Что съесть после тренировки чтобы похудеть: Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Разное

Содержание

Что съесть после тренировки для похудения? Когда и в каком объеме?

Кто хочет скинуть вес, садится на диету… Кто хочет красивое тело, идет в спортзал или включает видеоуроки известных тренеров… Но все это полумеры. Качественно похудеть и выглядеть отлично можно только в том случае, если сбалансированно использовать преимущества правильного питания и грамотные физические нагрузки. Если выбран именно этот путь, то не обойтись без грамотно составленного меню. В нем должно быть продумано до мелочей: сколько и чего пить, нужно ли кушать до выполнения упражнений и что съесть после тренировки для похудения. Ответ на каждый вопрос имеет значение!

Правильное питание – основа стройности

Если начать читать информацию по вопросу, что съесть после тренировки, то можно узнать: питание после физических нагрузок определяется целями. У каждого человека они свои. Среди самых популярных:

  • набор мышечной массы и достижение эффектного рельефа;
  • сброс веса и приобретение подтянутой фигуры.

Diet and fitness, dumbell in vitamins

Определить, как питаться после тренировки, поможет только грамотно поставленная цель. Однако есть и общие правила, с которыми будет полезно ознакомиться всем:

  1. Питьевой режим. Без него никак не обойтись, потому что именно вода позволяет создавать и поддерживать идеальное рабочее состояние организма человека. Без воды все процессы замедляются, и достичь какого-либо результата становится проблемой.
  2. Дробное питание. Это не каприз диетологов, а необходимость. Организм человека способен усваивать белки, жиры и углеводы только дозированными объемами, а трехразовое питание создает излишек, которые и превращается в валики на талии и ненужные никому килограммы.
  3. Соотношение белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов необходим организму, так что нельзя создавать дефицита, экономя на любом из компонентов. Правильный выбор худеющего человека – 15% белков, 60% углеводов, 25% жиров. Для снижающего вес при помощи спортивных упражнений соотношение иное: 10% белков, 60% углеводов, 10% жиров. Отслеживать калории и проценты белков, жиров и углеводов удобнее всего при помощи специальных
    приложений для похудения.

Но это общие советы. Питание после тренировки для похудения имеет собственные правила, следовать которым несложно!

Что съесть после тренировки для похудения?

Среди множества спортивных алгоритмов по питанию, худеющим дамам и стремящимся к стройности мужчинам более всего подойдут два:

  1. Тренировка на пустой желудок. Этот вариант подойдет всем, кто занимается с утра, и он считается оптимальным для потери веса. В этом случае организм расходует собственные жиры, «не отвлекаясь» на источники извне.
  2. Тренировка днем или после завтрака. Покушать до спортивных упражнений разрешается примерно за 40-60 минут, но выбирать в качестве блюд нужно сложные углеводы. Это овсянка, рисы, макароны. Если же речь идет о быстром перекусе за полчаса для занятий, то подойдут имеющие высокий гликемический индекс продукты. Можно съесть банан или выпить кофе с хлебцами. В другой ситуации использовать данные продукты для похудения нежелательно.

А теперь самое важное: что можно съесть после тренировки!

  1. Ничего! Два часа без еды подойдут тем, кто хочет сбросить вес и заинтересован в наличии симпатичной мышечной массы на теле. Процесс жиросжигания после занятий идет полным ходом, поэтому килограммы будут таять на глазах. Особенно если запущен метаболизм при помощи занятий с Джиллиан Майклс или опробован ее курс «Нет проблемным зонам».
  2. Немного, но с пользой. В этом случае есть придется сразу после тренировки, пока открыто так называемое «белково-углеводное окно». В это время мышцы восприимчивы к инсулину, что способствует их формированию и восстановлению. Плотно питаться в этом случае не стоит: оптимальное соотношение белков и жиров после силовой тренировки 60 к 40, после аэробной – наоборот. Пища должна попасть в организм не позднее, чем через 30-40 минут после тренировки, иначе пользы от нее уже не будет.

Что съесть после тренировки для похудения? Этот вопрос волнует многих, ведь снизить вес и приобрести красивое тело можно только используя совокупность средств, а не что-то одно.

Правила одинаковы для любого времени суток, поэтому если есть беспокойство по поводу, что съесть после тренировки вечером, то алгоритм поведения тот же.

И еще немного важной информации: качество питания. После тренировки не стоит употреблять:

  • Кофе. Особенно если цель питания – закрыть анаболическое окно. Кофеин тормозит загрузку гликогена в мышцы, поэтому шоколад, какао, чай, кофе лучше после тренировки исключить.
  • Жиры. Мешают правильному распределению белков и углеводов, что отрицательно сказывается на эффекте похудения.

Оптимальное соотношение посттренировочного меню: четыре части углеводов на одну часть белка. И все это максимально обезжиренное.

Конечно, можно и не думать что съесть после тренировки для похудения и радоваться даже небольшому полученному результату. Но мы же хотим всегда максимального эффекта. Если и в этом случае хочется добиться красивого тела, снижения веса и отличного самочувствия, то достаточно просто делать все правильно, используя опыт спортсменов и профессиональных тренеров.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Загрузка… Кол-во просмотров: 1 005

Мы подобрали статьи, которые вам будут интересны



Есть и худеть. Как поужинать после занятий спортом | Питание и диеты | Кухня

Что съесть после тренировки? Этот вопрос мучит тех, кто стремится похудеть. Только что в фитнес-зале было потеряно множество калорий, можно себя поздравить, но… так и тянет за стол — набирать все заново. Ну уж нет, думаете вы, стиснув зубы, и планируете не поддаваться голоду как минимум следующие часа три. Но вы не правы. Есть после тренировки можно и нужно. Но есть с умом.

После кардионагрузок

Во время тренировки расходуется сначала глюкоза крови, потом гликоген, полисахарид, образованный остатками глюкозы, так называемый запасной углевод. И только потом – жировая ткань. После тренировки запасы гликогена нужно восстановить. Так что после пробежки или прогулки на велосипеде лучше всего выпить напитки, содержащие углеводы, разумеется, полезные. Например, свежевыжатый сок, молочный смузи, хорошо подойдут фрукты (яблоки, груши, киви).

