Научиться садиться на шпагат: упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

Научиться

Содержание

Как научиться садиться на шпагат – рекомендации для новичков

Как научиться садиться на шпагат с нуля. Какие противопоказания имеются к тренировкам? В этой статье мы дадим ответы на интересующие вам вопросы и приведем основные упражнения для растяжки.

Помните знаменитые боевики с участием Жан-Клод Ван Дамма, где он демонстрировал свою великолепную растяжку, сидя на двух стульях или знаменитый рекламный ролик от кампании Volvo, когда актер сидел в шпагате между двух движущихся большегрузов. Зрители приходили в полный восторг при демонстрации такой гибкости и, конечно же, многие мечтали иметь такую же растяжку как у Ван Дамма. Или грациозный шпагат в журнале, который выполняет звезда спорта…

Как правило, шпагат осваивают в гимнастике, балете, боевых искусствах и т.д. Ну а зачем он нужен простому человеку? – спросите вы. Шпагат служит профилактикой различных травм, оказывает положительное влияние на пищеварение, улучшает осанку и придает уверенности человеку.

Умение садиться на шпагат показывает хорошую физическую форму и гибкость человека.

Развить хорошую растяжку под силу каждому желающему, но как сесть на шпагат если вам далеко за сорок? Это вполне достижимо  при условии регулярных занятий.

Противопоказания к занятиям на растяжку

Несмотря на то, что шпагат доступен всем желающим, существуют некоторые противопоказания для его освоения, поэтому прежде чем приступить к тренировочному процессу рекомендуется пройти консультацию у врача и убедиться, что ваше здоровье позволяет выполнять упражнения на растяжку.

Основные противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • боли в крестце и пояснице;
  • трещины костей;
  • высокое артериальное давление.

Начинать тренировку необходимо с разминки мышц и связок. Отказ от разминки может привести к разрывам мышц и различным травмам, что может заставить вас навсегда отказаться от выполнения шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат

Продолжительность тренировки не менее 40-60 минут. Занятия должны быть регулярными и лучше ежедневными. Растяжку лучше начинать с легких упражнений: махи ногами, приседания с расставленными ногами, наклоны тела на прямых ногах. Классические упражнения: «бабочка» и «скрепка». «Бабочка» выполняется в положении сидя, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе и придвинуты как можно ближе к области паха. Спина прямая. Задача – опустить колени на пол. «Скрепка» — сидя на коленях, необходимо развести пятки в стороны и откинуться назад. Нужно лечь спиной на пол, при этом колени должны быть прижаты к полу.

Упражнения на растяжку, как правило, сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах, главное чтобы не возникало резкой боли, так как это уже может сигнализировать о возникшей травме.

Как сесть на шпагат? Для начинающих это все же вопрос времени. Шпагат доступен каждому и в любом возрасте, но не стоит для этого устанавливать себе какие-то жесткие рамки или слишком торопить процесс. У каждого человека освоение шпагата протекает по-разному, кто-то добивается результата через месяц, а кто только спустя год. Во многом это зависит от врожденной генетики и спортивной подготовки.

Когда лучше учиться сесть на шпагат?

Желание сесть на шпагат может возникнуть в любом возрасте. Во-первых, смотрится шпагат весьма эффектно и красиво. Во-вторых, регулярные упражнения способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза. Кроме того, растяжка способствует укреплению мышц ног и является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Многие считают, что заниматься растяжкой нужно с самого раннего возраста. Однако если у вас есть желание сесть на шпагат, вы можете воплотить его в жизнь и в 30, и в 60 лет. Школа танцев Воздух готова помочь вам в достижении поставленных целей и задач.

Почему важно заниматься растяжкой под присмотром опытного инструктора?

Многие люди, не имеющие предварительной подготовки, пытаются сесть на шпагат в домашних условиях. Если вы входите в их число, вам будет полезно узнать, что самостоятельные тренировки и отсутствие знаний анатомии могут привести к следующим последствиям:

  • разрывы и растяжения связок и мышц;
  • повреждение тазовых суставов;
  • появление отеков и синяков.

Если вы столкнулись хотя бы с одной из вышеперечисленных проблем, занятия следует прекратить.

