Как качать грудные мышцы в домашних условиях: Программа накачки грудных мышц в домашних условиях. Как накачать мышцы грудной клетки. Советы, упражнения

Разное

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях | Твое тело

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Как накачать грудные мышцы? 10 лучших упражнений

С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга. 

 

Три главных правила, о которых должен знать каждый

Начнем с правил, о которых обязан знать каждый начинающий спортсмен, желающий накачать грудь:

  •      1. Грудная мускулатура — это крупные мышечные группы, которые требуют длительного восстановления. После интенсивного тренинга им необходимо давать отдых на протяжении нескольких суток.
  •      2. Грудь тренируют не более 1–2 раз в неделю.
  •      3. Тренинг всегда начинают с разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Мускулатура должна окрепнуть.


Для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с нашими товарами в разделах:

  •      ● Гантели и штанги
  •      ● Турники и брусья
  •      ● Скамьи и стойки
  •      ● Силовые тренажеры


 

Что такое грудные мышцы

Мускулатура груди состоит из следующих мышечных групп: 

      ● Большая

Эта мышца берет начало от ключицы и доходит до грудины. Крепится к кости плеча. 

Задача «большой» — привести руку к середине туловища. Поэтому чтобы ее накачать, выполняют жим. Для этого используют гантели, штангу и классические отжимания от пола. 

Развить «большую» можно и тренировкой мышечных волокон, которые отходят от ключиц, а также прокачкой грудинного отдела. 

      ● Малая

Эта мышца расположена под «большой». Она имеет форму треугольника. Крепится к плечу в районе 3–5 ребра. 

Задача «малой» — переместить лопатку. 

 

Как добиться роста мышечной массы

Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:

  •      ● Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.
  •      ● Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса. Если количество повторов меньше, развивается сила.
  •      ● Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.
  •      ● Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстро роста мышечной массы.


 

Что понадобится для занятий

Тренироваться можно как с инвентарем, так и без него. Лучшими снарядами считаются гантели и штанга. 

Для занятий на жим потребуются скамейка с функцией изменения наклона, а также стойки для грифа и блины разного веса. 

Для тренинга в спортзале используют тренажер «Кроссовер» и брусья. 

 

Упражнения для развития верхней части груди

Штанга под углом 45 градусов

Жим позволяет натренировать не только верхние грудные мышечные группы, но и подключает в работу трицепсы, дельту и переднюю зубчатую мускулатуру. 

Движение выполняют в несколько этапов:

  •      ● Удобно располагаются на скамье для жима под углом 45 градусов.
  •      ● Берут штангу широким хватом и начинают аккуратно поднимать до уровня плеч.
  •      ● На вдохе снаряд опускают до уровня ключиц. При этом грудь округлена, локти смотрят вниз.
  •      ● На выдохе удерживают грудину округлой и выжимают гриф. В этом движении задействована грудная мускулатура.


Обратите внимание. Грудь не впадает. Упражнение выполняют подходами. Для новичка достаточно три подхода по 8 повторений. 

 

Гантели под углом 45 градусов

Жим гантелей на скамье позволяет натренировать большие мышцы груди, трицепсы, плечи, дельту. 

Для выполнения движения располагаются на наклонной скамье с округлой грудью. Снаряды поднимают над плечами, на вдохе гантели опускают. При этом локти смотрят по сторонам на уровне плечевого сустава. Такое положение позволяет растянуть грудину. 

На выдохе снаряды выживают над плечевыми суставами и выпрямляют локти. 

Новичкам достаточно 3 подхода по 8 повторений. Для опытных атлетов понадобится 4 подхода по 12 повторов. 

 

Армейский жим

Упражнение помогает развить передние дельтовидные и верхние мышцы груди. 

Чтобы выполнить эту тренировку, необходимо стать прямо. Поясница не прогибается, спина не наклоняется вниз. 

Гриф берут так, чтобы ладони располагались немного шире плеч. Сами предплечья находятся перпендикулярно полу. Штангу поднимают до уровня ключиц. На выдохе гриф выжимают, поднимая над головой. Локтевые суставы прямые. 

На вдохе снаряд аккуратно опускают до уровня ключиц. 

Упражнение делают в три подхода по восемь повторений. Для профессиональных спортсменов количество подходов и повторений составляет 4 и 12 соответственно. 

 

Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры

Штанга на скамье с уклоном

Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса. 

Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья. Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз. 

На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз. 

 

Брусья

Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты. 

Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках. 

Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме. 

 

Домашняя тренировка с гантелями

Для тренинга в домашних условиях понадобятся гантели с таким весом, чтобы выполнять нагрузку «на максимум» до 12 повторений на одно движение. Также потребуется скамья для жима. 

Занятие с гантелями позволяет прокачать верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Но не стоит забывать об отдыхе: как и для тренинга со штангой, для занятий с гантелями достаточно 1–2 раз в неделю. 

Чтобы сохранить баланс и устойчивость при выполнении упражнений с гантелями, атлет прилагает дополнительные усилия, что подключает к работе все группы грудных мышц. 

 

Жим на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения следует удобно расположиться на прямой скамейке. Грудная клетка слегка приподнята, поясница оторвана от горизонтальной поверхности. 

В исходной позиции гантели находятся над плечами. Локтевые суставы смотрят по сторонам, а кисти прямые. 

На вдохе опускают снаряд до плечевого сустава. На выдохе делают жим и возвращаются в первоначальную позицию. При этом грудная клетка аккуратно опускается на скамью. 

 

Разведение гантелей

Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом в 45 градусов. Во время тренировки мускулатура получает дополнительную нагрузку и хорошую растяжку. 

Необходимо лечь на скамью. Грудь держат округленной. Это положение сохраняется на протяжении всей тренировки. Гантели находятся над плечевыми суставами, локти немного согнуты и смотрят в стороны. 

На вдохе снаряд разводят так, чтобы в районе локтей чувствовалась сильное растяжение. На выдохе снаряд сводят к середине грудины. 

 

Пуловер

В упражнении «Пуловер» задействована грудь, трицепсы, мускулы груди и стабилизаторы. 

Для выполнения основного движения ложатся на горизонтальную поверхность и обхватывают руками одну тяжелую гантель. Грудная клетка держится округлой, поясница немного оторвана от скамейки. 

Снаряд удерживают вытянутыми руками с небольшим углом в локтевом суставе. На вдохе руки опускают за голову и стараются максимально растянуть мышцы. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. 

Все упражнения с гантелями выполняют по стандартной схеме с количеством подходов и повторений. 

 

Тренировка без снарядов

Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме. Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение. 

Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало. Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения. 

Обратите внимание. Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы. Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит. 

Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки. И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц. 

Программа отжиманий может выглядеть так:

  •      ● Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.
  •      ● Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.
  •      ● Отжимания от пола с разным положением ног и рук.


 

Правильное питание

ПП-меню — еще один ключ на пути к красивым накаченным грудным мышцам. 

Чтобы мышечная масса быстро и качественно росла, необходимо рассчитать свой рацион и обогатить его нужными продуктами. Расчет делают по формуле: 

     ● На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов. 

Примерное меню выглядит так:

  •      ● На завтрак: нежирный творог или творожная масса, овсяная каша на воде с медом и сухофруктами.
  •      ● Перекус: нежирный сыр с подсушенным цельнозерновым хлебом.
  •      ● Обед: отварной рис, гречка, куриное филе запеченное в фольге.
  •      ● Полдник: свежие фрукты, нежирный творог, пара отварных яиц.
  •      ● Ужин: овощной салат, куриное филе или индейка, рыба на пару.
  •      ● Поздний ужин: кефир, греческий йогурт.


После тренировки можно выпить спортивный углеводный напиток. 

Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно заниматься без вреда организму. Результат будет виден уже после месяца активных занятий.

Вопрос: Как накачать грудные мышцы без утяжелений? — Спорт и фитнес

Следуйте за мной, мы делаем домашнюю тренировку по калистенике для грудных мышц! Без какого либо снаряжения, ТОЛЬКО ТЫ И ПОЛ! Это все у вас займет всего лишь 5 минут! Но потом эти 5 минут каждый день, в сумме принесут вам огромные результаты на дистанции! Работаем вместе дальше! Давайте наберем на этом ролике 20 лайков, чтобы я увидел, что кто то еще остался на этом канале и кто то еще верит в меня, ВЕДЬ У НАС С ВАМИ ЦЕЛЬ 100000 ПОДПИСЧИКОВ ДО 2020 ГОДА И Я УВЕРЕН, ЧТО МЫ С ЛЕГКОСТЬЮ ДОСТИГНЕМ ЕЕ! ВСЕМ СПАСИБО, ПРОДОЛЖАЕМ РАБОТАТЬ!.
ПОДПИШИСЬ https://clck.ru/GZYon..
Оптимизация видео ( не обращайте внимания): как накачать грудные мышцы, как накачать грудь, фитнес, бодибилдинг, спорт, отжимания, накачать грудь, дома, упражнения для груди, грудные мышцы, как накачать грудь дома, грудь, мышцы, в домашних условиях, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, как накачать грудь в домашних условиях, как накачать грудные мышцы дома, упражнения для грудных мышц, отжимания от пола, накачать грудные мышцы, грудь дома, тренировка грудных мышц, workout, fitness, упражнения, тренировка груди, тренировка, мотивация, виды отжиманий, качалка, как набрать массу, breast (anatomical structure), накачаться дома, упражнения дома, как накачать грудные дома, воркаут, тренажерка, pushup, тренажерный зал, отжимания дома, упражнения на грудь, смотреть фитнесс, sport, health (industry), пресс, накачать грудь дома, жим лёжа, chest, training, как накачать грудь отжиманиями, эффективные отжимания, игорь войтенко, арчо моррис, тренировка грудных, archo morris, как накачать грудь без железа, как накачать грудные мышцы без железа, программа на грудь, грудные мышцы дома, как тренировать грудь дома, как накачать грудные, андрей букрей, тренировка дома, грудные мышцы в домашних условиях, тренировка для новичка, грудь в домашних условиях, как накачать грудь новичку, muscles, войтенко, как убрать живот, накачать, healty, тренинг, как накачать спину, как накачать пресс, exercise, как накачать грудь подростку, набор мышечной массы, с гантелями, как накачать трицепс, нижняя грудь, разведение гантелей, качаем пресс, как накачаться подростку, мышцы груди, как накачаться эктоморфу, программа на грудь дома, как накачаться дома, как накачаться, упражнения в домашних условиях, программа для грудных мышц дома, лучшие упражнения для груди, упражнения с гантелями, низ груди, накачать грудь отжиманиями, накачать грудные мышцы дома, отжимания для груди, домашние тренировки, штанга, мускулы, гантели, тренировока, никита пустовит, грудные мышцы видео, мышцы груди видео, как накачать грудные мышцы быстро, мышцы в спортзале, мышцы в тренажерном зале, yourbestblog, качать, лучшие упражнения, жим л жа, bar, уроввень 2, level 2, bench press, здоровье, как накачать мышцы груди, емельянов игорь, емельянов, упражнения для мышц груди, home training, chest muscles pump, body building, домашний тренинг, живот, как накачать грудные мышцы на турнике, dumbbells, abdomen, press, swing, отжимания на грудь, упраженения для груди с гантелями, большая грудь, как накачать грудные на брузьях, подрез низа груди, как накачать грудь за 1 месяц, как накачать грудные мышцы на брусьях, максим степанов, нижняя часть грудных мышц, как накачать низ груди, огромная грудь, как накачать грудь за неделю, грудь на брусьях, домашние условиях, как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях, как накачать грудные мыщцы, как накачать грудь на турнике, без оборудования, как накачать грудь без гантелей, как увеличить грудь, накачать быстро грудные мышцы, как накачать низ грудных мышц, степанов, как быстро похудеть в домашних условиях, как накачать трапецию, как накачать плечи, лучшие упражнения на грудные мышцы, арнольд шварцнеггер грудь, накачать мышцы, тренировки дома, как начать грудь в домашних условиях, накачать грудь быстро, отжимания на грудные мыщцы, нижние грудные мышцы, emelyanovlive, bodybuilding (sport), как накачать грудь на брусьях, как накачать верх грудных мышц, верхняя грудь, вернюю часть груди, верх груди, yourbestbody, как определить химика, тренировка отжиманий, как быстро похудеть, как накачать грудь и трицепс дома, программа тренировок отжиманий, успех, саморазвитие, программа тренировок дома, программа тренировок на грудь, трицепс за 5 минут, как накачать пресс предплечье, тренировка в домашних условиях, как накачаться отжиманиямик, андрей филипов, качаемя без тренажоров, резиновые петли, качаем сиськи, band4power, качаем руки, пп, мотивация в спорте, тренировки, трицепс дома, плечи дома, как накачать грудь в зале, упражнения для груди в домашних условиях, грудь упражнения, трицепс упражнения, плечи упражнения, грудь за 5 минут, как накачаться новичку, бодибилдинг дома, тренировка ног, тренировка дельт, упражнения для груди с гантелями, тренировка спины, плечи за 5 минут, как качать грудные мышцы

топ 8 упражнения на грудьМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как повысить уровень сложности

Спустя какое-то время (возможно, это будет месяц или пару недель), вы почувствуете, что получаемой нагрузки уже для вас недостаточно. Что делать тогда? Есть несколько действенных способов для усложнения отжиманий. Среди них:

Отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц

Дома можно использовать стулья с высокими (главное – крепкими!) спинками. Ноги при этом не должны касаться пола, поэтому их придётся согнуть в коленях. Выполнить 3 подхода с максимальным для вас количеством повторений.