Для укрепления мышц

На тренировке укреплять мышцы нужно не только тем, кто хочет добиться объема и рельефа. Худеющим тоненьким девушкам мышцы тоже нужны, без них не похудеешь. Дело в том, что на поддержание мышечной массы нужно очень много энергии. Чем больше мышц, тем лучше вы худеете, тем лучше сжигается жировая ткань.

После тренировки организм важно подпитать. Во время занятий вы теряли очень много энергии, теперь мышцам нужно то, что их будет восстанавливать – белок и сложные углеводы. Здесь вступает в игру «правило метаболического окна»: в течение 1-2 часов после тренировки нужно съесть что-то с высоким содержанием белка. Легкая трапеза после тренировки улучшает обмен веществ, делает его лучше на целый день. А вот если воздержаться от еды, то мышцы атрофируются и появится ощущение слабости.

Для легкого ужина после тренировки подойдут белковые нежирные блюда:
  • белая рыба на пару
  • морепродукты
  • нежирное мясо птицы
  • нежирный творог и кефир

На гарнир лучше всего подойдут зеленые овощи: салаты, зелень, кабачки, огурцы. Но не будут лишними и другие овощи: красные, желтые, оранжевые.

Запрещается

Тут ничего удивительного. Эффект от тренировки сведется на нет, если после нее вы начнете есть:

  • жирное
  • жареное
  • мучное
  • сладкое
  • копчености

Что приготовить для спортсмена

Шеф-повар ресторана «Прожектор» Максим Мясников разработал специальное фитнесс-меню для тех, кто обожает спорт. В его основе необычайно легкие, но в то же время полезные и вкусные блюда. Мясо птицы, рыба, зелень, даже крахмалистые овощи, вроде моркови, которой опасаются все, кто тщательно следит за калорийностью питания. Блюда продуманы так, чтобы спортсмен получил и белки, и сложные углеводы, и немного полезных жиров.

Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»

 

Салат с индейкой

100 г филе индейки

60 г пюре из тыквы

30 г кабачка

20 г микса? салатов

40 г мякоти грейпфрута

10 г оливкового масла

Соль и перец

Шаг 1. Мякоть тыквы отварить, слить воду, посолить, поперчить, пюрировать блендером.

Шаг 2. Филе индейки припустить в небольшом количестве воды.

Шаг 3. Пюре из тыквы выложить на тарелку, на него положить готовое филе индейки.

Шаг 4. Кабачки нарезать кружочками, соединить с мякотью грейпфрута и салатом, заправить оливковым маслом. Получившийся салат положить на тарелку рядом с филе индейки.

Паровые котлеты с морковным пюре

3 порции

450 г филе индейки

1 перец

100 г сельдерея

Соль и перец по вкусу

100 г моркови

50 г киноа

50 г цукини

Оливковое масло

Сок лимона

Соль

Шаг 1. Запечь перец в духовке 15 минут при температуре 180 градусов, остудить, очистить и нарезать.

Шаг 2. Провернуть фарш вместе с перцем и сельдереем, посолить и поперчить.

Шаг 3. Сформировать тефтели по 50 г и отварить их на пару до готовности.

Шаг 4. Морковь отварить, измельчить с помощью блендера, добавить соль и перец.

Шаг 5. Сварить киноа, заправить оливковым маслом.

Шаг 6. Нарезать цукини тонкими слайсами, заправить оливковым маслом и соком лимона.

Шаг 7. На тарелку сначала выложить пюре из моркови, на него готовые тефтели, а рядом с тефтелями киноа и цукини.

Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»

 

Коктейль Страстоцвет

1 порция

50 мл обезжиренного кефира

50 мл крепко заваренного чая каркаде

20 г пюре из маракуйи

15 г сахарного сиропа

 

Шаг 1. Смешать все ингредиенты в стакане.

Шаг 2. Добавить немного льда.

 

Статья по теме: Почему я не худею, хотя мало ем →

После тренировок хочется что делать. Что из продуктов можно кушать после тренировки для похудения. Почему появляется голод после тренировки

Снеки после тренировки — распространённая ошибка: сложно правильно оценить количество калорий, потраченных за занятие, поэтому в желании восполнить запасы энергии некоторые заходят слишком далеко. Артём Соколов ознакомился с результатами исследований и теперь готов объяснить, почему так хочется кусок торта после зала.

Исследователи из Массачусетского университета провели исследование: они наблюдали за поведением 88 студентов, которым показывали картинки пирожных и тортов вперемешку с картинками предметов повседневного использования, таких как лампочки или часы. Во время выполнения упражнения каждый из участников держал в руках джойстик, а авторы исследования оценивали положение джойстика относительно тела в момент смены картинок на экране. Симпатия к тому или иному предмету на изображении выражалась движением рук по направлению к туловищу. Далее половина участников должна была несколько минут крутить педали на велотренажёре, вторая — выполнить некоторые упражнения на развитие памяти и снова приступить к просмотру изображений.

В итоге группа участников, выполнявшая упражнения на велотренажёре, показала большую симпатию к разного рода сладостям, показанным на картинке. Исследователи выдвинули теорию, что такое изменение связано с желанием восполнить калории, потраченные во время тренировки.

Важно отметить, что способ выяснения симпатии к определённым продуктам выбран неслучайно: так можно отслеживать неявный пищевой выбор людей. Подобные явления лежат в основе поведения каждого человека и не зависят от типа личности, целей или отношения к определённым продуктам. Именно с этим и связано желание выпить молочный коктейль в качестве награды за проделанную на тренировке работу.

В 2014 году учёные из Корнелльского университета сумели доказать, что те, кто думает о тренировках как о работе, больше подвержены перееданию после их завершения, в то время как люди, которые получают удовольствие от занятий спортом, менее склонны к тому, чтобы съесть что-то лишнее.

Брайан Вэнсинк

профессор Корнелльского университета, автор исследования

Слушать музыку, смотреть видео или тренироваться — что бы вы ни делали, старайтесь чувствовать облегчение, что вам не нужно сейчас сидеть в офисе. Всё, что заставляет вас улыбаться и чувствовать удовлетворение, в конечном итоге побуждает вас меньше есть.

