Что поесть после тренировки вечером для похудения: Что есть до и после тренировки для похудения

Разное

Содержание

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

питание вечером после тренировки для похудения

питание вечером после тренировки для похудения

питание вечером после тренировки для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание вечером после тренировки для похудения?

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Эффект от применения питание вечером после тренировки для похудения

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Мнение специалиста

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание вечером после тренировки для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Елена

Где купить питание вечером после тренировки для похудения? Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Содержание. Тренировки перед сном – да или нет? Что можно есть после вечерней тренировки? 10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки. Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса. Тренировки перед сном – да или нет? Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено. Но и в этом случае важно, что вы едите. Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Самый распространенный совет, который можно встретить на просторах интернета: питание после тренировки для похудения под запретом, и лучше вообще ничего не есть, как только вы вернетесь домой из фитнес-клуба. Что же делать тем, кто хочет побыстрее положить в свой желудок что-то вкусное и низкокалорийное? . Ведь если мы не утолим голод вечером, велик риск сорваться ночью и поставить крест на попытках стать стройной. Что едят после тренировки для похудения, мы узнали: нам необходим минимум калорий. . Как питаться после тренировки для похудения и стоит ли закрывать углеводное окно ? Многие утверждают: вечером можно позволить себе пищу, богатую клетчаткой. Правда или ложь? Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Упражнения днем, после обеда или вечером. В случае, когда вы занимаетесь не утром, стоит предварительно за 1,5-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков, фруктов, овощей. Многие считают, что нужно отдать предпочтение белкам, но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему, но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться, сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий, чтобы мышцы не теряли свою упругость. . Что лучше кушать после кардио тренировки. Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. Какие продукты едят после каких типов тренировок. Все тренировки можно разделить на два основных типа: Аэробные . Когда можно есть после силовых тренировок? После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. . Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Питание после тренировки для похудения — вопрос, который заботит многих худеющих. Нужно ли есть сразу? А вдруг вернутся потраченные на тренировке калории? Может быть, стоит подождать, чтобы организм продолжал жечь жир? А если ждать, то сколько? Рассказывает Лайл Макдональд, а мы переводим. . Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории обнулят все траты. Еда до тренировки. Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
http://vietdubai.com/userfiles/produkty_pitaniia_dlia_pokhudeniia_muzhchin1181.xml
http://beraf.poznan.pl/userfiles/drobnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu_tablitsa2727.xml
http://goodline.by/userfiles/dieta_keto_plan_paraguay7348.xml
http://www.premo.at/userfiles/gotovoe_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia8701.xml
http://jurasskpark.magicteam.net/upload/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu_podrostka4334.xml
Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!
питание вечером после тренировки для похудения
Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
The Total Keto Diet app is entirely free and works on Android and iOS devices. It has a macro tracker so you can record your protein, fat, and carb intake. However, this is more than just a nutrition tracker; Total Keto Diet app also has lots of other useful functions including: A vast database of low-carb recipes with new recipes added weekly. The ability to save your favorite ingredients and recipes for easier access and convenience. . Real Plans features a massive database of meal plans for all sorts of diets, and that includes keto. There are thousands of recipes, classified by diet, and that includes some great, easy-to-make keto recipes too. With Real Plans, you can create menus, save recipes, and create shopping lists so that you are never short of ideas for what to eat. Planner & Tracker Plan your keto meals with our intuitive diet planner. Create your own diet plan with: • Hundreds of included meals • Quick 1-ingredient keto snacks • Your own custom meals • Restaurant meals • Branded products with barcode scanning. . KetoDiet App оригинальное низкоуглеводное приложение от KetoDietApp.com. Кето-диета — это не просто похудение любой ценой; это о ведении более здорового образа жизни. Помимо сокращения потребления углеводов, вы узнаете, почему важно придерживаться подхода, основанного на цельных продуктах, и включать в свой повседневный рацион полезные источники жира, такие как оливковое масло, жирную рыбу и пастбищное мясо. Загрузите этот контент (Keto.app — Кето диета) и используйте его на iPhone, iPad или iPod touch. . Загрузите Keto.app — Keto Diet Tracker сегодня, чтобы начать здоровый образ жизни прямо сейчас! Что нового. История обновлений. Jul 18, 2021. Версия 6.0.1. В обновленной версии приложения были исправлены некоторые ошибки и увеличена производительность. Оценки и отзывы. Best keto diet app ★★★★★. I have been using this app for 2.5 years. Best money I ever spent on on app. . This app has so changed the ease of planning my own meals. I hated using planned menus as they are so repetitive and boring if you are a foodie, which I absolutely am! I use it everyday to track my macros etc. and it has made changing to Keto simple. The Keto Custom Plan is a keto diet program that is custom designed for each user. When you sign up for the diet, you will take a quiz that gets to know your lifestyle and what your weight loss goals are in order to create a meal plan that helps you to lose weight. The custom keto plan is an 8 week plan that is designed by leaders in the health space who are experts in the ketogenic diet. The Keto Custom diet plan team have years of experience creating keto plans for individuals around the world. You can trust that the diet plan that is created for you is created by professionals who understanding what they are doing. This is a huge reason why their customers have seen such amazing results from starting their custom plan. The Total Keto Diet app encompasses the educational aspect of Tasteaholics while also providing a keto calculator, macro tracker, food database, and beginner’s keto guide. On the app, you’ll also find an expansive recipe library and a shopping list feature where you can add ingredients from Total Keto Diet recipes or your own recipes. . Verywell Fit uses only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial process to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy. Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and disadvantages of the ketogenic diet: A review article. Cureus. 2020;12(8):e9639. doi:10.7759/cureus.9639. New York, March 28, 2021 (GLOBE NEWSWIRE) — Custom Keto Diet is a meal program that helps you practice your ketogenic lifestyle free from any confusion. The program is created by Rachel Roberts and it provides you with diet plans and lifestyle intervention that helps you to stick to the diet. It has caught the attention of thousands of people throughout the US and has earned a credible space in the market. This Custom Keto Diet review article will take you through how the book is different from several other programs. Custom Keto Diet Reviews- A Customized Keto Meal Program! The Keto Diet is one diet that has become popular in recent times. It depends on the principle of ketosis, i.e. using the body’s fat reserves, in order to create energy that we can use for our day to day activities. You want your keto diet to go perfectly. So what is the best way to track your progress? Which Apps will help? What readings matter? Find out here! . Do I need a Keto app to make it easier? And if so, what’s the best Keto app? What the heck are macros and how do you track them? Which Apps are good for tracking macros on Keto? Do you only need to count carbs on Keto? Net or total carbs? The keto diet app offers all the basics recipes, foods & body weight tracking also educational & its beginner friendly it also gives you guides, articles & calculators to determine Fats, Proteins, & carbs you need to stay in ketosis. cost $8.99 and Available on Itunes and google play. 3.Senza. . The Custom Keto Diet’s 8-week custom keto meal plan. may be based on the expertise of personal trainers, certified dietitians and chefs, or contain meals that have personalized calorie and macronutrient content based on the individual’s health goals, but there are still many questions about this emerging ketogenic diet assistance program. How do customers begin the program after purchasing the Custom Keto diet plan? After purchase, users will see an email with a membership link. Keto Diet Weight loss Plan app provides information needed to get the best Ketogenic Diet and low carb program on the go. You will never miss out your favorite keto food recipes and it is always be update daily. The app introduce a new product which is very popular ket diet product. Learn what to expect when you are getting into the ketogenic diet program and also it side effect towards your body. Keto Diet Plan for Weight Loss Carb Free App search terms — keto diet app india keto diet app free keto diet app indian veg keto diet app india malayalam keto diet app india free keto diet app indian carb manager keto diet app free total keto diet app free indian keto diet app free vegan keto diet app free keto diet app indian. veg in hindi keto diet app indian non veg. Для всех возрастов. What can you eat on a keto diet? This 14-day keto meal plan includes recipes and shopping lists — everything you need to start a keto way of eating today. . While still a bit controversial, repeated modern systematic reviews find no benefit from avoiding saturated fats, or replacing them with unsaturated fats: Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [strong evidence]. A keto meal plan is your key to success on the ketogenic diet. Knowing which foods to eat (and which to avoid), meal prepping, and following a ketogenic guidelines will help you reach your macro goals and stay in ketosis. Get our fan-favorite keto recipe ebook. . Before you dive into the meals, review how to calculate your macros and which foods are keto-friendly. This will set you set you up for success after your initial week on the keto diet. Which Version of Keto Should You Follow? Why do you want to start a ketogenic diet and follow a keto meal plan? Do you want to finally lose the stubborn excess body weight you’ve been lugging around? Are you looking for better mental clarity and more energy? The ultimate low-carb diet app is now free do download! Discover amazing low-carb and keto recipes, plan your days in advance, track what you eat, monitor your progress, and learn all you need to know about healthy ketogenic diet. New recipes, guides and diet plans are added every day! Best Keto App Batch Cooking Freezer Button Recipe Keto Buns Meal Prep Plans Tracking App Dairy Free Eggs Food Names My Cookbook. Allergy Filtering is Now Available in the KetoDiet App. In the latest Keto Diet App update we added some of the most requested features: allergy filtering, intuitive planning, recipe improvements and more awesome features in the best keto tracking app. #keto #lowcarb #tracker #ketodiet #atking #app #freeapp.