Отжимания с поднятыми ногами

Для верхней части грудных мышц.

Уровень сложности: высокий. Для этого расположите под ноги подставку, лавку или даже книги (если вы занимаетесь дома). Интересный факт: если у вас получится отжиматься с ногами, поднятыми на 60 см, нагрузка на тело (а особенно грудные мышцы и мышцы рук) увеличится на 75%!

Вертикальные отжимания на верхние грудные мышцы

Уровень сложности: сложно, но можно. Не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и черепно-мозговыми травмами! (Совет: при первых попытках подстелите что-нибудь мягкое на пол, на всякий случай). Далее встаньте вдоль стены вертикально вниз, попробуйте отжаться.

Важно: как только вы коснулись головой пола, возвращайтесь в исходное положение. Если вы почувствуете напряжение в глазах, немедленно прекратите упражнение! Как вариант, можно встать коленями на стул, руками упираться в пол

Отжимания с хлопком

Для начала хотя бы с отрывом кистей от пола.

Достигается также не за первую неделю тренировок, но к этому надо стремиться.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: очень высокий. Как делать: ноги остаются на земле, а вот ладони наоборот, на возвышенности (не больше 20 см). Отжавшись кверху, оттолкнитесь от ваших опор и «приземлитесь» между ними.

Важно: упражнение очень травмоопасное, поэтому требует длительной подготовки!

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Джеки Чан. Конечно, не только знаменитые мастера восточных единоборств отжимаются таким способом, но то, что уровень сложности повысится до запредельного – это точно. К тому же такой способ позволяет прокачать грудную мышцу, что называется, целиком и полностью без какого-либо исключения.

Чтобы ещё увеличить уровень сложности, можно все упражнения выполнять с отягощением (специальным жилетом или обычным рюкзаком, предварительно заполненным тяжелыми предметами).

Кстати, в качестве разнообразия можно качать грудные мышцы и другим способом – о не менее эффективном упражнении на проработку грудных мышц читайте в статье «Жим в хаммере».

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений. как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам. так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы .

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

  1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
  2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий .

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.
Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.
Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Как успешно прокачать спину? В программу упражнений обязательно нужно включить шраги со штангой. Как их делать, мы расскажем.

Все тело ноет после усердных тренировок? Узнайте, как снять боль в мышцах, из этого материала .

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног. если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой .

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты

Сведение и разведение рук лежа

Как отжиматься в таком случае? Для выполнения этого упражнения стоит запастись теми же двумя табуретками. Установить их следует так, чтобы они не вызывали чувство дискомфорта. На них следует лечь спиной, а ноги опустить на пол. Далее необходимо взять гантели и свести над головой. Руки должны быть постоянно согнуты на уровне локтя, а кулаки повернуты друг к другу ладонями. После того, как подготовка выполнена, нужно низко сводить и разводить руки, соблюдая нужную ширину.

И если у вас возникает вопрос, можно ли накачать грудь только отжиманиями, то ответ всегда будет положительный. Стоит просто соблюдать режимы тренировок и не пропускать ни один из шагов. Выполнять упражнения нужно по 4 подхода в каждом из которых 10 повторений. На отдых также следует отводить несколько минут.

Анатомия мышц груди и рук

Руки

Верхний пояс конечностей состоит из множества мелких и крупных мускулов.

Мышцы рук разделяют на следующие большие группы:

  1. Плечевая – все мускулы выше локтя. К ним относят плечевую, бицепс, трицепс, клювовидно-плечевую, локтевую мышцы.

  2. Предплечья – ниже локтя. Сюда включают плечевую и плечелучевую мышцы.

Также все мышцы в нашем теле разделяют на глубокие и поверхностные.

Чаще всего у спортсменов «на слуху» бицепс (он имеет длинную и короткую головку), трицепс (латеральную, медиальную и длинную) и брахиалис – плечевая мышца. Они выполняют различные функции: двуглавая сгибает конечность, трехглавая – разгибает руки и приближает их друг к другу, брахиалис – сгибает локоть и приподнимает бицепс, формируя его пик.

Грудь

В зависимости от выполняемых функций мышцы груди сильно отличаются по форме и внешнему виду. Мелкие мускулы, задействованные при дыхании – межреберные и подреберные – находятся глубоко в грудной клетке и обволакивают каждое ребро, соединяя их вместе. С дыханием также связана диафрагма. Эти мышцы не участвуют в активном движении, поэтому их невозможно направленно накачать.

«Активные» мышцы груди:

  • передняя зубчатая;

  • подключичная;

  • малая грудная;

  • большая грудная.

Малая отвечает за движение лопаток, большая – поднятие рук и разворот их внутрь.

Мышцы груди участвуют в процессах дыхания, пищеварения, движения. Они защищают кости, внутренние органы и крупные кровеносные сосуды.

Темп отжиманий

Чтобы в силовых упражнениях почувствовать мышцы, нужно медленно выполнять упражнение: на две секунды вниз, на секунду вверх. 
Всякие ученые доказали? и моя практика подтвердила, что медленное исполнение негативной фазы упражнения приводят к приятной боли в мышцах на следующий день после тренировок. 
Отжимания не исключения. Если хотите почувствовать грудь, то отжимайтесь широким хватом, опускайтесь до касания грудью пола на две секунды и поднимайтесь вверх не до конца разгибая руки, за одну секунду. 

Как и в других упражнениях домашнего бодибилдинга, я рекомендую делать для груди 25 подходов, набрав в сумме за неделю свою норму. Чтобы узнать свою норму отжиманий, составьте бесплатную программу тренировок дома. 
Как вы поняли, в тренировках мышц есть много тонкостей, о которых вы не подозревали. Чтобы не упустить мелкие детали эффективной накачки мышц, будьте моим другом или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 
 

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Важные рекомендации

Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались
Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста
Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру

Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Разнообразьте упражнения, удивляя мышцы

После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.

Со смещением

Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.

«Человек-паук»

Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.

«Пикирующий бомбардировщик»

Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор

Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания; программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время; программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз. Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста

Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1 от 3 до 8 отжиманий
Подход 2 от 5 до 12 отжиманий
Подход 3 от 7 до 16 отжиманий
Подход 4 от 6 до 13 отжиманий
Подход 5 от 3 до 8 отжиманий

Вторник 

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1 от 4 до 10 отжиманий
Подход 2 от 6 до 12 отжиманий
Подход 3 от 8 до 18 отжиманий
Подход 4 от 7 до 16 отжиманий
Подход 5 от 4 до 10 отжиманий

Пятница

Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1 от 3 до 8 отжиманий
Подход 2 от 7 до 13 отжиманий
Подход 3 от 9 до 16 отжиманий
Подход 4 от 8 до 14 отжиманий
Подход 5 от 3 до 8 отжиманий

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Если нет сил для очередного подхода, рекомендуется увеличить перерыв еще на несколько минут, после чего – продолжить.

Этапы тренировки:

  1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
  2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
  3. Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Отжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Эффективные отжимания для груди

1. Отжимания широким хватом

Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны.

Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу

Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз.

2. Отжимания от подставок

Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный — когда ставите на подставки и руки и ноги.

Для второго варианта вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается?

Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх

Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию).

В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди.

4. Отжимания узким хватом от пола

Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимаете к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь.

Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди.

5. Отжимания от лавки сзади

Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех.

Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.

Как накачать грудные мышцы дома

Далее мы поговорим о мышцах груди, которые будем тренировать, упражнения, которые будем использовать и условиях, которые нужно соблюдать, чтобы максимально быстро накачать грудь в домашних условиях.

Если хотите увидеть быстрые результаты, то вам не обойтись без:

  • Знаний анатомии грудных мышц
  • Упражнений для различных мышечных групп груди
  • Советов относительно тренировок

Основы анатомии грудных мышц

Грудь состоит из двух групп мышц:

Больших грудных мышц и малых грудных мышц (они меньшего размера и расположены под большими)

Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы, как правило, принято делить на следующие области:

Верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную

Упражнения для различных частей груди

Помните, что упражнения с собственным весом задействуют более чем одну часть груди, при этом некоторые из них делают больший акцент на ту или иную мышечную группу.

Упражнения для верхней и нижней частей груди

Верхняя часть: отжимания с ногами на возвышении, отжимания с высоко поднятым тазом, отжимания с ногами на возвышении и высоко поднятым тазом.

Нижняя часть: отжимания от скамьи, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди).

Упражнения для внутренней и внешней частей груди

Отжимания с узкой постановкой рук (такие как алмазные отжимания или любой другой вариант, в котором руки расположены уже ширины плеч) основной акцент делают на внутреннюю часть груди. С другой стороны, отжимания с широкой постановкой рук больше нацелены на мышцы внешней части груди.

Другие упражнения

Индийские отжимания – отличный вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими

Отжимания с хлопком – продвинутое упражнение, призванное стимулировать мышцы к более активному росту

Как сочетать упражнения во время тренировки?

Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для более чем одной части груди. Всегда выполняйте различные упражнения, чтобы тренировки оставались сложными, поскольку это вызывает рост мышц.

Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?

Вы должны касаться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас хватает сил сохранять при этом спину в прямом положении. Чем вы сильнее вы будете становиться, тем легче вам будет опускать туловище, сохраняя правильную технику.

Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?

Давайте разберем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы? Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы оставались напряженными. Это поможет вам достичь наилучшего результата при выполнении любого упражнения на грудь дома или в зале.

Старательно выполняйте каждое повторение и помните, что тренировки приносят свои плоды, только если остаются тяжелыми. Следуйте приведенным советам, следите за техникой, и тогда сможете нарастить мышечную массу без использования снарядов и добавок. Далее мы расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи отжиманий.

Виды отжиманий

Отжимания от пола

Думаю нет особого смысла объяснять как выполняются отжимания. С детских лет все знают как выполняется это самое элементарное упражнение. Отмечу лишь, что в зависимости от постановки рук будут по разному нагружаться мышцы. Чем шире постановка рук и локти разводятся в стороны, тем больше нагрузка попадает на грудные мышцы. Чем уже постановка рук, а локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка уходит в трицепсы и дельты.

Соответственно возможны отжимания узким (ладони рядом), средним (ладони на ширине плеч) и широким (ладони на уровне разведённых в стороны локтей) хватом.

Кроме того, можно немного смещать ладони по высоте: на уровне груди, на уровне плеч, на уровне головы. Также можно «играть» поворотом ладоней.

Все эти нюансы будут играть роль в тренировке мышц.

Я же рекомендую в разных подходах немного менять постановку рук, это позволит смещать нагрузку и вовлекать в тренировку большее число мышечных волокон, то есть более сильно прокачивать все задействованные мышцы. При этом следует подобрать такие положения рук в которых Вам будет комфортно выполнять подходы.

Делайте 2-3 подхода с разным положением рук. Отдых между подходами 1-3 минуты.

И следите за тем, чтобы во время подходов таз не выпячивался вверх и не прогибался вниз, это главные и частые ошибки в этом упражнении.

Отжимания для девушек

Стоит отметить, что у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у мужчин. Поэтому женщинам может потребоваться некий подготовительный период с облегчёнными нагрузками.

