Как поднять мышечную массу в домашних условиях: Как набрать мышечную массу, а не жир?

Разное

Содержание

Как набрать мышечную массу, а не жир?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как правильно набирать мышечный вес, а не жир? И можно ли это делать в домашних условиях?

Анонимно

Сергей Клинков

Владелец и управляющий фитнес‑студией «Площадка».

В целом состав тела и потенциальная динамика набора мышечной массы зависят от большого количества факторов: текущей спортивной формы (подготовленности), генетики, питания, метаболизма и даже окружающей среды.

Если говорить просто и коротко, то основное условие — это сочетание регулярного напряжения мышц и метаболического стресса. Иными словами, для наращивания мышечной массы вам необходимы систематические тренировки со свободными весами и отягощением в сочетании с правильным питанием и отдыхом.

Правильно тренируйтесь

Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.

Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.

На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.

Согласно исследованиям, для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.

В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.

Правильно питайтесь

Следите как за количеством, так и за качеством потребляемых калорий. Ваша задача — обеспечить организм энергией в виде жиров и углеводов, а также строительным материалом в виде белка. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором для подсчёта суточной потребности необходимых вам калорий.

Для увеличения мышечной массы спланируйте рацион так, чтобы создать небольшой профицит калорий (10–20%). Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе может составлять 35/25/40.

Старайтесь не голодать и принимать пищу регулярно, но небольшими порциями. Качественный белок содержится в курице, говядине, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых. Каши, овощи и фрукты — отличный источник углеводов. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, жирную и солёную пищу и избыток сладкого.

Отдыхайте

Перестаньте недооценивать необходимость режима сна и отдыха: именно тогда происходят физиологические процессы восстановления и рост мышечных волокон. Этот период занимает от 48 до 72 часов, поэтому тренировки на рост мышц должны проводиться не чаще трёх раз в неделю.

К этому можно добавить кардиотренировку средней интенсивности, если перед вами стоит задача не просто нарастить мышцы, но и убрать лишний жир. И помните: перенапряжение замедляет процессы роста мышечной массы.

Ежемесячно оценивайте свой результат

Увеличивайте свой тренировочный вес, если чувствуете такую возможность. Плавно регулируйте профицит калорий, если набор мышечной массы идёт слишком медленно или, наоборот, появляются нежелательные жировые отложения.

Как можно нарастить мышечную массу. Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке

Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Эктоморф: как набрать массу?

Самая распространённая ошибка в бодибилдинге

Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.

Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.

В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:

  • Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
  • Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
  • Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.

Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:

Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!

И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.

Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».

Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера , семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!

И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:

«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но

годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».

— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».

Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»

На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…

  • Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
  • Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
  • Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
  • И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива , олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге , сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…

Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».

Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!

Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.

Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.

Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива . Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки .

Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.

Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг , как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц . И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.

Как быстро набрать мышечную массу

8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.

Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.

1. Чтобы росли мышцы, нужна сила

В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.

Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.

Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:

  • Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
  • Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
  • Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.

Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.

Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке , хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.

2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.

Не надо целенаправленно качать руки. Когда вы делаете комплексное упражнение, например, жим лёжа, то мышцы рук получают отличную нагрузку: трицепсы, как и грудные мышцы, находятся в напряжении.

Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.

  • Ваша цель – накачать бицепсы. Во-первых, скажите «Стоп!» нудным подъёмам гантелей (с блоком на сгибе). Во-вторых, начните выполнять тяги в наклоне.
  • Ваша цель – грудь. Откажитесь от боковых разведений гантелей. Вам нужен жим лёжа.
  • Если вы хотите большие плечи, перестаньте делать подъёмы гантелей перед собой. Всё, что вам нужно – это жимы высоко над головой.
  • Если цель – спина, то скажите «Стоп!» тяге верхнего блока на спину сидя (верхней тяге). Становая тяга – вот ваш приоритет.
  • Надо добавить ногам объём? Разгибания ног на тренажёре – бесполезная штука. Приседания со штангой – вот что реально работает.

Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела , а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени .

3. Делайте упражнения со свободными весами, чтобы нарастить мышцы

Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.

Мой наставник начал выполнять упражнение со своим обычным весом, и каково же было наше удивление, когда он не смог сделать и ПОЛОВИНЫ сета, который он с лёгкостью делал на машине Смита!

Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.

С того дня мы и не прикасались больше к машине Смита, просто-напросто не видели резона. Приоритетными стали для нас упражнения со свободными весами. И так продолжается до сих пор.

Конечно, сейчас я уже знаю, почему такие упражнения дают больше результата, чем все эти тренажёры, машины Смита и прочие.

Там вес уже отрегулирован, а со свободными весами вы должны откорректировать вес и баланс самостоятельно.

Именно поэтому упражнения со свободными весами целесообразно и даже нужно выполнять и вне стен спортзала, ДОМА, например – они ощутимо укрепляют стабилизирующие мышцы . Чего не скажешь о тренажёрах.

Научно доказано, что общая активация мышц во время выполнения упражнения со свободными весами на 43 % больше, чем на машине Смита.

Свободные веса заставляют работать все ваши мышцы В ПОЛНУЮ СИЛУ, так как вы можете САМИ отбалансировать вес так, как надо именно вам, а не так, как это было запрограммировано разработчиками тренажёра.

К тому же, я считаю, в отличие от многих спортсменов, что свободные веса в десятки раз безопаснее , чем тренажёры.

Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).

Если вы боитесь, что вам упадёт рукоятка на голову во время выполнения упражнения, то советую обратить внимание на силовую раму . Если вы вдруг потеряете темп или собьётесь, то конструкция рамы подхватит ваше движение, что минимизирует риск травмирования.

Я занимаюсь на силовой раме вот уже 9 лет. Причём дома, сам, в полном одиночестве, без какого-либо инструктора. И не было такого, что рукоятка упала бы на меня. Как обычно бывает, что те вещи, которые мы боимся, на самом-то деле случаются редко. У страха глаза велики.

Если вы всё еще сомневаетесь насчёт свободных весов, то советую вам поступить так же, как герой Древней Греции Милон. Он начал с икр и не торопился. Сделайте то же самое: начните с лёгкого веса , а на каждой тренировке понемногу прибавляйте.

Таким образом, вы сможете постепенно подготовить своё тело к большей нагрузке, а также избежать травм и растяжений. По мере того, как растёт вес, так будет расти и ваше доверие к свободным весам.

Занимайтесь со свободными весами, не на тренажёрах, настоятельно вам рекомендую. Они намного эффективнее для наращивания мышечной массы, особенно для тех пауэрлифтеров, кто не приемлет никакие стероидные добавки.

5. Для роста мышц занимайтесь со штангой и делайте базовые упражнения

Арнольд Шварценеггер добился своих результатов благодаря не гантелям, которые он считал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ элементом, а только благодаря силовым упражнениям со ШТАНГОЙ. Жимы, становая тяга, приседы – именно они стали ключевыми в профессиональной карьере культуриста.

Многие начинающие бодибилдеры наивно считают, что они смогут добиться такого же ошеломительного результата, как Арнольд, с помощью лишь гантелей. Но они глубоко заблуждаются. Те, кто предпочитает непринуждённо поигрывать с гантельками, уютно устроившись перед телевизором, должны осознавать, что такие усилия ничего, кроме обманчивого ощущения бурной деятельности, не дадут.

И это действительно так: приседы с гантелями не эффективны , потому что вы тратите слишком много энергии для поднятия гантелей на плечи и удержания их там, чем должно быть на самом деле. А ведь приседания играют очень важную роль при наращивании мышц.

Гантели не в состоянии дать вам должную нагрузку , поэтому, по сути своей, являются лишь вспомогательным средством в бодибилдинге. Вы с уверенностью можете добавлять 2 килограмма каждую тренировку, работая со штангой, но с гантелями не всё так однозначно. Даже при меньшем увеличении веса, вы рискуете приобрести синдром «плато».

Ради справедливости, стоит отметить, что при работе с гантелями стабилизирующие мышцы задействованы намного сильнее, в отличие от штанги.

Но ведь наша цель – НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, а для этого надо стать сильнее и выносливее. А чтобы стать сильным, надо поднимать тяжёлые веса. Помните, больше силы – больше мышц? Со штангой вы сможете использовать более внушительные веса, чем с гантелями.

Между прочим, приседать со штангой в 136 кг намного проще, чем с гантелями такого же веса. Вы только представьте, придётся приседать, держа в каждой руке по 68 кг! А ещё надо умудриться поднять их к плечам и удержать там. Нехилая получится тренировочка!

Только после того, как сможете делать присед со штангой в 136 кг, жим лёжа 102 кг и становую тягу 181 кг – только тогда можете подключать гантели в качестве дополнительной нагрузки . Но не раньше.

Так что гантели пока отложите в сторону, пусть подождут. Нас ждут великие дела со штангой!

5. Чтобы нарастить мышцы, нужно чаще тренироваться

Совсем не обязательно сразу начинать заниматься 5 раз в неделю.

Я имею в виду, что целесообразно будет делать жим лёжа и приседы со штангой 2 раза в неделю. Учтите, что чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше она становится.

И ещё, я потратил целые 5 лет на это фуфло, которое пропихивают нам модные фитнес-журналы – на сплит-тренировки. Вы же знаете, что это такое? Это интенсивная тренировка одной группы мышц в один день, состоящая из большого количества изолирующих упражнений. С бесконечным набором повторов и длинными сетами, когда к концу тренировки ты просто как выжатый лимон.

Когда я наткнулся на знаменитую тренировку 5×5 Рега Парка, я подумал, что он рехнулся. Объясню почему. После дня ног мои мышцы восстанавливались в течение недели. А он предлагал приседать 3 раза в неделю!

«Это точно не сработает, это просто невозможно, у меня будет ПЕРЕНАГРУЗКА!» , — размышлял я.

Но, к счастью, я решил попробовать. И понял, как глубоко я ошибался!

Начистоту, если ты не в состоянии приседать 3 раза в неделю, это означает, что ты совсем НЕ перетренированный, а наоборот, — НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ !

Подумайте над моими словами – ведь даже спринтеры, такие как Усейн Болт, например, имеют тренировки несколько раз в неделю. Пловцы (Майкл Фелпс) тоже плавают почти каждый день, для поддержания спортивной формы. Миллионы олимпийских тяжелоатлетов усердно, не покладая рук, тренируются 4-5 раз в неделю.

Вы не найдёте такого вида спорта, в котором бы тренировали только одну группу мышц, якобы чтобы избежать перетренированности.

И только журналы для качков талдычат об этой ерунде. Все другие виды спорта требуют почти ежедневной физической нагрузки. И если ты не в состоянии поддерживать такой темп, значит ты слабый и не в форме. НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ, другими словами.

Вопрос, который вы должны себе задать – «Почему спортсмены в ЛЮБОМ виде спорта имеют возможность тренировать одни и те же мышцы НЕСКОЛЬКО раз в неделю, без всяких признаков перетренированности, одновременно при этом НАБИРАЯ силу?»

Ответ лежит на поверхности: они НЕ следуют глупым советам спортивных журналов и не поддаются на их провокации.

Потому что, когда вы целый день долбите одну и ту же мышцу, до полного истощения физических и моральных сил, то вы не сможете на следующий день даже шевельнуться, чего уж тут говорить о полноценной тренировке!

