если вы предпочитаете вертикальное положение, было бы неплохо время от времени выполнять некоторые упражнения в положении лежа, чтобы убедиться, что вы дарите немного любви. к другому концу спектра мышечного возбуждения.

До сих пор мы сосредоточились на том, какие положения тела подходят для выполнения упражнений Кегеля. Но мы упоминали в самом верху, что положение тела гораздо менее важно, чем техника. Поэтому было бы упущением, если бы мы не предложили (очень краткое) пошаговое руководство по технике.

Сначала определите правильные мышцы. Для этого остановите мочеиспускание на полпути (и предотвратите выделение газов) или представьте, какие мышцы вы бы использовали для этого. Правильное действие Кегеля ощущается как ощущение «сжимания и подъема» (и удержания, как правило) для этих мышц.Или, еще один способ подумать об этом, — представить, что вы сидите на вершине мрамора и пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы поднять мрамор. (Бесстыдное время саморекламы: умный тренер, такой как kGoal, который обеспечивает биологическую обратную связь, также может помочь вам определить, используете ли вы правильные мышцы, а также помочь измерить их производительность с течением времени).

Несколько простых советов:

  • Неправильная техника может подорвать ваши результаты , поэтому следует избегать некоторых распространенных ошибок:
    • Затаив дыхание
    • Сжатие ягодиц и/или внутренней поверхности бедер
    • Выпячивание или напряжение вниз тазового дна
    • Сгибание мышц живота
  • Ключ к постоянству! Как и любое другое упражнение
  • Не переусердствуйте. 5-15 минут на сеанс достаточно для большинства людей, особенно в начале, когда вы еще не развили свою силу и выносливость
Наконец (и как всегда со здоровьем тазового дна!), если у вас есть проблемы с тазовым дном, рекомендуется поговорить с физиотерапевтом тазового дна или другим соответствующим поставщиком медицинских услуг. Они могут оценить вас индивидуально и работать с вами, чтобы выяснить, как лучше всего решить проблемы, с которыми вы столкнулись, будь то физиотерапия или другой подход.

Что такое упражнения Кегеля и почему их должна выполнять каждая женщина

Фото предоставлено INNOVO

В жизни есть определенные вещи, которые вы должны делать регулярно, например выпивать восемь с лишним стаканов воды в день и выходить на свежий воздух. , но вы просто не всегда находите время или ноу-хау, чтобы это произошло. Упражнения Кегеля нравятся многим женщинам.

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для тазового дна, можно выполнять, чтобы подтянуть тазовое дно — мышцы, окружающие отверстия мочеиспускательного канала, влагалища и прямой кишки — для получения сексуальных преимуществ.Они также могут укрепить эту область, чтобы попытаться предотвратить такие состояния, как пролапс тазовых органов (когда один или несколько органов соскальзывают в таз, выпячиваясь во влагалище). Но одним из самых больших преимуществ кегелей является то, что они могут помочь при недержании мочи или подтекании мочевого пузыря, с которыми, согласно небольшому исследованию, сталкивается каждая третья женщина.

И хотя большинство экспертов по женскому здоровью согласны с тем, что упражнения Кегеля важны для облегчения боли в пояснице на регулярной основе, это не совсем то, чему вас учат делать в школе.

В результате женщины обычно остаются наедине с собой, думая, что делают эти упражнения правильно, что не всегда так. Исследования показали, что более 30 процентов женщин, пытающихся выполнить эти мышечные сокращения, делают это неправильно. Эшли Роулинз, PT, DPT, физиотерапевт тазового дна в Origin, Калифорния, говорит, что, исходя из ее опыта, только около 60 процентов женщин могут правильно делать упражнения Кегеля. «Если эти мышцы вам незнакомы, если они слабые или слишком напряженные, при попытке их сжать часто совершаются ошибки», — объясняет она.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о упражнениях Кегеля — почему они важны, как правильно их выполнять и как могут помочь такие инструменты, как INNOVO, которые помогают создать идеальный метод Кегеля и устранить недержание мочи за 12 недель или меньше.

Что такое кегели и почему они важны?

Мышцы тазового дна расположены здесь, внутри таза. Упражнения Кегеля включают в себя сокращение и расслабление этих мышц, но поскольку вы их не видите и не чувствуете, их сложно изолировать.