Для облегчения нагрузки в отжиманиях можно применить 2 варианта. Вы можете выполнять отжимания лёжа от пола, но упор делать на колени, а не на ступы. Таким образом существенно уменьшится нагрузка на торс (пресс, спину), а также немного убавится нагрузка на руки и грудь.

Вторым способ является подстановка под руки стула или табурета. То есть Вы отжимаетесь под углом примерно 30º, когда голова выше Ваших ног. Это существенно облегчает нагрузку на целевые мышцы.

По мере Ваших тренировок Вы можете убавить наклон и постепенно перейти к стандартным отжиманиям от пола.

Отжимания для мужчин

Для мужчин стоит обратная задача — как сделать отжимания более трудными. Для этого есть масса способов, перечислим их:

  • отжимания от пола с опорой ног на стуле или табурете;
  • отжимания от пола на одной руке;
  • отжимания от пола с хлопком;
  • отжимания от пола на кулаках;
  • отжимания с дополнительными отягощениями.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму. Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.
Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:
  • Отжимания
  • Жимы со штангой
  • Жимы с гателями
Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.
Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.
Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.
  1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
  2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
  3. Затем расслабьте руки.
  4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:
  • Классические отжимания от пола. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
  • Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

  1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
  2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.
Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

  1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
  2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.
Выполнить 10 раз по 3 подхода.
Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:
  1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
  2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
  3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.
Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы: Pixabay

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность,  используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

  • Увеличить рабочий вес.
  • Сократить время отдыха между подходами.
  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
  • Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
  • Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
  • Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
  2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
  3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
  4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
  5. Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

  • Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
  • Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
  • Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
  • Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
  2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
  3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

  • Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
  • Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
  • Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
  • Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

  1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
  2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
  3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
  4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
  5. Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

  • Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
  • Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
  • Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
  2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
  3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
  4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

  • Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
  • В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

  1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
  2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
  3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Накачиваем грудь гантелями дома

Если вы можете разбить его в спортзале, вы можете убить его дома — все, что вам нужно, это простое оборудование и ноу-хау для достижения результатов. Не верьте никому, кто говорит вам, что вы не сможете накачать грудь с помощью гантелей в домашних условиях. Есть способы и средства сделать практически все, что угодно, если вы достаточно сильно этого хотите — лепка груди дома — один из них — и мы здесь, чтобы показать вам, как именно это сделать.

Забудьте о машинах

Наращивание мышечной массы зависит больше от того, сколько вы готовы вложить в свою тренировку, а не от тренажеров, которые помогут вам в этом.Отсутствие тренажеров не должно мешать вам иметь крепкие грудные мышцы, о которых вы мечтаете. Вы все еще можете получить их с гантелями — это просто вопрос ноу-хау.

Зачем использовать гантели для накачивания груди?

Больше прибыли. Гантели могут быть не такими яркими, как нагруженная штанга, но на самом деле они очень эффективны для развития грудных мышц. Секрет в необходимости стабилизировать суставы — когда вы выполняете эти повторения, ваши плечевые суставы усердно работают, чтобы сбалансировать веса в каждой руке, в то время как ваши грудные мышцы изо всех сил стараются контролировать эти веса.Вместе это означает большие выгоды для вас.

Активация сундука. Взорвать грудные мышцы — это название игры, и гантели — один из лучших инструментов для этого. Они активизируют части вашей груди — под этим я подразумеваю большую грудную мышцу — больше, чем когда вы выполняете жим лежа.

Полный диапазон движений. С гантелями ваш диапазон движения выходит за пределы уровня груди, что просто невозможно со штангой. Более широкий диапазон движений позволяет вам выполнять полные, мощные растяжки, равные большим мышцам.

Меньше травм. Штанги предполагают, что наши тела симметричны (а это не так), и заставляют их работать таким образом, что это может привести к травме. Гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано — свободно и яростно. В отличие от штанги, они позволяют вращать запястья и локти и меньше нагружают суставы.

Будьте внимательны при покупке гантелей

Вам не нужно тащить задницу в спортзал, чтобы получить качественные гантели — просто инвестируйте в хороший набор и создайте свой собственный домашний тренажерный зал.

Когда дело доходит до покупки гантелей, вы будете смотреть либо на регулируемые, либо на фиксированные гантели. Фиксированные гантели дешевы и долговечны, но вам понадобится больше одной пары, если вы хотите максимизировать прирост силы. С другой стороны, регулируемые гантели позволяют регулировать вес на них, поэтому вам понадобится только одна пара. Для продвинутых тренеров необходимы комплекты с более тяжелыми весами (обычно продаются отдельно).

Как только у вас появится пара гантелей, пора приступить к выполнению этих повторений.Вот как это делается.

Как накачать грудь

Верхний сундук

Получите грудные мышцы, о которых всегда мечтали, с помощью этих двух мощных движений!

Небольшой наклон, значительный рост. Это называется жимом гантелей на скамье с небольшим наклоном.

Начните с подъема скамьи с помощью степа или пластины со штангой. Вы ищете угол 30 градусов или меньше.
Лягте на скамью, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки прямо над грудью.
Медленно согните руки в локтях, затем отведите лопатки назад и опустите гантели так, чтобы локти могли образовать угол 45 градусов с грудью. Не держите их по бокам!
Сделайте паузу, а затем толкните вверх, чтобы согнуть внушительную грудь.

Fly для больших грудных мышц. Жим на наклонной скамье — еще одна эффективная тренировка для развития грудных мышц.

Установите скамью с небольшим наклоном не более 30 градусов.
Лягте на скамью, положите голову на приподнятую сторону, держите штангу в воздухе над грудью, ладони смотрят внутрь.
Опустите гантели вниз по бокам, сгибая руки в локтях и сводя лопатки внутрь.
Сделайте обратное движение, как только вы выпрямите руки, пока они не поднимутся над вами.
Это упражнение тяжело для ваших плеч — выполняйте его медленно и ограничьте диапазон движений, когда почувствуете боль.

Внутренний и средний сундук

Не забывайте о внутренних и средних мышцах груди, пока качаете железо!

Раздавить. Раздавливающий жим — отличный способ активировать эти часто упускаемые из виду мышцы груди.
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над грудью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Удерживая гантели в центре груди, поднимите их вверх до полного выпрямления рук. Сделайте паузу, а затем сожмите грудные мышцы.
Медленно сгибайте руки в локтях при опускании гантелей.
Отмените это движение и повторите.

Нижний сундук

Завершите тренировку груди этим упражнением для нижней части груди!

100% силы груди. Жим от пола под углом 45 градусов отлично подходит для стимуляции нижних мышц груди.

Лягте на пол, колени согнуты, спина прямая, стопы ровно и твердо посажены.
Держите гантели высоко над грудью. Гантели должны быть в слегка горизонтальном положении, а ваши запястья должны быть прямыми.
Опустите грузы. Убедитесь, что ваши локти остаются по бокам.
Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не коснутся пола.
Поднимите гири и начните сначала!

Домашние грудные мышцы

Вам не нужно все это модное оборудование, чтобы начать видеть результаты — вам просто нужны правильные инструменты и дисциплина, чтобы продолжать работать.Даже если вы начнете с малого, вы заметите, что грудные мышцы расширяются в кратчайшие сроки. Помните, где бы вы ни тренировались, именно ваше мышление превратит вас из новичка в профессионала.

Почтовые теги:

Как накачать грудь без тренажерного зала (7-минутная домашняя тренировка) 

Нет жима лежа? НЕТ ПРОБЛЕМ! Если вы хотите накачать грудные мышцы без использования отягощений, эта статья покажет вам a БЫСТРЫЙ и очень эффективный способ добиться этого!

Вам не нужна скамья или гири, чтобы развить грудные мышцы! Вам даже не нужно огромное количество различных домашних упражнений с собственным весом.

Вам действительно нужно только ОДНО упражнение.

Ну, технически, несколько вариаций одного упражнения, и это ОТЖИМЫ!

Прежде чем дать вам бесплатную тренировку, мы хотим ответить на несколько ваших вопросов о том, для кого предназначена эта тренировка и почему она так эффективна.

Если вас это не волнует и вы просто хотите нашу БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ , просто прокрутите вниз! Для всех остальных, давайте погрузимся!

ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ГРУДНУЮ ТРЕНИРОВКУ….

Не уверен, что найдется хоть один мужчина на планете, который не хотел бы красивых грудных мышц!

Так что заставить парней тренировать грудь не проблема.

Но по какой-то причине многие дамы часто пренебрегают упражнениями на грудь. Это ошибка по нескольким причинам, но особенно если вы хотите рельефные плечи и руки!

Видите ли, это второстепенные мышцы, используемые во многих упражнениях на грудь, подобных тем, которые мы покажем вам сегодня!

Если вы хотите хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, вам нужно включить несколько упражнений на грудь, и домашняя тренировка груди с собственным весом, которую мы покажем вам сегодня, отлично подойдет для вас!

ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НУЖНЫ УГРУЗКИ, ЧТОБЫ СТРОИТЬ ГРУДЬ…..

Когда большинство людей думают о построении сильной и массивной верхней части тела, первое упражнение, которое приходит им на ум, — это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.

Но что делать, если вы по каким-то причинам не можете пойти в спортзал, находитесь в путешествии или дома нет скамьи и гирь? Означает ли это, что у вас нет шансов построить мощные грудные мышцы?

Абсолютно нет!

Вы можете провести очень эффективную тренировку груди без скамьи или одного веса.Решение — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.

ПОЧЕМУ ОТЖИМЫ (вроде бы) КОРОЛЕВСКИЕ…

Как мы уже упоминали выше, наша сегодняшняя тренировка состоит из ВСЕХ отжиманий.

Верно, каждое упражнение представляет собой вариант отжимания.

Это потому что..  ОТЖИМЫ РАБОТАЮТ!

По сравнению с тем, что большинство считает королем упражнений на грудь (жим лежа), отжимания часто считаются менее эффективными. Нам придется не согласиться.

Помните… сверхтяжелые нагрузки не всегда приводят к самым значительным результатам!

Ваша цель — постоянное МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, а отжимания — лучший способ сохранить напряжение в грудных мышцах!

Не верите нам?

Были даже проведены исследования, показавшие, что отжимания столь же гипертрофичны, как и жим лежа (когда использовались техники прогрессивной перегрузки, о которых мы поговорим позже).

Отжимания без сомнения являются одним из лучших и самых универсальных упражнений, которые вы можете делать.

Они хороши тем, что не требуют специального оборудования. Пока у вас есть немного открытого пространства, все в порядке!

ХОРОШО .. ХВАТИТ ЧИТАТЬ ЧАТ .. НАЧАЛО БЕСПЛАТНОЙ ТРЕНИРОВКИ!!

Найдите небольшое открытое пространство, таймер, и давайте накачаем грудные мышцы всего за 7 минут!

О, и пусть первая или две минуты его тренировки не введут вас в заблуждение! Это начинается относительно легко… но становится НАМНОГО сложнее!!

БЫСТРАЯ 7-МИНУТНАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ

Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо из этих движений (помните, что правильная техника — это ключ к успеху) или хотите выполнить эту тренировку в ДЕЙСТВИИ с нами — ВИДЕО НИЖЕ !

Структура: 30 секунд включения/30 секунд перерыва для каждого упражнения.Идите по списку по порядку. Один раунд 7 минут!

Упражнения:
Обычные отжимания
Отжимания на одной ноге (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)
Отжимания узким хватом
Отжимания широким хватом
Отжимания в стороны (слева)
Отжимания в стороны (справа)

ЧТО ЕСЛИ ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ДОСТАТОЧНУЮ ПРОБЛЕМУ?!

Если вы чувствуете, что эта тренировка недостаточно продвинута для вашего уровня физической подготовки, или вы хотите сосредоточиться на прогрессивной перегрузке в будущем, есть несколько способов сделать эти движения НАМНОГО сложнее!

  • ДОПОЛНИТЕЛЬНО: добавьте еще один раунд или буксировку или увеличьте рабочее время для каждого упражнения.
  • МЕНЬШЕ ОТДЫХА. Вместо 30 секунд отдыха попробуйте 20, 15 или даже 10 секунд.
  • ИЗМЕНИТЕ ТЕМП: вместо того, чтобы выполнять отжимания с нормальной скоростью, попробуйте опускаться МЕДЛЕННО. Потратьте не менее 3-5 секунд, чтобы опустить свое тело, затем быстро нажмите вверх!
  • ДОБАВЬТЕ ПАУЗЫ: Как только вы окажетесь в «низу» отжимания, выделите секунду, или две, или даже три, и повисните там, прежде чем включить питание! Только не добавляйте паузу в верхней точке — это самая легкая часть движения!
  • ДОБАВЬТЕ «ВЕС»: Да, цель этой тренировки в том, что вам не нужно использовать какой-либо вес.Но у вас, вероятно, есть множество вещей вокруг вашего дома, которые вы можете использовать, чтобы добавить сопротивления, если вы хотите сделать его более сложным.! Добавьте эластичную ленту, положите несколько книг на спину или даже попросите ребенка запрыгнуть на них! Проявите творческий подход!