Что есть после тренировки для похудения, примеры еды

Всех атлетов мучает вопрос о питании после тренировки. Некоторые тренируются утром, кто-то днем, вечером. В каких случаях, когда и что можно кушать? Этими 3 вопросами задаются особенно те, кто нацелен на похудение.

Здесь важно понимать, что независимо от времени окончания вашей тренировки, кушать после нее надо обязательно. Таким образом организм восполняет затраченную энергию с помощью питательных элементов, поступающих с пищей. Если не дать ему этого, запустятся процессы катаболизма, и вы будете худеть за счет сжигания мышц, а не жира. Особенно если у вас тяжелые физические нагрузки.

Давайте теперь перейдем непосредственно к ответу на вопрос: что можно съесть после тренировки для похудения в зависимости от вида нагрузок и времени суток?

Что кушать после кардио натощак

Рекомендуется кушать в течение 30 минут после утреннего кардио, то есть после приема душа сразу можно приступать к еде. Не нужно выжидать время, якобы давая своему организму сжечь побольше жирка после тренировки. Потому что вы только собьете обмен веществ, который помогает двигаться в сторону вашей цели.

Завтрак после кардио натощак должен быть полноценным  и по формуле: белки + жиры + углеводы.

Примеры таких завтраков:

  1. Каша с фруктами и орешками.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйцо пашот.
  3. Омлет с хлебцами и авокадо.
  4. Сырники с натуральным йогуртом и фруктами.
  5. Макароны из ТСП с яйцом и сыром.

Что съесть после силовой или кардиотренировки утром/днем

После физической нагрузки в дневное время суток важно дать организму белок и сложные углеводы. Это может быть:

  • куриное филе и булгур;
  • индейка и гречка;
  • рыба и рис;
  • красное постное мясо и макароны из ТСП.

Или же перетасовать все между собой, как вам нравится. Также при желании вы можете заменить злаки на цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Кушать после силовой и кардиотренировки на похудение можно уже через час. Запасы гликогена во время физической нагрузки будет истощены, поэтому запустится процесс сжигания подкожного жира.

Что кушать после силовой или кардиотренировки вечером

Обязательно кушаем вечером после тренажерного зала, даже если вам спать через час. Это нужно для того, чтобы организм ночью не ел сам себя. В ход пойдут мышцы, а только увеличит ваш путь похудения. Это объясняется тем, что красивым тело может стать только при сокращении процента жировой прослойки, а не мышечной массы, которая, наоборот, помогает лучше выглядеть.

Ешь после вечерней тренировки?

ВсегдаНе ем

Чтобы понимать, что можно съесть вечером после тренировки, нужно знать формулу идеального ужина: белок + овощи.

Примеры таких блюд:

  1. Нежирная рыба с овощным салатом.
  2. Индюшачье или куриное филе и тушеная капуста.
  3. Кальмар с помидором и огурцом.
  4. Сывороточный протеин.

Как итог

Все, что будет съедено в после тренировки, пойдет на восстановление, прирост мышечной массы, что позволит похудеть наиболее эффективным способом. Нельзя пренебрегать едой, даже если вы скоро планируете лечь спать. Ночью-то и происходят процессы восстановления организма, преобразование новых мышечных структур и сжигание жира.

Что есть после тренировки, чтобы эффективно похудеть быстрее?

Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина – это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира – как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный – это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета – лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы – сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион – завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Не смотря на то, что на процесс похудения влияет множество факторов: обмен веществ, личная склонность к набору веса, а также общая суточная активность, некоторые общие рекомендации по подбору продуктов все же существуют. Вот некоторые советы, которые помогут понять, что лучше не есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть:

— от продуктов, содержащих быстрые углеводы (шоколадные батончики, мучное) лучше отказаться вовсе;

— изделия с большим количеством сахара также следует сократить в своем рационе;

— продукты с большим содержанием насыщенных, животных и транс-жиров: сливочное масло, майонез, жареные продукты;

— орехи и семечки хоть и являются весьма полезными белковыми продуктами, но весьма калорийны и способствуют быстрому набору веса;

— кофе, чай, алкогольные напитки.

Продукты – помощники в процессе похудения

Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

После активных нагрузок следует налегать в большей степени на продукты, содержащие медленные углеводы:

— некоторые виды овощей;

— любую зелень;

— нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, тушеные или вареные;

— нежирные кисломолочные продукты;

Необходимо обильное питье. Лучше, если это будет простая столовая вода, также допускаются травяной или зеленый чай, какао.

Особенно это важно в вечернее время, так как желудок не должен быть перегружен во время ночного отдыха. Крайне не рекомендуется также резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Это грозит не только апатией, утратой жизненной энергии и сил, но и некоторыми проблемами со здоровьем.

Основные ошибки

Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:

— Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут – опасное заблуждение.

— Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.

— Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.

— От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.

Почему это важно?

При занятиях спортом организму необходим достаточный запас энергии и жидкости, ведь кроме того, что активные физические нагрузки требуют большего количества калорий, они ускоряют обмен веществ. Поэтому вы намного чаще будете испытывать чувство голода. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и бодро, а к следующей тренировке приступать с новыми силами и удовольствием, следует с особой тщательностью отнестись к своему ежедневному рациону.

Не стоит бояться значительного увеличения калорий в своем питании, ведь благодаря тому, что занятия спортом активно запускают механизм метаболизма, постройнеть у вас получится намного быстрей и эффективней, чем при соблюдении все лишь строгой диеты. Тренировки также помогут обрести вам уверенность в себе, стать более счастливыми, выносливыми и активными.

Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.

Какие продукты являются наиболее калорийными?

На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.

Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

  • Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
  • Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
  • Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром — также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма полезными завтраком, но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

— Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

— Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

— Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

— Жареные продукты.

— Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

— Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

— Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.

Что едят после тренировок – питание для красивого тела

Если вас интересует, что едят после тренировок, чтобы похудеть, — это отдельная история. В этом случае лучше пару часов после любых физических упражнений ничего не кушать, как бы вам не хотелось. Дело в том, что в это время наш организм интенсивно расходует энергию, которую при дефиците пищи берет как раз из наших жировых отложений. Желающим похудеть нужно заниматься вечером и после спортзала стараться быстро лечь спать. Если чувство голода не дает уснуть, выпейте стакан кефира или обезжиренного йогурта, но все-таки воздержитесь от пищи. Тогда процесс похудения пойдет в разы быстрее.

А что есть после тренировки вечером, если стоит цель не похудеть, а нарастить мышечную массу? В этом случае кушать не только можно, но и нужно. Где бы не проходила ваша тренировка: в спортзале, на свежем воздухе или дома — в ближайшие 20-30 минут после физической нагрузки вашему организму просто необходима пища. Нужно помнить, что то, что едят после тренировок, отличается от того, что употребляют в пищу до них. И если вы хотите видеть эффект от занятий, обязательно учитывайте эти различия.


Мышцы человека растут на основании белков, значит, что есть после силовой тренировки? Правильно – белковую пищу. Однако где ее взять, если от спортзала домой дорога занимает час времени, а поесть нужно в ближайшие полчаса? На помощь придут белковые коктейли, которые можно купить практически в любом тренажерном зале или приготовить дома самостоятельно. Они основываются на специальном белковом порошке, который разбавляют водой или соком. Однако мышцы нужно подпитать и углеводами. В условиях спортзала можно скушать специальные батончики, основанные на всевозможных злаках. Это не только вкусно, необходимо для роста мышц, но и полезно для организма в целом.