Мария Крайнова / EyeEm//Getty Images

Упражнения, разработанные в 1940-х годах гинекологом Арнольдом Кегелем, были специально разработаны, чтобы помочь нацелить и укрепить тазовое дно, чтобы облегчить недержание мочи или потерю контроля над мочевым пузырем.По данным клиники Майо, недержание мочи может возникать по нескольким причинам, наиболее распространенными из которых являются беременность и роды, менопауза и тяжелые физические нагрузки, которые могут ослабить мышцы, необходимые для контроля мочевого пузыря. Каждая третья женщина испытывает стрессовое недержание мочи (СНМ), когда смеется, кашляет, чихает или занимается физическими упражнениями, и из нее вытекает небольшое количество мочи.

«Кегель состоит из сжатия и расслабления мышц тазового дна, — объясняет Роулинз. «Думайте об этом как о тренировке указанных мышц с отягощениями.Роулинз называет эту область «незамеченным героем» вашего ядра. Но она говорит, что эти мышцы делают гораздо больше, чем облегчают недержание мочи, в том числе они «необходимы для сексуального функционирования и влияют как на возбуждение, так и на оргазм».

Недержание мочи или подтекание мочевого пузыря — одна из основных проблем, которую можно предотвратить или облегчить с помощью Кегеля.

КАТЕРИНА КОН/SCIENCE PHOTO LIBRARY//Getty Images

И это еще не все. «Они также поддерживают мышцы живота, глубокие мышцы спины и диафрагму, укрепляя позвоночник и поддерживая осанку», — добавляет Роулинз.Когда мышцы тазового дна здоровы, они не просто сильны; они также скоординированы и гибки. «Они могут делать такие вещи, как полная поддержка ваших органов — вашего мочевого пузыря, матки и кишечника — и быстро закрывать вашу уретру и задний проход, когда вы чихаете, чтобы у вас не было протекания», — объясняет Роулинз. «Если ваши мышцы тазового дна недостаточно сильны и здоровы, они не смогут эффективно выполнять все эти действия».

Как выполнять упражнения Кегеля

Westend61//Getty Images

Лучший способ начать выполнять упражнения Кегеля — это сначала определить мышцы, говорит Роулинз.«Если вы знаете, где они находятся, вы можете более уверенно подключаться и чувствовать их движение», — объясняет она. Ваше тазовое дно расположено внутри туловища, между копчиком (копчиком) и лобковой костью.

Роулинз говорит, что эти подсказки также могут помочь вам почувствовать мышцы тазового дна:

  • Используйте мышцы, чтобы «поджать» копчик (подумайте: нарисуйте бедром маленькую букву «С»).
  • Представьте, что вы используете мышцы влагалища, чтобы поднять чернику
  • Представьте, что вы пытаетесь втянуть соломинку во влагалище

После того, как вы определили мышцы, над которыми хотите работать, вы можете нацелиться на них.Вот как Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует вам выполнять упражнения Кегеля:

  • Действуйте так, как будто вы пытаетесь перестать мочиться (или на самом деле пытаетесь перестать мочиться, пока вы пользуетесь ванной). Это сокращение тянет ваше влагалище и прямую кишку вверх и назад.
  • Удерживайте это сжатие в течение трех секунд, затем расслабьте мышцы на три секунды.
  • Попробуйте сделать 10 сокращений три раза в день.

Во время выполнения упражнений Кегеля убедитесь, что вы случайно не сжимаете мышцы живота, бедер или ягодиц, советует ACOG.Вы также должны убедиться, что дышите нормально, пока делаете их.

Как только вы почувствуете себя более комфортно, выполняя упражнения Кегеля, увеличивайте время задержки на одну секунду каждую неделю, предлагает ACOG. Например, перейдите к четырехсекундной задержке, затем к пятисекундной задержке и т. д. Цель состоит в том, чтобы дойти до 10-секундной задержки.

Как убедиться, что ваша методика Кегеля верна

Роулинз говорит, что есть несколько способов оценить вашу технику Кегеля: и найдите область промежности — пространство между отверстием влагалища и анальным отверстием.Затем выполните упражнение Кегеля. «Вы должны увидеть, как ваше промежностное тело движется от зеркала к голове», — говорит Роулинз. «Вы также должны видеть свое влагалище или анус близко». Когда вы расслабляетесь, вы должны видеть обратные движения.