Преимущества работы с инструктором

Опытный инструктор не только обладает нужными навыками, но и прекрасно разбирается в анатомии. Во время профессиональных занятий риск получения травм сводится к минимуму. Среди преимуществ занятий с профессиональным тренером можно отнести:

  • выбор индивидуального темпа — ход занятий подбирается исходя из уровня подготовки человека, а также его возраста. Профессионал никогда не станет торопить вас, даже если получить желаемый результат хочется в самое ближайшее время. Не забывайте о том, что чем старше человек, тем больше времени ему требуется;
  • консультация по любым вопросам — инструктор всегда ответит на интересующие вас вопросы, расскажет об анатомических особенностях вашего скелет, объяснит, почему спешка в этом деле — не лучший выбор;
  • отсутствие сильных болевых ощущений — опытный наставник всегда поймет, когда ваш организм нуждается в отдыхе. Благодаря этому вы никогда не получите травму, а ваш путь к шпагату будет простым и легким.

Садиться на шпагат можно в любом возрасте. Естественно, с годами вам придется тратить гораздо больше времени на достижение результата, так как мышцы утрачивают свою эластичность. Тем не менее, для наших специалистов нет ничего невозможно. Благодаря подсказкам инструктора ваши занятия будут проходить в атмосфере доброжелательности, а ежедневные результаты не дадут исчезнуть мотивации.

Школа танцев Воздух готова открыть секрет того, как сесть на шпагат в Брянске в любом возрасте. Приходите на наши занятия, и мы научим вас популярным танцевальным движениям, покажем, как сесть на шпагат максимально эффектно, а также расскажем, как избежать самых распространенных ошибок. Мы докажем вам, что развить гибкость и пластичность можно в любом возрасте.

Все ли могут научиться садиться на шпагат

В стремлении к здоровому образу жизни для каждого остро встаёт вопрос о растяжке. Умение сидеть на шпагате даёт массу преимуществ: гибкость тела, тонус мышц, красивая осанка и выносливость.

Первый вопрос, возникающий в голове у человека, который никогда не садился на шпагат: а смогу ли я? Появляются сомнения по поводу возраста, физической подготовки, свободного времени.

Скорость достижения результата зависит от многих факторов: возраст, наличие травм, индивидуальные особенности. Но в большинстве случаев, можно уверенно заявить, что каждый способен научиться шпагату.

Кому шпагат точно не доступен?

В некоторых случаях, могут возникнуть проблемы с поперечным шпагатом. Это связано с углом наклона между бедренной костью и шейкой бедра. Вычислить это можно сделав МРТ тазобедренного сустава. Данный фактор влияет на амплитуду движений, и соответственно, на способность садиться на шпагат.

Подобные патологии, мешающие поперечному шпагату, не распространены широко. Но даже если это случается, то на продольный никак не влияет.

Тренажёр Бизон Вибро – верный спутник на пути к цели

Достичь результата быстрее помогут регулярные тренировки, правильная диета с достаточным количеством аминокислот и коллагена. Но не только быстрее, но комфортнее и эффективнее процесс делает тренажёр Бизон Вибро.

Биохимическая стимуляция повышает координацию, подвижность суставов, эластичность мышц и связок. Приятным бонусом становятся снижение усталости и быстрое восстановление тонуса после тренировок.

Возраст – не помеха

Первые сомнения возникают из-за возраста. Но не имеет значения: начинать в 15 или 45 лет. Возраст повлияет на необходимое время для достижения результата, на особенности тренировок (длительность разминки, интенсивность упражнений). Но способность садиться на шпагат годами не обусловлена.

«Деревянные» мышцы, закрытые суставы, напряжённость всего тела встречаются, как и у детей, так и у взрослых. Только грамотно спланированные занятия помогут добиться желаемого эффекта.

Травмы – усложняют процесс растяжки

Повреждённые мышцы и связки укорачиваются, так как во время процесса заживления находятся в постоянном напряжении. Это негативно влияет на их эластичность, но не лишает возможности сесть на шпагат. Необходимо основательно и постепенно подходить к занятиям, чтобы не навредить себе.

Врождённая гибкость

Этот термин стоит забыть, чтобы не оправдывать собственные неудачи в бесконечных попытках сесть на шпагат. Действительно, есть люди, от рождения более гибкие, но это не даёт им огромного преимущества. Менее гибкие люди, достигнут цели, но через другой промежуток времени.

Сесть на шпагат способен каждый. В своём темпе, своим путём, но способен.