Идеально, если у вас есть возможность покушать в нормальных условиях. То, что едят после тренировок дома, также обязательно должно содержать белки и быстрые углеводы. Подойдут яйца (белки), молочные продукты, постное мясо (говядина, курица, индейка), гречневая, овсяная, перловая, пшенная каши, рис. Из фруктов идеален банан. Избегайте сладкого, мучного и кофеина. Кофе очень полезно выпить перед тренировкой, а вот после нее он не приносит совершенно никакой пользы. Кстати, о напитках. После физических нагрузок, как и во время них, лучше всего пить чистую воду, чтобы избежать обезвоживания. Никаких сладких, шоколадных и газированных напитков употреблять нельзя.

Что едят после тренировок еще? Идеальным рецептом можно считать следующий салат. Для него вам понадобится полкилограмма творога, две ложки сахара, три банана и сто миллилитров молока. Если такая порция для вас очень велика, уменьшите количество ингредиентов вдвое. Все составляющие нужно смешать и скушать через полчаса после занятий.

Если вы всерьез решили сделать красивым свое тело, мало заботиться о том, что едят после тренировок. Важно вообще питаться правильно и сбалансированно. Избегайте жирной и очень сладкой пищи, не переедайте, но и не голодайте. Кушайте часто, но маленькими порциями.

Будьте красивы и здоровы!

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Питание после тренировки

Для желающих похудеть очень важно наладить питание до тренировки и, что вдвойне важнее, после. В результате силовых нагрузок сжигается множество калорий, и уменьшается объем мышц. Но питаться худеющим надо таким образом, чтобы не мышцы уменьшить, а количество жира, поскольку мышцы создают рельеф и придают нужные очертания фигуре. Если стоит цель — похудеть, то основное внимание нужно направить на питание после тренировки, как наиболее важный прием пищи.

Общие рекомендации

  • Если вы сильно устаете в результате занятий, то имеет смысл снизить объем нагрузок. Но только в том случае, если не успеваете восстанавливаться к следующей тренировке.

  • Как правило, после тренировки аппетит всегда повышается. Поэтому важно, приходя домой, не сметать все со стола, а проявить силу воли и питаться правильно. Только так вы увидите в зеркале результат — свою красивую фигуру. Если не удержаться и набить желудок бесполезными, вредными и жирными продуктами, то вместо красивых форм можно получить лишний жир. И весь труд и семь потов, согнанных в тренировочном зале, будут напрасны.

  • Чтобы похудеть, нужно спланировать свой послетренировочный рацион так, чтобы поступало калорий примерно вполовину меньше, чем было затрачено на тренировке. В этом случае похудение будет быстрым и ощутимым.

  • Если тренировка была ранним утром, то основной завтрак рекомендуется сделать после нее. Завтрак в этом случае обязательно должен содержать белковые продукты вроде рыбы, мяса или творога. Можно обойтись и бутербродами с сыром.

  • Следует знать, что если дважды в день питаться белковыми полноценным продуктами, то вы будете восстанавливаться после тренировок быстрее.

  • Если ваша тренировка состоялась вечером и уже поздно плотно ужинать, то не ложитесь спать голодными. Необходимо дать организму необходимые ему вещества для восстановления. Поэтому найдите время и силы, чтобы поесть.

Соотношение углеводов и белков в рационе

После аэробной тренировки организму нужны в первую очередь углеводы и белки, а потом уже жиры. Идеальная пропорция рациона — 60% углеводов и 40% — белка. Углеводы необходимы в большем количестве, поскольку они — источник гликогена — энергии для организма. А с помощью энергии, собственно, и живет организм: идут в нем все процессы, функционируют органы и клетки.

Средний расчет количества необходимых углеводов после тренировки — 40 граммов на каждый час занятий. Этот расчет сделан для человека средней массы и среднего же возраста. Но если занятие было высокоинтенсивным, со значительными нагрузками, то количество увеличивается до 60 граммов.

Хороший выбор для питания после тренировки — съесть продукты, богатые клетчаткой. В этому случае быстро наступит чувство насыщения, и организм получит свою дозу белков и углеводов.

Но если вы посещали силовую тренировку, то в этом случае питание должно содержать 60 % белков, а углеводов — 40%. Дело в том, что в результате силовых занятий рвется и повреждается мышечная ткань. Чтобы ее восстановить, нужен белок.

Что есть перед тренировкой

Если вы задумались — что есть до тренировки, то за полчаса до нее рекомендуется съесть что-нибудь углеводное, но немного и без жира. Это может быть банан, йогурт, разрешается выпить чаю с медом, съесть специальный спортивный батончик и т. п.

Плотно есть непосредственно перед тренировкой крайне нежелательно, это нужно сделать не меньше чем за 2 часа. Если поесть перед тренировкой, то вы не сбросите вес: ведь хитрый организм будет тратить энергию из вновь поступивших веществ и не тронет старые запасы.

Что есть после тренировки вечером

  • Не стоит пытаться плотно набить живот. Сделайте не очень большие порции. Лучше поесть еще немного через час, чем за один присест вместить в себя пол-холодильника.

  • Оптимальное время, чтобы поесть после тренировки — не позднее чем через 2 часа после окончания занятий.

  • Не надо после тренировки питаться сладкими кондитерскими изделиями. Также должны быть исключены жирные и мучные сдобные изделия.

  • Налегайте на чистую воду. Без нее не получится похудеть, а организм при регулярном и обильном поступлении воды просто расцветает, лучше функционирует, и вы лучше выглядите. Кроме воды советуем пить зеленый чай, морсы и компоты из натуральных фруктов и ягод. Также можно пить какао. Кофе — нежелательно. Все эти напитки лучше употреблять без сахара.

  • Не стоит есть картошку. В этом овоще практически никаких полезных веществ, зато крахмала очень много. А крахмал в организме превращается в пустые углеводы, от которых пользы никакой, только лишний вес.

  • После тренировки нельзя пить кофе. А заодно запрещены и такие продукты, как шоколад, какао и чай. Все они содержат кофеин, который тормозит транспортировку гликогена в мышцы. Опытные тренера не советуют после занятий даже фитнес питание в виде шоколадного протеинового коктейля.

Что можно есть после тренировки, блюда:

  • Вареное куриное мясо. Не нужно налегать на ножки и бедра, лучше используйте грудку.

  • Омлет, лучше без желтка.

  • Творог нежирный.

  • Морская рыба.

  • Каши — полезное и сытное блюдо. Налегайте на гречку, перловку, овсянку.

  • Блюда из бобовых — отличный вариант. Но они долго готовятся, поэтому чтобы не тратить время на приготовлении после тренировки, готовьте их заранее.

  • Фрукты.

  • Молочная несладкая продукция.

  • Морепродукты. Особенно полезны кальмар и креветки.

  • Не забудьте дополнить рацион свежими овощами. Подойдут помидоры, огурцы, редис, зелень, капуста и болгарский перец. Лучше всего заправить приготовленный салат оливковым маслом или льняным. Последнее предпочтительнее, так как содержит омега-3 кислоты, незаменимые для предохранения организма от множества болезней и недомоганий.

Что есть после тренировки сразу, если голод очень сильный

Иногда бывает так, что после тренировки ощущается просто нереальный аппетит. Кажется, что не успеешь доехать до дома. Как быть:

  • Берите с собой в спортзал протеиновый коктейль. Выпитый непосредственно после занятий, он закроет белково-углеводное окно, и придаст сил добраться до дома. Также можно брать с собой обезжиренный кефир.

  • Если ничего съедобного не прихватили, то можно выпить какой-нибудь напиток из разрешенных. Морс, компот или зеленый чай.

  • Можно съесть большое яблоко.

Что есть после тренировки чтобы похудеть

В среднем, еще два часа поле занятий организм на автопилоте продолжает сжигать жир. Если действительно хотите похудеть, то эти два часа лучше просто пить воду, но не есть.

Если совершенно нет сил терпеть два часа, и голод мучает, то не стоит себя насиловать, можно поесть сразу после тренировки. В этом случае похудение будет происходить более плавно. К тому же есть риск, что кое-как вытерпев эти два часа, вы потом наброситесь на еду. И вот тогда точно результат, достигнутый тяжелым трудом на тренировке, будет перечеркнут.

Советы

  • Не торопитесь набрасываться на еду сразу после тренировки. Дайте организму время — ведь некоторое время после окончания занятий он еще, разогнавшись, будет продолжать сжигать жировые запасы. Пусть сжигает, так вы сильнее похудеете.