С другой стороны, если вы даёте умеренную нагрузку (как поступает каждый нормальный, адекватный спортсмен), то в течение недели можно спокойно тренировать мышцы, и вы не получите никакой ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а тело будет развиваться гармонично.

Так что прекращайте свои мудрёные программы, хватит тренировать мышцы только 1 раз в неделю (зато до потери пульса). Скажите «Да!» умеренным и дозированным нагрузкам, не стоит насиловать свой организм, а то он может вам отомстить. Начните выполнять приседы и жимы лёжа, по крайней мере, 2 раза в неделю, для начала. Сосредоточьтесь на увеличении силы, без лишней боли. Помните, больше силы – больше мышц.

6. Для полноценного роста мышц нужен отдых

Я уверен, что вы слышали, что мышцы растут не тогда, когда их качают, а в дни отдыха. И, хотя это не совсем верно, доля истины в этом есть.

Конечно, если ребята употребляют различные стероидные добавки, то они и будут заниматься 5-6 раз в неделю. Но таким естественным лифтерам, как я, целесообразней будет ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю.

Соблазн очень велик, особенно для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни и хочет радикально изменить своё, изрядно потолстевшее и обрюзгшее тело. Всегда ведь хочется всего и сразу.

И вот они начинают усиленно качаться, быстро устают и теряют мотивацию, в конце концов. К тому же такие тренировки отнимают очень много времени, а ведь не стоит забывать о семье, работе, друзьях.

Гораздо лучше сделать полезной привычкой занятия бодибилдингом 3 раза в неделю, так будет время для восстановления мышц. Больше не значит лучше.

7. Для роста мышц нужно хорошо питаться

Теперь поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ваши мускулы нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Если вы хотите иметь большие мышцы, нужно хорошо питаться. Основа вашего рациона:

  • Натуральные продукты, желательно без термической обработки. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков. Вместо этого ешьте натуральные продукты, такие как мясо, курицу, овощи, фрукты, каши.
  • В день требуется 1.5 гр белка на 1 кг веса тела. И не надо заменять его искусственным сывороточным порошком! Просто каждый приём пищи должен содержать белок. Например, яйца на завтрак, мясо птицы на обед, творог на полдник.
  • Пейте больше воды. Интенсивная тренировка вызывает усиленное выделение пота, поэтому организм теряет много жидкости. Мышцам же требуется вода для восстановления и регенерации. Головные боли – главный признак обезвоживания организма. Поэтому надо восстанавливать запасы воды.

8. При наращивании мышц важно быть последовательным

Арнольд Шварценеггер начал качаться в 15 лет. Семь лет спустя, в 1969 году он принял участие в своём первом соревновании «Мистер Олимпия».

Тогда он проиграл Серджио Оливио.

Однако уже на следующий год Арнольд стал чемпионом, через 8 лет после начала тренировок.

А некоторые наивные ребята НАДЕЮТСЯ, что им хватит 8 недель, чтобы добиться такого же успеха, так как они вычитали в одном журнале, что можно набрать 15 кг мышечного веса за месяц, следуя чудодейственной программе тренировок.

Это невозможно. Набрать более 1 кг мышц в месяц, не употребляя никаких добавок – это нереально.

Что касается меня: за первый год я набрал 11 кг, за второй – 5,5 кг, за третий – 3 кг.

И эти 19,5 кг – чистый вес мышц, заработанный только физической нагрузкой, без помощи стероидов. Я совсем не хочу демотивировать вас, говоря, что 1 кг в месяц – это ваш предел.

Наоборот, я хочу МОТИВИРОВАТЬ вас.

Чтобы вы поняли, что не надо гнаться за мгновенным результатом, а надо работать на качество. Важно быть последовательным: качать железо трижды в неделю и не давать себе послаблений. День за днём. Неделя за неделей.

Только так вы наберёте 1 кг в месяц без особого труда, а ровно через год вы наберёте 11 кг, я это вам гарантирую! Будьте уверены, что ваши усилия не останутся незамеченными. Люди будут вас спрашивать, интересоваться.

Всегда думайте на перспективу. Запомните: 3 раза в неделю! И никаких послаблений!

Не тратьте зря время, повторно изобретая велосипед!

Попробуйте тренировку 5×5

Я давно заметил, что одни ребята, придя в спортзал, тратят много усилий на поднятие тяжестей, не утруждая себя планированием, а другие, наоборот, слишком много раздумывают, показывая мало результатов.

Надо найти золотую середину. Конечно, вы бы не стали забивать в поисковик «Как накачать мышцы», имея об этом представление.

Поэтому не стоит повторно изобретать велосипед, возьмите на вооружение уже проверенную программу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.


Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.


Кушаем достаточное количество белков
Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:
  1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.


Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.


Помните о важности системного подхода
  1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  5. Пресс с подогнутыми коленями.
  6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.


Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.


Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.


Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.


Результат определенно придется вам по душе
  1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • . Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

  • Тяга гантели одной рукой в упоре
  • Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Рекомендуем также

Питание для набора мышечной массы

Как накачать мышцы вегетарианцу или вегану? Правда или выдумка то, что без мяса в рационе не стоит посещать тренажерный зал и вообще пытаться придать телу хоть немного рельефности и выпуклых мышц? Сегодня расскажем о видах спортивного питания, витаминах для повышения выносливости и ускорения роста мышц и о том, в каком количестве питаться? 

Правильное питание для набора мышечной массы

Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.

Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.

Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:

  • Соевый сыр тофу
  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Молоко
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Различные масла
  • Рис
  • Бобовые

Как набрать массу в домашних условиях?

Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?

  • Время приема пищи
  • Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
  • Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)

Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?

Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:

  • ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
  • ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).

Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Он необходим тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.


Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Фото: просторы интернета

Основное руководство – StrengthLog

Ключевые точки:

  • Никогда не поздно нарастить мышечную массу и силу. Вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте.
  • Проверенная программа силовых тренировок для наращивания мышечной массы после 50 лет состоит в том, чтобы поднимать тяжести два или три дня в неделю, выполняя 10 подходов на каждую мышцу в неделю, примерно 8–15 повторений в подходе.
  • Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка. Белковая добавка может помочь вам увеличить потребление белка, если вы не получаете его в достаточном количестве из обычных приемов пищи.Другие полезные добавки включают креатин, омега-3 жирные кислоты и витамин D.

***

Наращивание мышечной массы после 50 лет важно не только для красивого телосложения, но и для долгой здоровой старости в сильном теле.

Вопреки распространенному мнению, возраст не помеха для набора мышечной массы. Силовые тренировки эффективны и безопасны для пожилых людей.

В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышечную массу после 50 лет.

Помните:

Никогда не поздно.

Ваши мышцы после 50 лет

Когда вы становитесь старше, начиная с тридцати, вы начинаете терять мышцы. Сначала это происходит так медленно, что вы этого не замечаете. Однако с годами потеря мышечной массы ускоряется.

Как будто этого недостаточно, вы начинаете терять силу даже быстрее, чем теряете мышцы, и жир начинает проникать в ваши мышцы.

Звучит плохо?

Так и есть.

Этот процесс приводит к снижению физической функции и снижению качества жизни, возможно, даже к инвалидности и ранней смерти, если его не остановить.

К счастью, вам не нужно сидеть и смотреть, как происходит этот упадок. Наоборот, с этим можно и нужно что-то делать.

Лекарство называется силовой тренировкой.

Силовые тренировки — это лучший способ не только предотвратить спад на многие десятилетия, но и обратить этот процесс вспять и вместо этого набрать мышечную массу и силу.Лучше всего то, что это не горькая пилюля, а веселое, экономящее время и эффективное — и все сразу.

Мне уже за 50. Не поздно ли мне начинать тренировки?

На этом я мог бы закончить этот абзац, но давайте посмотрим, что говорит наука.

Вы можете не только нарастить мышечную массу и стать сильнее, поднимая тяжести после 50 лет, но и получить пользу для здоровья, связанную с физической активностью. Некоторые из них являются уникальными для силовых тренировок.

Как мужчины, так и женщины в возрасте 50 лет и старше отмечают увеличение силы и мышечной массы при поднятии тяжестей.На самом деле, и мужчины, и женщины одинаково хорошо реагируют на силовые тренировки. Конечно, у мужчин изначально больше мышечной массы, а это означает, что они наращивают больше мышц за счет тренировок в абсолютном выражении. Тем не менее, женщины могут нарастить столько же мышц, сколько и мужчины, в относительном выражении, в зависимости от количества имеющейся у них мышечной массы.

Всего за несколько месяцев вы можете значительно увеличить мышечную массу и одновременно сбросить жир. В одном исследовании мужчины-участники со средним возрастом 60 лет набрали 2 кг безжировой массы, одновременно потеряв 2 кг жировой массы за 16 недель тренировок.

Труднее ли нарастить мышечную массу после 50 лет?

Так и есть. У тебя больше нет преимуществ молодости, держащей тебя за руку. Но сложнее не значит, что ты не можешь этого сделать. Это даже не означает, что вы должны чрезмерно усердно тренироваться или проводить часы в день в тренажерном зале. Конечно, вы должны бросить вызов своим мышцам, но самое главное — тренировать с умом .

Некоторые вещи не остаются прежними, когда вы становитесь старше и хотите нарастить мышечную массу.

  • Восстановление. Вероятно, вы не так быстро восстанавливаетесь после тренировок. Однако недавние исследования показывают, что это может быть не так важно для силовых тренировок, и что вам не нужно беспокоиться о том, что ваша способность восстанавливаться после тренировки будет сдерживать вас.
  • Гормоны. Ваши анаболические гормоны уже не те, что раньше. С возрастом количество гормонов, которые контролируют нашу мышечную массу, таких как гормон роста, тестостерон (у мужчин) и эстроген (у женщин), уменьшается. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить этот процесс, одна из которых — вести здоровый образ жизни.Плохое здоровье ускоряет падение. Физические упражнения, в том числе силовые, и правильное питание являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.
  • Анаболическое сопротивление. Когда вы молоды, вы сильно стимулируете синтез мышечного белка (скорость, с которой ваше тело создает новые мышцы) каждый раз, когда вы едите белок или поднимаете тяжести. Где-то после 50 лет ваши мышцы начинают меньше реагировать на тренировки и прием пищи. Вы по-прежнему наращиваете мышцы, но уже не так сильно, как раньше. Это явление называется «анаболической резистентностью», и двумя вероятными виновниками являются малоподвижность и системное воспаление.К счастью, противодействовать этим возрастным эффектам не так уж сложно. Здоровый образ жизни (который включает в себя поднятие тяжестей) позаботится о бездействии, а физическая активность — один из лучших способов борьбы с возрастными воспалениями. Объедините это с повышенным количеством белка, правильно рассчитанным по времени, и все готово.

Другими словами: да, нарастить мышечную массу после 50 лет немного сложнее, чем, скажем, после 25. Но трудности нужно преодолевать. Как неофициальные, так и научные данные показывают, что вы можете нарастить мышечную массу и добиться отличных результатов после 50, 60, 70 и так далее.

Нужно ли вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начать заниматься спортом?

Возможно, но вряд ли. Раньше было стандартной рекомендацией проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Однако теперь мы знаем, что риски, связанные с сидением на диване, намного перевешивают любые риски, связанные с физическими упражнениями. Необходимость идти к врачу, даже если вы чувствуете себя прекрасно, является еще одним препятствием для занятий спортом, которое мешает многим людям вообще начать заниматься спортом.