Можно ли сесть на шпагат после 30?

Можно. Но не полагайтесь на статьи, в которых вам обещают результаты уже через 2 недели. Сесть на шпагат можно и нужно в любом возрасте. Меня всегда вдохновляет воспоминание об интервью с бабушкой 72 лет, однажды я увидела его по телевизору. Она занялась йогой и за год села на шпагат!

В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и ее объема. Также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!

Кроме того, особое внимание обратите на правильное питание и на другие виды физической нагрузки. Вам надо поддерживать уровень мышечной ткани! Для этого требуется увеличить количество белка в своем дневном рационе до 2-3 грамм на 1 кг веса. Обязательно принимайте витаминные комплексы, употребляйте свежие фрукты и овощи, а также кардинально уменьшите количество мучного. Тренировки надо делать сбалансированными на все виды нагрузки. Не увлекайтесь одним стретчингом, выполняйте аэробные и силовые упражнения.

Особенно остро проблемы закостенелости стоят перед людьми, которые вели нездоровый, малоподвижный образ жизни и решились сесть на шпагат. Не пытайтесь сразу стать олимпийскими чемпионами! Двигайтесь маленькими шагами, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте заниматься с комплексной тренировки, длительностью не более 10-15 минут в день!

Также негативное влияние на костно-мышечную систему могут оказать некоторые лекарственные препараты. А другие наоборот укрепляют связки, делают их эластичными, например, хондроитин. Поэтому если вы постоянно принимаете какие-то лекарства, то прежде, чем начинать заниматься растяжкой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Заниматься растяжкой можно только после интенсивной разминки! Будьте осторожны, не доводите себя до травм! Если вы попытаетесь сесть на шпагат без разогрева, то можете порвать мышцы! А если переусердствуете, то можете вывихнуть и суставы!

Несколько минут аэробной нагрузки хорошо разогревают тело. В разминку включите немного бега (можно на месте), круговые вращения головы, рук, коленей и туловища. Начинайте с медленного темпа, прислушиваясь к своим ощущениям. Если что-то неприятно, то снизьте интенсивность.

Основной комплекс для шпагата

Женщинам легко доступен продольный шпагат, когда одна нога ложится вперед, а вторая назад. С правой и левой результат будет разным — к этому надо относиться спокойно.

Чтобы растянуться, нужно подготовить и удлинить мышцы. Это ткани голени, внешние, передние и задние мышцы бедра.

Исходное положение — сидя на полу. Сначала вытянитесь вперед и сделайте складку (рис. 1). Затем одну ногу отведите назад и повторите складку, тяните носок (рис. 2).

Рис. 1. Складка Рис. 2. Складка с отведенной назад ногой

Переднюю подогните под таз и лягте сверху, вытягивая заднее колено назад (это поза лебедя, она растягивает внешнюю сторону бедра — рис.3 и рис.4). Затем встаньте на колено задней ноги, передняя согнута под углом 90 градусов к полу — потяните заднюю голень вверх и на себя (растягивается передняя поверхность заднего бедра). Руки поставьте по сторонам на уровне таза, вытянитесь в прямую линию, держа корпус и таз максимально развернутыми вперед, и медленно опускайтесь до приемлемого для вас уровня. Чем дольше вы находитесь в каждом положении, тем лучше. Старайтесь тянуться от 1 минуты до 5 в каждой позе.

Рис. 3. Первая фаза «позы лебедя» Рис. 4. Вторая фаза «позы лебедя»

Врачи говорят, что на поперечный шпагат садиться в совершеннолетнем возрасте небезопасно. Это связано с риском вывихнуть суставы. Положение таза взрослого человека отличается от ребенка. Кости уже твердые и не поддаются той легкой деформации, которая доступна детям. Однако это меня не остановило. Раз в месяц у меня есть три дня (вычислено опытным путем), в которые я сажусь на поперечную растяжку легче, чем обычно. Это первые дни месячных, когда в крови много специального гормона. Я делаю два базовых упражнения на поперечный шпагат. Сначала я подготавливаю тазобедренные суставы (Рис. 5). Здесь важно поместить колени и таз на одну прямую линию и усилить растяжение своим весом. Затем сажусь ноги врозь, кладу живот на пол и тянусь всем телом вперед (Рис. 6). За два года таким образом я научилась проползать через поперечный шпагат. В другие дни цикла это мне дается тяжело. Но какое счастье достичь желаемого!!!

