Как накачать нижнюю часть грудной мышцы: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Разное

Содержание

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

В каких движениях участвуют грудные мышцы

Грудные мышцы включают в себя четыре мускульных группы. «Это большая грудная мышца, которая приводит и вращает плечо вовнутрь, малая грудная мышца (функция которой тянуть вперед и вниз лопатку и помогать в процессе дыхания), — перечисляет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Сюда же входит небольшая подключичная мышца и передняя зубчатая мышца».

Основная функция грудных мышц — приведение руки к вертикальной оси туловища. От того, под каким углом мы это делаем, зависит сегмент мускулатуры, который вовлекается в работу. Как накачать низ грудных?

Для начала придется проработать остальные сегменты мускулатуры.«Для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу», — добавляет Денис Савченко.

Упражнений на проработку низа грудных мышц довольно много, но все они повторяют всего два типа движения. «Нижнюю часть грудной мышцы прорабатывают движения, в которых руки движутся к нижней части корпуса. Это либо движение жимовое, где участвует и плечевой, и локтевой сустав. Либо движение на сведение, где присутствует быть опускание локтей вниз», — рассказывает Тимур Мильдзихов, мастер-тренер XFit в России.

Нужно ли качать низ груди женщинам?

Изменить форму груди или объем с помощью упражнений не получится. Вспомним, из каких тканей состоит женская грудь: под кожей находится молочная железа, проще говоря, железистая ткань, в которой образуется молоко. «Железистая ткань крепится с помощью соединительной ткани к мышцам грудной клетки, а вокруг этой ткани, между ее долями пролегает жир. Количество жира в женской груди варьируется в больших пределах. У некоторых женщин грудь состоит почти исключительно из жира и, как следствие, она может сильно меняться в размерах при изменениях веса тела, — комментирует Денис Савченко. — При этом у некоторых женщин размер груди практически не меняется от диет и вызвано это большим процентом железистой ткани, влиять на которую питанием практически невозможно. Большая и малые грудные мышцы пролегают под молочной железой и именно их женщины усиленно тренируют. Не вижу большого смысла женщинам выполнять такой же объем тренировочной нагрузки, как и мужчинам, да и разнообразие, т.е. воздействие на мышцы под различными углами менее актуально». ⠀

Это не означает, что выполнять упражнения на грудные мышцы женщинам совсем не нужно. «На мой взгляд, для большинства женщин 3-4 подхода в неделю на грудные мышцы, в виде жимов или разведений гантелей под углом около 30 градусов и горизонтальных жимов или отжиманий от пола будет достаточно», — отмечает Денис Савченко.

Тренировки в таком режиме помогут поддержать мышцы груди в тонусе.

Накачать низ грудных мышц: какие упражнения нужны

Вот список упражнений, который помогает проработать низ грудных мышц:

  • Жим штанги под углом вниз;
  • Жим гантелей головой вниз;
  • Отжимания на брусьях с вертикальным положением;
  • Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

«Вышеперечисленные упражнения хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц», — добавляет Денис Савченко.

Впрочем, только этими движениями тренировка низа грудных мышц не ограничивается. Мы попросили Тимура Мильдзихова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки этой зоны.

Упражнения для нижней части грудных мышц

Стоит понимать, что это сравнительно небольшой сегмент мускулатуры и слишком много нагрузки он не требует. «Поэтому следующие упражнения рекомендую использовать так: выберите 2-3 движения из списка, добавьте их в свою обычную тренировку для «верха» и выполняйте их 1-2 раза в неделю, — советует Тимур Мильдзихов. — Оптимально выполнять упражнения в 1-2 подхода по 10-12 повторов».

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, 2 степ-платформы (или скамьи), брусья, петли TRX и эспандер.

Жим гантелей лежа


Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем, сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Разведение гантелей лежа


Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, вытягивая корпус и бедра в одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем разведите их в стороны, опуская локти чуть ниже уровня степ-платформы, соединяйте лопатки. Работайте мышцами рук и груди. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью или стул, упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, упритесь пятками в пол. Соскользните тазом вперед и вниз, продолжая опираться на руки. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Работайте мышцами рук и груди, не сутультесь, активируйте мускулатуру пресса. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Отжимания на брусьях

Расположите ладони на брусьях по сторонам от корпуса. Согните колени, перенесите вес тела на руки и поднимите стопы над полом. Слегка подайтесь корпусом вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди и спины. Не сутультесь и не сдавливайте шею. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания от скамьи

Встаньте перед скамьей, упритесь в нее ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Мысками упритесь в пол. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Работайте мышцами, рук, груди и пресса. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Затем сгибая локти и слегка разводя руки в стороны, подайтесь корпусом еще сильнее вперед (как будто выполняете отжимание). Вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами кора, рук, груди. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Разведение рук в петлях TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Практически не сгибая локти, разведите руки в стороны, опустите корпус еще чуть ниже к полу. Затем сведите их, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, груди и рук. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Сведение рук с эспандером

Закрепите на опоре эспандер. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Шагните правой стопой вперед, слегка наклоните корпус вперед. Поднимите руки с рукоятками эспандера до уровня груди. Растягивая эспандер, сведите руки и соедините ладони перед грудью. Затем разведите их в стороны, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните

10-12 таких.

Включите в свою тренировку два любых движения из этого списка. При желании движения можно чередовать, поскольку все они направлены на проработку одного и того же сегмента грудной мышцы.

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:
  1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
  2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
  4. Отжимания на брусьях
  5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
Изолирующие:
  1. Сведение рук в кроссовере
  2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для занятий в зале и дома

Если вы уже несколько лет занимаетесь в тренажерном зале и добились значительных успехов в построении своего мышечного корсета, вы можете быть уверены, что заплатили сполна и заслужили несколько привилегий. Одна из них — это не получать советы других о том, как вам тренироваться (вы достаточно опытны и четко знаете, что делаете). Другая — возможность ходить к кулеру между подходами, без опасения, что кто-то займет ваш тренажер (мышцы — отличное средство защиты от вторжения на вашу территорию).

Парень или девушка среднего уровня подготовки могут заниматься определенными областями мышц с целью придать им нужный размер, например тренировать нижнюю часть груди с целью сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичку лучше сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышцы  грудной клетки, а более опытному лифтеру для дальнейшего прогресса в тренировках может потребоваться работа с реберными грудными мышцами напрямую.

Хорошо развитые реберные грудные мышцы добавляют объем нижней части груди, что позволяет ей выделяться на фоне грудной клетки. Такое редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу, и это означает высокий уровень тренировок.

Предлагаем вам лучший план тренировок для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.

Какие мышцы находятся в нижней части груди?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе работы этих мышц следует разделить грудную и реберную мышцы на отдельные зоны проработки.

Чтобы понять, какие движения вам нужны для тренировки определенной мышцы, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что, когда они сокращаются, они потянут за точку вставки (где мышца прикрепляется) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудинные волокна грудной кле

тки (те, что находятся в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Это означает, что эти мышцы сокращаются для того чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, махи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на мышечные волокна грудной клетки.

Однако реберные (нижние) волокна проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешнем косом корешке до верхней части плечевой кости. Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и близко к вашим бокам (приведение плеч). Они также работают, чтобы привести руки из положения прямо над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко понять, какие упражнения подойдут для работы с ними.

Сведение верхних блоков

Так как одна из основных функций реберных грудных мышц заключается в том, чтобы вытягивать руки из широкого хвата к низу перед корпусом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховое движение, которое идет сверху вниз. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это упражнение неправильно, натягивая ручки или ленты троса и проводя их через середину своего тела. Это выходит за диапазон движений реберных грудных мышц и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

«Ключ к исполнению — это удар по полу», — говорит Картер. «Амплитуда, в которой вы двигаетесь, должна осуществляться в соответствии с направлением мышечных волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».

Еще одна ошибка, которой следует избегать, — начинать движение с поднятыми слишком высоко руками, от точки, где плечи уходят вперед. «Люди думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше», — говорит Картер, — «поэтому они позволяют весу тросов отводить руки дальше, чем нужно, что превышает активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть травмоопасно».