Вадим Крылов

диетолог, основатель онлайн системы правильного питания «Райт Диет»

В фитнес-клубах мы часто встречаем людей с избыточным весом, которые ходят туда довольно продолжительное время. Они регулярно занимаются, но у них никак не получается похудеть. Чтобы решить эту проблему, необходимо прежде всего понять, как работает наш организм во время физической активности. В первые 40 минут занятий сжигается запас углеводов. Жир же начинает сгорать после этих 40 минут. Именно поэтому многие, чьи тренировки длятся 20-30 минут, не могут снизить собственный вес, хотя польза от занятий спортом, несомненно, присутствует — мышцы укрепляются и поддерживаются в тонусе. Разница доходит до абсурда — вы можете просто гулять по парку 45 минут, из которых пять минут будет сжигаться жир, при этом активная 20-минутная тренировка в зале не способствует сжиганию и грамма жира.

Проблема переедания после тренировки начинается с того, что человек может не есть до занятия, и в этом случае организм не получит достаточное количество энергии для активной работы. Я рекомендую есть продукты, богатые углеводами, где-то за 1,5 часа до тренировки. Важно понимать, что приём пищи непосредственно перед походом в зал или пробежкой не пойдёт на пользу — еда должна усвоиться.

После тренировки организму будет не хватать углеводов, и именно их он будет требовать. По сути, желание съесть торт после занятия продиктовано животными инстинктами. Но в отличие от животных мы можем себя ограничивать и выбирать пищу, которая принесёт больше пользы. Так как большинство из нас занимается спортом для того, чтобы похудеть или держать своё тело в тонусе, большое количество углеводов после тренировки не будет нести никакой пользы. После занятия я рекомендую съесть какой-нибудь фрукт (только не банан) и некоторое количество белковой пищи, чтобы дать мышцам необходимые питательные вещества. Полностью отказываться от углеводов тоже не стоит: можно съесть небольшое количество углеводов, которые будут долго усваиваться — рис, гречка и другие крупы. Также можно обмануть организм и съесть овощи, чтобы заполнить фазу насыщения. Таким образом мы насыщаем организм полезными продуктами, в то время как наши инстинкты требуют от нас жирной, сладкой или жареной пищи.

Если ты ходишь в спортзал, то так или иначе внимательнее относишься к своей диете. Организм просто заставляет тебя думать о том, что есть до тренировки и что делать, когда после тренировки очень хочется есть…

Мне удалось задать вопрос о том, почему так сильно , одному из самых лучших диетологов Украины — Светлане Викторовне Фус. Сейчас она участвует в съемках нового сезона , а еще помогает похудеть женщинам в уникальном проекте «Стройней и молодей» .

Светлана Фус рассказала о главных причинах приступа очень сильного голода после тренировки (ведь то, что есть хочется, — это нормально, проблема в том, что хочется есть МНОГО, ОЧЕНЬ МНОГО).

Итак. Светлана Фус назвала две главные причины:

  1. недостаточное или неправильное питание перед тренировкой;

Я знаю, что нагрузка у меня вполне адекватная (45-55 минут степа), поэтому расспросила о том, какие ошибки в питании приводят к этому жуткому голоду после тренировки.

Оказалось, что проблема в мое стремлении ограничить количество углеводов. А перед тренировкой (за 1,5-2 часа) таким как я (которым очень хочется есть после фитнеса) — как раз нужно съесть порцию каши с отварной индейкой или курицей.

Я уже неделю делаю именно так и заметила, что это действительно помогает. Мало того, что после тренировки нет чувства голода, так и само занятие гораздо легче проходит. Легче, чем после сыра, творога или кусочка отварного мяса, которые я ела раньше перед тренировкой, стараясь ограничить количество углеводов. Углеводы нужны!

Если у тебя нет подобной проблемы после тренировки, все равно до занятия нужно поесть. Так тренировка будет более эффективной и пищеварение будет просто идеальным. Углеводы могут быть разными: каша, фреш, овощной салат. Свекла, морковь, тыква — это те продукты, которые подарят энергию организму.

Салат с редисом и яйцом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 пучок редиса со свежими листьями, 1 яйцо, 50 г сыра, зелень укропа, 3 пера зеленого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Редис вымой, дай полежать в воде 30 минут, освободи от хвостиков и нарежь кружочками, листья редиса — полосками, сыр — кубиками. Сваренное вкрутую яйцо, лук и укроп мелко поруби. Перемешай все ингредиенты, добавь небольшие кусочки сыра, посоли, заправь оливковым маслом.

После тренировки начинаются очень активные процессы в организме. И если ты хочешь, чтобы фитнес омолаживал тебя и делал здоровее, нужно дать организму аминокислоты, которые содержатся в белках. Что есть после тренировки? Это может быть легкий белок, который содержится в твороге, сычужных сырах («Адыгейский», «Моцарелла»). Можно поужинать отварной рыбой, индейкой, яйцами (если цель — сбросить вес, то только белок).

Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.

Причины голода после кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.

Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.

Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.

В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.

Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.

Как устранить голод и не поправиться?

После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков , которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.

Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.

Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами , сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).

Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.

В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии . В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

Для того, чтобы быть в курсе новостей в сфере науки, подписывайтесь на наш Telegram-канал .

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Просмотры: 557

Как питаться до и после тренировки

Усиление эффекта от тренировок, активное похудение или рост мышечной массы — все это можно добиться разработав правильный рацион питания, который будет гармонично включать в себя все необходимые для организма вещества и витамины. Не нужно бросаться в крайность и ограничивать себя в еде, важно вместе с тренером или диетологом скомпоновать такое меню, которое поможет достичь спортивных целей без вреда для здоровья.