Рис. 5. Поперечный «полушпагат». Рис. 6. Складка для поперечного шпагата

 

Запаситесь терпением — вам потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого. Если вы будете растягиваться после сауны (в фитнес-клубе, например), то — еще быстрее.

 

 


Как научится сидеть на шпагат. Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения. Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

  1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
  2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
  3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
  4. Вы станете более пластичной.
  5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
  6. Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

  • Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

  • Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

  • Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

  • После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

  • Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
  • Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
  • Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
  • Очень важное упражнение — перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
  • Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.
  • Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
  • Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
  • Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
  • Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
  • Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
  • Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
  • Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
  • Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

  • Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
  • Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

  • Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
  • Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
  • Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
  • Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
  • Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

  1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
  2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
  3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
  4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
  5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
  6. Подберите удобную одежду.
  7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
  8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
  9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

Поделились

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

  • ожирение;
  • беременность;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
  • травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
  • воспаление седалищного нерва;
  • острый радикулит.

Меры предосторожности:

  1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
  2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
  3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
  4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног — видео

Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет садиться на шпагат, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.

Улучшить растяжку в ногах удастся при помощи нескольких упражнений дома. Выполняя самостоятельно тренировки несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.

В этой статье представлены рекомендации по тому, как правильно подготовить свои связки к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить свое тело к шпагату щадящим способом будет не сложно, придерживаясь советов представленных ниже.

Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:

  • Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю . Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
  • Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин . Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
  • В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
  • Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
  • После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы ;
  • Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
  • Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.

В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику , а другая часть тренировки — на динамику (махи).

Различают два вида шпагата: продольный и поперечный . В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.

На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.


Противопоказания к тренировкам

Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить подобный вид тренировок.

Противопоказания к растяжке

1 Гипертония . При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание

2 Травмы позвоночника . В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений

3 Воспалительный процесс в тазобедренных суставах . Больная поясница

4 Ушибы ног , а также трещины в костях . Особенно опасными считаются трещины в области таза

Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам

Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Как подготовиться взрослому?

Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек . Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.

Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:

  • Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
  • Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
  • Повторить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу

Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:

  • Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
  • Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
  • Повторить упражнение для левой ноги.

Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед — грудь расположена между ног

Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:

  • Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
  • Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
  • Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
  • Поменять ногу.

Вторая позиция — тянемся к прямой ноге

Маленький ребёнок, будто мальчик или девочка, может с лёгкостью сесть на шпагат. Он обладает эластичными и податливыми связками. А может справиться с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его выполнения:

  • Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
  • Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
  • Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.

Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

  • Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
  • Приступать к растяжке следует только после разминки , прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
  • Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
  • Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.

Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.

За сколько можно сесть на шпагат?

Строение организма у каждого человека индивидуальное. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Немаловажное значение имеет и опыт в спортивной деятельности:


Все эти сроки имеют условный характер. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступающих на него нагрузках. Чем больше он будет тренироваться, тем быстрее добьётся успеха.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Существует два основных вида статических шпагата – горизонтальный и продольный. Приблизительно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Связано это с несколькими логическими причинами:

  • Когда человек передвигается, его ноги направляются вперёд и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для организма – это привычное положение тело, соответственно, он легче начнёт поддаваться нагрузке.
  • Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче тянуться в вертикальном направлении, нежели в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата . Есть люди – исключения, у которых немного отличается строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнения.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат?

– это стандартное для гимнастов расположение тела. Не стоит думать, что его могут повторить все.

Существует несколько случаев, когда тренировку стоит отложить на другое время:

  • Повышенное артериальное давление. Оно может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется, предварительно провести эту медицинскую процедуру, чтобы не нанести ущерб для своего здоровья.
  • Недавно перенесённая травма позвоночника или любой части ног (особенно, бедро, колено, стопа). Это же распространяется и на ушибы.
  • Воспалительный процесс, наблюдающийся в области тазобедренного сустава.
  • Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие является противопоказанием для проведения тренировки.

Выздоровление после длительной болезни, беременность, послеродовой период – всё это относится к особому случаю. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку?