  • Вставьте чистый палец во влагалище или прямую кишку. «При выполнении упражнения Кегеля вы должны чувствовать сжатие вокруг пальца», — говорит Роулинз. «Если вы действительно сильны, вы можете даже почувствовать, как ваши мышцы тянутся к голове».
  • Используйте копчик как ориентир.«Из-за того, где ваши мышцы соединены, правильное сокращение мышц тазового дна сдвинет копчик к лобковой кости», — говорит Роулинз. «Поместите средний палец прямо на кожу, покрывающую копчик, прямо на самый кончик. Если ваш палец чувствует себя очень близко к тому месту, где находится ваш анус, вы находитесь в правильном месте». Затем сожмите мышцы тазового дна — вы должны почувствовать легкое движение пальца. «Когда вы отпускаете, кость может двигаться обратно к пальцу», — говорит Роулинз.«Эти движения незначительны, поэтому вам нужно быть очень внимательными».
  • Если вы беспокоитесь о том, что не сможете справиться с кегелем самостоятельно или просто нуждаетесь в небольшой помощи, INNOVO, одобренный FDA, может помочь. Наденьте шорты, подключите контроллер и расслабьтесь, пока INNOVO делает 180 идеальных кегелей за 30-минутный сеанс. Через 12 недель или меньше ваше тазовое дно станет самым сильным, и вы, наконец, сможете попрощаться с недержанием мочевого пузыря.

    Как часто нужно выполнять упражнения Кегеля?

    Это зависит.«Ежедневные кегели нужны не всем, — говорит Роулинз. «Но для деформированных, слабых мышц тазового дна часто важно сделать упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни».

    Что касается того, когда и где делать упражнения Кегеля, решать только вам — вы просто хотите делать их правильно. «Определенно не существует универсального режима Кегеля, — говорит Роулинз.

    Как делать упражнения Кегеля за рабочим столом прямо сейчас… и почему вам следует

    Вы когда-нибудь задумывались, что делать с упражнениями Кегеля? Вы знаете, эти упражнения для мышц тазового дна могут помочь при проблемах с мочевым пузырем и (большой бонус) улучшить вашу сексуальную жизнь.

    Сегодня мы все слышали о «выполнении упражнений Кегеля», но только в 1948 году эта практика привлекла внимание медицинского сообщества. Именно тогда доктор Арнольд Кегель, акушер-гинеколог из США, опубликовал результаты 18-летнего исследования пользы упражнений для мышц тазового дна. С тех пор его открытия получили более широкое признание в медицинском сообществе и (слава богу) сделали нашу сексуальную жизнь более жесткой и улучшили уход после беременности, помимо других проблем со здоровьем женщин (и мужчин).

    Чтобы получить подробную информацию об упражнениях Кегеля, мы обратились к доктору Шерри А. Росс, эксперту по женскому здоровью и автору книги She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health. Период. Вот что она сказала об упражнениях Кегеля и о том, как мы можем все начать выполнять их как можно скорее где угодно (например, пока вы читаете это!).

    Что такое упражнения Кегеля?

    Есть много причин, по которым вы можете ослабить мышцы тазового дна, от беременности и родов до старения и избыточного веса.Упражнения Кегеля — это простой и эффективный способ укрепить мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник. Кегель помогает избежать повреждения этой важной области во время вагинальных родов. Они также могут помочь отсрочить или даже предотвратить пролапс тазовых органов (выпячивание тазовых органов во влагалище или через него) и другие сопутствующие симптомы.

    Это улучшает ваше здоровье?

    Если делать это правильно и неоднократно в течение долгого времени, вы можете избежать таких симптомов, как стрессовое и императивное недержание, вызванное родами, старением и ожирением.

    Есть ли польза от секса?

    Упражнения Кегеля также могут сделать половой акт более приятным для вас и вашего партнера. Когда женщины выполняют упражнения Кегеля и укрепляют мышцы тазового дна, это беспроигрышно и для нее, и для него. Для женщин, если они делают упражнения Кегеля, пытаясь достичь оргазма, это может фактически усилить ваш оргазм (кому это не нравится?). А когда женщина Кегеля во время вагинального полового акта, мышцы тазового дна сокращаются на половом члене, усиливая его сексуальный опыт .

    Когда вы выполняете упражнения Кегеля, пытаясь достичь оргазма, это может даже усилить ваш оргазм (кому это не нравится?)