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ОГРОМНЫЙ СУНДУК БЕЗ ГРЯЗИ?!

Мы не хотим, чтобы вы думали, что можете накачать грудь, как Арнольд Шварценеггер, с помощью домашних упражнений с собственным весом. Очевидно, что если ваша цель состоит в том, чтобы получить МАССИВНЫЕ грудные мышцы бодибилдера, вы должны пойти в спортзал и набрать вес.

Но большинство людей просто хотят хорошо развитую грудь. С тренировками груди, подобными той, которую мы показали вам сегодня, вы, несомненно, сможете построить сильную и сформированную верхнюю часть тела, особенно если вы будете следовать приведенным выше советам по прогрессивной перегрузке!

ЧТО ЕСЛИ ВАМ НУЖНА ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДРУГИХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА?!

У нас есть канал на YouTube с тысячами БЕСПЛАТНЫХ тренировок, подобных этой, которая охватывает все части тела. Но если вы хотите серьезно заняться домашними тренировками, у нас также есть совершенно новая программа под названием MOVE.

Все тренировки в этой 30-дневной программе можно выполнить примерно за 20 минут или меньше, они не требуют оборудования и КАЖДЫЙ день разные, что заставляет эти мышцы угадывать и расти! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

ЧТО О ДИЕТЕ? ЭТО ТОЖЕ НЕ ВАЖНО?

Да, ваша диета имеет решающее значение как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Ключом к тому, чтобы питаться для достижения своих целей, является знание своего ТИПА ТЕЛА!

На самом деле, ваши тренировки должны соответствовать вашему типу телосложения.Именно поэтому мы создали БЫСТРЫЙ И БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН НА ТИП ТЕЛА!

Всего за несколько секунд вы узнаете свой тип телосложения и получите советы, которые помогут вам питаться и тренироваться так, чтобы добиться максимально быстрых результатов!

Если у вас есть другие вопросы….

О этой домашней тренировке груди, наша программа Move,

1 бесплатный тип телопользования,

или что-то еще — не стесняйтесь до .

 

 

Родственные

13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

У вас есть гантели и вы хотите поработать над грудью, но у вас нет скамьи? Не волнуйтесь, есть множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.Это может вас удивить, но в некоторых отношениях ни одно упражнение на грудь с гантелями на скамье не может быть лучше, чем выполнение их на скамье! Мы собрали 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи в тренажерном зале или дома, читайте пошаговые инструкции с наглядными иллюстрациями, демонстрирующими каждое упражнение, а также причины, по которым упражнения на грудь с гантелями могут принести серьезные результаты.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц с каждой стороны; большая грудная мышца и малая грудная мышца.Эти мышцы в совокупности часто называют грудными мышцами. Помимо того, что эти мышцы привлекают много внимания, будь то мужчины или женщины, они необходимы для многих повседневных действий, таких как открытие двери или вставание с пола.

Несмотря на то, что в этой статье мы сосредоточимся на двух грудных мышцах, важно отметить, что в передней грудной стенке есть четыре мышцы; большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца.

Давайте посмотрим на эти мышцы и их функции ниже.

Большая грудная мышца

Самая большая мышца груди, большая грудная мышца или большая грудная мышца, получила свое название от латинского слова pectus, или грудь и большая, потому что она является большей из двух грудных мышц. Это самая поверхностная мышца в этой области, имеющая форму веера, которая составляет большую часть грудной клетки. Большая грудная мышца покрывает половину верхней части грудной клетки и прикрепляется к точкам на плечевой кости, ключице, ребрах и грудине. Есть две головки грудной клетки; грудино-реберная головка и ключичная головка, прикрепляемые к плечу.У двух головок большой грудной мышцы есть некоторые общие обязанности, но они также имеют некоторые четкие различия в функциях, которые определяются углом, под которым перемещается плечо.

  • Ключичная головка: Это верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы, начинающаяся от ключицы. Эта головка помогает поднять руку вперед и отвечает за приведение руки и внутреннюю ротацию плечевой кости. Движения, такие как разведение рук от низкой до высокой и жим лежа на наклонной скамье, специально задействуют эту мышечную головку, где вы нажимаете под углом вверх.Их часто называют «упражнениями для верхней части груди».
  • Головка грудино-реберной мышцы: Начиная с грудины, эта головка составляет примерно 80 процентов от общего размера большой грудной мышцы. Основная функция этой головки также заключается в приведении руки, а также помогает при внутреннем вращении плечевой кости. Упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и обычный жим лежа, нацелены на эту голову, где вы толкаете вперед или вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца треугольной формы находится под большой грудной мышцей.Эта мышца начинается у 3 rd -5 th ребра и прикрепляется к клювовидному отростку (небольшой крючковидной структуре) лопатки. Удивительно, но малая грудная мышца на самом деле помогает контролировать задние части тела из-за того, где она прикреплена.

Малая грудная мышца помогает сводить и разводить лопатки и помогает нам правильно дышать. Действие малой грудной мышцы немного затрудняет нацеливание при выполнении упражнений на грудь, поскольку она не является основным движителем. Чтобы нацелиться на малую грудную мышцу, важно выполнять упражнения, в которых ваше тело находится в положении с опущенными лопатками, когда вы наклоняетесь вперед, как при выполнении отжиманий.

Передняя зубчатая мышца

Хотя переднюю зубчатую мышцу нельзя считать грудной мышцей, она помогает в некоторых жимовых движениях. Основная функция этой мышцы, расположенной по обеим сторонам грудной клетки, состоит в том, чтобы тянуть лопатки вперед при работе с весами, нанесении ударов или выполнении отжиманий. Эта мышца также позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов и прижимает лопатку к грудной клетке. Передняя зубчатая мышца, которую часто называют «боксерской мышцей», получила свое название от латинского слова serrare, означающего «пилить», поскольку форма напоминает лезвие пилы, а передняя — потому, что расположена на передней стороне тела.

Подключичная

Еще одно почетное упоминание, когда речь идет о грудной клетке, — это подключичная мышца, которая получила свое название из-за расположения, так как это небольшая мышца, идущая горизонтально под ключицей. Основная функция подключичной мышцы заключается в стабилизации ключицы при движении плечевого пояса, а также в обеспечении защиты нервно-сосудистых структур в случае перелома ключицы или другой прямой травмы.

Что такое гантели?

Обычный элемент спортивного инвентаря, который бывает разных размеров, форм и материалов. Гантель представляет собой короткую штангу с одинаковым весом на обоих концах.Забавный факт: название «гантели» впервые было использовано в Англии в 1711 году, когда поэт Джозеф Аддисон упомянул упражнения с «гантелью» в эссе. Считается, что он исходил от ручного церковного колокола, но без колокола он был бесшумным или «немым».

Связанный: Какой вес гантелей я должен купить?

Преимущества упражнений на грудь с гантелями

Упражнения на грудь с гантелями дают некоторые преимущества, которых нет при выполнении упражнений на грудь со штангой.Гантели могут помочь построить большие и сильные мышцы груди, снижая при этом риск получения травмы. Давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений на грудь с гантелями.

Развивает и задействует мышцы-стабилизаторы: Использование гантелей для упражнений на грудь означает, что ваше тело должно постоянно регулировать и стабилизировать вес. Мышцы плеча необходимы, чтобы помочь стабилизировать вес, в то время как грудные мышцы сосредоточатся на контроле над ним и предотвращении его смещения с курса.

Меньше нагрузки на суставы: Гантели не блокируют ваши суставы при движении по определенной траектории. Наши суставы могут иметь небольшие отличия друг от друга. При использовании прямого грифа сила распределяется равномерно, что может вызвать ненужное напряжение, так как сустав с одной стороны может взять на себя большую нагрузку. Гантели позволяют вашим запястьям, локтям и плечам двигаться по траектории, которая лучше всего подходит для ваших отдельных частей тела.

Занимает меньше места: Вы можете выполнять упражнения с гантелями для груди без необходимости использования большого громоздкого оборудования, такого как скамья или штанга.Это идеально подходит для людей, которые хотят тренироваться дома и не имеют большого количества неиспользуемого пространства для тренировочного оборудования.

Лучше прорабатывает грудные мышцы: Упражнения на грудь с гантелями заставляют ваши мышцы работать усерднее, потому что им приходится постоянно держать вес под контролем. Это исследование показало, что жим лежа с гантелями активирует большую часть грудных мышц больше, чем традиционный жим лежа и жим лежа в машине Смита.

Более широкий диапазон движений: Гантели позволяют выполнять больший диапазон движений по сравнению со штангой.В таких упражнениях, как жим лежа, штанга не может опускаться ниже груди, но с гантелями вы можете опуститься ниже этой точки, что приведет к большему растяжению. Вы также можете вращать запястья, выполняя определенные упражнения для груди, такие как разведения грудных мышц, которые сильнее сокращают грудные мышцы, обеспечивая больший накачку.

Развивает Равномерную Силу: Гантели немедленно дадут вам понять, сильнее или слабее одна сторона вашего тела, чем другая. Упражнения для груди со штангой могут маскировать мышечный дисбаланс, когда одна сторона компенсирует другую.При выполнении упражнений с гантелями на грудь, если одна сторона терпит неудачу раньше другой, вы распознаете это, что позволяет вам уделять больше внимания более слабой стороне, пока они не будут близки к равным.

Можно ли делать сундук без скамьи?

Да, грудь можно прокачать без скамьи. Вы можете выполнять упражнения на грудь с собственным весом в виде различных отжиманий. Если у вас есть гантели, то вы можете выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями, мы рассмотрели выше без скамьи. Вы также можете провести интенсивную тренировку, выполняя упражнения на грудь с эспандерами, где нет необходимости в скамье.Иногда может быть даже полезнее выполнять упражнения для груди без скамьи, просто используя гантели и пол, что может снизить ваши шансы на травму, поскольку вы ограничиваете нагрузку на плечи.

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями без скамьи?

Чтобы сделать жим лежа с гантелями без скамьи, вы можете следовать жиму от груди с пола, описанному ниже. Просто лягте на спину, затем выжмите гантели вверх и от земли. Выполняя жим гантелей от груди, вы снижаете нагрузку на плечи и таким образом можете нарастить массивные трицепсы.

Примечание: Если вы сделаете ягодичный мостик на полу и выполните жим от груди, вы сможете увеличить амплитуду движения, хотя это и превращает упражнение в своего рода наклонный жим. Что касается верхней части груди, использование стабилизирующего мяча или пенопластового валика может увеличить диапазон движений или занять наклонное положение.

Существуют также упражнения для груди с гантелями, которые можно выполнять без скамьи, потому что они выполняются из положения стоя или из положения отжимания, как вы скоро увидите в некоторых упражнениях ниже…

13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Если вы когда-либо оказывались в ситуации, когда у вас есть несколько гантелей, но нет скамьи, вы можете выполнять множество упражнений с гантелями для груди. Ниже приведены 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также примеры упражнений на грудь с гантелями для всех уровней.

1. Разведение гантелей вверх стоя

Это отличное упражнение для активизации грудных мышц в начале тренировки.Это может выглядеть как подъем передних дельт, но в этом случае положение рук и угол, под которым вы двигаете руками, позволяют вам нацеливаться на середину и верхнюю часть груди.

 

Как:

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Возьмите гантели обратным хватом
  • Поднимите гантели до уровня плеч, напрягая грудь, пока гири не сойдутся в середине вашего тела
  • Медленно опуститься в исходное положение
  • Повторить желаемое число повторений

Первичные мышцы: Средняя и верхняя части грудной клетки

Второстепенные мышцы : передние дельты, трицепсы, бицепсы

Примечание: Вращайте запястья внутрь по направлению к верхней части движения, чтобы обеспечить максимальное сокращение грудной клетки.Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению.