Соответственно, в 2015 году Американский колледж спортивной медицины изменил свои рекомендации.Вам не нужно консультироваться с врачом перед регулярными физическими упражнениями, если вы не страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или почечной недостаточностью, и у вас нет признаков или симптомов этих заболеваний.

Если вы чувствуете себя здоровым, можете идти.

Мы не говорим, что вы должны с самого начала браться за тренировочную программу элитного лифтера. Это плохая идея, независимо от возраста. Хорошая программа тренировок поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям.

Если вы хотите быть в безопасности, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за вес. Это не больно, точно.

Важно: все в этой статье предполагает, что вы здоровы и не имеете каких-либо серьезных заболеваний. Ежедневные возрастные боли — это одно и то же, часть жизни. Однако, если у вас есть серьезная травма, заболевание или другое заболевание, не переходите к программе упражнений или без предварительной консультации с врачом.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Те же основные принципы наращивания мышечной массы и силы действуют и после 50 лет.

Вам нужно бросить вызов своим мышцам, заставив их делать то, к чему они не привыкли. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вы должны работать с мышцами усерднее, чем раньше.

Вы достигаете этого, постепенно увеличивая используемый вес. Выберите пару гантелей потяжелее, добавьте к грифу небольшую пластину или переместите штифт на тренажере в более тяжелое положение.Вы также можете попробовать сделать еще одно повторение с определенным весом. Что бы вы ни делали, вы должны стремиться сделать немного больше, поднять немного больше веса.

Этот метод называется прогрессивной перегрузкой . Это фундаментальный принцип набора мышечной массы как для молодых, так и для пожилых людей.

Если вы всегда поднимаете один и тот же вес столько раз, сколько вам удобно, у вашего тела нет причин становиться сильнее или наращивать мышечную массу. Он уже может делать все, что вы ему скажете!

Конечно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам следует немного освоиться, чтобы выучить правильную форму и привыкнуть к движениям.Однако, как только вы узнаете, как выполнять упражнения и почувствуете себя комфортно и скоординировано, пришло время медленно, но верно наращивать темпы и бросать себе вызов с более тяжелыми весами.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Исследования показывают, что здоровые пожилые люди, поднимающие тяжести два-три раза в неделю, наращивают значительное количество мышц.

Вы можете разделить свое тело на несколько тренировочных сессий, где вы будете тренировать пару групп мышц каждую тренировку, или вы можете тренировать все тело каждую тренировку.Я предлагаю вам выбрать последнее, если вы новичок в силовых тренировках. Таким образом, вы будете работать с каждой мышцей чаще, что позволит вашим мышцам, мозгу и нервной системе лучше координировать ваши подъемы.

Тренировки через день — отличный способ как стимулировать мышцы в течение всей недели, так и дать им достаточно времени для восстановления между тренировками. Тренируясь по понедельникам, средам и пятницам, вы получаете бесплатные выходные, но планируйте свою тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и графиком.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточившись на сложных или многосуставных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.Изолирующие упражнения, то есть те, которые воздействуют на одну мышцу за раз, тоже отлично работают. Как только вы привыкнете к силовым тренировкам, добавление некоторой изолирующей работы, особенно для мышц, которые, как вы чувствуете, нуждаются в дополнительной нагрузке, может быть полезным инструментом. Тем не менее, базовые комплексные упражнения должны быть основой вашей тренировки.

Важно тренировать все тело, чтобы избежать дисбаланса и развить все основные группы мышц.

Начиная с нижней части тела и поднимаясь вверх, прекрасная подборка упражнений для проработки всего тела может выглядеть так:

  • Приседания .Одно из лучших упражнений для укрепления тела и набора мышечной массы. Он тренирует ваши ноги, ягодицы (ваши ягодицы), приводящие мышцы (мышцы, которые соединяют ваши бедра) и нижнюю часть спины. Отличным вариантом на тренажере является жим ногами.
  • Жим лежа. Его часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Жим лежа тренирует грудь, передние дельты и трицепсы. Вы также можете выполнять это движение с гантелями или на тренажере для жима от груди, либо для разнообразия, либо просто так.
  • Становая тяга. Упражнение с преобладанием бедер, которое укрепляет большую часть вашего тела, но особенно нацелено на спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также обнаружите, что это хорошее упражнение для хватки.
  • Тяга штанги или Тяга сидя. Эти упражнения отлично подходят для тренировки спины, особенно средней части спины. Они также работают с бицепсами. Также можно выполнять машинные ряды для большей устойчивости.
  • Широта вниз. Еще одно упражнение для спины; этот нацелен на ваши широчайшие больше, чем ряды.Это также бьет по вашим бицепсам.
  • Верхний пресс. Это замечательное упражнение задействует большую часть верхней части тела, но в особенности плечи и трицепсы. Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя со штангой, парой гантелей или на тренажере.

Если вы выполняете эти упражнения в рамках тренировки всего тела 2–3 раза в неделю, у вас есть отличная основа для наращивания мышечной массы. Вы будете работать с большей частью, если не со всеми, своими группами мышц эффективно и с минимальными временными затратами.

Большинство приведенных выше упражнений выполняются со свободными весами, но если вы предпочитаете использовать соответствующие тренажеры для некоторых упражнений, это нормально. Важно бросать вызов своим мышцам, а не инструменту, который вы используете.

Подробнее: Свободные веса против тренажеров – с чем лучше тренироваться?

Что насчет моих рук?

Все упражнения для верхней части тела, которые я упомянул выше, очень эффективно работают с бицепсами и трицепсами. Например, исследования показывают, что тяга вниз на широчайших мышцах заставляет ваши бицепсы расти так же сильно, как и специальные сгибания рук на бицепс.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать бицепсы и трицепсы по отдельности, но я предлагаю вам начать с базовых движений, которые задействуют все ваше тело, включая руки. Позже вы можете добавить изоляционную работу для бицепсов и трицепсов, если считаете, что это необходимо.

Пример тренировки

Используя упомянутые выше упражнения, вот как может выглядеть пример тренировки:

Конечно, вы можете использовать альтернативы этим упражнениям, например, жим ногами вместо приседаний.

Начните с одного подхода в каждом упражнении и постепенно доведите до четырех подходов за тренировку.

Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю, сплит-программа StrengthLog для верхней/нижней части тела — отличный выбор. Вы также найдете эту и многие другие тренировочные программы в нашем приложении StrengthLog.

Кстати, о наборах…

Сколько подходов нужно сделать?

Опять же, начните с осторожности. Легко в это. Начните с одного подхода на группу мышц и тренировки, добавляя подход каждые несколько недель, пока не выполните три подхода на группу мышц.Если вы делаете это три или четыре раза в неделю, вы достигли оптимального тренировочного объема для наращивания мышечной массы. В качестве альтернативы, если вы выбрали две силовые тренировки для всего тела в неделю, постепенно увеличивайте количество подходов для каждой группы мышц за тренировку до четырех или пяти.

Даже один подход на каждую мышцу лучше, чем ноль подходов, но лучше больше. Просто выполняя два подхода вместо одного, вы можете ожидать увеличения прироста на 40%. Десять подходов на каждую группу мышц в неделю дают вам все более быстрый рост мышц.

Сколько повторений вы должны сделать?

Вопреки распространенному мнению, вы можете нарастить мышечную массу, выполняя практически любое количество повторений. Как легкая тренировка с большим количеством повторений, так и тяжелая тренировка с небольшим количеством повторений наращивают одинаковое количество мышц.

Это относится и к лифтерам старше 50 лет. Исследования показывают аналогичный прирост мышечной массы при использовании веса, с которым вы можете сделать 20 повторений, и при использовании тяжелого веса для восьми повторений.

Недавнее исследование обнаружило кое-что интересное.

Когда пожилые люди тренируются с большими весами и малым числом повторений, их быстросокращающиеся мышечные волокна растут на меньше, чем при умеренных весах.

Использование больших весов в малом количестве повторений является наиболее эффективным способом увеличения максимальной силы, но для вас, как для пожилого человека, может быть не лучшей идеей сосредоточиться исключительно на поднятии максимально возможного веса. Вы не только получите аналогичные результаты, поднимая умеренные веса для большего количества повторений, но также можете снизить риск получения травмы.Силовые тренировки — очень безопасное занятие, но чрезмерная нагрузка создает большую нагрузку на тело, чем при умеренных нагрузках.

Для большей части ваших тренировок я предлагаю вам оставаться в диапазоне 8–15 повторений. Это разумный способ нарастить мышечную массу и силу с меньшей вероятностью травм.

Проиграть или не проиграть?

Очень сильно связано с повторениями, у нас есть понятие неудачи. Неудача — это когда вы выполняете сет до такой степени, что не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой.Неизвестно, наращивают ли молодые атлеты больше мышц от тренировки до отказа, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что это приносит пользу. Тем не менее, исследования показывают, что после 50 лет нет необходимости тренироваться до отказа. Скорее всего, вы наберете столько же силы и мышечной массы, завершив подход за несколько повторений до отказа.

Тренировки до отказа время от времени не принесут вреда. Бросить себе вызов может быть даже весело. Тем не менее, это постоянно нагружает ваши мышцы и нервную систему и может ухудшить ваши способности к восстановлению.Поэтому выполняйте большинство своих подходов до того момента, когда вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, если потребуется, но не выкладывайтесь до отказа. Оставьте повторение или три в баке.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как правило, длительные интервалы отдыха между подходами, около 3 минут, лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы, хотя разница незначительна. Более продолжительный отдых позволяет восстановить большую часть силы перед тем, как снова взяться за перекладину.Это означает, что вы можете выполнять больше повторений, и в результате увеличивается ваш тренировочный объем. Объем тренировок является одним из основных факторов роста мышц.

Это может быть неприменимо, если вам больше 50 лет.

Когда дело доходит до восстановления после тренировок, можно подумать, что молодые люди будут иметь преимущество. Это может иметь место через часы и дни после тренировки, но между подходами, вероятно, все наоборот, как бы странно это ни звучало. Молодым людям может потребоваться в два раза больше времени для отдыха между подходами.

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы меняют свой состав. Ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, которые легче утомляются, становятся меньше, а медленно сокращающиеся мышечные волокна, устойчивые к утомлению, увеличиваются. Это может быть, по крайней мере частично, причиной того, что вам не требуется такой продолжительный отдых для восстановления между подходами, когда вы становитесь старше.

Наука подтверждает это и на практике. В одном исследовании 22 пожилых мужчины набрали больше мышечной массы и силы с интервалом отдыха в одну минуту по сравнению с четырехминутным перерывом между подходами.

Подводя итог, если вы чувствуете, что готовы снова поднять вес после 1-2 минут отдыха, дерзайте.

Теперь, если вы хотите, чтобы отдыхал дольше между подходами, не стесняйтесь делать это. Это не будет стоить вам никакой прибыли. Однако ваши тренировки займут больше времени. Если для вас это проблема, не беспокойтесь о том, чтобы немного ускорить процесс, отдыхая всего минуту между подходами.

Еда для наращивания мышечной массы после 50 лет

Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы становиться больше и сильнее.Однако они не могут этого сделать без необходимого количества энергии и питательных веществ. Вы наращиваете мышцы как в спортзале, так и на кухне, и вы не можете игнорировать ни то, ни другое, если хотите хороших результатов.