Первое, что нужно сделать – подготовиться к основной тренировке, для этого следует:

  • Подготовить помещение. Следует, чтобы в нём было тепло. В противном случае, мышцы сложнее будет «заставить» работать. Если прогреть его нет возможности, то следует надеть тёплую, но комфортную одежду.
  • От обуви лучше отказаться. Если хотите заниматься в обуви, то предпочтение лучше отдать кедам или кроссовкам.
  • Важная часть занятий – подбор музыкальной композиции . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые заниматься будет приятно.
  • Может понадобиться резиновый коврик.
  • Рекомендуется подготовить сантиметр . Каждый день при помощи этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В ней должна участвовать каждая часть тела, от головы до ступней. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем длительнее подготовка, и наоборот.

Упражнения

Желательно проводить занятия в период от 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы тянутся лучше. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь можно приступить к спортивному мероприятию.

Разминка

Разминка для выполнения шпагата – это комплекс мер, направленный на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.


Достаточно 5-10 минут для того, чтобы «активизировать» тело и улучшить циркуляцию крови.

Разогрев мышц

Разогрев мышц для выполнения шпагата – это комплекс мер, состоящий из активных движений.

Она может выглядеть следующим образом:

  • Бег на месте. Чем выше будут располагаться колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность – 1 минута.
  • Прыжки. Какие именно? Значения не имеет. Сомкнутые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей – всё это подойдёт для плодотворного разогрева. Общая продолжительность – 2 минуты.
  • Приседания также могут выполняться в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность – 2 минуты.
  • Выпады вперёд. Следует, чтобы колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность по 1 минуте на каждую ногу.
  • В обязательном порядке требуется делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность – 1 минута на каждую ногу.
  • Завершающая часть разминка – ходьба на месте. Общая продолжительность – 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьёзной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам подскажет, что он готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

Как только тренировка закончится, следует сделать повторный шпагат. Это позволит оценить результативность проведения тренировки. Спортсмен поймёт, правильно ли он выполняет упражнения и требуется ли заменить их.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечного шпагата требуется:

В «конечном» положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в стороны, похожих на работу маятника. Аналогичным образом, необходимо сделать движения в направлении вперёд-назад.

Если есть возможность, то стоит задержаться в этом положении на 5-7 минут. Нормальное явление – возникновение напряжения и лёгкой боли. Снизить её можно за счёт расслабления и правильного дыхания (длительный вдох, длительный выход).

Исходное положение

Важная часть этого упражнения – переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

  • Максимально опереться руками в пол, перенося на них всю нагрузку.
  • Соединить ноги, делая попеременные движения стоп.

Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Существует несколько вспомогательных упражнений, которые позволят подготовить мышцы для выполнения шпагата.

Наклоны вперед из положения сидя


Цель упражнения – сложить тело. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с разведенными ногами


Во время изменения положения не стоит выпрямлять спину. Каждое перемещение должно воспроизводиться в наклоне.


Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесёт это упражнение.

Бабочка


Чем ближе стопы будут находиться у тела, тем эффективнее будет результат занятий.

Упражнения из йоги

Йога – знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий добиться душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезными для выполнения шпагата.

Поза бегуна Как и в прошлом варианте, следует, чтобы спина была строго прямой.

Наклон вперед в выпаде

  • Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
  • Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.

Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.

Глубокий выпад

  • Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
  • Зафиксируйте ладони на полу.
  • Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:


– это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!

Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.

Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.

Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Виды тренинга

Когда занятия лучше отложить

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;

выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;

занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально — каждый день;

не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;

заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;

помните о технике безопасности;

прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли — признаки того, что надо остановить тренинг;

давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.

Виды тренинга

Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней — именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.

Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сесть на шпагат быстро, без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

Исходная позиция — сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.

Следующий шаг — сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.

Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.

Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.

Пятое упражнение — выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.

Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.

Представленный комплекс упражнений — самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.

Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях или как научиться делать шпагат – фото, видео с помощью тренажера «Body Time»

Цена: 11 600,00 грн.

купить

Назначение: домашний

Тип: быстрая растяжка на шпагат

Максимальный вес пользователя: 180 кг

Бесплатная доставка В ПОДАРОК
«Пружинний комплекс Body Time»

Технические характеристики

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм предназначен для взрослых и детей занимающихся гимнастикой, цирковым искусством и единоборствами.

Наш тренажер в отличии от аналогичных «американо-китайских» отличается качеством использованных материалов и оригинальным, практически вечным механизмом, который обеспечивает безопасность при выполнении упражнений на растяжку.

