Как набрать мышечную массу в домашних: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Разное

Содержание

Как набрать мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Как набрать мышечную массу — этот вопрос актуален для многих начинающих бодибилдеров.

На первый взгляд, кажется, что накачаться и нарастить мышцы дома это очень легко и просто. Привести мышцы в форму, о которой вы мечтаете можно только наряду с правильным питанием. Основным стимулятором мышечной массы считается белок, поэтому его присутствие в продуктах незаменимо.

Расчет делается следующим образом – 2 г белка нужно употреблять на кг веса в сутки. Для роста мышц необходимо включить в рацион следующие продукты, содержащие белок:

·         Яйца, а именно белок нужно съедать около 10 шт. в день, но желтков не больше 2;

·         Куриная грудка, но только отварная;

·         Творог, жирностью не более 3%;

·         Нежирные сорта рыбы, варенную или запеченную;

·         Нежирный кефир и молоко;

·         Гречка;

·         Орехи.

Для набора мышечной массы снабжать организм необходимо и углеводами, которые содержатся в: меде, сладостях, сахаре, молоке, фруктах, картофеле, макаронах, хлебе, бобовых, а также в продуктах богатых клетчаткой и крахмалом. Питаться следует очень часто, раза четыре-пять. Употребление жиров нужно снизить до минимума.

Для спортсменов главным является и применение специальных добавок, дополняющие сбалансированное питание, которые снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. Специализированные добавки и витамины способствуют набору мышц, а также влияют на энергетический фон, что позволяет увеличивать нагрузку и получать видимые результаты.

Большое значение в увеличении мышечной массы имеет вода, без которой невозможно быстро и эффективно добиться результата. Если в организме будет обезвоживание, то восполняться она будет, выходя из мышечных клеток, тем самым приводя к катаболизму. Примерно на 1 кг веса требуется 30 мл воды. Чем крупнее человек, тем больше воды ему требуется употреблять.

Вредные привычки не способствуют набору мышечной массы, поэтому если вашей целью является увеличить мышцы, откажитесь от спиртного и курения. Никотин замедляет процесс обмена веществ и сужает сосуды, а это очень неблаготворное воздействие, мешающее набору мышц. А алкоголь только снабжает ваш организм ненужными калориями.

Для того, чтобы начался рост мышц, как бы странно это не звучало нужен длительный и крепкий сон. Забудьте о ночных прогулках и клубах, теперь ваши действия должны быть нацелены на результат. Набираться сил и восстанавливаться после тренировок, также нужно и в течении дня, предпочтительно в обеденное время. 

ЛитКульт — Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Быть спортивным и подтянутым сегодня очень актуально; точеное тело и хорошо прорисованные мышцы —  это очень красиво и эффектно. Но как набрать такую хорошую мышечную массу, не посещая спортзала?

Растить мышечную массу достаточно тяжело не только в силу необходимости проведения регулярных тренировок, массу внимания нужно уделить режиму дня и, конечно, питанию. Поэтому

как набрать мышечную массу в домашних условиях — такой вопрос задают многие любители здорового образа жизни.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут классические и простые упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Тренировки:

Домашние тренировки ограничены в части возможности применения отягощений: наборные гантели, штанга все же понадобятся. Начинать занятия нужно с небольших весов, постепенно увеличивая вес, поначалу уделяя технике выполнения упражнений повышенное внимание: от травм никто не застрахован. Отлично зарекомендовавшие себя базовые упражнения на основные группы мышц (жимы, приседы, тяги) укрепят мышечный корсет, а упражнения на растяжку придадут мышцам эластичность.

Режим дня

Ошибочно думать, что режим не влияет на вашу спортивную форму: обязательный сон не менее 7 часов в день благоприятно влияет на организм и состояние мышц. Известно, что мышцы, утомленные во время тренировки, должны интенсивно восстанавливаться. И самое благоприятное время для этого – глубокий, спокойный и здоровый сон.

Питание

Профессиональные и опытные спортсмены в один голос говорят, что 80% мышц делается именно на кухне: здоровое питание с правильным соотношением белков, углеводов и жиров, достаточное потребление воды обязательны для построения красивого мышечного тела. И это не обязательно спортивные добавки – простые продукты из магазина вполне обеспечат необходимые организму микронутриенты.

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

  1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
  2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.
Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:
  1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
  2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
  3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.
Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

  1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
  2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
  3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
  5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
  7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
  8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
  5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
  6. Обратные отжимания – 3х10-12.
  7. Французский жим – 3х10-12.
День 3 – ноги и пресс
  1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
  2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
  4. Выпады с гантелями – 4х10.
  5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
  6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
  7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.
Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.


2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.


3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.


4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.


Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.


В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

Комплекс для набора массы. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании , выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.


Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда . Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб , и подписаться.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

  1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
  2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
  3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
  4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
  3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

  1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
  2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
  3. Жим ногами — 3 х 12.
  4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
  5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

  1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
  2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
  3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

  1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
  2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
  3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
  4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
  5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

  • Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
  • Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
  • Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

  • Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
  • Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
  • Скручивания — 3 х 20.
  • Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
  • Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
  • Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
  • Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Многие уже смирились с тем, что красивую, накачанную фигуру, можно получить лишь упорно посещая спортзал. Но существует ли выход в том случае, если нет подобной возможности, как набрать мышечную массу в домашних условиях? Да, выход есть, вам необходимо лишь найти в себе желание и силу воли.

Питание

Начиная любые занятия/тренировки, необходимо помнить основное правило – для достижения, видимого эффекта необходимо хорошо и правильно питаться (Про питание для набора массы написано здесь). Чтобы получить реальный результат нужно составить специальный режим приема пищи (не меньше 4х-6ти раз в сутки), четко придерживаясь его.

Но принимать пищу чаще, не означает есть все подряд, в период тренировки рацион питания должны составлять:

  • нежирный творог
  • мясо птицы (отварное, без кожицы!)
  • нежирная рыба (отварная)
  • сырые яйца
  • бобовые
  • орехи
  • кефир
  • каши (готовить, следует не добавляя любого вида приправ)
  • фрукты, овощи (кроме: бананов, груш (высокая калорийность), яблок и винограда (вызывают голод))

Из рациона исключаем мучное, сладкое, алкоголь, различные кондитерские изделия.

Как правильно готовить пищу во время набора мышечной массы

Забудьте про жаренную пищу, диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, что приготовлены на пару (не часто разрешается запеченные в фольге). Любые приправы исключите, особенно соль, во время диеты придется довольствоваться пресной пищей. В салаты разрешается добавлять 2ст.л растительного масла – это суточная разрешенная норма.

Распределение приема пищи

Нет секрета, что диета поставлена для похудения, сильно отличается от диеты, для набора массы мышечной ткани, хотя в основе обеих положена диета содержащая большое количество белка. Желающим нарастить массу мышечной ткани за короткий срок, следует помнить, что в день необходимо употреблять 2800 ккал.

Понятно, к подобной цифре следует приближаться плавно и постепенно, чтобы не нанести ущерба здоровью. Ежесуточно добавляйте в рацион по 300 ккал, пока цифра не станет нужной.

Основные 70% поступающих ккал должны быть употреблены до 4-х часов дня. Запомните, рацион питания для набора мышечной массы, наносит определенный «след» на организм, а потому придерживаться ее не стоит более месяца.

Специально разработанного «выхода или входа» в этой диете нет, но существует ряд правил, которых надо придерживаться:

  • по завершению диеты постепенно вводите в свой рацион мучные изделия
  • употреблять в своем рационе «запрещённые» фрукты и овощи разрешается только по прошествии 4х-7 дней
  • только спустя 3-4 недели в свой рацион разрешается добавлять жаренную пищу, а также кондитерские изделия в малых количествах

Упражнения

Тренировки и упражнения разрешены в любое время дня, но желательно за 4-6 часов до отдыха/сна. Особое внимание стоит уделить сну, ведь мышечная ткань растет преимущественно во время отдыха, а потому спать необходимо не меньше 6 часов (норма 8-10 часов). Следует расписать распорядок дня и четко его придерживаться.

Чтобы сделать занятия более эффективными стоит за один день прорабатывать несколько групп мышц, давая телу отдых раз в три дня.

День 1:

Прорабатываем грудь, спину, руки.

  • отжимания от пола (2 подхода по 6-8 раз, для разогрева)
  • отжимания при помощи опор (3 п. по 8-12 р.)
  • отжимания вертикальные (3 п. по 3-6 р.)
  • Скручивания на пресс
  • подтягивание с широким хватом (3 п. по 6-10 р.)
  • тыльные отжимания (2 п. по 6-8 р.)
  • подтягивание – обратным хватом (2 п. по 5-8 р.)

Цель отжиманий – разогрев мышц, мы подготавливаем тело к работе. Каждый повтор отжиманий должен быть не короче 5 сек. (т.е. все делаем не спеша). Интересное упражнение – отжимание с применением опор (руки ставятся на 2 опоры (табуретки к примеру) а ноги на третью).

Суть упражнения – развить максимальную амплитуду движения, тело необходимо задерживать в нижней точке не менее 1-2х секунд. Во время подтягиваний старайтесь коснуться грудью перекладины (обратите внимание, КОСНУТЬСЯ, а не удариться). Во время тыльных отжиманий, вы сами садитесь на опору, а ноги закидываете на другу опору. Опираясь руками, поместив их за спину, смещайте корпус вперед.

День 2:

  • бег – спринт (3 подхода по 15 сек)
  • приседания (4 п. по 10-14 р.)
  • выпады (3 п. по 10-15 р.)
  • стоя на опоре подъем на носочки (3 п. по 10-15 р.)

Спринт в начале поможет разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. Держа руки в «замочке» на затылке выполняем приседания, движения должны быть плавными и не пружинить при подъеме.

Выпады со штангой выполняем по 10 раз меняя ноги. Необходимо сделать длинный шаг, поменяв ноги присесть 5 раз подряд, затем меняем ноги и выполняем все с начала. На конец оставляем подъемы на носочках. Становимся носками на опору (это может быт тот же порожек), стараясь держать пятки полностью на весу. Медленно опускайтесь вниз, но пола не касайтесь.

Подобные упражнения стоит выполнять в течении 2-х недель, когда же ваше тело привыкло к нагрузкам, то можно переходить ко второму этапу.

День 1:

  • отжимания на кулаках от пола (2 подхода по 10-12 раз)
  • отжимания на одной руке (3 п. по 8-12р.)
  • отжимания с использованием опор (4 п. по 15-18 р.)
  • Приседания плие
  • подтягивание применяя широкий хват (2 п. по 10-14 раз)
  • подтягивание с хватом «за головой» (2 п. по 10-12 р.)
  • Гиперэкстензия
  • подтягивания применяя обычный хват (4 п по 12-20 р.)

У нас добавилось отжимания на одной руке и подтягивание с хватом «за головой». Стоит заметить, если при выполнении последнего упражнения, в суставах вы ощутите неопрятные ощущения или даже боль, следует прекратить.