Подробнее: Питание для роста мышц: когда, как и сколько есть для набора мышечной массы

Питание для наращивания мышечной массы не сильно отличается после 50 лет, за исключением нескольких незначительных соображений.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно.Вы должны стремиться к немного большему, чем ваша средняя дневная калорийность, необходимая для эффективного наращивания мышечной массы. Исключение составляют случаи, когда у вас избыточный вес и вы хотите похудеть. Тогда вам нужно есть меньше калорий, чем вам нужно, чтобы поддерживать стабильный вес тела. Будучи новичком в мире силовых тренировок с избыточным весом, вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир без особых проблем.

Белок

Белок является строительным материалом для вашего тела, и если вы не едите его в достаточном количестве, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышечной массы.

Пожилым людям требуется больше белка, чем молодым. Исследования показывают, что пожилым людям необходимо до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Однако вы не хотите просто поддерживать. Вы хотите получить.

Значит, вам нужно еще больше.

Текущие рекомендации говорят, что вы должны стремиться к 1,6-1,7 граммам белка на килограмм веса тела в день, чтобы нарастить мышечную массу. Однако эти цифры чаще всего основаны на исследованиях с участием молодых людей.Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно белка для поддержания оптимального роста мышц, подумайте о том, чтобы потреблять от 2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Нет никаких известных побочных эффектов, и это может быть именно то, что нужно вашим мышцам, чтобы начать расти.

Подробнее: Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов

Некоторые хорошие источники протеина, которые в общих чертах оцениваются по своим свойствам для наращивания мышечной массы, включают:

  • Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, сухой казеин и сывороточный протеин)
  • Яйца
  • Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
  • Белое мясо (курица, Турция)
  • Рыба и морепродукты
  • Foods на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка)
  • Quinoa
  • Beans, чечевица
  • орехой, миндаль, семена
  • Grains
9000 9000 . SEEDS
  • GRAINS
  • 9000 9000

    Вы можете получать весь свой белок из обычной пищи или дополнить свой рацион протеиновым порошком, чтобы достичь целевого потребления.

    Сколько белка следует съедать за один прием пищи и как часто?

    Вы не можете использовать неограниченное количество белка за один присест для наращивания мышечной массы. Употребление 90 граммов белка за один раз не нарастит больше мышц, чем 30 граммов. Это справедливо как для молодых, так и для пожилых людей.

    Простое эмпирическое правило: съешьте 0.4 грамма белка на килограмм веса тела и еды. Равномерно распределяйте приемы пищи такого размера в течение дня, каждые 3–4 часа или около того, и вы обеспечите свои мышцы постоянным запасом строительного материала.

    После тренировки стремитесь к 40 граммам высококачественного белка. Молодым атлетам достаточно двадцати граммов, но не постарше.

    Бесплатный инструмент: Калькулятор белка: сколько белка вам нужно?

    Протеин перед сном

    Употребление белка перед сном позволяет вашему телу продолжать наращивать мышечную массу, пока вы спите.Исследования показывают, что вам нужно 40 граммов белка перед сном, чтобы поддерживать повышенный синтез мышечного белка всю ночь. Двадцать граммов мало.

    Однако это не обязательно приводит к долгосрочному росту мышц, если в целом в течение дня вы потребляете достаточно белка. В любом случае, если вам трудно потреблять большое количество белка при каждом приеме пищи, добавление дополнительной белковой пищи перед сном может помочь увеличить общее потребление белка.

    Жир

    Жир жизненно важен для ваших гормонов, здоровья ваших клеток и усвоения витаминов, среди многих других вещей, в том числе дает вашему телу много энергии для работы и тренировок.

    Ежедневное потребление жиров в размере 20–35% от общего количества калорий гарантирует, что вы получаете достаточно для производительности и здоровья. Например, скажем, вы потребляете 2500 калорий в день. Если вы хотите, чтобы 25% этих калорий поступало из жира, вам нужно съедать около 70 граммов жира.

    Текущие рекомендации по питанию для американцев не указывают верхний предел того, сколько жира вы должны есть в целях здоровья. Вам не нужно следовать диете с низким содержанием жиров, если вы тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу. Наоборот, употребление слишком малого количества жиров может снизить уровень тестостерона.

    Где-то между 20-35% от общего количества калорий из жиров, вероятно, лучший интервал. Нет никаких вредных последствий от повышения, но если у вас есть ограниченное количество калорий, неограниченное потребление жиров может означать меньшее, чем оптимальное количество белков и углеводов, оставшихся для распределения.

    В течение многих десятилетий насыщенные жиры имели плохую репутацию. Многие обвиняют их в увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и других проблем со здоровьем. Хотя вы, вероятно, снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний, заменяя насыщенные жиры ненасыщенными жирами, насыщенные жиры могут быть не тем дьяволом, о котором многие думают.

    Вы найдете ненасыщенные жиры, часто считающиеся «хорошими жирами», в оливковом масле, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо, и это лишь некоторые из источников.

    Продукты с большим содержанием насыщенных жиров включают яйца, сыр, масло и мясо. Это не плохие продукты. Большинство из них являются отличными источниками питательных веществ и лучшим белком для наращивания мышечной массы.

    Пока вы соблюдаете разнообразную диету, основанную в основном на нерафинированных продуктах, избегая или сокращая количество рафинированных и ультрапереработанных продуктов, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться об этом.

    Подробнее: Как нарастить мышечную массу на кето

    Углеводы

    Углеводы сами по себе не способствуют наращиванию мышечной массы, но это не значит, что они бесполезны для наращивания мышечной массы. Вы храните съеденные углеводы в мышцах в виде гликогена, который затем используете для подпитки своих тренировок. Углеводы — лучшее топливо для интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.

    Подсчитать, сколько углеводов вам следует съесть, несложно.Во-первых, определите, сколько калорий и белков и жиров вам необходимо, следуя описанным шагам. Затем вы добавляете углеводы к расчету, пока не достигнете предполагаемого потребления калорий.

    Основывайте потребление углеводов на хороших, здоровых продуктах, а не на простых рафинированных сахарах. Вам не нужно избегать сахара, но продукты на основе сахара должны быть небольшим дополнением к вашему рациону, а не основой.

    Вот несколько отличных вариантов для удовлетворения ваших потребностей в углеводах:

    • Хлеб
    • Паста
    • Зерна
    • Райс
    • Картофель, как регулярные, так и сладкий картофель
    • булгур
    • Лебеда
    • Фасоль
    • Чечевица
    • Фрукты
    • Ягоды
    • Овощи

    Должен ли я графа Калории?

    Нет, не знаешь.Тем не менее, сделать это хотя бы один раз может быть полезно. Вы чувствуете, сколько вам нужно съесть.

    В качестве примера вернемся к этим 2500 калориям.

    • Вы выбрали 200 граммов белка и 70 граммов жира.
    • Каждый грамм белков и углеводов составляет 4 ккал, а каждый грамм жира — 9 ккал.
    • 200 х 4 = 800 ккал из белка.
    • 70 х 9 = 630 ккал из жира.
    • 800 + 630 = 1430 ккал из белков и жиров.
    • 2500 – 1430 ккал = 1070 ккал из углеводов.
    • 1070 / 4 = 270 граммов углеводов, плюс-минус.

    Теперь граммы здесь и килокалории там не важны. Эти цифры просто помогут вам. Вам не нужно взвешивать все, что вы едите, и точно рассчитывать граммы и калории. Помните о приблизительных средних значениях и идите от них. Когда вы хотите нарастить мышечную массу, переедание не повредит, но если вы не получите достаточного количества пищи, вы не увидите желаемых результатов.

    Частота приема пищи

    Регулярно снабжать мышцы белком в течение дня полезно, но вам не нужно планировать потребление жиров и углеводов с особым усердием.Тем не менее, это отличная стратегия — включать углеводы в пищу до и после тренировки. Употребление углеводов перед тренировкой улучшает вашу работоспособность, а после нее вы снова пополняете запасы энергии.

    Добавки для наращивания мышечной массы после 50 лет

    Хорошая диета — это основа питания для наращивания мышечной массы и силы. Однако получить все необходимые организму питательные вещества не всегда легко. Или, по крайней мере, не удобно. Вот где добавки приходят.

    Белковые добавки

    Как мы уже говорили, вам нужно больше белка для оптимального набора мышечной массы, когда вы становитесь старше. Вы можете получить все это из обычной еды, но это не всегда удобно. Протеиновая добавка — отличный способ увеличить ежедневное потребление белка.

    Однако не ожидайте каких-либо отличных или лучших результатов от протеинового порошка по сравнению с таким же количеством белка из пищи. Это просто недорогой и удобный источник белка.

    У вас есть много разных типов белковых добавок на выбор, что может сбивать с толку. Сывороточный белок и соевый белок являются двумя распространенными. Сывороточный протеин получают из коровьего молока, а соевый протеин – из соевых бобов. Оба являются отличным выбором. Соевый белок, вероятно, является лучшим вариантом, если вы не используете белки животного происхождения, но если вы это делаете, сывороточный белок имеет небольшое преимущество.

    Подробнее: Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышечной массы?

    Коктейль с примерно 40 граммами протеина после тренировки — отличный способ убедиться, что ваши мышцы получают то, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее.Молодым лифтерам нужно всего 20 или около того граммов, но этого недостаточно, когда вы становитесь старше.

    Что касается времени, вы также должны стремиться потреблять белок вскоре после тренировки. Это не имеет большого значения для молодых атлетов, но может иметь значение для результатов более взрослых.

    Креатин

    Креатин, вероятно, является наиболее эффективной добавкой для всех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, как для молодых, так и для пожилых людей. Пожилые лифтеры могут получить еще больше пользы от использования креатина.

    У пожилых людей комбинация силовых тренировок и креатина имеет много преимуществ. Вы не только набираете больше мышечной массы и силы, чем просто тренируясь, но также улучшаете минеральную плотность костей и становитесь более устойчивыми к усталости во время тренировок. Ваше тело лучше справляется с повседневными физическими нагрузками. Креатин может даже улучшить некоторые функции вашего мозга.

    Креатин недорогой и, что самое главное, безопасный для пожилых людей. Ваши мышцы будут вам за это благодарны.

    Принимайте 5 г креатина в день после тренировки в дни тренировок и во время еды в дни отдыха. Добавление его в протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ не забыть его принять.

    При покупке креатина выбирайте моногидрат креатина. Это оригинал и до сих пор лучший. За прошедшие годы на рынке появилось множество других вариантов, но ни один из них не соответствовал моногидрату, который, кстати, является самым дешевым.

    Подробнее: Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

    Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, необходимые вашему организму для многих целей.Они поддерживают здоровье ваших клеток и, среди прочего, имеют решающее значение для поддержания вашего сердца, кровеносных сосудов и иммунной системы в форме.

    В последние годы омега-3 привлекли внимание, поскольку они могут способствовать наращиванию и поддержанию мышечной массы, особенно у пожилых людей. Один метаанализ показал, что 2 грамма или более омега-3 жирных кислот в день могут помочь вам набрать мышечную массу и силу. Другой метаанализ не обнаружил таких эффектов. Однако тот не был сосредоточен конкретно на силовых тренировках.