Тренажер для растяжки Боди Тайм поможет в кратчайшие сроки безопасно сесть на шпагат.

Сроки будут зависеть только от возраста и интенсивности занятий тренирующегося.

Наш тренажер изготовлен из качественной стали включая механизм, мягкие части изготовлены из вспененного полиуретана с закрытыми порами, который гораздо долговечнее дерматина который используется в «американо-китайских» аналогах.

Подвижная рукоять поможет более полно выполнять наклоны корпуса, помогая руками.

Тренажер для растяжки Боди Тайм выдерживает нагрузку пользователя до 120 кг.

Максимальная растяжка за минимальное время
Угол растяжки до 190 градусов
Мультипозиционные фиксаторы ног
Компактное хранение
Сделано в УКРАИНЕ

Размеры тренажера по крайним точкам
ширина: 65 см
глубина: 107 м
высота: 50 см

вес 26 кг.

Видео

Ожидайте загрузки видео

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм 

…продолжить

Для всех, кто интересуется вопросом «как научиться садиться на шпагат?», приведем простые, но, тем не менее, самые необходимые правила. Никогда не следует начинать растяжку без соответствующего разогрева. В противном случае можно получить растяжение или даже надорвать мышцу, что не позволит продолжать занятия на протяжении длительного срока. Растяжке должны предшествовать махи ногами (вперед, в стороны и назад). При выполнении махов ноги следует держать ровными, т.е. стараться не сгибать колени. Степень махов определяется индивидуально, но после них мышцы  должны «ныть».

Научиться делать шпагат можно практически в любом возрасте, но для этого необходимы регулярные занятия. При этом садиться на шпагат следует постепенно во избежание ненужных травм. В ходе выполнения упражнений старайтесь раскачивать себя, немного поднимая и опуская туловище. Тянуться следует несколько минут подряд, поскольку чересчур короткое время растяжки не принесет никаких результатов.

В ходе тренировок неизбежно почувствуется боль. Однако следует четко различать тянущую боль, которая является следствием работы мышц, и острую боль. Если в первом случае следует терпеть, то во втором случае следует немедленно прекратить тренировку и приложить к мышцам лед.

Многие задаются вопросом — как научиться делать шпагат в домашних условиях без риска для здоровья? В таком случае Вам потребуется специальный тренажер «Body Time», которые предназначен для быстрой растяжки на шпагат. Безопасность при выполнении упражнений на растяжку обеспечивается особым механизмом (ограничителем, рычагом сброса нагрузки). Благодаря данному механизму тренажер могут использовать как взрослые, так и дети.

Как научиться правильно садиться на шпагат

Многие люди мечтают садиться на шпагат, но они не знают, как правильно это сделать. Многие люди, садясь на шпагат, могут травмировать свои паховые связки, или иначе просто их порвать. Существует множество правил, как сесть на шпагат. Нужно садиться плавно, без рывков. Многие думают, что сделать это можно быстро и легко. Но не стоит делать поспешных выводов. Многие могут садиться на поперечный шпагат, но не могут сесть на продольный, сообщает портал «Со спортом по жизни!»

Данный материал предназначен для людей, кому нужна растяжка, спортсменов, да и просто людям, кто желает сесть на шпагат. Но для нашей жизни данное мастерство не очень-то и надо. Лучше сходить в спортзал или в лесопарк и там побегать.

Для того, чтобы начать работу над шпагатом, надо сделать обычную разминку в течение 5-7 минут.

Продольный шпагат

Сперва я вам расскажу про продольный шпагат. Для начала нужно сделать упражнение для разогрева мышц. Потом начать плавно выдвигать ногу вперед, пока не начнете ощущать растяжение мышц в паховой области. Теперь можете таз опустить как можно ниже, и держать в течение 10-20 секунд. Теперь выдвиньте ногу еще дальше вперед, насколько это возможно и держите 10-15 секунд. Руки можно использовать как опору, чтобы не завалиться в сторону. Чем дальше вы будете выдвигать стопу вперед, тем больше она будет отрываться от пола. По мере того, как гибкость у вас будет развиваться, выдвигайте ногу вперед, как можно дальше, также опускайте таз. Плечи старайтесь держать над тазовым поясом. Спину тоже старайтесь не сгибать. Так нужно продержаться в течение 10-25 секунд, а потом повторить то же самое на другую сторону.