  • Если сделать свое питание низкокалорийным, то в этом случае не будет рельефной мускулатуры. Похудеть вы, конечно, похудеете. Но если наберете жир снова, сбросить его станет уже тяжелее, потому что низкокалорийное питание приводит к замедленному метаболизму. Кроме того, на то, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, тратится много энергии. А если их нет, вся эта энергия будет оседать спасательным кругом на талии и животе.

  • Если следовать простому принципу — потреблять меньше, чем тратить, то вы похудеете в любом случае. Только не надо фанатично уменьшать свой рацион на 50-70%. Достаточно для похудения, чтобы на 10-15% сделать стол менее энергоемким.

  • Наиболее эффективно тренироваться с целью похудения — утром до завтрака. Это время, когда гликоген на минимальной отметке, поэтому всю энергию для занятий организм будет вытягивать из старых запасов, уменьшая тем самым количество жира. Если вы не в состоянии выполнять физические нагрузки на пустой желудок, можно за полчаса выпить кофе с бананом или кружку чая с подсушенными тостами.

← Что такое вегетарианство. Плюсы и минусыРаздельное питание →


Другие материалы рубрики

Как питаться до и после тренировок для похудения

Питание и тренировки

Если цель тренировки — сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.

Нужно постараться воздержаться от еды за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.

Почему не есть 2 часа до тренировки? Во время жиросжигающей тренировки организм тратит много энергии (расходует калории). Энергию он может получить двумя путями:

1) из недавно поступившей в организм еды (и тогда организм во время тренировки просто потратит принятые с пищей калории),

2) из жировых запасов организма (к этому варианту организм обратится тогда и только тогда, когда энергию взять больше неоткуда, т.е. если Вы перед тренировкой какое-то время не ели). Если хотите заставить тело тратить запасы жира, не кушайте перед занятиями.

Представим ситуацию, когда есть возможность позаниматься только утром, после пробуждения, и нет возможности выдержать до физнагрузки 2 часа после завтрака. Как тогда быть? В этом случае за полчаса-час до тренировки съешьте небольшое яблоко и выпейте зеленый чай, чтобы запустить обмен веществ. Если встали очень рано, и времени ждать полчаса-час нет, тогда просто выпейте зеленый чай и приступайте к тренировке.

Почему не есть 2 часа после тренировки? После физических упражнений организм ощущает дефицит энергии и, для того чтобы ее добыть, еще 1-2 часа может тратить свои жировые запасы. Но дольше выдерживать не надо, спустя 2 часа нужно обязательно дать топливо организму, чтобы не затормозить обмен веществ (напомним, что похудение напрямую связано с быстрым обменом веществ).

Что есть после тренировки? — Белковую пищу с небольшим количеством овощей — маложирный творог, маложирный кефир, вареное/тушеное/печеное куриное мясо с овощами, филе нежирной белой рыбы, отварных кальмаров/креветок. После тренировки организм особенно нуждается в белковой пище, т.к. белки — основной строительный материал для клеток, а после физнагрузок нужно помочь ему восстановить мышечные ткани. К тому же на переваривание белка нужна энергия, а если мы не едим углеводы на этот прием пищи после тренировки, то энергия на усваивание белка снова берется организмом из собственных жировых запасов.

А как быть в случае, когда время на тренировку есть только вечером? Ведь если ждать 2 часа после тренировки, то уже может наступить время сна, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. Получается, что ужин будет на ночь. В этом случае идеальным вариантом будет через час-полтора после тренировки выпить стакан кефира до 1,5% жирности, а через некоторое время лечь спать. В случае, если у Вас очень сильное чувство голода, то съешьте через час-полтора после вечерней тренировки полпорции вареной куриной грудки (60-80 г), или два вареных яичных белка, или 100 г отварного/запеченного филе белой нежирной рыбы (трески, хека, минтая). Порции должны быть очень скромными, чтобы не «убить» эффект от Вашей тренировки, направленной на жиросжигание.

3 приема пищи после тренировки для похудения и набора мышечной массы [2022 ]

Почему питание после тренировки важно? Когда вы тренируетесь, ваше тело расходует энергию. Откуда берется эта энергия?

Это топливо, которое мы едим. Упражнения истощают запасы гликогена и углеводов в организме. Мы знаем, что такое углеводы, но что такое гликоген?

Гликоген — это первая линия защиты вашего организма, когда калорий не хватает. Израсходовав много энергии, именно эти запасы ваше тело пытается пополнить в первую очередь.Чтобы облегчить этот процесс, вы можете помочь своему телу восстановиться с помощью сбалансированного питания после тренировки.

Некоторые скажут вам, что пополнение запасов протеина — это конечная цель, но это не единственное важное питательное вещество. Потеря веса — это образ жизни, которому нужно посвятить себя, но если вы сделаете это правильно, вы можете увидеть преимущества адекватного спортивного питания гораздо раньше, чем вы ожидаете.

Распад мышечного белка, синтез белка и спортивное питание

Мышечная гипертрофия — это причудливое научное название, описывающее процесс наращивания мышечной массы.Синтез мышечного белка — это создание новых строительных блоков, используемых для восстановления мышц после тренировки.

Мы стимулируем рост мышц, напрягая себя и повышая частоту сердечных сокращений. Эти упражнения разрушают наши мышечные клетки во время тренировки. Затем мы восстанавливаем мышцы, поскольку тело снова и снова восстанавливает ткань.

Продолжая наращивать мышечную силу, вы столкнетесь с двумя типами мышечной гипертрофии [1] :

  • Миофибриллярный , относящийся к сокращающимся мышцам, которые помогают нам двигаться
  • Саркоплазматический , который на самом деле получает непосредственно из ваших мышечных запасов гликогена

Эти процессы синтеза мышечного белка запускаются, когда наши мышцы выходят за пределы своего физического предела.Подобно старой ткани, мышечная ткань становится рваной после интенсивной тренировки. Мы строим больше сухой мышечной массы по мере того, как наша мышечная ткань становится более плотной и неврологически активной при использовании и постоянном повторном восстановлении [2] (стр. 106).

По мере увеличения активности нервов при использовании мышц эти проводящие пути становятся все более и более активными. Это значительно облегчает действие того, что вы делаете в следующий раз; вы подкрепляете поведение на биомеханическом уровне, и по мере увеличения активности увеличивается скорость обновления клеток и восстановления мышц.

Многие факторы будут определять, какой мышечный рост вы увидите: ваши рефлексы, диаметр и состав каждой мышцы, а также качество содержащихся в ней мышечных белков. Все это приведет к синтезу белка в различных пропорциях и степенях.

Восстановление мышц и питание после тренировки идут рука об руку, и у вас не должно быть одного без другого. Если вы также хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам будет интересно узнать больше об «анаболическом окне»

.

Это относится к способности вашего организма наращивать мышечный белок после тренировки.

Что такое анаболическое окно?

Ваше сердце устроено так, чтобы учащаться, когда организму требуется больше кислорода или топлива. Вот почему у вас перехватывает дыхание, когда вы бежите быстрее, чем привыкло ваше тело. Ваше сердце бешено колотится, а кровь разливается по всему телу, пытаясь обеспечить вас дополнительными питательными веществами для подпитки этого интенсивного упражнения.

Этот так называемый анаболический ответ является одной из причин, почему так важно питание после тренировки. Ваше тело — это машина, и, чтобы работать на пике своих возможностей, вам нужно дать ему то, что оно просит в часы пик

Некоторые утверждают, что тайминг [3] для наращивания мышечной массы заключается в выборе времени приема пищи после тренировки в соответствии с анаболическим окном.Подпитка питательной закуской в ​​нужное время поможет вашим мышечным клеткам восстановиться. Прием пищи в течение этого анаболического периода времени дает вашим клеткам все, что им нужно, именно в идеальный момент.

Это анаболическое окно длится примерно от тридцати минут до двух часов после окончания тренировки. Точное временное окно будет зависеть от интенсивности тренировки и от того, когда вы в последний раз ели перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки, многие эксперты рекомендуют воспользоваться этим подходящим временем.

Каковы лучшие приемы пищи после тренировки для восстановления?

Насколько нам известно, идеальный прием пищи после тренировки включает в себя следующее:

Цельные продукты

Цельные продукты не только являются отличным источником углеводов, они также обеспечивают ваш организм в среднем почти 25% рекомендуемой суточной нормы потребления воды [4] .