    Пока жюри еще не принято, в основном из-за ограниченного количества доступных исследований, качественная добавка, содержащая 2–3 грамма омега-3 ЭПК и ДГК, не причинит никакого вреда. Кто знает, это может немного помочь вам в ваших достижениях, в дополнение к потенциальной пользе для сердечно-сосудистой системы.

    Кроме того, добавки с омега-3 жирными кислотами уменьшают воспаление после силовых тренировок. У молодых людей активное уменьшение воспаления, вызванного тренировкой, может ухудшить рост мышц.Однако это не относится к лицам старше 50 лет.

    Пожилые люди часто имеют вялотекущее хроническое воспаление. Все, что помогает справиться с ними, например, омега-3, позволяет вам более эффективно наращивать мышечную массу. Противовоспалительные препараты делают свою работу, но в то же время вызывают потенциальные побочные эффекты. Пара граммов омега-3 в день не дают.

    Подробнее: Омега-3 жирные кислоты: эффекты, преимущества и безопасность

    Мультивитаминные/минеральные добавки

    Это добавки, содержащие большинство необходимых микроэлементов — витаминов и минералов — в одной удобной упаковке.Многие из них имеют решающее значение для ваших мышц, но не ожидайте, что поливитамины/минералы станут вашим ключом к росту мышц. Вместо этого смотрите на это больше как на меру предосторожности. Вы же не хотите получать слишком мало витаминов и минералов, необходимых для сильного и здорового тела.

    Все эти микроэлементы можно получить из разнообразного рациона. Однако, многие ли из нас придерживаются такой разнообразной диеты? Качественная мультивитаминная/минеральная добавка — это отличное вложение средств, которое обеспечит ваши мышцы всеми необходимыми питательными веществами.

    Выбирая мультивитаминно-минеральную добавку, не выбирайте добавку, которая во много раз превышает рекомендуемую суточную дозу любого из микроэлементов. Получать достаточно — хорошо, но больше — не лучше. Это может даже замедлить ваши успехи, а не повысить их. Некоторые витамины и минералы могут стать токсичными при длительной передозировке.

    Витамин D

    Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы поддерживать прочность костей и усваивать кальций. Помимо прочего, он также регулирует процессы, связанные с вашей иммунной системой и ростом клеток.Вы получаете витамин D от солнца, некоторых диетических источников, таких как жирная рыба, и из обогащенных продуктов.

    Витамин D играет важную роль в развитии мышц и производительности. Исследование 2019 года, в котором приняли участие более 4000 пожилых людей, показало связь между дефицитом витамина D и снижением мышечной силы и работоспособности.

    Другими словами, вам не нужен недостаточный уровень витамина D, если вы серьезно относитесь к тренировкам. К сожалению, дефицит витамина D широко распространен.Более 40% населения США имеют дефицит витамина D. Темная кожа препятствует выработке витамина D под действием солнечного света, что приводит к его дефициту у колоссальных 82% чернокожих американцев.

    Рассмотрите ежедневную добавку витамина D, обеспечивающую 2–4 000 МЕ (международных единиц), чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества, особенно если вы не проводите много времени на солнце и не едите жирную рыбу несколько раз в неделю. Это безопасная доза и надлежащая защита, чтобы ваше тело и мышцы получали достаточно.

    Подробнее: Витамин D: эффекты, преимущества и безопасность

    Я считаю, что эти добавки могут принести вам наибольшую пользу. Большинство других добавок не нужны или даже бесполезны. Некоторые из них, такие как кофеин, подтверждены научными данными и немного улучшают вашу производительность в тренажерном зале. Тем не менее, те, что перечислены выше, могут либо напрямую помочь вам нарастить мышечную массу, либо гарантировать, что вы не получите слишком мало того, что вам нужно для достижения хороших результатов.

    Я долго тренировался. А что я?

    Эта статья в основном предназначена для тех, кому за 50, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.

    Если вы опытный лифтер с годами тренировок за плечами, вам не нужно ничего менять. Просто прислушайтесь к своему телу, если оно говорит вам, что вам может потребоваться больше времени для восстановления, чтобы работать лучше, когда вам уже за 50. 

    Базовые принципы тренировок и части статьи о питании, конечно же, применимы и к вам, но в остальном вы знаете свое тело и возможности гораздо лучше, чем я.Продолжайте делать то, что вы делаете. Вы уже заложили основу для того, чтобы оставаться впереди всех в плане здоровья, силы и мышечной массы.

    Хотя вы не сможете бесконечно наращивать мышечную массу по мере взросления, у вас уже есть невероятное преимущество перед любыми сверстниками, которые не занимаются тяжелой атлетикой.

    Резюме

    Вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте. Силовые тренировки оказались безопасными и эффективными даже для пожилых людей.

    Тем не менее, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам, возможно, придется более подробно остановиться на некоторых деталях ваших тренировок, диеты и восстановления.

    Обучение:

    • Тренируйте каждую группу мышц 2–3 дня в неделю, используя в основном сложные движения.
    • Доведите до 4 подходов в упражнении и 8–15 повторений в подходе.
    • Практикуйте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, который вы используете, когда можете.
    • Прислушивайтесь к своему телу и достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь, чтобы хорошо работать.

    Диета:

    • Придерживайтесь сбалансированной диеты, желательно с небольшим избытком калорий. Избегайте диеты для похудения, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, если только у вас нет избыточного веса.
    • Стремитесь к ежедневному потреблению белка не менее 1,7 грамма белка на килограмм массы тела.
    • Съедайте 0,4 г белка на килограмм массы тела каждые 3–4 часа.
    • Добавки, помогающие вам нарастить мышечную массу, представляют собой протеиновые порошки (если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона) и креатин.Добавки с омега-3 жирными кислотами, витамином D и качественными поливитаминами/минералами в таблетках — это хороший способ убедиться, что вы не получаете слишком мало каких-либо жизненно важных питательных веществ.

    Вот оно! Основы наращивания мышечной массы после 50 лет.

    Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу. Да вот опять.

    Уважайте свое тело, занимайтесь регулярными силовыми тренировками, бросайте вызов своим мышцам и придерживайтесь здоровой диеты с достаточным количеством белка для наращивания мышечной массы. Пока вы это делаете, вы на пути к тому, чтобы стать сильнее, здоровее и мускулистее, независимо от вашего возраста.

    Читать далее:

    Каталожные номера

    Похожие сообщения

    Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

    Часто люди связывают тренировки со стремлением похудеть или поддерживать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набрать вес.

    В этой статье мы расскажем вам, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, занимаясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы. Нужна дополнительная помощь, чтобы начать? Обратитесь к личному тренеру, например, к одному из опытных личных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

    Могут ли тренировки помочь мне набрать вес?

    Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете чувствовать разочарование, что тренировка вместо этого может привести к потере веса.Хотя некоторые формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, действительно могут способствовать снижению веса, существует множество вариантов тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а не уменьшить жир.

    Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель будет состоять в том, чтобы развить большую плотность мышц, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь тот же вес, что и человек с более высоким процентным содержанием жира, это немного вводит в заблуждение.Фунт есть фунт независимо от того, сколько вы весите. Фунт перьев, без сомнения, будет выглядеть намного больше, чем фунт камней, но размеры останутся прежними.

    Наращивание мышечной массы поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента, помогающего вам набрать вес, либо по причинам, связанным со здоровьем, либо из-за желания «набрать массу», крайне важно, чтобы вы выполняли упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

    Какие упражнения нужно делать, чтобы набрать вес?

    Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках для наращивания мышечной массы.Это означает, что и вес тела, и упражнения с отягощениями — ваши друзья. Один из лучших способов нарастить мышечную массу — использовать мышцы для перемещения тяжестей (включая ваше тело!).

    Тренажерные залы часто считаются идеальной отправной точкой для упражнений для набора веса, поскольку они позволяют вам иметь доступ к различным весам и тяжелоатлетическому оборудованию. Но не у всех есть время или бюджет, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и узнать, как тренироваться дома, чтобы набрать вес.

    Все еще не уверены, что дома можно отлично потренироваться? См. нашу предыдущую статью «Должен ли я посещать тренажерный зал или тренироваться дома». Там вы можете найти советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных потребностей.

    Простые упражнения с собственным весом дома:

    Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, так как ваше собственное тело — это, как правило, единственное оборудование, которое вам нужно. Подумайте о том, чтобы добавить эти силовые упражнения с собственным весом в свою домашнюю тренировку.

    Приседания : Приседания с собственным весом — эффективный способ нарастить мышечную массу в домашних условиях без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с шагом в сторону, чтобы проработать разные мышцы и добавить разнообразия.

    Отжимания : Отжимания — отличный способ проработать верхнюю часть тела без отягощений. Как и в случае с приседаниями, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или проработать определенные мышцы. Попробуйте стандартные, приподнятые или даже широкие отжимания для разнообразия.

    Упражнения для брюшного пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включить в программу домашних тренировок. Существует большое разнообразие упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц живота. См. нашу предыдущую статью «Как тренировать нижнюю часть пресса», чтобы узнать о некоторых вариантах разнообразия упражнений на пресс.

    Простые упражнения с отягощениями:

    Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей и эспандеров с разным весом. Смотрите наши любимые простые упражнения с отягощениями для дома ниже.

    Упражнения для нижней части тела с отягощениями : многие упражнения с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив отягощения. Подумайте о добавлении веса к таким движениям, как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышечную массу, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

    Упражнения с отягощением для верхней части тела : Существует множество упражнений с отягощением для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезной, почти любое движение можно модифицировать, чтобы выполнять его с помощью всего лишь набора гантелей. Нашими любимыми упражнениями были сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы рук вперед и отжимания с чередованием тяг.

    Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании отягощений для тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньше. Подумайте о том, чтобы посмотреть видео на YouTube или обратиться к одному из наших опытных личных тренеров за помощью в правильной форме.

    Что нужно есть, чтобы набрать вес?

    Когда вы тренируетесь, чтобы набрать вес и набрать массу, также крайне важно учитывать питание. Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может показаться заманчивым перейти на высококалорийные продукты, которые не содержат питательных веществ, есть лучшие способы достичь своих целей в области питания.

    Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. Оба важны не только для вашего здоровья, но и для ваших целей по увеличению веса.

    Всегда помните, что у каждого человека свои диетические потребности, и ни один способ питания не может быть идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в диете, когда у вас есть конкретные цели. Иногда обращение к диетологу или диетологу для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

    Могу ли я действительно набрать вес, работая самостоятельно?

    Хотя у каждого человека свои потребности, у большинства людей должна быть возможность набрать вес, занимаясь дома. Если у вас недостаточный вес и врач просит вас набрать вес, возможно, вам будет полезно воспользоваться его рекомендациями, чтобы помочь вам достичь своих целей.

    Начните с того, что просто добавьте тренировки для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить кардиотренировки, если вы заядлый бегун или обычно участвуете только в кардиотренировках.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свои цели по увеличению веса.

    Тренироваться дома удобно и не сложно. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы начать заниматься дома и получить от них максимум удовольствия!

    Наращивание мышечной массы с помощью гимнастики

    Можете ли вы нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, используя только собственный вес?