Обучение, как правильно сесть на шпагат, требует долгих тренировок и большого опыта. Поэтому не нужно перенапрягать себя, лучше делать занятия каждый день в течение 10-20 минут.

Поперечный шпагат

Теперь я могу рассказать про поперечный шпагат. На данный шпагат нужно садиться из положения стоя, просто разводя ноги в сторону. Пока не начнете чувствовать растяжения в мышцах паховой области и бедер. Теперь пробуйте постепенно, без рывков опускать тазовую область вниз. Примите устойчивое положение, можно использовать руки, как опоры. Постарайтесь так простоять в течение 20-25 секунд. По мере того, как вы будете чувствовать улучшения растяжки, вы можете увеличивать расстояние между ног за счет их разведения на большее расстояние, каждый раз опускайте таз все ниже и ниже, пока не получите желаемого эффекта. Когда вы будете опускать таз, то смотрите, чтобы обе ступни ног были направлены вверх, а пятки чтобы были прижаты к полу. Держать такую растяжку надо в течение 15-20 секунд. И после того, как тело привыкнет к данной нагрузке, следует опускать таз чуть-чуть ниже.

Как новая функция Zoom объединяет виртуальных товарищей по команде

Если вы когда-нибудь пытались провести виртуальный счастливый час в Zoom, вы знаете, насколько болезненным это может быть как для организаторов собрания, так и для гостей.

Одна из самых больших жалоб посетителей на виртуальные встречи — это неудобные комнаты отдыха. Участников часто заталкивают в случайно назначенные комнаты отдыха, в которых они заводят светскую беседу с большой группой других, в основном незанятых участников. Или сидят в тишине, ожидая, что кто-то что-то скажет или поспособствует разговору.

С другой стороны, могут потребоваться часы, чтобы кропотливо объединить сотрудников в пары в электронной таблице и разделить их на заранее назначенные комнаты обсуждения, только для того, чтобы появиться разные посетители, и вам нужно будет переконфигурировать ваши комнаты обсуждения на лету.

Допустим, вы хотите организовать виртуальную встречу, на которой инженеры встречаются с писателями, наставники — с подопечными, а любители музыки кантри — друг с другом. Как ты это делаешь?

шпагат для Zoom

шпагат для Zoom — самое первое приложение Breakout Room для Zoom.Интерфейс позволяет организаторам совещаний объединять сотрудников в пары для синхронизированных встреч друг с другом на основе установленных правил .

Одним нажатием кнопки организаторы могут объединять инженеров с писателями, американских сотрудников с иностранными сотрудниками, наставников с подопечными… они даже могут объединять людей на основе общих интересов.

Вместо того, чтобы вручную перемещать участников мероприятия из одной комнаты обсуждения в другую, шпагат для Zoom без проблем работает в вашей существующей конференции Zoom. Организаторам не нужно заранее планировать (если вы когда-нибудь пытались создать определенные комнаты отдыха, вы знаете, как это может занять много времени!), а участники просто присоединяются к собранию и начинают подключаться

Приложение готово с ледоколами, функцией постоянного чата и многим другим, чтобы ваши сотрудники были вовлечены.errorAnonIdeaMaxExceeded}}

{{error}}

{{/errorAnonIdeaMaxExceeded}} {{/errorAnonItemsMaxExceeded}} {{/errorApiFailed}} {{/error}}

UCSB Sociologist France Winddance Twine

Кейси Кларк (вверху) является одним из женщины, у которых профессор социологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско Франс Виндданс
Твин взяла интервью для своей новой книги Белая сторона черной Британии: межрасовая близость и расовая грамотность. Courtesy Photo

На обложке новой книги профессора UCSB Франса Виндданса Твина, Белая сторона черной Британии: межрасовая близость и расовая грамотность (Duke University Press), две молодые девушки с темной кожей и вьющимися волосами сидят по бокам от блондинки. на диване.Старший ребенок, как и ее мать, смотрит вниз, а не смотрит в камеру, а младшая смотрит прямо перед собой, привлекая зрителя и объявляя о своем присутствии как часть нового поколения. Кейси Кларк и ее дочери являются членами одной из межрасовых семей, фигурирующих в этом важном новом социологическом исследовании, документирующем то, как межрасовые браки усложняют и обогащают жизнь более 40 пар, в основном из рабочего класса, проживающих в Лестере, Соединенное Королевство.Профессор Твин, получившая образование антрополога в Калифорнийском университете в Беркли, выбрала изучение межрасовых браков, потому что хотела узнать, что происходит с расовым сознанием белых женщин, которые выходят замуж за черных мужчин и затем воспитывают черных детей.