    Сокращение мышц Кегеля при сексуальном возбуждении и оргазме помогает вам не терять мочу, а также приносит удовольствие вашему партнеру-мужчине во время проникновения. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие влагалище и мочеиспускательный канал, чтобы вы могли комфортно сжимать эти мышцы, чтобы у вас не было сюрпризов с выделением нежелательной жидкости.

    Кому больше всего полезно их практиковать?

    Женщины больше всего выиграют, если сделают упражнения Кегеля частью своей повседневной тренировки. Однако во время полового акта с партнером-мужчиной мужчинам может быть полезно, когда женщина сокращает мышцы тазового дна, поскольку они будут чувствовать сжимающее воздействие на свой пенис, когда эти мышцы сокращаются. Это беспроигрышный вариант как для женщин, так и для мужчин.

    Распространены ли заблуждения Кегеля?

    Самое большое заблуждение относительно Кегеля заключается в том, что они предназначены только для пожилых женщин, у которых есть проблемы, связанные с потерей мочи.Но вам не нужно иметь проблем с влагалищем, мочевым пузырем и мышцами тазового дна, чтобы начать учиться выполнять упражнения Кегеля.

    Как женщины могут практиковать их? Как они узнают, что делают это правильно?

    Самый простой способ определить мышцы тазового дна — это пописать и при этом остановить поток мочи на полпути и задержать его. Задержите сокращение на 3 секунды, затем расслабьтесь, позволив мочеиспусканию продолжиться. Повторите это пару раз, и вы определите свои мышцы Кегеля.

    Еще один способ определить мышцы Кегеля — ввести два первых пальца во влагалище и сжать мышцы таза, как будто вы удерживаете мочу. Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх. Затем расслабьте мышцы и почувствуйте, как тазовое дно возвращается в исходное положение.

    Упражнения Кегеля легко выполнять, и их можно выполнять где угодно, даже если об этом никто не знает.

    Упражнения Кегеля легко выполнять, и их можно делать где угодно, даже если никто об этом не знает.Поначалу найти правильные мышцы, которые нужно напрячь или сжать, может быть сложно, но с практикой вы добьетесь успеха.

    Как долго и как часто женщины должны их практиковать? Есть ли сроки, когда они могут ожидать результатов?

    После того, как вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения Кегеля. Прежде чем делать их, опорожните мочевой пузырь и сядьте или лягте. Тогда:

    • Сократите мышцы тазового дна
    • Задержите сокращение на пять секунд
    • Затем расслабьтесь на пять секунд

    Попробуйте четыре или пять раз подряд.Работайте над тем, чтобы удерживать мышцы в сокращении в течение 10 секунд за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями. Старайтесь делать не менее 3–5 подходов по 10–15 повторений в день. Вы заметите улучшение силы тазового дна через 8-12 недель, если будете делать это добросовестно.

    Помогают ли Кегели женщинам до или после беременности?

    Кегеля обязательно нужно делать во время беременности. Поскольку беременность является одной из причин ослабления мышц тазового дна, упражнения Кегеля могут помочь укрепить эти мышцы и отсрочить симптомы потери мочи и пролапса тазовых органов, вызванные вагинальными родами.

    Знание мышц тазового дна и мышц влагалища поможет вам лучше контролировать потуговую фазу родов. Кегели также помогают при заживлении влагалища и контроле над мочевым пузырем после вагинальных родов. Если у вас более короткие роды и более быстрое послеродовое восстановление, упражнения Кегеля того стоят.

    У упражнений Кегеля нет абсолютно никаких недостатков.

    Начните выполнять упражнения Кегеля сразу после родов.Независимо от того, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение, упражнения Кегеля должны быть первым упражнением, которое вы начнете после родов. Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна, что приведет к неприятному тазовому давлению и нежелательному подтеканию мочи (попробуйте чихнуть без этих мышц).

    Упражнения Кегеля — это простой и эффективный способ укрепить мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник. Они могут помочь отсрочить или даже предотвратить пролапс тазовых органов (выпячивание тазовых органов во влагалище или через него) и другие сопутствующие симптомы.

    Что еще нам следует знать?

    У упражнений Кегеля нет абсолютно никаких недостатков. Как только вы научитесь делать их правильно, упражнения Кегеля должны стать постоянной частью вашей повседневной жизни. Вы никогда не бываете слишком молоды, чтобы начать изучать упражнения Кегеля и напрягать мышцы тазового дна.

    Спросите доктора Рут: могут ли кегели улучшить секс?