Повторение этой ошибки со временем может привести к выталкиванию плечевой кости вперед в плечевом суставе, что приведет к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает суставную капсулу плеча. По сути, если вы позволяете руке заходить слишком далеко назад при выполнении любого упражнения, ваша кость руки протыкает переднюю часть плеча. «Вы всегда хотите, чтобы целевая мышца находилась в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», — говорит Картер. Во многих случаях вам необходим меньший диапазон движений, чем вы думаете.

Подсказка Картера — подумать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки в исходном положении (когда ваша грудь растягивается). Если вы отведете руки как можно дальше назад, а ваши плечи при этом не выдвинутся вперед, диапазон движений станет полным.

Как делать сведение верхних блоков

Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу стоек или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой. Встаньте между тросами / лентами и немного пройдите вперед, поставив одну ногу чуть спереди другой, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки вытянутыми в стороны руками. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выходят вперед.

Шаг 2. Опустите руки к бедрам и немного уведите вперед, как бы ударяя по полу. Не проводите руками по телу, как в упражнениях на мышцы грудной клетки или махе гантелями (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Верните руки в исходное положение дугообразным движением, соблюдая осторожность, чтобы не завести руки слишком далеко. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Отжимание на брусьях

Отжимание считается упражнением на трицепс, но, если вы сможете держать тело в вертикальном положении, вы можете по-настоящему нагрузить ваши реберные мышцы. Правила здесь такие же, как и для маха сверху вниз – вообразите, что вам нужно ударить по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

Использование фитнес ленты может помочь вам занять правильную позицию. Перекиньте ленту через перекладину и встаньте на нее, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно — это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель ленты не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя она в некоторой степени и сделает это, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться вдоль тела к передней части туловища, то есть осуществить тот путь, который совершают реберные волокна грудной клетки. Вам не нужно сильно натягивать фитнес ленту, чтобы она держала вас – нужно просто держать ноги перед собой.

Как отжиматься на брусьях

Шаг 1. Оберните фитнес резинку вокруг перекладины и встаньте на нее. Подвесьте тело на перекладине, крепко зафиксируйте руки и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы максимально опустить тело, не перекатывая при этом плечи вперед. Снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко.

Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы приподнять тело и зафиксировать локти.

3. Тяга гантели из-за головы лежа

Тягу гантели часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что это упражнение активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие. Просто посмотрите на движение любой тяги (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, чрезмерное сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, и к тому времени, когда широчайшие действительно срабатывают, опуская руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, значительно падает.

Картер считает, что махи и отжимания от сверху в низ довольно хорошо задействуют реберные мышцы груди, но, если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди слабо развита, поэкспериментируйте с некоторыми тягами. Исследования Бердсли показывают, что выполнение повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к состоянию максимального растяжения, может лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения полного диапазона повторений, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с несколькими повторениями.

Как делать тягу с гантелями

Шаг 1. Возьмитесь за гантель за один конец и лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны. Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад за себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и прижмите к груди.

Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, поскольку натяжение ленты / троса вынудило бы грудные мышцы работать сильнее по мере приближения к груди (где сопротивление падает со свободным весом).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди минутку, — скажете вы. «А как насчет жима на наклонной скамье?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и махи на наклонной скамье — лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Настроить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто — проще делать отжимания, говорит Картер. Бодибилдеры часто предпочитают широкий хват при жиме с наклонном, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать чрезмерное напряжение плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжиманием на брусьях, жим с наклоном нужно выполнять, прижимая руки к бокам, чтобы проработать реберные мышцы груди.

А разведение рук с наклоном? Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечит правильное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты. По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные мышцы возьмут верх. Вы можете использовать фитнес резинки чтобы избежать этой проблемы, но вам опять же будет трудно добиться правильного хода руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги старой школы также проработает реберные мышцы груди, поэтому не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жим лежа также прорабатывает среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают — они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной. С учетом сказанного, комплексные упражнения не изолируют какой-либо один отдел мышц, поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, базовые упражнения обычно не лучший выбор, особенно к тому моменту, когда вы уже достаточно долго тренируетесь, и ваши результаты становятся не так заметны, как было в начале. По мере развития ваших тренировок, возникновения новых целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.

«Когда вы пытаетесь напрячь определенную мышцу», — говорит Картер, — всегда будет происходить некоторое взаимодействие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как остальные — нет». Таким образом, хотя отжимания, про которые мы писали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они в основном будут касаться нижней части груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

«Если вы жмете хватом на ширине плеч на соревнованиях», — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему. Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди в спортзале

Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудью (упражнения на жим и махи) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, в попытках накачать нижнюю часть груди. Одно-два упражнения для нее за одну тренировку должно хватить. Вот несколько тренировок, направленных на увеличение нижней части груди.

Тренировка A

Если вы тренируете каждую часть тела по отдельности и у вас есть определенный день для грудных мышц, вы можете сделать приоритетными реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы еще полны сил. Затем вы можете заняться остальными частями груди (верхней и средней), как показано ниже.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение). Для отжиманий от ребер можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам может потребоваться добавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы добиться отказа при 6-10 повторениях.

1.Отжимания на брусьях (нижняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

2. Сведение верхних блоков (нижняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Сведение нижних блоков, (верхняя часть груди)

Подходы: 1

Повторения: 12–15

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах кроссовера в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы приподнять вес, чтобы возникло напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кроссоверу, используйте фитнес резинки, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости расставьте ступни, вытяните руки по диагонали к полу, на одной линии с тросами (все верно тута), но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять руки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхнем положении ваши руки должны касаться друг друга примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

Подходы: 1

Повторения: 15-20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, разместив отягощения на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Толкайте гантели прямо от груди, и зафиксируйте.

Тренировка В

Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине. Тяги выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не следует выполнять первым на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1

Повторения: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от поверхности.

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, локти согнуты, а предплечья / запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Отжимания на брусьях.
Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Тяга с гантелями.

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Тренировка C

Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), и практикуя упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в третий. В таком случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Отжимания на брусьях с утяжелением

Подходы: 1

Повторения: 6–10

Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 1

Повторения: 12–15

3. Подъем гантелей в стороны

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите гантели наружу на 90 градусов.

4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 1

Повторения: 15–20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите прямую линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание трицепса с наклоном над головой.

Подходы: 1

Повторения: 8–12

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и телом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без весов

Вы можете нацелиться на тренировку нижней части груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать станцию для отжиманий (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

1. Отжимания на брусьях.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

2. Сведение рук сверху в низ с резинкой

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, подогнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

4. Разведение рук с резинкой на уровне плеч.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

Почему только 1 подход?

Вы можете быть удивлены тем, что в этих тренировках мы рекомендуем только один подход каждого упражнения, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов более оптимальны. Ученые все еще обсуждают, какое количество подходов необходимо для роста мышц, но опыт Картера навел его на мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы добиться прироста мышц, и прирост был равен тому, который был измерен у атлетов, которые выполняли аж по 12 подходов!

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что, когда минимальный (пороговый) уровень объема силовых тренировок выполнялся с более высокой интенсивностью, последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительные рабочие нагрузки (например, 12 подходов на группу мышц на неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, в течение короткого периода обучения».

Другими словами, сделайте 1 подход на нижнюю часть груди до отказа, а затем выйдите из тренажерного зала!


Упражнения на низ груди — и для прокачки нижней части грудных мышц

Ключевая функция грудных мышц — обеспечение движения плечевого сустава в различных плоскостях. При этом положение рук и угол наклона корпуса при выполнении упражнения определяет то, какой из сегментов груди возьмет на себя основную работу.

Базовыми упражнениями на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания на брусьях (особенно, в фазе выталкивания тела вверх), а также сведения рук в тренажере или на блоках. Включение их в программу тренировок позволяет создать массивную грудь с хорошо очерченной нижней границей.

// Нижняя часть грудных — что это?