Баланс — основа правильного рациона питания

Наше тело каждый день нуждается в пище, голодая, вы можете потерять не только жировую ткань, но и мышечную массу, заработав при этом проблемы с желудком и дурное настроение. Каждый прием пищи при активном образе жизни в обязательном порядке должен включать в себя:

  • Белки как источники протеина — важный компонент для построения новых мышечных волокон, сохранения молодости кожи и правильной работы нервной системы. Этот компонент мы получаем из мяса, творога, сыра, яиц, рыбы и морепродуктов, а также орехов и бобовых.
  • Жиры придают энергии и делают сосуды эластичными, нельзя их полностью исключать из меню, при этом такие продукты стоит съедать в первую половину дня.
  • Углеводы — природный источник энергии, которая понадобится до и после тренировок. Для спортсменов рекомендуется получать углеводы в виде каш, фруктов и овощей, ягод, изделий из муки грубого помола.
  • Витамины и минералы остро необходимы при активных занятиях спортом, поэтому важно сбалансировано питаться, добавляя к рациону витаминные комплексы.

Правильное питание держится на основных принципах: дробность питания 5-6 раз в день небольшими порциями, физическая адекватность потребляемых продуктов вашим реальным потребностям, правильное распределение калорийности в течение суток — максимум калорий в первую половину дня, качество и полноценность ежедневного меню — выбирайте полезные, необработанные и экологически чистые продукты.

Считаем калории: 3 методики

Калорийность пищи — это источник энергии не только для занятий спортом, но и для поддержания процессов жизнедеятельности: даже во сне мы тратим около 70 ккал, а сам процесс переваривания пищи может отнять часть энергии. Поэтому в случае, когда вы решили сбросить вес, ускорить обмен веществ или нарастить мышечную массу, важно правильно рассчитывать энергетическую ценность вашего меню.

В среднем человек при сидячем образе жизни тратит около 2000-2500 калорий, но эта норма не подходит при активных занятиях спортом. Научный подход и эксперименты позволили вывести несколько способов расчета нормы калорий:

  1. Рекомендации ВОЗ — с учетом пола, жизненной активности и возраста рекомендуется употреблять от 26 до 50 ккал в день на 1 кг веса, в первом случае берется человек, не занимающийся спортом, а верхний показатель касается профессиональных атлетов.
  2. Методика Маффина-Джеора — новейший способ рассчитать потребность в калориях: женщины умножают свой вес на 9,99, из этого вычитается произведение возраста на коэффициент 4,92, затем плюсуем к полученному произведение роста в см и 6,25 и вычитаем из полученной цифры 161. Для мужчин работает тот же расчет, только в конце не отнимаем 161, а прибавляем 5.
  3. Метод Тома Венуто — полученные по формулам показатели необходимо перемножить на коэффициент (1,2-для сидячего образа жизни, 1,38 — 2-3 тренировки в неделю, 1, 56 — 3-5 тренировок в неделю, 1,73 — мощные тренировки каждый день, 1,95- физактивность на пределе): 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин; 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

Как питаться до и после тренировок?

  1. Предтренировочное блюдо должно включать в себя белок и углеводы с малым добавлением полезных жиров (не более 3 г.) Большую порцию салата и куриной грудки съешьте за 1,5-2 часа до тренировки, а легкий творожок и небольшую тарелку каши можно съесть за полчаса до похода в спортзал.
  2. Режим питья важен во время тренировки — не работайте на чувстве жажды, так вы потеряете эффективность и снизите работоспособность.
  3. После тренировки открывается анаболическое окно, поэтому в течение 20 минут нужно выпить белковый коктейль, съесть фрукты или выпить клюквенный сок — все пойдет на восстановление мышц, а не в жировое депо.

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

  • мясо, птица и/или рыба,

  • овощи,

  • фрукты,

  • молоко и продукты из него,

  • цельнозлаковые,

  • орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питаниедо восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончикомпо дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлемиз спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Что есть после тренировки для каждой цели

У всех разные причины заниматься спортом: подготовка к сезону бикини, улучшение психического здоровья или просто получение большей энергии в течение дня. И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные физические упражнения необходимы для общего состояния здоровья и благополучия. В конце концов, уровень активности связан с более крепким здоровьем сердца и более продолжительной жизнью.

Но если вы ходите в спортзал с определенной целью, например, чтобы сбросить вес или набрать массу, то то, как вы потом будете дозаправлять свое тело, может сбивать с толку.Вы должны нагружать себя белками или углеводами? Сколько слишком много есть? Сохраню ли я полностью весь прогресс, достигнутый в спортзале?

Вот почему мы обратились к профессионалу в области фитнеса и питания Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу студии Джима Уайта по фитнесу и питанию, чтобы он рассказал нам, что мы должны есть после тренировки. Хотя он рекомендует среднему человеку потреблять около 20-30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и то, как они варьируются в зависимости от ваших целей. .Если вы ищете что-нибудь еще, чтобы перекусить в течение дня и при этом придерживаться своих целей, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

Shutterstock

«Если целью является потеря веса, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать обмен веществ и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию», — объясняет Уайт. «Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не становилось дополнительным источником калорий».

Что есть:

«Если вы ужинаете вскоре после тренировки, составьте рацион, включающий несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки цельнозерновых или крахмалистых овощей, а другую половину — белковой пищи. некрахмалистые овощи.Если ужин будет через несколько часов после тренировки, восполните запасы небольшим перекусом, богатым питательными веществами, содержащими углеводы и белок, например чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с неподслащенным миндальным молоком и бананом», — говорит он.

«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, верно? Не совсем так. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, должен по-прежнему содержать белковое соотношение углеводов к 3:1. белка для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, возможно, вы просто не потребляете достаточно калорий в целом», — советует Уайт.

Что есть:

«Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив свой перекус после тренировки в нечто большее, чем мини-еду. Подумайте: английский кекс или рогалик из цельного зерна на 100 калорий с 2 ​​столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями обезжиренного молока. Или намазать хумус на лепешку из цельнозерновой муки, добавить несколько ломтиков индейки, немного салата и помидоров и выпить чашку греческого йогурта с несколькими ягодами», — говорит он.

«Восстановление потерянного гликогена в мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления в пищу углеводов, таких как хлеб и макароны, бобовые, молоко, йогурт, фрукты и мед», — объясняет Уайт.

Что есть:

«Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с частично обезжиренной сырной палочкой или горсть миндаля для белка».