    После 30 лет работы сексологом легендарная доктор Рут не перестает делиться своей мудростью.Здесь она отвечает на ваши самые насущные вопросы о сексе, отношениях и жизни. Присылайте свои вопросы по адресу [email protected] или читайте предыдущие выпуски серии «Спросите доктора Рут».

    В: Действительно ли упражнения Кегеля вызывают более сильный оргазм?

    A: Я называю их упражнениями доктора Кегеля, потому что они были открыты доктором Арнольдом Кегелем в 1940-х годах для помощи женщинам, страдающим недержанием мочи.Как бы вы их ни называли, ответ на ваш вопрос заключается в том, что выполнение этих упражнений может улучшить вашу сексуальную жизнь, но это зависит от нескольких факторов, и эффект может быть сильнее для вашего партнера-мужчины.

    Во-первых, давайте рассмотрим, что такое упражнения Кегеля и на что они способны. В следующий раз, когда будете мочиться, остановите поток. Мышца, которую вы используете для этого, — это мышца, которая тренируется, когда вы выполняете упражнения Кегеля.Идея состоит в том, чтобы сжать эту мышцу и удерживать ее на мгновение, а затем расслабить. Каждый раз, когда вы делаете это, считается повторением, или повторением, и идея состоит в том, чтобы нарастить эту мышцу, чтобы вы могли делать десять подходов. Поскольку никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения, вы можете выполнять их где угодно, когда у вас есть свободная минута или две. Я часто говорю женщинам, что когда они едут и останавливаются на красный свет, это хорошее время. Если рядом с вами кто-то в машине, посмотрите на него и подмигните.Они не будут знать, почему вы подмигиваете, но вы будете знать, и это добавит удовольствия от выполнения упражнений Кегеля.

    Польза от упражнений Кегеля проявляется в мышцах тазового дна, которые вы использовали, когда останавливали поток мочи. Со временем он станет сильнее. Сжимая эту мышцу во время полового акта, ваш партнер-мужчина должен почувствовать дополнительные ощущения, и это может сделать секс для него более приятным. Некоторые женщины сообщают, что упражнения Кегеля помогают их сексуальной жизни, отчасти потому, что более сильные мышцы легче сокращаются во время оргазма, а также потому, что это упражнение способствует притоку крови к области таза.Я также думаю, что, поскольку упражнения Кегеля находятся под вашим контролем, они могут иметь положительный психологический эффект, который, в свою очередь, улучшит вашу сексуальную жизнь.

    Я не решаюсь слишком сильно пропагандировать упражнения Кегеля, потому что не хочу, чтобы женщины думали, что выполнение этих упражнений — какое-то волшебное лекарство от любых проблем, с которыми они могут столкнуться при достижении сексуального удовлетворения. Основным органом в организме женщины, отвечающим за оргазм, является клитор, на который упражнения Кегеля не влияют напрямую.Но любое потенциальное улучшение, которое вы можете внести в свою сексуальную жизнь, стоит попробовать, и, поскольку их легко сделать, и их можно делать практически в любом месте и в любое время, почему бы не попробовать их и посмотреть, что произойдет.

    Вопросы по электронной почте [email protected]

    Больше обязательных к прочтению историй от TIME


    Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]ком.

    Упражнения Кегеля действительно работают?

    Многие люди, возможно, слышали упоминание термина «кегель», будь то от друзей в тренажерном зале, на женском «счастливом часе» или на вечеринке по случаю рождения ребенка. Многие женщины (75%, как показывают исследования) не до конца понимают, как правильно выполнять упражнение, и задаются вопросом: «Что упражнения Кегеля дают для организма?»

    Упражнения Кегеля — это то, что стоит между женщинами и укрепляет мышцы тазового дна, что напрямую влияет на многие сферы жизни, от фитнеса до сексуальной активности, беременности и родов.Итак, действительно ли Кегель работает?

    Давайте погрузимся, чтобы узнать!

    Что такое кегель?

    Упражнение Кегеля было открыто в конце 1940-х годов и названо в честь немецкого врача, который представил это упражнение. Доктор Кегель понял, что его пациенты страдают от слабых вагинальных мышц и нуждаются в методе укрепления этих вагинальных мышц. Он создал программу изометрических сжатий, которая увеличивала силу вагинального канала.