С анатомической точки зрения, мышцы груди делятся на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышца, сверху — большая грудная. Также при выполнении упражнений на грудь задействованы зубчатые мышцы (располагаются в области подмышек) и передняя часть дельтовидных.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна первой вовлекаются в работу при разведениях и подъемах руки снизу вверх; в свою очередь, нижняя головка нагружается при подведении вытянутой вперед или в сторону руки к корпусу.

На практике роль играет угол наклона корпуса при выполнении жимовых упражнений. Например, жим лежа головой вниз снижает нагрузку на верхнюю часть груди, повышая нагрузку на нижнюю. Аналогичным образом работают сведения на блоках, когда руки движутся исключительно в плоскости ниже линии плеч.

// Читать дальше:

Как правильно качать грудь?

Отметим, что прицельная тренировка на нижнюю часть груди не рекомендуются новичкам — в их случае сперва необходимо развивать нейромышечную связь и учиться осознанно вовлекать грудные мышцы в работу. Лучшим средством для этого станут обычные отжимания от пола или жим штанги лежа.

Кроме этого, грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — суммарно за тренировку выполняя не более 4-10 повторений различных упражнений. Обычно речь идет об одном тяжелом упражнении (жиме лежа на горизонтальной скамье) и двух изолирующих — для проработки формы.

// Читать дальше:

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

// Отжимания на брусьях — техника

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

// Разведения на грудь — биомеханика упражнения

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

// Пулловер — зачем нужен?

Советы по тренировке

Увеличение массы грудных мышц подразумевает тренировки на гипертрофию — то есть, использование тяжелого рабочего веса и низкого количества повторений. Это, в свою очередь, требует идеального соблюдения правильной техники и помощи страхующего партнера.

Также, поскольку нагрузка в упражнениях приходится и на плечевой сустав, важно следить за его здоровьем. Избегайте чрезмерного заламывания рук, а также резких движений. При возникновении неприятных ощущений в плече или локте немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Помните о том, что травма плечевого сустава означает запрет на любые тренировки с поднятием веса как минимум на несколько недель или даже месяцев — именно поэтому перед выполнением силовых упражнений на грудь всегда необходимо проводить разминку.

***

Ключевыми упражнениями для нижней части грудных мышц являются отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье головой вниз, кроссовер на блоках и сведения в тренажере. Для проработки формы груди включите 1-2 этих упражнения в вашу программу тренировок — уделяя повышенное внимание разминке плечевого сустава.

В продолжение темы

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30о и 45о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

  1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
  2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
  3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

  1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
  2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
  3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

  1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
  2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
  3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.


1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.


Советы:
  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
  2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
  3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
  4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
  6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

  1. Верхняя
  2. Средняя
  3. Нижняя

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие. Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных мышц.

Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз. Так нижние пучки активнее включаются в работу.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
  2. Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
  3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
  4. Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на низ груди:

  1. Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
  2. Сведение рук в кроссовере
  3. Кроссоверы на нижнем блоке

Рекомендации по тренировкам

Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:

  1. Тренировка 2 раза в неделю

Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.

В таком случае, первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения. А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.

Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.

  1. Используйте принцип приоритета

Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части. После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.

  1. Выполняйте как базовые (массонаборные) жимы, так и изолированные (для улучшения детализации и формы мышц) упражнения – разведения и движения в кроссовере
  2. Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе
  3. Не пренебрегайте восстановлением

Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.

Часто отсутствие прогресса кроется не в “слабых” тренировках, а в элементарном несоблюдении правил восстановления: качественного питания, сна, применения спортивных пищевых добавок.

Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки. Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.

А надо ли качать

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

Дело в том, что из всех трех пучков, нижний накачивается быстрее и легче других.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Увеличьте нижнюю часть грудной клетки — 7 советов по тренировкам, которым нужно следовать

Для многих парней нижняя часть грудных мышц является наиболее сложной областью для полного развития. Это вот-вот изменится. Не потому, что мы являемся гордыми обладателями волшебного упражнения, которое, наконец, создаст эту труднодоступную область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены на неглубокую нижнюю часть грудных мышц.

Чтобы сделать нижнюю часть грудной клетки толще, начните с отказа от менталитета «одного упражнения на грудные мышцы достаточно», когда дело доходит до тренировки.Чтобы сосредоточиться на упрямой области, может быть слишком поздно выбрать родителей, но не слишком поздно, чтобы углубиться в свой набор трюков для тренировки груди.

Помимо добавления специальных упражнений для нижней части грудных мышц, вы также можете изменять свою тренировку и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, подходы «отдых-пауза» или даже отрицательные повторения. Учет всех этих элементов — ваш лучший способ возобновить мышечный рост и значительно увеличить нижнюю часть грудных мышц.

Попробуйте эти семь советов, чтобы подтянуть отстающую нижнюю часть грудной клетки.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинались с жима лежа. Когда вы отдаете предпочтение определенной области, начните с упражнений, ориентированных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа и ваша сила высока. В этом случае сразу же сделайте упражнение для нижней части грудных мышц, например, жим штанги на наклонной скамье.

Сразу же сделайте упражнение для нижней части грудных мышц, например, жим штанги на наклонной скамье.

Если вы традиционно выполняете наклоны позже в тренировке, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете их первыми.В этом и заключается идея: возьмитесь за целевую область с весами, на которые раньше не приходилось нажимать. Кроме того, не бойтесь брать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете наклоны в 10 повторениях, увеличьте вес и сделайте 6-8 подходов. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.

Сделайте второе упражнение для нижней части грудных мышц позже во время тренировки
Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставные упражнения):

Разведение рук (односуставное упражнение)

Движения с собственным весом:

Кто сказал, что за тренировку нужно делать только одно упражнение на нижнюю часть груди? Обычно хорошей идеей является использование различных углов — от горизонтальной скамьи до наклона и наклона — чтобы задействовать все мышечные волокна.Вы также можете по-разному работать с волокнами нижних грудных мышц для их лучшего развития. Попробуйте использовать наклонную скамью, установленную под другим углом, чем в первом упражнении на наклонную скамью, или используйте совершенно другой тренажер для наклонной скамьи.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое можно сказать и о жиме гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы делаете их под одним и тем же углом наклона скамьи.Найдите способы разнообразить свою тренировку.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы сделали первое упражнение с большим весом в подходах по 6-8 подходов, сделайте второе с более легким весом в подходах по 10-12. Множественные относительные интенсивности отлично подходят для увеличения силы и размера.

3. Нацельтесь на нижнюю часть грудных мышц с помощью односуставных упражнений

Высокое перекрещивание троса (с блоками, прикрепленными к верхней части), махи лежа на наклонной скамье и махи на тросе нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и в случае с другими изолирующими движениями, их лучше всего выполнять в конце тренировки.

4. Включите новые движения для нижней части груди

Конечно, не так много «новых» вариантов, когда дело доходит до проработки мышц нижней части груди, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, пришло время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, подойдите к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены снаряжения, вы также можете внести небольшие коррективы в уже используемое снаряжение.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашей обычной настройки. Еще одно мое любимое занятие — сидеть боком на тренажере для снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете отжиматься поперек тела, а не только прямо.

Отжимания на параллельных брусьях с отягощением — еще одно отличное базовое упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, подняв ноги за собой, и позвольте локтям отводиться от боков, когда вы опускаетесь.

5.Сундук поезда после дня отдыха

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и полноценного питания. Однако, если вы тренируете грудные мышцы в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — это ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но когда вы тренируетесь до отказа в 1-2 подходах из нескольких упражнений, вы можете протолкнуть их в зону роста.Есть много техник, подобных этой, чтобы увеличить интенсивность. Вот четыре великих!

Форсированные повторения:  Попросите своего партнера по тренировке помочь вам поднять вес после достижения мышечного отказа. Отдохнув на мгновение руками, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Тяжелый отдых-пауза:  Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), а затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не более 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы и отдыха в течение пяти циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-кратным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, которое позволит вам быстро принять исходную позицию, например, жим от груди в тренажере.