Shutterstock

«Цельные зерна и фрукты с высоким содержанием клетчатки — это отличные углеводы, которые можно сочетать с белком для перекуса после тренировки, потому что клетчатка дольше переваривается, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным от основного источника энергии углеводов», — говорит Уайт.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Что есть:

«Попробуйте соединить половину сэндвича с цельнозерновой индейкой и чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», — советует он. Порошок матча можно добавить в послетренировочный смузи с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного белка) и замороженным бананом в качестве топлива после тренировки. некоторые дополнительные преимущества антиоксидантов!»

«Чтобы поддерживать вес, вам в основном нужно потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, полным питательных веществ, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», — говорит он.

Что есть:

«В дни, когда вы тренируетесь интенсивнее, увеличьте количество перекусов после тренировки, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ чашки хумуса с горстью моркови и чашку фруктов. Жирное шоколадное молоко — отличное послетренировочное лакомство, которое увлажняет, насыщает энергией и имеет восхитительный вкус!»

 

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и подтянуться!

Привет, ребята!

Вот мой расшифровочный план, когда я снимал видео FOOD Bites о приемах пищи до и после тренировки.Если вы не поняли, что я сказал, вы можете прочитать это.

Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

Люблю тебя!

Кэсси

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

  • Тренировка может длиться час или два, однако диета длится 24 часа в сутки.
  • Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одним-двумя перекусами.
  • Не голодай! Не давая вашему телу питательных веществ, в которых оно нуждается, ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
  • Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, дает вашим мышцам энергию, необходимую для тренировки
  • Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки. Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОД? ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК?

Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве.Сюда входят углеводы, жиры и белки. Микронутриенты – это витамины и минералы.

УГЛЕВОДЫ: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 45-65% наших калорий приходилось на углеводы. Углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

БЕЛОК: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 10-35% наших калорий приходилось на белок. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты.Нам нужен белок для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, сохранения сухой мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

  • Глюкоза является предпочтительным источником энергии для физических упражнений, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов, которое легко усваивается.
  • Как правило, чем ближе вы подходите к началу тренировки, тем меньше калорий вы должны потреблять.По мере приближения к тренировкам важно уменьшать содержание белков и жиров в еде или закусках.
  • Питательные вещества, из которых состоят эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется: 4-6 часов, чтобы переварить жир, 3 часа, чтобы переварить белок, и 2 часа, чтобы переварить углеводы.
  • Вам не захочется есть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь будет устремляться к вашему желудку, чтобы переварить его, в то время как она также будет стремиться к вашим тренирующимся мышцам.

Пример продуктов перед тренировкой…

  • Бананы и яблоки. Это хороший выбор для бодрящего перекуса. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать правильную работу нервов и мышц, предотвращая судороги.
  • Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
  • Зерновые
  • Йогурт и фрукты
  • Трейл микс/несоленые орехи
  • Смузи из фруктов и йогурта
  • Сладкий картофель, ямс

ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

  • Этот прием пищи, пожалуй, самый важный из всех, которые вы можете съесть.(и завтрак конечно)
  • Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполняет то, что было потеряно в результате тренировки.
  • После того, как вы тренируетесь, ваш естественный обмен веществ разгорается докрасна, и вы можете потреблять гораздо больше питательных веществ за один раз, не откладывая их в виде жира.
  • Первым приоритетом питания после тренировки является восполнение потери жидкости во время тренировки.
  • Исследования ясно показывают, что употребление углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания сухой мышечной массы).

Пример приема пищи после тренировки…

Клубничный греческий йогурт Chobani: 14 г белка, 20 г углеводов. Йогурт также ЛЕГКО ПЕРЕВАРЕВАЕТСЯ, поэтому ваше тело сразу же впитает питательные вещества.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ НЕ ПОЕДАТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

ПЕРЕД ЕДОЙ: Если вы тренируетесь в течение длительного времени без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не сможете набраться энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

ПОСЛЕ ЕДЫ: И если вы не будете кормить свои мышцы и пополнять запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

ПРИМЕР ПИТАНИЯ:

Завтрак…

  • хлопья с обезжиренным соевым молоком
  • овсяная каша с яблоком и изюмом
  • овощной омлет (яичный белок или целый)

Еда перед тренировкой…

Питание после тренировки…

  • Греческий йогурт Чобани с фруктами

Обед…

  • Деликатесная нарезка из индейки с хумусом и молодой морковью
  • Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.Рашпиль. соус винегрет

Ужин…

  • Запеченный лосось со спаржей на пару или стручковой фасолью
  • Тофу с грибами и брокколи
  • Любые овощи и постный белок (курица или рыба)

ЦИТАТЫ:

Макронутриенты: важность углеводов, белков и жиров. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/macronutrients.htm

Ешьте, чтобы победить. http://www.womenfitness.net/eating_towin.htm

Диета для соревнований по фигуре.http://www.modelsobserver.com/training.html

Бикини-диета: http://dustinmaherfitness.com/tag/bikini-diet/

Что есть до и после тренировок, чтобы похудеть? http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/#ixzz1C1V7D5O1

фруктов, которые нельзя есть после тренировки, если вы хотите похудеть

Кредит фото: istockphoto. Фрукты, которые нельзя есть после тренировки, если вы хотите похудеть

Ключевые особенности

  • Управление весом — сложная задача
  • Желающим похудеть необходимо спланировать здоровое питание и ежедневно выполнять комплекс упражнений
  • Некоторые продукты влияют на план похудения.Прокрутите вниз, чтобы узнать список фруктов, которые нельзя есть после тренировки

Люди, заботящиеся о своем весе, часто соблюдают диету и выполняют комплекс упражнений, чтобы оставаться на пике здоровья. Здоровое питание обеспечивает сбалансированное питание, а упражнения помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. Очень важно питаться правильно и полезно в нужное время. А те, кто находится в режиме похудения, должны избегать определенных продуктов.

Некоторые фрукты отрицательно влияют на план похудения, и их следует избегать после тренировок.Прокрутите вниз, чтобы узнать список фруктов, которые нельзя есть после тренировки.