День 2:

  • спринт (4 подхода по 5 сек)
  • приседания (4 п. по 15-25 р)
  • выпады (3 п. по 15-20 р.)
  • стоя на ноге, подъем на носок (3 п по 15-20 р)
  •  стоя на ноге на опоре, подъем на носок (3 п по 12-14 р.)

Читайте также: Как набрать массу худому парню.

Заключение

Одного желания бывает недостаточным, для тех кто интересуется вопросом как набрать мышечную массу в домашних условиях. Необходимо следить за своим питанием, техникой упражнений. Однако, все начинается с воли человека, в первую очередь себя необходимо заставить работать!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как нарастить мышечную массу девушке: особенности питания и тренировок для увеличения мышц

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как нарастить мышечную массу девушке при помощи тренировок и правильного питания

Гармоничное телосложение позволяет выглядеть максимально привлекательно,  подчеркивая все достоинства фигуры. Излишняя худоба не только не украшает представительниц прекрасного пола, но и становится  причиной их комплексов и постоянного недовольства собой. Бездумное поглощение булочек, конфет и прочих калорийных продуктов, конечно, увеличит вес, но вряд ли сделает силуэт красивее. Чтобы улучшить свой внешний вид, нужно знать, как нарастить мышечную массу правильно и что для этого необходимо.

Лучшим решением является обращение к спортивному тренеру и специалисту по питанию. Они смогут составить рацион и программу тренировок с учетом всех физиологических особенностей, а также состояния здоровья. Впрочем, зная основные правила, подобрать себе комплекс упражнений и ежедневное меню вполне реально и самостоятельно, не тратя на это внушительную сумму денег.

От чего зависит рост мышц

Прежде, чем вмешиваться в обмен веществ и что-то менять, нужно детально разобраться с особенностями основных процессов. Бездумные перемены в питании, как и неправильные тренировки, не только не дадут желаемого результата, но и вполне могут навредить здоровью.

Большинство рекламируемых химических препаратов не эффективны. Набирать (как и сбрасывать) вес нужно исключительно при помощи коррекции пищевого графика и выполнения специальных физических упражнений. В лучшем случае, после приема таблеток вы просто не заметите никакого результата. В худшем случае, они могут нарушить пищевой баланс и спровоцировать стремительный, не контролируемый набор килограмм или их потерю.

С тренировками тоже не все так просто. Если слишком интенсивно заниматься, это приведет к перетренированности. Данное состояние затормаживает рост мышечной массы и вредит здоровью. Тренировки, которые не вызывают усталости и не кажутся сложными, годятся только для поддержания общего тонуса, но не для увеличения мускул.

Если, несмотря на перемены в питании и регулярную, умеренную физическую активность, никаких перемен с весом не происходит, имеет смысл пройти медицинское обследование и сдать анализы на гормоны. Именно они контролируют обменные процессы организма. Обращение к доктору обязательно также при ухудшении самочувствия или появления каких-то неприятных симптомов.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Спортивные тренировки и правильный питательный режим одинаково важны. Более того, оба фактора эффективны исключительно в комплексе. То есть, мало просто начать тренироваться или заняться подсчетом калорий, чтобы увеличить объем мускул. Для достижения желаемого результата придется пересмотреть свой повседневный распорядок, изменив его соответствующим образом.

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий. Подавляющее большинство девушек и женщин завышают питательную ценность всего, что они потребляют за день. Скрупулезными подсчетами нужно заниматься не только тем, кто худеет, но и дамам, решившим набрать вес. Желательно завести пищевой дневник и ежедневно записывать суточную калорийность съеденного.

Даже желая поправиться, почти все представительницы прекрасного пола с опаской относятся к углеводам. Их употребление так же важно, как поступление в организм жиров и белков. Нужно понимать, что наращивая мускулы, вы обязательно наберете немного жира. Но это временно, поскольку выросшие в объеме мышечные волокна быстро израсходуют липидные запасы.

В среднем, суточная калорийность рациона для женщин, набирающих мышечный вес, должна составлять 1900-2100 Ккал. Из них примерно 500 Ккал сжигается за каждую тренировку, остальное расходуется на подержание тела в работоспособном состоянии и на повседневные задачи. Даже напряженная умственная деятельность приводит к повышенному расходу калорий. Следовательно, недоедая и не обеспечивая организм необходимой энергией, невозможно активизировать рост мышц.

Если пищевые подсчеты выявили необходимость увеличения суточной калорийности, придется действовать постепенно. Резкое повышение питательной ценности пищи приведет к увеличению веса, но это будут не мышцы, а жир. Нужно рассчитать калорийность рациона так, чтобы за неделю начать употреблять на 200-250 Ккал больше, чем раньше.

Изменив систему питания и придерживаясь составленного плана, не ждите результатов раньше, чем через месяц. Причем, это будут только первые, скорее всего небольшие изменения. Для достижения нужного веса придется потратить несколько месяцев, усердно работая над собой.

Читайте также: Как научиться делать сальто без помощи тренера: лучшие советы для домашней тренировки

Физическая активность и тренировки для набора веса

Женский организм имеет определенные физиологические особенности. В частности, мышцы нижней части тела заметно объемнее тех, что находятся вверху. Тело представительниц прекрасного пола более запасливое, потому девушки поправляются быстрее парней. Тестостерон позволяет представителям сильного пола выкладываться во время физических упражнений до предела. Женское тело требует остановиться там, где мужское еще в состоянии немного поработать. Все это следует учитывать при составлении программы тренировок.

Для увеличения мускул понадобится работать с большим весом при меньшем количестве повторов, а затем давать организму отдых хотя бы на 48 часов. Мышцы растут, восстанавливаясь после нагрузки, а не во время напряжения.

Отличным решением для роста мускул станет плавание, водная гимнастика или аквааэробика. Преодоление сопротивления воды позволяет равномерно нагружать все мышечные группы и прорабатывать зоны, которые почти невозможно задействовать во время другой физической активности.

Базовыми для набора веса являются 3 силовые упражнения:

  • Качание пресса
  • Подъем тяжестей
  • Приседания

Все они обязательно должны выполняться во время каждого занятия. Подобрать правильный, оптимально подходящий вес не так просто, как может показаться. Лучше посоветоваться с тренером, поскольку это зависит от вашего начального веса и от индивидуальных физических возможностей.

Желательно выполнять силовые упражнения по 5-7 раз, причем, каждый повтор должен даваться труднее предыдущего. Последняя манипуляция делается через силу, когда кажется почти невозможным даже просто поднять руку или ногу.

Кардиотренировки обладают жиросжигающим эффектом. Они нужны, чтобы преобразовать имеющиеся жировые запасы в мышечную массу. Выполнять такие упражнения нужно перед силовыми тренировками, длительность кардио не должна превышать 45 минут.

Более эффективны короткие, высокоинтенсивные тренировки, а не двухчасовые занятия с умеренной нагрузкой. Длинные занятия развивают выносливость и укрепляют мускулы, а еще повышают общий тонус организма, но к изменению объемов тела не ведут.

Чтобы рост и развитие мускул происходило максимально эффективно, следует полноценно высыпаться. Ночной отдых не должен быть меньше 8 часов в сутки.

Пересмотрев свой режим дня, скорректировав рацион и продумав программу физических тренировок, каждая девушка или женщина сможет увеличить объемы своего тела за счет мышц. Сохранив стройность, подтянутость и привлекательность, вполне реально добиться усиления рельефности и увеличения силовых показателей.

Читайте также

Опубликовано: 15.10.2019

285

как набрать мышечную массу в домашних условиях девушке, как набрать мышечную массу девушке, как нарастить мышечную массу девушке, как нарастить мышцы девушке, набрать мышечную массу девушке, нарастить мышечную массу девушке, питание для роста мышц девушкам, питание при качании мышц

Тренировки, планы диеты и добавки

Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

Это руководство расскажет вам обо всем, от питания до тренировок и даже о пищевых добавках, которые помогут вам набрать верный путь к наращиванию качественных мышечных блоков.

Если вам нужна помощь или разъяснения, не стесняйтесь задавать вопросы или комментировать в конце этого руководства.

Как на самом деле нарастить мышечную массу?

Прежде чем мы обсудим основы наращивания мышечной массы, нам нужно пройтись по основам мышечной физиологии, чтобы мы все были на одной волне.

Когда кто-то поднимает тяжести, они травмируют мышечное волокно, создавая микроразрывы. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными. Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстанавливать поврежденные участки и помогать синтезировать новые сократительные компоненты.

Когда площадь поперечного сечения этих компонентов увеличивается, возникает явление, обычно известное как мышечная гипертрофия.

По сути, вы должны помнить, что цель тренировок — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышц является клеточное восстановление, а не повреждение.

Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулировать, а не уничтожать» есть доля правды. Но, цитируя супергения и специалиста по производительности Алекса Виада,

» Адаптация требует, чтобы тело делало то, чего оно на самом деле не хочет делать, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее.»

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят отнести себя к одной из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Прежде чем мы приступим к разбору каждого соматотипа, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типов телосложения.

Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Первоначально типирование тела было разработано для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

В конце концов, бодибилдеры и фитнес-сообщества адаптировали систему классификации соматотипов как способ классификации физических отклонений, присутствующих у тренирующихся.

Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что же должны использовать женщины?

Как видите, соматотипы довольно ограничены в своем дизайне, применении и значении. Тем не менее, вот типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в модели развития Шелдона:

.

Изображение предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф

  • Типичный тощий парень:
    • Мелкие суставы
    • Узкие плечи
    • Довольно худощавое телосложение
    • Структура длинной кости
    • Высокий и долговязый
  • Определен как «хардгейнер» в сообществе силовых тренировок

Мезоморф

  • Телосложение довольно спортивное:
    • Большая костная структура
    • Более высокий уровень безжировой массы тела
  • Несколько «блочный» внешний вид
  • Сильный от природы, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки

Эндоморф

  • Невысокого роста и «коренастого» телосложения:
    • Толстый комбинезон
    • Немного более высокий уровень жира в организме
  • Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

Если вы заметили, я не включил никаких конкретных рекомендаций по тренировкам или питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют шаблонному принципу, связанному с соматотипами.

Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на высокоуглеводной диете и можете тренироваться 5 дней в неделю?

Должны ли вы просто продолжать биться головой о стену, хлопая углеводами, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что так рекомендуют все «эксперты» в Интернете?

Короче говоря, нет.

Соматотипы никогда не разрабатывались как средство оценки потенциала роста мышц или индивидуальной генетической реакции на тренировки.

Помните, типы телосложения — это не принцип «быть всем, покончить со всем»; вам не суждено попасть в ад хардгейнеров только потому, что вы высокий и долговязый с узкими плечами.

Точно так же вы не обречены на жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это всего лишь точка отсчета, ни больше, ни меньше.

Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать и что это ограничивающий фактор для ваших достижений.