    • Ответ «Да, вы можете»

    • Вам нужно просто понять и применять принципы гипертрофии

    • Выберите упражнения, направленные на достижение вашей цели и задействующие основные группы мышц, такие как подтягивания и варианты отжиманий.

    • Используйте от 6 до 12 повторений

    • Используйте от 4 до 6 комплектов (поэтому большой объем работы)

    • Используйте медленный темп (5 секунд на эксцентрике)

    Этот вопрос нам задают постоянно.

    Простой и короткий ответ: «Да, конечно, можно».

    Более подробный ответ о наращивании мышечной массы с помощью гимнастики требует более подробной информации и контекста относительно того, почему, как и мы также задаемся вопросом, должно или не должно быть наращивание мышечной массы вашей целью.

    Если вы следили за нами какое-то время, то знаете, что нас гораздо больше интересует то, на что способны наши тела, а не то, как они выглядят, и призываем вас подходить к тренировкам и своему мышлению в соответствии с собственным представлением о себе. так же.

    Наращивание мышечной массы и силы станет побочным продуктом ваших тренировок, если вы сделаете определенные вещи правильно и создадите тренировочную среду, способствующую мышечной гипертрофии.

    Существуют определенные условия, которые необходимо создать для наращивания мышечной массы, также известного как гипертрофия. Мышечная гипертрофия может быть определена как;

    Перетащите, чтобы изменить размер

    «Увеличение волокон скелетных мышц в ответ на преодоление силы от высокого уровня напряжения».

    Перетащите, чтобы изменить размер

    Таким образом, чтобы создать условия для гипертрофии, ваша тренировка должна обеспечивать высокий уровень напряжения и силы, которые ваше тело должно преодолевать в движениях, которые вы тренируете.

    Тренировки с отягощениями, если они выполняются правильно, могут создать правильные условия для адаптации организма к наращиванию мышц, поскольку вы заставляете мышцы преодолевать сопротивление прилагаемой силы и адаптироваться к новому стрессу, который вы на них оказываете.

    Неважно, идет ли речь о тренажерах, штангах, свободных весах или собственном весе. Важно то, что используемое сопротивление обеспечивает адекватное напряжение и силу, которую необходимо преодолеть, чтобы вызвать эффект мышечной гипертрофии.

    Мозг не различает, как применяется сопротивление, а только то, что есть сопротивление, которое ему нужно преодолеть, и что он должен создавать силу с помощью ваших мышц, чтобы преодолеть это сопротивление. Так что не имеет значения, исходит ли сопротивление от веса или собственного веса, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы.

    Однако очень важно, чтобы уровень напряжения и сопротивления соответствовал индивидуальному уровню. Если нагрузка, воздействующая на мышцу, невелика из-за низкого уровня или применяемого сопротивления, то маловероятно, что мы сможем стимулировать реакцию мышечной гипертрофии.

    При силовых тренировках легко использовать адекватное сопротивление, потому что у вас есть выбор веса, который можно изменить или добавить к штанге, или выбрать разные гантели.

    При тренировке с собственным весом ваш вес остается прежним (для меня обычно небольшое увеличение на Рождество — ха-ха!), но это не означает, что сопротивление должно оставаться прежним, если вы понимаете, как изменить тренировочную среду. Когда отжимания становятся слишком легкими и не обеспечивают необходимого уровня сопротивления, вы можете изменить угол наклона тела на отжимание согнувшись и нагрузить верхнюю часть груди и плечи более вертикально, и внезапно сопротивление, которое вам придется преодолевать в жимовом упражнении увеличилось.

    Таким образом, точно так же, как при силовых тренировках, когда мы постепенно добавляем небольшие дополнительные веса к штанге, чтобы постепенно увеличивать сопротивление, мы можем делать то же самое с силовыми тренировками, но нам просто нужно адаптировать и немного изменить упражнение с точки зрения углов тела. , длины рычага и глубины диапазона.

    Да, это требует от вас немного подумать (что, на наш взгляд, хорошо), а не просто взять более легкий или тяжелый вес.

    ОГРОМНОЕ преимущество заключается в том, что по сравнению с тренажером, жимом лежа или сидячим положением лежа вам нужно поддерживать себя каждый момент.

    Что это значит? Это означает, что вы будете создавать напряжение во всем теле. Интеграция кинетической цепи нескольких частей тела во время каждого движения с собственным весом является огромным преимуществом художественной гимнастики по сравнению с изолированными движениями, выполняемыми при традиционной тяжелой атлетике или тренировках на тренажерах.

    Перетащите, чтобы изменить размер

    Ваше тело было создано для того, чтобы поддерживать себя, соединять несколько суставов и красиво двигаться как единое целое – мы рекомендуем вам тренировать его таким образом.

    Нет, бывают случаи, когда вы должны использовать правильный инструмент для правильной работы. Иногда необходимо добавить дополнительную нагрузку, но помните, что это только один вариант в вашем распоряжении.

    Например, по мере того, как вы осваиваете основы подтягиваний и отжиманий только с собственным весом, вам может понадобиться продолжать создавать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать создавать стимулы для большей силы и развития мышц. Нам нужно поддерживать высокую интенсивность и мышечное напряжение, чтобы вы могли заменить стандартные подтягивания на подтягивания лучника или отжимания на брусьях на корейские отжимания.Это оба способа игры с рычагами и углами. Тем не менее, вы, возможно, захотите продолжать делать обычные подтягивания, поэтому хороший способ перегрузить эту модель движения — использовать утяжеленный жилет или силовой пояс.

    Важным сообщением здесь является то, что вы знаете, почему вы выбираете определенную стратегию обучения, и понимаете, какие адаптации вы ищете. Затем ваша программа может быть разработана и скорректирована соответствующим образом.

    Мы устанавливаем условия с нашим выбором упражнений, а затем острые переменные, которые мы выбираем для выполнения выбранных упражнений.Острые переменные — это такие вещи, как количество выполненных повторений и подходов, количество отдыха, которое мы делаем между подходами, и скорость (или темп), с которой мы делаем каждое повторение.

    Темп действительно важен, потому что требуемый высокий уровень напряжения возникает не только из-за преодоления больших сил, но и из-за скорости, с которой мы движемся. Тренируясь с собственным весом, мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свое тело и замедлять движения, чтобы сохранить контроль, но это также создает сильное напряжение в мышцах во время каждого повторения.Это один из элементов, необходимых для мышечной гипертрофии.

    Бодибилдеры используют медленные эксцентрические движения (фаза опускания), так как вы можете производить примерно в 1,4 раза большую силу на эксцентрических движениях. Таким образом, опускаясь медленно, мы можем создать действительно высокое напряжение.

    Целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, поэтому они знают, как создать условия для гипертрофии.

    Итак, вот несколько ключевых элементов, которые вы должны использовать в качестве руководства для создания условий, необходимых для ваших желаний гипертрофии/наращивания мышц;
    • Выберите упражнения, направленные на достижение вашей цели и задействующие основные группы мышц, такие как подтягивания и варианты отжиманий.
    • Использовать от 6 до 12 повторений
    • Использовать от 4 до 6 подходов (поэтому большой объем работы)
    • Использовать медленный темп (5 секунд на эксцентрику)
    Один темп, который я был «вынужден» использовать в прошлом во время блока гипертрофии от моего старого (удивительного) тренера по S&C Джо Бруна, когда я играл в профессиональное регби, у меня было 10-секундное повторение; 5 секунд на спуск… это было довольно тяжело, потом 5 секунд на обратный путь. Медленные 5 секунд, когда кто-то считает вас на обратном пути, кажутся еще длиннее! Уровень напряжения высок, и вы также должны контролировать движения… попробуйте сделать 10 таких обычных отжиманий, даже если вы находите отжимания очень легкими, это меняет правила игры!

    Попробуйте выполнить задание «10-секундное повторение» со стандартными отжиманиями; 5 секунд на спуск и 5 секунд на подъем, медленное непрерывное движение и посмотри, сколько ты сможешь сделать подряд с хорошей техникой… ты удивишься — это убойно!

    Используйте #10SecondRepChallenge и отметьте нас @schoolofcalisthenics, и мы поделимся ими в нашем Instagram!

    С нетерпением жду этих медленных контролируемых повторений… это глубокое сжигание… вам понравится!

    Советы по набору сухой мышечной массы | Танита.ЕС

    Наращивание сухой мышечной массы может быть полезным в нескольких аспектах вашей жизни, от повышения уверенности в себе до увеличения основного обмена веществ, но как лучше всего это сделать?

    В этом блоге мы комплексно рассматриваем преимущества наращивания сухой мышечной массы и делимся 8 советами по тренировкам и питанию, которые помогут женщинам добиться этого.

    В чем разница между мышечной массой и мышечной массой?

    Не все мышцы одинаковы, и по мере того, как вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это мышечная ткань. Сухие мышцы плотно заполнены сократительной тканью, а не мышцами более низкого качества, которые имеют более высокий уровень жира и соединительной ткани. Проще говоря, худые мышцы относятся к мышцам, вокруг или внутри которых не так много жира. Большинство женщин боятся стать мускулистыми и желают получить «подтянутые» мышцы, имея в виду меньшую мышечную массу и более подтянутое и подтянутое тело.

    Невозможно проверить это, просто посмотрев в зеркало, но использование весов состава тела Tanita, таких как RD-953, поможет вам лучше понять свое тело, предоставив вам вес вашей мышечной массы. и показатель качества мышц.
     

    Почему сухие мышцы — это хорошо?

    Если вы думали, что наращивание мышечной массы предназначено только для #Fitboys и #Fitgirls, которые проводят свою жизнь в тренажерном зале, подумайте еще раз! Наращивание сухой мышечной массы может быть столь же актуальным, если вас чаще можно найти на коврике для йоги, чем с гирей.

    Повышение уровня сухой мышечной массы имеет несколько преимуществ. Это создает благотворный круг, который поможет вам поддерживать здоровый вес. Более высокая скорость метаболизма в вашей мышечной ткани будет сжигать калории быстрее, чем эквивалентный жир, поэтому увеличение вашей мышечной массы повысит ваш метаболизм или базовую скорость метаболизма.

    Уверенность в себе часто связана с тем, как мы выглядим, и наращивание мышечной массы — это действительно позитивный шаг, повышающий уверенность в себе, по сравнению с чувством неудачи, которое может сопровождать диета.Когда вы знаете, что хорошо выглядите и предпринимаете позитивные шаги для улучшения своего здоровья и физической формы, вы действительно оказываете положительное влияние на окружающих.

    Наращивание мышечной массы также важно для долгосрочной защиты вашего здоровья. Увеличение сухой мышечной массы;

    • Снижение риска повреждения связок и сухожилий
    • Улучшите осанку за счет укрепления мышц кора и спины
    • Защитите свои кости от ослабления в более позднем возрасте за счет увеличения плотности и прочности костей
    • Укрепите свою иммунную систему, чтобы лучше бороться с болезнями, инфекциями или стрессом
    • Уменьшает вероятность потери мышечной массы, которая может возникнуть при менопаузе и старении.

    Советы по набору мышечной массы

    Существует множество различных тренировок, которые вы можете выбрать для наращивания сухой мышечной массы, но эти советы помогут вам интегрировать наращивание мышечной массы в деятельность, которой вы уже занимаетесь;

    1. Добавьте несколько грузов

    Продолжение ваших обычных упражнений, но добавление некоторых весов — отличный способ начать наращивание мышечной массы. Утяжелители на запястья или лодыжки — хорошее начало или использование естественного сопротивления воды при занятиях плаванием или аквааэробикой.