Негативы:  После того, как вы достигнете отказа, вместо того, чтобы заканчивать подход, попросите партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты:  Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжайте выполнять повторения до отказа.Вы даже можете сделать это во второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Готово на ура

Вот завершающий прием грудных мышц, которому я научился в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, парни там, внизу, не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы закончить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Напрягите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на снаряд и «пройдите» назад, полностью вытянув руку, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный негатив и снова поднимитесь наверх.

Контролировать скорость спуска становится все труднее; Ваш сет заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете самого низкого пампингового эффекта в своей жизни.

Создайте сильные и полные грудные мышцы с помощью лучших упражнений для нижней части груди

Лучший способ увеличить размер и силу груди — это нажимать, нажимать, махать и еще раз нажимать.Но чтобы построить четко очерченную грудь, вам нужно нацелиться на нижнюю часть груди — область мышцы, которая простирается от подмышки (около зубчатой ​​мышцы) до соска. Забудьте о нижней части груди (и верхней части груди, если уж на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу. Кроме того, большая грудь часто является более сильной грудью.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключичной и грудинной головками.Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудинную), требуется изменить угол вашего пресса, чтобы подчеркнуть эту игнорируемую часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания на брусьях и отжимания. Вот семь лучших упражнений для нижней части груди, которые делают именно это.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу горизонтальной или наклонной версии.И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант с наклоном действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, разведение локтей позволяет лучше и интенсивнее растянуть всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что наклонная скамья более удобна для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье
  • Меньшая нагрузка на переднюю часть плеча, если вас беспокоит боль в плече.
  • Эффективно влияет на нижние мышцы груди.
  • Снижение нагрузки на нижнюю часть спины благодаря углу наклона.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, зафиксируйте ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи. Загляните под штангу, возьмитесь хватом шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам сгибаться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть жима, с локтями под штангой.Находясь в нижнем положении, выжмите штангу обратно в положение блокировки и повторите.

Погружной

Отжимания на брусьях часто называют приседаниями для верхней части тела — они задействуют все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко адаптированы для новичков и опытных атлетов. Большая амплитуда движений в отжиманиях сильнее растягивает нижнюю часть грудной клетки и трицепсы, увеличивая силу и потенциал гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

 

Преимущества погружения
  • Повышенная сила блокировки для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и тяжелоатлеты.
  • Увеличьте силу и мышечную массу груди, трицепсов, плеч и спины.
  • Вы можете настроить это упражнение так, чтобы больше работала нижняя часть грудных мышц, наклоняясь вперед.

Как делать погружение

Встаньте между перекладинами и крепко ухватитесь за них, задействуйте верхнюю часть спины, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.Сожмите штангу и выжмите себя вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, напрягите заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь и повторите.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это вариация махов, выполняемая на небольшом наклоне, которая нацелена на нижние мышцы груди немного больше, чем вариации на горизонтальной и наклонной плоскости. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на переднюю часть плеч по сравнению с версией на наклонной скамье.Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье
  • Изолирует нижние грудные мышцы.
  • Уменьшение нагрузки на переднюю часть плеча по сравнению с вариацией махи на наклонной скамье.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью, возьмите пару гантелей нейтральным хватом возле груди и закрепите ноги в конце на скамье.Затем нажмите гири в положение блокировки. Опускайте гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях, чтобы не напрягать локти. Когда гантели окажутся на уровне груди, напрягите грудные мышцы, верните гантели в исходное положение и повторите.

Мушка с высоким тросом

Это упражнение с самого начала растягивает грудные мышцы и выполняет широкий диапазон движений для лучшего наращивания мышечной массы. Кроме того, благодаря постоянному напряжению тросового тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Сохраняя наклон вперед и сгибая локти, вы дополнительно нагружаете нижние грудные мышцы.

Преимущества кабельного кроссовера Fly
  • Сохраняет напряжение в работающих мышцах, в отличие от вариантов разведения гантелей.
  • Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.

Как сделать кабельный кроссовер Fly

Установите ручки на обоих концах канатной машины на самый высокий уровень.Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а также слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях, и повторите.

Отбойный молоток с толкателем

Немного изменив отжимания на трицепс, вы нацелитесь и укрепите нижнюю часть груди.Выполняя отбойный молоток, вы широко расставляете локти и наклоняете туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой объем движений делают его эффективным средством для развития нижней части грудной клетки.

Преимущества отбойного молотка
  • ROM и постоянное натяжение троса означают больший потенциал гипертрофии.
  • Это упражнение эффективно для изоляции и укрепления нижней части грудной клетки.

Как делать отбойный молоток

Встаньте перед канатным тренажером и используйте ту же ручку, что и для трицепсового тренажера. Встаньте рядом с тренажером, перекинув трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за рукоятку. Пусть ваши локти расходятся. В верхней точке движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, раскрывая грудь и разводя локти в стороны и вверх.

Отжимания на наклонной скамье

Классические отжимания никогда не выйдут из моды — регулируя угол, вы получите наклонные отжимания. Когда вы ставите ноги на наклонную поверхность, ваша грудь будет находиться в наклонном положении. Это вызовет дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди. Вы можете поставить ноги на силовую скамью, чтобы проработать плечи и грудь.

Как и во многих вариациях отжиманий, вы можете выполнять повторения для увеличения объема. Чем выше объем, тем лучше ваш потенциал для наращивания мышц нижней части груди.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

  • Этот вариант нацелен на нижнюю часть груди без каких-либо особых требований к оборудованию — что идеально, если в тренажерном зале нет наклонных скамеек.
  • Поскольку это упражнение с собственным весом, со временем вы сможете увеличить объем для увеличения напряжения для наращивания мышц.
  • Если какие-то другие варианты здесь вызывают у вас дискомфорт, отжимания на наклонной скамье — отличный вариант.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Встаньте на колени со скамьей, ящиком или шагом позади вас.Поместите пальцы ног на скамью. Выйдите в положение для отжиманий. Положите руки под плечи, сожмите ягодицы и упритесь руками в пол. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Проведите руками по полу и заблокируйте локти.

Разгибание бедра с гантелями на полу

Если у вас нет наклонной скамьи, жим с разгибанием бедер с пола с гантелями также является отличным вариантом. Вы имитируете угол наклона груди, выполняя стандартный ягодичный мостик.Здесь вы будете тренировать нижние мышечные волокна груди, одновременно улучшая подвижность бедер и силу ягодичных мышц. Оба они отлично переносятся для создания драйва нижней части тела при обычном жиме лежа.

Кроме того, поскольку вы выполняете жим с гантелями, вы помогаете усилить дисбаланс между сторонами для лучшего развития мышц.

Преимущества жима лежа с гантелями на полу

  • В то время как это нацелено на вашу грудь, вы также можете улучшить силу и подвижность ягодичных мышц, борясь с любым дисбалансом между сторонами.
  • Свободное движение гантели может быть легче для запястья, локтя или плечевого сустава.
  • Это относительно безопасный и простой вариант — и вам не нужна наклонная скамья для его выполнения.

Как выполнять разгибание бедра с гантелями с пола

Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Поставьте ноги на пол. Отведите локти от туловища. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра, выпрямляя их.Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Медленно возвращайтесь, пока ваши плечи не коснутся пола.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую несколько точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки. Грудь состоит из двух мышц, большой грудной и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки.Малая грудная мышца представляет собой поверхностную мышцу на передней стороне грудной клетки, расположенную глубоко по отношению к большой грудной мышце. Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудная головка способствует разгибанию согнутой руки, оттягивая ее вниз.

Преимущества тренировки нижней части груди

Помимо создания большей и полной груди, есть много важных преимуществ, если сосредоточиться на нижней части груди 9 и груди в целом).