Здоровые жиры

Если вы предпочитаете протеиновый коктейль после тренировки, исследования показывают, что включение в смесь некоторых форм полезных жиров (таких как молочные белки, арахисовое масло или масло МСТ) может значительно улучшить чувство сытости [5] после потребления.

Белок

Белок также играет роль в том, насколько вы удовлетворены после тяжелой тренировки и перекуса после тренировки.

Жидкости

Жидкости и другие вещества, помогающие организму усваивать питательные вещества после тренировки. Ваша желудочно-кишечная активность и скорость опорожнения желудка, которая следует за [7] , в конечном итоге определят, насколько хорошо вы себя чувствуете после еды после тренировки. На самом деле это одна из причин, почему необходимо пить воду до, во время и после энергичных упражнений с отягощениями.

Дополнение

Дополнение, если необходимо или желательно для работы. Это может быть порошок сывороточного протеина или другая форма добавки молочного протеина. Некоторые исследования показывают, что наряду с растяжкой [8] до и после тренировки некоторые добавки могут помочь вам предотвратить [9] болезненность мышц после тренировки.

Когда вы точно знаете, что нужно вашему телу, планирование вашего режима дня становится простым вопросом выбора высококачественных источников питания, которые вы с нетерпением ждете после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

После тренировки с отягощениями или любой другой формы интенсивных упражнений вы, вероятно, будете голодны, но ваше тело, вероятно, будет хотеть чего-то более легкого.

Выбор богатых питательными веществами продуктов — это один из способов получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы пополните запасы энергии, не нагружая себя слишком сильно после физических нагрузок.

После тренировки с отягощениями вам нужно употреблять комбинацию жиров, углеводов и белков для достижения оптимальных результатов.Вот несколько идей для начала.

Жиры
  1. Арахисовое масло или любое другое ореховое масло
  2. Авокадо
  3. Закуски и блюда, обогащенные чиа или семенами льна, такие как банановый хлеб из льняной муки или смузи с семенами чиа, смешанными с
  4. Жирная рыба, такая как лосось или тунец

Оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло

Потребление углеводов после упражнений с отягощениями также жизненно важно. Как всегда, лучше выбирать сложное, а не простое (но вы, конечно, можете сделать исключение, если ваше тело просит об этом).Здоровый смузи с большим количеством фруктов вместо настоящей сидячей еды иногда является именно тем, что прописал доктор.

Вы можете крутить это миллионом разных способов.

Углеводы
  1. Цельнозерновой хлеб
  2. Длиннозерновой коричневый рис
  3. Сладкий картофель
  4. Цельнозерновые продукты, такие как просо, ячмень и киноа

Что касается незаменимых аминокислот для роста мышц, ключевыми являются нежирные, медленно усваиваемые белки. .

Белок
  1. Морепродукты
  2. Жареный цыпленок
  3. Говядина

Для тех, кто не ест мясо, у нас есть хорошие новости: было доказано, что молочный белок является отличным топливом во время тренировки.Это также может способствовать более желательному изменению состава тела в долгосрочной перспективе.

Следующие немясные белки добавят энергии и жизненных сил вашим будущим тренировкам.

  1. Молоко
  2. Творог
  3. Греческий йогурт
  1. Яйца
  2. Тофу

Чем эффективнее вы сможете восстановить запасы гликогена и количество углеводов, тем больше энергии вы почувствуете в следующий раз. повторно в тренажерном зале.Вы готовы готовить?

Наши лучшие идеи для приема пищи после тренировки

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу и увеличить мышечный рост, то следующие рецепты после тренировки помогут вам в этом.

Имейте в виду, что чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Безглютеновый смузи после тренировки

Смузи после тренировки может быть каким угодно.Одна из распространенных стратегий — заранее заморозить кучу фруктов и добавить все, что захотите, после того, как закончите тренировку. Фрукты и овощи, такие как бананы, манго, бланшированная зелень, запеченный сладкий картофель, свекла, ананас и ягоды, содержат питательные вещества и очень приятны для желудка.

Добавление к смузи для фитнеса сывороточного протеина — это один из способов получить еще несколько калорий, если это необходимо. Другие добавки включают вышеупомянутое масло чиа, льна и ореховое масло, кокос, йогурт, сок, молоко, финики меджул, какао-порошок, стевию, ваниль и, возможно, даже немного боба, если вы чувствуете себя резво.

Все эти ингредиенты гарантируют, что вам никогда не будет скучно на станции смешивания.

И вам не обязательно проходить строгую чистку соками, чтобы похудеть. Однако, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир, попробуйте заменить несколько приемов пищи в неделю одним из этих питательных и сбалансированных смузи.

Тарелка для быстрого и легкого перекуса

Если вы хотите прийти домой с работы или учебы и перекусить чем угодно, веселая и легкая тарелка для закусок — лучший способ расслабиться после тренировки.

Всего понемногу помогает восстановить широкий спектр питательных веществ — жиров, белков и углеводов. Ложка творога или греческого йогурта вместе с орехами и сухофруктами, немного вяленого мяса и сыра и одна-две таблетки темного шоколада помогут вам получить дозу, не падая жертвой безумной тяги днем ​​или вечером.

Хорошо сбалансированная тарелка после тренировки выглядит по-разному на каждой кухне. Держите под рукой здоровые варианты, чтобы они были доступны, когда придет время жевать.

Сытный, но легкий прием пищи после тренировки

Наконец, для джентльмена или -женщины: настоящая еда. Те, кто набирает массу, вероятно, насмехаются над смузи, о которых мы упоминали, поскольку иногда вам просто нужно серьезное топливо. В этом случае лучший выход — выбросить его на кухню.

Как выглядит идеальный ужин? Источник белка, сложные углеводы и немного овощей для получения клетчатки — идеальный способ расслабиться вечером после тренировки.Вы будете чувствовать себя прекрасно и в конечном итоге будете отлично выглядеть.

Опять же, все зависит от того, что вам нравится. Мясо, естественно, может быть первым выбором многих спортсменов, но растительные источники белка, такие как соя и лебеда, одинаково содержат аминокислоты или белковые строительные блоки, которые необходимы человеческому организму. .

Заблаговременное приготовление пищи делает прием пищи легким и удобным. Например, вы можете зажарить целую кучу курицы и варить одну кастрюлю риса в течение всей недели для легкой, быстрой ситуации.

Получите максимум от тренировки

Наш процесс восстановления после того, как мы выложились в тренажерном зале, играет важную роль в том, как наше тело адаптируется к последующим тренировкам. Это самовоспроизводящийся процесс – истощение, восполнение, восстановление. Затем на следующее утро мы просыпаемся сильнее, чем когда-либо.

Это может показаться волшебством, но этому есть множество научных подтверждений. Когда вы играете по правилам, вас щедро вознаграждают — без каламбура.


+ 11 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

.
  1. Табер, К.Б., Выготский, А., Наколс, Г. и Хаун, К.Т. (2019). Индуцированная физической нагрузкой миофибриллярная гипертрофия является сопутствующей причиной увеличения мышечной силы. Спортивная медицина, [онлайн] 49 (7), стр. 993–997. Доступно по адресу: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01107-8 [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  2. ‌Зациорский В. (н.д.). БИОМЕХАНИКА В ПОВЫШЕНИИ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ТРАВМОВ ТОМ IX ЭНЦИКЛОПЕДИИ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ИЗДАНИЕ МЕДИЦИНСКОЙ КОМИССИИ МОК В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С МЕЖДУНАРОДНОЙ ФЕДЕРАЦИЕЙ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПОД РЕДАКЦИЕЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://stillmedab.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/Encyclopaedia/2000_Zatsiorsky.pdf#страница=117.
  3. ‌Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. , Айви, Дж. Л. и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 5(1). Доступно по ссылке: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/ [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  4. ‌Журнал Американского колледжа питания. (2013). Роль цельных продуктов в обеспечении гидратации после физических упражнений у людей.[онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719664 [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  5. ‌Maljaars, P.W.J., Symersky, T., Kee, B.C., Haddeman, E., Peters, H.P.F. и Маскли, А.А.М. (2008). Влияние перфузии жира подвздошной кишки на чувство сытости и выброс гормонов у здоровых добровольцев. Международный журнал ожирения, [онлайн] 32 (11), стр. 1633–1639. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/ijo2008166 [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  6. ‌Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс С.Г. и Вестертерп К.Р. (2012). Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. Британский журнал питания, [онлайн] 108 (S2), стр. S105–S112. Доступно по адресу: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7. [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  7. , Мюррей, Р. (1987). Влияние употребления углеводо-электролитных напитков на опорожнение желудка и всасывание жидкости во время и после тренировки.Спортивная медицина, [онлайн] 4 (5), стр. 322–351. Доступно по адресу: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198704050-00002 [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  8. ‌Герберт, Р.Д., де Норонья, М. и Кампер, С.Дж. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [Проверено 5 ноября 2021 г.].
  9. ‌Бернли, Э.К.Д., Олсон, А.Н., Шарп, Р.Л., Байер, С.М. и Алекель Д.Л. (2010). Влияние белковых добавок на восстановление мышц после мышечной болезненности, вызванной физическими упражнениями. Журнал физических упражнений и фитнеса, [онлайн] 8 (2), стр. 89–96. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X10600147 [Проверено 5 ноября 2021 г.].
  10. ‌Джеймс, Л.Дж., Стивенсон, Э.Дж., Румбольд, P.L.S. и Халстон, CJ (2018). Коровье молоко как напиток для восстановления после тренировки: последствия для работоспособности и здоровья. Европейский журнал спортивной науки, [онлайн] 19(1), стр.40–48. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30379113/ [Проверено 5 ноября 2021 г.].
  11. Английский, Н. (2014). 2 полноценных белка, о которых должны знать вегетарианцы. [онлайн] Доступно по адресу: http://www.lynneshealth.com/resources/Articles/12%20Complete%20Proteins%20Vegetarians%20Need%20to%20Know%20About.pdf.