Как уже сказал Александр Хуан Антонио Кортес,

Более чем что-либо другое, я думаю, что соматотипы полезны для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как обоснование для ограничения своего потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы в качестве предлога для создания предвзятого ограничения там, где его нет. »

Шаг 1. Рассчитайте свою потребность в калориях

Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма (частота сердечных сокращений, дыхания и т. д.), если вы провели в состоянии покоя все 24 часа.

После того, как вы установите свой BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). Это сочетание калорий, необходимых для поддержания вашего основного обмена, в сочетании с вашей повседневной деятельностью.

  • Калькулятор BMR — начните здесь, этот номер понадобится вам для последующих расчетов.

Нежирная масса

 Нежирная масса обычно рекомендуется для здоровых людей со средним весом. Используйте следующую формулу, чтобы определить свою ежедневную потребность в калориях для сухой массы:

ТДЭЭ + 250 калорий.

Агрессивный объем

Если вы новичок в тренировках, имеете недостаточный вес или являетесь классическим хардгейнером, вам может быть полезно питаться более агрессивно. Используйте следующую формулу, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях для агрессивной массы:

ТДЭЭ + 500 калорий.

Имейте в виду, что все эти расчеты основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез вне физической активности), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или преобладание нервной системы.

Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного количества, питайтесь соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем переоцените.

На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вы должны набирать примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75-1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Шаг 2: спланируйте диету для набора мышечной массы

Знакомьтесь, Джо.

Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Он весит 150 фунтов, ростом 6 футов и подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и напоминает телосложение среднего эктоморфа.

Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы показать вам, как определить ваши калории и макросы. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

  • TDEE : ~2750 калорий
    • Расчетное целевое количество калорий для агрессивной массы тела: 2750 + 500 = 3250 калорий
  • Белок :
    • Начните с 1 грамма на фунт массы тела
    • Каждый грамм белка содержит 4 калории
    • 150 г (т.е. вес Джо) = 150×4 = 600 калорий
  • Жир :
    • Начните с 0,45 г на фунт массы тела
    • Каждый грамм жира содержит 9 калорий
    • ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
  • Углеводы :
    • Заполните оставшиеся калории углеводами
    • Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
    • 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорий разделить на 4 = 505 г

Итак, в случае с Джо он будет потреблять примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Теперь не волнуйтесь, я знаю, что это может показаться огромным количеством углеводов и/или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

Как я упоминал выше об углеводах, если Джо не может потреблять так много углеводов или они ему не подходят, тогда он может легко увеличить количество жиров, поскольку они калорийны и имеют небольшой объем.

Должен также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макроэлементы потребуют манипуляций у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.

Диета Джо для набора мышечной массы

Ингредиент Размер порции
Овсянка 1,5 чашки
Целое яйцо 3 больших
Банан 1 большой
Овощное ассорти 1 чашка
Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C/25 г F/35 г P
Ингредиент Размер порции
Цыпленок 4 унции
Белый рис 2 чашки
Брокколи 1 чашка
Оливковое масло 1 столовая ложка
Вишня 1 чашка
Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C/20 г F/40 г P
Ингредиент Размер порции
Филейный фарш 6 унций
Сладкий картофель 2 больших
Зеленая фасоль 2 чашки
Нарезанное кубиками манго 1 чашка
Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C/15 г F/40 г P
Ингредиент Размер порции
93/7 Молотая индейка 4 унции
Спагетти из цельнозерновой муки 6 унций
Томатный соус 1/2 чашки
Яблоко 1 средний
Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C/10 г F/45 г P

Вам не обязательно есть именно этот план питания, нет ничего волшебного в включенных продуктах или любых продуктах в этом отношении.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить свои макросы для своего тела, а затем составить разумный план питания на их основе.

СУММА НА ДЕНЬ : 3230 калорий — 490 г C/70 г F/160 г P
ЦЕЛЬ НА ДЕНЬ : 3250 калорий — 505 г C/70 г F/150 г P

Эти суммы не совсем совпадают, но они достаточно близки, чтобы мелочи не имели никакого значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не вашу способность точно выполнять макросы.

Тем не менее, вот несколько простых рекомендаций от сотрудников Precision Nutrition по измерению потребления пищи, если у вас нет доступа или вы не хотите использовать кухонные весы:

  • Ладонь = 1 порция источника белка (~5-6 унций)
  • Длина большого пальца = 1 порция источников жира
  • Сложенная чашечка = 1 порция источников углеводов
  • Кулак = 1 порция для овощей

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь стать тяжелее, поэтому вам, возможно, придется адаптироваться, еще больше увеличив количество калорий.

Продукты для наращивания мышечной массы

Некоторые продукты содержат углеводы в виде глюкозы, жиры в виде триглицеридов и белки в виде аминокислот.

Калории являются строительными блоками мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макронутриенте и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

Когда дело доходит до набора массы, вы должны сделать все возможное, чтобы все было просто и полезно с точки зрения питания.

Придерживайтесь в первую очередь цельных продуктов, то есть продуктов, которые состоят из одного ингредиента – самого продукта и минимального количества добавок. Вот несколько советов для начала:

Белки:
  • Цыпленок
  • Постная говядина
  • Сывороточный протеин
  • Рыба (постные и жирные варианты)
  • Яйца
Углеводы:
  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Картофель
  • Фрукты
  • Овощи
Жиры:
  • Оливковое масло
  • Смесь орехов и семян
  • Кокосовое масло
  • Сыр
  • Авокадо

Имейте в виду, что по мере увеличения потребления калорий может становиться все труднее потреблять достаточное количество цельных продуктов для достижения цели.Если это становится проблемой, обратите внимание на жидкие источники, такие как смузи или кокосовое/цельное молоко, в зависимости от переносимости.

После того, как диетические макро- и микроэлементы будут удовлетворены, можно употреблять некоторые переработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий, если аппетит отсутствует.

Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из переработанных источников из-за их высокой производительности труда, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребления калорий. Помните, всего в меру.

Основополагающее дополнение

Этот раздел полностью соответствует своему названию: дополнение к уже здоровому режиму питания и тренировок.

Пока вы не овладеете обоими этими аспектами, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни, и вы решите пренебречь двумя наиболее важными компонентами вашего мышечного развития и физического роста.

Как говорит Пол Картер,

«Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже потерпели неудачу.»

  1. Креатин  – Креатин дешев, эффективен и подтвержден многочисленными исследованиями, показывающими его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
  2. Рыбий жир . Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для управления триглицеридами.
  3. Витамин D – На самом деле витамин D вообще не является витамином.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на А, Е и К, но отличающееся от других тем, что действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, когнитивные функции и плотность костей.
  4. Сывороточный протеин . Если вы боретесь с потреблением белка или увеличением частоты приемов пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — это один из самых дешевых вариантов, который можно носить с собой, он вкусный и удобный.

*ДОПОЛНИТЕЛЬНО*

  1. Пробиотики/пищеварительные ферменты  – Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может усилить выработку короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
  2. BCAA — Следует признать, что они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или выполняете чрезмерно длительные тренировки, у них немного больше применений, но для среднего стажера есть более разумное использование ваших денег.
  3. ZMA  — Сон необходим для создания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако многим спортсменам не хватает как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, влияющие на результаты тренировок.

Если вас интересуют некоторые механизмы, лежащие в основе каждого из них, ознакомьтесь с другим моим экспертным руководством, которое можно найти здесь: «Как увеличить мышечную массу: полное руководство».

Советы по питанию для наращивания мышечной массы

Белок:

  • Завершите тренировку протеином до и после тренировки.
  • Ешьте белок во время каждого приема пищи или перекуса.
  • Промежутки между приемами пищи примерно через 3–4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
  • Убедитесь, что вы съели белок или хотя бы аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

Углеводы:

  • Особое внимание следует уделить периоду тренировки.
  • Может учитывать личные предпочтения и индивидуальный подход, т.е.интервалы в течение дня, позже в течение дня, меньше ночью, больше утром и т. д.
  • Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. д.
  • Углеводов не следует бояться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
  • Если углеводы вызывают у вас сонливость, выберите вариант с более низким гликемическим индексом или просто добавьте больше углеводов в тот же день после тренировки.

Жир:

  • Поэкспериментируйте с отказом от жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
  • Включайте их в другие приемы пищи в течение дня, так как они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
  • Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
  • Избегайте жиров, которые не встречаются в природе (т. е. тех, которые производятся на фабриках — кукуруза, рапс, сафлор и т. д.)
  • Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

Шаг 3: выберите программу тренировок

Питание поможет вам только до сих пор; если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы выполняете свои макросы или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

Если вы предприимчивый и любознательный тип, вам может быть интересно настроить свою собственную программу тренировок, но это требует немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет проходить по одному из следующих тренировочных сплитов:

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих трех шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

Помните, речь идет не о фантазии, а о неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

Краткое слово о технике

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на штанге, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника настигнет вас в долгосрочной перспективе.

В идеале вы должны начать тренировку с пенопластового валика в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активирующим упражнениям для плеч и бедер. Это не должно быть чем-то невероятно длинным, но если вы включите эти элементы в долгосрочной перспективе, это будет иметь огромное значение.

Самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы

Становая тяга
Становая тяга

, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которое любой тренирующийся может включить в свою тренировочную программу. У скольких тягачей весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения точно. Как и приседания, становую тягу в идеале следует выполнять со штангой.

Приседания

Глубоко приседайте и думайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не каждый сможет приседать до лодыжек, учитывая различия в анатомии бедер и сочленениях костей, но в целом каждый должен работать над сохранением схемы приседаний как спереди, так и сзади.

Дипы
Отжимания на брусьях

 – отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь манипулировать весом своего тела в пространстве против влияния гравитации. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания, вам нужно работать над своей относительной силой.

Подтягивания

Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме лежа с собственным весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пришло время пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания — отличный источник массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому они должны по возможности заменять вариации на тренажерах, такие как подтягивания широчайших.

Жим лежа

Жим лёжа такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовый орлан.Если вы в тренажерном зале в понедельник, то можете с уверенностью сказать, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать. Тем не менее, есть веские причины, такие варианты, как жим штанги на горизонтальной скамье или жим гантелей на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы груди, плеч и трицепсов.

Верхний жим

Все хотят знать, сколько ты жимаешь, но когда в последний раз кто-нибудь спрашивал, сколько ты жимаешь над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь поднимать вес своего тела над головой.

строки

Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантели) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии на тренажерах могут быть полезными, поскольку каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы получите от версий со свободным весом.

Вы можете тренироваться настолько усердно, насколько вы восстанавливаетесь

Было бы серьезной ошибкой, если бы я умалчивал о важности восстановления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Вы не можете постоянно тренироваться в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал во вступительном абзаце: « Ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не их повреждение. »

Когда вы наблюдаете за бодибилдерами или профессиональными спортсменами, достигающими абсолютного сокрушительного объема, вы должны помнить, что существуют определенные параметры, которые позволяют им тренироваться очень интенсивно и чрезвычайно хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

Если оставить в стороне обсуждение стероидов, их образ жизни вращается вокруг тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние стрессоры ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

Для среднего стажера вы должны сосредоточиться на этих 3 пунктах:

Сон

Sleep, без сомнения, является одним из самых недооцененных способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных просто сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинство стажеров должны снимать по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день без использования будильника. Если нет, вам необходимо улучшить гигиену сна и циркадные ритмы.

Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, ознакомьтесь со статьей, которую я написал на эту тему: «Как взломать свой сон 101: девять советов для лучших результатов».

Стресс

Стресс иногда бывает полезен; тренировки — это стресс, верно? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

Каждый день проводите 5–10 минут в полной тишине, не пользуясь социальными сетями и электроникой. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов поддержать вас в ваших стремлениях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это снизит вашу мотивацию и желание тренироваться.

Остальное

Группам мышц нужно время для восстановления, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на полную катушку, если вчера вы сделали 8 подходов в жиме лежа.

Большинство мышц могут в достаточной степени восстановиться примерно за 48 часов, поэтому хорошей отправной точкой будет работа с ними через день, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на установке 1 день занятий и 1 день отдыха.

Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц в течение дня, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. д.), и у людей есть потрясающие результаты. Тем не менее, 48 часов — это твердое общее правило.

Мало того, что всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к стимулу подъема, вы не должны ожидать, что будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

Тренироваться при незначительной болезненности — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пришло время расслабиться и сделать шаг назад ради своего тела.

Рекомендуемые тренировки

Если вы новичок в обучении, то ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и запустите их именно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую переменную тренировки вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы даже не можете выполнить ни одного подтягивания.

Вот некоторые популярные 3-дневные сплиты, которые работают исключительно хорошо:

Не твой стиль? Это круто, вот несколько 4-дневных сплитов, которые могут вам понравиться:

5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они могут восстановиться при адекватном сне и питании:

ШАГ 4: Реализуйте свой новый план

Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы не начнете действовать.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая измениться. Вы приходите в спортзал и делаете это. Никто не говорил, что это будет легко, они просто говорили, что оно того стоит.

Найдите время для тренировки

Большинство людей работают с 9 до 17, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент с занятиями, разбросанными в течение дня, и это занимает большую часть вашего свободного времени. При этом вам, вероятно, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в вашу сессию среди лихорадочных обязательств в вашей повседневной жизни.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

Утро :

  • Повышает остроту ума и задает тон на весь день.
  • Не позволяет вам отговорить себя от тренировки позже.
  • Мотивирует людей выбирать более здоровую пищу, поскольку они «начали свой день с правильной ноги».
  • Учит дисциплине, поскольку человек должен добровольно просыпаться раньше, чем обычно, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
  • Оставляет больше свободного времени после работы для общения.
  • Дает вам что-то, чего вы с нетерпением ждете в начале каждого дня.

Вечер :

  • Показатели физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика с раннего утра до середины дня.
  • Меньше стресса, так как человек не торопится приступить к работе вовремя — позволяет проводить более длительные сеансы в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с более значительными улучшениями как в краткосрочных, так и в долгосрочных показателях производительности.
  • Позволяет менее беспокойно по утрам, так как можно поспать, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и должным образом подготовиться к предстоящему дню.
  • Очень непринужденная атмосфера, поэтому вам может быть легче спросить совета у других или просто пообщаться с теми, кто вас окружает, чтобы отвлечься от рабочего дня.
  • Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

Приготовление пищи

Питание — залог вашего успеха. Пока вы не настроите свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Тем не менее, вы обнаружите, что подавляющая часть вашего успеха будет достигнута за счет подготовки и постоянной последовательности.

Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

Однако, если вы готовите большую часть своей еды, вы обнаружите, что вести здоровый образ жизни гораздо проще, когда питательные продукты легко доступны. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы идете в продуктовый магазин.

Если в вашем доме есть только здоровые продукты, вам будет намного легче приложить сознательные усилия, чтобы есть цельные, питательные продукты.Приготовление пищи займет немного времени в вашем расписании, чтобы убедиться, что вы готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в напряженные периоды.

Вести дневник тренировок

Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете обернуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

Вам не нужно документировать каждое происшествие в вашем путешествии по фитнесу, но некоторые могут получать удовольствие от процесса и находить удовлетворение в мелочах.Фотографии прогресса и измерения — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

Прежде всего убедитесь, что вы следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

Выше я уже изложил 2 разных метода отслеживания калорий, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы последовательны, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

Добраться до спортзала часто бывает труднее всего. Как только вы войдете в дверь и начнете разогреваться, все станет намного проще, поскольку импульс начнет нарастать.

Тем не менее, у некоторых людей мотивация снижается с каждым днем, поскольку они борются за то, чтобы выспаться, пропускают тренировки или отказываются от диеты, когда становится тяжело.

В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для работы, когда публикуется так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль во внутренней мотивации и приверженности делу, несмотря на влияние внешних факторов.

Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое вознаграждает лично, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазне вознаграждения или на избежании наказания.

Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку их мотивирует удовольствие от деятельности, а не потребность чувствовать социальную поддержку от своего телосложения.

5 правил от успешных атлетов

  1. Знания – Когда дело доходит до построения наилучшего телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какой сплит питания или тренировок наиболее эффективен для вашего индивидуального генотипа. Мало того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей работоспособности.
  2. Подготовка — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием.При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет подготовленных предметов первой необходимости для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиск ремня и браслетов, которые уже должны быть упакованы.
  3. Тяжелая работа . Я открою вам секрет, который изменит ваше представление о тренировках и питании: нет никакого секрета, который утроит ваши результаты.Для наращивания мышечной массы требуется время, калории и прогрессирующая перегрузка, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей своей тяжелой карьеры.
  4. Посвящение . Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Стремление к постоянству в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которые многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения их телосложения или выхода из силового плато.
  5. Прогресс . На протяжении всей своей тяжелой карьеры вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственному, так и физическому.Поначалу вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы прогрессируете как в зрелости, так и в мышечном развитии, вы должны сосредоточиться на улучшении баланса между поднятием тяжестей и своей жизнью. Речь никогда не идет о мышлении «все или ничего», баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени для развития и происходит с прогрессом с течением времени.
«Как узнать, прогрессирую ли я?»

Как я упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ измерить ваш прогресс с объективной точки зрения — это просто убедиться, что вы набираете рекомендуемый диапазон веса для вашего уровня опыта.Помимо этого, вы также можете снять мерки для каждой из следующих частей тела с помощью рулетки:

.
  • Предплечье
  • Бицепс
  • Шея
  • Плечо (Верх дельтовидной мышцы)
  • Грудь (лента под мышками по линии сосков или чуть выше)
  • Талия (На уровне пупка)
  • Бедра (в самой большой части ягодиц)
  • Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
  • Телята (в самой большой точке мышечного брюшка)

Советы и рекомендации
  • Убедитесь, что вы используете последовательность в своих измерениях (т.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: согнута или расслаблена).
  • Не натягивайте ленту слишком туго, она должна быть плотной.
  • Записывайте все и следите за всеми цифрами, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
  • Старайтесь избегать физических упражнений перед процессом измерения, так как напряженная деятельность может привести к скоплению крови в мышцах (т.
  • Измерьте ОБЕ стороны тела, чтобы определить преобладание и поработайте над устранением дефицита.

Вы также можете измерить жировые отложения с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение мышечной массы и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно воспроизвести, и они часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты. к субъективным показаниям.

Таким образом, вам лучше поручить оценку калипером квалифицированному специалисту или придерживаться только строго общих измерений обхвата в сочетании с весами и зеркалом, чтобы определить ваше текущее состояние прогресса.

Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

Наращивание мышечной массы не сложно, просто убедитесь, что вы помните эти 11 важных советов:

  1. Ничего не произойдет, пока вы не научитесь правильно питаться.
  2. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с увеличением веса, повторений или подходов.
  3. Придерживайтесь комплексных упражнений.
  4. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — больше не всегда значит лучше.
  5. Минимизируйте стресс и максимизируйте восстановление.
  6. Спи как можно больше; часто вздремнуть.
  7. Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные варианты (10-15% калорий), если у вас плохой аппетит и вы постоянно теряете вес.
  8. Ешьте на 250-500 калорий больше, чем ваш BMR.
  9. Делайте упор на белок при каждом приеме пищи и съедайте 1 г на фунт массы тела.
  10. Прибавляйте 0,5–0,75 фунта (средние уровни) или 0,75–1,00 фунта (новички) веса тела в неделю.
  11. Увеличьте или уменьшите калорийность в зависимости от еженедельной потери/прибавки веса.

Часто задаваемые вопросы

В: Сколько мне нужно есть?

A: Начните с приведенных выше расчетов, но не бойтесь увеличивать или уменьшать их. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать массу тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на весах не лжет. Если он не увеличивается, то вам, вероятно, нужно увеличить количество калорий.

В: Сколько белка мне нужно?

A: В литературе утверждается примерно 0,8-1 грамм на фунт веса тела у молодых людей. Можешь есть больше? Пока у вас здоровые, функционирующие почки, да. Будете ли вы получать какие-либо дальнейшие физиологические преимущества от этого? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы выбираем чрезмерное потребление белка, мы должны уменьшить либо углеводы, либо жиры, чтобы поддерживать расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребность в белке будет удовлетворена (~0,8-1 г/фунт массы тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для тренирующихся более старшего возраста из-за притупленного анаболического отклика на прием аминокислот.

В: Какие добавки мне нужны?

A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ». Если это так, то обратитесь к разделу о добавлении основы в ШАГЕ 2 выше.

В: Какой вес я использую?

A: Используйте вес, который является сложным, но позволяет выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

В: Когда добавлять вес?

A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, тогда увеличивайте вес. Если вам дан диапазон повторений, то стреляйте по нижнему пределу, если это сложно. Если это легко, то идите на более высокий уровень.После завершения верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

В: Как свести к минимуму набор жира при наборе массы?

A: Во-первых, вы должны понимать, что когда вы набираете вес, почти невозможно (кроме обсуждения стероидов) нарастить только мышцы без приобретения некоторого количества жира. Тем не менее, вы можете улучшить распределение мышечной массы тела по отношению к жировой, обеспечив не слишком агрессивное потребление калорий (т.е. на 1000+ выше вашего BMR). Кроме того, это должно быть само собой разумеющимся, но вам нужно усердно тренироваться, сосредотачиваясь на прогрессивной перегрузке, чтобы убедиться, что потребляемые вами калории действительно идут на рост мышц. Вы также не должны пренебрегать сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировке нейротрансмиттеров, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

В: Обязательно ли делать кардио?

A: Да, как я уже упоминал в предыдущем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

В: Важны ли макросы?

A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, состав макронутриентов вашего рациона станет следующей важной переменной. Например, после того, как вы установили свои калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жира и остальные углеводы, то это определенно сыграет роль в вашем наборе безжировой массы.

В: Имеет ли значение время приема пищи?