Банан

Банан — один из самых полезных фруктов. По сути, это суперфуд. Он идеально подходит для употребления перед тренировкой, но тем, кто придерживается диеты для похудения, следует избегать его после выполнения упражнений. В нем много калорий и углеводов. Следовательно, это не будет работать в качестве варианта питания после тренировки для тех, кто хочет сжечь жир.

Фото предоставлено pixabay

Манго

Манго является любимым блюдом большинства людей.Но этого фрукта нужно избегать после тренировки. Это, без сомнения, питательно, но с высоким содержанием калорий и углеводов. Поэтому держите манго подальше после того, как закончите делать упражнения.

Даты

Финики вкусны и питательны, но калорийны. Этот сухофрукт обеспечивает мгновенную энергию, но содержит много калорий. Лучше избегать свиданий после выполнения упражнений, так как это ослабит ваши усилия по сжиганию жира.

Фото предоставлено pixabay

Мякоть кокоса

Мякоть кокоса — еще один продукт с высоким содержанием питательных веществ.Он богат углеводами и калориями. Вот большое «нет» этой еде после тренировок по причинам, упомянутым выше.

Инжир сушеный

Свежий инжир низкокалориен, но в сухом виде он становится непригодным для диеты для похудения. Известный на хинди как Anjeer, инжир — полезный фрукт, но он не идеален для похудения.

Изюм

Фото предоставлено pixabay

Этот экзотический сухофрукт очень калорийный и богатый питательными веществами.Тем не менее, они не должны быть частью вашей еды после тренировки.

Отказ от ответственности: советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.

Питание после тренировки — что и когда есть

Уделение времени и усилий физическим упражнениям — важный первый шаг.Но это только полдела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или принять участие в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для ваших тренировок и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасно следовать идеальной программе фитнеса и игнорировать питание. Верна поговорка: «Ты то, что ты ешь», особенно в отношении еды до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы изучали, что есть после тренировки, или читали о еде после тренировки, это другой разговор.Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема питательных веществ и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вы должны есть после тренировки, и о питательных веществах, на которых вы должны сосредоточиться.

Когда следует есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть интуитивно понятным. Это происходит в основном по одной причине: вы, вероятно, проголодались. Это потому, что ваше тело только что израсходовало кучу калорий и хочет дозаправиться. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила для приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Одни из первых исследователей в этой области давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключевым моментом в этих преимуществах было время молока.

Окно, которое вы должны съесть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «время приема питательных веществ».В большинстве ранних исследований испытуемые принимали пищу после тренировки сразу после тренировки, через 15 или 30 минут после нее. Вот почему вы, возможно, слышали, как люди говорят, что вы должны есть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отдаленными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи проверяли прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой.Результаты оказываются более сложными, чем «съесть в течение 30 минут после тренировки».

Что говорят исследования

Результаты показывают, что прием пищи после тренировки важнее в определенных ситуациях. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого приема пищи перед тренировкой. Например, если вы занимаетесь спортом утром, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий (худеете). Это означает, что те, кто пытается похудеть, должны нормировать некоторые калории непосредственно до и после тренировки.

Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного приема пищи перед тренировкой или если в вашем рационе присутствует профицит калорий (прибавка в весе). Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Новые исследования, тем не менее, устраняют актуальность вопроса о времени приема пищи после тренировки. Таким образом, вам не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и все равно получать пользу от приема пищи после тренировки.

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Как вы уже знаете, вашему телу нужна пища для получения энергии и использования в качестве строительных блоков. Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белок

Белок является строительным материалом для мышц вашего тела. Мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и ваше тело нуждается в пищевом белке, чтобы восстановить себя.Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность есть больше белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

Потребность в белке зависит от вашего размера и количества белка, которое вы съедаете в течение дня. Старайтесь потреблять 20–40 граммов (0,25–0,40 г/кг массы тела) белка после тренировки. Если вы маленький человек, стремитесь к 20 граммам. Крупному человеку потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

В дополнение к белку после тренировки вы должны попытаться съесть такое же количество белка (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка, содержащих все незаменимые аминокислоты. Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам узнать, на какие продукты, богатые белком, следует обратить внимание.

Углеводы

Точно так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для пополнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — является вашим основным источником энергии в течение первого часа тренировки. Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы пополнить его.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, предполагало потребление углеводов в соотношении от 3:1 до 6:1 по сравнению с белками.Хотя это все еще верно, более поздние исследования показывают, что вы должны учитывать выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет зарядить энергией вашу тренировку и максимизировать ее потенциал. Если вы планируете длительную и сложную тренировку, также добавьте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки.Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала отдавайте предпочтение белкам, а затем добавляйте углеводы, если позволяет бюджет калорий.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили очень тяжелую тренировку, несколько сотен граммов углеводов могут быть уместны. Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

Жир

Жир не играет такой прямой роли в восстановлении после тренировки, как белок или углеводы.На самом деле слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, в которых нуждается ваше тело. Это не значит, что вы должны избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, которые также содержат жир. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о том, чтобы нацелиться на определенное количество жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований по восстановительному питанию использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии.Это заставляет многих обращаться к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько часто использоваться и упоминаться, что многие стали называть его «идеальным» послетренировочным напитком. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов и белков. Однако, когда вы смотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3:1 (углеводы к белку), иногда 4:1 и даже достигает 6:1.

К чему вся эта путаница? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов и белков.У различных исследователей, диетологов и тренеров также были немного разные формулы, которые они использовали. И, наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, «идеального соотношения» не существует. Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода является важной частью поддержания хорошей работы вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы теряете некоторое количество воды через пот. И важно его пополнить.

Обязательно пейте много воды во время тренировки. Через пот организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не выпили во время тренировки.

И вы теряете не только воду, когда потеете. Он также содержит большое количество натрия, который необходимо пополнять.

Соль в поту

Скорость потоотделения: 1-3 л/час

х

Натрий в поте: 0.5-2 г/л

=

Потеря натрия: 0,5-6 г натрия/час

Через пот можно терять 0,5–6 г натрия в час. Вы должны заменить это после тренировки съеденной пищей, чтобы получить белок и углеводы. Если ваша тренировка длится дольше, вы должны начать заменять необходимый минерал во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавляется натрий.