2. Жим гантелей от груди на полу

Это упражнение имитирует жим лежа с тем же толкающим движением. Большая разница здесь в том, что диапазон движения сокращается, когда ваши локти и трицепсы касаются земли, и вы не сможете опустить гантели дальше этой точки. Эта точка делает упражнение более удобным для плеч, так как снижает потенциальную нагрузку на плечи.

Как:

  • Лягте на землю, согнув колени, стопы на полу
  • Возьмите гантели хватом сверху
  • Начиная с перпендикуляра, трицепсы касаются пола, локти согнуты под углом 90 градусов
  • Поднимите гантели до полного выпрямления рук
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите для требуемых повторений

Основные мышцы: Грудь, Трицепс

Второстепенные мышцы : ромбовидные, передняя зубчатая мышца

Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте пенопластовый валик под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, дающий вам дополнительный диапазон движения, или займите положение ягодичного мостика, если вы хотите, чтобы вариация лежа на наклонной скамье задействовала нижнюю часть груди.

3. Жим от груди Свенда с гантелями стоя

Это на первый взгляд простое упражнение идеально подходит для сокращения грудных мышц. Получив свое название от самого сильного человека мира Свенда Карлсена, это упражнение не требует тяжелых весов для выполнения работы.

Как:

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Возьмите гантель, обхватив ее обеими руками так, чтобы вес был вертикально
  • Удерживая лопатки опущенными и сведенными вместе, начните с гантели у груди.Сожмите руки вместе так сильно, как только сможете.
  • Медленно выжимайте гантель вверх и внутрь, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются
  • Медленно верните гантель в исходное положение

Первичные мышцы: Грудная клетка

Второстепенные мышцы : трицепсы, передние дельты, передняя зубчатая мышца

Примечание: Сожмите руки как можно сильнее и двигайтесь очень медленно, сосредотачиваясь на сокращении грудной клетки.

4. Разведение рук на полу с гантелями

Этот вариант разведения грудной клетки позволяет вам сосредоточиться на сокращении одной грудной мышцы за раз, особенно грудинной головки большой грудной мышцы. Это также отличный способ сделать полет без дополнительной нагрузки на плечи, поскольку диапазон движения ограничен.

Как:

  • Лягте на спину, вытянув ноги
  • Возьмите гантель нейтральным хватом
  • Начиная с активной руки, вытянутой перпендикулярно, трицепс прижат к земле, локоть слегка согнут
  • Напрягите грудь, поднимая гантель, пока вес не окажется прямо над вашим плечом
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите для требуемых повторений

Первичные мышцы: Грудная клетка

Второстепенные мышцы : передняя дельта, передняя зубчатая мышца, бицепс

Примечание: Отведите неактивную руку в сторону, чтобы помочь себе придать дополнительную устойчивость.

5. Жим гантелей на полу

Молотковый жим — это упражнение для груди, которое ограничивает нагрузку на плечи, но при этом задействует грудь и трицепсы. Это упражнение также поможет проработать трицепс немного больше, чем обычный жим от груди.

 

Как:

  • Лягте на спину, согните колени, стопы на полу
  • Держите гантели нейтральным хватом
  • С прижатыми к бокам локтями, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощением непосредственно над локтями
  • Жим прямо вверх, сокращая грудь и трицепсы, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите для требуемых повторений

Основные мышцы: Грудь, Трицепс

Второстепенные мышцы : передние дельты, бицепсы

Примечание: Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

6. Попеременный жим от груди с гантелями на полу

Вы можете получить некоторые дополнительные преимущества от попеременного жима от груди, потому что вы можете сосредоточиться на работе с одной стороной за раз. Неравномерное распределение веса, связанное с гантелью в одной руке, также задействует более мелкие мышцы-стабилизаторы.

 

Как:

  • Лягте на землю, вытянув ноги
  • Возьмите гантели хватом сверху
  • Начиная с перпендикуляра, трицепсы касаются пола, локти согнуты под углом 90 градусов
  • Поднимайте по одной гантели, пока рука полностью не выпрямится
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите для требуемых повторений

Основные мышцы: Грудь, Трицепс

Второстепенные мышцы : ромбовидные, передняя зубчатая мышца

Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте пенопластовый валик под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, дающий вам дополнительный диапазон движения, или займите положение ягодичного мостика, если вы хотите, чтобы вариация лежа на наклонной скамье задействовала нижнюю часть груди.

7. Пуловер с гантелями на мяче для упражнений

Выполнение пуловера на мяче для упражнений усложняет задачу, так как вам приходится стабилизировать свое тело и вес. Помимо проработки груди, трицепсов, спины и плеч, это упражнение на грудь может помочь построить сильное ядро.

 

Как:

  • Установите мяч для упражнений, возьмите гантель и положите ее на бедро, затем сядьте
  • Перекатывайте ягодицы вниз и наружу так, чтобы мяч находился у вас за спиной, а ваша голова высовывалась из мяча. Ступни стоят на полу в широкой стойке с включенным ядром
  • Держите гантель на груди обеими руками, образуя ромб на гире
  • Поднимите гантель прямо над грудью, слегка согнув руки
  • Медленно опустите вес вниз и назад за голову, пока локти не окажутся на уровне ушей
  • Ненадолго задержитесь, затем сожмите грудь, возвращая ее в исходное положение
  • Повторите для требуемых повторений

Первичные мышцы: Нижняя часть большой грудной мышцы, Трицепс

Второстепенные мышцы : задние дельты, широчайшие, большие круглые мышцы

Примечание: Держите бедра чуть ниже плеч, не позволяя спине прогибаться.

8. Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Жим мяча на наклонной скамье даст вам все преимущества обычного жима на наклонной скамье для укрепления верхней части груди и трицепсов, а также дополнительные преимущества выполнения их на неустойчивой платформе. Нестабильность упражнения заставит ваши мышцы-стабилизаторы работать сверхурочно, а также получить хорошую тренировку для вашего кора.

Как:

  • Поместите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
  • Опускайте ягодицы вниз и наружу, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, а ступни стоят на полу перед вами
  • Держите гантели хватом сверху, согнув локти под углом 90 градусов и разведя их в стороны
  • Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук
  • Медленно опуститься в исходное положение
  • Повторите для требуемых повторений

Основные мышцы: Верх груди, трицепс

Второстепенные мышцы : передние дельты, бицепсы, кор

Примечание: Немного сожмите локти, если хотите уменьшить нагрузку на плечи.Если вы готовы принять вызов, вы можете попытаться поставить ноги на мяч для упражнений, одновременно переводя свое тело в положение ягодичного моста, чтобы имитировать движение наклонной скамьи (будет сложно стабилизировать ноги на мяче, поэтому не используйте тяжелый вес). веса).

9. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой на фитболе

Аспект жима гантелей на наклонной скамье одной рукой в ​​сочетании с использованием мяча для упражнений действительно бросит вызов вашим стабилизирующим мышцам, чтобы удерживать гантель на правильном пути.

 

  • Поместите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
  • Перекатывайтесь до тех пор, пока мяч не окажется прямо у вас за спиной, колени согнуты, ступни стоят на полу перед вами
  • Держите гантель хватом сверху, согнув локти под углом 90 градусов и разведя их в стороны
  • Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук
  • Медленно опуститься в исходное положение
  • Повторите для требуемых повторений

Основные мышцы: Верх груди, трицепс

Второстепенные мышцы : передние дельты, кор

Примечание: Немного сожмите локти, если хотите уменьшить нагрузку на плечи.

10. Разведение гантелей на мяче для упражнений

Выполнение махов с гантелями на мяче для упражнений обеспечивает максимальную амплитуду движений. Это идеальное упражнение для раскрытия груди, которое действительно растянет все мышечные волокна груди. Здесь не нужно напрягаться, сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

 

Как:

  • Сядьте на мяч для упражнений, держа гантели нейтральным хватом
  • Перекатитесь на мяче так, чтобы ваша спина была прижата к мячу, сохраняя туловище параллельным полу, ступни прижаты к полу
  • Начните с гантелей над грудью, руки слегка согнуты, локти направлены.
  • Медленно опустите гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч
  • Напрягите грудь, возвращая гантели в исходное положение
  • Повторите для требуемых повторений

Основные мышцы: Верхняя/средняя часть груди, трицепс

Второстепенные мышцы : передние дельты, бицепсы, кор

Примечание: Поверните запястья внутрь к верхней части движения, чтобы получить дополнительное сокращение грудных мышц.

11.Разведение гантелей в наклоне на фитболе

Разведение рук на наклонной скамье одновременно воздействует на несколько мышц и является прекрасным упражнением для развития груди, особенно грудной клетки. Это упражнение отлично раскрывает грудь, помогая вам улучшить осанку.

  • Поместите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч, держите гантели нейтральным хватом над грудью
  • Опускайте ягодицы вниз и наружу, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, а ступни стоят на полу перед вами
  • Начните с гантелей над грудью, руки слегка согнуты, локти разведены, ступни на полу перед вами
  • Медленно опустите гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч
  • Напрягите грудь, возвращая гантели в исходное положение
  • Повторите для требуемых повторений

Основные мышцы: Верх груди, трицепс

Второстепенные мышцы : передние дельты, бицепсы, кор

Примечание: Поверните запястья внутрь к верхней части движения, чтобы получить дополнительное сокращение грудных мышц.

Связанный: Руководство по упражнениям разведения на наклонной скамье

12. Разведение гантелей на наклонной скамье на одной руке на фитболе

Еще одна отличная вариация махов на наклонной скамье, в которой вы получаете все обычные преимущества махов на наклонной скамье, а также дополнительную активацию мышц за счет стабилизации тела и веса на протяжении всего движения. При необходимости вы можете использовать неактивную руку в качестве противовеса.

 

Как:

  • Сядьте на мяч для упражнений, держа гантель в одной руке нейтральным хватом
  • Перекатитесь на мяче так, чтобы ваша верхняя часть спины была прижата к мячу, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу
  • Начните с гантели над грудью, рука слегка согнута, локоть направлен вперед, а ступни стоят на полу перед вами
  • Медленно опустите гантель к боку, пока она не окажется на уровне плеч
  • Напрягите грудь, возвращая гантель в исходное положение
  • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

Основные мышцы: Верх груди, трицепс

Второстепенные мышцы : передние дельты, бицепсы, кор

Примечание: Поверните запястья внутрь к верхней части движения, чтобы получить дополнительное сокращение грудных мышц.

13. Глубокие отжимания с гантелями

Это упражнение на грудь с гантелями может быть полезным для людей с проблемами подвижности запястья, поскольку его не нужно разгибать, как при обычных отжиманиях. Однако это упражнение требует большего баланса и стабильности, чем обычные отжимания. Вы можете получить немного больший диапазон движения, позволив своей груди пройти мимо рукояток гантели.

Как:

  • Положите гантели на пол на ширине плеч
  • Примите положение для отжиманий, взяв гантели нейтральным хватом, локти по бокам
  • Опускайтесь вниз, сгибая локти, сохраняя тело прямым, пока грудь не коснется пола
  • Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем поднимитесь, пока руки полностью не выпрямятся
  • Повторите для требуемых повторений

Основные мышцы: Верх груди, трицепс

Второстепенные мышцы : передние дельты, бицепсы, кор

Примечание: Не выполняйте это упражнение, если вы не можете легко отжиматься и должны использовать шестигранные гантели, поскольку они не будут перекатываться.

Как мне накачать верхнюю часть груди без скамьи?

Есть несколько способов накачать верхнюю часть груди без скамьи. Лучший способ накачать верхнюю часть груди без скамьи — изменить положение тела или угол, под которым двигаются руки. Вы можете поставить ноги на платформу так, чтобы ваша грудь была ниже ваших ног, в этот момент вы можете выполнять отжимания, чтобы помочь построить верхнюю часть груди. Вы можете делать упражнения на грудь с гантелями, используя мяч для упражнений в качестве опоры для верхней части спины, с туловищем под углом 45 градусов, а затем выполнять жим от груди или махи.Ленты сопротивления также позволяют вам накачать мышцы верхней части груди без скамьи, используя свое тело или опорную точку, а затем отжимаясь вверх и в сторону.

Связано с: 11 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления

Тренировка груди с гантелями для начинающих без скамьи

Новичкам следует начинать с упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют дополнительной сложности с использованием мяча для упражнений или движений одной рукой. Следуйте инструкциям из приведенных выше упражнений, чтобы выполнить следующую тренировку груди с гантелями.