A: В конце концов, наиболее важной переменной в отношении увеличения или потери веса является потребление калорий.Тем не менее, частота приемов пищи и время активности могут влиять как на интенсивность, так и на продолжительность тренировки, что потенциально способствует дальнейшему улучшению состава тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко вспыхивает, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется выводить из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо потреблять от 3 до 6 приемов пищи в течение дня в зависимости от вашего графика и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через прием пищи каждые 3-5 часов.

В: Есть ли окно после тренировки?

A: Если вашей целью является максимально возможное наращивание мышечной массы, то может быть некоторая польза от приема питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть пища с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели перед тренировкой смешанный макронутриентный прием пищи, вам следует помнить, что эта пища, скорее всего, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать веса после последнего подхода и спешить в свой шкафчик, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

В: Как часто нужно тренироваться?

A: В зависимости от вашего уровня опыта, предпочтений, возможностей восстановления и имеющегося времени, вы, вероятно, обнаружите, что 3–5 силовых тренировок в неделю — это оптимальное время. Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, то вам следует придерживаться 3 дней в неделю и постепенно увеличивать нагрузку. Новички и начальные средние уровни могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, верхнее нижнее, а опытные атлеты среднего уровня могут выполнять 5 тренировок в неделю в зависимости от программ, стратегий восстановления и питания, которые существуют.

В: Мне нужно отдохнуть?

A: Как я уже сказал в первом абзаце, « … ключом к наращиванию мышц является восстановление клеток, а не повреждение. Целью тренировок является стимуляция синтеза белка, а не полное уничтожение группы мышц. »

В: Я никогда не голоден, но мне нужно больше есть, как это сделать?

A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоту, расщепляющую пищу), и потребляйте больше жидких калорий (особенно перед тренировкой, если аппетит страдает до конца дня).

В: Стоит ли тренироваться во время болезни?

A: Пусть ваши симптомы будут вашим ориентиром. Легкая боль в горле или насморк могут потребовать от вас отдохнуть на день или два, но не привязывайтесь к постели и не предполагайте худшее. Однако вы также должны помнить, что длительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему телу и реагировать соответствующим образом.

В: Какой программе мне следует следовать?

A: Выберите один из списка выше и запустите его, КАК НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы приложите усилия, проявите терпение и не будете слишком много думать.

В: Обязательно ли приседать и делать становую тягу?

A: Да, приседания и шарниры необходимы для роста мышц.

В: Обязательно ли выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

А: №Вы должны следить за тем, чтобы акцент делался на присед и двигательный паттерн шарнира, но другие варианты (приседания со штангой на груди, становая тяга сумо, приседания с перекладиной безопасности, румынская становая тяга) должны быть включены до тех пор, пока вы не освоите технику более продвинутых вариантов. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессии упражнений см. эту статью: Тренируйся как спортсмен, выгляди как бодибилдер.

Мышечная масса

, что это такое и как ее набрать?

Существует разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин.У мужчин более высокая мышечная масса, чем у женщин; часто это используется как оправдание, когда речь идет о росте мышечной массы. Это не означает, что женщины не могут набрать мышечную массу. На самом деле, женщины также могут значительно увеличить силу и мышечную массу, и они должны тренировать свои мышцы так же, как и мужчины. Наращивание мышечной массы происходит в тренажерном зале, но также и на кухне. Наращивание мышечной массы — это не только посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вы также можете наращивать цикличность с помощью других видов тренировок, таких как езда на велосипеде.Подробнее об этом читайте в блоге о том, какие мышцы задействуются при езде на велосипеде. Также следует помнить еще одно важное правило: еда для мышц так же важна, как и подъем. Совмещайте тренировки с правильным питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, рассчитав свой базальный уровень метаболизма. Тогда вы убедитесь, что съели больше, чем это. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но ваш уровень жира растет, уменьшите потребление калорий.Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — использовать монитор состава тела. То, что вы едите, также важно, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за питательными веществами в них. В общем: питайтесь здоровой, разнообразной, ешьте часто и избегайте вредной пищи. Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков.Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Держите свой рацион разнообразным и ешьте достаточно овощей в дополнение к пище, богатой белком, чтобы нарастить мышечную массу. Другими важными факторами для набора мышечной массы являются:

  • Пейте больше воды;
  • Не только поднимайте, но и отдыхайте;
  • Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
  • По возможности избегайте употребления алкоголя;
  • Старайтесь избегать стрессов, это может негативно сказаться на вашем фитнес-путешествии.

Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это мышечная ткань. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как набрать сухую мышечную массу. Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например, от того, как (быстро) реагирует ваше тело. Но это тоже заложено в нашей генетике, зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт в наращивании мышечной массы, оно может нарастить ее намного проще и быстрее.

Руководство для девушек по набору мышечной массы: силовые тренировки

Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что они заставят женщин «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.


Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Чтобы стимулировать мышечный рост или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования.Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.

2. Как правильно подобрать вес.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните.Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.

3. Наборы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы выполнить от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов достижения мышечной массы является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой.Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.

Образец упражнений для наращивания мышечной массы

Как упоминалось выше, стимулирование мышечного роста происходит, когда мышцы выталкиваются за пределы их зоны комфорта.Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Приседания

Независимо от того, выберете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.  

Жим от плеч

Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.  

Становая тяга

Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.  

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, наклонной скамье или на полу, которые воздействуют на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.  

Сгибание рук на бицепс

Несмотря на то, что бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.  

Отдача на трицепс

Покажите свою «подкову», накачав эти трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.

Как нарастить мышечную массу + лучшие добавки для роста мышечной массы

С тех пор, как на прошлой неделе я опубликовал пост ниже в Instagram, меня завалили вопросами о том, как нарастить мышечную массу… включая то, как я питаюсь, добавки, которые я сейчас принимаю, мою программу тренировок и многое другое!

Так что я решил составить быстрый и грязный пост, чтобы дать основы всего моего протокола.Я надеюсь, что это полезно! Вы можете свободно оставлять свои вопросы, комментарии и отзывы под постом!

Нажмите здесь, чтобы посетить Bioreset Medical и получить пептиды — теперь они стали надежным поставщиком пептидов высочайшего качества для Бена.


Как нарастить мышечную массу: 6 лучших тренировок Бена Гринфилда:

Мои силовые тренировки на самом деле довольно просты. Я обнаружил, что с точки зрения когнитивной усталости и огромного количества времени, которое я уделяю семье, работе и путешествиям, я действительно могу справиться не более чем с шестью различными «вариантами» тренировок — три, когда я дома, и три, когда я путешествую.Я провожу три таких тренировки в неделю, обычно с интервалом в 48 часов, и мои тренировки занимают где-то 50-60 минут.

На самом деле есть доказательства того, что многократное воздействие на мышцу одними и теми же упражнениями, движениями, подходами и повторениями может быть очень полезным для мышечной гипертрофии. Если бы моей целью были чисто метаболические стимулы, я бы использовал довольно много дополнительных тренировок, но для гипертрофии я придерживаюсь относительно простых вещей.


Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы 1: базовый протокол всего тела

Во-первых, я выполняю разминку в течение примерно 5 минут, предпочтительно с гимнастикой, Animal Flow, Core Foundation или чем-то еще, что динамически подготавливает тело к движению и повышает частоту сердечных сокращений.Я обычно заканчиваю разминку быстрым сетом из 100 прыжков или 30 бёрпи.

Далее я выбираю одно упражнение из списка «Сила» ниже:

  • Толчок для верхней части тела (1)
  • Толкатель для нижней части корпуса (1)
  • Тяга для верхней части тела (1)
  • Нижняя тяга (1)
  • Движение всего тела (1)

Затем я соединяю каждое из приведенных выше упражнений с одним упражнением из списка «Кор/Подвижность», который вы увидите чуть ниже.

Постепенно добавляя вес и уменьшая количество повторений или сохраняя количество повторений с каждым силовым подходом (если это возможно с хорошей техникой), я выполняю 6-10 повторений первого силового упражнения (например, толчок верхней части тела) медленно и контролируемо. Затем я выполняю 10-20 повторений движения кора/мобильности по выбору (для активного восстановления), предпочтительно выбирая движение кора/мобильности, которое не истощает и не задействует те же мышцы, которые я использовал во время силового набора.

Затем я сразу же возвращаюсь к силовому набору, делаю еще один подход и продолжаю его тем же упражнением на ядро ​​​​/ подвижность для активного восстановления.Я продолжаю этот сценарий до тех пор, пока не выполню 3-5 подходов как для силового движения, так и для основного/подвижного движения, а затем перехожу к следующей категории движений (например, тяга верхней части тела). Затем я продолжаю, пока не закончу все категории движений (один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела, один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела и одно движение всего тела).

После этой тренировки я прыгаю в холодный бассейн примерно на 2 минуты, чтобы охладить свое тело, не оставаясь в нем достаточно долго (например, ближе к 10-минутному диапазону), чтобы отключить любой тип анаболической реакции на тренировку.

Силовые упражнения:

Толчок для верхней части тела:

Тяга для верхней части тела:

Толкатель нижней части корпуса:

Тяга для нижней части корпуса:

Full Body Move (Этот список не является исчерпывающим, и могут быть другие, которые вам нравятся.):

Основные упражнения/упражнения на подвижность:

Весь этот протокол занимает у меня около 60 минут.


Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы 2: электростимуляция NEUBIE для всего тела

Вы можете послушать мой подкаст об этом чрезвычайно мощном российском блоке DC E-stim NEUBIE здесь.Гарретт, дизайнер NEUBIE, был достаточно любезен, чтобы создать для меня два отдельных полноразмерных варианта кузова. Каждая из этих тренировок занимает у меня около 40-45 минут, и я обычно начинаю или заканчиваю каким-то высокоинтенсивным подходом на велосипеде Air Assault (обычно это подход Табата: 20 секунд тяжело/10 секунд легко, 8 раз). Я занимаюсь этим типом тренировок только раз в две недели или около того, потому что это вызывает у меня сильную боль.

Тренировка NEUBIE 1:

_ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА – СИЛА №1 (ПОЛНАЯ С ЗАДЕРЖКАМИ)

Тренировка NEUBIE 2:

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА – СИЛА №2 (ПОЛНАЯ ПОВТОРЕНИЯ)

Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы 3: силовая тренировка «Гараж»

Моя третья тренировка для наращивания мышечной массы, вероятно, самая функциональная и обычно проходит у меня на подъездной дорожке или в гараже.Это просто смесь упражнений в стиле «силач» с использованием наполовину наполненного бочонка, булавы, мешка с песком, бросков набивного мяча, гирь, перекладин, шины и т. д. Я стараюсь включать в эту тренировку немного бега, чтобы сохранить полоса препятствий гоночный фитнес настроен.

Одной из удобных книг для изучения этого типа тренировок является «Энциклопедия подземной силы и физической подготовки» Зака ​​Эвенеша

.