    Изометрическое сжатие — это контролируемое сокращение мышцы без использования весового сопротивления.В качестве примера изометрического упражнения напрягите бицепс прямо сейчас, без помощи движения или веса. Вы сокращаете мышцу, напрягая ее. Упражнения Кегеля работают так же, сокращая мышцы тазового дна.

    3 преимущества упражнений Кегеля

    Как и при любой тренировке, вы должны потратить время, чтобы получить результат! Клиника Майо рекомендует выполнять тренировку 3 раза в день, чередуя сокращение в течение 10 секунд и расслабление в течение равного времени, повторяя этот процесс 10 раз.

    Что дают упражнения Кегеля в обмен на вашу самоотверженность? Когда упражнения Кегеля выполняются правильно и в течение рекомендуемого периода времени, можно ожидать значительных преимуществ. Согласно десятилетиям исследований, эти преимущества включают в себя: 

    Уменьшение (или устранение) утечек

    Более сильные мышцы тазового дна означают меньшую утечку мочи, кала и газов, потому что тазовое дно способно удерживать все органы и поддерживать сдерживание мочи или газов, поддерживая при этом более здоровую перистальтику кишечника.

    Лечение пролапса органов

    Пролапс органов происходит, когда органы начинают опускаться и в конечном итоге начинают выпадать из тела. Это связано со слабыми мышцами тазового дна. Поддерживая эти мышцы сильными, все органы поддерживаются и удерживаются на месте. Кегеля также может помочь обратить вспять ранние степени пролапса.

    Улучшение половой функции

    Сильные мышцы тазового дна обеспечивают здоровый приток крови к мышцам, что увеличивает естественную смазку. Упражняя мышцы, любую слабость с течением времени можно уменьшить, как и любую другую мышцу тела.Самое приятное то, что, поскольку оргазм — это сокращение мышц, чем сильнее мышцы, тем сильнее оргазмы!

    Если вы все еще задаетесь вопросом, действительно ли упражнения Кегеля работают? читайте дальше, чтобы узнать больше об улучшениях, которые вы можете получить, включив эту практику в свою рутину.

    Как узнать, работают ли кегели?

    Нелегко понять, как делать упражнения Кегеля, или даже то, что упражнения Кегеля делают для тела, как рассказывает Мама Воин в своем видео.Вы должны изолировать тазовые мышцы, что трудно сделать, когда они слабы. Вначале ваши уже сильные ягодицы, бедра и живот захотят прыгнуть и взять верх. Если это звучит сложно, вы не одиноки.

    Может потребоваться некоторое время, чтобы освоить упражнения Кегеля. Но, поверьте, результат того стоит. Некоторые могут начать видеть результаты после нескольких недель последовательных упражнений Кегеля. Есть много признаков того, что ваши упражнения Кегеля работают. Женщины всех возрастов поделились своим опытом использования Кегельбелла.Некоторые из многих улучшений включают:

    • Улучшенный контроль мочевого пузыря
    • Укрепление тазовой области перед родами
    • Способность тренироваться усерднее без утечек
    • Улучшение здоровья тазового дна после рождения
    • Расширение сексуального опыта для обоих партнеров

    Поскольку у большинства женщин слабые мышцы тазового дна, добавление упражнений Кегеля приводит к улучшению во многих сферах жизни.

    Сколько времени в среднем требуется для работы кегеля?

    Так действительно ли работают кегели? Да! Но для создания новых мышечных волокон и укрепления мышц тазового дна может потребоваться до 12 недель, а это означает, что сосредоточенность и последовательность являются ключом к результатам.Также может потребоваться больше времени (5+ месяцев), чтобы увидеть значительные результаты, в зависимости от уровня мышечной силы/слабости, с которого вы начинаете. Как и в любой тренировке, терпение, настойчивость и любовь к себе являются ключом к успеху.

    Работают ли когда-нибудь кегели

    , а не ?

    При правильном выполнении в правильной форме и частоте упражнения Кегеля будут работать для подавляющего большинства женщин. Существует небольшая группа женщин, которым упражнения Кегеля не будут полезны из-за хронического основного мышечного напряжения или травм, которые сначала необходимо решить с помощью физиотерапевта, прежде чем можно будет эффективно практиковать практику Кегеля.