Улучшение осанки

Поскольку это одна из крупнейших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении хорошей осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение плеч. Грудные мышцы вместе с верхней частью спины и плечом помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Лучшее дыхание

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они тугие или короткие, это повлияет на вашу способность дышать глубоко.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку грудные мышцы — это ваши обнимающие мышцы, их размер и сила помогают бороться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч быстрее и сильнее.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Одним из способов разогрева является выполнение нескольких легких подходов или подходов с разминкой в ​​сочетании с упражнениями, которые вы собираетесь выполнять.Увеличение количества подходов не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для целей потери жира и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:

.
  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений со 135 фунтами
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с 175 фунтами

Другой способ — выполнять упражнения для верхней части тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь циркулировала в этих важных областях.Упражнения, такие как дюймовый червяк с отжиманием, человек-паук с вращением, скольжение по стене, варианты разведения лент, а также передняя и боковая планки, отлично подходят для тренировки перед тренировкой нижней части груди.

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда у вас есть представление об упражнениях для нижней части груди, направленных на укрепление и развитие груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке грудных мышц для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — StrengthLog

Хочешь большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.

В этом посте я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку.

Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.

Как тренировать нижние мышцы груди

Ваши грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы или грудных мышц .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом.Обычно он делится на две части:

  1.   грудино-реберная часть  – это более крупная нижняя часть, которая начинается в основном от грудины (и, в некоторой степени, от верхних отделов брюшной полости и ребер).
  2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

  • Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
  • Жим на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц (головку грудины).
  • Жим лежа,  подобно жиму лежа, достаточно равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).
Активация верхней, средней и нижней грудных мышц под разными углами нажатия.

Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой вперед под небольшим углом вниз, это подчеркнет ваши нижние грудные волокна.

Давайте рассмотрим десять отличных упражнений для нижней части груди и то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.

1. Отжимания в перекладине

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.

Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.

Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!

Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.

2. Жим лежа

Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.

Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа?

В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.

  1. Нижняя часть груди уже хорошо проработана в плоском жиме.
  2. Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
  3. Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности.Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.

Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

3. Жим гантелей от груди

Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.

Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.

4. Жим от груди в тренажере

Жим от груди на тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, аналогичном жиму лежа и жиму гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.

Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая тренажерами, может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия.Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.

Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.

5. Кабельный ящик Flyes

Тросы

— отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.

Это прекрасное дополнение к тренировке грудных мышц благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.

Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к накачке.

6. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют всю грудную мышцу, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.

Это еще одно упражнение, в котором кривая усилия достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышечной массы. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.

Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижней позиции, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.

Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.

7. Сундук с тренажером Fly

И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения на груди, включая дополнительную устойчивость и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на вашего напарника.

Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения на груди лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.

Тренажеры для разведения грудных мышц, как правило, заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа на горизонтальной скамье) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.

8. Отжимания

Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.

Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для него, и что большое количество повторений, которое они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.

На это я могу сказать две вещи:

  1. Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
  2. Если вы делаете отжимания строго — глубоко, в полной амплитуде и подконтрольно — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «физические показатели». Или больше.

Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого вам даже не нужно идти в спортзал.

9. Отжимания на наклонной скамье

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи.Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.

Если вы хотите усложнить отжимание на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.

10. Пуловер с гантелями

Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имели в виду толстовку.В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.

Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.

Пример тренировки для всей груди (включая нижнюю часть груди)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди.Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.

Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (полностью бесплатное), вы сможете отслеживать свои веса и повторения в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Тренировка груди от StrengthLog

  1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
  3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
  4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода x 20 повторений

Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все ваши грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше.Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.

Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом работают волокна средней грудной мышцы.

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние грудные мышечные волокна и сильно нагружают их.

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего ставить в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими многоповторными разведениями на тросе, чтобы по-настоящему накачать грудь.

Подведение итогов

Ну вот! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.

Если и есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно скачать наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать веса и повторения, которые вы используете. Если вы будете регулярно побеждать то, что делали в прошлый раз, вы станете больше и сильнее.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы бесплатно скачать StrengthLog:

***

Хотите узнать больше о тренировке груди и жиме?

Проверьте эти сообщения:

Похожие сообщения

Лучшие упражнения для внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц

Как только вы продвинетесь дальше основ в своей миссии по наращиванию мышечной массы в тренажерном зале, отметив различные пункты в контрольном списке тренировок Build-a-Body, такие как грудь, руки, спина и ноги, вы, вероятно, начните более внимательно смотреть на различные точки вашей анатомии, чтобы заполнить более мелкие детали вашего телосложения.Вы можете сосредоточиться на плечевой мышце, трапециях и, возможно, даже на передней зубчатой ​​мышце. Но самое очевидное место, которое, скорее всего, привлечет ваше внимание, это то, что вы видите, когда смотрите прямо вниз, в точку между грудными мышцами.

Многие парни называют это место внутренней частью груди, и они отчаянно хотят, чтобы это маленькое место выглядело как можно более раскромсанным. Вы видели чуваков в тренажерном зале с поперечно-полосатыми мышцами, выглядывающими из-под расстегнутой рубашки или майки с низкой посадкой; место, где парни делают татуировки на груди, чтобы выделить эту область.Но есть и плохие новости, мускулистые гончие: нет реального способа проработать грудную мышцу «внутренней груди» самостоятельно. Вы не можете изолировать точку, как бицепс или трицепс, с большим количеством движений, которые, как доказано, заставляют мышцы трещать.

Однако вы можете тренировать группу мышц как единое целое. Вы можете накачать грудные мышцы с помощью множества упражнений, а если объединить эти движения с хорошо сбалансированным режимом дня и разумной диетой (что действительно является одним из самых важных шагов для достижения любой эстетически ориентированной цели в фитнесе), вы сможете создать мощный мускул. -смотрящий внутренний сундук, который вы себе представляли.

.

Говоря языком гиков, каждый саркомер мышечного волокна будет сокращаться при каждом повторении этих упражнений на грудь. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части грудной клетки с помощью правильных упражнений. Жимы штанги и прямых гантелей не задействуют волокна, расположенные ближе к грудине. Это потому, что одной из функций грудных мышц является подведение рук к средней линии тела — представьте, что вы обнимаете большое секвойное дерево — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа, прямого движения вверх-вниз.

Итак, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, при которых руки не просто вытягиваются вперед, а соединяются (или даже пересекаются) со средней линией тела.

Вот несколько упражнений, которые хорошо справляются с этой задачей.

Лучшие движения для проработки внутренней части грудной клетки

Жим от груди в планке медведя

Переверните пресс, чтобы прокачать грудные мышцы с помощью этого жесткого тросового тренажера или упражнений с лентами. Вы создадите массу напряжения, используя мышцы живота, нижней части спины и ягодиц, чтобы оставаться стабильными, а затем напрягите грудные мышцы с помощью жима.

Установите в положение медвежьей доски, держась за тросовые ручки или ленты. Держите бедра и плечи прямо на земле, затем переместите одну руку обратно к туловищу. Сделайте паузу, затем прижмитесь к земле, удерживая спину ровной, а корпус прямым.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук — это основное упражнение для движения рук к средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы максимально воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, убедитесь, что вы заняли устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи напряжены, ваш кор и ягодицы задействованы, а ваши ноги надежно стоят на полу. Самая важная часть разведения — это верхняя часть подъема, когда гантели подняты над грудью. Вместо того, чтобы касаться гантелей в верхней точке, оставьте между ними некоторое расстояние и вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сжатии грудных мышц сверх того, что требуется для подъема веса.

Переменный пресс для измельчения

Этот сложный завершающий прием заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточиться на груди.Вам понадобится пара эспандеров или установка тросового тренажера, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как и в предыдущем упражнении, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после выпрямления рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать на несколько дополнительных счетов, когда вы сжимаете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы также будете поджигать свое ядро.

Выжимной пресс

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жим на сжатие похож на жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели постоянно соприкасаются друг с другом. Иногда его называют шестигранным жимом (вероятно, потому, что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями). Вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Разведение гантелей с ленточным сопротивлением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ленты

позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (когда лента полностью растянута на пике разведения гантелей, когда вы почти полностью распрямляетесь), сохраняя напряжение на внутренней части грудной клетки в верхней части тела. представителю, когда обычно вы бы этого не почувствовали.