Тренировка для наращивания мышечной массы в путешествии 1: тренировка с собственным весом до отказа

Приятно то, что, основываясь на хороших исследованиях Брэда Шенфельда, вы все еще можете нарастить мышечную массу с помощью тренировок с легким весом или собственным весом, при условии, что вы выполняете каждый подход до абсолютного отказа с максимальным количеством времени под напряжением.Так что я все еще могу нарастить мышечную массу, когда я, скажем, в своем гостиничном номере и имею только вес своего тела или резинки.

Вот мой распорядок дня.

  • 2 минуты:
  • Каждая минута:

Повторяйте как AMRAP в течение 45-60 минут (я включаю разминку берпи каждый раунд для дополнительной нагрузки) с минимальным отдыхом. Вы также можете использовать ленты для ограничения кровотока вокруг рук и ног для усиления реакции гормона роста и еще большего эффекта наращивания мышечной массы, что я часто делаю.


Тренировка для наращивания мышечной массы в путешествии 2: тренировка всего тела в отеле или оздоровительном клубе

Я нахожусь в гостинице или имею доступ в тренажерный зал, заключается в выполнении последовательных «суперсетов» для каждой части тела, причем за каждым суперсетом следует двухминутное кардио с максимально возможной нагрузкой. Например:

  • 2 минуты на кардиотренажере, таком как эллиптический тренажер, велосипед, гребной тренажер или лестничная дорожка.
  • Жим от груди до отказа (от 8 до 15 повторений)
  • Тяга до отказа (от 8 до 15 повторений)
  • 2 минуты на кардиотренажере
  • Приседание или жим ногами до отказа (8-15 повторений)
  • Становая тяга или сгибание ног до отказа (8-15 повторений)
  • 2 минуты кардио
  • Жим от плеч до отказа (8-15 повторений)
  • Подтягивания до отказа (8-15 повторений)
  • 2 минуты кардио
  • Основное упражнение №1 по выбору до отказа (т.г., повороты боковой планки)
  • Основное упражнение №2 по выбору до отказа (например, разгибания поясницы)

Повторить от 4 до 5 раз с минимальным отдыхом.


Тренировка для наращивания мышечной массы в путешествии 3: гриф X3

X3 Bar 10-минутная тренировка (эта тренировка для тех, у кого мало времени). Вы можете прочитать или прослушать полную информацию о X3 Bar здесь, и если вы получите бар, он включает в себя удобную быструю шпаргалку с демонстрациями каждого упражнения ниже.Если у меня будет больше времени, я сделаю это упражнение 2-3 раза.

  • Жим от груди
  • Приседания
  • Жим над головой
  • Становая тяга
  • Ряд
  • Приседания с жимом над головой
  • Завиток
  • Отжимания на трицепс

Помимо этих тренировок, я включаю следующие основные протоколы движений:

  • не менее 30 минут ходьбы/пеших прогулок в день для незначительной аэробной потери жира без значительного мышечного катаболизма
  • 60-90-минутный поход по выходным
  • семейный теннис на час по воскресеньям
  • 30-минутная инфракрасная сауна Clearlight 3-4 раза в неделю, всегда с последующим 5-минутным холодным купанием
  • 10-15 минут катания на пене и упражнения на подвижность каждое утро

Моя диета для наращивания мышечной массы

Я в значительной степени придерживаюсь «ублюдочной» версии диеты плотоядных животных, о которой вы можете послушать в этом подкасте.Мой общий рацион составляет около 5000 калорий в день, даже в дни восстановления, примерно 30-40% белков, 30-40% жиров и 20-30% углеводов и состоит из следующего:

  • В основном мясные субпродукты и рыба, в основном в виде рибай, печени, сердца, брауншвейгера, сыра, колбасы, сардин, анчоусов, сельди, скумбрии, лосося и в некоторых количествах, но в небольшом количестве, птицы. Я делаю много заказов от USWellnessMeats для этого (код GREENFIELD экономит 15%), а также Wild Planet для рыбных консервов.Обычно я заправляю мясо майонезом и соусами от Primal Kitchen (код BEN экономит 10%).
  • Небольшие количества корнеплодов, таких как батат и сладкий картофель, всегда приготовленные на пару или в пюре, вместе с консервированной тыквой и пюре из сладкого картофеля, желательно без кожуры этих соединений и любых излишков клетчатки. Я откладываю почти все свои углеводы на самый конец дня, и в этот момент я потребляю около 150-200 г углеводов. Иногда белый рис тоже.
  • Домашний ферментированный йогурт из кокосового молока и L.Пробиотик штамма Reuteri, как описано с полными инструкциями здесь.
  • Сырой органический мед в качестве подсластителя, особенно во время ужина. Часто подается поверх клубней.
  • На десерт мороженое из яичного желтка/коллагена/кокосового молока, описанное в моем посте в Instagram здесь
  • Маленькие, богатые антиоксидантами ягоды с низким содержанием сахара, такие как черника, брусника, черника и ежевика. Обычно ими посыпают мое кето-мороженое с яичным желтком.
  • Горький и богатый танинами чай и органический кофе Kion в течение дня. Я часто смешиваю свой кофе с корицей, микакао, морской солью и стевией, но не добавляю много других жиров или калорий.
  • Много органического костного бульона Kettle & Fire (код GREENFIELD для скидки 10%), обычно одна-две коробки в день, которые я использую в качестве напитка во время еды или особенно в качестве альтернативы вечернему коктейлю, поскольку алкоголь может значительно замедлить наращивание мышечной массы. Я обычно добавляю морскую соль в свой костный бульон.
  • Время от времени стакан органического красного вина на ночь, такого как FitVine (код GREENFIELD10 для получения скидки 10 %), или Dry Farms (нажмите здесь, чтобы попробовать бутылку за пенни) или джина с биттером на льду и долькой лимона (3–4 дней/неделю).
  • Небольшие количества легко усваиваемых семян без кожуры и орехов или орехового масла (в основном грецких орехов и кешью). Их обычно посыпают пюре или подают рядом с мясом.
  • Растительные порошки, богатые питательными веществами, содержат большое количество фитонутриентов без избытка грубой пищи и клетчатки.В основном я использую растительные порошки, ставшие семейной реликвией доктора Томаса Коуэна (и смеси Kuaui Organic Farmacy (код GREENFIELD экономит 10%). Их щедро посыпают во все блюда. 
  • Периодическое голодание по 12–16 часов в день, чтобы исключить чрезмерную активацию путей mTor
  • Употребление «чая для аутофагии» моего друга доктора Джозефа Мерколы перед моим ночным голоданием, чтобы также ограничить активацию mTor и усилить аутофагию:
Образец завтрака

Большая порция кокосового йогурта с маслом кешью или ореховым маслом и чашка костного бульона Kettle & Fire (код GREENFIELD для скидки 10%).Сверху посыпают небольшим количеством сырого меда или иногда небольшой горстью черники.

Образец обеда

Одна колбаса USWellnessMeats (код GREENFIELD экономит 15%) с несколькими ломтиками брауншвейгера или сыра вместе с банкой сардин Wild Planet. Полбанки тыквенного пюре на боку. Много вышеперечисленных специй. Коробка костного бульона (код GREENFIELD для скидки 10%) для напитка.

Десерт после обеда

Мороженое с кето (другой вариант — мой микс здесь):

Образец ужина

Один 20-унциевый стейк рибай (код GREENFIELD экономит 15%) с банкой пюре из сладкого картофеля, залитого оливковым маслом и ореховым маслом.

Десерт после ужина

То же, что и обед, но часто посыпать сверху ягодами или сырым медом, чтобы получить углеводы на ночь. Еще одна чашка костного бульона (код GREENFIELD, скидка 10%) или бокал вина (код GREENFIELD10, скидка 10%).

Образец крепкого кофе

Иногда я добавляю дополнительные калории в свой органический кофе, если мне нужно больше калорий после завтрака. Типичная смесь для меня — это большая столовая ложка топленого масла или кокосового масла, смешанная с органическим кофе, корицей, стевией, морской солью и MiCacao.

Дополнения

Наконец, я начал все это с этой процедуры стволовых клеток с доктором Ченом, которая, вероятно, также помогла, и я считаю, что она попадает в категорию биохакинга/добавок.

Нажмите здесь, чтобы посетить Bioreset Medical и получить пептиды — теперь они стали надежным поставщиком пептидов высочайшего качества для Бена.


Сводка

ОК, это главные! Как видите, это не , а комплекс .Просто нужно быть очень, очень последовательным. Если не считать случайной горсти картофеля фри с полентой со стейком рибай или вкуса хлеба на закваске моей жены то здесь, то там, у меня нет больших дней читерства или дней, когда я пропускаю движения.

Конечно, есть несколько дополнительных способов восстановления или митохондриальной поддержки «биохаков», которые я добавляю, но я не думаю, что они на 100% необходимы и на самом деле довольно дороги. А именно большие:

Опять же, это приятно иметь, но, на мой взгляд, это не обязательно, чтобы набрать значительное количество функциональных мышц, поддерживая при этом высокую сердечно-сосудистую форму и сводя к минимуму любое увеличение жира, что действительно является целью всего моего протокола. .

У вас есть вопросы, мысли или отзывы об этом протоколе наращивания мышечной массы? Оставьте свой комментарий ниже, и один из нас ответит!

Задайте Бену вопрос о подкасте


7 советов по поддержанию мышечной массы без тренажерного зала

Если вы услышали «приют на месте» и сразу же перевели это на «без спортзала», вы не одиноки.

Силовики всех мастей пытаются приспособиться к социальному дистанцированию от атлетических сообществ и терапии (мышечной и психологической), которую предлагают штанги.Если вы обнаружите, что ищете мотивацию для тренировок без тренажерного зала, один из вопросов, который, вероятно, занимает первое место в вашей голове, заключается в том, сможете ли вы сохранить мышцы без весов.

Новое определение того, что такое «прибыль»

Для вашего собственного здравомыслия важно признать, что нет — вы не можете добиться тех же видов прироста без оборудования, что и с тренировочным стимулом тяжелой штанги. Честно говоря? Ваш одноповторный максимум может упасть, и размер ваших мышц может сделать то же самое.Но это не значит, что вся надежда потеряна, и это не значит, что вся ваша работа была напрасной.

Существует способов поддерживать мышечную массу без отягощений, и вы можете добиться всевозможных результатов без тренажерного зала — возможно, вам просто придется выполнять тяжелую умственную работу по корректировке того, что вы определяете как «прирост».

Нужно работать над мобильностью? (Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, ответ почти наверняка будет громким: 91 427, да, 91 428.) Развивайте подвижность! (Обещаю, они улучшат ваши подъемы, когда вы вернетесь к своим штангам).

Редко делаете боковые или вращательные движения, потому что проводите все свое время в сагиттальной плоскости со своей большой тройкой? Я чувствую тебя — теперь делай боковые выпады. Повышенная стабильность улучшит твои приседания и мертвые, когда ты воссоединишься со своими потерянными любителями железа.

Нужна ли ваша сердечно-сосудистая система тонкой настройки (вы знаете, что она нужна)? Бросьте и отдайте себе все бёрпи на земле. Потому что чем эффективнее вы дышите, тем эффективнее вы можете поднимать.