    Социальные клейма вокруг кегеля

    В то время как многие врачи рекомендуют своим пациентам процедуры Кегеля, все еще есть много врачей, которые не подчеркивают важность программы для своих пациентов. Недавнее исследование, проведенное врачами из Пенсильванского университета, показало, что только 5,8% веб-сайтов клиник предлагают советы о том, как лечить сексуальную дисфункцию, хотя хорошо известно, что препараты Кегеля успешно лечат многие формы сексуальной дисфункции. В свете этого неудивительно, почему так много женщин задаются вопросом: «действительно ли работают упражнения Кегеля?»


    Некоторые врачи страдают от тех же табу и сексуальных запретов, что и многие люди в нашей культуре.Фактически, всемирно известная клиника Майо делает многочисленные ссылки на значительные преимущества упражнений Кегеля для здоровья в своем онлайн-медицинском руководстве (неполный список ниже), в котором излагается множество различных причин, по которым упражнения Кегеля поддерживают здоровье женщин. Тем не менее, клиника Майо не включает упражнения Кегеля в список средств для лечения сексуальной дисфункции, что является любопытным упущением, учитывая исследования, подтверждающие эту связь.

     

    упражнений Кегеля для мышц таза

    Упражнения Кегеля укрепляют мышцы под маткой, мочевого пузыря и кишечника (толстой кишки).В нижней части таза находятся слои мышц, известные как тазовое дно. Они имеют форму гамака и соединяются с передней, задней и боковыми сторонами тазовой кости. Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку и половые органы. Они удерживают их на месте и помогают контролировать поток мочи.

    У женщин беременность и роды могут ослабить мышцы таза. У мужчин операция на простате может ослабить мышцы таза. Ваш риск также увеличивается с возрастом и при наличии избыточного веса.Мозговые и нервные расстройства также могут привести к проблемам с недержанием мочи или контролем кишечника.

    Слабые мышцы таза могут вызвать подтекание мочи. К счастью, упражнения Кегеля могут укрепить мышцы таза и помочь вам восстановить контроль над мочевым пузырем.

    Путь к улучшению самочувствия

    Вы можете выполнять упражнения Кегеля практически в любом месте и в любое время. Люди не могут видеть, как ты их делаешь. Это потому, что оно включает в себя напряжение и расслабление мышц таза. Легче всего начать делать их лежа.По мере того, как они становятся легче, вы можете выполнять их за рулем, на работе или перед телевизором.

    Перед тем, как приступить к упражнениям, вам нужно найти мышцы таза. Это те же самые мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или задержать газ. Чтобы выполнить упражнение, втяните (сокращите) или сожмите мышцы таза. Задержитесь на 3–5 секунд, затем отпустите и отдохните 3–5 секунд. По мере того, как вы продолжаете, вы можете увеличить время задержки и отдыха до 10 секунд. Выполняйте от 10 до 20 упражнений 3 раза в день.Если вы выполняете упражнения правильно, мышцы бедер, ягодиц и живота должны оставаться расслабленными.

    Возможно, вы не сразу заметите изменения в мышцах. Как и в случае с другими мышцами вашего тела, это может занять от 4 до 8 недель ежедневных упражнений. Ведите журнал своих упражнений, чтобы отслеживать свой прогресс.

    На что обратить внимание

    Если вы боретесь с недержанием мочи, попробуйте сокращать мышцы после посещения туалета. Это может помочь убедиться, что вы вывели всю мочу.Будьте осторожны. Выполнение упражнений Кегеля во время мочеиспускания может вызвать инфекцию мочевого пузыря.

    Вы также должны напрягать мышцы перед определенными движениями. Это включает в себя чихание, кашель, смех, прыжки или подъем тяжелых предметов. Сокращение может предотвратить повреждение мышц таза и утечку мочи.

    Поговорите со своим врачом об упражнениях Кегеля. Они могут помочь убедиться, что вы делаете их правильно. Держите их в курсе вашего прогресса или если ваша проблема не улучшается. Вам может потребоваться другой вид лечения, например, физиотерапия тазового дна или хирургическое вмешательство.

    Вопросы к врачу

    • Связана ли слабость тазового дна с другими проблемами со здоровьем?
    • Что значит сокращать или напрягать мышцы тазового дна?
    • Должны ли упражнения Кегеля быть болезненными?
    • Всегда ли мне нужно делать упражнения Кегеля?