Ешьте для своих индивидуальных потребностей

Принимая решение о приеме пищи после тренировки, важно решить, сколько вы съедите.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простой рекомендации выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то больше или даже что-то меньше.

Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах определяются тем, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также тем, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует употреблять на протяжении всей тренировки и продолжать прием пищи после тренировки.

Все эти факторы для вас отличаются от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Таким образом, вы сможете максимизировать тяжелую работу, которую только что проделали.

Что лучше всего есть после тренировки?

Вы знаете, что перед тренировкой вам необходимо правильно питаться, но питание после тренировки также важно.

То, что вы едите после тренировки, может помочь пополнить запасы вашего тела и улучшить восстановление после тренировки — и в зависимости от интенсивности вашей тренировки, если вы вообще пропустите перекус после тренировки, вы можете упустить шанс увеличить синтез белка, который играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

Итак, какие продукты лучше всего есть после тренировки? Эти 6 советов помогут вам максимально эффективно использовать это окно после тренировки.

1. Подумайте об интенсивности и продолжительности тренировки

Что и когда вы едите после тренировки, зависит от того, что вы делаете и как долго вы это делаете.

«Это решение будет основываться на том, как быстро вам нужно восстановиться», — говорит Мариса Майкл, RDN, CPT, специалист по спортивной диетологии и питанию. «Но большинство людей будут в хорошей форме, поев в течение часа или двух после большинства видов упражнений», — добавляет она.

Однако, если вы элитный спортсмен, тренирующийся несколько раз в день, вы можете захотеть дозаправиться сразу после тренировки.

А если вы выполняете особенно длительную или интенсивную тренировку, вы можете отдать приоритет приему пищи в течение 30 минут после тренировки, — говорит Шена Харамильо, доктор медицинских наук

.

2. Смешайте белки и углеводы

При планировании приема пищи после тренировки ориентируйтесь на потребление от 20 до 30 граммов высококачественного белка и от 30 до 40 граммов углеводов, рекомендует Майкл.

Нужны идеи? Несколько здоровых вариантов включают в себя:

  • смузи с протеиновым порошком в сочетании с овощным рулетом из индейки
  • миска из киноа с овощами и курицей
  • бутерброд с арахисовым маслом и шоколадным молоком

В качестве легкой закуски Харамильо рекомендует тунец и крекеры; банан с арахисовым маслом; или протеиновый коктейль.

«Протеиновые коктейли могут быть простым способом удовлетворить ваши потребности в гидратации и питании после тренировки», — говорит Джарамилло.

Еще один простой способ получить необходимый вам белок после тренировки: попробуйте Beachbody Performance Recover, который содержит 20 граммов белка вместе с экстрактом граната и аминокислотами с разветвленной цепью для поддержки восстановления после интенсивной тренировки.*

3. Не пропускайте приемы пищи

«Пропуск приема пищи и ожидание приема пищи через несколько часов после тренировки — худшая стратегия», — предупреждает Майкл. «Если вы это сделаете, вы не восстановите гликоген в мышцах и не получите полезные углеводы и белок, необходимые для восстановления.

4. Nix Алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров

Возможно, вы пробежали 5 км, где пиво после гонки было частью праздника, но в целом алкоголь не должен быть частью вашего плана после тренировки, так как он может помешать вашим тренировкам и процессу восстановления, говорит Майкл. .

Кроме того, откажитесь от закусок с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием питательных веществ. Перекус, который включает в себя немного полезных жиров, например, кусочки авокадо, хорош после тренировки, но что-то слишком жирное может вызвать вздутие живота.

5. Здоровое питание в течение всего дня

Не ограничивайте свои привычки в здоровом питании приемами пищи и закусками после тренировки. Майкл говорит, что обязательно ешьте сбалансированную пищу и богатые питательными веществами закуски через равные промежутки времени в течение дня.

А если вы интенсивно тренируетесь, она предлагает увеличить потребление углеводов в течение дня.

6. Не забывайте о регидратации

Наряду с получением правильного сочетания питательных веществ убедитесь, что вы соблюдаете режим гидратации, независимо от типа тренировки, которую вы выполняли.

Даже занятия с низкой нагрузкой или более медленные упражнения, такие как занятия йогой, должны включать последующую регидратацию.

Чтобы избежать обезвоживания на протяжении всей тренировки, попробуйте Beachbody Performance Hydrate, специально разработанный для обеспечения оптимального баланса углеводов, электролитов и воды.

Итог? Думайте о питании после тренировки как о части вашей общей фитнес-стратегии, а не просто как о дополнительном шаге, и это может помочь вам быстрее увидеть желаемые результаты.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе, правильное питание после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

«Правильное питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает болезненность мышц, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и пополняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал, М.S., R.D.

Верно, что новая наука показывает, что у вас нет потребляемых питательных веществ, которые вам нужны сразу после тренировки, чтобы пожинать плоды наращивания мышечной массы и силы. Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или протеинового коктейля перед тренировкой (или даже во время нее) может привести к проблемам с пищеварением, вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вы не должны прибегать исключительно к протеиновым батончикам или коктейлям, чтобы лучше всего помочь своему телу восстановиться после тяжелой тренировки.Как и в случае с хорошим общим питанием, вы должны стремиться к разнообразию продуктов, каждый из которых содержит свой уникальный набор полезных питательных веществ.

Нажмите здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию Men’s Health MVP, с которыми вы можете справиться.

Мужское здоровье

Так что, если вы немного подумаете о своем питании после тренировки, ваше время в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни тренировались) может принести еще лучшие результаты.

Так чего именно вам стоит достичь? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше выздоровление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они вкуснее обычного протеинового коктейля с мелом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Вишневый сок

Вишневый сок насыщен антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и помогает спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок.

lisaaMCGetty Images

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается силовыми тренировками: одно недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений велосипедистами.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снизил их систолическое кровяное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо.И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти кислую вишню Монморанси в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах в местном магазине.

2. Цельные яйца

Употребление в пищу целых яиц поможет вам стать рельефнее.