  1. Svend Press: 3 подхода по 10 повторений (r 1 минута между подходами)
  2. Жим гантелей с пола: 3 подхода по 8-12 повторений (r 1 минута между подходами)
  3. Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8-12 повторений (r 1 минута между подходами)
  4. Разведение гантелей стоя от низкого до высокого: 3 подхода по 12–15 повторений (r 1 минута между подходами)

Тренировка груди с гантелями среднего уровня без скамьи

Этот образец тренировки груди с гантелями без скамьи потребует от вас большего использования стабилизирующих мышц, так как вы будете использовать мяч и/или некоторые варианты упражнений с одной рукой.

  1. Попеременный жим с пола (*Встаньте в положение ягодичного мостика для вариации наклона): 3 подхода по 8-12 повторений (каждой рукой) (r между подходами 1 минута)
  2. Разведение гантелей на мяче для упражнений: 3 подхода по 12–15 повторений (каждая рука) (r между подходами 1 минута)
  3. Глубокие отжимания: 3 подхода по 20 повторений (r 1 минута между подходами)
  4. Жим гантелей на наклонной скамье на мяче для упражнений: 3 x 8–12 повторений (r 1 минута между подходами)

Продвинутая тренировка груди с гантелями без скамьи

Этот образец продвинутой тренировки груди без жима с гантелями обязательно даст вам серьезную накачку.Каждое упражнение в этой тренировке потребует от вас использования не только грудных мышц, но и мышц-стабилизаторов, потому что в некоторых из них используется мяч для упражнений. Если у вас нет мяча для упражнений, проявите творческий подход, положив верхнюю часть спины на приподнятую поверхность, например, на поролоновый валик, чтобы имитировать вариации наклона. Встаньте в ягодичный мостик, чтобы имитировать наклонную вариацию.

  1. Попеременный жим гантелей от груди на гимнастическом мяче x Жим гантелей на наклонной скамье на гимнастическом мяче (суперсет): 3 подхода x 8-12 повторений (r до 2 минут между подходами)
  2. Пуловер с гантелями на мяче для упражнений: 3 подхода по 10 повторений (r 1 минута между подходами)
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье на одной руке с мячом для упражнений:  3 подхода по 8–12 повторений (r 1 минута между подходами)
  4. Жим молота на полу (*Встаньте в положение ягодичного моста для варианта наклона) 3 подхода x 8–12 повторений (r оценочная 1 минута между подходами)
  5. Жим Svend стоя: 3 подхода x повторений до отказа (r до 2 минут между подходами)

Можно ли нарастить грудь с помощью гантелей?

Абсолютно! Использование гантелей для тренировки груди — один из лучших способов построить сильную грудь.Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, активизируют большую грудную мышцу и помогают развивать равномерно распределенную силу и увеличение мышечной массы по всей груди.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Использование нескольких гантелей и вашего воображения может иметь большое значение, когда вы пытаетесь проработать грудь без скамьи. Некоторые ключевые концепции, которые следует помнить, заключаются в том, что если вы хотите тренировать верхнюю часть груди гантелями, вы должны занять положение, в котором ваша спина находится с наклоном вверх, используя мяч для упражнений или пенопластовый валик, а затем сделайте несколько махов или жимов от груди.Если вы хотите прокачать нижнюю часть груди гантелями, не используя скамью, просто примите положение ягодичного мостика, а затем выполните несколько жимов от груди или махов. Мы надеемся, что теперь вы понимаете, что вы можете получить убийственную тренировку груди с помощью гантелей, даже если в вашем распоряжении нет скамьи.

Другие упражнения с гантелями:

Дополнительные ресурсы по упражнениям на грудь:


Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс.Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов в жиме штанги лежа, кроссоверах с блоками и разведениях грудных мышц, и все готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете прийти в спортзал в день груди? Что вы можете сделать, чтобы построить и укрепить грудные мышцы?

Хорошей новостью является то, что есть много упражнений на грудь, которые вы можете выполнять дома, используя только вес своего тела или пару гантелей и регулируемую скамью для упражнений.

Упражнения для груди с собственным весом

Большинство лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома, представляют собой разновидности отжиманий. В отжиманиях используются те же мышцы и модели движений, что и в жиме штанги лежа, жиме гантелей лежа и в большинстве тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, для вас найдется тип отжиманий.Вот десять лучших:  

1 – Базовые отжимания

Это упражнение, которое вам нужно освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов. Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

  1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и были немного шире плеч.
  2. Отведите ноги назад, пока ноги и бедра не выпрямятся. Ваши ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
  3. Напрягите пресс и смотрите прямо в пол, чтобы шея оставалась нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
  4. Согните руки и, не сгибая бедер и не вытягивая шею, опустите грудь на дюйм от пола.
  5. Выпрямите руки и оттолкнитесь, полностью выпрямив руки. Выпрямитесь, но не блокируйте локти.

Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и упритесь коленями в пол.Это снимает часть веса с ваших рук, облегчая выполнение упражнения.

2 – Отжимания на наклонной скамье

Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, а отжимания на коленях слишком легки, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Выполняйте отжимания, как описано выше, но положите руки на возвышенную поверхность, например на столешницу, прочный стул или даже на стену. Постепенно переходите на более низкие поверхности по мере того, как вы становитесь сильнее, работая над отжиманиями, опираясь руками на пол.

3 – Отжимания на наклонной скамье

Как только вы освоите базовые отжимания, вскоре вы будете готовы к более сложным упражнениям на грудь.Отжимания на наклонной скамье больше нагружают трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и дельты. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

Несмотря на то, что это упражнение требует больших усилий, убедитесь, что вы не прогибаете поясницу во время выполнения этого упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Отжимания с дефицитом

Когда вы отжимаетесь, ваш диапазон движений резко останавливается, когда грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также дополнительно растянет грудь.Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или используйте ручки для отжиманий, чтобы вы могли опустить грудь между руками. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания, или сокращенно плиометрические отжимания, представляют собой быстрое взрывное движение, которое увеличивает мышечную силу. Сила — это ваша способность очень быстро генерировать силу, и она важна в таких действиях, как удары руками и броски. Плио-отжимания также увеличивают активацию мышц и оказывают положительное влияние как на мышечную силу, так и на размер.

Плио-отжимания

Для выполнения этого упражнения примите обычную позу для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее. Оттолкните верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на слегка согнутые локти и повторите. Это упражнение может быть тяжелым для запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас есть история травм запястья или руки. Также можно выполнять плио-отжимания на коленях.

6 – Отжимания при ходьбе

Это упражнение добавляет дополнительный элемент движения и неустойчивости вашим отжиманиям.Немного сложнее, чем базовые отжимания, это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по накачиванию груди.

Примите обычную позу для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например на степ-бокс для аэробики. Шагните одной рукой в ​​сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение в другую сторону. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.

7 – Отжимания со смещением

Отжимания со смещением занимают промежуточное положение между базовыми отжиманиями и отжиманиями на одной руке.Они увеличивают вес на одной руке, делая это упражнение немного сложнее, чем обычные отжимания.

Примите обычную позу для отжиманий, но затем опустите одну руку вниз, чтобы она оказалась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одну сторону, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.

8 – Отжимания на одной руке

Возможно, это самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете сделать. Это тестовое упражнение в равной степени развивает силу, размер мышц и мощность.Это также очень сложное упражнение для кора, так как вам придется очень усердно работать, чтобы держать свое тело жестким и прямым.

Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она находилась прямо под центром вашей груди. Положите другую руку за спину. Стараясь не сгибать бедра и плечи слишком сильно, согните руки и опустите плечо вниз. Держите пресс в напряжении. Отожмите назад и повторите.

Если это упражнение слишком сложно для вас прямо сейчас, вы можете делать его стоя на коленях или держа руку на возвышении, чтобы снять часть веса с руки.Вы также можете развести ноги немного дальше, чем в стандартном положении для отжимания, для лучшего баланса и стабильности.

9 – Отжимания с резинкой

Хотя отжимания, несомненно, являются упражнением с собственным весом, это не означает, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы сделать их сложнее. Использование ленты сопротивления делает все виды отжиманий более требовательными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

Возьмите эластичную ленту и закрепите ее на спине. Взяв концы ленты в руки, примите исходное положение любого типа отжиманий, которые вы делаете, и повторите как обычно.Тем не менее, вы, вероятно, не сможете сделать столько повторений, как обычно.

10 – Отжимания с отягощением

Еще один способ повысить нагрузку на отжимания – увеличить вес тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания более сложными. Начните с примерно 10% вашего веса в вашем жилете / рюкзаке и продолжайте.

Отжимания с отягощением

Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его осторожно положить блин на верхнюю часть спины.

Краткий обзор отжиманий

Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий для идеальной домашней тренировки груди. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете выполнять наклонные, отягощения с отягощением, плио-отжимания или как насчет дефицитных отжиманий с бинтами. Какими бы сильными вы ни были, есть способ сделать отжимания достаточно тяжелыми для вас.

Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес своего тела, есть еще несколько вариантов, которые вы можете использовать.

1 – Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – распространенное упражнение в тренажерном зале и гимнастике, которое тренирует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Не беспокойтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете выполнять это упражнение.

Арнольд делает отжимания дома
  1. Поставьте два прочных стула или табурета на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите свой вес на руках и согните ноги.
  2. Согните руки и опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
  3. Поднимите и повторите.

Это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы опускаетесь слишком низко. Избегайте его, если у вас есть проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение вызывает у вас дискомфорт.

2 – Скольжение с полотенцем

Отжимания и отжимания на брусьях являются составными упражнениями. Это означает, что они включают движение более чем в одном суставе одновременно. Упражнения, такие как разводы и кроссоверы на тросе, являются изолирующими упражнениями, которые включают движение только в одном суставе.

Скольжение с полотенцем — одно из немногих изолирующих упражнений для груди с собственным весом.

  1. Примите положение для отжиманий на гладком полу с полотенцем под каждой рукой. Слегка согните руки, а затем держите их напряженными.
  2. Раскройте руки и разведите ладони в стороны, опуская грудь к полу.
  3. Сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.
  4. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.

Упражнения на грудь с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для построения и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений для груди с гантелями.

1 – Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа потенциально лучше увеличивает мышечную массу, чем жим штанги лежа. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, обеспечивая при этом большую стабильность и контроль.

Жим гантелей лежа Упражнение

Это делает их более сложными и продуктивными.Жим гантелей лежа также легче нагружает ваши плечи.

  1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели на плечах ладонями вниз к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
  2. Слегка прижмите локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
  3. Согните руки и опустите гантели к внешней стороне плеч. Опускайтесь насколько вам удобно, но не перенапрягая плечи.
  4. Поднимите грузы и повторите.

2 – Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье делает акцент на верхней или ключичной части груди. Выполните упражнение, как описано выше, но наклоните скамью под углом от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеч, уменьшая объем работы, выполняемой вашими грудными мышцами.

3 – Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье подчеркнет вашу нижнюю или грудную часть грудных мышц.Если ваша регулируемая скамья имеет настройку наклона, установите ее примерно на 10–15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отказаться? Просто поднимите ножку скамьи, поставив ее на прочные блоки.

4 – Разведения гантелей

Жим гантелей лежа задействует не только грудные, но и трицепсы. Разведения гантелей задействуют гораздо меньше трицепсов, так как ваши руки должны оставаться напряженными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как в жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.

  1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите их на длину рук. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
  2. Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны. Напрягите грудь, но не перенапрягайте плечи.
  3. Снова сожмите гири на груди и повторите.
Разведения гантелей

5 – Разведения гантелей на наклонной скамье

Выполните описанное выше, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

6 – Разведения гантелей на наклонной скамье

Выполните, как указано выше, но угол наклона жима лежа должен составлять 10–15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

Домашняя тренировка груди с собственным весом и гантелями

Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас прикроем! Убедитесь, что вы разогрелись в течение нескольких минут, прежде чем приступать к этой тренировке. Сделайте несколько минут бега трусцой или попрыгайте на скакалке, чтобы разогнать кровь, а затем выполните динамическую растяжку грудной клетки и упражнения на подвижность плеч.Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

Готов? Давай сделаем это!
  1. Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по максимальному количеству повторений (AMRAP)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Отжимания на брусьях: 4 подхода AMRAP 15 повторений
  4. Дроп-сеты с тройными отжиманиями*: 1 сет AMRAP

* Сделайте столько повторений наклонных отжиманий, сколько сможете.Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте как можно больше повторений базовых отжиманий. Опять же, сделайте столько повторений, сколько сможете. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, ты закончил!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы по тренировке грудных мышц дома? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Грудь — это всего лишь одна из основных групп мышц.Вам также нужно уделять время тренировке спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вы должны тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя время и энергию на остальные части тела.