Правильные продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки. Но синхронизировав время и выбор продуктов с вашей активностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня.Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня. Это то, что поддерживает нашу иммунную систему в хорошем состоянии, а уровень инсулина и сахара в крови более ровный.

Вот некоторые из лучших продуктов, которыми можно запастись до и после тренировки, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние тренировки часто ошибочно полагают, что они могут сжечь больше калорий, вскакивая с кровати и отправляясь в спортзал, не останавливаясь на завтрак.Проблема с этим мыслительным процессом заключается в том, что хороший ночной сон неизбежно снижает уровень сахара в крови, а уровень гликогена в печени истощается. Это приводит к более слабой тренировке.

Зарядитесь энергией утром перед тем, как отправиться в спортзал, съев ровно столько еды, чтобы пожинать плоды: съешьте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед тем, как отправиться в спортзал, а затем плотно позавтракайте.

Перед утренней тренировкой съешьте:

  • Несколько крекеров
  • ½ банана
  • Апельсиновый сок
  • Йогурт
  • Вода (или возьмите ее с собой): Исследования показывают, что 50 процентов людей тренировки уже обезвожены.Убедитесь, что вы поднимаетесь и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Похожие

После тренировки:

Хорошо позавтракайте после тренировки. Упражнения сначала могут подавлять аппетит, но со временем они его стимулируют, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, позже вы будете голоднее и, вероятно, съедите больше калорий в конце дня.

Не забывайте равномерно распределять калории в течение дня, подсчитывая общую сумму и разделяя ее.Две трети ваших калорий должны потребляться за две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, еда после тренировки будет содержать от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы перекусываете.

Завтрак после тренировки зависит от вашего телосложения, интенсивности и продолжительности тренировки, но вот несколько «основных» идей здорового завтрака после тренировки:

  • Яйца, 2 цельнозерновых тоста, OJ
  • Овсянка с ягодами и орехами, высокий стакан молока
  • Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами

Тренировка в полдень

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10:00.м., вы получите заряд энергии для дневной тренировки. После этого съешьте разумный обед за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные мышечные запасы. Вот хорошие примеры сочетаний крахмала и белка:

Сопутствующие товары

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. подготовит вас к тяжелой тренировке после работы.

Распознать, если обед был в полдень, а работа заканчивается в 18 часов.м, это шесть часов без дозаправки. К тому времени, как вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны до еды, поэтому полдник важен для сохранения здравого рассудка. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до обеда:

  • Фруктовая миска с йогуртом и несколькими орехами
  • Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Kashi
  • Банан с арахисовым маслом
  • Смесь Trail

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда помогает восстановиться. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не перееданием, а еще одним разумным приемом пищи, который, несомненно, оставит вас довольными и здоровыми. Вот несколько идей, что съесть после вечерней тренировки:

Ужин после тренировки:

  • Жареные креветки, коричневый рис
  • Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
  • 1 чашка пасты пенне с 4 унциями.курица и шпинат в масле

Сопутствующие товары

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

Даже если пища полезна для здоровья, это не означает, что она является хорошим перекусом перед тренировкой. Острая и газообразная пища просто не работает. Продукты с высоким содержанием жиров и белков могут повредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардиотренировку, например, на велосипедную прогулку или на пробежку в жару, белок может повысить вашу базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное эмпирическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять. Из-за того, что для переваривания полноценной смешанной пищи требуется много времени, вам следует съесть настоящую «предматчевую» еду за три-четыре часа до тренировки. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если можете есть простые углеводы. Если вы едите полноценную смешанную пищу, содержащую много жира и белка, кровь будет направляться на пищеварение, а не на работающие мышцы.Если вы тяжело тренируетесь, немного протеина до, во время и после может быть полезным для гипертрофии.

Лучшие закуски после тренировки для похудения >> Топ 8

Правильный план тренировок важен, если вы хотите похудеть, но вы не должны забывать о еде после тренировки. Если вы будете угощать себя пиццей после каждой тренировки, вы никогда не потеряете лишние килограммы или фунты 😉

После тренировки обязательно съешьте хорошую смесь макронутриентов: углеводы обеспечивают вас энергией, а белок необходим для сильные и крепкие мышцы.И не забывайте о качественных жирах!

Если вы хотите похудеть, попробуйте один из перекусов ниже после следующей тренировки:

1. Бананы с арахисовым маслом

Если вы проголодались после тренировки, попробуйте съесть банан с одним или двумя ложки арахисового масла. Но обязательно используйте чистое арахисовое масло — без добавок, таких как сахар или пальмовый жир. Бананы обеспечивают вас углеводами, калием и магнием. Они важны для восстановления после тренировки.Арахисовое масло содержит необходимые белки и жиры.

2. Запеченный батат и яйцо

На приготовление загруженной кожуры батата уходит некоторое время, но оно того стоит: (сладкий) картофель и яйцо — идеальное сочетание, если вы хотите перекусить высокая биологическая ценность. Это значение указывает, сколько граммов собственного белка организма может быть произведено из 100 граммов пищевого белка. То, что вы едите что-то, например, с 20 г белка, не означает, что ваше тело способно усвоить все это — вот почему важна биологическая ценность.

3. Йогурт греческий с ягодами

Йогурт греческий имеет высокое содержание белка: Одна упаковка (200 г) содержит от 10 до 15 г макроэлемента. Малина, клубника и черника (свежие или замороженные) низкокалорийны, содержат мало углеводов и богаты антиоксидантами.

Наш совет:

Наполните баночку йогуртом, чтобы приготовить идеальный перекус на ходу. А если вы хотите насладиться им на завтрак, просто добавьте немного овса.

4. Edamame

Пробовали ли вы когда-нибудь эту замечательную закуску для похудения? Зеленые соевые бобы очень низкокалорийны: в 100 г эдамаме содержится всего 125 калорий.Для сравнения, 100 г чипсов содержат около 500 калорий. Кроме того, одна порция эдамаме содержит почти 15 г белка.

5. Творог с овощными палочками

Обычный творог очень богат белком. Попробуйте съесть его с морковными или огуречными палочками. Или вы в настроении для сладкого перекуса? Посыпьте его свежей тертой ванилью или корицей.

Знаете ли вы, что в твороге много лейцина? Эта аминокислота способствует синтезу мышечного белка после тренировки.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

6. Салат из киноа

Салат из киноа — это вкусное блюдо после тренировки. Если вы сделаете немного больше, вы также можете насладиться этим на обед завтра. Киноа, «псевдозлаки», является веганским источником белка. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка. Совет: добавьте немного фасоли и нута, чтобы добавить белка.

7. Коктейль после тренировки

Арахисовое масло и бананы прекрасно сочетаются друг с другом, особенно в виде коктейля.Смешайте их вместе с молоком, свеженатертой ванилью и какао. Наслаждайтесь натуральным коктейлем после тренировки без искусственного протеинового порошка.

8. Пикантные маффины

Два или три пикантных овощных маффина обеспечат вас большим количеством белка. И самое лучшее в этом рецепте то, что вы можете заранее приготовить большое количество перекуса после тренировки. Вам не хватает углеводов? Тогда просто съешьте их с ломтиком цельнозернового хлеба.