Максим ВасичGetty Images

В ходе исследования, проведенного в Университете Иллинойса, ученые попросили мужчин, которые регулярно занимались тяжелой атлетикой, съесть либо три цельных яйца, либо смесь яичных белков, содержащую 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза белка или движущую силу роста мышц.

Несмотря на то, что они содержали одинаковое количество белка, эффект наращивания мышц от цельных яиц был примерно на 40 процентов выше, чем от яичных белков.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют вашим изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Выкладываем на ржаные сухарики.

3. Рикотта

Всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания .

Гетти Изображений

В ходе исследования мужчины выпивали либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы с таким же содержанием калорий, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка достаточно ускорили процесс.

«В ответ на нагрузку мышц тренировочным стрессом активируется белок mTOR в наших мышцах, что является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте 1/2 чашки рикотты, которая содержит около 14 граммов молочного белка. Это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что в нем много незаменимой аминокислоты лейцина, который особенно эффективно сигнализирует mTOR, чтобы стимулировать новый рост мышц, говорит Сумбал.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте в миске 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта. Сверху положите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, например, в лососе, сардинах и скумбрии, может привести к снижению уровня отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Гетти Изображений

Возможно, омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванное физическими упражнениями повреждение, вызывающее болезненное воспаление. Еще одна причина заняться рыбной ловлей в качестве топлива после тренировки: исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что жиры омега-3 могут запускать пути в вашем теле, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Распределите 2 столовые ложки сливочного сыра по небольшой лепешке из цельного зерна и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлекло греческий йогурт, в то время как некачественный творог отошел на второй план.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Хотя оба продукта хороши, творог на самом деле содержит больше белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает в наращивании и/или поддержании мышечной массы.

Сделайте это просто — творог Good Culture на одну порцию (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — это отличный вариант, который можно взять с собой.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно являются вашими друзьями.

Гетти Изображений

Отчет в Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерновые и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести кубиков не выдержит слишком много ударов.Сумбал говорит, что углеводы, которые вы едите после тренировки, скорее всего, будут использованы в качестве энергии, а не отложены в виде жира.

Поместите 1 очищенный и нарезанный кубиками батат среднего размера и 1 столовую ложку воды в миску, пригодную для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проткните несколько отверстий. Включите ядерную бомбу на высокой скорости в течение 6 минут или пока картофель не станет очень нежным. Снимите полиэтиленовую пленку и сделайте пюре с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки порошка имбиря. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай мате (200 мл три раза в день), смогли восстановиться после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Гетти Изображений

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях куста Ilex paraguariensis , откуда происходит мате. Поскольку мате также содержит некоторые естественные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь повысить вашу энергию.

Нагрейте литр воды почти до кипения. Поместите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая мате или 1 столовой ложкой листового мате.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте чашку после посещения тренажерного зала.

8. Цельнозерновой хлеб

Хлеб, безусловно, в наши дни пользуется плохой репутацией, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, помогают восстановить мышцы.

Tetra ImagesGetty Images

Не переусердствуй.Простой бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом, используя Dave’s Killer Bread (26 долларов за 2 буханки, купите здесь). Он богат цельными зернами, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

9. Киноа

Это мощное маленькое зерно является прекрасным дополнением к любой диете, но особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в нем много и того, и другого. .

laperla_fotoGetty Images

Попробуйте лебеду Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 долларов США за упаковку из 4 штук, купите ее здесь). Наслаждайтесь в качестве гарнира или как часть основного блюда.

10. Вяленое мясо

Говядина, бизон, индейка, лосось — какой бы вид вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решит покрыть свой продукт сладкой глазурью, это часто будет закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ищите марку, которая практически не содержит сахара. Нам нравятся Epic Bars.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

перекусов после тренировки, чтобы подкрепить ваши усилия по снижению веса

Алекс Брехер

Когда вы решите похудеть и оздоровиться, велика вероятность, что вы подумываете о том, чтобы начать программу упражнений.В это время года вы не одиноки! Forbes сообщает, что в январе посещаемость тренажерных залов увеличилась на 20 процентов, и более 50 миллионов американцев ходят в спортзал!

Но как это повлияет на вашу потерю веса и план питания? Как вы едите, чтобы похудеть, поддерживая свою активность? Хитрость заключается в том, чтобы получить правильные типы и количество питательных веществ и правильно рассчитать время их приема. Вот почему перекус после тренировки так важен.

Зачем перекусывать после тренировки?

Ваше тело лучше всего может использовать питательные вещества сразу после того, как вы закончите тренировку.Это означает, что восстановление мышц и дозаправка более эффективны, если вы едите сразу после того, как закончили. Это поможет вам подготовиться к завтрашней тренировке. Без перекуса после тренировки вы можете почувствовать усталость или вялость на следующий день, и вам будет сложнее двигаться.

Старайтесь перекусывать в течение 15–60 минут после тренировки. Это может означать упаковку перекуса в спортивную сумку или машину, чтобы он был готов к употреблению на ходу. По крайней мере, лучше планировать заранее, чтобы вы уже знали, какой перекус вы будете есть.

Белки… и углеводы

Почти все знают о важности белка. Это то, из чего состоят ваши мышцы. Получение достаточного количества белка после тренировки позволяет вашим мышцам восстанавливать незначительные повреждения, которые вы нанесли во время тренировки. Хорошее количество составляет от 15 до 30 граммов.

Что менее широко известно, так это важность углеводов после тренировки. Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела. Когда вы съедаете немного углеводов после тренировки, это похоже на пополнение запасов топлива в вашем теле.Хороший объем до 120 грамм.

Несколько мощных комбинаций

Как эта комбинация белков и углеводов выглядит на практике? Вот несколько идей для перекуса после тренировки.

Умные перекусы помогут вам сбросить вес, ускоряя метаболизм и поддерживая уровень энергии. После тренировок правильная комбинация белков и углеводов может помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы топлива, чтобы завтра вы снова чувствовали себя прекрасно. Запланируйте немного и полагайтесь на The BariatricPal Store для ваших вариантов мощности после тренировки!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.