Конечно, конечно, скажете вы, но как насчет прироста мышц ? Хорошо, я слышу тебя. Давайте углубимся в это.

[См.: 5 способов справиться со скучанием по приятелю в спортзале]

Дмитренко Влад/Shutterstock

Могут ли упражнения с собственным весом поддерживать мышцы?

Краткий ответ: да. Длинный ответ: если вы делаете их с намерением .

Если ваши дни с большим объемом приседаний обычно выглядят как четыре подхода по восемь повторений с 60-70% вашего 1ПМ, то нет, 50 или даже 100 бездумных приседаний с собственным весом не будут достаточно хорошей заменой дня ног.Объем важен, да (и мы потратим на него некоторое время ниже), но вам также необходимо учитывать различия между обычными тренировками с собственным весом и стимулирующими нагрузками с тяжелыми нагрузками.

Чтобы поддерживать мышечную массу в домашних условиях, вам нужно убедиться, что вы выполняете много взрывной и динамичной работы, потому что большая часть этого касается ваших мышечных волокон. Вы хотите иметь возможность продолжать задействовать мышечные волокна типа II, которые играют так много, когда вы работаете с тяжелыми штангами. Эти быстро сокращающиеся волокна (которые быстро утомляются, но дают чрезвычайно сильные сокращения) — это то, что вы используете во время тренировок по пауэрлифтингу, поэтому они будут для вас приоритетом, когда вы пытаетесь сохранить или даже нарастить мышцы без тренажерного зала.

К счастью, для тренировки быстросокращающихся волокон вам не нужно сложное оборудование — все, что вам нужно сделать, — это сосредоточиться на взрывных (а в некоторых случаях… медленных) движениях. И поскольку эти плохие парни физически больше, чем мышечные волокна типа I (которые задействуются для работы на выносливость, такой как бег на 5 км и марафоны), развитие быстро сокращающихся мышц с помощью движений с собственным весом поможет вам получить тот пампинг, которого вы так долго добивались. отсутствует.

Итак, если вы хотите поддерживать мышечную массу без оборудования, ключ в том, чтобы честно подойти к делу творчески.

[См.: 3 суперсета, которые помогут вам сохранить силу без спортзала]

Как сохранить мышечную массу без отягощений

Есть много способов сделать это, но в зависимости от ваших конкретных целей (и ваших конкретных слабых сторон, на работу над которыми вам действительно следует потратить это время), вы можете потратить больше времени, используя одни стратегии с собственным весом, чем другие. Будет заманчиво придерживаться того, что вам нравится, но постарайтесь избежать этого то, что вам не нравится, вероятно, именно там ваше тело нуждается в наибольшей работе.

Ненавижу темповую тренировку? Тратьте на это всего десять минут в день, а остальное время тренировки используйте на то, что вам нравится. Ваши лифты скажут вам спасибо, когда вы вернетесь на свою платформу.

Плиометрическая работа

Даже (и, возможно, особенно), если вы привыкли к медленной рутинной тренировке пауэрлифтинга, сейчас самое время заняться взрывной работой. Мы говорим о хлопающих отжиманиях, прыжковых выпадах и, да, даже бёрпи. Вы хотите задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна — что сложно без отягощений, если вы не добавите немного мощности — и взрывные движения с собственным весом определенно сделают это.

Если вы, как и я, живете прямо над чужой квартирой, все эти прыжки могут стать немного… сложными. Даже если прямо посреди дня, я не пытаюсь стучать соседу по потолку. Иногда это означает, что я выношу его на улицу — нахожу ближайший холм и взбегаю на него так быстро, как только могу. Спринт в гору — отличный способ развить мышцы, о которых вы, возможно, даже не подозревали. И если рядом с вами открыты парки, некоторые пятна от травы могут быть очень приятными, когда вы делаете бёрпи на улице.

Есть и другие способы заняться плиометрическими упражнениями, если вы живете над своим соседом — вам просто нужно проявить творческий подход к своим модификациям. Выполняйте подходы из 10 или 15 плио-отжиманий с колен — вы, конечно, получите немного меньшую активацию, но, концентрируясь на контроле своего опускания (и, следовательно, не хлопая по потолку соседа), вы все равно получаете много отдачи. ваш пресловутый доллар. Попробуйте имитировать движения со скакалкой как можно легче на подушечках ног — ваши икры загорятся, а ваш сосед не захочет, чтобы вы социально дистанцировались на Марсе.

через Влякс/Shutterstock

Том

Конечно, вы хотите усилить свою взрывную двигательную игру, но вам также необходимо поддерживать довольно высокий уровень громкости, чтобы компенсировать нехватку времени в спортзале и движения в целом. Нет, вам не нужно делать 500 приседаний с собственным весом подряд (хотя, если вы хотите, не стесняйтесь засекать время и пытаться побить свои предыдущие результаты — просто убедитесь, что ваша форма остается в первозданном виде).

Но поскольку в целом вы будете двигаться намного меньше, чем если бы вы не практиковали социальное дистанцирование, вы можете использовать высокообъемные тренировки как способ стимулировать мышцы и , убедитесь, что вы двигаемся в течение дня.

Установите таймер на интервал по вашему выбору (10 минут, если вы делаете это вместо того, чтобы проверять Instagram, час, если вы знаете, что очень сильно сосредоточены на задаче). В этот интервал сделайте солидный сет (10, 15 и 20 — все это приличные числа повторений, но выбирайте сами) выпадов, отжиманий, приседаний с собственным весом или чего-то еще, над чем вы работаете в этот день. Промойте и повторяйте каждый раз, когда срабатывает будильник. Даже когда вы встаете, чтобы напиться (потому что вы считаете, что вам нужно избежать обезвоживания), попробуйте добраться до кухни с помощью выпадов .Особенно, если вы делаете такие вещи в качестве фонового движения к своим реальным, структурированным тренировкам, ваш объем резко возрастет, и вы будете намного ближе к поддержанию мышечной массы.

через Дмитрия Зинкевича/Shutterstock

Одностороннее движение

Итак, пауэрлифтеры, вам пора быть честными. Когда вы в последний раз двигались во фронтальной плоскости (той, где вы двигаетесь из стороны в сторону)? Что это? Никогда? Легко забыть о движениях, которые не входят в большую тройку, когда есть так много симпатичных штанг, с которыми можно работать, но теперь у вас есть шанс развить боковую стабильность, которая позже выльется в гораздо большие подъемы.

Подумайте о нескольких подходах из 10 или 15 боковых выпадов, боковых подъемов (просто убедитесь, что любая удачная поверхность, которую вы используете для этого, является суперустойчивой) и даже отжиманий лучника, чтобы получить некоторое движение верхней части тела из стороны в сторону. Вы будете стимулировать мышцы-стабилизаторы, которые слишком часто упускают из виду, и это, безусловно, поможет вашему телу оставаться достойным подъема.

[Связано: 5 боковых движений, которые должен делать каждый пауэрлифтер]

Изображение с Shutterstock/BublikHaus

Tempo

Возможно, вы уже занимаетесь темповой работой в тренажерном зале, и это здорово.Но теперь, когда вы тренируетесь без тренажерного зала, проведение некоторого времени в медленных отжиманиях в идеальном темпе может стать совершенно новым (и удивительным) опытом. Две медленных секунды (один шимпанзе; два шимпанзе — полные слова, без спешки) вниз, две медленных секунды внизу, две медленных секунды на подъеме, две медленных секунды в положении планки наверху… и снова. Возьмите эту формулу и примените ее к подходам до отказа в приседаниях, выпадах, отжиманиях на стуле и перевернутых тягах, которые вы можете полностью выполнять, подстелив запасные простыни и устойчивую дверь, и ваши мышцы будут в золоте.

Темповая работа, кстати, тоже отличный способ тренировать свой мозг. Вам захочется поторопиться с повторениями, и вы захотите бросить. Очевидно, что если вам больно или вам нужен перерыв, всегда сначала позаботьтесь о своем теле. Но иначе? Просто продолжать идти. Приучите себя считать медленно, двигаться медленно, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш ум станет намного спокойнее, когда вы застрянете в яме в нижней части приседания или взятия на грудь. Это спокойствие, это ощущение Я знаю, что такое напряжение, и я могу с этим справиться очень, очень хорошо послужит вам, когда вы вернетесь в спортзал.

[См. также: Как темповая работа помогла мне преодолеть плато в тренажерном зале]

Изображение с Shutterstock/George Rudy

1,5 повторения

Это так больно, и на то есть веская причина — вы сможете пройти солидный диапазон движения (например, болгарский сплит-присед на глубину), а затем… остановитесь. Одно твердое полное повторение, затем полуповторение (например, на полпути к раздельному приседу), снова опуститесь (в отверстие) и снова поднимитесь (в положение стоя с поднятой задней ногой на стуле).

Это не мило. Это, конечно, не будет выглядеть мило (хотя должно выглядеть мило, потому что ваша форма должна быть в первозданном виде — поскольку у вас нет весов, это идеальное время для развития идеальной формы). Но выполнение 3-4 подходов по 10-15 1,5 повторений в каждом упражнении научит ваши мышцы выкладываться за пределы того, что они думают, что они собираются отдохнуть, это именно тот тип нового и сложного тренировочного стимула, который вы хотите поддерживать. мышечной массы только с собственным весом.

Рюкзаки и простыни

Возможно, у вас нет железа, о котором вы мечтаете, но, вероятно, в вашем доме больше оборудования для тяжелой атлетики, чем вы думаете.Есть пара запасных простыней? Завяжите большой узел на конце обоих и накиньте узлы на дверь (убедитесь, что дверь прочная). Закройте указанную дверь. Еще раз проверьте на прочность. Если все кажется стабильным, кому нужны полосы TRX? У тебя есть… простыня… браслеты? Точка заключается в том, что теперь вы можете творить чудеса со своим телом, выполняя подходы почти до отказа приседаний с пистолетом и перевернутых тяг — и это определенно отличные упражнения для поддержания мышц с собственным весом.

Нет лишних простыней? У вас наверняка где-то завалялись книги и рюкзак.Загрузите в рюкзак несколько книг о Гарри Поттере из томов, и вдруг вы сможете делать отжимания с отягощением, приседания со штангой на груди (потому что вы можете полностью носить свой рюкзак на груди), приседания-пистолет с отягощением, болгарские сплит-приседания с поднятой задней ногой на стуле ( это будет больно, но это будет хорошо )… назовите это, вы можете это сделать. Конечно, это будет не то же самое, что штанга, но она добавит сопротивления вашим движениям веса тела и ничего вам не будет стоить.

[Связано: 4 предмета домашнего обихода, которые можно использовать как подъемное оборудование]

Фото Джейкоба Лунда / Shutterstock

Бокс

Да, вы можете обратиться к боксу или кикбоксингу для столь необходимого разнообразия (не говоря уже о кардио), но не забывайте о силе нанесения мощных ударов для вашей мускулатуры.В частности, если вы беспокоитесь о том, чтобы тренировать спину без отягощений или перекладины, занятия боксом окажут огромную помощь.