У меня нет гантелей. Могу ли я по-прежнему наращивать грудь только с помощью упражнений с собственным весом?

Определенно! Ваше тело не может на самом деле определить разницу между упражнениями со свободным весом, тренажером, тросом или собственным весом — оно просто знает напряжение и работу. Если вы работаете достаточно усердно, вы определенно можете нарастить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом.Не убежден? Посмотрите на развитие верхней части тела большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с помощью упражнений с собственным весом.

У меня есть только легкие гантели – могу ли я продолжать эти тренировки?

Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, подъем за четыре секунды и опускание за четыре секунды, или делая более короткие перерывы между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше предписанного количества повторений.

Я не могу сделать ни одного базового отжимания – помогите!

Эта проблема не так уж редка, как может показаться.Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ стать лучше в отжиманиях — начать с самой простой версии, которую вы можете выполнить, и делать много повторений в течение дня. Специалисты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы каждый день набирать хороший объем повторений. Ваша сила скоро улучшится, и вы сможете перейти к более сложному типу отжиманий.

Вы также можете выполнять отжимания с лентой, когда вы используете прочную ленту для поддержки части своего веса.

У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?

Вы можете выполнять жим гантелей лежа и разводки лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете выполнять эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только неразорвавшийся мяч, а также помнить, что мяч может перемещаться под вами, заставляя вас чувствовать себя очень неустойчиво.

Подведение итогов

Тренировка дома не обязательно означает пропуск тренировки груди. Возможно, вы не сможете выполнять жим штанги лежа, но вам доступно множество различных упражнений на грудь. В конце концов, мы только что перечислили ДЕСЯТЬ различных отжиманий!

Легко сосредоточиться на упражнениях, которые нельзя делать дома, когда на самом деле нужно думать о том, что можно делать вместо этого. Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы построить грудь, которой вы сможете гордиться, даже если вы ограничены тренировками дома.

Тренировки рук в домашних условиях: можно накачаться, не посещая тренажерный зал

Жим от груди одной рукой: Начните с положения лежа на земле, колени согнуты, ступни на полу, с гантелями в каждой руке давите прямо над головой ладонями к стопам.Опустите правый вес вниз к груди. Нажмите назад, чтобы начать. Делайте 40 секунд на одну сторону; повторить на противоположной стороне.


2. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК С ВЕСОМ

От: Croce
Делать: Шесть раундов. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением и одну-две минуты между каждым раундом.

Движения

Растяжка грудных мышц у стены : Встаньте лицом к стене. Поместите руку так, чтобы она была немного выше горизонтали ладонью к стене. Поверните туловище в сторону от стены, удерживая руку и руку плотно прижатыми к стене.Вы почувствуете растяжение грудных мышц на стороне, ближайшей к стене.

Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу под углом 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку назад. Аккуратно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Отжимания на бицепсы: Сядьте на пол, поставьте ступни на пол, руки на полу рядом с ягодицами, кончики пальцев направлены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Как только вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к полу, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопаток: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и избегайте пожимания плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом коленей: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне; продолжать, чередуя.

Планка на локтях с вытягиванием лопаток: Начните с низкой планки.Удерживая корпус в напряжении, сведите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.


3. ТРЕНИРОВКА РУКИ С ГИРЯМИ

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (для начала 14 кг)
Сделайте: тройной круг по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Первый круг

Делайте нисходящую лестницу: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

Движения

Поднятие: Поднятие — это когда кто-то одним быстрым движением переносит вес из более низкого положения в более высокое. Для традиционного взятия на грудь гири это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Начните с гири на уровне плеч. Выжмите гирю над головой, направляя костяшки пальцев к потолку. Медленно верните колокол обратно, чтобы начать.

Второй круг

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 подходов без отдыха.

Движения

Тяга одной рукой: Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гирю в правой руке ладонью внутрь. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельной земле. Это ваша исходная позиция. Поднимите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

14 лучших упражнений для проработки различных частей груди

от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Иметь сильную и массивную грудь — конечная цель большинства крыс спортзала.

Тем не менее, большинство посетителей тренажерного зала ограничивают свою программу тренировки груди жимом лежа и его вариациями.

Но существует множество упражнений, которые можно использовать для тренировки всех частей грудной клетки. См. ниже лучших упражнений для проработки различных частей груди .

 

Упражнения для разных частей груди включают:

 

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для накачивания груди , о группах мышц, на которые они нацелены, и о том, как их правильно выполнять .

 

1. Жим гантелей 🦾

Основными группами мышц, на которые воздействует жим гантелей, являются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и трицепс.

Вы можете работать над верхней частью груди и средней и нижней частью груди, потому что жим гантелей активирует обе головки грудных мышц .

Кроме того, это упражнение воздействует на второстепенные мышцы, включая мышцы пресса и верхней части спины.

Жим гантелей — одно из лучших упражнений для прорисовки груди, поскольку оно воздействует на мышцы под разными углами.

 Вы получите максимальную отдачу, поскольку задействуете максимальное количество мышц, выполняя только одно упражнение .

В зависимости от выбранной вами схемы повторений, она также поможет вам увеличить мышечную массу и увеличить силу .

Вот отличное видео, которое поможет вам понять, как правильно выполнять жим гантелей.

 

 

 

2. Жим лежа на наклонной скамье 😑

Жим лежа на наклонной скамье — еще одна отличная тренировка груди , которая нацелена на верхнюю часть груди , обеспечивая при этом диапазон движений.

Жим лежа на наклонной скамье — безопасное упражнение, так как для него не нужен корректировщик, и вы можете научиться правильно выполнять его самостоятельно.

Это также лучшая альтернатива упражнениям на плоский жим, потому что сильно активирует мышцы плеч и верхней части груди.

Вы можете отрегулировать угол наклона скамьи до для различных групп мышц.

Например, если вы выбираете угол в 30 градусов, вы можете изолировать верхнюю часть грудных мышц, в то время как крутой угол может более целенаправленно воздействовать на дельты.

 

 

3. Жим гантелей на наклонной скамье 💪

Жим гантелей на наклонной скамье — еще один вариант жима штанги на наклонной скамье, который воздействует на аналогичные группы мышц.

Его также намного легче освоить, и может быть более мягким упражнением для плеч, , если вам нужно перейти от жима штанги лежа к более легкой вариации.

Одно из главных преимуществ этого варианта по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье заключается в том, что он более целенаправленно воздействует на свои слабые стороны .

Это потому, что вы держите по одной гантели в каждой руке, что дает вам больший контроль над своими движениями.

Если у вас есть травмы плеча, вы можете отрегулировать хват и угол наклона руки, чтобы найти удобное положение.

Две гантели обеспечивают большую стабильность мышц и суставов , что делает их отличной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье.

 

 

Эти регулируемые гантели, доступные на Amazon, являются отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу и идеально подходят для жима гантелей на наклонной скамье.

 

Три лучших регулируемых гантели для груди Упражнения

 

Предварительный просмотр

Лучшее качество Лучшие тарелки Лучшие варианты разъемов

Название продукта

Гантель Bowflex SelectTech

Регулируемая гантель Lifepro

Регулируемые гантели Yes4All

Лучшее качество

Предварительный просмотр

Название продукта

Гантель Bowflex SelectTech

Лучшие тарелки

Предварительный просмотр

Название продукта

Регулируемая гантель Lifepro

Лучшие варианты разъемов

Предварительный просмотр

Название продукта

Регулируемые гантели Yes4All

 

4.Жим штанги лежа узким хватом 🏋️‍♂️

Это упражнение также известно как жим лежа на трицепс.

Этот жим штанги лежа узким хватом нацелен не только на грудь, но и на трицепсы и плечи.

Разница между жимом лежа узким хватом и обычным жимом лежа заключается в более узком хвате первого.

Жим узким хватом особенно полезен для спортсменов с травмами плеча, которым трудно выполнять традиционный жим лежа.

Поскольку ширина хвата меньше, чем в традиционном варианте, отведение плеча меньше, что снижает нагрузку на плечевые суставы.

Несмотря на то, что вариация с узким хватом переносит большую часть нагрузки на трицепсы, вы можете воспользоваться ее преимуществами в максимальном росте мышц и силе в области груди.

Если вы новичок, используйте машину кузнеца или корректировщика, чтобы максимально обезопасить себя, так как весовые нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны.

 

 

5. Отжимания на наклонной скамье 🙇‍♂️

Базовое отжимание — это отличное упражнение для проработки мышц верхней части тела, ягодичных мышц и плеч.

Но вы можете провернуть ситуацию, выполняя наклонные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье — это классическое упражнение для проработки верхней части тела , включая плечи, руки, спину и грудные мышцы.

В качестве продвинутого варианта обычного отжимания, , отжимание на наклонной плоскости дополняет сложность , ставя ноги на приподнятую платформу, например, на скамью.

Это также отличное функциональное упражнение, которое поможет вам в повседневной деятельности.

Отжимания на наклонной скамье укрепляют стабилизирующие мышцы вокруг плеч, помогая предотвратить травмы при переноске вещей.

 

 

Вы можете добавить к задаче другие варианты , в том числе:

  • Отжимания на наклонной скамье на одной руке
  • Отжимания на наклонном мяче для устойчивости
  • Отжимания хлопком в наклоне
  • Отжимания на наклонной скамье на одной ноге

 

Этот стабилизирующий мяч , , доступный на Amazon, обладает защитой от разрыва и медленным сдуванием, идеально подходит для разнообразия ваших тренировок по накачиванию груди .

Благодаря нескользкой поверхности его можно использовать для различных упражнений , таких как йога и высокоинтенсивные тренировки.

 

Топ-3 лучших мяча для устойчивости для различных упражнений

 

Предварительный просмотр

В целом лучший Лучшее соотношение Лучшая цена

Название продукта

Живой бесконечный мяч для упражнений

BalanceFrom Anti-Burst Ball

Материал

Толстый и прочный материал

Дополнительно

Две воздушные пробки и подробная инструкция.

Две воздушные заглушки, инструмент для снятия клапанов, загружаемые цифровые руководства по упражнениям и онлайн-тренировки.

В целом лучший

Предварительный просмотр

Дополнительно

Две воздушные пробки и подробная инструкция.

Лучшее соотношение

Предварительный просмотр

Название продукта

Живой бесконечный мяч для упражнений

Дополнительно

Две воздушные заглушки, инструмент для снятия клапанов, загружаемые цифровые руководства по упражнениям и онлайн-тренировки.

Лучшая цена

Предварительный просмотр

Название продукта

BalanceFrom Anti-Burst Ball

Материал

Толстый и прочный материал

 

6.Кабельный сундук Fly 🕺

Грудные разведения на тросах — отличный способ легко накачать грудные мышцы.

Это не утомит вас, как выпады. Это даже проще, чем приседания.

Тем не менее, он поможет вам тренировать грудные мышцы и защитить суставы от травм.

Он предлагает те же преимущества, что наиболее важно для грудных мышц.

Тренирует ваши мышцы во всем диапазоне движения, делает его лучшей альтернативой жиму лежа или разведению гантелей.

 

Тросовая муха нацелена как на большую, так и на малую грудные мышцы. В зависимости от угла движения вы можете нацеливаться на разные головки большой грудной мышцы.

Например, вы можете прорабатывать ключичную головку движениями вверх, а головку грудины — нижним углом.

Посмотрите это видео о разнице между нижним и верхним углами:

 

7. Жим штанги на наклонной скамье 🏋️‍♀️

Вы можете выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье от начального до продвинутого уровня.Вам нужна штанга, наклонная скамья и помощник, чтобы оставаться в хорошей форме.

Жим штанги на наклонной скамье от груди — еще одно классическое упражнение, которое наращивает мышцы и силу.

Преимущество жима лежа на наклонной скамье по сравнению с традиционным жимом лежа заключается в том, что он нацелен на нижнюю часть грудных мышц, дополняя обычную тренировку груди.

Этот вариант изменяет углы движения, чтобы уменьшить нагрузку на локти, плечи или запястья. Таким образом, вы можете продолжать работать над мышцами груди, не снижая интенсивности тренировки.