Лягте на скамью, закрепив мини-резинку за спиной и обернув ее вокруг большого пальца, затем выполните мухи, как обычно. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать», как работает ваша грудь (и, естественно, трицепс доминирует в движениях груди), попробуйте использовать ленты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Пластинчатый пресс

Возьмите блин весом от 10 до 45 фунтов и сожмите его открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Вы можете просунуть пальцы в отверстие, если это металлическая пластина, у вас обычно потеют ладони.

Выполнение этого движения с медленным, контролируемым шагом является ключевым. Лучше всего делать большое количество повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Нагрудник с одной рукой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы привыкли использовать гантели для разведения рук, но тросы или эспандеры могут служить несколько иной цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении грудных мышц с гантелями», — добавляет специалист по физкультуре и тренер Кертис Шеннон. , КССК

Этот вариант движения выполняется односторонне (одна сторона за раз), с акцентом на верхне-внутреннюю область грудных мышц. Тем не менее, акцент делается на переносе сопротивления дальше по телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней части грудных мышц.

Когда вы закончите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной клетки полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение дает желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней части грудных мышц в желаемом диапазоне движения.

Переключение стойки Муха на коленях

Смешайте свою работу с разведением рук на одной руке, взяв колено и добавив еще несколько движений и элементов, бросающих вызов корпусу. Ваша нижняя часть груди и косые мышцы живота также пожнут плоды вашей работы.

Начните в положении полуна коленях с тросовым тренажером или эспандером, закрепленным чуть выше плеча. Возьмитесь за рукоять и сожмите грудь, чтобы выполнить повторение разведения, удерживая положение руки на уровне пупка перед грудью. Напрягите мышцы кора и переместите ногу назад так, чтобы вы были в положении стоя на коленях, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь силе вращения грудными и кором, чтобы плечи и грудь оставались прямыми на протяжении всего движения.

Отжимания от груди

Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно, как при отжиманиях узким хватом.

Затем сожмите грудные мышцы вместе и удерживайте это сжатие. Продолжайте сгибать внутреннюю часть грудных мышц, опускаясь вниз, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь приступить к еще одному варианту отжиманий с лентой, любезно предоставленный выдающимся тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS.Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете очень важное движение через плечо, упомянутое выше.

С лентой в одной руке выполните то, что кажется обычным отжиманием. Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, поднимите руку с лентой и скрестите ее поверх другой, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это ненадолго обеспечит невероятно сильное сокращение грудной клетки. Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений для нижней части груди для грудных мышц Определение

Итак, вы работали над своей грудью. Твой жим лежа убойный, и ты разбиваешь маховую машину. Вы получаете тот толстый мощный вид, к которому стремились, но чего-то не хватает.Когда вы сгибаете грудные мышцы, эффект получается не совсем правильным.

Что ж, похоже, вы ищете более четкое определение.

Кажется, что создать хорошее определение грудных мышц должно быть просто. Ты просто тренируешь грудные мышцы, верно? Не совсем. С любым определением мы должны говорить об эффективном сжигании жира, о том, какие мышцы вы нацеливаете и как вы наращиваете мышцы.

Итак, если вы серьезно относитесь к подтяжке нижней части грудной клетки, то давайте приступим прямо сейчас.

Нижний сундук Lowdown

Давайте начнем с самого основного факта: вы никогда не получите желаемое определение, если вы не сжигаете жир . Если вы чувствуете, что ваши грудные мышцы преданы забвению, и вы не ближе к желаемым результатам, чем в тот день, когда вы начали, тогда вы переоцениваете количество сжигаемого жира.

Люди хотят накачать пресс с шестью кубиками или присесть на корточки, чтобы улучшить попу. Изоляция — это только часть уравнения. Вы никогда не увидите четкость мышц, если они скрыты за жировыми клетками.

Откуда они берутся и что с этим делать? Что ж, когда вы едите пищу, ваше тело берет глюкозу и другие сахара из пищи, чтобы питать себя.Это то, что ваша печень делает большую часть времени. Вы храните глюкозу в виде гликогена, и она выбрасывается в кровь в течение дня. Ваши жировые клетки состоят из триглицеридов. Звучит знакомо?

Ваши жировые клетки — это всего лишь глицериновые тюрьмы. Вы связываете избыток глицерина с тремя другими жирными кислотами и прикрепляете его к своему телу на потом. Итак, чтобы избавиться от жира, вам нужно разбить эти тюремные камеры. Ключом является фермент липаза. Этот фермент разблокирует глицерин и высвобождает его, пока он не попадет в вашу печень и не перенаправится в ваше тело для получения энергии.

Хитрость заключается в том, чтобы найти способ разблокировать свои жировые клетки. Липаза действует только тогда, когда у вас заканчивается свободно плавающий глицерин. Если глицерин — это энергия, то вам нужно использовать свою энергию до тех пор, пока ваше тело не захочет открыть эти резервы.

Вот для чего мы тренируемся. Конечно, вы тренируетесь, чтобы накачать мышцы, и бегаете для здоровья, но настоящая механическая причина, по которой мы делаем большую часть этого, заключается в том, чтобы гарантировать, что мы тратим нашу энергию. Счет энергосбережения — это всего лишь жировые клетки, а местный филиал — это ваше тело.

Вот почему определение мышц невозможно только с помощью изоляции. Если ваша диета полна калорий, которые вы не сжигаете, или углеводов, которые просто связаны с жирными кислотами и прилипают к груди, то вы не увидите, насколько тяжелы ваши грудные мышцы.

Питание — один из самых важных аспектов тренировок, поэтому начните тренировку над плитой. Проверьте свои этикетки с питательными веществами и составьте план, чтобы вы не просто отказывались от нездоровой пищи, когда приходит время перекусить после тренировки.

Более насущные вопросы

Питание важно, как мы установили, но вы не увидите четкости груди, если не накачаете ее. Все подъемы на носки в мире не помогут нарастить грудную мышцу, верно?

Следующее, что нам нужно выяснить, над какими мышцами нам нужно работать, что они делают и как этим воспользоваться.

Легко, верно? Ваша грудь — это ваши грудные мышцы, следующий вопрос.

Знаете ли вы, что ваши грудные мышцы — это две пары мышц, работающих в тандеме, чтобы удерживать верхнюю часть тела вместе? Они:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это то, о чем мы чаще всего думаем, когда говорим о ваших грудных мышцах.Это самая большая и, по сути, самая важная мышца, когда мы говорим о вашей груди и о том, откуда берется ее определение. Мы не зря называем ее грудной мышцей.

Если бы вы могли видеть свою большую грудную мышцу, вы бы увидели большой веер, разделенный на три отдельные головки, которые начинаются по обе стороны от грудины в том месте, где они встречаются с ключицей, и тянутся вниз по той части грудной клетки, в которой находится грудная клетка. «настоящие» ребра. Эти волокна тянутся по всей груди с обеих сторон и заканчиваются на плечевой кости, где она встречается с плечом.

Верхняя грудная мышца прикреплена к ключице, за что получила название «ключичная головка», а нижняя грудная клетка прикреплена к грудине, и, как вы уже догадались, это «грудная головка»

Направление этой широкой мышцы к руке означает, что она отвечает за несколько основных движений, на которые способна ваша рука, а именно:

  • Сгибание: подтягивание руки к груди.
  • Аддукция: причудливое слово, обозначающее приближение руки (или любой конечности) к средней линии тела.
  • Внутреннее вращение: поворот руки в направлении тела.Внутреннее вращение здесь отлично подходит для мобильности, но когда оно неестественно вызвано , вы можете нанести серьезный ущерб.
  • Большая грудная мышца действительно оправдывает свое название. Он огромен и отвечает за многие основные действия, которые выполняет ваша рука.

    Малая грудная мышца: В то время как ваши основные грудные мышцы большие и несут несколько функций, малая грудная мышца противоположна почти во всех смыслах.

    Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и соединяется только с парой ребер.На самом деле они существуют только для того, чтобы ваша лопатка была прикреплена и правильно наклонена. Их роль невелика, но каждая часть вашего тела должна быть там, чтобы функционировать должным образом, поэтому, когда вы делаете какие-то упражнения для плеч, скажите крошечное спасибо.