    Ресурсы

    Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: упражнения Кегеля – уход за собой

     

    Copyright © Американская академия семейных врачей

    Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    упражнений Кегеля после операции для мужчин и женщин

    Упражнения для мышц тазового дна, широко известные как упражнения Кегеля, используются для укрепления мышц, поддерживающих таз. Названные в честь доктора Арнольда Кегеля, врача, впервые рекомендовавшего их как способ укрепления ослабленных мышц таза, упражнения Кегеля используются для укрепления мышц мочевого пузыря, стенок прямой кишки и влагалища.

    Стурти / Getty Images

    Назначение

    Мышцы в области таза могут быть ослаблены хирургическим вмешательством, болезнью, ожирением, травмой, родами и другими причинами.

    Пациентам, перенесшим операцию, упражнения можно выполнять для укрепления мышц, ослабленных болезненным процессом или хирургическим разрезом. Для людей, страдающих недержанием мочи или кала, эти упражнения могут помочь улучшить контроль над этими функциями организма. Женщины, испытывающие недержание мочи после кесарева сечения, обычно испытывают значительное улучшение после упражнений для мышц тазового дна.

    Некоторые хирурги рекомендуют упражнения Кегеля для мужчин, чтобы улучшить недержание мочи после операции на простате. Стрессовое недержание, то есть подтекание мочи, возникающее во время стресса, такого как чихание или кашель, может быть значительно улучшено.

    Некоторые исследования показывают, что эти упражнения также могут улучшить вагинальный тонус во время полового акта, что может повысить чувствительность, а другие исследования рекомендуют Кегеля в качестве лечения преждевременной эякуляции и плохого тонуса эрекции. Пролапс тазового дна также может быть улучшен с помощью упражнений для тазового дна.

    Сокращение мышц тазового дна укрепит мышцы в течение нескольких недель или месяцев. В идеале вы будете выполнять пятнадцать-двадцать упражнений не менее трех-четырех раз в день. К счастью, для большинства людей упражнения можно выполнять практически где угодно, так как это не будет очевидно никому, кроме вас.

    Поиск мышц тазового дна

    Для некоторых самый простой способ найти мышцы тазового дна — это попытаться остановить струю мочи на полпути.Если вы можете остановить и запустить поток мочи, вы используете мышцы тазового дна. Для других сжатие ануса, как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию, — это хороший способ найти мышцы тазового дна.

    Сокращение мышц тазового дна

    Как только вы узнаете, как напрягать мышцы тазового дна, упражнения можно легко выполнять. Пока вы не привыкнете к выполнению упражнений, начните с полного опорожнения мочевого пузыря. Если вы испытываете недержание кала, вы также можете захотеть опорожнить кишечник, если это необходимо.

    Если вы не уверены, что сможете контролировать свой кишечник или мочевой пузырь во время упражнений, совершенно уместно выполнять их, сидя на унитазе, как будто вы собираетесь помочиться. Как только достигается больший контроль, вы можете перейти к выполнению упражнений в другом месте. Вы также можете выполнять упражнения в душе.

    Лежа на спине или сидя на стуле, напрягите мышцы тазового дна и удерживайте это сокращение в течение нескольких секунд.Сделайте это пять-десять раз для «комплекса» упражнений.

    Вперед

    Со временем ваши подходы должны включать от пятнадцати до двадцати сокращений по десять секунд каждое. Старайтесь делать как минимум четыре подхода в день для достижения наилучших результатов. Как только вы достигнете этого уровня, вы можете начать замечать, что вам легче контролировать струю мочи или даже движения кишечника, так как ваше тазовое дно становится сильнее. Вы можете продолжать запускать и останавливать струю мочи в качестве дополнительной возможности для тренировки мышц тазового дна, но это не обязательно.

    Некоторым могут потребоваться недели или даже месяцы, прежде чем станет заметно улучшение. Важно продолжать выполнять упражнения как часть вашей повседневной жизни, так как улучшение часто происходит постепенно. У большинства пациентов улучшение отмечается на трехмесячной отметке.

    Возможности для упражнений Кегеля

    Некоторые люди очень творчески подходят к поиску возможностей для выполнения упражнений Кегеля. Как только вы сможете выполнять упражнения Кегеля без риска эпизода недержания мочи, подумайте о красных огнях, рекламных паузах на телевидении и ожидании в очередях, чтобы получить возможность завершить еще одну серию сокращений.

    Другим может потребоваться установка будильника или другого типа напоминания, чтобы выполнять упражнения в течение дня. Дополнительным преимуществом упражнений Кегеля является следующее: некоторые люди испытывают повышенное удовольствие при выполнении упражнений во время полового акта.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.