Как вы укрепляете себя после тренировки? Поделитесь своими советами и рецептами с нами в комментариях ниже!

***

Прием пищи после тренировки может обеспечить дополнительное сжигание жира

После тренировки каждый всадник получил напиток, который он ранее не глотал.Всадники, которые голодали, получали коктейль, а другая группа — плацебо.

Эта рутина продолжалась шесть недель. После этого ученые обработали цифры и выявили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма контрольной группы и чувствительность к инсулину остались неизменными, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя лишь немногие потеряли вес.

Однако гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали в два раза больше жира во время каждой поездки, чем мужчины, которые первыми выпили коктейль.Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий во время педалирования, но больше этих калорий было получено из жира, когда мужчины не ели первыми.

Эти гонщики также продемонстрировали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и выработали более высокие уровни определенных белков в мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом, эти результаты показывают, что «вы, вероятно, можете получить больше от своей тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — говорит Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания в Университете Бата, курировавший новое исследование, которое появилось в Журнале Клинической Эндокринологии и Метаболизма.

Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, говорит он. Тела голодающих всадников должны были обращаться к внутренним запасам энергии в качестве топлива, включая жир из мышц. (Интересно, что всадники натощак не чувствовали, что их тренировки были более изнурительными, чем в другой группе, в соответствии с субъективной оценкой каждого их усилия). обмен веществ, в том числе снижение массы тела.(В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может влиять на аппетит.) Исследователи также не могут сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь тот же эффект, хотя это кажется вероятным, говорит доктор Гонсалес. .

Быстрый ответ: что есть после тренировки, чтобы похудеть ночью

Что есть после ночной тренировки Протеиновые коктейли и протеиновые батончики. Дополнение протеиновыми коктейлями — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки.Казеиновый протеин. Йогурт и фрукты. Творог. Яйца вкрутую. Хумус с перцем. Лосось и салат.

Что нужно есть после тренировки на ночь, чтобы похудеть?

5 полезных для сна продуктов, которые можно есть после ночной тренировки Йогурт. Большинство продуктов на основе молочных продуктов являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которую организм использует для производства серотонина и мелатонина, вызывающих сонливость. Миндаль. Лебеда. Турция. Овсянка.

Что мне есть после тренировки на ночь?

Тарелка овсяных хлопьев идеальна после тренировки в любое время дня.Сложные углеводы помогут вам восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки. Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это означает, что он может быть полезен тем, кому трудно заснуть.

Что нельзя есть после тренировки?

8 продуктов, которые следует избегать после тренировки Сладкие коктейли после тренировки. Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые обработанные продукты. Жареная еда.Кофеин. Ничего не ест.

Можно ли тренироваться в 22:00?

По данным американского Национального фонда сна, большинству людей следует избегать напряженных тренировок поздним вечером или непосредственно перед сном, если они хотят хорошо выспаться ночью.

Что нужно есть перед сном, чтобы похудеть?

12 лучших продуктов перед сном для похудения Греческий йогурт. Греческий йогурт похож на MVP среди йогуртов благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара (в несладких сортах).Вишни. Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Протеиновый коктейль. Творог. Турция. Банан. Шоколадное молоко.

Вредно ли тренироваться на голодный желудок?

Тренировки на пустой желудок не повредят вам — и даже могут помочь, в зависимости от вашей цели. Но сначала минусы. Упражнения перед едой сопряжены с риском «потрахаться» — фактический спортивный термин, обозначающий чувство вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.

Как долго я должен ждать, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть?

Какие продукты и когда следует есть после тренировки для оптимального похудения? Рекомендуется потреблять белки и углеводы в течение 45 минут после тренировки.Для достижения наилучших результатов смешивайте белки и углеводы вместе.

Какой фрукт сжигает больше всего жира?

Лучшие фрукты для похудения: 10 лучших фруктов для естественного сжигания жира Помидоры. Вопреки распространенному мнению, помидоры — это фрукты, а не овощи. Авокадо. Авокадо — это суперпродукт для похудения, он содержит полезные для сердца жиры и антиоксиданты. Апельсины. Арбуз. Клубника. Гуава. Лайм. Лимон.

Полезен ли банан после тренировки?

Нижняя линия.Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки. Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы мышечного гликогена, что в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению.

Стоит ли есть после спортзала?

Ешьте после тренировки Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и пополнить запасы гликогена, съешьте пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, если это возможно. Хорошие продукты после тренировки включают: Йогурт и фрукты. Сэндвич с арахисовым маслом.

Через сколько минут после тренировки следует принимать душ?

Считается абсолютно необходимым подождать не менее 20 минут после тренировки, прежде чем идти в душ.

Как долго я должен пить воду после тренировки, чтобы похудеть?

Затем, примерно за 20-30 минут, выпейте еще 8 унций. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте проглатывать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потеете.

Прием пищи после тренировки увеличивает вес?

Велосипедисты, которые крутили педали натощак, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил коктейль.

Можно ли ложиться спать голодным?

Ложиться спать голодным можно безопасно, если вы соблюдаете сбалансированную диету в течение дня. Отказ от ночных перекусов или приемов пищи может помочь избежать увеличения веса и увеличения ИМТ. Если вы так голодны, что не можете лечь спать, вы можете есть продукты, которые легко усваиваются и способствуют сну.

Вы худеете, если не едите после тренировки?

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира. С точки зрения производительности, существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными упражнениями.

Можно ли не есть после тренировки?

Если после тренировки вы просто не проголодались, Микеле все же рекомендовала есть хотя бы немного белков и углеводов.Это не обязательно, что ваше тело не хочет есть; она сказала, что вы, возможно, не голодны после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки.

Можно ли тренироваться ночью?

A. Традиционно эксперты рекомендуют не заниматься спортом ночью в рамках соблюдения правил гигиены сна. Теперь новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в Sports Medicine, предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если вы избегаете активной деятельности по крайней мере за час до сна.

Как избавиться от жира на животе за одну ночь?

Вот 7 естественных способов сжечь жир на животе, который уже несколько лет лежит на животе. Теплая вода с лимоном утром. Зировая вода утром. Чеснок утром. Пить много воды. Используйте кокосовое масло для приготовления пищи: ешьте только натуральный сахар. Употребляйте травы.

Можно ли тренироваться в 2 часа ночи?

Если вы жаворонок и, как правило, более энергичны по утрам, ночная тренировка может не дать вам уснуть дольше, чем ночной человек.Ночной человек, который наиболее продуктивен между 22:00 и 2:00, может почувствовать небольшой эффект от полуночного бега или тренировки с отягощениями.

Что будет, если не поесть после тренировки?

Что произойдет, если я не буду есть после тренировки? Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», то есть вы разрушаете мышцы быстрее, чем ваше тело может их восстановить, объясняет Ханна. «Это уменьшает восстановление, чтобы сформировать более сильные мышцы.

Что мне есть, если я тренируюсь вечером?

Если вы тренируетесь ближе к вечеру или вечером, может быть трудно понять, что есть до и после тренировки, а также в течение дня, чтобы подпитывать свою физическую форму и поддерживать высокий уровень энергии.Мы попросили Джеймса Коллинза, автора книги «Энергетический план», составить эксклюзивный план питания на основе наших рецептов.

Джеймс говорит…

Для этого плана питания мы сосредоточились на среднем дне (одноразовом тренировочном дне) — например, если вы отправляетесь на пробежку вечером после работы. Средний день состоит из:

  • Два «заправочных» приема пищи
  • Один «поддерживающий» прием пищи
  • Два перекуса (один «заправочный», один «поддерживающий»)

Прочтите наше руководство по Энергетическому плану Джеймса, чтобы узнать больше о том, что считается «заправочной» и «поддерживающей» едой или закуской.

При вечерней тренировке приоритетом является обеспечение питания мышц перед тренировкой и восстановление после нее (особенно если это тяжелая тренировка). Если это тяжелая сессия, вам нужно игнорировать бабушкины байки о позднем употреблении углеводов, так как они понадобятся вам для подпитки ваших мышц. Если это легкая тренировка, вам не о чем беспокоиться.

Вы также увидите, что по мере того, как вы увеличиваете потребление топлива в течение дня, поддерживающая еда теперь принимается на завтрак, и если требуется утренний перекус, это должен быть поддерживающий перекус.