 

 

8. Отжимания в шахматном порядке 😎

Основными мышцами, на которые делается упор при выполнении отжиманий в шахматном порядке, являются мышцы груди. Кроме того, вы прорабатываете второстепенные мышцы, включая плечи, руки, трицепсы и бицепсы.

Лучшее в этом упражнении то, что вам не нужно никакого оборудования, как и при обычных отжиманиях.

Вы можете начать с отжиманий на руках и коленях в шахматном порядке, а когда вы наберете силу, переходите к отжиманиям в шахматном порядке.

Это продвинутое упражнение развивает силу и стабильность дельт, мышц-вращателей плеча, грудных и ягодичных мышц.

Это также помогает вам укрепить вашу слабую сторону , работая с одной стороной груди, выполняя одну руку за раз.

 

 

9. Отжимания от груди 🤓

Некоторые спортсмены считают отжимания от груди лучшим упражнением для груди, и на это есть веские причины.

В отличие от жима лежа, который утомляет плечи, но не прорабатывает грудную клетку при неправильном выполнении, отжимания от груди могут быть очень эффективными для проработки грудных мышц .

Кроме того, отжиманий задействуют больше мышц, чем жим лежа , потому что нет скамьи для поддержки верхней части тела.

А поскольку ваши ноги не стоят на земле, вам нужна дополнительная стабилизация, что приводит к большей активности мышц.

Еще одно преимущество отжиманий от груди заключается в том, что они направлены не только на верхние и нижние мышцы, но и на внешнюю часть грудной клетки.

Таким образом, вы можете получить более широкую грудь с подтянутыми мышцами.

 

 

10.Жим лежа обратным хватом 😲

Жим лежа обратным хватом задействует те же мышцы, что и обычный жим лежа, но более эффективно.

В жиме лежа обратным хватом вы усложняете задачу, беря штангу нетрадиционным способом.

Вы можете еще больше согнуть локоть, направив костяшки пальцев к стопам, подчеркнув верхнюю часть груди больше, чем при жиме лежа стандартным хватом.

Это также позволит вам проработать передние дельты, трицепсы, разгибатели запястий и бицепсы.

Хотя этот вариант кажется простым, он требует большей подвижности и силы запястий, повышенного осознания тела и связи между мозгом и мышцами.

Это особенно полезно, если у вас есть травма или вы хотите внести разнообразие в свою программу тренировки груди.

 

 

11. Свенд Пресс 👍

Жим Svend предполагает плотное прижатие двумя пластинами руками. Затем вы поднимаете руки, вытягивая их, чтобы максимально нагрузить мышцы груди.

Svend Press — это специализированная тренировка грудных мышц, которая прорабатывает грудные мышцы, не утомляя плечевые мышцы или трицепсы.

Это также облегчит ваши суставы, особенно вращательные манжеты плеча и плечевой сустав, которые больше всего напрягаются в жиме лежа.

Но самое главное, он может подготовить грудные мышцы к жиму лежа и не дать вам перенапрячь плечи и широчайшие.

 

 

12.Жим лежа на горизонтальной скамье 👌

Классический жим лежа – первое упражнение, которое приходит на ум при накачке грудных мышц. Он служит многим целям, от наращивания силы и наращивания мышц до получения взрывной силы толчка.

Он нацелен на грудные, трицепсы и плечи, но вам нужен корректировщик, чтобы предотвратить травмы.

Кроме того, вы должны сохранять ровный хват и избегать наклона в сторону доминирующей стороны.

Теперь вы знаете, какие жимы лежа делать, вот список из трех рекомендуемых к покупке скамей.

 

Три лучших регулируемых силовых тренажера для тренировки всего тела

 

 

13. Кабельный кроссовер🏃‍♀️

Кроссовер на тросе — основа любой тренировки груди.

Несмотря на то, что жим лежа является первым упражнением для проработки груди, кроссовер с блоком может помочь вам быстрее и эффективнее сделать грудь более четкой.

Классический кроссовер на тросе, известный как кроссовер на тросе стоя, воздействует на большую грудную мышцу.

Активируются и другие мышцы, в том числе малая грудная, дельты, широчайшие и ромбовидные.

 

 

У этого упражнения есть разные вариации, направленные на разные части груди. В том числе:

  • Высокая тросовая мушка
  • Тросовая мушка с одним плечом
  • Перекрестный кабель с бандажами сопротивления
  • Крестообразный трос для наклона
  • Низкая тросовая мушка с одним плечом

Если вы решите работать с эспандерами, посмотрите эти эспандеры на Amazon.

Они поставляются в пяти различных уровнях сопротивления , каждый из которых отмечен своим цветом. Вы можете использовать их в различных упражнениях и тренировках груди.

 

Топ-3 лучших эластичных эспандеров для поддержания формы и здоровья

 

Предварительный просмотр

Лучшее качество Лучшие вариации Лучшая цена

Название продукта

Подгонка упрощенной петли сопротивления

Качество

Эластичные бинты хорошего качества

Дополнительно

Портативная дорожная сумка и руководство по упражнениям.

Одна сумка для переноски + одно руководство по тренировкам.

Лучшее качество

Предварительный просмотр

Название продукта

Подгонка упрощенной петли сопротивления

Дополнительно

Портативная дорожная сумка и руководство по упражнениям.

Лучшие вариации

Предварительный просмотр

Качество

Эластичные бинты хорошего качества

Дополнительно

Одна сумка для переноски + одно руководство по тренировкам.

Лучшая цена

Предварительный просмотр

 

14.Жим штанги для шеи 😀

Жим штанги для шеи — это комплексное упражнение, нацеленное на верхнюю часть груди и бицепсы.

Это продвинутое силовое упражнение включает в себя опускание штанги на шею, а не на грудь.

Это упражнение считается одним из лучших упражнений для наращивания груди из-за того, что оно воздействует на грудные мышцы.

Вес штанги распределяется между грудью, плечами и трицепсами при выполнении жима лежа.

Но при выполнении жима для шеи все напряжение будет сосредоточено на груди, что поможет укрепить грудные мышцы.

Чтобы еще больше нагрузить грудь, возьмите штангу более широким хватом, выполняйте ее с поднятыми ногами и разведенными локтями.

 

 

Часто задаваемые вопросы по упражнениям на грудь 🤔

Как нацелиться на середину груди?

Лучшее упражнение для средней части груди — классический жим лежа.Он нацелен на большую грудную мышцу, передние дельты и трицепсы.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы поддерживать правильную форму и использовать корректировщик , чтобы избежать травм.

Какие части сундука?

Грудь состоит из двух основных частей: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Верхняя часть грудной клетки включает ключичную головку, средняя часть грудной клетки включает головку грудины, а нижняя часть грудной клетки включает брюшную головку этих грудных мышц.

Каковы пять лучших упражнений для груди?

Лучшие упражнения для груди — это различные вариации жима лежа, жима Свенда, жима штанги для шеи, отжиманий и разведения грудных мышц.

Воздействуют на различные части грудной клетки и предотвращают усталость плеч. Некоторые из них имеют вариации наклона и наклона для нацеливания на разные головки мышц груди.

Изображение из визуально.

Как нацелиться на каждую часть груди?

Нажатие под разными углами — один из лучших способов проработать каждую часть грудной клетки.

Опуская угол, вы можете проработать верхнюю часть груди и наоборот. Грудная клетка со штангой на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки.

Как вы работаете с различными грудными мышцами?

Вы можете работать с разными мышцами груди, меняя хват.

Задействуйте нижние головки большой грудной мышцы широким хватом и подчеркните внутреннюю часть грудных мышц, поддерживая узкий хват.

Обратный хват также воздействует на большее количество мышц, создавая более плотное прилегание локтей.

Заключительные мысли 🤗

Комплексная программа упражнений на грудь поможет вам сделать грудную клетку более сильной и широкой, задействовав разные группы мышц.

Не нужно ограничиваться традиционным жимом лежа, который при неправильном выполнении может привести к неблагоприятным результатам и даже к травмам.

Последнее обновление от 20 февраля 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Как работать с вашими мышцами

Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин больше внимания уделяют груди.Все хотят идеальной формы и размера грудных мышц, верно? На самом деле идеальная грудь показывает тяжелую работу, которую вы проделали, потому что подтягивание груди требует времени и усилий.

Создание прочного сундука — задача не из легких, но и не гигантская. Здесь мы прикрепляем некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать увеличивать объем груди всего за 6-8 недель.


Анатомия грудных мышц

Область груди разделена на три разные области.Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и малые) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

Сундук состоит из следующих 3 основных областей:

  1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть грудной клетки. При накачивании придает выпуклость, а если быть точным, мышцы вокруг ключицы
  2. Средние грудные : Область вокруг сосков и по бокам подмышечной впадины.
  3. Нижняя часть груди : Область под сосками.

Методика упражнений

Пришло время отказаться от старых методов обучения. Под старой школой я подразумеваю выполнение отдельных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

Эта методика выполнения упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи корректировщика. Я говорю о том, чтобы работать тяжело и тяжело с нагрузкой на грудные мышцы.Восстановление может быть отложено после выполнения упражнений, упомянутых ниже, но оно того стоит.


Разминка

Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное в тренировке. Разминка необходима, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных, задействуются плечи, трицепсы, бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка, чтобы обеспечить приток крови к мышцам.

Отжимания – Делайте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один подход.Выполните по 10 повторений без перерыва.

Перекатывание/вращение плечами – Перекатывайте плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте перед тренировкой для лучшего накачки и энергии.


Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (суперсет)

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

После разминки идите прямо к наклонной скамье и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому постарайтесь начать с веса, с которым вы можете поднять тяжелых гантелей или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы сможете поднять в 10-12 повторениях.

Вся идея максимальных весов в первом подходе заключается в том, чтобы использовать силу и использовать весь потенциал тела.

Возможно, вы сможете толкнуть 80-фунтовую гантель в 10-12 повторениях, если это ваш подход кулака. Оставьте , уменьшив вес для следующих наборов на 20 %.

Примечание: Для каждого выполняемого подхода меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и держите угол до 15 градусов, и как только вы закончите с первым подходом, измените угол до 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Используемое оборудование : пара гантелей, установка для жима лежа/скамья на горизонтальной скамье

Как только вы закончите свой первый сет на наклонной скамье, переходите к Гантели Жим лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, который составляет 60% от вашего 1ПМ.

Под 1ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1ПМ составляет 120 кг, мои 60% от 1ПМ составляют 72 кг.

Жим лежа — это полноценный тренажер для груди. Его нужно выполнять очень хорошо, и каждое повторение должно быть прочувствовано.

Желательно делать это с гантелями, так как они обеспечивают большую амплитуду движения и меньше нагружают локти и плечи.

Примечание: Вы можете почувствовать усталость во время жима лежа.Всегда держите наблюдателя, чтобы получить помощь, чтобы закончить эти последние несколько повторений для наращивания мышечной массы. Попробуйте закончить указанный диапазон повторений.


Отжимания на брусьях и грудные мышцы в тренажере/разведения гантелей на плоской подошве

Отжимания на брусьях с собственным весом и дополнительным дополнительным грузом)

Используемое оборудование : Тренажер для отжиманий от груди/двойной гриф, цепи/пояс с отягощением

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для прокачки как средней, так и нижней части груди.Упражнение отлично работает, если выполнять его с дополнительными весами на поясе или цепи.

Убедитесь, что вы не входите слишком глубоко, так как вы не хотите отжиматься через плечи. Если добавление веса невозможно, отжимания с собственным весом тоже подойдут.

Примечание : Чтобы почувствовать максимальную растяжку, выполняйте весь диапазон движения очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере выполнения сета.

Тренажер для наклона грудных мышц / Разведение гантелей на плоской подошве

Используемое оборудование : Тренажер для наклона грудных мышц/гантели и скамья на горизонтальной скамье

Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть безопаснее, и вы можете работать с большим весом с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и постарайтесь сделать как минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Сохраняйте движение контролируемым и медленным.


Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (на наклоне)

Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы заканчиваем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части грудной клетки, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете выполнить 10 повторений. отрегулируйте скамью под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; Воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

Для следующего подхода отрегулируйте угол наклона скамьи до минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

В финальном подходе выполните первые 5 повторений при минус 15 градусах (-15 градусов), а остальные при минус 30 градусах (-30 градусов).


Домашнее сообщение

Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут работать с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.

Если в вашем тренировочном режиме предусмотрено 2 дня грудных мышц, чередуйте их с другими днями. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.