Для многих белых женщин, изображенных в книге Твайна, путь межрасовой близости привел к новому осознанию расы не только для них самих, но особенно для их детей. Столкнувшись с обществом, которое определяет их потомство как черных, им пришлось научиться готовить своих детей к последствиям, которые может повлечь за собой эта расовая идентификация.И, согласно одному из многих захватывающих открытий, подробно описанных в этом легко читаемом томе, новый уровень расовой грамотности, на который могут рассчитывать будущие поколения, будет существовать в немалой степени благодаря усилиям таких женщин и преимущественно черным социальным сетям внутри них. которые нашли поддержку. Эти молодые женщины, многие из которых боролись с неприятием со стороны своих белых семей и друзей, обнаружили в черных сообществах, к которым они теперь частично принадлежат, энергию и решимость взять на себя задачу просветить своих детей о скрытых травмах, связанных с занятием аномальное социальное положение, подвешенное между двумя расами.

Благодаря качественной работе Twine и его коллег-единомышленников, таких как Джордж Липсиц и Никки Джонс, факультет социологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско стал центром передового мышления и исследований концепции расовой грамотности. Исследование Твина межрасовых браков в Англии, проект, который готовился более десяти лет и включал в себя годы полевых исследований, изначально планировался как сравнительный, с таким же вниманием к межрасовым парам в Соединенных Штатах.По мере того, как Twine все больше вовлекался в проект и начал получать финансирование и вызывать интерес у академических издателей, стало ясно, что фокус должен быть более узким, но это произошло не потому, что ученый потерял интерес к американскому опыту. На самом деле именно мысли о таких людях, как Энн Данхэм, мать президента Барака Обамы, в первую очередь привлекли Твайн к этой теме, и когда я спросил ее об этом, она сказала мне, что хочет быть уверенной в том, что это происхождение ее работа была правильно понята.

«Энн Данэм по образованию антрополог, но она невидимка. На самом деле у нас пока нет возможности видеть или говорить о таких женщинах, как она, и это одна из причин, почему я провела это исследование», — сказала она.

«Соединенные Штаты криминализовали межрасовые браки в течение 275 лет — до 1967 года, когда Верховный суд вынес решение в пользу межрасовой пары в решении Ловинг против Вирджинии ».

В Англии ситуация иная — настолько иная, что Твин считает, что американцы могут извлечь из этого уроки.Например, она сказала мне, что «Великобритания никогда не криминализировала межрасовые браки». Уже один этот факт начинает объяснять, почему количество браков между черными и белыми в Англии гораздо выше, чем здесь. Для Твина правовой статус межрасовых браков в Америке является важным историческим фактом и частью сложной сети обстоятельств, которые необходимо понять, прежде чем можно будет понять реальность межрасовых браков сегодня. Она указывает, что «Соединенные Штаты криминализовали межрасовые браки в течение 275 лет — до 1967 года, когда Верховный суд вынес решение в пользу межрасовой пары в решении «Лавинг против США».Вирджиния ». Решение Loving v. Virginia , которое также стало объединяющим фактором для сторонников однополых браков, объявило незаконными десятилетия преследований, спонсируемых государством, и сделало брак основным правом гражданства. Далее Твин указывает на более широкое значение законов против смешанных браков, говоря, что «дело «Лавинг против Вирджинии » было огромным изменением, потому что в то время в каждом штате действовал какой-то закон о смешанных браках. Эти законы существовали по многим причинам, но в основном они служили для контроля над гражданством, тем, что считается семьей, и передачей собственности.

Строя свои аргументы с помощью изображений, а также статистики и анекдотов, Шпайп противостоит почти столетнему предубеждению против визуальных свидетельств в социологии. Ее следующий проект, исследование женщин и оружия, будет продолжать использовать эту визуально расширенную методологию, чтобы лучше понять, что заставляет некоторых женщин воплощать мужские фантазии о гендере, политике и огнестрельном оружии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.