    2. Выберите позы

    В любом упражнении есть подходы, которые помогут вам нарастить мышечную массу, и те, которые больше ориентированы на силу кардио или гибкость. Подтолкните себя к выбору вариантов, которые нарастят ваши мышцы, таких как поза дерева в йоге, и узнайте больше в этой замечательной статье в Yoga Journal

    3. Продолжайте в том же духе

    Вы должны стремиться тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не устанут; подталкивая себя до тех пор, пока ваши мышцы не смогут сделать еще одно повторение, вы создадите микроразрывы в мышцах, которые необходимы для роста новых мышц.

    4. Выполняйте базовые упражнения

    Бёрпи любят персональные тренеры не просто так, потому что они включают в себя прыжки, приседания, отжимания и основную работу в одном упражнении, поэтому вы будете использовать несколько мышц одновременно.

    5. Делайте перерывы

    Убедитесь, что вы планируете дни отдыха между днями тяжелой атлетики, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться. В эти дни отдыха вы можете делать более простые упражнения, такие как ходьба. Чтобы нарастить сухую мышечную массу, большинство из нас знает, что вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, но вам также нужно следить за углеводами и калием.

    6. Постный белок

    Убедиться, что вы потребляете нежирный белок каждый день, очень важно, если вы наращиваете мышечную массу, но это не обязательно означает, что вы едите стейк. Бобы являются отличным источником белка, а также богаты клетчаткой и витамином В. Овощной перец чили всегда приветствуется для семейного обеда, и почему бы не попробовать огненную веганскую пиццу с соусом из белой фасоли. Для получения дополнительной информации о веганских белках посетите наш блог о лучших растительных источниках белка.

    7.Белки + углеводы

    Попробуйте найти способы включить киноа в свой рацион. Киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком. Это также отличный источник углеводов, который подпитывает вашу активность. Попробуйте этот салат из квиноа, тунца и авокадо, идеальный салат для обеда в офисе.

    8. Мощный калий

    Обработанные и рафинированные продукты, которые могут быть частью современной диеты, могут привести к высокому содержанию соли и низкому содержанию калия.Диета, богатая калием, защитит вашу мышечную массу, поэтому важно есть продукты, богатые калием. Замените картофель на сладкий картофель, и вы получите богатое калием и витаминами пиршество.

    9. Полноразмерный вариант

    «Полный жир» — фраза, которую мы, возможно, избегали большую часть взрослой жизни, но когда дело доходит до молока, ее стоит переосмыслить. Цельное молоко на самом деле содержит всего 3-3,5% жира и содержит большое количество белка в легко усваиваемой форме. Каша, приготовленная из овса и цельного молока, содержит двойной белок.Наслаждаться!

    10. Планируйте питание

    Планируя приемы пищи и перекусы, вы уменьшаете потребность в нездоровых перекусах, когда проголодаетесь.

    9 убийственных способов нарастить мышечную массу естественным путем!

    Некоторые люди жалуются, что естественное наращивание мышечной массы неэффективно, но обычно не работает их протокол набора массы.

    Профессиональные спортсмены IFBB Аманда Агуцци и Тим Сантьяго — гордые бодибилдеры от природы, которые добиваются своих успехов тяжелым путем.Украдите их учебник для естественного наращивания высококачественной массы.

    1. Установите реалистичные ожидания

    Для того, чтобы ограбить вас, естественно, нужны годы тяжелой работы и жертв. Так что, если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало после месяца или двух тренировок, не отчаивайтесь и не бросайте.

    «Наращивание натуральной мускулатуры требует терпения и настойчивости, — говорит Агуцци. «Хорошего прироста мышечной массы можно добиться, набрав 10-15 фунтов за 6-12 месяцев. Мне потребовалось около года, чтобы нарастить заметные мышцы, и три года, чтобы увеличить мышечную массу.

    Хотя на трансформацию вашего тела могут уйти годы, вы начнете замечать неуловимый прогресс раньше.

    «Большинство новичков могут ожидать заметный рост мышц в течение восьми недель после начала новой программы», — говорит Сантьяго. «Более опытные лифтеры увидят заметные изменения через 3-4 недели».

    2. Отслеживайте потребление топлива

    Есть «много» недостаточно. То, что кажется большим, может быть намного меньше, чем избыток калорий, необходимый для набора веса.

    «Часто люди, которые хотят нарастить мышечную массу, потребляют недостаточно калорий и едят недостаточно часто», — объясняет Агуцци. «Наши мышцы нуждаются в пище, чтобы расти. Без достаточного количества калорий наше тело может войти в катаболическое состояние, разрушая мышцы, которые мы так усердно наращиваем».

    Сантьяго подчеркивает, что важно знать количество потребляемых калорий и постепенно его корректировать. «Важно контролировать излишки, медленно добавляя калории каждую неделю, чтобы избежать слишком большого набора жира», — говорит он.«Прежде чем вы начнете, вы должны отслеживать свое потребление в течение недели, чтобы выяснить, каково ваше базовое количество калорий».

    Оба спортсмена согласны с тем, что 1 грамм протеина на фунт массы тела — это абсолютный минимум для увеличения мышечной массы, и что частые приемы пищи — это правильный путь. Но вам, возможно, придется адаптировать свой план в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

    «Разным людям может потребоваться разное соотношение макронутриентов», — говорит Агуцци. «Для меня содержание белка в количестве не менее 1-2 граммов на фунт массы тела действительно способствует росту мышц.

    3. Ешьте достаточно углеводов

    Многие лифтеры едят мало углеводов в надежде оставаться стройными, но такой подход может превратить наращивание мышечной массы в тяжелую битву. Углеводы важны по двум причинам: предотвращение катаболизма (потеря мышечной массы) и создание гликогена для подпитки ваших тренировок.

    По словам Сантьяго, ограничение углеводов — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, пытаясь нарастить мышечную массу. «Углеводы необходимы, потому что ваше тело будет в первую очередь сжигать углеводные калории, защищая запасы белка», — объясняет он.

    А без достаточного количества гликогена вы не сможете добиться таких усилий в спортзале, которые включают переключатель «Стать больше».

    «Я всегда стараюсь есть углеводы перед тренировкой, чтобы они расщеплялись и использовались в качестве топлива, и снова после тренировки, чтобы пополнить истощенные запасы гликогена», — говорит Агуцци.

    4. Отдайте предпочтение сну

    Мы все ведем занятую жизнь, и часто кажется, что единственный способ найти время для одного — это пожертвовать другим.Но если вы пропустите сон, чтобы тренироваться в ноль темных тридцати, это ударит по вашим достижениям.

    «Сон и отдых очень важны для восстановления и роста мышц, — объясняет Сантьяго. «Если вы не высыпаетесь, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы восстановиться, нарастить мышечную массу и сжечь жир».

    Недостаток сна также повышает вероятность того, что вы будете звонить на следующей тренировке. Если вам нужно выбрать что-то одно, выберите сон. Всегда стремитесь спать по 7-8 часов в сутки.

    5. Настройте свои тренировки на наращивание мышечной массы

    В общем, проверенная формула тренировки для гипертрофии, или роста мышц, включает в себя умеренное количество повторений, сплиты и много отдыха.

    «Вы хотите тренировать мышцы в 3-4 подходах с таким весом, при котором вы можете достичь мышечного отказа в 8-12 повторениях», — говорит Сантьяго. «Людям также не нужно делать 6-7 упражнений на группу мышц. Слишком много может вызвать перетренированность, что контрпродуктивно при наращивании мышечной массы»,

    .

    Он рекомендует делать по 4-5 упражнений на каждую мышцу.

    «Существует множество различных программ или разделений частей тела, которые вы можете использовать», — добавляет он. «Например, вы можете сделать сплит толкание/тяга/ноги, сплит верх/низ тела, сплит на 4 дня или сплит на 5 дней.Лично я использую последний.»

    Какой бы подход вы ни выбрали, он рекомендует менять его каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не успокаивалось.

    Запланируйте сплит на части тела, предусмотрев достаточно времени для отдыха каждой группы мышц, прежде чем снова работать над ней.

    «Чтобы наши мышцы росли, они должны полностью восстановиться», — объясняет Агуцци. «Нанесение ударов по отдельным частям тела 1-2 раза в неделю с перерывом не менее двух дней между ними дает мышцам больше времени для восстановления и восстановления».

    6.Замедлите скорость повторений

    Темп, в котором вы поднимаете и опускаете вес, может повлиять на результат вашей тренировки. Когда вы поднимаете для гипертрофии, двигайтесь медленно.

    «Мышцы растут, когда они находятся в напряжении в течение более длительного периода времени», — говорит Сантьяго. «Медленные и контролируемые повторения означают более длительное время нахождения этой мышцы в напряжении». Он добавляет: «Использование более медленных повторений также позволяет вам сосредоточиться на использовании правильной формы и действительно почувствовать работу мышц».

    7. Умное дополнение

    Наиболее важные добавки для набора массы естественным образом делятся на три категории: белок, аминокислоты и креатин.Вот стеки для набора массы Аманды и Тима.

    Аманда Агуцци

    «Мне нравится этот протеин, потому что он чистый, легко усваивается и содержит большое количество натуральных аминокислот с разветвленной цепью».

    «Аминокислоты являются строительными блоками белка и, следовательно, необходимы для роста мышц. Поскольку я занимаюсь естественным спортом и не питаюсь мясом, аминокислоты являются неотъемлемой частью моего дня».

    «Этот продукт (как и NutraBio PRE) подслащен стевией в натуральной линии, что позволяет легко отказаться от искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей.

    «HMB способствует набору сухой мышечной массы, что делает его отличной добавкой для набора веса».

    Тим Сантьяго

    «В нем меньше жиров и углеводов, чем в сывороточном концентрате, и меньше лактозы, что облегчает его переваривание».

    «Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей за счет увеличения запасов фосфокреатина, который помогает организму вырабатывать АТФ. Креатин также может действовать как буфер молочной кислоты, что помогает сократить время восстановления после тренировки».

    «Иногда людям трудно нарастить мышечную массу и с трудом набрать калории.Extreme Mass включает в себя комбинацию быстроусвояемого концентрата сывороточного протеина и медленно усваивающегося мицеллярного казеина.»

    «Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин способствуют росту сухой мышечной массы, увеличению мышечной силы, помогают уменьшить болезненность после тренировки и помогают поддерживать анаболическую среду (рост мышц)».

    8. Выйдите из зоны комфорта

    Вы поймете, что ваши тренировки работают, когда они перестанут приносить удовольствие.

    «Ваше тело способно адаптироваться ко всему, что вы делаете», — говорит Сантьяго.«Если вы постоянно поднимаете комфортные для вас веса, тело вырабатывает толерантность, и вы не увидите желаемого прогресса».

    Или, как он выразился более прямо: «Не просто поднимайте тяжести, занимайтесь телосложением! Приходите в спортзал, поднимайте тяжести и выталкивайте себя за пределы своей зоны комфорта, потому что именно это изменит ваше тело».