Должен ли я есть две закуски каждый день?

Мы включили два перекуса на каждый день в план питания, чтобы у вас было больше возможностей для тренировок. Если вы предпочитаете взять только один, это тоже нормально.

День 1

Техническое обслуживание Завтрак — Краб & Apargus Omelette

Получить рецепт: краб и спаржа Omelette

утренний обслуживание закуски — пряный жаркий нут

Получить рецепт: пряный жаркий нут

– Бургеры из нута и кориандра с греческим салатом

Получить рецепты: Бургеры из нута и кориандра и греческий салат

Послеобеденная закуска – Груша, орехи и ежевика

Получить рецепт: Груша, орехи и ежевика bircher

Сытный ужин – тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью

Получить рецепт: тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью

День 2

Поддерживающий завтрак – тушеные помидоры и базилик 2 Рецепт 2 900:2 омлет 3 900:000 Омлет с тающими помидорами и базиликом

Утренний перекус – сладкие и пряные орехи 90 003

Получить рецепт: сладкие и острые орехи

на обед — салат квиноа с жареной HOLLOUMI

Получить рецепт: квиноа Салат с жареной HOLLOUMI

Днем заправки — более здоровые Flapjacks

Получить рецепт : Полезные оладьи

Заправочный ужин — курица по-мароккански с пюре из сладкого картофеля

Получить рецепт: курица по-мароккански с пюре из сладкого картофеля

День 3

Поддерживающий завтрак — омлет с травами и жареными помидорами

Травяной омлет с жареными помидорами

Закуска – ореховый соус с корицей и йогуртом

Получить рецепт: ореховый соус с корицей и йогуртом

Заправочный обед – копченая скумбрия, апельсин и кус-кус рецепт: Салат с копченой скумбрией

3 90 023 90 023 90 023 , салат из апельсина и кускуса

Послеобеденный перекус – энергетические закуски

Получите рецепт: Энергетические закуски

Питательный ужин — тайская лапша с креветками и имбирем

Получите рецепт: тайская лапша с креветками и имбирем трехдневный план выше, является важным первым шагом к поддержанию уровня энергии на работе, дома или во время тренировки.Затем вы можете оценить, как реагирует ваше тело, и уточнить свой энергетический план. В моей книге «Энергетический план» объясняется, как следить за своим прогрессом и что есть в те дни, когда вы более или менее тренируетесь.


Джеймс Коллинз — автор книги «Энергетический план», опубликованной издательством Penguin. Чтобы получить дополнительную информацию и найти продавца, посетите сайт www.penguin.co.uk.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с футбольным клубом «Арсенал», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании.Ранее избранный президентом Форума по вопросам питания и здоровья Королевского медицинского общества, он ведет частную практику на Харли-стрит, где встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества: www.jamescollinsnutrition.com.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Стоит ли есть после тренировки?

Я практиковал прерывистое голодание чуть больше года, и у меня часто возникал вопрос, можно ли не есть после тренировки. Буду ли я саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению, если пропущу перекус после тренировки? Обычно я тренировался утром, уже в 5:30, но мое окно приема пищи не открывалось до полудня. Одно дело ждать час, чтобы перекусить после тренировки, но шесть — это слишком долго.

Это вопрос не только о голодании. Независимо от того, делаете вы IF или нет, иногда вы просто не голодны после тренировки. В общем, прислушиваясь к своим сигналам голода (есть, когда вы голодны, не есть, когда вы не голодны), вы будете двигаться в правильном направлении, но мы также постоянно слышим, насколько важно заправлять свое тело после тренировки. Так насколько же важно есть после тренировки и что делать, если не хочется есть?

Что будет, если не поесть после тренировки?

Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но стоит немного освежить в памяти.Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая небольшие микроразрывы в тканях. Именно этот процесс распада позволяет наращивать мышцы и помогать им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь питательными веществами, такими как белок, который помогает восстановить этот ущерб. Зарегистрированный диетолог Мишель Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Северо-Западной медицины, рассказала POPSUGAR, что отсутствие питания после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу и замедляет ваш метаболизм — противоположное тому, что вы делаете. хочу.

Вам также нужно есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление запасов дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжать свой день.

Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, необходимо учитывать несколько различных факторов.Во-первых, сказал Фумагалли, это то, как недавно вы съели 90 669 до 90 670 за тренировку.

Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а затем просыпаетесь на следующее утро, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Фумагалли, период после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), является решающим временем для дозаправки. Если прошло несколько часов с тех пор, как вы в последний раз ели, пополнение вашего тела предотвратит разрушение мышечной массы, позволяя вместо этого начать процесс ремонта и восстановления.Это также применимо, если у вас короткий период восстановления между тренировками; например, если вы занимаетесь «два раза в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

«Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Фумагалли. «Что бы вы ни ели за обедом или даже за завтраком, это поможет вам во время тренировки и после тренировки». Если вы не ели заранее, крайне важно восполнить запасы энергии в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснил Фумагалли, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы поесть в следующий раз.»

Независимо от того, что вы едите перед тренировкой, Фумагалли сказал, что обычно можно подождать 30-45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это увлажнения. «Нам нужно убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воду или воду с электролитами», — сказал Фумагалли. По словам сертифицированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, которые длятся час или дольше.

Должен ли я есть, даже если я не голоден?

Имея все это в виду, Фумагалли сказал, что очень важно поесть в течение как минимум двух часов после тренировки, независимо от того, голодны вы или нет.И да, это включает в себя тех из нас, кто практикует прерывистое голодание. Это не означает, что вы должны прерывать голодание рано каждый день, хотя вы можете захотеть это сделать, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно структурировать свое питание и тренировки так, чтобы вы могли дозаправиться в течение этого двухчасового окна.

Киркпатрик добавил, что если вы придерживаетесь прерывистого голодания 5:2 (едите регулярно пять дней в неделю и ограничиваете до 500-600 калорий в течение других двух дней), вы можете вообще не тренироваться в дни голодания.«Вся цель ограниченного по времени приема пищи состоит в том, чтобы ограничить потребление пищи не более чем 8-10 часами», — сказал Киркпатрик в интервью Popsugar. «Вы действительно должны планировать свою тренировку и потребности в топливе вокруг этого».

Если вы просто не проголодались после тренировки, Фумагалли все же рекомендовал есть хотя бы немного белка и углеводов. Это не обязательно, что ваше тело не хочет есть; она сказала, что вы, возможно, не будете голодны после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки.Вы могли бы просто привыкнуть к этому распорядку». Это не обязательно должен быть полноценный прием пищи; даже небольшой перекус может укрепить ваши запасы углеводов и удержать ваше тело от катаболического состояния мышечного распада.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Лучше всего, если вы сможете съесть полноценный прием пищи в течение двух часов после тренировки, сказал Фумагалли, включая белок, углеводы и овощи, но это не всегда возможно, и даже может звучать не очень хорошо сразу после тренировки. В этом случае Фумагалли сказал, что протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом.«Они отлично подходят для удобства», — объяснила она, если вы знаете, что не сможете сесть за стол в течение нескольких часов или если вам просто не хочется есть полноценный обед. Обязательно съешьте кусочек фрукта, например, банана, или бросьте его в сам смузи. По словам Фумагалли, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

Продукты, богатые белком, которые можно есть после тренировки

Если вы идете прямо из тренажерного зала к обеду, вам не нужно употреблять дополнительный белок: просто убедитесь, что на вашей тарелке есть его хороший источник, а также углеводы и овощи.Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Киркпатрик рекомендует продукты, богатые белком, такие как:

.
  • Яйца
  • Сывороточный протеин
  • Бобовые
  • Турция
  • Соевый

Углеводы после тренировки

После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнять запасы гликогена, употребляя углеводы. Киркпатрик и Фумагалли рекомендуют:

  • Картофель
  • Хумус
  • Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишни (ГИ измеряет, насколько определенный продукт повышает уровень сахара в крови.)
  • Йогурт жирный
  • Ореховые масла

И хотя ваше топливо после тренировки важно, помните, что это только часть вашего повседневного рациона. «Просто прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Фумагалли. Это особенно важно, если у вас есть конкретные цели, на которых вы сосредоточены, например, похудение или наращивание мышечной массы. Вы должны планировать все свои приемы пищи и перекусы с учетом этих целей, а не только то, что вы едите после тренировки.«Это всего лишь один прием пищи из трех, которые вы едите», — объяснил Фумагалли. «Важно также смотреть на более широкую картину».

Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.