    Набивка на Pec

    Чтобы нарастить мышечную массу, нам нужно воспользоваться процессом в нашем организме, называемым гипертрофией. По сути, гипертрофия — это когда ваше тело распознает наличие порванных мышечных волокон и посылает войска для их восстановления.

    Каждый раз, когда это происходит, ваше тело использует белок, который вы проглотили, и имеет тенденцию к сверхкомпенсации. Легко представить, что мы становимся сильнее назло. Ваше тело строит более сильные мышцы, заставляя вас когда-либо снова их повреждать. Вы принимаете этот вызов с более тяжелыми тренировками.

    Это одни из лучших упражнений для нижней части груди. Большинство из них представляют собой комплексные упражнения, а это означает, что вы максимально приблизитесь к тренировке всего тела.Чем эффективнее ваши упражнения, тем больше вы будете сжигать свои запасы энергии без необходимости возиться с дюжиной различных изолирующих упражнений. Это руководство, которое приведет вас прямо к удовлетворительному развитию грудной клетки в кратчайшие сроки.

    Большинство списков, подобных этому, имеют хорошее круглое число, например 10, но профессиональные бодибилдеры говорят, что 10 — это слишком много упражнений, чтобы беспокоиться о них, когда вы хотите накачать грудь. Имея это в виду, мы сосредоточимся на семи различных упражнениях, которые изолируют разные головки грудных мышц.Это позволит нам поразить все лезвия этого большого веерообразного сундука, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.

    Скамья для наклона:

    Жим лежа на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию жима лежа, но это небольшое изменение позволяет вам проработать совершенно другую область груди. Отклонение от скамьи, с которой вы выполняете жим, работает на нижнюю часть грудных мышц. Это приведение в действии.

    • Начните со скамьи и наклоните скамью на 15–30 градусов.
    • Возьмите гантели руками, хваты должны быть чуть шире ширины плеч
    • Выпрямите руки, чтобы поднять вес со стойки
    • Зафиксируйте локти и переместите его через плечи 
    • Медленно опустите штангу к груди, вдыхая на пути вниз
    • Поднимите вес обратно вверх, выдыхая при подъеме
    • Повторите столько раз, сколько требуется для вашей программы

    Наконечники:

    • Убедитесь, что вы нашли корректировщика, это ужасный угол, чтобы застрять под некоторыми весами
    • Для этого можно использовать гантели или штангу 
      • Если вы чувствуете, что поднимаете неровно или ваши запястья не взаимодействуют со штангой, это отличный повод переключиться на жим от груди с парой гантелей.

    Отказные мухи:

    Разведения рук на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье должны чередоваться друг с другом, если вы решите добавить их в свою программу. Вам понадобится гораздо меньше тяжелых весов, так что вы сможете выполнять больше повторений. Жимы лежа на наклонной скамье отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы, а разведения гантелей на наклонной скамье повысят вашу выносливость, позволят вам проводить больше времени в тренажерном зале и откроют больше возможностей для сжигания жира.

    • Начните с ровной спиной на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов.
    • Возьмите две гантели молотковым хватом
    • Начните с гантелей над грудью, слегка согнув локоть
    • Держите гантели на одной линии с грудью и медленно разведите руки, пока они не окажутся параллельны полу
    • Верните руки в исходное положение, сосредоточив внимание на груди
    • Повторите столько раз, сколько требуется для вашей программы

    Наконечники:

    • Убедитесь, что вы не блокируете локти во время повторений.Вы перекроете кровоток и снизите свою выносливость.
    • Обязательно закрепите ноги на наклонной скамье
    • Не полагайтесь на импульс в этом упражнении.

    Отжимания от груди:

    Отжимания на брусьях — отличное гимнастическое упражнение или упражнение с собственным весом. Художественная гимнастика отлично подходит для набора мышечной массы, потому что она способствует сжиганию жира, не увеличивая мышечный рост больше, чем вам хотелось бы.

    • Найдите параллельные брусья или тренажер для отжиманий
    • Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми
    • Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.Удерживая вес тела прямо на руках, вы сократите объем работы, которую выполняет ваше тело
    • .

    Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу

    • Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение
    • Повторяйте так часто, как требует ваш распорядок

    Наконечники:

    • Не разводите локти, это ужасно для ваших плеч
    • Не перенапрягайтесь, это очень вредно для плеч
    • Убедитесь, что ваши повторения не слишком мелкие, иначе вы не будете полностью задействовать грудь
    • Держите запястья прямыми и зацепленными
    • Если у вас проблемы с отжиманиями, вы можете добавить резинку под ноги, чтобы немного облегчить вес

    Кабельные мухи для стояния:

    Разведения на тросе стоя — это вариант разведения на грудь, который нацелен на ваши толкающие мышцы, такие как область груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.Вы можете столкнуться с тем, что сила вашего кора становится ограничивающим фактором в махах на тросе стоя. Если это так, мы рекомендуем дополнить вашу рутину упражнениями на кор, пока вы не почувствуете себя более стабильно.

    • Начните с тросового тренажера со шкивами, расположенными примерно на уровне вашего плеча.
    • Возьмитесь за обе рукоятки и сделайте шаг вперед, чтобы принять раздельную стойку
    • Сожмите рукоятки вместе перед грудью, держа руки вытянутыми, слегка согнув локти 
    • Медленно вернитесь в исходное положение, согнув грудную клетку

    Наконечники:

    • Не позволяйте локтям уходить за плечи
    • Используйте широкое дугообразное движение, когда держите ручки перед собой

    Отжимания на наклонной скамье:

    Отжимания на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть грудных мышц, что отлично подходит для поддержания баланса грудной клетки.Мощная нижняя часть груди отлично подходит для определения мышц, но если ваша грудь не может идти в ногу с собой, то вы не добьетесь большого прогресса в своем путешествии.

    • Найдите приподнятую поверхность. Подойдет скамья, на которой вы делали жим, или, может быть, в вашем спортзале есть ящик
    • .
    • Поставьте руки на пол и ставьте по одной ноге. Ваше тело должно образовывать угол с ногами выше головы
    • Закиньте плечи на руки, задействуйте корпус, чтобы спина и шея оставались прямыми
    • Опустите грудь на пол
    • Поднимитесь в исходное положение
    • Повторить при необходимости

    Наконечники:

    • Не торчи задницей в воздухе.Вы хотите, чтобы поверхность от шеи до стопы была ровной
    • Думайте о том, чтобы смотреть вниз, а не вверх, чтобы держать себя в форме
    • Не разгибайте локти
    • Если вы хотите изменить уровень сложности, наклоняйте или опускайте ноги. Чем выше ваши ноги, тем усерднее вы будете работать

    Отжимания на наклонной скамье:

    Легко догадаться, но наклонные отжимания противоположны наклонным отжиманиям. Это снимает нагрузку с рук и плеч.Если у вас возникли проблемы с некоторыми из этих упражнений на толчок, это может быть хорошим местом для развития.

    • Найти прочную приподнятую поверхность
    • Положите руки на поверхность примерно на ширине плеч, плечи выше рук
    • Держите свое тело в гармонии с самим собой. Держите голову вперед, следите за ягодицами и углом, который вы делаете с бедрами
    • Согните руки, чтобы опуститься на поверхность
    • Выпрямите руки, чтобы принять исходное положение
    • Повторяйте, пока не закончите набор

    Наконечники:

    • Сосредоточьтесь на толчке грудью
    • Остерегайтесь начинать слишком близко к приподнятой поверхности
    • Сблизьте руки, чтобы усложнить задачу

     

    Пуловер с гантелями:

    Это еще одно отличное упражнение для использования естественного диапазона движений грудной клетки.У вас также есть дополнительное преимущество в работе с широчайшими мышцами, что уравновешивает силу, которую ваша недавно накачанная грудь будет оказывать на вашу осанку.