    9. Будьте последовательны

    Наращивание мышечной массы — это проект, работающий круглосуточно и без выходных. Даже в дни отдыха вы не можете отдыхать от еды, как зверь, и сна, как будто это ваша работа, иначе это не сработает.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, самоотверженность больше всего похожа на волшебную таблетку.

    Как личный тренер, Сантьяго хорошо это знает. «Мой главный совет для тех, кто пытается стать большим, — постоянство, постоянство, последовательность!» он говорит. «Поставьте перед собой цель, придерживайтесь плана, сохраняйте мотивацию, будьте терпеливы и следите за тем, чтобы ваше питание было правильным».

    Агуцци согласен с тем, что формула проста, если ее придерживаться. «Если вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо отдыхаете, ваши мышцы захотят расти», — подчеркивает она.

    Это займет вечность. Вы будете обескуражены. Но эти вещи работают — только медленно и только если вы остаетесь преданными делу. Увидимся в спортзале.

    Тонизирование и набор массы: в чем разница?

    Один из самых фундаментальных вопросов о фитнесе: в чем разница между набором массы и повышением тонуса?

    Ответ многогранен, и чтобы полностью его изучить, мы рассмотрим диету, программу упражнений и многое другое.

    См. страницу с моделями OPT, где вы найдете отличные рекомендации по использованию знаний, полученных на курсе CPT, для стратегического программирования учений.

    В чем разница между тонированием и наращиванием объема?

    Два наиболее распространенных термина, связанных с поднятием тяжестей, — это «тонизирование» и «набор массы». Хотя эти термины часто используются взаимозаменяемо, они имеют разное значение и достигаются разными способами. Поднять тонус означает уменьшить видимость жировых отложений, подтянув мышцы и придав им форму. Наращивание означает увеличение мышечной массы и увеличение мышц.

    Программа упражнений для повышения тонуса

    Приведение мышц в тонус обычно достигается выполнением программы поднятия тяжестей, включающей легкие и средние веса и большее количество повторений.

    Типичная программа состоит из упражнений по поднятию тяжестей с весом, который человек может поднять от 12 до 15 раз подряд, обычно от одного до трех подходов, в зависимости от уровня физической подготовки человека и общего количества упражнений. Два-три занятия по поднятию тяжестей всего тела из шести различных упражнений — хороший способ начать.

    Диета для повышения тонуса

    Соблюдение здоровой диеты, калорийность которой немного ниже, чем у человека, поможет добиться «подтянутого» вида.(Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за данную неделю.)

    Вы можете рассчитать калории с помощью бесплатного калькулятора калорий NASM.

    Кроме того, выполнение нескольких подходов кардиоупражнений в целевой зоне сердца человека поможет сжечь больше калорий и привести мышцы в тонус. Занятия по 20 минут, выполняемые не менее трех раз в неделю, — это хорошая начальная цель, к которой нужно стремиться, пытаясь поднять тонус.

    Как набрать массу

    Набор массы достигается за счет поднятия более тяжелых весов с меньшим количеством повторений в подходе.Для набора массы необходимо достичь «перегрузки». Это означает работу мышц больше, чем они привыкли, и увеличение рабочей нагрузки (веса, подходов или повторений) по мере того, как человек становится сильнее.

    Если увеличение мышечной массы является единственной целью человека, то следует использовать вес, который можно поднять только от одного до шести раз, прежде чем произойдет отказ. В подходе выполняется меньше повторений, но может быть выполнено больше подходов упражнений, чем если бы целью было повышение тонуса.

    Для набора массы обычно выполняется от четырех до шести подходов или несколько упражнений, изолирующих одну и ту же группу мышц.Люди, стремящиеся набрать массу, часто выполняют от трех до шести занятий по поднятию тяжестей в неделю, и более распространены сплит-программы. (Это означает, что каждый день работают только определенные группы мышц, например, спина и бицепс в один день и грудь и трицепс на следующий день.)

    Диета для набора массы

    В дополнение к поднятию тяжестей для набора массы необходимо соблюдать определенные диетические рекомендации. Для увеличения мышечной массы человека необходимо потреблять большее количество калорий, чем уровень поддержания калорийности человека.Кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белка (строительного материала для мышц) (не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела).

    См. также Рецепты для набора мышечной массы

    Плюсы и минусы кардио для набора массы

    Положительные и отрицательные преимущества кардио существуют, когда основной целью человека является увеличение мышечной массы. Кардиосессии помогают человеку быстрее восстановиться после силовой тренировки и вывести из организма молочную кислоту.

    Таким образом, человек может проработать одни и те же группы мышц быстрее и сильнее, чем без кардио.Недостаток кардио заключается в том, что оно может затруднить набор массы.

    Необходимо потреблять больше калорий, чтобы учесть калории, сожженные во время кардио-сессий. Я считаю, что положительные преимущества кардио перевешивают отрицательные, и следует провести три занятия по 20 минут каждое. Это в основном связано с пользой для здоровья от кардио и тренировки вашей самой большой и самой важной мышцы, сердца.

    3 шага к тому, чтобы стать сильнее без набора мышечной массы

    В то время как многие люди хотят набрать мышечную массу и массу с помощью силовых тренировок, многие пловцы хотят этого избежать.Когда большинство людей думает о том, чтобы выглядеть как пловец, они представляют себе человека с высоким соотношением силы и массы, с хорошей подвижностью, особенно в плечах, и крепким, как скала, корпусом. Большая цель почти каждого пловца на суше – выяснить, как стать сильнее, не набирая мышечную массу.

    Некоторые спортсмены опасаются, что у них будет дополнительное сопротивление в воде, если они наберут мышечную массу на суше. В то время как многие люди поднимают тяжести в надежде стать больше и мускулистее, маловероятно, что с помощью специальной программы для засушливых районов это произойдет.Для того, чтобы стать большим благодаря силовым тренировкам, существует несколько мышечных и гормональных адаптаций, которыми необходимо манипулировать таким образом, чтобы способствовать гипертрофии.

    Гипертрофия определяется как увеличение размера мышечных волокон в пределах площади поперечного сечения. В то время как некоторая гипертрофия необходима для того, чтобы мышцы становились более эффективными, поднятие веса здесь и там или даже постоянное тяжелое поднятие тяжестей не гарантирует набора массы или ощущения большего веса.

    Только подумайте об индустрии пищевых добавок стоимостью в миллиарды долларов, которая процветает благодаря помощи людям в достижении их целей.Есть причина, по которой эта отрасль так прибыльна, потому что набрать мышечную массу и массу на самом деле довольно сложно. Так что не волнуйтесь, что после нескольких сгибаний на бицепс вы вдруг сможете увидеть значительный прирост бицепса.

    Поднятие тяжестей в засушливых районах дает много преимуществ, которые спортсмены могут легко упустить, если боятся стать слишком большими. Ниже мы расскажем, как тренироваться, чтобы вы стали сильнее, не набирая мышечную массу.

    1) Фокус на преимущественно нервно-мышечной адаптации

    Тело становится более эффективным при движении, задействуя больше двигательных единиц способами, которые мозг считает более эффективными.Чтобы достичь этого, мозг задействует более крупные мышечные волокна, прежде чем он задействует более мелкие. Эта научная теория, известная как выборочное вовлечение, означает, что при тренировке на максимальную силу тело будет обходить более мелкие мышцы и вместо этого сначала задействовать более крупные мышцы. Поскольку они находят лучшие схемы возбуждения для этих мышц, нет необходимости «выращивать» мышечные волокна. Вместо этого мозг создает пути для привлечения главных движущих сил упражнения.Это вызывает более плавные сокращения и дает спортсмену больше ритма в каждом мышечном «повторении».

    Например: Возьмем двух спортсменов с одинаковой массой тела и техникой, но один из них может сделать 10 подтягиваний, а другой только 5. Спортсмен, который может подтянуться больше, не обязательно имеет большую массу для движения, но у них больше возможностей для работы. Это означает, что их мозг стал лучше рекрутировать мышечные волокна и создавать нейропути. Это относится и к воде. Спортсмен с более высокой работоспособностью, то есть с более высоким отношением силы к массе , сможет задействовать больше мышечных волокон в любой конкретной гонке.

    2) Используйте нагрузку, интенсивность, подходы, повторения и объем для оптимизации структурных изменений

    Размышляя о виде спорта, в котором задействованы весовые категории, например, о борьбе или олимпийской тяжелой атлетике, мы знаем, что многие спортсмены тренируются для увеличения силы, не набирая слишком много веса. Очень возможно сохранить размер, если правильно манипулировать правильными принципами тренировок. То, как спортсмен тренируется, определяет гормональную реакцию организма. Рекомендуется выдерживать время под напряжением до 30 секунд или менее.

    Еще один способ добиться оптимальных структурных изменений — тренироваться с высокой интенсивностью. Подумайте о том, чтобы оставаться в диапазоне повторений ниже 6-кратного максимума, чтобы в первую очередь использовать энергетическую систему АТФ-ПК, которая задействует эти большие мышечные волокна и быстро утомляется. Выполнение высокоинтенсивных движений с меньшим объемом позволяет мышцам адаптироваться без значительного увеличения в размерах. Несмотря на то, что некоторые структурные изменения в мышцах важны, они не будут действовать как основная адаптация, если повторения не будут выполняться в больших объемах, а тело в первую очередь вынуждено больше полагаться на систему быстрого гликолиза.

    Небольшие переменные тренировок в засушливых районах со временем складываются. Нельзя переоценить тот факт, что если вы хотите стать сильнее, не набирая мышечную массу, вам необходимо постоянно проверять переменные тренировки, такие как подходы, повторения и отдых, чтобы убедиться, что вы избегаете зон, оптимизированных для гипертрофии.

     

    3) Воспользуйтесь метаболическими изменениями

    Пловцы, которые занимаются силовыми тренировками в дополнение к дистанции в ярдах в бассейне, отмечают лучшие результаты в своей аэробной работе.По мере того, как тело становится более эффективным при поднятии тяжестей и выполнении тренировок на суше, оно преобразует определенные подтипы быстросокращающихся мышечных волокон типа II в другие подтипы типа II, которые имеют больше митохондрий и, следовательно, улучшают аэробную выносливость.,

    Силовые тренировки в тренажерном зале не только помогают спортсмену более эффективно выполнять такие упражнения, как подтягивания, но и позволяют ему дольше оставаться в этой аэробной энергетической системе. В свою очередь, спортсмен может плавать с большей скоростью и дольше, чем спортсмен, который занимается только анаэробной деятельностью или вообще избегает тренировок на суше.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Силовые тренировки полезны для пловца, если они выполняются правильно. Как при правильном количестве калорий, потребляемых метаболически во время плавания, так и при использовании правильных тренировочных переменных, почти невозможно увидеть, как пловец набирает массу или прибавляет в весе, занимаясь на суше пару раз в неделю.

    Работа на гипертрофию должна выполняться усердно и с очень специфическим диапазоном/интенсивностью повторений, чтобы сделать спортсмена значительно больше.Подумайте о бодибилдере и о времени, самоотверженности, диетах и ​​особенностях, которые они проходят, чтобы поддерживать желаемую мышечную массу. Это не та цель, которой служит засушливая земля.

    Поскольку плавание является основным тренировочным стимулом, программа плавания на суше только поможет пловцу задействовать мышечные волокна, необходимые для создания более оптимальных и гладких мышечных сокращений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.