Ваши широчайшие получают большую нагрузку, когда вы наносите удары, особенно кроссы и хуки. Вы будете задействовать широчайшие так же, как вы задействуете их в жиме лежа — они помогут вам вернуть руки к телу. Но поскольку вы наносите сильные и быстрые удары с жесткой техникой, эта отдача даст вашим широчайшим мышцам неожиданную тренировку спины без оборудования, которой вам так не хватало.И каламбур умышленный, потому что если ты не привык к боксу, то через полчаса боксерских комбо тебе будет больно.

Питание для поддержания мышечной массы

Конечно, вы, вероятно, будете тянуться к комфортной еде сейчас даже больше, чем когда у вас больше свободы, чтобы встать и заняться своими обычными делами. Это совершенно нормально, и помните, что вы заботитесь о своем разуме и своем теле. Так что, если вы копаетесь в этой шоколадной заначке, которую вы спрятали, больше силы для вас.Но помните, что питание чрезвычайно важно, когда речь заходит о ваших приростах, поэтому вы, вероятно, захотите помнить об этом, когда думаете о поддержании мышечной массы.

Не отказывайтесь от белка

Может возникнуть искушение воздеть руки и сказать: «Кому еще нужен протеин, мои мышцы все равно отомрут». Во-первых, постарайтесь не отчаиваться. Как мы уже говорили выше, ваши мышцы будут в порядке. Однако, если вы хотите, чтобы они оставались такими, вам все равно придется их кормить.Имеется в виду белок. Старайтесь регулярно потреблять нежирный белок, особенно если вы нагружаете мышцы до отказа во время вышеуказанных тренировок и движений. Эксперты предлагают не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Фото Amarita / Shutterstock

Отрегулируйте потребление углеводов и калорий по желанию

Многие лифтеры, которых я знаю, на самом деле делают намного больше кардио, чем когда у них был доступ к штанге. Конечно, для поддержания мышечной массы важны такие вещи, как спринт в гору и силовые кардиотренировки (вспомните кикбоксинг и работу с AMRAP).Но все же… вы вполне можете обнаружить, что делаете больше кардио, чем обычно. Таким образом, вы можете обнаружить, что ваше тело может нормально поддерживать регулярное потребление углеводов и калорий.

Однако помните (и будьте предельно честны с собой) о том, сколько общих переездов вы не совершаете, просто основываясь на том факте, что вы не ездите на работу, не выходите на улицу и не бродите по офису, чтобы раздражать своих коллег в течение дня. Учитывая это, вы вполне можете захотеть уменьшить свое обычное потребление калорий и углеводов, чтобы компенсировать уменьшение движения, чтобы вы могли поддерживать качественную мышечную массу.Отдавайте приоритет углеводам во время основной тренировки, как если бы вы не были на карантине.

Не допускайте обезвоживания

Ваши мышцы нуждаются в воде так же, как и все остальные части тела. Вы можете подумать, что во время карантина будет легче поддерживать привычку пить воду, но на самом деле может быть еще труднее забыть, достаточно ли вы пьете воды, когда находитесь дома. Если вы обычно пьете воду, используя бутылку с водой (чтобы напоминать себе пить и следить за тем, сколько вы пьете), сохраните эту привычку — таскайте с собой бутылку с водой по дому и убедитесь, что вы даете мышцы напитки, которые им нужны, чтобы оставаться сильными.

Иди вперед и поддерживай свою массу

Даже со всеми творческими идеями в мире, которые помогут вам сохранить мышечную массу только с помощью тренировок с собственным весом, будет нормально потерять некоторые конкретные приросты силы, которые вы можете получить с тяжелой штангой. Но если вы потратите это время, сосредотачиваясь на своих слабых сторонах и тренируясь с умом, вы вернете эти достижения очень быстро — и, поскольку ваше тело, вероятно, будет двигаться намного эффективнее после того, как вы выработаете кинестетическое осознание со всей этой работой с собственным весом, ваши подъемники, вероятно, тоже будут выглядеть намного чище.

Это нормально расстраиваться из-за того, что ты не можешь попасть в спортзал. Это нормально — хотеть опустить руки и больше никогда не вставать с дивана. Но ты во всем этом не одинок, и ты не зачахнешь — честь разведчика. У вас есть это, и ваши мышцы (и вы) отлично с этим справитесь.

Избранное изображение через thedesailifestyle в Instagram.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может показаться неизбежным набрать вес и перестать заниматься спортом.Это может быть связано с гормональными сдвигами, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения способны повысить плотность костей, сжечь калории, улучшить память и даже предотвратить такие заболевания, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса снижается?

«Пик мышечной массы приходится на 40 лет.[Затем оно] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Beast Training Academy в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Нашими пожилыми клиентами обычно являются родители, бабушки и дедушки или работающие специалисты, которые теряют время, чтобы постоянно тренироваться».

Совет профессионала: большинству мужчин старше 50 лет требуется небольшое повышение уровня тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышечную массу. У него лучшие отзывы от мужчин старше 50 лет о том, как он заставил их снова почувствовать себя 30-летними.

Кроме того, персональный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего организма справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском сидячего образа жизни, например, сидения весь день, более вероятно возникновение мышечной атрофии.

Но Моника Лам-Фейст, ведущий специалист по фитнесу в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится пятьдесят. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец физиотерапии APEX. «Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [делает]. Когда мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] повышает вероятность того, что мы начнем набирать вес. Это еще одна причина, по которой силовые тренировки чрезвычайно важны, и это легко исправить.”

Посмотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанном нашими лучшими тренерами. Сегодня скидка 50%!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Краткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да — да на 100 процентов», — подчеркивает Лоберт. «Исследование фактически показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, которая может стать причиной падений или переломов.

Слабость часто характеризуется дефицитом питательных веществ, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Фейст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100 % возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше, — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо уделять особое внимание питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый продукт), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты одинаково важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца, фасоль/чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть А, С и Е), а также рыбий жир или добавку глютамина для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки помогут вам восстановить утраченную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как с возрастом нарастить мышечную массу?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится все труднее, это не невозможно, говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале поднятие тяжестей) должны быть сосредоточены на основных многосуставных движениях.[К ним относятся] приседания, становая тяга, тяга, жим от груди, работа с корпусом и жим над головой», — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавить односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс, трицепс, отведение/приведение бедра и подъем на цыпочки. Но большие многосуставные движения должны составлять основу вашей силовой работы. Я работаю со многими пенсионерами и бэби-бумерами. Мой опыт показывает, что им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы и чаще. Тело в возрасте 20 лет наращивает мышечную массу, выполняя множество подходов со средней и высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «частей тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощениями (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также силовые тренировки (свободные веса, силовые тренажеры и эспандеры) положительно влияют на мышцы и здоровье костей в пожилом возрасте.

Для пожилых людей Лоберт говорит, что вам не обязательно поднимать очень тяжелые вещи. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно тренироваться до утомления или отказа.

«Это означает отказ от традиционной модели «три комплекта из десяти». [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы сделать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы сильно утомились, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше».

Как должен выглядеть недельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от переутомления или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за дополнительного воздействия и нагрузки на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

  • Понедельник — тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из подтягиваний (как можно больше), выпадов с собственным весом, шага на ящик. подъемы, отжимания на скамье, приседания с собственным весом (без штанги!), с последующей растяжкой и заминкой.
  • Вторник — отдых.
  • Среда — тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги лежа, тяга вниз, тяга сидя, сгибание рук на бицепс с последующей растяжкой и заминкой .
  • Четверг — отдых.
  • Пятница — тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъем гантелей в стороны, жим ногами, скручивания набивного мяча с последующей растяжкой и охлаждением вниз.
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых/легкие кардио: прогулка в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Фейст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительных и богатых питательными веществами продуктов, а также кальция и витамина D, а также вспомогательных витаминов и минералов. «Хорошее питание может показаться не ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы», — говорит Хенсон. Однако это особенно важно для тех, кому за 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышц», – соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди начинают есть меньше с возрастом. Это может уменьшить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы найти минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину своего веса в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы являются сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица».

Наконец, разнообразьте свои тренировки. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировок, соответствующий вашим потребностям. «Хотя любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, что вы не ставите себя в рамки при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Ты сам по себе тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая конкретно вам подходит, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

«Улучшение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности», — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но нужно много сил, чтобы встать с унитаза и подняться и спуститься по лестнице! Кроме того, мышечная сила и мощность являются важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробные возможности. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного периода времени.Движение — это лекарство, так что двигайтесь!»

Готовы начать силовые тренировки? У Aaptiv есть тренировки, которые вы можете выполнять на любом уровне физической подготовки.

Как быстро набрать мышечную массу и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы мышечную массу — но, скорее всего, вы этого не сделали.

В действительности наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, и для получения результатов требуется значительная работа и приверженность делу.

Заметный, существенный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а объем прироста мышечной массы, возможный за месяц, на самом деле довольно мал.

Любые резкие колебания веса в течение месяца обычно являются результатом потери или задержки жидкости, а не новых набухших мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Джейкобчика, DPT, количество мышц, которое один человек может набрать за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальное количество мышц, которое вы можете набрать за один месяц, различается не только между мужчинами и женщинами, но и между каждым человеком», — сказал Джейкобчик Независимый . «Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и уровень гормонов, оказывают определенное влияние на увеличение мышечной массы».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте значительной разницы в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набирать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Джейкобчик.

Упражнения для быстрого наращивания мышечной массы

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем пару фунтов мышечной массы за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышечную массу быстрее в долгосрочной перспективе. .

Якобчик сказал нам: «Было показано, что упражнения с тяжелым сопротивлением наращивают мышцы быстрее, чем упражнения с легким сопротивлением и кардио» — основа принципа перегрузки.

Чтобы мышцы менялись и росли, «стимулы (упражнения) должны быть достаточно сильными, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова вырастут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее нарастить мышечную массу

По сути, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны использовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, в то время как кардиоупражнения дают минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал нам Джейкобчик. «Подумайте об этом: ваши мышцы не должны становиться больше и сильнее, чтобы стать выносливее, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса».

Бенджи Тайгер, персональный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардиотренировками», — сказал Тайгер The Independent .«Простое кардио помогает сбросить лишний жир, но слишком много может привести к тому, что ваше тело сожжет мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если цифра на весах постоянно и часто растет, прибавка в весе может быть результатом увеличения жира, а не мышц, если дело не в задержке жидкости.

Несмотря на то, что вы все еще можете нарастить мышечную массу, даже если вы плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Джейкобчика, «качество, количество и время вашего питания напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего употреблять натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Время важно, так как оно необходимо для подзарядки мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Джейкобчик рекомендует есть в течение от 30 минут до часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы принять белок, который вы принимаете, и начать процесс восстановления.”

Наращивание мышечной массы может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.