    • Лягте на скамью, положите гантели на пол рядом с руками 
    • Возьмитесь за груз молотком
    • Соедините их на груди ладонями вместе
    • Напрягите мышцы кора и верните гири над головой к полу
      • Убедитесь, что гири находятся полностью за головой, не смещаясь за нее
    • Выдохните и снова поднимите гантели на грудь.

    Наконечники

    • Держите ноги твердо на полу
    • Не забудьте задействовать ядро ​​
    • Не позволяйте вашим запястьям обмякнуть в любой момент во время этого
    • Убедитесь, что вы двигаете руками с одинаковой скоростью

    Печь вверх

    Прицелиться в грудь несложно. Вы можете делать практически все, что придет в голову. Жим лежа на горизонтальной скамье станет для вас тем вызовом в тренажерном зале, который вы, возможно, ищете, когда увеличиваете свою силу.Однако с более глубоким пониманием группы мышц, которая составляет все ваши грудные мышцы, мы можем точно определить, какие упражнения дадут нам именно те результаты, которые мы ищем.

    Не забывайте, что тренировка груди ничем не отличается от тренировки любой другой части тела. Хорошо разогрейтесь. Потянитесь, когда закончите, и добавьте немного протеина, чтобы вы постоянно стремились к наращиванию мышечной массы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

    Эти упражнения для нижней части грудной клетки в сочетании с хорошей диетой помогут вам создать ту грудь, которую вы так долго искали.Убедитесь, что вы сосредоточены на сжигании жира , если вы найдете свое стремление к четкому плато грудных мышц, и вы получите результаты, как никогда раньше.

    11 лучших упражнений для верхней части груди

    Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений для верхней части груди, но, возможно, вы ставите его не на то место в своей тренировке в тренажерном зале.

    Если вы всегда начинаете с горизонтального жима, а затем наклона, ваши верхние грудные мышцы устанут и замедлятся , неспособные завершить оставшуюся тренировку груди.

    Немного разнообразьте свою тренировку, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

    Вы придерживаетесь одних и тех же углов

    Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать рутины, так как это может серьезно помешать вашей способности набирать массу.

    Это относится не только к выполнению одних и тех же упражнений, но и к изменению угла, когда вы выполняете наклонную работу.

    Например, попробуйте жим от 20 градусов, затем вариант жима под 45 градусов.При совместном выполнении эти упражнения расщепляют мышцы, обеспечивая их больший прирост.

    Итог

    Правильные упражнения для верхней части груди имеют решающее значение для развития мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.

    Приведенные выше упражнения для верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

    Однако важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам нарастить грудные мышцы и сделать их более симметричными, таких как перетренированность.

    Почему у меня не растет верхняя часть груди?

    Возможно, вы делаете недостаточно упражнений для верхней части груди.

    Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть грудной клетки, и использовать тренировку как с низким, так и с большим количеством повторений, в зависимости от реакции грудных мышц.

    Сколько времени мне потребуется, чтобы у меня была потрясающая верхняя часть груди?

    Наберитесь терпения и будьте готовы к тяжелой работе – после двух-трех лет тяжелой атлетики у вас должны быть большие и лучшие грудные мышцы, потому что верхние грудные – это маленькие мышцы.

    По той же причине тяжело работать бицепсами и плечами.

    Упражнения на верхнюю часть груди для туловища греческого бога

    Упражнения для верхней части груди — надежный способ накачать грудные мышцы

    Подтянутое тело – цель тысяч людей, занимающихся спортом. Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это в совокупности является хрестоматийным определением привлекательной подтянутой фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, вы можете в конечном итоге сосредоточиться на определенной части, игнорируя некоторые мышцы.Если ваша цель — торс греческого бога, ваша тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но также и те, которые задействуют более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые сбалансирует другие мышцы и сделает их все одинаково развитыми. Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свою тренировочную программу.

    Грудные мышцы

    Чтобы более эффективно накачать мышцы, сначала нужно понять их анатомию.Как и все другие части вашего тела, грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). Мышцы груди включают две основные группы – большие грудные – толстые и широкие, располагаются под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1). Оба защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на части, широко известные как верхняя, средняя и нижняя грудная клетка. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

    Разминка

    Перед тем, как приступить к любой тренировке, сначала нужно разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио усилит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка. Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в дверной проем, поднимите руки и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть дверного проема. Затем наклоните туловище вперед, оставляя мышцы растягиваться. Другой способ — ухватиться за борта дверного проема, согнув руки в локтях и наклонившись вперед, при этом напрягая мышцы (3).

    Упражнения для верхней части груди

    Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом равномерно накачать грудные мышцы. Вы можете модифицировать их, увеличив количество повторений или добавив вес, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку тренировки со специалистом.

    Подробнее: Как избавиться от жира на груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

    Отжимания

    Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с отягощениями для мышц верхней части груди.В нем задействованы как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, верхняя и средняя мышцы спины, бицепс, трицепс и другие (7). Существует множество видов отжиманий с разным уровнем сложности. Следующие варианты отжиманий в основном сосредоточены на грудных мышцах, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

    К этому виду отжиманий относятся более легкие, чем обычные отжимания, но, тем не менее, очень эффективные. Если вы новичок в тренировках, вы можете начать с этого типа отжиманий, а по мере роста мышц увеличивать количество повторений и, в конце концов, переходить на обычные и более сложные отжимания.

    Встаньте перед стеной на расстоянии чуть дальше вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и положите их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, наклоняясь ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90°, остановитесь, задержитесь в положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

    Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются пола, ноги вместе.Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

    Обычное отжимание — самый популярный вариант из всех. Он задействует грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, встаньте в планку, руки и спина прямые, ладони и пальцы ног касаются пола. Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90° и вернитесь в планку.

    Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

    • Отжимания повышенной сложности

    Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее, чем предыдущие, из-за некоторых изменений в их технике.

    Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются точно так же, с той лишь разницей, что расстояние между руками. При широком отжимании нужно поставить руки на пол как можно шире, а при узком отжимании — как можно теснее.

    Известное как одно из самых сложных отжиманий, отжимание с хлопком требует большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опустите свое тело, вместо того, чтобы медленно вернуться в положение планки, вы отталкиваетесь сильнее, отпрыгиваете от пола и делаете хлопок, в то время как ваш торс и руки находятся в воздухе, а затем приземляетесь обратно на руки.

    Жим от груди

    Жим от груди — отличный способ увеличить грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

    Возьмите в каждую руку по гантели и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Возьмите концы эспандера в руки так, чтобы он оказался за плечами. Лягте на спину, прижав эспандер к земле телом. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но держась за концы лент.

    Подробнее: Альтернативы отжиманиям от груди — увеличьте силу верхней части тела

    Нагрудник

    Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Техника его несколько похожа на жим от груди. Вы можете увеличить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполняя махи грудной клетки в наклоне. Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, лягте на спину, взяв гантели в каждую руку. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, толкая гантели прямо над грудью. Оставляя небольшое пространство между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

    Отжимания от груди

    Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди — отжимания от груди — требует двух параллельных брусьев. Поначалу это упражнение может показаться новичкам довольно трудным. Если вам не хочется идти в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно зафиксируйте их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимания от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело под углом примерно 40°, наклонив грудь вперед и отведя ноги назад.Не касаясь земли, оттолкнитесь руками, выпрямляя локти и поднимая корпус. Медленно сгибайте руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

    Заключение

    Сбалансированная тренировка – основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваши тренировки должны включать упражнения на все группы мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может привести к мышечному дисбалансу (6). Именно поэтому в тренировке туловища должны быть задействованы не только средние и нижние, но и верхние части груди.Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают ваши грудные мышцы более сбалансированными. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложниться интенсивными физическими нагрузками, перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Кости, мышцы и суставы (2019 г., healthdirect.gov.au)
    3. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2004, webmd.com)
    4. Жим от груди и разведение рук (2006, webmd.com)
    5. Мышцы и кости, две взаимосвязанные ткани. (2015, НКБИ.nlm.nih.gov)
    6. Мышечный дисбаланс может сорвать вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
    7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, www.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.